Receitas Light para Emagrecer

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Índice
Receita Pagina
Arroz Recheado.........................................................................................03
Ensopado de Frango.................................................................................05
Cuscuz de Legumes e Frango.....................................................................07
Escondidinho de Frango............................................................................09
Farofa Nutritiva..........................................................................................11
Feijoada de Legumes..................................................................................13
Maionese de Leite......................................................................................15
Omelete de Forno Com Couve .................................................................16
Picadinho Suíno..........................................................................................20
Salpicão de Repolho...................................................................................22
Talharim de Abobrinha...............................................................................24
Tilápia ao forno...........................................................................................26
Torta Madalena......................................................................................27
Torta Miscelânea....................................................................................29
Tutu de Feijão.........................................................................................31
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Receita de torta fit..................................................................................32
Receita de lasanha berinjela....................................................................33
Cardápios de café da manha....................................................................35
Continuação dos cardápios.....................................................................36
Lasanha de berinjela simples....................................................................37
Canoa de abobrinha................................................................................38
Carne moída Arabe.................................................................................39
5 Arroz Integral Com Linhaça com Couve.................................................41
Macarrão com camarões........................................................................42
Espaguete com Verduras.......................................................................43
Espaguete á Marinheiro.........................................................................47
Arroz Cremoso.......................................................................................48
Batata doce Recheada............................................................................49
Macarrão Integral..................................................................................51
Nhoque de Mandioquinha.....................................................................53
Panqueca Vegetariana.............................................................................55
Salada Caprese de Macarrão....................................................................57
Farofa de Quinoa....................................................................................59
Hambúrguer de Atum..............................................................................61
Berinjela Recheada...................................................................................62
Bolinho de Grão de Bico.........................................................................64
Bolo Vegano com Ameixa........................................................................66
Carpaccio de Legumes ao Pesto...............................................................68
Frango Agridoce.....................................................................................70
Fricassê de Frango.................................................................................72
Hambúrguer de Berinjela.........................................................................73
Hambúrguer de Tilápia...........................................................................74
Maionese de Leite..................................................................................76
Molho de Abacate....................................................................................77
Molhos Com Ervas...................................................................................78
Canapês.................................................................................................79
Salada de Maionese Especial...................................................................81
Sopa de carne com Mandioca..................................................................83
Sopa de Grão de Bico Com Espinafre......................................................86
Sopa do Marinheiro................................................................................88
Almôndegas de Peixe..............................................................................89
Enroladinho de Frango............................................................................91
Galinhada...............................................................................................94
Quibe de forno com couve......................................................................96
Lasanha de Berienjela.............................................................................98
Panqueca Colorida..................................................................................100
Feijoada de Legumes.............................................................................102
Nhoque de Ricota.................................................................................104
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Panqueca Colorida ................................................................................106
Feijoada de Legumes.............................................................................108
Nhoque de Ricota.................................................................................110
ARROZ RECHEADO
Rendimento: 7 porções
Valor Calórico da porção: 316 kcal
Peso da porção: 280g
Tempo de Preparo: 2 horas
Recheio Ingredientes
 1\4 cebola pequena
 1 dente de alho pequeno
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 2 Tomates pequenos
 1 Colher (Sopa) de óleo
 1 Colher (Sopa) de pimentão vermelho
 250g de patinho moído
 1\2 Colher (Chá) de sal
Modo De Preparo
Descasque, lave, pique a cebola e o alho e reserve. Lave retire as sementes
pique o tomate em cubos pequenos e reserve. Em uma panela média, aqueça o
óleo e doure a cebola e o alho. Adicione o pimentão picado e refogue.
Acrescente a carne moída e o sal. Junte o tomate picado, deixe refogar por
alguns minutos e reserve.
Refogado de legumes
Ingredientes
 1\2 abobrinha pequena
 1\2 abobrinha média
 1\2 cenoura pequena
 4 Folhas de acelga
 1\2 cebola pequena
 2 Ramos de salsinha
 1 Colher (chá) de sal
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Modo De Preparo
Lave, rale a abobrinha e reserve. Lave, descasque, retire as sementes, rale a
abóbora paulista e reserve. Lave, descasque a cenoura e reserve. Lave pique
as folhas de acelga e reserve. Descasque, lave, pique a cebola e o alho e
reserve. Lave, higienize e pique a salsinha e a cebolinha e reserve. Em uma
panela grande aqueça o óleo e doure a cebola e o alho. Em seguida acrescente
a cenoura, a abóbora paulista, a acelga, a abobrinha e o sal. Misture bem e
refogue por mais alguns minutos e por último, salpique a cebolinha e a
salsinha.
ENSOPADO DE FRANGO
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Valor Calórico: 172 kcal
Peso da Porção: 150g
Tempo de preparo: 1hora e 30 minutos
Ingredientes
 2 Dentes de alho médios
 1 Cebola média
 1\4 de abóbora japonesa
 8 xícaras (Chá) de água
 500g de coxão mole
 2 Colheres (Sopa) de óleo
 1e 1\2 Colher (chá) de sal
 2 Ramos de salsinha.
Modo De Preparo
Descasque, lave em pedaços grandes o alho e a cebola e reserve. Lave e corte
a abóbora em pedaços grandes. Em uma panela de pressão, cozinhe a abóbora
em 4 xícaras (chá) de água por aproximadamente 15 minutos, após pegar
pressão. Reserve 1 Xícara (Chá) de água do cozimento, retire a casca da
abóbora e reserve. Corte a carne em cubos. Na mesma panela de pressão
refogue a cebola e o alho no óleo. Acrescente a carne e deixe dourar. Junte 1\2
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Colher (Chá) de sal, 4xícaras (Chá) de água e cozinhe por aproximadamente 45
minutos ou até que a carne fique macia. Lave e pique a salsinha. Bata no
liquidificador a abóbora com água e o restante com sal. Em uma tigela de vidro,
misture o creme de abóbora com a carne, acrescente a salsinha e sirva.
Cuscuz De Legumes e Frango
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Ingredientes
 1 Cebola média
 2 Dentes de alho
 400g de peito de frango sem pele e sem osso
 5 Xícaras (chá) de água
 2 e 1\2 Colheres (chá) de sal
 3 Folhas de louro
 2 Ovos Médios
 1 Cenoura Média
 1 Abobrinha Média
 3 Tomates Médios
 1 Ramo de cebolinha
 2 Xícaras (Chá) de farinha de milho
Modo De Preparo
Descasque, lave, e pique a cebola e os dentes de alho, coloque metade na
panela de pressão e a outra metade reserve. Adicione o peito de frango, a
água e a outra metade reserve. Adicione o peito de frango, a água, 1 colher
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(Chá) de sal e as folhas de louro na panela e deixe cozinhar por 15 minutos,
após levantar fervura. Descasque os ovos, corte-os em rodelas e reserve. Desfie
o frango e reserve o caldo. Lave, descasque e pique em cubinhos a cenoura.
Lave e pique e reserve. Lave pique em cubos a abobrinha. Lave retire as
sementes, e pique o pimentão e reserve. Lave, pique o tomate e reserve. Em
uma panela coloque o óleo, adicione restante da cebola e do alho e deixe
dourar. Adicione o restante do sal, o tomate picado e o pimentão e refogue.
Acrescente o restante do sal, o tomate picado e o pimentão e refogue.
Acrescente a cenoura e a abobrinha, deixe apurar e junte o frango desfiado e o
caldo reservado, misture bem. Espere ferver, adicione a salsinha, a cebolinha
e a farinha de milho flocada e misture até engrossar. Coloque em uma forma
retangular untada com óleo e decore com rodelas de ovos. Espere esfriar.
Corte em quadradinhos e sirva
Escondidinho De Frango
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Tempo de Preparo: 1h 30m
Ingredientes
Purê
 3 Batatas Doces Médias
 1 Colher (Sopa) de manteiga
 1\2 Xícara (chá) de leite integral
 1 Colher (Chá) de sal
Modo De Preparo
Lave, descasque e corte as batatas em pedaços grandes. Cozinhe na panela de
pressão com água filtrada suficiente para cobri-las por aproximadamente 10
minutos. Após iniciar a pressão ou até que fiquem macias. Com o auxilio de um
espremedor esprema as batatas. Em uma panela grande, derreta a manteiga.
Acrescente a batata amassada o leite, o sal, mexa bem e reserve.
Recheie\ ingredientes
 1 peito de frango sem pele e sem osso
 4 Tomates Médios maduros
 1\2 Cebola Média
 1 Dente de alho Médio
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 1 e 1\2 Colher (chá) de sal
Modo De Preparo
Cozinhe o frango na pressão com água suficiente para cobrir e 1\2 Colher (chá)
de sal, por aproximadamente 25 minutos após iniciar a pressão, ou até que
fique macio. Desfie e reserve. Lave pique, os tomates e reserve. Descasque,
lave, pique a cebola e o alho e reserve. Lave, pique a salsinha e reserve.
Acrescente o tomate e 1 Colher (chá) de sal e refogue bem. Junte o frango
desfiado e deixe cozinhar até apurar. Apague o fogo, acrescente a salsinha e
reserve.
Montagem ingredientes
1 Gema
Óleo para untar
Modo De Preparo
Peneire a gema e reserve. Unte uma forma retangular com óleo, forre-a com
uma camada fina de purê, espalhe o frango por cima e finalize com mais uma
camada de purê. Pincele a gema peneirada e leve para gratinar em forno
preaquecido a 210ºC por 25 minutos ou até que fique dourado.
Farofa Nutritiva
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Rendimento: 17porções
Tempo De Preparo: 45 minutos
Ingredientes
 1 Cebola Média
 6 Folhas grandes de couve manteiga
 2 Ovos Médios
 1 Colher (Sopa) de sal
 3 Xícaras (chá) de farinha de milho flocada
Modo De Preparo
Descaque lave e pique a cebola. Lave e corte em tiras a couve. Lave descasque
e rale a cenoura. Em uma panela pequena, coloque os ovos, cubra-o com água
e cozinhe-os por 10 minutos após levantar fervura. Descasque os ovos, pique-
os e reserve. Em uma panela grande refogue a cebola no óleo até que fique
transparente. Acrescente a couve, e a cenoura e deixe cozinahr até a couve
murchar. Junte os ovos e o sal. Junte aos poucos a farinha de milho, misture
bem e sirva.
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Feijoada De Legumes
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Peso por Porções: 150 g
Tempo De Preparo: 1H30M
Ingredientes
 1 e 1\2 xícara(Chá) de feijão preto
 3 Dentes de alho pequenos
 1 Cebola Grande
 2 Colheres (sopa) de óleo
 1,5 L de água
 1 Chuchu
 1 Batata Doce pequena
 1 Abobrinha pequena
 1 Ramo de Cebolinha
 1 Laranja pera pequena
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 4 Colheres (Chá) de sal
Modo De Preparo
Escolha o feijão e deixe de remolho em água de um dia para outro.
Descasque, lave e pique o alho. Descasque, lave e pique a cebola em cubos
pequenos. Em uma panela de pressão, refogue o alho e a cebola no óleo.
Escorra, lave o feijão e coloque-o na panela de pressão com a água. Deixe
cozinhar em fogo médio por 15 minutos após pegar pressão. Lave, descasque,
retire o miolo do chuchu e reserve. Lave descasquee corte a batata doce em
rodelas e reserve. Lave e corte a abobrinha em cubos paulista e corte-a em
cubos pequenos. Lave, e pique a salsinha e a cebolinha. Lave, a laranja
esprema o suco e reserve. Após finalizar o cozimento do feijão acrescente
todos os legumes, o sal, e misture bem. Deixe cozinhar com a salsinha e a
cebolinha e, por último, acrescente o suco de laranja. Sirva quente.
Maionese de Leite
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Tempo de Preparo: 30 minutos
Ingredientes
 1 Batata Média
 1 Xícara(chá) de água
 6 Colheres (Sopa) de leite em pó integral
 1 limão
 1\2 Colher (chá) de sal
 1 Xícara (chá) de óleo
Modo De Preparo
Lave, descasque, e cozinhe a batata na água suficiente para cobrir, escorra e
deixe esfriar. Dilua o leite em pó na água e leve para o congelador por 15
minutos. Para que fique bem gelado. Lave o limão, esprema seu suco e
coloque no copo do liquidificador juntamente com o leite, a batata cozida e o
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sal e bata até obter um creme. Acrescente o óleo em fio. Sem parar de bater
até atingir uma consistência cremosa.
Omelete De Forno Com Couve
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Ingredientes
 1 Abobrinha Pequena
 1 cebola pequena
 1 cenoura pequena
 1 tomate pequeno
 4 folhas grande de couve manteiga
 7 Ovos médios
 1 e 1\2 Xícara (Chá) de leite
 6 Colheres (Sopa) de farinha de Arroz
 2 Colheres (chá) de sal
 1 Colher (Sopa) de fermento em pó químico
Modo de Preparo
Lave, pique a abobrinha em cubos. Lave, descasque e pique a cebola. Lave
descasque e rale a cenoura. Lave, retire as sementes e pique o tomate. Em uma
tigela quebre os ovos e acrescente a abobrinha, a cebola, a cenoura, o tomate,
a couve picada, o leite a farinha de arroz, o óleo, o sal e o fermento em pó
químico. Misture bem todos os ingredientes e coloque em uma fôrma
retangular untada e enfarinhada. Leve para assar em forno pre aquecido por 30
minutos.
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Picadinho Suíno
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Peso da Porção: 150 g
Tempo de preparo: 1h 30min
Ingredientes
 500g de pernil sem osso
 1 Limão grande
 1\2 Pimentão verde médio
 1\2 Cebola média
 1 dente de alho médio
 2 Batatas Médias
 8 Folhas de Acelga
 1 e 1\2 Xícara (Chá) de água
Modo De preparo
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Retire o excesso de gordura e corte o pernil em cubos. Lave e esprema 1
limão. Tempere o pernil com o suco de limão e sal. Lave, retire as sementes e
corte em cubos o tomate e o pimentão. Descasque, lave e pique a cebola e o
alho. Lave descasque e corte em cubos as batatas. Misture bem, acrescente a
água, feche a panela e deixe cozinhar por 35 minutos, após pegar pressão, ou
até que a carne esteja bem macia. Acrescente a acelga e deixe ferver até o
molho fique incorporado. Apague o fogo e polvilhe a salsinha.
Salpicão De Repolho
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Tempo de preparo: 1h 30 minutos
Ingredientes
 1\2 Cebola pequena
 8 Xícaras(Chá) de água
 1\4 de repolho grande
 2 Pepinos Médios
 2 Maçãs Pequenas
 1 Limão pequeno
Modo De Preparo
Descasque, lave e corte em pedaços grandes a cebola. Em uma panela de
pressão, coloque a água, sal, o peito de frango, a cebola e cozinhe por 20
minutos após iniciar a pressão. Desfie o frango e coloque-o na geladeira por 10
minutos para resfriar. Higienize e corte em tiras finas o repolho. Descasque,
lave e rale pepino. Higienize e pique em cubinhos o pepino. Higienize e corte ao
meio, retire o miolo e pique em cubinhos a maçã. Lave o limão e esprema seu
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suco. Em uma tigela pequena misture a maçã com o suco de limão para que
não escureça
Montagem
 1 limão pequeno
 1 Xícara (Chá) de maionese de leite
Modo de preparo
Lave, esprema o limão e reserve o suco. Em um refratário grande, misture o
frango desfiado, o repolho, a cenoura, o pepino e a maçã. Tempere com sal e o
suco de limão. Acrescente a maionese de leite misture bem e sirva gelado.
Talharim com Abobrinha
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Valor Calórico: 218kcal
Peso da porção:180g
Tempo de Preparo:45 minutos
Ingredientes
 2 Abobrinha grandes
 3 Colheres (Sopa) de Manteiga Light
 1 Xìcara de farinha de arroz
 4e 1\2 Xícaras(Chá) de leite integral
Modo de preparo
Lave e rale a abobrinha. Descasque, lave, pique separadamente a cebola e o

