UNIVERSIDADE DE UBERABA

GRADUAÇÃO BACHAREL EM EDUCAÇÃO FÍSICA

FELIPE CÉSAR DA SILVA

PATRICK ALEXANDRE ALVES DA SILVA

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

PARA OS IDOSOS

UBERABA
2018
 FELIPE CÉSAR DA SILVA
PATRICK ALEXANDRE ALVES DA SILVA

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

PARA OS IDOSOS

Trabalho de conclusão de curso apresentado à Universidade

Uberaba para a obtenção do bacharelado em Educação Física.
O objetivo foi considerar os variados benefícios do treinamento
de força, para a pessoa idosa.

Orientadora: Sandra Maria do Nascimento Moreira

UBERABA
2018
 FOLHA DE APROVAÇÃO
Orientadora: Sandra Maria do Nascimento Moreira
RESUMO
Após o nascimento, as pessoas passam por algumas fases, essas as quais
denominamos de “Ciclo da Vida”. Esse ciclo começa a partir do nascimento, e com o
decorrer do tempo vão acontecendo algumas transformações como a adolescência, a
vida adulta, o envelhecimento, e termina quando o indivíduo morre.
O problema é que quando se chega à terceira idade, esta tem como resultado diversas
consequências que são indesejáveis as pessoas. O processo de envelhe-cimento
envolve alterações, tais como a redução da massa muscular, que posterior-mente
provoca o comprometimento da flexibilidade e do equilíbrio, fazendo com que o idoso
tem dificuldade de realizar as suas tarefas simples do cotidiano.
A fraqueza em consequência da perda da massa muscular, também faz com que o
idoso esteja suscetível e fraturas ósseas. Em síntese a redução muscular, é um dos
fatores que pode tirar da pessoa idosa a sua qualidade de vida.
Mediante este panorama desanimador para todas as pessoas que se encontram na
fase da terceira idade, eis que surge a possibilidade de amenizar os efeitos
comprometedores do envelhecimento, que corresponde a prática constante e
adequada dos treinamentos de força.
A presente revisão bibliográfica tem como objetivo fazer uma análise plena sobre o
tema, destacando uma consideração sobre os variados benefícios resultantes do
treinamento de força, para a pessoa idosa.
O estudo bibliográfico inicia-se com um estudo sobre o processo do envelhecimento
e os problemas resultantes deste. Na sequência aborda-se o comprometimento das
funções motoras e muscular na terceira idade; destaca-se a importância dos
exercícios de força; as recomendações que devem ser respeitadas na prática destes
treinamentos juntamente as pessoas idosas; o papel dos profissionais de Educação
Física e dos Personal Trainers; alguns tipos de aparelhos/exercícios de força que são
indicados para os idosos; e por fim os diversos benefícios que podem ser adquiridos
em consequência da prática do treinamento de força.

Palavras-Chave: Treinamento, Força, Benefícios, Idosos.

ABSTRACT

After birth, people go through some stages, which we call the "Life Cycle." This cycle
begins at birth, and with the passage of time some transformations like adolescence,
adulthood, aging, and ending when the individual dies, are happening.
The problem is that when one reaches the third age, it results in several consequences
that are undesirable people. The aging process involves changes, such as the
reduction of muscle mass, which later on causes impairment of flexibility and balance,
making the elderly have difficulty performing their simple daily tasks.
The weakness as a result of loss of muscle mass also causes the elderly to be
susceptible and bone fractures. In summary muscle reduction is one of the factors that
can take the elderly person's quality of life.
With this disappointing panorama for all the people that are in the stage of the third
age, here comes the possibility of mitigating the compromising effects of aging, which
corresponds to the constant and adequate practice of strength training.
The present literature review aims to make a full analysis on the subject, highlighting
a consideration of the various benefits resulting from strength training for the elderly.
The bibliographic study begins with a study about the aging process and the resulting
problems. The following is the involvement of motor and muscular functions in the
elderly; the importance of strength exercises is highlighted; the recommendations that
must be respected in the practice of these trainings together with the elderly; the role
of Physical Education professionals and Personal Trainers; some types of
appliances/strength exercises that are indicated for the elderly; and finally the various
benefits that can be gained as a result of the practice of strength training.

Key-words: Training, Strength, Benefits, Seniors.

1. INTRODUÇÃO

Todas as pessoas têm conhecimento das etapas do ciclo de sua vida, que se
inicia pelo seu nascimento, em seguida a adolescência, a fase adulta, e
posteriormente chegará a denominada “terceira idade”, tendo esta como característica
o processo de envelhecimento.
 No decorrer do processo de envelhecimento, a pessoa começa a se deparar
com diversas limitações e alterações físicas, emocionais, fisiológicas, dentre outras
que com o passar do tempo tendem a ir tirando a qualidade de vida da pessoa.
Dentre algumas das consequências observadas em razão do processo de
envelhecimento, estão a perda de força muscular, do equilíbrio, da mobilidade e da
rigidez óssea.
Uma forma que vem sendo cada mais utilizada, para tentar combater as
delimitações provenientes do processo de envelhecimento, é a prática de exercícios
de força, os quais tem o potencial de devolver a pessoa idosa a sua capacidade
funcional, fazendo com que essa possa usufruir de uma melhor qualidade de vida.
O artigo apresentado tem como objetivo principal considerar os variados
benefícios resultantes do treinamento de força, para a pessoa idosa. Além dos
objetivos específicos: analisar algumas consequências do processo de envelheci-
mento, que com o tempo, comprometem o seu bem-estar; observar quais os aspectos
do corpo humano que podem ser trabalhados mediante os exercícios de força;
identificar e comentar os tipos de exercícios de força que podem ser praticados pelas
pessoas idosas; e citar e analisar as vantagens que os exercícios de força trazem, e
ressaltar o porquê que estes só podem ser adquiridos, mediante o acompanhamento
constante de um profissional de Educação Física.

