Guia Prático de Exercícios | 1

Índice
Página
1 Introdução
4

Exercitando para o sucesso – Os segredos de uma barriga Página

2 sequinha 5

Página
3 Estratégia de 26 semanas para os homens manterem um 11
corpo saudável

Estratégia de 26 semanas para as mulheres manterem um Página

4 16
corpo saudável

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Guia Prático de Exercícios | 2

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Este e-book é publicado pela B2C Media Solutions Ltd. sob a marca Clube Slim Down (“nós”) como parte do Programa
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localizado em www.clubeslimdown.com. Nenhuma informação contida neste e-book tem o propósito de fornecer
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educador físico e seu nutricionista. As afirmações contidas neste e-book não foram avaliadas pelos respectivos
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pelo entendimento incorreto ou uso indevido das informações contidas neste e-livro.

Guia Prático de Exercícios | 3

 1 Introdução

Conforme nos preparamos para iniciarmos nossa jornada rumo a um novo corpo, podemos
não ter certeza sobre os exercícios corretos. Às vezes, precisamos de tempo e algumas
orientações para começarmos com o pé direito. Nós criamos um programa muito eficiente
que pode literalmente mudar o seu corpo. Este programa foi dividido em partes para que ele
fique bem claro para homens e mulheres que desejam resultados imediatamente!

Se você seguir este programa de 26 semanas, conseguirá os resultados é fácil assim! Você
–

pode obter as informações necessárias e conhecer a forma correta de fazer cada exercício. E
então ficará por sua conta você prosseguir com o número apropriado de repetições e séries.
Nós já cuidamos de toda a pesquisa e preparação, agora basta você fazer a sua parte.

Não se apresse durante os exercícios para permitir que os músculos se adaptem e sintam os
efeitos de cada um deles. Dedique-se a fazer estes exercícios pelo número recomendado de
dias a cada semana. Dê tempo para o seu corpo responder, já que algumas vezes ele precisa
de um período de ajuste.

Você não deve esperar que os resultados apareçam do dia para a noite, mas eles chegarão. Se
você seguir este programa de 26 semanas com dedicação, boas coisas começarão a
acontecer. Você perderá peso, ganhará tônus muscular e se sentirá motivado a prosseguir e
se esforçar ainda mais. Fazer estes exercícios corretamente é tão fácil quanto ver os
resultados aparecerem esta jornada pode ser tão agradável quanto os próprios resultados!
–

Trabalhe duro, desfrute a jornada e boa sorte ao se exercitar para alcançar o corpo dos seus
sonhos!

Guia Prático de Exercícios | 4

 Exercitando para o sucesso Os segredos de uma
2 –

barriga sequinha
Esta seção descreve os exercícios que você deve fazer para experimentar os benefícios da sua
alimentação saudável e do seu programa de exercícios.

Nós descreveremos cada um deles detalhadamente e em ordem ao longo deste capítulo.

Após a leitura, você deve ir para o capítulo 3 se for homem ou para o capítulo 4 se for mulher
para acessar o seu programa de 26 semanas para o sucesso!

Ferramentas de apoio para o treino

Ferramentas de apoio simples como uma bola medicinal de 1,5 a 2,5 quilos e uma faixa de
borracha com 1,8 a 2,4 metros de comprimento são bem úteis para fazer os exercícios que
vamos mostrar.

Sempre ajuda possuir alguns conjuntos diferentes de pesos que você pode usar para
adicionar treino de resistência e peso a qualquer exercício.

Procure nas lojas perto da sua casa ou acesse a internet para encontrar estes itens.

Os exercícios principais

Incluímos oito exercícios que formarão a parte principal das rotinas nos próximos capítulos.
Também adicionamos um exercício extra que deve ser feito apenas pelas mulheres. Ainda
que eles constituam a base, para a obtenção dos melhores resultados eles devem ser feitos
em conjunto com exercícios regulares de treino de cardio (como caminhar mais de 20
minutos por dia) e/ou de treino de peso (como rosca bíceps com halteres básicos em casa ou
no equipamento da academia).

Observe que a maioria deles pode ser feita durante breves pausas no escritório na verdade,
–

eles são amplamente recomendados para aumentar a concentração e o desempenho no

trabalho. Todos certamente podem ser feitos enquanto você assiste televisão.