alho e reserve. Lave e pique a cebolinha e a salsinha e reserve. Em uma
panela, derreta a manteiga light refogue a cebola, acrescente o alho e deixe
dourar. Junte a abobrinha e o sal. Dissolva a farinha de Arroz no leite,
acrescente ao refogado de abobrinha e deixe cozinhar sem parar de mexer,
até que fique encorporado. Apague o fogo e adicione a salsinha e a
cebolinha.
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Macarrão
 2 L de água
 300g de Talharim
Modo de preparo
Em uma panela grande, ferva a água com sal, cozinhe o macarrão por 10
minutos ou ate que fique al dente. Escorra bem e reserve.
Modo de preparo
Em uma travessa coloque o molho, o macarrão e o restante do molho.
Polvilhe queijo ralado e sirva quente.
TILÁPIA AO FORNO
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Rendimento:14porções
Tempo de Preparo: 1hora e 30 minutos
Ingredientes
 3 Batatas Grandes
 3 Colheres(chá) de sal
 2 Dentes de alho médio
 1 limão médio
 1 kg de file de tilapia
 3 Cebolas Médias
 2 Tomates médios
 1 Pimentão Verde médio
 2 Ramos de Cebolinha
 1 Colher (cHá) de orégano fresco
Modo De Preparo
Lave, descasque e corte as batatas no sentido comprimento em fatias de 0,5
cm de espessura. Cozinhe em água suficiente para cobri-las, com 1\2 colher
de sal, por aproximadamente 10 minutos e reserve. Descasque, lave, e
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esprema o alho. Lave e esprema o limão. Tempere os filès de peixe com 1 e
1\2 colher (Chá) de sal, suco de limão e o alho e deixe marinar por 15
minutos. Descasque, lave e corte a cebolas em rodelas finas. Lave e corte o
tomate e o pimentão, a salsinha e a cebolinha e tempere com óleo, 1 colher
(Chá) de sal e o orégano. Unte uma forma retangular com óelo e forre com as
batatas cozidas. Disponha os filés de peixe, o tomate, a cebola, o pimentão e a
salsinha. Leve para assar em forno pre aquecido, por aproximadamente 1
hora. Sirva quente.
Torta Madalena
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Rendimento:7 porções
Peso por Porção: 200g
Tempo de Preparo:1hora e 50 minutos
Pure ingredientes
 4 Batatas mèdias
 1 Colher(Sopa) de manteiga
 1 Xìcara (chá) de leite integral
 1\2 Colher(chá) de sal
Modo de Preparo
Lave, descasque, corte em rodelas as batatas e coloque-as para cozinahr por
20 minutos em uma panela média, com água o suficiente para cobri-las.
Escorra e esprema as batatas. Em uma panela, aqueça a manteiga light.
Misture o leite, o sal, a batata espremidas e reserve.
Carne moída
 2 Ramos de cebolinha
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 1 Tomate
 500g de patinho moído
Modo de preparo
Descasque, lave, pique a cebola e o alho e reserve. Lave, pique a cebolinha e
a salsinha e reserve. Lave e corte em cubinhos o tomate. Em uma
panela,aqueça o óleo e doure a cebola e o alho, acrescente a carne moída,
refogue por mais 5 minutos. Apague o fogo, salpique a cebola e a cebolinha
e reserve.
Montagem
 2 Ovos Médios
 Manteiga Light
 2 gemas
Modo de preparo
Cozinhe os ovos e uma panela pequena com água e deixe esfriar. Descasque-
os corte-os em cubos médios e reserve. Unte a forma com manteiga light ,
coloque uma camada do Purê, em seguida a carne moída e os ovos picados e,
por último cubra com o restante do purê. Pincele com as gemas peneiradas
e leve ao forno a 210 ºC por 15 minutos ou até dourar. Sirva quente.
Torta Miscelânea De Legumes
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Peso por Porção:105g
Tempo de Preparo: 1hora 20 minutos
Recheios
 1\2 Chuchu Médio
 1\2 Abobrinha pequena
 1 Tomate Médio
 1\2 Pimentão Vermelho mèdio
 1 Dente de alho médio
Modo de preparo
Lave, descasque, corte em cubinhos a cenoura e o chuchu e reserve. Lave e
pique a abobrinha e a salsinha. Lave, retire as sementes e pique o tomate e
o pimentão. Descasque, lavee pique a cebola e o alho. Em uma panela aqueça
o óleo e refogue a cebola e alho até dourarem levemente. Adicione os
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legumes, o sal e deixe refogar por 15 minutos. Retire a panela do fogo
acrescente a salsinha deixe esfriar e reserve.
Massa Ingredientes
1 Xícara (Chá) de leite integral
 1 Xícara (Chá) de óleo
 2 Ovos Médios
 2 Xìcaras(Chá) de farinha de Arroz
 2 Colheres (Sopa) de Fermento em pó quimico
Modo de preparo
No liquidificador, bata o leite, o óleo, os ovos e o sal. Despeje a mistura em
uma tigela, adicione aos poucos a farinha de arroz e mexa até ficar
homogênea. Adicione o fermento e o refogado de legumes e misture
delicadamente. Unte uma forma redonda com 25 cm de diâmetro e coloque
a massa. Leve ao forno pre aquecido a 180ºC por 30 minutos ou até dourar.
Tutu De Feijão
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Peso de Porção: 120g
Tempo de Preparo: 1 h 30 minutos
Ingredientes
 1 Xícara de feijão
 5 Xícaras (Chá) de água
 1 Cebola pequena
 8 Ramos de salsa
 1\4 de Pimentão verde
 1\4 de Pimentão amarelo
 1 Cenoura média
 1 Colher (Sopa)de óleo
 1 e 1\2 Colher (Chá) de sal
 1\4 Xícara (Chá) de farinha de mandioca
 Crua
Modo De Preparo
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Escolha o feijão e deixe de remolho em água de um dia para outro. Escorra o
feijão, lave –o e escorra novamente. Coloque-o para cozinhar na panela de
pressão com a água em fogo médio, por 30 o após pegar pressão.
Descasque, lave, pique a cebola e o alho e reserve. Lave e pique a salsinha e a
cebolinha. Lave retire as sementes e pique os pimentões. Lave, descasque e
rale a cenoura. Em uma panela,aqueça o óleo e coloque a cebola e o alho
para refogar até dourar. Adicione a cenoura, o pimentão, o sal e o orégano.
Coloque a salsa e a cebolinha e por último a farinha de mandioca. Mexendo
até dar o ponto desejado.
1. Receita de torta de legumes fit

