Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
03 - 7 Regras para Uma Dieta Bem Sucedida PDF
03 - 7 Regras para Uma Dieta Bem Sucedida PDF
A primeira coisa que se deve fazer ao montar uma dieta é determinar quais
alimentos irão fazer parte do programa nutricional e quais alimentos não
farão parte. Temos que deixar claro para nós mesmos o que é permitido e o
que não é.
Vamos lá… Este é um alimento que traz uma combinação péssima. Açucar +
gordura! O problema dessa combinação é que nosso corpo não se “enjoa”
facilmente e você é induzido a comer altas quantidades. Algo muito doce o
enjoa rápido, algo muito gorduroso também, mas quando comemos algo que
é gorduroso e doce aí conseguimos devorar o alimento e o prato junto!
Dependendo do seu objetivo comer quantidades elevadas não é
necessariamente ruim, mas comer algo que não presta em grandes
quantidades é horrível!
Muitos podem argumentar que o açucar do sorvete nos fornece carboidratos
que muitas vezes precisamos, outros podem dizer que gorduras são vitais ao
nosso organismo. Sim, em partes há razão nisso. Mas somente em partes.
Cuidado com o termo: Não é porque frutose te lembra frutas que você vai
passar a considerar uma banana ou uma laranja um veneno. A quantidade
de frutose presente em uma fruta é baixa e a fibra presente na fruta
funciona como uma espécie de antídoto. Entretanto, assim mesmo, não
devemos exagerar nas frutas.
Muitos defendem que para fazer dieta basta contar calorias e pronto! Se
quer reduzir gordura corporal basta reduzir a quantidade calorica da sua
alimentação e se quer aumentar massa muscular basta incluir calorias
extras. Opa! Que beleza!
Mas a realidade é outra. Se você quiser resultados medianos ou apenas um
progresso modesto essa estratégia de apenas contar calorias pode até
funcionar. Porém quando falamos de alta performance e resultados
expressivos a coisa não é assim tão simples.
Isso quer dizer que, uma pessoa que comer apenas carboidratos irá ter um
resultado diferente do que teria se comesse apenas gordura, mesmo que o
número total de calorias fosse o mesmo. Os hormônios seriam acionados de
forma diferente, o que nos explica, então, a diferença de resultados.
Antes de definir o seu plano alimentar é preciso avaliar com cuidado como
está sua rotina. O que você faz o dia todo? Quais as atividades que pratica?
Qual o seu gasto energetico nos diferentes momentos do seu dia?
Tudo isso irá determinar o horário de suas refeições. O timing da sua dieta.
E é claro, essas refeições serão específicas justamente porque estão num
determinado momento do seu dia. Cada momento demanda uma nutrição
diferente.
Ai está, essa pessoa fica sentada por horas e horas após seu almoço. Agora
me diga uma coisa:
Tem lógica ela fazer a refeição mais nutritiva de seu dia justamente num
horário que antecede um periodo de repouso? Ficar sentado numa cadeira
por horas!
Claro que não! Porém as pessoas fazem isso por uma questão cultural.
Fazem porque todo mundo faz, e nunca perguntam ou questionam a razão
disso.
Não seria mais óbvio fazer a refeição mais nutritiva justamente num horário
que antecede um periodo de atividade física ou de maior gasto energetico?
Porque encher sua corrente sanguinea de nutrientes se você não vai precisar
deles agora? No nosso corpo o que é considerado excesso acaba virando
estoque. E nós só sabemos estocar em forma de gordura. Infelizmente!
Esta é uma regra crucial! Lembra quando mencionei sobre a influência dos
nutrientes nos hormônios? Pois é! Este conceito se encaixa aqui
perfeitamente.
Este guia não está sendo direcionado somente para pessoas que querem
reduzir a gordura corporal. Todas as regras estão sendo mencionadas para
que você entenda a estrutura de uma dieta e depois, baseado nesse
alicerce, é que vai lapidando o plano de acordo com o objetivo específico.
Mas para uma melhor didática vou lhe dizer que se o objetivo é
emagrecimento, posso afirmar com segurança que o carboidrato será mais
“vilão” do que a gordura, caso seja consumido em quantidades inadequadas.
Mas a realidade é que a maioria das pessoas que cultivam uma bela pança
consomem mais carboidratos do que deveriam.
Da proxima vez que você gritar a todos que deseja um efeito anabólico,
especifique antes que quer anabolismo muscular hehe!
A insulina por si só não é bom nem ruim. Não existe um hormônio que seja
apenas mocinho ou apenas vilão, por mais que as pessoas tentem classificar
tudo entre bem e mal. O que aconte é que a insulina pode desempensar um
efeito indesejado caso seja ativada com uma frequência inadequada.