Leia todos eles e tenha certeza de entender perfeitamente como eles funcionam antes de
conferir o nosso programa intensivo de 26 semanas para o sucesso!

Guia Prático de Exercícios | 5

 Agachamento
Comece sentado em uma cadeira com apoios para os braços. Posicione as palmas das mãos
nos apoios, com os cotovelos para cima enquanto se mantém ereto. Posicione os calcanhares
afastados na largura entre ombros e se levante da cadeira, empurrando simultaneamente
com as palmas e os calcanhares.

Estique as pernas até ficar de pé em posição reta. Depois, desça na direção da cadeira de
forma controlada, levando cerca de 3 segundos para fazer isso. Esta é uma repetição. Fique
de pé (lembrando-se das palmas e dos calcanhares) e sente novamente por 12 repetições.
Esta é uma série.

A forma e a posição são dois importantes elementos para que este exercício seja o mais bem
sucedido possível. Também é fundamental não se apressar e ficar atento aos seus
movimentos. Continue praticando para que você possa aumentar o número de repetições e
chegar a um nível intensivo.

Com o tempo, isto ficará mais fácil. É quando você deixa a cadeira de lado e faz a mesma
rotina sem ela, da seguinte forma:

Fique de pé, com os pés mais afastados que os ombros. Curve os joelhos, baixando os quadris
em um agachamento. Mantenha o abdômen para dentro, as costas retas e os joelhos atrás
dos dedos dos pés conforme você agacha. Mantenha por pelo menos 5 segundos. Fique de
pé, comprimindo os glúteos (evite travar os joelhos). Agache e fique de pé por 12 repetições.
Quando isto ficar fácil, você pode adicionar halteres.

Guia Prático de Exercícios | 6

 Flexão
Encontre uma mesa, um muro ou outra superfície resistente que fique na altura da cintura.
Posicione as palmas das mãos afastadas na largura entre os ombros e dê um grande passo
para trás, mantendo os braços retos. Apoie-se sobre os dedos dos pés, com as palmas em
contato com a superfície.

Baixe o tórax lentamente, curvando os joelhos até o tórax ficar bem próximo da superfície e
empurre para trás rapidamente. Esta é uma repetição. Desça de novo imediatamente da
mesma forma e empurre para trás, repetindo o exercício por 12 vezes. Esta é uma série.

Quando
lado estaou
a mesa rotina ficar
o muro demais
apoiofácil, vocêa pode
e fazer mesmapassar
rotinapara a flexão
no chão. No clássica
início, vocêbasta
podedeixar de
precisar
apoiar os joelhos no chão. Isto não tem problemas para principiantes, mas você deve se
esforçar e então fazer o exercício se apoiando no chão com os dedos dos pés para encarar um
verdadeiro desafio.

Guia Prático de Exercícios | 7

 Abdução de ombro
Fique de pé ereto, com os pés afastados na largura entre os ombros. Segure um objeto leve,
pesando entre 1 e 2 quilos em cada uma das mãos (uma garrafa de água mineral pode servir,
se você não possuir os pesos). A posição inicial é com as palmas das mãos ao lado do seu
corpo.

Levante os braços lateralmente em relação ao corpo, mantendo os braços levemente

flexionados e as nádegas firmes. Levante os braços o mais alto que puder e baixe lentamente
de volta para os lados do seu corpo. Esta é uma repetição.

Você também pode fazer este exercício com faixas de borracha longas, ancorando uma faixa
sob cada um dos seus pés e puxando para cima.

Levantamento de peso
Fique de pé ereto, com os pés afastados na largura entre os ombros. Segure um objeto leve,
pesando entre 1 e 2 quilo (você também pode usar uma bola medicinal). A posição inicial é
com as palmas das mãos segurando o objeto diante do seu tórax na altura dos ombros.

Levante os braços retos e baixe os braços lentamente de volta para a posição inicial. Esta é
uma repetição.

Remada com um braço usando faixa de borracha

Prenda a faixa de borracha na maçaneta de uma porta ou em um ponto de ancoragem
similar. Este exercício pode e deve ser feito com diversas alturas de ancoragem; tente ao nível
do chão, ao nível da cintura e 30 centímetros acima do nível da cabeça.