2. DISCUSSÃO

Conforme foi evidenciado neste artigo, o processo de envelhecimento de fato

causa diversas alterações indesejáveis na pessoa da terceira idade; segundo foi
expresso desta maneira por alguns autores: “[...] a perda da capacidade funcional, a
dependência física, e etc.” (Ferreira, 2012). Todas essas alterações causam uma falta
de estabilidade biomecânica da marcha e desajustam a mobilidade articular através
da falta de congruência de seus compartimentos (BLEY, 2016).
Também quanto as alterações em razão do processo de envelhecimento, foi
mencionado por Lacourt e Marini (2006), que durante o processo de envelheci-mento,
podem-se notar modificações no tecido muscular. O processo de desgaste de fibras
musculares é notável depois dos sessenta anos, o que pode provocar uma atrofia
culminando com a perda da força muscular.
 De acordo com Esquenazi (2014) as alterações morfológicas, anatômicas e
fisiológicas no sistema nervoso periférico e central influenciam a habilidade motora do
idoso.
Em conformidade com o que foi relatado por Fechine e Trompieri (2012), no
decorrer do processo de envelhecimento, acontecem várias alterações dos hábitos do
dia-a-dia, acompanhadas de perda gradual de atividade física, inclusive do
sedentarismo, o que resulta na fadiga da musculatura do idoso e em uma maior
debilidade. Uma ausência de condicionamento cardiorrespiratório, é apontada como
sendo uma consequência deste sedentarismo, o que leva a um declínio funcional e a
imobilidade.
Nota-se mediante a opinião dos autores já mencionados, que em síntese, as
principais modificações que prejudicam a qualidade de vida dos idosos, são a perda
de massa muscular, e em decorrência desta podem ocorrer: a falta de equilíbrio, a
perda da elasticidade, uma sujeição maior a quedas e fraturas, além de dores no
corpo, dentre outras. Tais consequências são capazes de comprometer as ações
desempenhadas pela pessoa da terceira idade, fato este que causa diversos
transtornos para o idoso.
Ficou comprovado mediante os autores pesquisados, que os treinamentos de
força podem sim amenizar os problemas provocados pelo processo de envelhe-
cimento. De uma forma que torna fácil a compreensão do que se trata tais treina-
mentos, um conceito referente a estes foi assim apresentado:

“A Musculação é um meio de treinamento caracterizado pela utilização de

pesos e máquinas desenvolvidas para oferecer alguma carga mecânica em
oposição ao movimento dos segmentos corporais. A utilização deste meio de
treinamento, de maneira sistematizada, objetiva predominantemente o
treinamento da força muscular (CHAGAS; LIMA, 2008, p. 72).”

Foi verificado na literatura moderna, que diversos equipamentos podem ser

utilizados no treinamento de força destinado aos idosos, sendo alguns destes desta
forma mencionados pelos autores: agachamento com barra livre (Marchetti, 2013),
puxador horizontal vertical e supino reto inclinado (Martins, 2012), cadeira extensora
(Martins, 2010), o Leg Press 45 graus, a esteira, o Cross Over, e o elíptico (Simão;
Baia; Trotta, 2012).
Em concordância com o objetivo principal deste artigo de conclusão de curso,
são vários os benefícios dos treinamentos de força para as pessoas idosas. Todos os
autores mencionaram vantagens significativas, como por exemplo: Maciel (2010)
(promove uma melhor performance do sistema muscular, tendo como consequência
uma significativa ampliação da sua mobilidade física); Carvalho (2004) (aumento de
sua capacidade respiratória, uma melhor oxigenação e diminui bastante a fadiga que
ocorre em determinados esforços; Maciel (2010, p. 1029): “[...] aumento/manutenção
da capacidade aeróbia; prevenção de doenças coronarianas; modificação da compo-
sição corporal em função da redução da massa gorda e risco de sarcopenia; melhora
da autoestima e da autoconfiança; diminuição da ansiedade e do estresse; melhora
do estado de humor e da qualidade de vida”.
Um exemplo que comprova o aumento da massa muscular, que foi conquistado
por uma pessoa da terceira idade, por intermédio da prática de treinamento de força,
foi desta forma citado:

“Verificou-se que os idosos treinados em musculação apresentaram maiores

valores de circunferências de Braço e de Coxa, das Escalas de Berg de Tinetti
(Equilíbrio) e dos testes de repetição submáxima no Supino e no Leg Press
em relação aos sedentários” (PEDRO; BERNARDES AMORIM, 2008, p. 1).

2.1. O processo de envelhecimento e suas consequências para a pessoa idosa

Na sequência serão analisados diversos fatores que estão relacionados ao

processo natural do envelhecimento, e suas consequências direta sobre a vida do
idoso.