A primeira opção da nossa lista de receitas fit para emagrecer é uma
torta de legumes que utiliza a batata doce como massa e vai te fornecer
bastante energia.
Ingredientes:
Massa
 3 batatas doces cozidas e amassadas;
 100 g ricota;
 1 colher sobremesa fermento em pó;
 4 ovos;
 2 colheres sopa aveia em flocos;
 1 colher chá rasa de sal marinho.
Recheio
 3 talos de palmito;
 2 tomates picados sem sementes;
 1 cebola picadinha;
 1/2 xícara de salsinha picada;
Azeitonas verdes picadas;
1 berinjela picada;
Sal marinho a gosto;
Pimenta do reino a gosto;
8 tomates-cereja;
Mussarela light para polvilhar.
Modo De Preparo:
Comece pela massa. Para isso basta cozinhar a batata até ficar bem
macia. Então descasque e passe pelo espremedor até formar um purê.
Incorpore os outros ingredientes da massa, misturando de forma
uniforme. Se preferir bata no liquidificador ou processador para facilitar.
Reserve. Então comece o recheio levando o tomate, berinjela, palmito e
cebola para refogar em uma panela. Adicione os temperos e despeje em
um refratário. Cubra com a massa e leve ao forno previamente aquecido
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por 25 minutos em temperatura média. Algum minuto antes de acabar o
tempo coloque os tomates-cereja cortados ao meio e salpique mussarela
ralada. Sirva.
4. Receita de lasanha de
berinjela fit
A lasanha de berinjela é uma das receitas fit para emagrecer mais
sofisticadas, mas mesmo assim prática e simples de fazer.
Ingredientes:
 3 berinjelas grandes;
 7 tomates italianos;
 1 cebola grande;
 2 dentes de alho;
 100 queijos minas light;
 100 gramas de queijo mussarela light;
 500 gramas de patinho moído;
 Azeite para untar;
 Sal a gosto.
Modo de preparo:
Lave e corte as berinjelas em fatias bem finas no sentido do
comprimento. Separe uma frigideira com um pouco de azeite e doure as
berinjelas por 1 minuto, para amolecer. Se quiser pode refogar no alho
para dar mais sabor. Em outra panela, doure metade do alho e metade
da cebola e refogue o patinho. Cozinhe até dourar e ficar soltinho. Em
outra panela leve os tomates para ferver e depois refogue com o alho e
cebola, fazendo um molho caseiro. Então agora é só montar: separe
uma travessa, adicione uma camada de molho de tomate uma de
berinjela, uma de carne moída, uma de queijo mussarela e outra de
queijo minas. Repita o procedimento até finalizar os ingredientes. A
última camada deverá ser de queijo. Leve ao forno a 180 graus para
gratinar e sirva.
fonte: Mundo Boa Forma
Café da Manhã
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Opção 1
1 Fatias de Pão Integral + Requeijão Light ou Cottage
Opção 2
Iogurte Desnatado + 1/2 banana + farelo de aveia
Opção 3
Pão de 2 Ingredientes
Opção 4
Pão de Queijo de Sanduicheira + 1 pera
Opção 5
Crepioca
Para acompanhar: Café com adoçante, Suco de Fruta, Suco Verde ou
Chá.
Lanche da Manhã
Opção 1
4 Cookies Integrais
Opção 2
Mix e Castanha
Opção 3
1 porção de Frutas
Opção 4
Picolé Detox
Opção 5
Barra de Cereal Caseira
Almoço
Opção 1
Feijão Preto + Carne Moída + Salada a vontade
Opção 2
2 Ovos cozidos + Filé de Frango + Feijão Preto + Salada a vontade
Opção 3
Peixe Grelhado + Salada de ovos + Salada a vontade
Opção 4
Pizza de Caneca + Salada Colorida
Opção 5
Mandioca Frita Sem Óleo + Frango + Legumes Cozidos
Para Acompanhar: Água ou Suco de Frutas
Lanche da Tarde
Opção 1
Omelete Simples de Claras + 1 Tomate com azeite e pouco sal
Opção 2
Tapioca + Manteiga sem Sal
Opção 3
Salada de Frutas + Semente de Linhaça
Opção 4
1 Fatia de Pão Integral + Queijo Grelhado + Semente de Chia
Opção 5
Bolo de Arroz sem Glúten
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Para acompanhar: Água Detox, Café, Chá ou Suco de Fruta
Jantar
Opção 1
1 Ovo Cozido + Vagem Refogada + 1 Filé de Frango Desfiado + Salada
a vontade
Opção 2
Carne Moída com Legumes Refogado + Salada a vontade
Opção 3
Tomate Recheado + Salada Colorida
Opção 4
Sopa ou Caldo (sem macarrão)
Opção 5
2 Coxinhas de Frango Low Carb ou de Batata Doce + Salada com
Legumes Cozidos
Para acompanhar: Água ou Suco
Lanche da Noite (Ceia)
Opção 1
Vitamina
Opção 2
Bolacha de Sal + Manteiga Light ou Geleia Light + Chá
Opção 3
Salada de Fruta
Opção 4
Pipoca Detox + Chá
Opção 5
Iogurte Natural + Mel + Chia
SOBREMESAS
Opção 1
Barrinha de Chocolate com Café
Opção 2
Sacolé de Detox ou Fruta (feito com água)
Opção 3
Pudim de Claras (sem calda)
Opção 4
Bolo de Chocolate Fit
Opção 5
Doce de Batata doce
SEGUNDA-FEIRA: Troque o almoço por um dos > SHAKES <
Quantidade:
4 a 6 colheres (sopa) Arroz Integral
2 a 3 colheres (sopa) Arroz Branco
1 concha média de Feijão
100 g de Carne
250 ml de Vitamina com Leite Desnatado
250 ml Detox e Sucos
150 ml Café sem Açúcar
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1 pedaços de +/- 3 cm de Bolo, Tortas e pudim
4 cookies no maximo
1 quadradinho de chocolate (sempre amargo, ou mais que 60% cacau)
Lasanha De Berinjela Simples
Tempo de Preparo: 00h25m

Serve: Até: 4 porções
Nível: Fácil
Ingredientes
 2 berinjelas médias, descascadas e cortadas em fatias finas
 2 tomates grandes, sem pele, cortados em rodelas finas
 2 tomates sem pele e sem sementes, picadinhos
 ½ cebola média ralada
 1 colher (chá) de folhas de manjericão
 1 colher (café) de orégano
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 1 colher (sopa) de óleo de girassol
 100g de ricota amassadinha
 4 colheres (sopa) de parmesão ralado
 Sal a gosto
Modo De Preparo
1- Coloque 1/2 colher (sopa) de óleo em uma frigideira antiaderente. Frite as
fatias de berinjela e vá colocando-as num refratário untado.
2 - coloque uma camada de berinjelas, uma de ricota, uma de tomate cortado

em rodelas, seguindo outra de berinjela até terminar, de preferência com a
camada de berinjelas.
3 - Faça um molho refogando a cebola, os tomates as ervam e os temperos. Se

necessário, acrescente um pouco de água.
4 - Despeje o molho por cima da lasanha e polvilhe com queijo ralado. Leve ao
forno por 15 minutos.
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Canoas de abobrinha
Preparo: 00h30m
Serve até: 6 porções
Nível: Fácil
Ingredientes
 3 colheres (sopa) de óleo
 2 dentes de alho espremidos
 300 g de carne moída (patinho)
 Sal e pimenta-do-reino
 ½ colher (chá) de orégano
 ½ colher (sopa) de raspas de limão
 3 abobrinhas médias cortadas ao meio no sentido do comprimento
 2 ovos
 2 colheres (sopa) de requeijão cremoso
Parmesão ralado para polvilhar
Kibe de quinoa e pernil
Fritadinha com milho verde
Picadinho de carne moída na pressão
Frango caipira ao molho de coentro
Modo De Preparo
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1 - Aqueça o óleo em fogo médio e refogue o alho. Acrescente a carne e
refogue até ficar bem soltinha. Fora do fogo, tempere com sal e pimenta-do-
reino a gosto, o orégano e as raspas.
2-Retire parte da polpa das metades de abobrinha, formando ‘canoas’ (cuidado

para não perfurar as cascas), e misture a polpa picada ao recheio de carne,
juntamente com os ovos levemente batidos e o requeijão.
3-Recheie as ‘canoas’, disponha em refratário, cubra com papel-alumínio e leve

ao forno médio preaquecido (180 ºC) por 20 minutos.
4-Retire o papel, polvilhe o parmesão e leve de volta ao forno até gratinar.
Carne moída à moda árabe
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Preparo: 01h15m
Serve até: 6 porções
Nível: Fácil
Ingredientes
 1 berinjela média com casca
 1 colher (sopa) de óleo
 1 cebola picada
 4 Dentes de alho picados
 ¼ xícara (chá) de extrato de tomate
 ½ pimenta dedo-de-moça com sementes picadinha
 Sal, Pimenta síria, cominho a gosto.
 500 g de carne bovina moída
 420 g de polpa de tomate
 6 Ovos
Azeite para regar
Salsinha picadinha para salpicar
Mais receitas
Deliciosas
Kibe de quinoa e pernil
Fritadinha com milho verde
Picadinho de carne moída na pressão
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Frango caipira ao molho de coentro
Modo De Preparo
1-Espete a berinjela com um garfo longo e, com cuidado, coloque-a
diretamente na chama do fogão, virando sempre, até a casca tostar, por cerca
de 10 minutos.
2-Deixe amornar e retire a casca. Reserve a polpa.
3-Em uma frigideira, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho.
4-Adicione o extrato de tomate, a pimenta dedo-de-moça, sal, pimenta síria e

cominho a gosto e a carne e misture até secar (uns 15 minutos).
5-Acrescente as polpas de tomate e de berinjela assada, misture, abaixe o fogo,

tampe a frigideira e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos ou até o molho
encorpar.
6-Adicione os ovos um a um sobre a carne e mexa levemente nas claras com

um garfo para que elas penetrem no molho.
7-Tampe a frigideira e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos, apenas para

cozinhar as claras e deixar as gemas levemente cozidas.
8-Regue com azeite salpique salsa a gosto e sirva.
5. Arroz Integral Com Linhaça, Ovos e

Couve.
É uma das boas receitas fáceis para emagrecer. Inclusive mesmo o ovo
contendo certa quantidade de colesterol. No entanto não há problema, pois
oferecerá proteína.
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A fibra do arroz e da linhaça ajudará no controle de peso. Já a couve ajudará
com limão a dar ferro a para o corpo.
 100g de arroz
 2 Ovos
 1 Colher de linhaça
 2 Folhas de couve
Macarrão Com Aspargos e

