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GUIA DIÁRIO

DE
TREINAMENTO
Todas as informações repassadas neste guia,
fazem parte de vivências teóricas e práticas
em treinamento desportivo, acumuladas ao
longo de 15 anos, através de graduação e
cursos de aperfeiçoamento profissional,
gerando excelentes resultados por quem
já passou por nossa metodologia.

Esse guia é uma forma de orientar como


iniciar e tornar os exercícios parte da sua
rotina.

Porém, deverá ser complementado com


assessoria esportiva, com educadores
físicos, para um efetivo treinamento, pois é
um guia geral de como incluir exercícios
físicos no seu dia a dia.

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Preparações físicas
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Sejam todos (as) BEM-VINDOS(AS),
somos da RA PREPARAÇÕES FÍSICAS
e queremos dividir com você os
principais PILARES que envolvem a sua
PREPARAÇÃO e que geralmente passam
despercebidos.

Neste guia você terá o PASSO A


PASSO para iniciar da MELHOR
FORMA possível o controle de SUA
PREPARAÇÃO !

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Se você chegou a esse GUIA é porque tem
um SONHO e deseja ter uma TRANSFORMAÇÃO
de vida com a aprovação no concurso e TAF (Teste
de Aptidão Física).

Nessa jornada muitos SACRIFÍCIOS são


necessários e após passar na prova teórica, a
preocupação é com o Taf. São vários fatores que
irão concluir a sua APROVAÇÃO, um deles é a
IMPORTÂNCIA que você esta dando ao seu
TREINAMENTO.

Apresentaremos as variáveis de uma boa


PREPARAÇÃO, que em conjunto com um
treinamento ESPECÍFICO será seu passaporte
para a tão SONHADA VAGA!

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Os PILARES que serão apresentados a seguir
REGULAM o organismo fisiológico e emocional
dando o aporte NECESSÁRIO para ter uma
EVOLUÇÃO física progressiva e consistente.

Esses pilares regulados e controlados aliados a


PERIODIZAÇÃO de um treinamento de acordo com
sua individualidade biológica e estado físico atual,
irão levar a RESULTADOS jamais alcançados antes.

Hoje em dia temos muita informação sendo


despejada, é difícil organizar o INÍCIO, MEIO E
FIM. Então, acompanhe esse GUIA e nossas dicas,
que darão o caminho para a sua PREPARAÇÃO.

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1. ALIMENTAÇÃO

Para alcançar bons resultados físicos nosso


organismo necessita de energia adequada de
acordo com o seu gasto energético. Sendo
assim o PRIMEIRO PASSO, inicia nas
compras dos seus alimentos.

Nas idas ao mercado, você deve procurar


alimentos saudáveis e evitar alimentos
industrializados.

Com isso, você evita uma alimentação


incompatível com os exercícios físicos como
por exemplo, doces, refrigerantes, alimentos
gordurosos, salgadinhos e sucos artificiais.

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ORGANIZANDO
2. SUA AGENDA

O controle da sua rotina começa na


organização dos dias da sua semana,
de acordo com os compromissos
diários. Se você não tiver tempo para
preparar as suas refeições durante a
semana, separe um dia do fim de
semana para organizar as principais
refeições, como o almoço e a janta.

Dessa forma você evita uma


alimentação irregular, que consiste
em alimentos rápidos que na maioria
das vezes, são bastante gordurosos e
possuem pouca qualidade.

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ALIMENTAÇÃO PARA
3. O TREINO

Com a alimentação em dia, comece a organizar os


dias de acordo com os compromissos e treinos.

Os alimentos pré-treino (como são chamados) ,


são alimentos mais leves e devem ser ingeridos
pelo menos 40 minutos antes do treino, para que
ocorra a digestão adequada e não falte energia
no momento do treino.

Treinos em jejum devem ser de baixa


intensidade, caso contrário o risco de
hipoglicemia é alto, ou seja, você estará
suscetível a um desmaio por falta de
açúcar sanguíneo.

Para treinos que envolvem metas e rendimento,


você deve estar bem alimentado (a), para ter
energia suficiente para concluir o treino com
sucesso.

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4. O SONO
O sono tem total interferência em todos os
processos metabólicos de nosso corpo. A quantidade
de sono diário varia de acordo com a individualidade,
mas geralmente está em torno de 8 a 10 horas.

Para se ter um sono eficiente, precisamos dar o


caminho ao nosso organismo. Para atingir o sistema
parassimpático devemos ir nos acalmando, poucas
luzes e pernas elevadas acima da linha do tronco.

Dessa forma nosso hipotálamo faz a leitura e


identifica que é hora de começar a relaxar e se
preparar para o sono.

Durante o sono profundo (que ocorre por volta das


4h-6h da madrugada), são secretados hormônios que
irão regular, reparar e recuperar todo o organismo,
desde a reparação muscular até o controle do sistema
nervoso, que ao amanhecer estará pronto para a
LUTA!

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5. A ROTINA

Ao acordar você já terá todo o


cronograma do seu dia, com os
horários dos compromissos,
refeições, lanches e treinos.