2.1.1. O envelhecimento humano

A aceitação e/ou entendimento do envelhecimento e de suas diversas

alterações decorrentes de seu processo (figura 1), tem sido uma busca constante no
decorrer de toda a história humana. Em relação aos seus conceitos, existe uma
grande variedade entre a comunidade científica mundial (FECHINE; TROMPIERI,
2012).
Dentre os diversos conceitos podem ser citados:

O envelhecimento é um processo progressivo de declínio das capacidades

física e mental, assim como o aparecimento de doenças crônicas. Isso
acontece por herança genética, pela diminuição do nível hormonal adequado
para manutenção do metabolismo e por estresse oxidativo. Estes fatores
acabam acarretando uma diminuição da reserva funcional, seguida da
 diminuição da resistência às agressões e, consequentemente, há diminuição
progressiva de eficiência das funções orgânicas (biológicas) (FARINATTI,
2008, p. 52).

Figura 1: Simulando o processo de envelhecimento.

Fonte: Mendonça (2017).

Outro conceito é apresentado por Santos (2008, p. 142) como “[...] um processo
dinâmico e progressivo onde há modificações morfológicas, funcionais, bioquímicas e
psicológicas”. A somatória de todos os fatores ligados ao processo de envelhecimento
determina o poder da pessoa de se adaptar ao meio em que vive, e também a maneira
de promulgar seu envelhecimento, dessa forma, alguns aparentam ser mais jovens,
enquanto que outros, não.
A fim de se ter uma melhor visão do envelhecimento, é necessária uma
observação plena das pessoas idosas. Observação esta que, objetivará ao
conhecimento do conjunto complexo de fatores, psicológicos, sociais e fisiológicos,
que alteram de pessoa para pessoa (SANTOS, 2008).
Quanto ao critério mais usado para definir o envelhecimento, Farinatti (2008, p.
67) aponta para o “[...] cronológico, que por sua vez é tido como arbitrário e falho, pois,
pessoas de mesma idade podem possuir estágios diferentes de envelhecimento”.
O mesmo autor apresenta outro critério para que seja identificado o índice de
envelhecimento, ou seja, o limite entre a saúde e a doença na velhice. Em outras
palavras, o que pode ser definido entre uma patologia ou característica própria da
idade.
 Em relação a idade cronológica de uma pessoa, não se pode determinar se o
envelhecimento ocorreu ou não. Sendo necessário para tal, levar em consideração
diversos aspectos, entre os quais: o ambiente em que vide, o seu estilo de vida, o
quanto seu organismo foi modificado com o decorrer do tempo, como este indivíduo
se adaptou às alterações físicas, psicológicas e sociais. Em síntese, o conjunto de
todos esses fatores é o que realmente pode determinar se a pessoa envelheceu ou
não (PRADO; SAYD, 2007).

2.1.2. Problemas relacionados ao envelhecimento humano

A velhice tem como característica a decadência física e a falta de papéis

sociais. A pessoa idosa na maioria das vezes se acha inútil e o que automaticamente
reflete sobre a sua saúde. As doenças nessa fase da vida podem ser diversas, que
exige maior atenção e custos. Além do desgaste mental e físico, o idoso enfrenta
inclusive outros desafios, como os problemas sócio-econômicos e sociais, o
preconceito, as portas fechadas ao mercado de trabalho e o difícil acesso à saúde e
à educação (GUERRA; CALDAS, 2010).
Além do sonho da pessoa em obter a longevidade, existe outra contradição
presente, ou seja, por um lado a sociedade tem conseguido alcançar os seus objetivos
relacionados ao aumento do tempo de vida de seus indivíduos. Em contrapartida, são
adotadas ainda, atitudes preconceituosas em relação aos idosos e ao processo de
envelhecimento. Dessa maneira, a velhice, provoca diversas contradições, daí a
importância vital da conscientização dos profissionais e da população, de que os
problemas enfrentados pelos indivíduos idosos têm origem, na maioria das vezes, no
ambiente no qual estão inseridos (MONTANHOLI, 2006).
Pode ser mencionado que:

“Constata-se que, por um lado, a ciência busca a realização do sonho da

mortalidade, mas, por outro, a economia aponta para a inutilidade do idoso
reduzindo à sua condição de puro consumidor de produtos que prometem
longevidade” (FREITAS; PASSERINO, 2012, p. 4).

Profissionais especializados, instituições sociais e serviços voltados para o

investimento na saúde e no bem-estar da velhice, surgem a partir do instante em que
a presença dos idosos é observada em maior quantidade, e muitos deles gozando de
uma melhor qualidade de vida. É preciso que a sociedade aceite e considere as
pessoas idosas como pessoa, mas, sem desconhecer suas necessidades distintas,
que precisam ser atendidas (NERI; JORGE, 2006).
Tendo conhecimento de todos esses fatores, é imprescindível a necessidade
de haver uma atenção maior voltada para esse grupo de pessoas, que cresce
disparadamente e se encontra quase sempre desamparada. Torna-se urgente o início
de programas públicos sociais e de saúde voltados a estes idosos, que possuem
diversas vezes seus problemas e necessidades pouco divulgadas, tanto pelo público,
quanto pelos profissionais da área da saúde.
Infelizmente não é só estes tipos de problemas analisados até aqui, que
prejudicam a vida e o bem-estar das pessoas idosas. Na sequência serão observados
uma série de alterações que são típicas da terceira idade, e que atingem diretamente
o seu corpo físico.