Camarões
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Ingredientes para 4 pessoas
 350 gramas de macarrão integral
 20 camarões
 16 espargos trigueiros
 3 dentes de alho
 Suco de limão
Modo de Preparo
O primeiro que faremos é cortar a base dos aspargos, lavá-los e
colocá-los para ferver em uma panela que contenha água quente;
deixamos que esfriem durante cerca de 10 minutos e, em seguida,
retiramos do fogo e reservamos. Em uma panela a parte, colocamos
água para ferver e quando estiver em ebulição, adicionamos os
camarões durante 3 minutos. Retiramos da água, descascamos e
reservamos.
Agora basta pôr a massa para ferver com um fio de azeite e sal.
Quando estiver pronta, teremos que coá-la e reservá-la. Em uma
frigideira em fogo baixo, colocamos para fritar o alho picado com os
camarões e, em seguida, adicionamos os aspargos, o suco do limão e
temperamos tudo. Agora, teremos que adicionar o macarrão e mexer
para misturar tudo. Fácil, rápido e delicioso!
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Espaguete Com Verduras
Outra receita de massa para emagrecer consiste nesta que lhe

mostramos a seguir. Como dissemos antes, uma das dicas para
conseguir que a receita seja light consiste na seleção dos ingredientes
com os quais cozinhamos a massa, por tanto, se escolhermos verduras
e as cozinharmos com pouco azeite desfrutaremos de um prato muito
saudável.
Ingredientes para 4 pessoas:
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 350 gramas de espaguete integral
 2 tomates maduros
 Vagem a gosto
 2 cenouras
 Ervilhas a gosto
Modo de Preparo
O primeiro que faremos é pôr a água para ferver para acrescentar os
espaguete e que cozinhará enquanto continuamos com nossa receita. À
parte, picamos a cebola e a cenoura em pedaços pequenos e as
jogamos em uma frigideira com um fio de azeite, quando estiver quente.
Deixe que cozinhe em fogo médio durante cerca de 3 minutos e, em
seguida, adicione os dois tomates ralados à frigideira.
Após cerca de 5 minutos, adicione as vagens e as ervilhas e deixe
cozinhar tudo por mais 5 minutos. Tempere com sal e adicione um
pouco de orégano (opcional) para dar um toque mais italiano à sua
receita. Prove para comprovar que as verduras estão prontas e, em
caso positivo, adicione o espaguete e mexa tudo para que os sabores se
intercalem.
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Espirais Com Frango e
Cogumelos
O frango é uma das carnes magras mais recomendadas para ajudar a

perder peso, uma vez que tem pouca gordura, e fornece uma excelente
sensação de saciedade, bem como suas calorias são queimadas muito
facilmente. Por este motivo, uma boa receita light consiste em incluir
este alimento cozido sempre com muito pouco azeite.
 100 gramas de espirais integrais
 2 filés de peito de frango
 1 cebola
 200 gramas de cogumelos
Broto de soja
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Começamos a nossa receita pondo água para ferver com uma pitada de
sal e, quando atingir o ponto de ebulição, adicionamos os espirais.
Enquanto isso, cortaremos o peito de frango em pedaços pequenos e os
colocamos para cozinhar em uma frigideira com um fio de óleo quente.
Quando estiver dourado, adicione a cebola picada e mexa para que os
sabores se integrem.
Após 3 minutos, adicionamos os cogumelos e os brotos de soja (se
desejar, neste momento pode também pôr molho de soja que lhe dará
um toque oriental e delicioso à sua receita de massa light). Mexemos
tudo para misturar os ingredientes e, em seguida, adicionamos à
frigideira, os espirais escorridos e cozidos al dente. Bom apetite!
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4-Espaguete à Marinheiro
Caso aprecie mais o peixe, saiba que o marisco é adequado para
as dietas de emagrecimento já que contêm poucas calorias e têm
propriedades muito boas para o organismo. Portanto, aprender a fazer
espaguete à marinheiro é uma boa ideia se deseja desfrutar de um prato
delicioso e com poucas calorias. Tome nota desta receita:
 400 gramas de espaguete integral
 300 gramas de ameixas
 300 gramas de camarão
 400 gramas de mexilhões
 2 dentes de alho
 1 cebola
 1 raminho de salsa
Modo de Preparo
Começamos a fazer esta receita para perder peso preparando
um caldo de camarão. Para isso, devemos limpar os mexilhões e as
ameixas e limpar os camarões guardando as cascas. Ponha 3 xícaras
de água para ferver em uma panela e adicione as cascas do camarão
com um pouco de cebola; deixe que cozinhem durante 20 minutos para
obter um caldo saboroso. Quando estiver pronto, coe o caldo e o
reserve.
Neste meio tempo, picaremos a cebola e o alho e o fritaremos em fogo
lento. Acrescente uma pitada de orégano e, em seguida, uma xícara de
caldo e deixe cozinhar em fogo lento. Em outra frigideira, acrescente um
pouco de óleo e cozinhe os camarões. Quando o molho estiver pronto,
acrescentaremos as ameixas, os mexilhões e os camarões, salpicamos
de sal e deixamos cozinhar por mais 5 minutos.
50
À parte, colocamos a água para ferver em uma panela e cozinharemos
os espaguetes integrais. Quando estiverem prontos, basta verter no
molho que preparamos e mexer tudo perfeitamente para que os sabores
se integrem. Muito fácil! Uma receita de baixas calorias e deliciosa.
ARROZ CREMOSO
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Tempo de Preparo: 1 hora
Ingredientes
 1 Dente de alho Médio
 1\2 Cebola Pequena
 1 Abobrinha pequena
 1\2 Colher (Sopa) de arroz integral
 2 Colheres(Sopa) de creme de ricota
Modo De Preparo
Descasque, lave e pique o alho e a cebola e reserve. Lave higienize o limão,
raspe a casca, corte-o ao meio, esprema e reserve seu suco. Lave e pique a
abobrinha e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e doure a cebola e o
alho. Refogue o arroz integral, acrescente a água e o suco de limão e cozinhe
até começar a secar. Adicione abobrinha e o sal, misturando tudo muito bem.
Apague o fogo e acrescente o creme de ricota. Sirva em seguida com raspas de
limão.
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Batata Doce Recheada
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Tempo de Preparo: 1h 30 minutos
Ingredientes
 4 Batatas Doces pequena
Modo de preparo
Lave as batatas, fure-as com um garfo e envolva por uma com papel alumínio.
Coloque em forno preaquecido á 180ºC por aproximadamente 40 minutos ou
até que fiquem macias. Corte as batatas ao meio e, com uma colher retire a
parte da polpa, formando uma cavidade. Amasse a polpa e reserve.
Recheio
 Bandeja de cogumelo Paris
 1 Cebola Pequena
 1 Dente de alho pequeno
 1 Colher (Sopa) de manteiga Light
 1 Ovo pequeno
 3 Colheres (Sopa) de queijo cottage
Modo de Preparo
Lave os cogumelos, seque e pique-os em pedaços pequenos. Descasque, lave
e pique a cebola e o alho. Em uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga
Light e doure a cebola e o alho. Acrescente os cogumelos picados e deixe
saltear até secar. Separe a gema da clara. Tempere os cogumelos com sal,
acrescente o queijo Cottage e a gema do ovo e misture até ficar homogêneo.
Acrescente a polpa de batata doce amassada ao creme de cogumelos. Bata a
clara em neve e envolva-a delicadamente ao recheio.
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Montagem
Forre a forma com papel alumínio, coloque as batatas lado a lado e preencha
as cavidades de cada uma delas com o recheio preparado. Leve-as ao forno e
deixe gratinar. Sirva em seguida.
Macarrão Integral Ao Falso

Pesto
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Ingredientes
 2 L de água
 1 pacote de macarrão espaguete integral
 1Maço de manjericões
 1 xícara (chá) de azeite
 1\2 Xícara (chá) de nozes picada
Modo De Preparo
Em uma panela, ferva a água, acrescente e cozinhe o macarrão até ficar al
dente, escorra e reserve. Lave higienize e desgalhe o manjericão e reserve.
Descasque, lave e pique os dentes de alho. No liquidificador, bata as folhas de
manjericão, os de alho, o azeite e o sal até ficar homogêneo. Desligue o
liquidificador e misture as nozes picadas. Em um refratário médio, misture o
macarrão cozido ao molho pesto. Sirva em seguida.
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Nhoque De Mandioquinha
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Ingredientes
 2 Mandioquinha pequena
 1 ovo médio
 1 gema
 1 Xicara (chá) de farinha de arroz
 1\2 Xícara (chá) de farinha de arroz integral
 1 Colher (Sopa) de manteiga
 2 L de água
Modo De Preparo
Lave, descasque e pique as mandioquinhas. Cozinhe-as no vapor até ficarem
macias e amasse-as com um garfo. Em um recipiente misture a
mandioquinha com o ovo, a gema, as farinhas, metade do sal e a manteiga
Light e amasse bem. Enrole a massa em tirar de aproximadamente 1 cm de
diâmetro, cortando-a depois em pedacinhos de 2 cm de comprimento. Em
uma panela, ferva água com o restante do sal e cozinhe os nhoques até que
eles subam á superfície. Retire-os com uma escumadeira. Deixe escorrer bem,
coloque-os em uma vasilha e reserve.
Molho ingredientes
 7 Tomates italianos maduros
 1 Cebola Média
 3 Dentes de Alho pequeno
 1 Colher (Sopa) de azeite
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Modo de Preparo
Lave os tomates e faça um corte em formato de cruz na parte de inferior de
cada um deles, coloque-os em água fervente, suficiente para cobrir, por
aproximadamente 5 minutos, retire e coloque-os imediatamente em um
refratário com água gelada. Puxe a pele dos tomates, retire suas sementes e
bata-os no liquidificador. Descasque, lave e pique a cebola e o alho. Em uma
panela, refogue o alho e a cebola com o azeite e acrescente o tomate batido e
o sal, deixe no fogo até apurar. Sirva por cima do nhoque.
Panqueca Vegetariana
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Ingredientes Massa
 1\2 Xícara (Chá) de aveia em flocos
 1 e 1\2 Xícara (chá) de água
 1 Xícara de farinha de Arroz
 1\2 Xícara (chá) de farinha de arroz integral
 1\4 Xícaras (chá) de azeite
 1 Colher (Sopa) de vinagre branco
 1 Colher (Sopa) de óleo para untar
Modo de Preparo
Em um liquidificador, coloque a aveia, a água, as farinhas, o azeite, o vinagre e
o sal e bata até virar uma mistura uniforme. Esquente uma frigideira
antiaderente em fogo médio por um minuto. Coloque um fio de óleo, espalhe 1
Concha média de massa sobre a frigideira e doure os dois lados. Repita o
processo com o restante da massa e reserve os discos de panquecas.
Recheio
 2 L de água
 2 Maços de espinafre
 4 Colheres (Sopa) de manteiga Light
 3 Xícaras (Chá) de leite desnatado
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Modo De Preparo
Em uma panela, ferva a água. Leve o espinafre, coloque-o na água fervente e
cozinhe até murchar. Escorra, coloque em um refratário com água gelada para
interromper o cozimento, pique-o e reserve. Descasque, lave e pique a cebola.
Em uma panela, derreta a manteiga, doure a cebola, adicione a farinha e
misture bem. Despeje o leite aos poucos, sem parar de mexer para não
empelotar. Acrescente o sal e deixe engrossar. Adicione o espinafre, incorpore
bem ao creme e reserve.
Montagem
Recheie cada disco de massa com 2 colheres (Sopa) de creme de espinafre,
enrole –os formando panquecas e sirva.
Salada Caprese De Macarrão
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Rendimento: 6 PORÇÃO
Valor Calórico: 274 KCAL
Pene ingredientes
 2 Litros de água
 3 Xícaras(chá) de macarrão penne integral
Modo de Preparo
Em uma panela, ferva a água acrescente o penne e cozinhe até que fique al
dente. Escorra e reserve.
Molho - Ingredientes
 2 Colheres(Sopa) de vinagre balsâmico
 5 Colheres (Sopa) de azeite de oliva
 1 Colher(Sopa) de mel
Modo De Preparo
Em um recipiente, misture todos os ingredientes até que forme um molho
homogêneo
Montagem Ingredientes
 1 Xícara (Chá) de ricota fresca
 1 Maço de rúcula
 4 Ramos de manjericão
 1 Xícara (Chá) de tomate seco
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Modo De Preparo
Esfarele a ricota com o auxílio de um garfo e reserve. Lave, desgalhe e higienize
a rúcula e o manjericão. Em um refratário fundo, coloque uma camada com a
metade das folhas de rúcula. Depois cubra com uma camada de tomates secos,
reservando algumas para decorar. Por último coloque uma camada de
macarrão penne. Regue com um pouco do molho e acrescente as folhas de
manjericão. Faça mais uma camada com o restante da rúcula e restante do
molho á parte.
Farofa De Quinoa
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Rendimento: 5 porção
Ingredientes
 1\2 Xícaras (Chá) de quinoa em grãos
 2 Xícaras (Chá) de água
 100g de coxão mole
 2 Colheres(Sopa) de azeite de oliva
 2 e 1\2 Colheres (Sopa) de castanha de caju picada
 3 Ovos Médios
Modo de Preparo
Em uma panela média , cozinhe a quinoa na água por aproximadamente 7
minutos, ou até ficar al dente. Escorra em uma peneira e reserve. Retire toda
a gordura aparente da carne pique em cubos pequenos e reserve. Descasque,
lave e esprema os dentes de alho e reserve. Descasque, lave e esprema os
dentes de alho reserve. Descasque, lave e pique a cebola em cubos pequenos e
reserve. Lave, descasque e rale a cenoura e reserve. Lave e pique a cebolinha
e reserve. Em uma panela, doure o alho e a cebola em 1 Colher(Sopa) do azeite
de oliva. Em seguida, acrescente a carne e refogue até dourar. Junte a
cenoura, a azeitona, a castanha de caju e a cebolinha. Misture bem e refogue
até a cenoura murchar. Apague o fogo. Em uma frigideira antiaderente, aqueça
o restante do azeite e acrescente os ovos, mexendo com cuidado para que
fiquem em pedaços médios. Quando estiverem bem cozidos apague o fogo.
Junte os ovos mexidos e o refogado de carne á quinoa, acrescente o sal e
misture bem. Sirva quente.
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Hambúrguer De Atum
Peso da Porção: 82g (1 unidade)
Ingredientes
 1 Lata de atum sólido natural
 1 Tomate grande
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 6 Colheres (Sopa) de aveia em flocos
 1 Ovo Médio
 1 e 1\2 Colher (Chá) de suco de limão
 Manteiga Light para untar
Modo De Preparo
Escorra toda a água do atum e reserve. Lave, retire as sementes do tomate e
pique em cubos pequenos e reserve. Descasque, lave e pique a cebola e o alho
em cubos pequenos e reserve. Lave e pique a salsinha e a cebolinha e reserve.
Em um recipiente, misture bem o atum, a aveia em flocos, o tomate, a cebola,
o ovo, a salsinha, a cebolinha, o suco de limão, o alho e o sal, até formar uma
massa homogênea. Modele a massa no formato de hambúrguer. Unte uma
forma (20x30cm) com manteiga Light, forre com papel manteiga e posicione os
hambúrgueres um ao lado do outro, com um pequeno espaço entre eles. Leve
ao forno preaquecido a 180ºC por aproximadamente 50 minutos ou até
ficarem bem sequinhos.
Berinjela Recheada Com PTS
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Ingredientes
 2 Berinjelas Médias
 1 Xícara (Chá) de proteína texturizada de soja
 2 Dentes de Alho
 1 Tomate médio
 1\4 de Pimentão verde
 6 Ramos de salsa
 4 Colheres (Sopa) de azeite
 5 Colheres (Sopa)de azeitona verde picada
 4 Colheres (Chá) de farinha de rosca
 Óleo para untar
Modo De Preparo
Lave, e corte as berinjelas ao meio no sentido horizontal. Retire toda a polpa e
reserve para ser usado o recheio. Em uma panela pequena, coloque a proteína
texturizada de soja com água até cobri-la e, assim que ferver a água, apague o
67
fogo, deixando a proteína de soja com o auxílio de um espremedor de batatas
para retirar toda a água. Descasque, lave e amasse os dentes de alho com um
espremedor. Descasque lave e seque a cebola. Lave, retire e pique as sementes
e pique o tomate e o pimentão. Lave e pique a salsa e a cebolinha em uma
panela, refogue em 2 Colheres(Sopa) de azeite a cebola, a proteína texturizada
de soja. Adicione o pimentão, a azeitona, o tomate, a polpa de berinjela e o sal.
Unte uma assadeira com óleo disponha as berinjelas, regue-as com 1 Colher
(sopa) de azeite e, por cima, adicione o recheio. Polvilhe cada berinjela com
farinha de rosca e finalize com o restante do azeite. Asse em forno médio a
180ºC por aproximadamente 30 minutos.
Bolinhos De Grão De Bico e