Estabilize o corpo e puxe a faixa de borracha com a mão até a sua linha de cintura. Esta ação
se assemelha a uma "remada", e não a uma curvatura do braço. A posição final é a seguinte: o
punho que segura a faixa de borracha fica no seu quadril e o cotovelo se estende para trás a
partir do seu tronco. Estique o braço e puxe novamente por 12 vezes. Doze repetições
completas contam como uma série.

Ajuste a tensão da faixa de borracha para permitir 12 repetições por série. Se você não
conseguir puxar 12 vezes (ou se conseguir puxar bem mais de 12 vezes), ajuste a tensão ao
diminuir a distância até a ponta da faixa.

A forma de execução é tudo neste movimento. Portanto, se você fizer incorretamente,

acabará trabalhando a parte errada do braço. Não se apresse, especialmente no início, e
acostume-se com o exercício.

Step
Posicione o pé direito em um bloco de 25 a 30 centímetros e deixe o pé esquerdo no chão o
mais distante possível do bloco. Empurre com a coxa direita e chegue ao nível do bloco com o
pé esquerdo.

Guia Prático de Exercícios | 8

 Traga o pé esquerdo lentamente de volta ao nível do chão. Repita 8 vezes sem parar e troque
as pernas no bloco. Esta é uma série.

Abdominais
Deite em um colchonete ou carpete com um dos joelhos flexionados. O pé deve ficar no chão
e seu outro joelho deve ficar reto. Coloque as palmas das mãos sob a parte inferior das costas
e os cotovelos no colchonete.

Curve-se lentamente até que a parte superior das costas e a cabeça se afastem do
colchonete. Não se curve além disso! Fique nesta posição e inspire e expire lentamente e por
completo antes de descer de volta até o colchonete.

Esta é uma repetição. A parte mais importante de todo o exercício é a expiração. Conforme
você faz isso, sente o efeito nos seus músculos abdominais, fazendo com este seja um
excelente exercício.

Batida de bola medicinal

Segure uma bola medicinal de 1 a 2 quilos com ambas as mãos e flexione os braços até que a
bola fique acima da sua cabeça. Você pode fazer este exercício sentado em uma cadeira ou
em uma bola de ginástica para adicionar um maior grau de dificuldade. Esta é a posição
inicial.

Guia Prático de Exercícios | 9

 Estique bem os braços e bata com a bola no chão enquanto mantém as nádegas firmes e
contrai os músculos abdominais.

Esta é uma repetição. Faça com cuidado para evitar se machucar. Este é um ótimo exercício,
mas você deve praticar a batida da bola no chão, pois este movimento pode ser um pouco
estranho no início.

Apenas para mulheres – Elevação de pelve

Deite de costas, com ambos os joelhos flexionados em 45 graus e os pés esticados no
colchonete. Esta é a posição inicial.

Contraia os músculos glúteos, empurre para trás com os pés e eleve a pelve, antes de baixar
novamente até o colchonete. Esta é uma repetição.

Aproveitando ao máximo os exercícios

Você pode considerar todos estes exercícios bastante óbvios, mas é a forma como os
reunimos em um programa de exercícios que impulsionará o seu programa de manutenção
física assim que você atingir o peso desejado. Para que eles realmente façam a diferença, é
fundamental que você os execute com calma, inspirando e expirando regularmente o –

oxigênio é a chave! Conforme você for aprendendo a fazer os exercícios, entenda como eles
funcionam e permita que os seus músculos se contraiam e sintam efetivamente os
movimentos. Pratique para obter a forma e a técnica de execução corretas, pois assim você
pode aproveitá-los ao máximo.

Então, chegou a hora dos homens consultarem o capítulo 3 e as mulheres consultarem o

capítulo 4, onde apresentamos os detalhes do programa.

Resumindo

Não é apenas o que você faz, mas como você faz que realmente conta!

Guia Prático de Exercícios | 10

 3 Estratégia de 26 semanas para os homens manterem
um corpo saudável

Chegou a hora, rapazes! Todo o trabalho de pesquisa foi feito para você. Agora está por sua
conta fazer os exercícios na ordem indicada e se esforçar bastante. Eles podem parecer
difíceis no início, mas você pegará o jeito rapidamente. Depois disso, chegará a hora de
desfrutar os resultados mas continue se esforçando para conservar as grandes mudanças no
–

seu corpo.