2.1.3. O comprometimento da função motora e muscular, dentre outras nas

pessoas idosas

Dentre as diversas complicações em consequência do processo de

envelhecimento, podem ser mencionadas a perda da capacidade funcional, a
dependência física, e etc. (FERREIRA, 2012).
Os diversos sistemas essenciais à vida humana são afetados por várias
modificações patológicas e fisiológicas que ocasionam danos ao desempenho do
equilíbrio e da marcha. O processo de envelhecimento possui diversas afecções
típicas que levam a um enorme impacto no desempenho motor e na deambulação dos
indivíduos idosos, entre essas as osteoartroses, as degenerativas cerebrais, as
modificações neurológicas dos nervos periféricos, a diabetes mellitus, as fraturas por
razão de osteoporose e acometimentos como o acidente vascular cerebral
(MEIRELES, 2010).
Durante o processo de envelhecimento, nota-se também que os componentes
periarticulares e articulares tendem a perder a sua flexibilidade, por causa de
alterações morfológicas, anatômicas e bioquímicas nas estruturas, algumas destas
são a vascularização das cartilagens, queda das vilosidades e calcificação. Todas
essas alterações causam uma falta de estabilidade biomecânica da marcha e
desajustam a mobilidade articular através da falta de congruência de seus
compartimentos. Essas degenerações ocorrem com muita frequência em idosos
inativos, causando dores e sinais inflamatórios, o que leva a imobilizações e a uma
difícil perda funcional para a pessoa idosa (BLEY, 2016).
A osteoporose tem prejudicado bastante a sociedade, tornando incapacitados
diversos idosos, pois ao provocar a perda da massa óssea, ocorre um forte aumento
no número de fraturas e limitações físicas, o que torna um grande problema para a
área da saúde. O idoso ao se fraturar tende a desenvolver um receio de se locomover,
diminuindo assim a sua mobilidade, que por sua vez reduz o contato visual e o
desempenho funcional, podendo resultar em um confinamento do idoso e um quadro
de depressão.
Entre as pessoas, aproximadamente 17% dos homens e 30% das mulheres
possuem os sintomas da osteoartrite; no entanto, 87% das mulheres e 83% dos
homens entre 55 e 64 anos já apresentam através de alterações radiológicas traços
desta doença. Esses traços podem ser traduzidos como sendo alterações articulares
que junto às alterações neurológicas e musculares trazem danos nos movimentos
necessários que as AVDs (Atividades de Vida Diárias) sejam executadas
(GONÇALVES, 2010).
Um fator que altera o equilíbrio do idoso e o seu desempenho psicomotor são
as alterações sensoriais. No decorrer do processo de envelhecimento a percepção
vibratória vai regredindo, o que está ligado à capacidade proprioceptiva e reflexa, mais
intensificadamente nos pés e membros inferiores. Sofrem alterações inclusive as
atividades reflexas posturais, que são essenciais para o equilíbrio, dificultando assim
para que o idoso mantenha o centro de gravidade do seu corpo, no sentido vertical
(GONÇALVES, 2010).
Outros tipos de comprometimento também são acoplados ao idoso, como por
exemplo, o processo de envelhecimento pode atingir as informações visuais,
somatossensoriais e vestibulares; a oscilação corporal antero-posterior e laterolateral;
a acuidade visual; as células sensoriais e dos neurônios primários (sistema vestibular);
a qualidade e quantidade de sono, dentre outras.
Conforme Lacourt e Marini (2006) no decorrer do processo de envelhecimento,
podem-se notar modificações no tecido muscular. O processo de desgaste de fibras
musculares é notável depois dos sessenta anos, o que pode provocar uma atrofia
culminando com a perda da força muscular.
 De acordo com Fechine e Trompieri (2012), uma menor elasticidade do tecido
muscular acompanhada de um prejuízo nas unidades motoras funcionais é apontada
como consequência de um baixo nível de fibras musculares do tipo II, de condução
rápida, da presença de ligações aleatórias do colágeno e o aumento notável de tecido
gorduroso.
No decorrer do processo de envelhecimento, acontecem várias alterações dos
hábitos do dia-a-dia, acompanhadas de perda gradual de atividade física, inclusive do
sedentarismo, o que resulta na fadiga da musculatura do idoso e em uma maior
debilidade. Uma ausência de condicionamento cardiorrespiratório, é apontada como
sendo uma consequência deste sedentarismo, o que leva a um declínio funcional e a
imobilidade.
Segundo Esquenazi (2014) as alterações morfológicas, anatômicas e
fisiológicas no sistema nervoso periférico e central influenciam a habilidade motora do
idoso. O ato motor com certeza é prejudicado devido às consequências dessas
alterações que provocam atrofia cerebral, mudança nos componentes bioquímicos do
tecido cerebral, atrofia cerebral e redução no número de células neurais. A alteração
da função motora é uma consequência do processo de envelhecimento, advinda da
queda do número de neurotransmissores cerebrais.
Dentre outros aspectos prejudiciais que caem sobre o idoso, estão o processo
cerebral do estímulo e a programação da resposta e a seleção, sendo esta última à
etapa mais comprometida, visto que atrapalha o desempenho motor do idoso
mediante movimentos que necessitam de uma rápida destreza motora, como por
exemplo, o ato de tentar se apoiar antes de sofrer uma queda (figura 2). Este aumento
de tempo entre a realização e a resposta de um estímulo externo ambiental é o reflexo
das alterações mencionadas.
Outro aspecto físico do corpo dos idosos que é comprometido pelo processo
de envelhecimento, corresponde aos músculos extensores e flexores do joelho, tendo
estes a função importante de promover a estabilidade, e consequentemente facilitar a
locomoção da pessoa. Quanto o idoso perde a sua capacidade em ambos os fatores
citados, esta passa a depender da ajuda de outros, para desempenhar as suas
funções cotidianas (CARVALHO, 2004).
 Figura 2: Idoso de apoiando em escada.

