FASE 01

OPCIONAL

meu
caderno
fase 1
Apesar de opcional,
nós aconselhamos você
Aqui 01 Espaço para anotar seu peso
e medidas todas as semanas
a usar esse material para você
manter os seus registros
encontra: 02 Espaço para anotar o seu planejamento
organizados durante 03 Espaço para o planejamento
a Estratégia AF. alimentar e lista de compras

01 Atividades Diárias
 Você aprende sobre isso na Aula 1.2 - Medidas

Meu nome:

SEMANA 1 Data SEMANA 2 Data

Peso Punho Braço Peso Punho Braço

kg cm cm kg cm cm

Peitoral Cintura Abdômen Peitoral Cintura Abdômen

cm cm cm cm cm cm

Quadril Coxa Panturrilha Quadril Coxa Panturrilha

cm cm cm cm cm cm

MEU ANTES

Cole uma foto sua Cole uma foto sua Cole uma foto sua
de frente aqui de lado aqui de costas aqui
[ 10x6,5cm ] [ 10x6,5cm ] [ 10x6,5cm ]

2
 Você aprende sobre isso na Aula 1.6 - Planejamento

Minhas razões para começar:

(ter mais disposição / melhorar a autoestima / vestir certa roupa...)

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Minhas metas realistas:

SEMANA 1 kg SEMANA 2 kg

Minhas limitações (opcional):

(financeiras / físicas / rotina...)

1.
2.
3.
4.
5.

Ideias para quando eu bater minhas metas:

(não vale sair comendo um bolo de chocolate, hein)

1.
2.
3.
4.
5.

3
 Você aprende sobre isso na Aula 1.6 - Planejamento

Estímulos que criam fome emocional:

(que sentimentos, situações, lugares, pessoas... me fazem procurar comida?)

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Minha lista de distrações para enfrentar os estímulos acima:

(sair para caminhar / ler / brincar com o cachorro...)

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

4
 Você aprende sobre isso na Aula 1.6 - Planejamento

PLANEJAMENTO ALIMENTAR - SEMANA 1 Dia 1

Café da Manhã

Almoço

Jantar

Dia 2

Café da Manhã

Almoço

Jantar

Dia 3

Dia 4

Dia 5

5
 Dia 6

Dia 7

6
Recorte aqui

LISTA DE
COMPRAS
Item Quantidade Item Quantidade

6
PLANEJAMENTO ALIMENTAR - SEMANA 2 Dia 1

Café da Manhã

Almoço

Jantar

Dia 2

Café da Manhã

Almoço

Jantar

Dia 3

Dia 4

Dia 5

7
 Dia 6

Dia 7

8
Recorte aqui

LISTA DE
COMPRAS
Item Quantidade Item Quantidade

8
ATIVIDADES
DIÁRIAS
FASE 1
Me pesei
Tirei minhas medidas
Tirei minhas fotos
Respeitei a Lista
de Alimentos 1
(comida de verdade)
Respeitei a Lista de Alimentos 1
(comida de verdade)
Comi sempre sentado,
devagar e atentamente
Mantive a minha cozinha, geladeira
e sala de jantar organizadas
Me alimentei somente quando
senti fome fisiológica
Respeitei a Lista de Alimentos 1
(comida de verdade)
Comi sempre sentado,
devagar e atentamente
Mantive a minha cozinha, geladeira
e sala de jantar organizadas
Me alimentei somente quando
senti fome fisiológica
São atitudes básicas que você deve
fazer diariamente. No fim de cada dia,
basta marcar quais itens você cumpriu.
DIA 01
Comi sempre sentado, Já planejei o que eu
devagar e atentamente vou consumir amanhã
(opcional)
Mantive a minha cozinha, geladeira
e sala de jantar organizadas Usei a lista de distrações
quando quis comer por impulso
Me alimentei somente (opcional)
quando senti fome fisiológica
Li minhas razões
Parei de comer assim que para emagrecer
me senti saciada(o) (opcional)
DIA 02
Parei de comer assim que
me senti saciada(o)
Já planejei o que eu vou consumir amanhã
(opcional)
Usei a lista de distrações quando
quis comer por impulso (opcional)
Li minhas razões para emagrecer (opcional)
Parei de comer assim que
DIA 03
me senti saciada(o)
Já planejei o que eu vou consumir amanhã
(opcional)
Usei a lista de distrações quando
quis comer por impulso (opcional)
Li minhas razões para emagrecer (opcional)
9
Respeitei a Lista de Alimentos 1 Parei de comer assim que
DIA 01
(comida de verdade) me senti saciada(o)

Comi sempre sentado, Já planejei o que eu vou consumir amanhã

devagar e atentamente (opcional)

Mantive a minha cozinha, geladeira Usei a lista de distrações quando

e sala de jantar organizadas quis comer por impulso (opcional)