Gergelim
Ingredientes
 3\4 de Xicara (Chá) de grão de bico
 1 L de água
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 1 cebola média
 2 Ramos de hortelã
 1 clara em neve
 4 fatias de pão integral
 1 colher (chá) de azeite
 1 colher (Chá) de sal
 7 Colheres (Sopa) de gergelim branco
Modo de Preparo
Deixe o grão de bico de remolho em água suficiente para cobrir de um dia para
outro. Escorra lave novamente o grão de bico e coloque-os em uma panela de
pressão com a água. Após pegar pressão, cozinhe por 20 minutos. Despreze a
água passe grão de bico em água fria. Para esfriar e retire as cascas. Lave e
descasque a cebola e o alho. Lave e desgalhe o ramo de hortelã. Separe a clara
da gema. Em um processador bata o grão de bico, o alho, a cebola, as folhas de
hortelã, a clara as fatia de pão o azeite e o sal. Com o auxílio de uma colher,
faça bolinhas e passe-as no gergelim. Coloque-as em uma assadeira untada
com óleo e leve ao forno médio (180ºC) por 40 minutos ou até dourarem.
69
Bolo Vegano De Ameixa Com
Castanha Do Brasil
Ingredientes
Massa
 10 ameixas secas
 8 Castanha do Brasil
 1 e 1\2 Xícara (Chá) de farinha de Arroz integral
 1\2 Xícara (chá) de farinha de arroz
 1 Xícara (chá) de açúcar mascavo
 1 Colher (Chá) de canela em pó
 1 e 1\2 Xícara de (Chá) de óleo
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 1 Colher (Sopa) de fermento em pó químico
 1 Colher de (Sopa) de vinagre
 Farinha de Arroz integral para untar
Modo de Preparo
Pique as ameixas. Triture as castanhas do Brasil no processador. Em uma tigela
misture bem todos os ingredientes exceto o fermento e o vinagre. Adicione o
fermento e o vinagre e misture delicadamente. Coloque a massa em uma
forma de anel untada com óleo e polvilhada com farinha de arroz integral. Leve
ao forno médio, preaquecido a 180ºC por 40 minutos ou até que o palito saia
limpo ao espetar o bolo.
Farofa
Ingredientes
 5 ameixas secas
 4 Castanha do Brasil
 1\2 Xìcara (Chá) de açúcar mascavo
Modo De Preparo
Pique as ameixas. Triture as castanhas do Brasil no processador. Em uma
panela, misture todos os ingredientes, leve ao fogo e mexa até começar a
derreter o açúcar. Apague o fogo. Coloque a farofa sobre o bolo ainda quente.
Carpaccio de Legumes Ao
Pesto
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Peso das Porções: 130g
Ingredientes
 3 Abobrinha pequenas
 1 Berinjela pequena
 1\2 Cenoura média
 2 L de água
Modo De Preparo
Lave, descasque e fatie as abobrinhas a berinjelas e a cenoura, no sentido do
comprimento com auxílio de um cortador de legumes, formando fatias finas.
Em uma panela média, leve ao fogo alto, a água com o sal, até ferver. Passe
rapidamente as fatias de abobrinha pela água fervente e, imediatamente,
mergulhe-as em uma bacia com água e gelo para impedir o cozimento e deixar
o legume crocante. Escorra e reserve-as uma vasilha. Repita a operação com as
fatias de berinjelas, usando a mesma água do cozimento. Mergulhe-as na
água gelada e escorra. As fatias da cenoura serão colocadas cruas na receita.
72
Frango Agridoce
73
Ingredientes
 1\3 Xícaras (Chá) de farinha de Arroz
 2 Colheres (Chá) de azeite
 2 Colheres (Sopa)de mel
 2 Colheres (Chá) de molho de soja
 1 Colher (Sopa) de gergelim
 1 Colher (Chá) de gengibre ralado
Modo De Preparo
Lave, e corte o peito de frango em cubos passe-os na farinha de Arroz. Em uma
frigideira, coloque o azeite adicione o frango e frite até dourar, adicione o mel,
o molho de soja, o gergelim e, por último o gengibre. Misture bem e deixe
cozinhar até que o frango fique bem envolvido nesses ingredientes. Apague o
fogo e sirva quente.
74
Fricassê de Lombo Suíno Ao
Molho De Abóbora
Ingredientes
 500g de lombo suíno
 1\4 de abóbora japonesa média
 1 vidro de palmito
 2 L de água
 2 Ramos de tomilho fresco
 1 pote de requeijão light
Modo de Preparo
Retire a gordura aparente, lave e corte o lombo em cubos. Descasque a
abóbora e corte-a em cubos. Escorra o palmito e pique em cubinhos. Em uma
75
panela de pressão adicione 1 litro de água e cozinhe a abóbora por
aproximadamente 10 minutos, após a panela pegar pressão. Amasse a abóbora
com um garfo até formar um purê. Descasque, lave e pique a cebola e o alho.
Lave e desgalhe o tomilho. Em uma panela média adicione o restante da água e
os cubos de lombo, deixe ferver por 20 minutos ou até que o lombo esteje
macio. Escorra a água o óleo e refogue a cebola e o alho. Acrescente o lombo e
frite até dourar. Acrescente o tomilho, o sal e em seguida, o requeijão light.
Cozinhe por mais alguns minutos. Sirva quente.
Hambúrguer De Berinjela
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Peso Da Porção: 130g
Tempo de Preparo: 1 h 30 minutos
Ingredientes
 2 Berinjelas Médias
 1 Dente de alho pequeno
 Fio de óleo para untar
 1\2 Pimenta dedo de moça pequeno
 1\2 Xícara (Chá) de farinha de rosca
 1\2 Colher (Sopa) de sal
Modo De Preparo
Lave as berinjelas e corte-as ao meio. Descasque lave e esprema o alho e