Em concordância com Silva (2012), uma certeza que todo humano pode ter, é
que o envelhecimento faz parte do ciclo da vida. De forma natural, pode-se dizer que
todas as pessoas nascem, crescem, envelhecem e enfim morrem. Entretanto, o
envelhecimento nem sempre pode ser sinônimo de tristeza e debilitações físicas, ou
seja, pode ser de forma qualitativa, acompanhado de atividades que podem resultar
em uma qualidade de vida melhor.
Como forma eficaz de combater os efeitos prejudiciais do envelhecimento já
mencionados, os autores Pedro e Bernardes-Amorim (2008) citaram a prática de
exercícios de força, visto que os mesmos são capazes de resultar em diversas
vantagens que contribuirão para a saúde e o bem-estar das pessoas da terceira idade,
fazendo com que estas tenham condições de exercer as suas atividades cotidianas.

3. OS EXERCÍCIOS DE FORÇA COMO FORMA EFICAZ DE RESULTAR EM

BENEFÍCIOS PARA OS IDOSOS

Primeiramente pode-se analisar algumas definições relacionadas aos

exercícios de força, e os objetivos de direcionar a sua prática para as pessoas da
terceira idade.

3.1. Conceitos e objetivos do treinamento de força

Os exercícios ou treinamento de força, também é conhecido comumentemente

como treinamento com pesos, ou ainda exercícios resistidos. No treinamento de força
o exercício praticado “[...] exige que a musculatura corporal se movimente (ou tente
se movimentar) contra uma força oposta, geralmente exercida por algum tipo de
equipamento” (FLECK; KRAEMER, 2017).
Na literatura moderna de maneira usual o treinamento de força, pode ser
compreendido como sendo “musculação”, que corresponde ao treinamento de força
com equipamentos específicos, que são disponibilizados em um local apropriado,
como por exemplo, uma academia ou estúdio.
O treinamento com pesos/de força, é abordado pelo autor Pinto (2008), como
sendo “musculação”, e sobre este foi mencionado que se constitui em uma atividade
física já praticada pelo homem há centenas de anos, sempre trazendo bons resultados
físicos, para qualquer ser humano que a realize continuamente. Tem-se registros
históricos onde relata-se que na Grécia antiga, Milon de Creton tinha como hábito
levantar bezerros, e conforme este animal ia ganhando peso, o organismo sempre
estava pronto para suportar a nova carga; fato este marcou o início do “princípio da
sobrecarga”.
Tendo-se como base a ação feita por Milon de Creton, a musculação foi desta
forma adequadamente conceituada:

“A Musculação é um meio de treinamento caracterizado pela utilização de

pesos e máquinas desenvolvidas para oferecer alguma carga mecânica em
oposição ao movimento dos segmentos corporais. A utilização deste meio de
treinamento, de maneira sistematizada, objetiva predominantemente o
treinamento da força muscular (CHAGAS; LIMA, 2008, p. 72).”

Em plena conformidade ao conceito apresentado por Fleck e Kraemer (2017),

Pinto (2008) mencionou que o treinamento de força ou musculação propriamente dita,
corresponde as atividades físicas que tem como objetivo realizar um trabalho
específico junto a musculatura do corpo, por intermédio de exercícios aplicados na
direção contrária a uma resistência que pode sobrevir de diversas maneiras, como por
exemplo, por meio de uma carga imposta sobre um halter ou barra, ou ainda através
de aparelhos que contenha baterias de placas, e outros tipos.
O treinamento de força envolve os métodos de se poder preparar o físico da
pessoa, visando especificamente o aprimoramento de todas as suas qualidades
físicas em relação direta com as suas estruturas musculares. Esta prática corresponde
inclusive ao grupo de processos que visam obter uma melhor performance da força
dos músculos (PEDRO; BERNARDES-AMORIM, 2008).
 Em razão do que já citado, ou seja, que a musculação visa o fortalecimento e
consequentemente o ganho de massa muscular; esta prática tem sido comum por
muito tempo, sendo a atividade amplamente adotada por atletas da modalidade
esportiva do levantamento de peso, por pessoas adeptas do fisiculturismo; além de
milhões de pessoas que de forma amadora frequentam as academias.
Na atualidade o empenho dos indivíduos que buscam praticar de maneira
contínua a musculação, é motivado pelo forte desejo de ter um corpo com condições
capazes de lhe fornecer uma melhor qualidade de vida. Em razão de a qualidade de
vida também ser algo importe para os idosos, a prática do treinamento de força
também tem sido ampliada e muito nesta faixa etária (figura 3) (PINTO (2008).

Figura 3: Treinamento de força na terceira idade.