Portanto não podemos ignorar essa realidade. Use carboidratos como uma
raposa esperta senão vai acabar virando um porco!
A intenção aqui é deixar o conteúdo mais simples e prático, por essa razão,
não iremos nos aprofundar tanto, mas para deixar bem claro, pense da
seguinte forma:
Isso é ruim?
Não necessáriamente! Se você vai praticar atividade física ou algo que
requer esforço físico, faz sentido utilizar este açucar. É daí que você
conseguirá mais energia! E este é um caminho inteligente que a insulina
encontrou de reduzir os niveis de açucar no sangue (sua função principal).
Ela poupa a gordura deixando o açucar livre para ser utilizado.
Mas o que acontece quando a pessoa eleva seus níveis de açucar e não
pratica nenhuma atividade física?
Coisa boa que não é! Nesse caso você terá toda essa energia disponível sem
uma finalidade, sem uma razão. Seu corpo então irá, através da insulina,
promover a síntese de ácidos graxos (este é um jeito bonitinho de dizer que
você vai fabricar banha).
Acho que ficou claro, não é mesmo? É mais inteligente utilizar os carbos em
períodos que antecedem esforços físicos, enquanto controla-se a ingestão
deste macronutriente nos períodos fisicamente inativos.
“Tá maluco Will? Que pergunta besta. É claro que o papel do treinamento
com pesos é justamente promover o anabolismo muscular”
Entendeu agora por que é importante treinar intenso e por que vivo batendo
nessa tecla? Quanto maior a intensidade do treino, maior a demanda
nutricional que será criada, e portanto, maior a capacidade do seu corpo de
absorver nutrientes.
Dito isso, fica claro que que o período pós treino é de fato o mais anabólico.
É justamente quando o organismo está mais necessitado de se nutrir. É
nesse momento que você precisa elaborar as refeições ou a refeição mais
nutritiva do seu dia.
Nutrientes funcionais não tem como ação principal ofertar energia ao corpo,
mas sim oferecer um ambiente orgânico propício para a manutenção da boa
saúde e atuando também na prevenção de doenças.
Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B7, B12) – Este complexo de
vitaminas apresentam uma série de benefícios e de funções importantes
para atletas e praticantes de musculação. Oferta uma melhor adaptação
neural (acontece quando aprendemos a recrutar mais fibras musculares),
participa de inúmeros processo metabólicos, inclusive na produção de
energia. Contribui para a manutenção da saúde do tecido intestinal,
favorecendo assim para uma melhor absorção dos nutrientes que ingerimos.
Facilita a liberação de glicogêncio hepático permitndo assim mais energia
nos treinos.
Seu corpo precisa que algo seja repetido inúmeras vezes para começar a
produzir resultados. Precisamos de rotina! Se você treinar hoje e só voltar a
treinar daqui 2 semanas, seu organismo não vai nem dar bola pra isso e
entao não irá se adaptar. O raciocínio dentro desse cenário seria: Para que
vou me adaptar a algo que esse camarada faz de vez em nunca?
Por outro lado, se você treinar todos os dias, seu corpo se vê obrigado a
evoluir, pois o raciocínio deste novo cenário é: Eu preciso me adaptar
urgentemente, a coisa tá ficando complicada se eu me manter assim!
“mas Will, uma pequena escapadinha ali ou aqui não vai mudar nada no
meu resultado”
O pensamento do vencedor é:
Se acha que não consegue levar um programa nutricional por muito tempo,
então musculação não é para você! Mas permita-me lhe encorajar: Qualquer
pessoa tem a capacidade de seguir as regras por tempo ilimitado. O que
determina isso é o grau de comprometimento e fé que você deposita na
metodologia aplicada. Ninguém irá se sacrificar por algo que não deseja de
forma intensa ou então por algo em que não acredita funcionar.
Vale a pena?
Se responder sim, é sinal claro que sera capaz de fazer qualquer dieta! Eu
acredito que você merece mais do que já tem. Se você está lendo esse
material é porque de alguma forma está buscando melhorar. Não perca
tempo e esforço interrompendo o processo toda hora e aprenda a ser
constante.
Eu poderia ainda citar mais regras, porém creio que essas são as mais
importantes. Lembre-se também que organização é fundamental. Decore o
seu programa alimentar e saiba exatamente o que você deve comer o dia
todo. Se tem uma rotina atarefada e corrida é fundamental que já deixe as
refeições prontas de antemão. Se deixar a preparação para a última hora
você não comerá o que precisa e sim o que estiver mais fácil de acessar.
Will Detilli