passe-o nas metades das berinjelas. Unte uma forma com um fio de óleo,
coloque as berinjelas e leve para assar em forno alto por 25 minutos, ou até
que o miolo fique macio. Com o auxílio de uma colher, retire cuidadosamente
toda a polpa da berinjela descartando a casca. Leve e pique a salsinha a
pimenta dedo de moça e reserve. Em uma tigela funda, misture a aveia em
77
flocos 2 Colheres (Sopa) de farinha de rosca a salsinha, a cebolinha, a semente
de girassol e o sal. Acrescente a polpa da berinjela amassada e a pimenta,
misture até ficar bem homogêneo. Modele 4 hambúrguer e passe –os no
restante da farinha de rosca. Em uma frigideira antiaderente, grelhe o
hambúrguer no azeite. Sirva quente.
Hambúrguer de Tilápia
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Ingredientes
 4 Filés de tilápia
 1 Limão grande
 1\2 Colher (Chá) de gengibre ralado
 1 Tomate
 1\2 Pimentão vermelho
 1\4 de Cebola roxa
Modo De Preparo
Corte a tilápia em cubos. Lave e esprema o limão. Tempere a tilápia com o
suco de limão, o gengibre ralado e reserve. Lave e retire as sementes do
tomate e da metade do pimentão. Descasque e lave a cebola. Em um
processador, triture o tomate o pimentão e a cebola e reserve. Escorra os
cubos de tilápia temperados, coloque-os no processador e triture, dando leves
pulsados. Em um recipiente misture o peixe triturado, a cebola, o pimentão e o
sal e misture bem. Em uma peneira esprema a mistura, para tirar o excesso de
água. Divida em 8 partes iguais e modele os hambúrgueres . Coloque-os em
uma forma untada com azeite e leve para assar por 25 minutos em forno a
210ºC.
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Maionese De Leite
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Valor calórico: 78 kcal
Ingredientes
 1 Batata pequena
 1\2 Limão grande
 1\2 Xícara (Chá) de leite desnatado bem gelado
 1 Xícara (chá) de óleo
Modo De Preparo
Lave, descasque, corte e cozinhe a batata em água fervente. Escorra e deixe
resfriar bem. Lave corte e esprema o limão e reserve o suco. Bata no
liquidificador o leite bem gelado o suco de limão a batata cozida e o sal.
Acrescente o óleo aos poucos, sem parar de bater até atingir uma consistência
cremosa.
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Molho De Abacate
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Ingredientes
 1 limão médio
 1\2 Abacate médio
Modo De Preparo
Lave, esprema o limão e reserve o suco. Desgalhe e lave as folhas de hortelã.
Em um recipiente, coloque a polpa do abacate ,as folhas de hortelã , o sal e o
suco de limão, bata com o auxílio de um mixer e sirva com salada.
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Molho De Ervas
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Ingredientes
 1\2 Dente de alho pequeno
 1\2 Limão pequeno
 2 Ramos de manjericão
 2 Colheres (Chá) de mel
 1 pote de iogurte desnatado
Modo de Preparo
Descasque, lave e pique a metade de um alho. Lave e esprema o limão e
reserve seu suco. Lave e pique a cebolinha, e a salsinha. Lave e desgalhe e
pique o manjericão. Misture todos os ingredientes, exceto o iogurte em uma
tigela. Adicione o iogurte aos poucos, sempre mexendo com suavidade para
que não perca a textura. Sirva como salada.
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CANAPÉS
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RENDIMENTO: 5 porções
PESO DA PORÇÃO: 112g
VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: 200 kcal
TEMPO DE PREPARO: 2h 40 minutos
Ingredientes
 1 Pé de alface pequeno
 1 Abacate médio
 1 Tomate médio
 1\2 Manga média
 1 limão pequeno
 5 fatias de pão sírio
Modo De Preparo
Lave, higienize o pé de alface, o abacate, o tomate, a manga, o limão e a
cebola. Descasque e pique a cebola e reserve. Corte o tomate e a manga em
cubos pequenos e reserve. Corte a alface em tirar finas e reserve. Esprema o
suco de limão e reserve. Amasse bem a polpa do abacate com um garfo e,
quando obtiver a consistência de um creme, adicione o tomate, a cebola, o
suco de limão, misturando bem. Corte cada fatia de pão sírio em 6 triângulos e
leve ao forno médio 200ºC por 15 minutos, até que fiquem crocantes. Monte
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os canapês sobrepondo nos triângulos de pão, a alface, o creme de abacate, e a
manga.
Salada de Maionese Especial
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Ingredientes
 3 Batatas Médias
 3 Cenouras Médias
 20 Vagens
 1 Maçã grande
Maionese \ Ingredientes
 1\2 Limão pequeno
 8 Ramos pequeno de salsinha
 1\2 Xícara (chá) de leite gelado
 1 Xícara (chá) de azeite de oliva
 1 Colher ( chá) de sal
Modo de Preparo
Lave, higienize as batatas, as cenouras, as vagens e a maçã. Descasque e corte
em cubos as batatas e as cenouras e reserve. Pique as vagens e a maçã
separadamente. Em uma panela, coloque água suficiente para cobrir a batata,
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a cenoura e a vagem e cozinhe com sal até ficarem macias. Escorra e espere
esfriar. Misture com a maçã e reserve.
Maionese\ modo de Preparo
Lave, higienize o limão, a salsinha, o alho e a cebola. Esprema o suco do limão e

reserve. Descasque o alho e a cebola e reserve. Pique grosseiramente a
salsinha e a cebola e reserve. No liquidificador, coloque o leite gelado e metade
do azeite. Com o liquidificador ligado aos poucos, acrescentando o restante do
azeite até obter o ponto de maionese. Talvez não seja necessário usar todo o
azeite. Adicione o suco de limão, o sal, a salsinha, o alho e a cebola e bata mais
um pouco. Em uma tigela, misture os vegetais reservados ao molho de
maionese. Sirva gelado.
Sopa de carne mandioca
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Peso da porção: 124 g
Ingredientes
 150g de músculo
 1 Mandioca média
 11 folhas de escarolas
 1 ramo pequeno de cebolinha
 1,3 L de água
 1 folha de louro
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Modo de Preparo
Lave, descasque e pique a cebola e reserve. Corte a carne em cubos pequenos
e reserve. Lave, descasque e corte em pedaços a mandioca e a cenoura e
reserve. Lave e pique a escarola e a cebolinha e reserve. Em uma panela de
pressão aqueça o óleo e doure a cebola. A carne em cubos e refogue bem.
Acrescente à mandioca, a cenoura, a água a folhas de louro e o sal, misture e
cozinhe em pressão por 30 minutos. Apague o fogo e espere sair a pressão.
Acrescente a cebolinha e escarola. Sirva
Sopa De Grão De Bico Com

Abóbora E Espinafre
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Peso da porção: 242 g
Tempo de preparo: 2 horas
Ingredientes
 3\4 Xícara (Chá) de grão de bico
 3 Colheres(Chá) de sal
 1\4 de Abóbora
 1\4 do Maço de espinafres
 1 Cebola grande
 1\2 Peito de frango
Modo de Preparo
No dia anterior ao preparo, coloque o grão de bico de molho em 4 xícaras
(Chá) de água filtrada. No dia seguinte, escorra a água em que o grão de bico
ficou de molho. Coloque-o em uma panela de pressão com 1 Colher (Chá) de
sal e 4 Xícaras (Chá)de água. Cozinhe em pressão por 20 minutos. Apague o
fogo e espere sair a pressão. Bata o grão no liquidificador com 1 Xícara (Chá) de
água da cocção, até que se obtenha a consistência de um creme e reserve.
Lave a abóbora, a cenoura, o espinafre e a cebola. Descasque e corte a
abóbora e a cenoura em cubos e reserve. Retire os talos do espinafre e
reserve. Corte as folhas do espinafre grosseiramente em tiras e reserve.
Descasque e pique a cebola. Corte o peito de frango, mexa até que fiquem
douradas. Adicione a abóbora e a cenoura, acrescente 6 Xícaras (Chá) de água
e o restante do sal. Cozinhe em pressão por 10 minutos. Apague o fogo e
espere sair à pressão. Acrescente o creme de grão de bico. Coloque a panela
novamente em fogo médio e quando a sopa iniciar fervura coloque o espinafre
cortado e deixe ferver por 5 minutos. Sirva.
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Sopa Do Marinheiro
Tempo da Preparo: 2 horas e 40 minutos
Ingredientes
 1 Ramo de alecrim fresco
 1 Cebola grande
 1 Alho poro
 2 Tomates
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 1 Cenoura grande
 6 Ramos pequenos de salsinha
 3 Postas de filé de merluza
 2 Colheres(Sopa)de azeite de oliva
 3 Xícaras (Chá) de macarrão conchinha
Modo de Preparo
Lave o alecrim, a cebola, o alho poro, os tomates, a cenoura e a salsinha.
Descasque e pique a cebola e a cenoura em cubos e reserve. Pique o alho poro
em rodelas e reserve. Retire as sementes dos tomates, pique-os em cubos e
reserve. Em uma panela cozinhe a água o peixe na água com sal e o alecrim e
reserve o caldo. Em seguida parta o peixe em pedaços pequenos e despreze
as espinhas, se houver e reserve. Numa panela, aqueça o azeite, acrescente o
azeite acrescente a cebola e refogue até dourar. A seguir, junte o tomate, o
alho poro e a cenoura e refogue mais um pouco. Acrescente o caldo de peixe e
deixe os legumes cozinharem com a panela tampada. Assim que estiverem
cozidos, acrescente o macarrão conchinha e deixe cozinhar. Depois coloque o
peixe e a salsinha e cozinhe por mais 2 minutos. Sirva.
95
Almondegas de peixe ao
molho de limão
Ingredientes
 3 Ramos de Hortelã
 1\4 de cebola pequena
 1 dente de alho
 1 e 1\2 Xícara(Chá) de peixe processado
Molho\ ingredientes
 1\4 de cebola pequena
 2 limões grandes
 1 Colher(Sopa)de manteiga Light
 2 Latas de creme de leite light
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Almondegas\ Modo de Preparo

Lave a hortelã, a cebola e o alho. Pique a hortelã e a cebola e reserve. Pique o
dente de alho e reserve. Em um recipiente, misture o peixe ao restante dos
ingredientes, até obter uma massa homogênea. Faça pequenas bolinhas de
almôndegas com toda a massa e reserve. Unte uma assadeira com azeite,
distribua as almôndegas na assadeira de maneira que fiquem com espaços
entre elas. Asse em forno a 180ºC por cerca de 20 minutos
Molho \ Modo de Preparo