No entanto ao se trabalhar o treinamento de força juntamente com idosos, em

razão de estes não terem mais a resistência física de uma pessoa jovem, é preciso
que sejam respeitadas várias recomendações fornecidas na literatura moderna,
conforme será analisado a seguir.

3.2. Recomendações importantes para o treinamento de força por pessoas

da terceira idade

Segundo foi observado por Lima (2005), a prática do treinamento de força,

especificamente a musculação realizada de maneira apropriada pelas pessoas da
terceira idade, é aquela na qual se obtém o máximo em se tratando de se captar o
oxigênio; pois este corresponde a um parâmetro essencial a fim de que ocorra a
mensuração da intensidade referente ao treinamento aeróbio; e no caso particular das
pessoas nesta faixa etária, o aumento da performance nesta capacidade é
considerado como sendo vital quando se busca tanto a longevidade quanto a
autonomia.
Outro aspecto importante sobre o treinamento de força praticado por idosos, é
que este quando é realizado corretamente, promove a redução do comprometimento
da força física e dos músculos provocada pelo processo natural de envelhecimento.
Fato este que é facilmente obtido mediante o uso de exercícios e equipamentos
devidamente recomendados.
De acordo com o que foi mencionado por Jorge (2010), o sucesso no que se
refere ao treinamento de força praticado pelos idosos, este está diretamente
relacionado a quatro fatores, sendo estes: a duração, a intensidade do estímulo, a
regularidade em que é realizado o tratamento, e os componentes vinculados a
intensidade.
Ao começar a praticar uma modalidade esportiva com uma pessoa da terceira
idade, a ampliação da carga precisa ocorrer por intermédio de um aumento de
abrangência, e apenas após a intensidade, pois desta maneira tem-se as reais
condições de promover a adaptação tanto do aparelho locomotor quanto do sistema
cardiopulmonar aos estímulos referentes a carga, que foi aplicada no momento dos
exercícios.
Quanto a prática de treinamento de força como forma de atividade física para
idosos, é importante lembrar que se deve ter um conhecimento pleno sobre todas as
modificações fisiológicas que estão relacionadas diretamente a idade, e também dos
riscos que um determinado tipo de exercícios pode oferecer. Segundo consta na
literatura recente, ficou comprovado que os exercícios de força, que tenham um grau
elevado de intensidade, podem ser muito benéficos para a pessoa da faixa da terceira
idade, visto que estes promovem a independência funcional, e consequentemente a
qualidade de vida, inclusive quando se trata de idosos centenários (JAMBASSI FILHO,
2011).
Os autores Simão, Baia e Trotta (2012) propõem uma sequência de etapas
(tabela 1) de exercícios de força, a qual deve ser recomendada em se tratando de
pessoas da terceira idade.
 Tabela 1: Etapas de aplicação de exercícios de força em idosos.
Escolha do Exercícios básicos para os grandes grupamentos
exercício musculares; 4-6 grandes grupos musculares; exercícios
suplementares para os pequenos grupamentos musculares
3-5 exercícios.
Ordem dos Um aquecimento, seguido dos grandes grupamentos
exercícios musculares, pequenos grupamentos musculares e
desaquecimento.
Carga usada e O mais comum é de 80% de 1RM (repetição máxima) para 8
número de repetições, porém, existem trabalhos que podem ser usados
séries de 60 a 85% de 1RM. Normalmente 3 séries, mas, apenas
uma série pode ser significativa se feita até a última repetição
máxima.

Exemplo de Leg Press Horizontal; supino reto; cadeira flexora; remada

um programa sentada com apoio; cadeira extensora; remada em pé;
de musculação extensão de tornozelos; rosca direta; tríceps; abdômen com
para o o aparelho e alongamentos gerais.
iniciante idoso
Fonte: Simão, Baia e Trotta (2012).

Uma sequência lógica da evolução dos exercícios, conforme foi apresentado

por Simão, Baia e Trotta (2012), denota a importância de os exercícios de força serem
praticados pelas pessoas da terceira idade, sempre tendo o acompanhamento de
alguém que esteja plenamente capaz de conduzi-lo, podendo ser este um profissional
de Educação Física ou um personal trainer; sendo as funções destes, analisadas na
sequência do presente trabalho.

3.3. O papel do profissional de Educação Física / Personal Trainer, no

treinamento de força praticado por idosos

De acordo com Buch Filho e Bagnara (2011), o profissional de Educação Física

tem o papel fundamental de acompanhar de maneira contínua a realização dos
exercícios de força por parte da pessoa da terceira idade. Trata-se de um trabalho
sério que deve ser feito com a devida responsabilidade, evitando-se assim qualquer
tipo de dano à integridade física do idoso.
 O profissional de Educação Física exerce o seu trabalho juntamente aos
idosos, tanto de forma individual como em grupo. Alguns aspectos que compõem a
função deste profissional, são relacionados na tabela 2.

Tabela 2: Funções cabíveis ao profissional de Educação Física.

