DIA 1 DIA 2 DIA 3

1ª SEMANA-ADAPTAÇÃO
DIETA: DIETA: DIETA:
Carb. 349 g Carb. 349 g Carb. 349 g
Gord. 89 g Gord. 89 g Gord. 89 g
Prot. 178 g Prot. 178 g Prot. 178 g
Água 6L Água 6L Água 6L

RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS:

Chá verde Chá verde Chá verde
Café Café Café

ACADEMIA: ACADEMIA: ACADEMIA:

Treino normal Treino normal Treino normal
5 min de cardio 5 min de cardio 5 min de cardio
Aquecimento Aquecimento Aquecimento

OBS: USAR O METADO WIN HOFF

 DIA 4 DIA 5 DIA 6
1ª SEMANA-ADAPTAÇÃO
DIETA: DIETA: DIETA:
Carb. 349 g Carb. 349 g Carb. 349 g
Gord. 89 g Gord. 89 g Gord. 89 g
Prot. 178 g Prot. 178 g Prot. 178 g
Água 6L Água 6L Água 6L

RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS:

Chá verde Chá verde Chá verde
Café Café Café

ACADEMIA: ACADEMIA: ACADEMIA:

Treino normal Treino normal Treino normal
5 min de cardio 5 min de cardio 5 min de cardio
Aquecimento Aquecimento Aquecimento
 DIA 7 DIA 8 DIA 9
DIETA: (-10g de carb. ) DIETA: (-10g de carb. )
DIETA: Carb. 339 g Carb. 339 g
Carb. 349 g Gord. 89 g Gord. 89 g
Gord. 89 g Prot. 178 g Prot. 178 g
Prot. 178 g Água 6L Água 6L
Água 6L
RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS:
RECURSOS ERGOGÊNICOS: Chá verde Chá verde
Chá verde Café Café
Café
ACADEMIA: ACADEMIA:
ACADEMIA: Treino normal Treino normal
Treino normal 6 min de cardio 6 min de cardio
5 min de cardio Aquecimento Aquecimento
Aquecimento
 DIA 10 DIA 11 DIA 12
DIETA: (-10g de carb. ) DIETA: (-20g de carb. ) DIETA: (-20g de carb. )
Carb. 339 g Carb. 319 g Carb. 319 g
Gord. 89 g Gord. 89 g Gord. 89 g
Prot. 178 g Prot. 178 g Prot. 178 g
Água 6L Água 6L Água 6L

RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS:

Chá verde Chá verde Chá verde
Café Café Café

ACADEMIA: ACADEMIA: ACADEMIA:

Treino normal Treino normal Treino normal
6 min de cardio 10 min de cardio 10 min de cardio
Aquecimento Aquecimento Aquecimento
2ª SEMANA
 DIA 13 DIA 14 DIA 14
DIETA: (-20g de carb. ) DIETA: (-30g de carb. ) DIETA: (-30g de carb. )
Carb. 319 g Carb. 289 g Carb. 289 g
Gord. 89 g Gord. 89 g Gord. 89 g
Prot. 178 g Prot. 178 g Prot. 178 g
Água 6L Água 6L Água 6L

RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS:

Chá verde Chá verde Chá verde
Café Café Café

ACADEMIA: ACADEMIA: ACADEMIA:

Treino normal Treino normal Treino normal
10 min de cardio 15 min de cardio 15 min de cardio
Aquecimento Aquecimento Aquecimento
 DIA 16 DIA 17 DIA 18
DIETA: (-30g de carb. ) DIETA: (-40g de carb. ) DIETA: (-40g de carb. )
Carb. 289 g Carb. 249 g Carb. 249 g
Gord. 89 g Gord. 89 g Gord. 89 g
Prot. 178 g Prot. 178 g Prot. 178 g
Água 6L Água 6L Água 6L

RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS:

Chá verde Chá verde Chá verde
Café Café Café

ACADEMIA: ACADEMIA: ACADEMIA:

Treino normal Treino normal Treino normal
15 min de cardio 20 min de cardio 20 min de cardio
Aquecimento Aquecimento Aquecimento
3ª SEMANA
 DIA 19 DIA 20 DIA 21
DIETA: (-40g de carb. ) DIETA: (-50g de carb. ) DIETA: (-50g de carb. )
Carb. 249 g Carb. 199 g Carb. 199 g
Gord. 89 g Gord. 89 g Gord. 89 g
Prot. 178 g Prot. 178 g Prot. 178 g
Água 6L Água 4L Água 4L

RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS:

Chá verde Chá verde Chá verde
Café Café Café

ACADEMIA: ACADEMIA: ACADEMIA:

Treino normal Treino normal Treino normal
20 min de cardio 25 min de cardio 25 min de cardio
Aquecimento Aquecimento Aquecimento
 DIA 22 DIA 23 DIA 24
DIETA: (-50g de carb. ) DIETA: (-60g de carb. ) DIETA: (-60g de carb. )
Carb. 199 g Carb. 139 g Carb. 139 g
Gord. 89 g Gord. 89 g Gord. 89 g
Prot. 178 g Prot. 178 g Prot. 178 g
Água 4L Água 3,5L Água 3,5L

RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS:

Chá verde Chá verde Chá verde
Café Café Café

ACADEMIA: ACADEMIA: ACADEMIA:

Treino normal Treino normal Treino normal
25 min de cardio 30 min de cardio 30 min de cardio
Aquecimento Aquecimento Aquecimento
4ª SEMANA
 DIA 25 DIA 26 DIA 27
DIETA: (-60g de carb. ) DIETA: (-70g de carb. ) DIETA: (-70g de carb. )
Carb. 139 g Carb. 69 g Carb. 69 g
Gord. 89 g Gord. 89 g Gord. 89 g
Prot. 178 g Prot. 178 g Prot. 178 g
Água 3,5L Água 2,5L Água 2L

RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS:

Chá verde Chá verde Chá verde
Café Café Café

ACADEMIA: ACADEMIA: ACADEMIA:

Treino normal Treino normal Treino normal
30 min de cardio 35 min de cardio 35 min de cardio
Aquecimento Aquecimento Aquecimento
4ª SEMANA
 DIA 28 DIA 29 DIA 30
DIETA: (-70g de carb. ) DIETA: (+70g de carb. ) DIETA: (+70g de carb. )
Carb. 69 g Carb. 139 g Carb. 139 g
Gord. 89 g Gord. 89 g Gord. 89 g
Prot. 178 g Prot. 178 g Prot. 178 g
Água 2L Água 1,5L Água 1,5L

RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS:

Chá verde Chá verde Chá verde
Café Café Café

ACADEMIA: ACADEMIA: ACADEMIA:

Treino normal Treino normal Treino normal
35 min de cardio 35 min de cardio 35 min de cardio
Aquecimento Aquecimento Aquecimento

HIGH CARB
 DIA 31 DIA 32 DIA 33
DIETA: (+70g de carb. ) DIETA: (-70g de carb. ) DIETA: (-70g de carb. )
Carb. 139 g Carb. 69 g Carb. 69 g
Gord. 89 g Gord. 89 g Gord. 89 g
Prot. 178 g Prot. 178 g Prot. 178 g
Água 1L Água 700ml Água 600ml

RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS:

Chá verde Chá verde Chá verde
Café Café Café

ACADEMIA: ACADEMIA: ACADEMIA:

Treino normal Treino normal Treino normal
35 min de cardio 35 min de cardio 35 min de cardio
Aquecimento Aquecimento Aquecimento
5ª SEMANA
RB
 DIA 34 DIA 35 DIA 36
DIETA: (-70g de carb. ) DIETA: (-10) DIETA: (-10)
Carb. 69 g Carb. 59 g Carb. 59 g
Gord. 89 g Gord. 89 g Gord. 89 g
Prot. 178 g Prot. 178 g Prot. 178 g
Água 600ml Água 500ml Água400ml

RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS:

Chá verde Chá verde Chá verde
Café Café Café

ACADEMIA: ACADEMIA: ACADEMIA:

Treino normal Treino normal Treino normal
35 min de cardio 35 min de cardio 35 min de cardio
Aquecimento Aquecimento Aquecimento
 DIA 37 DIA 38 DIA 39
DIETA: (-10) DIETA: (-10) DIETA: (-10)
Carb. 59 g Carb. 49 g Carb. 49 g
Gord. 89 g Gord. 89 g Gord. 89 g
Prot. 178 g Prot. 178 g Prot. 178 g
Água 300ml Água 300L Água 200ml

RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS: RECURSOS ERGOGÊNICOS:

Chá verde Chá verde Chá verde
Café Café Café

ACADEMIA: ACADEMIA: ACADEMIA:

Treino normal Treino normal Treino normal
35 min de cardio 5 min de cardio 5 min de cardio
Aquecimento Aquecimento Aquecimento
6ª SEMANA
 DIA 40
DIETA: (-10)
Carb. 49 g
Gord. 89 g
Prot. 178 g
Água 100ml

RECURSOS ERGOGÊNICOS:
Chá verde
Café

ACADEMIA:
Treino normal
5 min de cardio
Aquecimento