Lave a cebola e os limões. Pique a cebola e o alho e reserve. Rale a casca dos
limões esprema seu suco e reserve. Em uma panela, aqueça1 Colher (Sopa) de
manteiga Light e refogue o alho e a cebola. Acrescente 2 Colheres(Sopa) de
farinha de Arroz e mexa por 2 minutos. Retire a panela do fogo, acrescente o
creme de leite e misture bem, com auxílio de um batedor. Leve novamente a
panela ao fogo, deixe cozinhar por 5 minutos, mexendo sempre que possível.
Acrescente 1\2 Xícara (Chá) de suco de limão, 1 Colher (chá) das raspas de
limão e o sal. Transfira as almôndegas ara a panela do molho, deixe cozinhar
por 2 minutos e retire do fogo. Sirva quente.
ENROLADINHO DE FRANGO
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Rendimento: 4 PORÇÕES
Ingredientes
 1 peito de frango sem osso
Recheio \ Ingredientes
 1\2 Maço de espinafres
 1 tomate grande
 1 Colher (Sobremesa) de óleo
Molho\ Mostarda\ Ingredientes
 1 Xícara(Chá) de leite
 2 Colheres (Sopa) de azeite
 3 Colheres (Sopa) de mostarda
Modo de Preparo
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Lave e esprema os dentes de alho. Corte o peito de frango em filés grandes,
com 1cm de espessura. A seguir tempere com o sal e o alho e reserve
Recheio \ Modo De Preparo
Lave o espinafre, o tomate e a cebola. Corte o espinafre em tiras finas e
reserve. Retire as sementes do tomate, pique-o e reserve. Pique a cebola em
cubos pequenos. Em uma panela, refogue a cebola com um pouco de óleo e,
quando estiver murcha, acrescente o espinafre e o tomate. Tempere com o sal
suficiente lisa e higienizada (tabua de carne na bancada) e, com um rolo de
macarrão ou martelo de carnes estique os filés de forma a obter uma espessura
uniforme. Espalhe o refogado de espinafre, tomate e cebola nos filés e enrole
como se fosse rocamboles. Disponha cada rocambole de frango preparado em
um pedaço de papel alumínio (Centralizar o rocambole no papel e deixar dois
dedos de papel alumínio em cada borda). Torça e vede as pontas do papel. Em
uma panela com água fervente, coloque os rocamboles deixando ferver por
cerca de 20 minutos. Retire da panela e, com cuidado, retire o papel alumínio.
Corte os rocamboles em fatias centímetros de espessura
Molho Mostarda\ Modo de Preparo
Em uma panela, misture o leite, a farinha de Arroz, o azeite, o sal e a
mostarda. Leve ao fogo até engrossar e cubra os enroladinhos de frango com
esse molho. Sirva.
Galinhada
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Tempo de preparo: 1hora e 15 minutos
Ingredientes
 1 cebola média
 15 unidades de vagens
 1 cenoura média
 500g de filé de frango desossado
 2 Colheres (Chá)de sal
 1Colher (Chá)de alecrim
 1 e 1\2 Colher(Sopa) de óleo
 1 Xícara (chá) de arroz parabolizado
 1 Colher (Sopa) de colorau
 2 Folhas de louro
 2 e 1\2 Xícaras(Chá) de água
Modo De Preparo
Lave os dentes de alho, o limão, a cebola, a vagem, o tomate e a cenoura.
Descasque 1 Dente de alho, corte-o em fatias e reserve. Corte os filés de
frango em cubos grandes e tempere-os com o alho fatiado. O suco de 1\4do
limão, 1Colher (Chá) de sal e o alecrim e reserve. Corte a vagem e o tomate
em cubos médios e reserve. Descasque a cenoura e a cebola, corte-as em
cubos médios e reserve. Descasque o outro dente de alho, corte –o em
100
pedaços pequenos e refogue –o numa panela com o óleo e a cebola.
Acrescente o frango e deixe dourar ligeiramente. Adicione a vagem, o tomate
e a cenoura e cozinhe por cerca de 5 minutos. Junte o arroz, o colorau, o louro
e 1 Colher (Chá) de sal e misture bem. Acrescente a água e deixe cozinhar em
fogo médio com a panela semi tampada por cerca de 30 minutos. Sirva quente.
Quibe de Frango Com Couve
101
Ingredientes
 1\2 Xícara (Chá) de trigo para quibe
 2 Cebolas médias
 1 Xícara(Chá)de couve
 300g de peito de frango desossados
 1 Colher (Chá)de azeite de oliva para untar a forma
Modo De Preparo
Deixe o trigo de molho na água por 30 minutos. Água do trigo e reserve. Lave
as cebolas, a hortelã e a couve. Descasque e pique a cebola e reserve. Pique as
folhas de hortelã e a couve e reserve. Corte o peito de frango em cubos e
reserve. Pré-aqueça o forno a 180ºC. Bata o frango no processador a cebola, a
hortelã e o azeite. Adicione a couve aos poucos. Bata até obter uma massa
homogênea. Misture a pasta de frango com o trigo reservado e adicione o sal.
Unte uma assadeira com 1 Colher(Chá)de azeite, distribua a massa e cubra
102
com papel alumínio. Leve para assar em forno a 200ºC por 45 minutos. Retire o
papel alumínio e deixe assar por mais 15 minutos ou até a superfície ficar
dourada.
Lasanha de Berinjela
103
Rendimento: 6 porção
Ingredientes
 3 Berinjela médias
 1 cenoura média
 6 tomates pequenos
 23 unidades de vagem
 4 Dentes pequeno de alho
 4 Colheres(Chá) de sal
 450g de carne moída
 1 Xícara (chá)de água
 1 Xícara(chá) de queijo ralado
Modo de Preparo
Lave as berinjelas, a cenoura, os tomates, a vagem, o alho e a cebola e reserve.
Retire o cabo das berinjelas. Corte a berinjela em fatias finas, no sentido do
comprimento e deixe de molho em uma bacia com água, suficiente para que
fiquem imersas, e 2 Colheres (Chá) de sal, por cerca de 5 minutos e reserve.
Corte a cenoura e a vagem em cubos pequenos e reserve. Descasque o alho e a
cebola, pique e reserve. Escorra as berinjelas e leve-as para dourar em uma
frigideira antiaderente (não é necessário adicionar óleo na frigideira) e reserve.
Em uma panela aqueça o óleo e refogue o alho deixe doura. Junte a cenoura e
104
a vagem e refogue. Bata os tomates no liquidificador com 1 Xícara (Chá) de
água e coloque na panela, juntamente com os legumes e a carne moída e
deixe ferver até os legumes fiquem macios. Para fazer a montagem da lasanha,
coloque em um refratário, uma camada de berinjela, uma camada de molho
de carne com legumes e salpique queijo ralado por cima. Repita esse processo
até completar o refratário. Polvilhe queijo ralado e leve para gratinar em forno
médio preaquecido por cerca de 30 minutos.
Panqueca Colorida
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Ingredientes
 1 Beterraba pequena
 2 Ovos Médios
 1 Xícara (Chá) de leite
 1 Colher (Chá) de farinha de Arroz
 1 Colher (Sopa)de óleo
Recheio\ ingredientes
 2 Cebolas pequenas
 1 Tomate médio
 1 Cenoura pequena
 500g de carne moída
Molho branco \ Ingredientes

 1 Colher (Sopa) de manteiga Light
 1 Xícara (chá) de leite
 2 Colheres (Sopa)de farinha de Arroz
 1 Colher(Sopa) de queijo ralado
Montagem \ Ingredientes
4 Colheres (Sopa) de queijo ralado
Massa\ Modo de Preparo
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Lave as beterrabas, descasque-a e bata no liquidificador com os outros
ingredientes. Em uma frigideira antiaderente, coloque um pouco de massa para
cobrir o fundo e deixe até dourar. Vire a massa para dourar do outro lado.
Repita o processo até acabar a massa
Recheio \ Modo de preparo
Lave o alho, a cebola, o tomate e a cenoura. Descasque e pique o alho, e a
cebola e reserve. Retire as sementes do tomate e corte-o em cubos. Rale a
cenoura e reserve. Em um refratário tempere a carne moída com metade do
alho e da cebola e o sal. Doure a carne em uma panela de pressão com metade
do óleo. Coloque água até cobri-la e cozinhe por 20 minutos. Escorra a água
desfie a carne moída e reserve. Em uma panela, doure o restante do alho e da
cebola com o restante do óleo. Acrescente a carne, a cenoura e o tomate,
refogue até que fiquem macios e reserve.
Montagem\ Modo de Preparo

Recheie cada disco de massa, enrole em forma de panquecas e coloque em um
recipiente. Despeje o molho por cima das panquecas e salpique queijo ralado.
Leve em forno pre aquecido por 15 minutos. Sirva.
Feijoada de Vegetais
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Tempo de Preparo: 1h e 40 minutos
Ingredientes
 1 Xícara (Chá) de feijão preto
 1\2 Chuchu grande
 1 Berinjela Grande
 20 Unidades de ervilha torta
 1 Colher(Sopa) de óleo
 1\2 Colher (Sopa) de sal
Modo de Preparo
Lave, e deixe de molho o feijão em uma vasilha com água durante pelo menos
2 horas. Lave o alho e a cebola, a cenoura, o chuchu, a berinjela e a ervilha
torta. Pique o alho e reserve. Pique a cebola, a cenoura, o chuchu, e a ervilha
torta em cubos médios e reserve. Corte a berinjela em triângulos médios e
reserve. Depois do tempo de remolho, escorra a água do feijão e leve-o para
cozinhar por 15 minutos, na panela de pressão, com três xícaras (Chá) de água
e reserve. Numa panela coloque o óleo e refogue a cebola até amolecer. Na
sequência, acrescente a cenoura, o chuchu e continue refogando até ficarem
macios. Junte a berinjela e acrescente o sal. Acrescente um pouco do feijão e
amasse ligeiramente com o caldo. Junte o refogado ao restante do feijão e
cozinhe por mais 20 minutos até obter um caldo grosso. Acrescente o restante
do sal. Sirva com arroz e couve.
Nhoque de Ricota
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Peso por porção: 284 g
Tempo de Preparo: 1 h
Ingredientes
 1 Pé de escarola médio
 1\4 Xícara (Chá) de água
 1 e 1\2 Xícaras(Chá) de ricota
 1 ovo grande
 1\2 Colher (Chá) de noz moscada
 1 Xícara (Chá) de farinha de Arroz
Molho
 1\4 de Abóbora japonesa
 4 Ramos pequenos de salsinha
 1\4 de Cebola pequena
 1 Colher (chá) de azeite
 1 Colher(Chá) de mix de ervas finas
 1\4 Xícara (Chá) de água
 1 Colher (Sopa)de farinha de Arroz
109
 1\2 Xícara (chá) de leite desnatado
Modo de preparo \ Massa

Lave e pique a escarola. Coloque a escarola em uma panela com a água e abafe
com a tampa cobrindo toda a panela. Quando a água seca apague o fogo e
reserve. Amasse a ricota com um garfo e reserve. Em uma tigela, misture a
escarola cozida, e ricota, ovo, à noz moscada, o sal e a farinha de Arroz. Amasse
até ficar uma massa homogênea e forme bolinhas. Em uma panela, ferva a
água e acrescente aos poucos as bolinhas. Quando subirem á superfície retire-
as com uma escumadeira e reserve.
Molho\ Modo de Preparo

Lave a abobrinha, a salsinha e a cebola. Descasque e corte a abóbora em
cubos. Pique a salsinha separadamente e reserve. Em uma panela, aqueça o
azeite e refogue a cebola. Adicione a abóbora picada, as ervas finas, e a água.
Deixe cozinhar até a abóbora ficar bem macia. Amasse a abóbora com um
garfo. Em um copo, dilua a farinha de Arroz no leite e acrescente á abóbora.
Mexa até que forme um molho. Acrescente a salsinha picada. Adicione o molho
ao nhoque e sirva.
SOPAS CALDOS E CREMES
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Quando a temperatura começa a diminuir nada melhor que um prato
quentinho para esquentar, não é mesmo? Melhor ainda se for coisa rápida
1º Sopa – Cremes de Ervilha
Preparo: 25 minutos
Serve Até: 6 porções
Nivel: Fácil
Valor Nutricional
Calorias: 169
Proteínas:8,41g
Carboidratos: 8,25g
Gorduras: 11,42g
Ingredientes
 100g de Bacon em cubos
 200 g de linguiça portuguesa sem pele fatiada
 250g de Ervilha lavada e escorrida
 1,25 litros de água
 1 Cebola
 1 Pitada de sal
Modo de Preparo
1º Na panela de pressão doure o bacon na própria gordura até começar a
ficar crocante. Adicione a linguiça e refogue por 2 minutos
2º Junte os demais ingredientes tampe e deixe cozinhar em fogo médio por 25
minutos após o início da fervura.
111
3º Libere a pressão para abrir a panela e mexa a sopa. A ervilha deverá
desfazer como se tivesse batida no liquidificador se necessário junte mais
água e deixe ferver um pouco com a panela destampada.
2º Missoshiro(Sopa Típica Japonesa)
Preparo: 10 minutos
Serve Até:4 porções
Nível: Fácil
Ingredientes
 1 Litro de água fervente
 1\2 Envelope de hondashi (caldo de peixe)
 2 Colheres (Sopa) Cheia de pasta de soja
 Tofu em cubos e cebolinha fatiada
Modo de Preparo
1º Na panela de água fervente em fogo alto adicione o caldo de peixe e a