Deve se mostrar capacitado para comandar o grupo, através da amabilidade
e disponibilidade;
Sempre comunicar com os alunos, com atenção e cuidado;
Atentar às necessidades dos alunos;
Dominar as preferências do grupo, conhecendo o tipo de atividade que mais
gostam e utilizá-las na introdução de novas atividades;
Observar e estimular as relações no grupo;
Demonstrar confiança aos alunos, não os tratando como crianças;
Observar cada tipo de pessoa, como sua formação corporal, movimentos,
limitações, adaptando cada exercício e melhorando a forma de realizá-lo;
Não promover aulas cansativas, sendo necessárias aulas em que os alunos
se sintam bem;
Passar um tempo conversando, estreitando o relacionamento, pois os idosos
necessitam também de serem ouvidos e atendidos;
Pensar que os idosos não querem fazer exercícios apenas para manterem a
forma, e sim para melhorar seu ânimo, conviver com outras pessoas, etc.;
Considerar que a maioria levou uma vida muito sedentária, ou seja, não
realizou atividade física durante muitos anos.
Fonte: Buch Filho; Bagnara (2011).

Em se tratando de idosos, em razão de estes conviverem diariamente com os

comprometimentos consequentes da idade avançada, é comum estes passarem por
períodos de desânimos, e mediante esta realidade é importante que estes incenti-
vados à prática de exercícios, ação esta que pode ser desempenhada por gestores e
agentes da saúde, inclusive os profissionais de Educação Física (FRANCHI;
MONTENEGRO JÚNIOR, 2005).
A prática dos exercícios de força juntamente às pessoas idosas, pode ser
realizada através de um profissional de Educação Física ou de um Personal Trainer,
caso haja a necessidade de os treinamentos serem executados de forma particular,
proporcionando assim um ambiente mais tranquilo do que se fosse em uma academia
(BUCH FILHO; BAGNARA, 2011).
 Em concordância com Aguiar (2008), tanto no caso de um profissional de
Educação Física quanto de um profissional trainer, este deve ser capaz de promover
um atendimento de forma pessoal (figura 4), sendo este apontado para as
individualidades específicas e também às particularidades da pessoa da terceira
idade.

Figura 4: Personal trainer trabalhando com idoso.

Cabe aos profissionais de Educação Física, tornar individualizada a prática do

treinamento de força com o idoso, considerando especificamente as condições do
aluno de forma única, procurando garantir desta maneira para a pessoa, a devida
qualidade e os diversos benefícios a serem analisados no decorrer deste artigo.
Cabe também ao profissional trainer, saber conduzir as pessoas da terceira
idade, ao desempenhar o treinamento de força, mantendo sempre a preocupação de
atender do melhor modo possível (ANVERSA; OLIVEIRA, 2011).
Sob o ponto de vista técnico e principalmente quando se trata de alunos da
terceira idade, o trabalho do personal trainer deve ser sempre baseado nos
conhecimentos fisiológico e psicológico, e com atenção constante na nutrição
esportiva (AGUIAR, 2008).
3.4. Alguns equipamentos utilizados no treinamento de força para os idosos

Neste artigo foram citados na tabela 1 produzida pelos autores Simão, Baia e
Trotta (2012), alguns equipamentos relacionados ao treinamento de força.
Na sequência serão analisados alguns tipos de aparelhos que são destinados
especificamente para o treino de força, sendo estes indicados para as pessoas da
terceira idade.
De acordo com Marchetti (2013), o aparelho que permite executar o
agachamento com barra livre (figura 5), é importante pois proporciona o
desenvolvimento dos músculos anteriores e também os posteriores da coxa. Este é
considerado um dos mais benéficos exercícios para aprimoramento dos músculos.

Figura 5: Agachamento com barra livre.

O puxador horizontal vertical (figura 6), permite o controle tanto da sobrecarga

quanto da intensidade que é aplicada. O exercício promove o flexionamento da
coluna, em resultado da contração dos abdominais. Outro benefício é a estabilização
das articulações, que é realizada no decorrer do movimento (MARTINS, 2012).
 Figura 6: Puxador horizontal vertical.

O supino reto (figura 7) inclinado permite o maior fortalecimento do braço e dos

ombros. O papel do profissional de Educação Física é essencial no controle dos
pesos, para que se evitem qualquer tipo de lesões nas pessoas da terceira idade.

Figura 7: Supino reto inclinado.

De acordo com Martins (2010) a cadeira extensora (figura 8) promove o

fortalecimento dos músculos que compõem o quadríceps, estando dentre estes o
vasto lateral, o vasto intermédio, e outros.
 Figura 8: Cadeira extensora.

Além dos aparelhos utilizados em treinamento de força já analisados, há uma

grande variedade, podendo-se ser mencionados o Leg Press 45 graus, a esteira, o
Cross Over, e o elíptico (SIMÃO; BAIA; TROTTA, 2012).

3.5. Os benefícios do treinamento de força para as pessoas da terceira idade

Os benefícios resultantes da prática de treinamentos de força, para os idosos

são inúmeros e incide positivamente sobre alguns fatores que são considerados vitais
para o seu bem-estar.
Sobre as alterações consequentes do processo de envelhecimento, o
treinamento de força é capaz de promover uma melhor performance do sistema
muscular, tendo como consequência uma significativa ampliação da sua mobilidade
física. Esta vantagem faz com que seja reduzido o risco de sofrer quedas (MACIEL,
2010).
As atividades físicas também servem como uma boa proteção, pois devido a
sua prática a pessoa da terceira idade tem um aumento de sua capacidade
respiratória, uma melhor oxigenação e diminui bastante a fadiga que ocorre em
determinados esforços (CARVALHO, 2004).
A respeito dos benefícios psicológicos, as modificações na imagem corporal
dos idosos que praticam atividades físicas é uma prova de quão importantes elas são.
É notável o aumento existente em se tratando do autoconceito e do afeto. Mesmo que
tais alterações corporais sejam notadas mais pela percepção do que pela realidade,
a importância é mútua. A pessoa na terceira idade se autovaloriza muito mais, quando
passa por uma experiência de domínio, ocorrida na realização por completar um
esforço que antes se imaginava inalcançável.
De acordo com Maciel (2010), treze vantagens adicionais são obtidas pela
pessoa da terceira idade, quando esta pratica o treinamento de força, e inclusive
atividades físicas diversas, sendo estas relacionadas a três aspectos fundamentais
para a vida da pessoa: o biológico, o social, e o psicológico. Estas vantagens contam
na tabela 3 a seguir.