Me alimentei somente quando Li minhas razões para emagrecer (opcional)

senti fome fisiológica

Respeitei a Lista de Alimentos 1 Parei de comer assim que

DIA 0
(comida de verdade) me senti saciada(o)

Comi sempre sentado, Já planejei o que eu vou consumir amanhã

devagar e atentamente (opcional)

Mantive a minha cozinha, geladeira Usei a lista de distrações quando

e sala de jantar organizadas quis comer por impulso (opcional)

Me alimentei somente quando Li minhas razões para emagrecer (opcional)

senti fome fisiológica

Respeitei a Lista de Alimentos 1 Parei de comer assim que

DIA 06
(comida de verdade) me senti saciada(o)

Comi sempre sentado, Já planejei o que eu vou consumir amanhã

devagar e atentamente (opcional)

Mantive a minha cozinha, geladeira Usei a lista de distrações quando

e sala de jantar organizadas quis comer por impulso (opcional)

Me alimentei somente quando Li minhas razões para emagrecer (opcional)

senti fome fisiológica

Respeitei a Lista de Alimentos 1 Parei de comer assim que

DIA 07
(comida de verdade) me senti saciada(o)

Comi sempre sentado, Já planejei o que eu vou consumir amanhã

devagar e atentamente (opcional)

Mantive a minha cozinha, geladeira Usei a lista de distrações quando

e sala de jantar organizadas quis comer por impulso (opcional)

Me alimentei somente quando Li minhas razões para emagrecer (opcional)

senti fome fisiológica

10
 DIA 08
Me pesei Comi sempre sentado, Já planejei o que eu
devagar e atentamente vou consumir amanhã
(opcional)
Tirei minhas medidas Mantive a minha cozinha, geladeira
e sala de jantar organizadas Usei a lista de distrações
quando quis comer por impulso
Respeitei a Lista Me alimentei somente (opcional)
de Alimentos 1 quando senti fome fisiológica
(comida de verdade) Li minhas razões
Parei de comer assim que para emagrecer
me senti saciada(o) (opcional)

Respeitei a Lista de Alimentos 1 Parei de comer assim que

DIA 09
(comida de verdade) me senti saciada(o)

Comi sempre sentado, Já planejei o que eu vou consumir amanhã

devagar e atentamente (opcional)

Mantive a minha cozinha, geladeira Usei a lista de distrações quando

e sala de jantar organizadas quis comer por impulso (opcional)

Me alimentei somente quando Li minhas razões para emagrecer (opcional)

senti fome fisiológica

Respeitei a Lista de Alimentos 1 Parei de comer assim que

DIA 10
(comida de verdade) me senti saciada(o)

Comi sempre sentado, Já planejei o que eu vou consumir amanhã

devagar e atentamente (opcional)

Mantive a minha cozinha, geladeira Usei a lista de distrações quando

e sala de jantar organizadas quis comer por impulso (opcional)

Me alimentei somente quando Li minhas razões para emagrecer (opcional)

senti fome fisiológica

Respeitei a Lista de Alimentos 1 Parei de comer assim que

DIA 11
(comida de verdade) me senti saciada(o)

Comi sempre sentado, Já planejei o que eu vou consumir amanhã

devagar e atentamente (opcional)

Mantive a minha cozinha, geladeira Usei a lista de distrações quando

e sala de jantar organizadas quis comer por impulso (opcional)

Me alimentei somente quando Li minhas razões para emagrecer (opcional)

senti fome fisiológica

11
Respeitei a Lista de Alimentos 1 Parei de comer assim que
DIA 12
(comida de verdade) me senti saciada(o)

Comi sempre sentado, Já planejei o que eu vou consumir amanhã

devagar e atentamente (opcional)

Mantive a minha cozinha, geladeira Usei a lista de distrações quando

e sala de jantar organizadas quis comer por impulso (opcional)

Me alimentei somente quando Li minhas razões para emagrecer (opcional)

senti fome fisiológica

Respeitei a Lista de Alimentos 1 Parei de comer assim que

DIA 13
(comida de verdade) me senti saciada(o)

Comi sempre sentado, Já planejei o que eu vou consumir amanhã

devagar e atentamente (opcional)

Mantive a minha cozinha, geladeira Usei a lista de distrações quando

e sala de jantar organizadas quis comer por impulso (opcional)

Me alimentei somente quando Li minhas razões para emagrecer (opcional)

senti fome fisiológica

Respeitei a Lista de Alimentos 1 Parei de comer assim que

DIA 1 1
(comida de verdade) me senti saciada(o)

Comi sempre sentado, Já planejei o que eu vou consumir amanhã

devagar e atentamente (opcional)

Mantive a minha cozinha, geladeira Usei a lista de distrações quando

e sala de jantar organizadas quis comer por impulso (opcional)

Me alimentei somente quando Li minhas razões para emagrecer (opcional)

senti fome fisiológica

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