pasta de soja, misture até dissolver e deixe ferver por 5 minutos.
2º Distribua em tigelas apropriadas (“Chawan”)e sirva com cubos de tofu e
cebolinha.
3º Sopa De Camarão
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Preparo: 1h e 15 minutos
Serve Até: 4 a 6 pessoas
Nível: Fácil
Ingredientes
 400g de camarão sem casca temperado com limão , alho e sal, a gosto
 Azeite
 1 Dente de alho picado grande
 1 Cebola Média picada
 1 Tomate Médio picado
 1 Pimenta verde picada
 150 g de cabeças de camarões
 1 Xícara(Chá) cheia de castanha do Pará batida com 1 e 1\4 de Xícara
(Chá) de água
 500g de farinha de tapioca
 Raminhos de salsa para decorar
 1\2 Lata de creme de leite light
 Castanha do Pará torrada em lascas finas para decorar
Modo de Preparo
1º Refogue os camarões um pouco de azeite com metade do alho da cebola,
do tomate, da pimenta verde, das ervas e da pimenta de cheiro. Divida em 2
porções e reserve.
2ºEm outra panela, ferva 2 litros com água com 1 fio de óleo e o restante dos
temperos e cozinhe as cabeças dos camarões por 10 minutos. Separe 8
cabeças para decorar e bata as restantes com o liquidificador. Coe (descarte o
sólidos) e bata novamente no liquidificador com metade do refogado de
camarões
3º Leve ao fogo até ferver e acrescente a misturadas castanhas do Pará de
camarões e metade da farinha de tapioca. Assim que levantar fervura, deixe
cozinhar por 3 minutos.
4º Fora do fogo, incorpore o creme de leite light, mexendo vagarosamente.
Sirva decorada com a cabeça dos camarões, raminhos de salsa, farinha de
tapioca e lascas de castanha do Pará.
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4º CREME DE ABOBORA COM GENGIBRE
Porções: 4 a 6
Tempo: 50 minutos
Nível: Fácil
Ingredientes
 800g de abóbora menina (de pescoço) descascada em pedaços
 1 Cubo de caldo de legumes picado
 2 Colheres (chá) de gengibre picado
 3 Xícara (Chá) de água
 Iogurte Natural para acompanhar
 Cioulette para acompanhar
Modo de Preparo
Na panela de pressão, junte a abóbora, a cebola, o sal, o caldo , o gengibre e a
água, tampe e cozinhe por 30 minutos após o início do apito. Aguarde a
pressão sair naturalmente e espere amornar. Transfira para o copo do
liquidificador e bata até homogeneizar. Verifique o sal e aqueça novamente.
Sirva o creme quente em copos acompanhado com iogurte e o pão.
114
5º Sopa de Palmito Servida no Pão
Porções: 2
Tempo: 30 minutos
Dificuldades: Fácil
Ingredientes
 1 Vidro de palmito com água em conserva
 Manteiga Light
 1 Xícara(Chá) de leite 0% lactose
 Sal , pimenta do reino branca e noz moscada
 1 Caixinha de creme de leite light (200g)
 2 Pães italiano redondo sem parte do miolo para servir
 Queijo minas curado para polvilhar
 Cebolinha verde picada finalmente para decorar
 Azeite de oliva para decorar.
Modo de Preparo
Reserve 1 Colher (Sopa) do palmito para decorar e bata o restante no
liquidificador. Refogue o caldo do palmito em um pouco de água e manteiga e
aos poucos , acrescente o leite. Tempere com sal, pimenta do reino e noz
moscada. A gosto e deixe ferver. Acrescente o creme de leite aos poucos até
adquirir consistência desejada e retire do fogo. Distribua a sopa nos pães
quente com o fundo forrado com 1 Colher (Café) de manteiga derretida e
sirva com queijo ralado e decorada com palmito reservado.
115
6º Sopa de Grão de bico Com Minialmôndegas de Frango
Porção: 6
Tempo: 50
Ingredientes
 2 Xícaras (Chá) de Grão de Bico
 2 Cenouras Médias cortadas ao meio
 2 Tomates Picados
 1 Cebola Pequena
 Sal a gosto
 Pimenta do Reino a gosto
 2 Colheres (sopa) de azeite de oliva
Minialmôndegas
Ingredientes
 250g de peito de frango moído

 1 Dente de alho
 1 Pitada de noz moscada ralada
 1 e 1\2 Colher (Sopa)de Manteiga
116
Torrada de Alho
Ingredientes
 2 Colheres (Sopa)de Azeite de Oliva
 1 Colher (Sopa) de salsinha picada
 2 Dentes de Alho picado
 1\2 Filão de pão italiano cortado em fatias
Modo de Preparo
De véspera deixe o Grão de Bico de molho. 6 Xícaras (chá) de água na

geladeira. No dia seguinte, coloque o Grão de Bico com água em que ficou de
molho na panela de pressão, adicione a água restante tampe leve ao fogo alto.
Quando a panela começar a chiar diminua o fogo ao mínimo e deixe cozinhar
por 15 minutos. Espere a pressão ser liberada naturalmente para abrir a panela.
Junte a cenoura, o molho de tomate e a cebola, tempere com sal, tampe
novamente e cozinhe por mais 5 minutos após o início do chiado. Deixe
repousar por 5 minutos e com cuidado, termine de retirar a pressão sob a água
corrente abra a panela e espere amornar ligeiramente. Transfira na metade do
Grão De Bico com um pouco do caldo, do cozimento para o copo do
liquidificador e bata até formar um purê. Devolva o conteúdo á panela misture e
regue com azeite. Reserve.
117
7º Sopa de Cebola
Porção: 6 porções
Tempo: 30 minutos
Dificuldade: Fácil
Ingredientes
 3 Colheres (Sopa) de azeite de Oliva
 500g de cebola picada
 6 Colheres (Sopa)de farinha de arroz
 3 e 3\4 de Xícaras (Chá) de leite
 1 Litro de água
Modo de Preparo
Aqueça o azeite e refogue a cebola até dourar. Adicione a farinha de arroz e
misture. Até torrar. Transfira para o copo do liquidificador e bata com os
demais ingredientes. Leve ao fogo médio e cozinhe por 5 minutos. Sirva em
seguida.
118
8º Sopa de Abóbora Com Manjericão
Preparo: 30 minutos
Serve Até:4 a 6 pessoas
Nível: Fácil
Ingredientes
 1 kg de moranga
 1 Cebola Pequena Média
 1 litro de água
 1 Xícara(chá) de folhas de manjericão
 Sal a gosto
Modo de Preparo
1º Com uma faca afiada descasque a moranga retire as sementes e corte a em
cubos.
2º Aqueça o óleo em fogo alto na panela de pressão e doure a cebola e o alho.
Acrescente a abóbora picada o caldo e o manjericão. Misture e deixe ferver
119
9º Caldo Verde Com Folhas de Couve Flor
Preparo: 1 hora
Serve Até:4 a 6 pessoas
Nível: Fácil
Ingredientes
 1 Xícara (Chá) de cebola picada
 5 Pedaços de osso com (4cm de comprimento)
 1\2 Folhas de louro
 2,4 Litros de água
 1\2 Xícara de (Chá) de fubá
 2 Xícaras(chá) de folhas de couve flor picada
 3 Colheres(Sopa) de salsa picada
 Folhas de Couve Flor para decorar.
Modo de Preparo
1º Na panela de pressão aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho. Junte os
ossos, o tomate e o louro e refogue um pouco mais.
2º Acrescente 1,8 litro de água e tempere com sal a gosto. Tampe e cozinhe por
40 minutos contando a partir da fervura (Apito). Retire a pressão para abrir a
panela e coe o caldo
3º Dissolva o fubá ao caldo de carne. Leve ao fogo médio e cozinhe por 5
minutos. Adicione as folhas de couve flor e a salsa, acrescente o sal e retire do
fogo. Sirva quente decore com tirinhas de folha de couve flor.
4ºDica da Juju: Cozinhe 2 Batatas, bata no liquidificador com um pouco de
caldo de carne e misture ao caldo verde.
120
10º Sopa de Carne Macarrão e Legumes
Preparo: 30 minutos
Serve Até: 6 porções
Nível: Fácil
Ingredientes
 500g Músculo limpo em cubos de 2 cm
 1 Cebola picadinha
 2,5 litros de água
 2 Cubinhos de caldo de carne
 1 Xícara (Chá) de cenoura em rodelas
 1 Xícara (Chá) de batata em cubos
 1 Xícara(Chá) de Abobrinha sem semente em cubos
 1 Xícara (Chá) de macarrão padre nosso
 Sal e Pimenta a gosto
 Folhas de Espinafre
Modo de Preparo
1º Aqueça bem o óleo na panela de pressão e refogue a carne até dourar.

Acrescente a cebola e refogue por uns 2 minutos.
2 º Adicione 1 litro de água e os cubos de caldo, tampe a panela e cozinhe em
fogo médio por 20 minutos após começar a apitar
3º Abra a panela, adicione o restante cozinhe por 5 minutos sem pressão
4ºJunte os demais ingredientes tampe e cozinhe por 3 minutos após pegar
novamente. Sirva assim que abrir a panela.
121
11º Caldo de Couve Flor
Preparo: 4 minutos
Tempo:45 minutos
Dificuldade: Fácil
Ingredientes
 1 Fio de óleo
 1 Cebola pequena picada
 2 Dentes de Alho Picado
 1 Couve Flor pequena em buquês
 Sal e pimenta do reino a gosto
 Cebolinha verde picada
Modo de Preparo
Aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar
levemente. Adicione a couve flor e a água e deixe cozinhar por 25 minutos.
Transfira para o copo do liquidificador e bata até misturar bem, Coe leve de
volta ao fogo baixo e tempere com sal e pimenta do reino. Deixe levantar
fervura salpique cebolinha verde a gosto e sirva em seguida.
122
12º Caldo de Batata e Alho Poro
Porção: 6
Tempo: 20 minutos
Dificuldade: Fácil
Ingredientes
 3 Talos de alho poro cortados em fatias
 2 Colheres (Sopa) de manteiga
 1 Tabletes de caldo de carne
 3 e 1\2 Xícaras(Chá) de água quente
 750g de Batatas descascada e cortadas em 4
 Sal e Pimenta Do Reino
Modo De Preparo
Refogue o alho poro na manteiga até amaciar um pouco. Adicione o caldo de
carne dissolvido na água fervente e as batatas. Tampe a panela e cozinhe por 7
minutos. Abra a panela sob a água corrente (as batatas devem estar desfeitas).
Mexa e amasse os pedaços restantes. Ajuste no sal e tempere com a Pimenta
Do Reino
123
13º Sopa de Tomate Seco e Macarrão Orelha
Porção: 4 a 6
Tempo: 40 minutos
Ingredientes
 1kg de tomate cortado em 4
 Sal a gosto e pimenta a gosto
 1\2 Xícaras (Chá) de azeite
 1 Caixinha (200g) de creme de leite light
 300g de Macarrão orelha
 Salsinha picada para salpicar
Modo de Preparo
Espalhe o tomate em assadeiras formando uma camada. Junte os dentes de alho
tempere com sal e pimenta a gosto e regue com azeite. Leve ao forno quente
pre aquecido (220ºC) por 30 minutos ou até dourar ligeiramente. Bata todo o
conteúdo da assadeira no liquidificador e adicione o creme de leite , batendo até
ficar homogêneo. Transfira para uma panela e cozinhe em fogo médio mexendo
ás vezes até reduzir e espessa ligeiramente. Ajuste o tempero. Cozinhe o
macarrão em água fervente abundante. Com sal até ficar al dente. Escorra
junte a sopa e sirva salpicada com salsinha a gosto
124
15º Caldo de mandioca
Porção: 40
Serve Até:6a 8
Ingredientes
 500 g de mandioca descascada e picada
 2 Cubos de caldo de sua preferencia
 2 Tomates maduro em cubos
 2 Cebola raladas ou picadas
 1 Maço de cheiro verde picadinho
 Sal e Pimenta Do Reino
 100g de bacon em cubinho magro
 1 paio picado
 1 linguiça calabresa picadinha
 250g de carne bovina cozida e desfiada
Modo de Preparo
1º Cozinhe a mandioca com água e os cubos de caldo por cerca de 20 minutos
ou até mais amaciar
2º Misture o tomate com o azeite metade da cebola e do cheiro verde e o sal e a
pimenta a gosto. Reserve.
3º Refogue o bacon, o paio e a calabresa na própria gordura com a cebola
restante e o alho no uns 15 minutos. Acrescente a mistura de tomate e a carne
e cozinhe mexendo sempre por 10 minutos até incorporar bem.
4º
125

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