Tabela 3: Vantagens da prática do treinamento de força e atividade física para os idosos.

Aumento/manutenção da capacidade aeróbia;
Aumento/manutenção da massa muscular;
Redução da taxa de mortalidade total;
Prevenção de doenças coronarianas;
Melhora do perfil lipídico;
Modificação da composição corporal em função da redução da massa
gorda e risco de sarcopenia;
Prevenção/controle da diabete tipo II e hipertensão arterial;
Redução da ocorrência de acidente vascular cerebral;
Prevenção primária do câncer de mama e cólon;
Redução da ocorrência de demência;
Melhora da autoestima e da autoconfiança;
Diminuição da ansiedade e do estresse;
Melhora do estado de humor e da qualidade de vida.
Fonte: Maciel (2010).

Outros autores também relataram alguns benefícios, que são resultantes do

treinamento de força em idosos. Segundo Dias (2006), pode-se destacar o
aprimoramento em quatro aspectos principais: a força muscular (figura 9), a
flexibilidade, o equilíbrio e a resistência aeróbia.
 Figura 9: Aprimorando a força muscular.

De fato, os benefícios citados por Dias (2006), tem o potencial de prevenir e

diminuir a sarcopenia, resulta na capacidade funcional, a qual é importante para que
a pessoa da terceira idade, possa usufruir de uma plena qualidade de vida.
Pode-se dizer que quando os exercícios são executados na intensidade e
frequência correta, e o idoso contribui mediante a adoção de uma dieta balanceada,
é possível obter uma redução significativa da gordura corporal, sendo esta tão
prejudicial para o organismo.
Uma análise comparativa entre os idosos praticantes de treinamento de força
e os que não praticam, foi realizada por Pedro e Bernardes-Amorim (2008), e após
serem executados exercícios em alguns equipamentos de musculação específicos,
os benefícios se tornaram bem evidentes em uma declaração final, exposta da
seguinte maneira:

“Verificou-se que os idosos treinados em musculação apresentaram maiores

valores de circunferências de Braço e de Coxa, das Escalas de Berg de Tinetti
(Equilíbrio) e dos testes de repetição submáxima no Supino e no Leg Press
em relação aos sedentários” (PEDRO; BERNARDES AMORIM, 2008, p. 1).

A citação publicada por Pedro e Bernardes-Amorim (2008) sugere que

mediante o treinamento de força, os idosos podem obter o fortalecimento muscular e
o equilíbrio, aspectos estes fundamentais para que o idoso possa desfrutar de uma
plena capacidade funcional e consequente qualidade de vida, dentre outras
vantagens.
 Conclui-se este capítulo observando que todos os benefícios mencionados que
podem sobrevir da prática constante do treinamento de força para os idosos, somente
serão conquistados se os exercícios forem executados de forma adequada, sempre
visando a manutenção da integridade física e respeitando os limites da pessoa. Tem-
se a necessidade também do acompanhamento constante de um profissional de
Educação Física ou Personal Trainer (TARTARUGA, 2005).

4. METODOLOGIA

O método adotado para a edição do trabalho de conclusão de curso, é a revisão

bibliográfica. Sendo utilizados como ferramenta de pesquisas livros e diversos artigos
científicos que são disponibilizados na internet, mais especificamente no “google
acadêmico”.
Ao utilizar somente artigos científicos na produção do trabalho, contribui-se
para a obtenção da devida credibilidade de todas informações que foram inseridas no
contexto final.
Foi feito um esforço para que todas as imagens incluídas no trabalho, fossem
obtidas pessoalmente pelos seus autores, no entanto, em razão de algumas
dificuldades, foram inseridas fotos provenientes de sites e documentos confiáveis.

5. CONCLUSÃO

De acordo com as análises realizadas no decorrer deste artigo de conclusão

de curso, concluímos que uma das principais alterações provocadas pelo processo de
envelhecimento, constitui-se na redução da massa muscular. Esta perda para o
organismo, pode causar várias consequências em cadeia, iniciando pela fragilidade
dos membros superiores e inferiores, pelas dores físicas, a redução da flexibilidade, a
diminuição do tônus muscular, dentre outras.
Como forma de combater os efeitos prejudiciais provocados por tantas perdas,
o treinamento de forças permite que haja principalmente o ganho de massa muscular,
ação esta que é capaz de reverter todas as modificações mencionadas nesta
conclusão.
Desta maneira recomenda-se que para que as pessoas da terceira idade,
continuem mantendo a sua qualidade de vida, reduzindo assim os efeitos da velhice,
estas devem praticar constantemente os treinamentos de força, tendo sempre o
acompanhamento de um profissional de Educação Física.

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