Dessa forma é muito mais fácil


realizar de forma eficiente, seu
treino, pois, ele fará parte da
sua programação e estará na sua
rotina, semana após semana.

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6. TREINAMENTO
O treinamento tem os seus princípios. O que é mais
quebrado e interrompido é a frequência. Para ter
evolução e progressão tanto na vida como no
treinamento, precisamos de freqüência. Quando temos
uma programação da rotina, dificilmente o treino
deixará de ser cumprido.

Por esse motivo é muito importante o bom planejamento dos


ciclos de treinamentos que chamamos de periodização.
Dessa forma estará tudo programado na semana:
freqüência, recuperação, tipo de estímulo necessário para o
objetivo, exercícios que irão contribuir ou atrapalhar o
desempenho.

A periodização é realizada pelo educador físico, pois


dessa forma você chegará no melhor desempenho
que o seu corpo permite de forma segura, sem o risco
de lesões.

Na correria atrás do tempo perdido para a realização do


TAF, o risco de lesão é quase certa, se não for trabalhada de
forma correta. Então, o que você deve fazer para iniciar sua
preparação, é apenas incluir o seu treino na sua rotina, o
resto do quebra-cabeça deixe com o seu treinador.

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7. AQUECIMENTO
O aquecimento deve ser realizado de acordo com
a especificidade do exercício que você irá executar.

Pode ser iniciado de forma geral, aumentando a


freqüência cardíaca e respiratória e logo após ir ao
exercício escolhido.

Procure trabalhar os músculos que serão exigidos,


ativando e recrutando de forma progressiva. Assim,
levará oxigênio e nutrientes aos músculos
envolvidos, melhorando a sua resposta.

Comprovado cientificamente, os alongamentos


causam perda de desempenho em exercícios de
força, então faça bons aquecimentos ao invés de
alongamentos.

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8. RECUPERAÇÃO
A recuperação é uma etapa do treinamento, que
com a orientação adequada, o planejamento dos
seus treinos serão estruturados respeitando o
tempo de recuperação entre um treino e outro e
os dias necessários para ter uma evolução com
segurança, sem riscos de lesões.

Por isso é importante seguir a risca o plano de


treino, acreditar na metodologia aplicada
subindo de níveis de treinamento, conforme a
sua evolução. As metodologias atuais de
treinamento permitem treinar menos e com
maior qualidade, subindo aos poucos com a
progressão da semana.

Comumente, pessoas querem subir rápido com


treinos intensos, sem estarem preparadas e
acabam sofrendo lesões e tendo uma evolução
limitada, ou ainda, acabam perdendo o concurso.

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MULHERES X DISPOSIÇÃO
9. E TREINAMENTO

Os processos que ocorrem em nossos organismos são


os mesmo entre homens e mulheres, adaptações,
reações bioquímicas, tipos de estímulo, treinos aeróbios e
anaeróbios entre outras respostas que o metabolismo gera
por meio do treinamento físico planejado. Porém, as
mulheres possuem picos de secreções hormonais de acordo
com o cliclo mestrual.

Conforme cada ciclo, tem dias que a mulher pode


exigir mais nos treinos e em outros que deve
priorizar a recuperação. Um dos hormônios que sofre
essa alteração é a testosterona, sendo assim, os
ganhos nos períodos altos são consideráveis e nos
períodos de baixa do hormônio não adianta forçar,
pois, o organismo não responderá, não tendo a evolução
desejada.

Podemos concluir então, que cada uma deve se conhecer


muito bem, sabendo o momento que está mais disposta e que
irá ter a resposta do seu corpo. De maneira responsável,
para alcançar o resultado almejado. Dessa forma os treinos
são prescritos de acordo com a necessidade e não com a
vontade de cada um de nós.

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10. AGORA SÓ DEPENDE DE VOCÊ,
FAÇA A SUA ESCOLHA!

Finalizamos nosso guia, os pilares de toda uma


rotina , para uma transformação de vida, seja para
qualidade ou para atingir resultados esportivos.

Não é fácil acertar toda a rotina, mas para alcançar


os objetivos, temos que sair da nossa zona de
conforto e isso nos levará a patamares que
almejamos.

Quer algo diferente? TRABALHE, BUSQUE,


PERSEVERE e tenha DISCIPLINA!

Para chegar na EXCELÊNCIA, é a persistência


naquilo que você acredita que conta. Cada um, luta
por um motivo. Seja qual for o seu, vá até o fim.

Nós da RA PREPARAÇÕES FÍSICAS, Rodrigo e


Andreson, desejamos muito sucesso e que esse
guia tenha somado na busca da sua conquista, pois a
SUA MELHOR PREPARAÇÃO, É O NOSSO
COMPROMISSO.

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Quer mais conteúdos direcionados a sua
preparação física?

Como alcançar sua APROVAÇÃO NO TAF?

Orientações como, treinos aeróbios,


anaeróbios, alongamentos, aquecimentos,
exercícios específicos, exercícios auxiliares,
biomecânica da corrida?

Tipos de tênis?

E tudo mais que você precisa saber sobre


preparação física para o TAF a RA
Treinamentos Físicos te auxilia.

Fique ligado(a) nas próximas dicas e


informações.

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