Você só precisa seguir estas instruções para desenvolver e manter

um físico saudável e em boa forma ao longo dos próximos meses.

Nível Iniciante – Semanas 1 a 4

• Agachamento: 10 a 15 repetições
Descanse de 45 a 60 segundos

• Flexão: 10 a 15 repetições
Descanse de 45 a 60 segundos

• Abdução de ombro: 10 a 15 repetições

Descanse de 45 a 60 segundos
• Remada com um braço usando faixa de borracha: 10 a 15 repetições
Descanse de 45 a 60 segundos

• Levantamento de peso: 10 a 15 repetições

• Step: 16 repetições (8 para cada perna)

• Abdominais: 10 a 15 repetições

Você pode malhar 4 dias por semana para obter os melhores resultados e se acostumar com
este programa.

–
Nível Intermediário Semanas 5 a 10
• Batida de bola medicinal: 20 repetições

Guia Prático de Exercícios | 11

 • Agachamento: 10 repetições
Descanse de 30 a 40 segundos

• Flexão: 10 a 15 repetições
Descanse de 30 a 40 segundos

• Flexão: 10 a 15 repetições
Descanse de 30 a 40 segundos

• Agachamento: 10 a 15 repetições

Descanse de 30 a 40 segundos
• Agachamento (sem cadeira): 10 a 15 repetições
Descanse de 30 a 40 segundos

• Remada com um braço usando faixa de borracha: 10 a 15 repetições

Descanse de 30 a 40 segundos

• Remada com um braço: 10 a 15 repetições

Descanse de 30 a 40 segundos

• Levantamento de peso com bola medicinal (ou objeto entre 1 e 2 quilos): 10 a 15

repetições

• Abdução de ombro: 10 a 15 repetições

• Abdominais: 10 a 15 repetições
Descanse de 30 a 40 segundos

• Step: 16 repetições (8 para cada perna)

Experimente adicionar um dia extra ao seu regime básico de 4 dias por semana, se você achar
que isto ajudará a aumentar o desafio.

Nível Intermediário Dois – Semanas 11 a 18

• Batida de bola medicinal: 20 repetições

• Step: 16 repetições (8 para cada perna)

Descanse 40 segundos

• Batida de bola medicinal: 20 repetições

Guia Prático de Exercícios | 12

 • Step: 16 repetições (8 para cada perna)
Descanse 40 segundos

• Agachamento (sem cadeira): 10 a 15 repetições

• Flexão: 10 a 15 repetições
Descanse 40 segundos

• Agachamento (sem cadeira): 10 a 15 repetições

• Flexão: 10 a 15 repetições
Descanse 40 segundos

• Remada com um braço: 10 a 15 repetições

• Levantamento de peso com bola medicinal (ou objeto entre 1 e 2 quilos): 10 a 15

repetições
Descanse 40 segundos

• Remada com um braço: 10 a 15 repetições

• Abdução de ombro: 10 a 15 repetições

Descanse 40 segundos

• Abdominais: 10 repetições
Descanse 40 segundos

• Abdominais: 10 repetições

Você pode malhar de 4 a 5 dias por semana; experimente adicionar um dia extra para se
sentir desafiado e ver as mudanças resultantes no seu corpo.

Nível Avançado – Semanas 19 a 26

• Batida de bola medicinal: 20 repetições

• Step: 16 repetições (8 para cada perna)

Descanse 30 segundos

• Flexão: 10 a 15 repetições

Guia Prático de Exercícios | 13

 • Agachamento (sem cadeira): 10 a 15 repetições
Descanse 30 segundos

• Flexão: 10 a 15 repetições

• Step: 16 repetições (8 para cada perna)

Descanse 30 segundos

• Remada com um braço: 10 a 15 repetições

Agachamento
Descanse (sem cadeira): 10 a 15 repetições
30 segundos

• Remada com um braço: 10 a 15 repetições

• Step: 16 repetições (8 para cada perna)

Descanse 30 segundos

• Levantamento de peso com bola medicinal (ou objeto entre 1 e 2 quilos): 10 a 15

repetições

• Agachamento (sem cadeira): 10 a 15 repetições

Descanse 30 segundos

• Levantamento de peso com bola medicinal (ou objeto entre 1 e 2 quilos): 10 a 15

repetições

• Step: 16 repetições (8 para cada perna)

Descanse 30 segundos

• Abdominais: 10 repetições

• Abdução de ombro: 10 a 15 repetições

Descanse 30 segundos

• Abdução de ombro: 10 a 15 repetições

Você pode malhar de 4 a 6 dias por semana e deve reservar tempo para malhar este maior
número de dias. Descanse um dia por semana para que os seus músculos possam se
recuperar, se recondicionar e se preparar para a malhação intensa da próxima semana.

Guia Prático de Exercícios | 14

 Não se esqueça...

Não espere ver os resultados imediatamente. Este plano de 26 semanas foi elaborado para
que você possa intensificar as atividades lentamente e aumentar a sua massa muscular e a
sua força ao longo do tempo. E não desista quando o período de 26 semanas terminar –

continue malhando para manter os benefícios.

Você deve sempre se sentir desafiado a cada etapa da jornada. Se você achar que precisa
adicionar mais repetições ou séries, faça isso. Se algo não estiver funcionando para você ou se
achar que deve diminuir ou aumentar a intensidade como quando chegar a um momento
–

em que a sua perda de peso não estiver progredindo então escute o que o seu corpo está
dizendo.

Procure desafiar a si mesmo, mas não exagere até um ponto em que possa se lesionar. Você
aprenderá a ouvir o seu corpo e a saber o que funciona melhor no seu caso. Trabalhe duro,
desafie a si mesmo, faça com calma cada exercício e logo você verá grandes mudanças no seu
corpo. E você manterá estas mudanças!

Resumindo

Seja persistente e mantenha o foco em cada sessão de exercícios no momento apropriado.

Não pense sobre todo o programa de 26 semanas – é mais importante se concentrar
em fazer corretamente cada exercício e movimento e extrair o máximo
de cada sessão de exercícios.

Acima de tudo, use este programa como o ponto de partida para uma vida
de boa forma física.

Boa sorte!

Guia Prático de Exercícios | 15

 Estratégia de 26 semanas para as mulheres manterem
4 um corpo saudável
Meninas, agora é a vez de vocês!

Esta estratégia vai queimar as gorduras e ajudar você a ganhar um ótimo tônus muscular e
melhorar a sua forma durante o processo. Você vai adorar o seu novo corpo e descobrir que
este é o modo certo de obter resultados. Estes exercícios não têm como finalidade o aumento
excessivo de massa muscular, e sim ajudar você a obter os resultados que as mulheres
procuram.

Você está prestes a ler as instruções para as 26 semanas que levarão você até a boa forma
que desejará manter por toda a vida!

É hora de começar!

Nível Iniciante – Semanas 1 a 4

• Agachamento usando uma cadeira com apoios para os braços: 10 a 15 repetições

Descanse de 45 a 60 segundos

• Flexão usando uma mesa ou muro: 10 repetições

Descanse de 45 a 60 segundos

• Abdução de ombro: 10 repetições

Descanse de 45 a 60 segundos

• Remada com um braço usando faixa de borracha:

10 repetições
Descanse de 45 a 60 segundos

• Levantamento de peso: 10 repetições

Descanse 45 segundos

• Step: 16 repetições (8 para cada perna)

Descanse 45 segundos

• Abdominais: 10 a 15 repetições
Descanse 45 segundos

• Elevação de pelve deitada: 20 repetições

Você pode malhar 4 dias por semana.

Guia Prático de Exercícios | 16

 Nível Intermediário – Semanas 5 a 10

• Agachamento usando uma cadeira: 10 repetições

Descanse de 30 a 40 segundos

• Flexão: 10 repetições
Descanse de 30 a 40 segundos

• Flexão: 10 repetições
Descanse de 30 a 40 segundos
• Agachamento (sem cadeira): 10 a 15 repetições
Descanse de 30 a 40 segundos

• Agachamento (sem cadeira): 10 a 15 repetições

Descanse de 30 a 40 segundos

• Remada com um braço usando faixa de borracha: 10 a 15 repetições

Descanse de 30 a 40 segundos

• Remada com um braço: 10 a 15 repetições

Descanse de 30 a 40 segundos

• Levantamento de peso com bola medicinal (ou objeto de 1 quilo): 10 repetições

• Abdução de ombro (com objeto de 1 quilo): 10 repetições

• Abdominais: 10 a 15 repetições

• Elevação de pelve deitada: 20 repetições

Descanse de 30 a 40 segundos

• Step: 16 repetições (8 para cada perna)

Você pode malhar 4 dias por semana e até adicionar um dia extra se sentir que está pronta e
que precisa de um desafio.

Guia Prático de Exercícios | 17

 Nível Intermediário Dois – Semanas 11 a 18

• Agachamento (sem cadeira): 10 repetições

• Step: 16 repetições (8 para cada perna)

Descanse 40 segundos

• Agachamento (sem cadeira): 10 repetições

Step: 16 repetições (8 para cada perna)

Descanse 40 segundos

• Flexão: 10 repetições
Descanse 40 segundos

• Flexão: 10 repetições
Descanse 40 segundos

• Remada com um braço: 10 repetições

• Levantamento de peso com bola medicinal (ou objeto de 1 quilo): 10 a 15 repetições

Descanse 40 segundos

• Remada com um braço: 10 a 15 repetições

• Abdução de ombro (com objeto de 1 quilo): 10 repetições

Descanse 40 segundos

• Abdominais: 10 repetições
Descanse 40 segundos

• Elevação de pelve deitada: 20 repetições

• Agachamento usando a distância entre os ombros (sem cadeira): 10 a 15 repetições

Você pode malhar de 4 a 5 dias por semana. Tente desafiar a si mesma, pois é neste
momento que o corpo realmente muda.

Guia Prático de Exercícios | 18

 Nível Avançado – Semanas 19 a 26

• Agachamento com pernas afastadas: 10 repetições

• Step: 16 repetições (8 para cada perna)

Descanse 30 segundos

• Agachamento com pernas juntas: 10 repetições

Step: 16 repetições (8 para cada perna)

Descanse 30 segundos

• Flexão: 10 repetições
Descanse 30 segundos

• Flexão: 10 repetições
Descanse 30 segundos

• Remada com um braço: 10 repetições

• Levantamento de peso com bola medicinal (ou objeto de 1 quilo): 10 a 15 repetições

Descanse 30 segundos

• Remada com um braço: 10 a 15 repetições

• Abdução de ombro (com objeto de 1 quilo):

10 repetições
Descanse 30 segundos

• Abdominais: 10 repetições
Descanse 40 segundos

• Abdominais: 10 repetições

• Elevação de pelve deitada: 25 repetições

Descanse 30 segundos

• Elevação de pelve deitada: 25 repetições

Descanse 30 segundos

• Agachamento usando a distância entre os ombros (sem cadeira): 10 a 15 repetições

Você pode malhar de 4 a 6 dias por semana.

Guia Prático de Exercícios | 19

 Não se esqueça...

Levará algum tempo até que você comece a ver e sentir os resultados.

Não fique desanimada se demorar um pouco para você progredir e o seu corpo responder.
Isto acontecerá, mas você deve ser persistente se manter fiel ao programa.

Este plano de 26 semanas foi elaborado especificamente para permitir que você aumente a
sua massa muscular para que possa queimar mais colorias diariamente.
Se você achar que precisa adicionar mais repetições ou séries, faça isso. Se algo não estiver
funcionando para você ou se achar que deve diminuir ou aumentar a intensidade como –

quando chegar a um momento em que a sua perda de peso não estiver progredindo então –

escute o que o seu corpo está dizendo.

Procure desafiar a si mesma, mas não exagere até um ponto em que possa se lesionar. Você
aprenderá a ouvir o seu corpo e a saber o que funciona melhor no seu caso. Trabalhe duro,
desafie a si mesma, faça com calma cada exercício e logo você verá grandes mudanças no seu
corpo. E você manterá estas mudanças!

Você irá perder peso, aumentar o tônus muscular, mudar a sua forma física e se sentir muito
melhor. Se você persistir e realmente desafiar a si mesma, logo notará a diferença! E não
desista quando o período de 26 semanas terminar continue malhando para manter os
–

benefícios.

Resumindo

Seja persistente e mantenha o foco em cada sessão de exercícios no momento apropriado.

Não pense sobre todo o programa de 26 semanas – é mais importante se concentrar
em fazer corretamente cada exercício e movimento e extrair o máximo
de cada sessão de exercícios.
Acima de tudo, use este programa como o ponto de partida para uma vida
de boa forma física.

Guia Prático de Exercícios | 20