NUTRIENT TIMING 1

PRÉ-TREINO

Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que comer no pré treino e também se o
horário do treino influencia na performance e na hipertrofia muscular. Como
seu rendimento no treino depende dos seus estoques de glicogênio muscular e
hepático é importante considerar que esses estoques dependem de quanto
carboidrato vc ingere antes do treino. Isso acontece porque treinos intensos
priorizam o uso do carboidrato como fonte de energia. Nosso corpo armazena
cerca de 70-100g de glicogênio no fígado e 400 a 500g de glicogênio no
músculo. O glicogênio muscular Só é utilizado pelo músculo como fonte de
energia, enquanto o glicogênio hepático fornece glicose para vários tecidos e
órgãos (cérebro principalmente), seja durante o exercício ou também durante o
repouso. Isso significa que durante o sono nosso corpo consome glicogênio
hepático, mas não glicogênio muscular. Portanto, quando vc treina em jejum
pode ainda treinar com boa intensidade se vc se alimentou bem antes de
dormir. Nesse caso é importante consumir carboidratos durante a parte da
noite, já que uma refeição de manhã antes do treino não teria condições de
repor os estoques de glicogênio a tempo. As refeições que vão abastecer seus
estoques de glicogênio hepático e muscular precisam ser consumidas pelo
menos 4-6 horas antes do treino. Uma refeição 1-2h antes do treino pode
ajudar se forem utilizados carboidratos de alto índice glicêmico, mas alguns
indivíduos podem não responder bem com esses alimentos pré treino, devido a
uma possível hipoglicemia de rebote. Proteína muito próxima do treino também
deve ser de absorção rápida (whey) ou melhor evitar o consumo, pois não é
interessante treinar enquanto faz digestão. Não é interessante comer
frango/carne com batata ou arroz 1h antes do treino. Refeições sólidas seriam
melhor aproveitadas e sem risco de impacto negativo se consumidas 2-3h antes
do treino. Não precisa ter medo de treinar em jejum se vc tem uma boa
alimentação durante o dia e faz um bom pós treino. Perder massa muscular é
um processo crônico e depende de vários fatores, como restrição calórica,
destreinamento e um ambiente hormonal desfavorável (pós -ciclo de
esteroides).
 NUTRIENT TIMING 2

PÓS-TREINO

Parecem existir menos dúvidas sobre o que comer depois do treino do que no
pré-treino. No entanto, existem muitos mitos sobre a refeição pós treino. O
principal deles é que tomar um shake pós treino com whey e carboidratos de
alto IG (maltodextrina, dextrose, waxy maize) promove resultados diferenciados
em hipertrofia muscular. Não existem evidências sólidas sobre isso e os maiores
especialistas em nutrição esportiva (Stuart Phillips, Brad Shoenfeld, Alan Aragon)
concordam que comer alimentos sólidos promove resultados semelhantes a um
shake. Ou seja, ter proteína de rápida absorção pós treino é desnecessário e
suplementos de carboidratos de alto IG também. A janela de oportunidade pós
treino dura cerca de 24h, o que significa que o treinamento e a nutrição
promovem um efeito sinergico no aumento da síntese de proteínas. Isso não
significa q vc deve ficar várias horas sem comer depois do treino, apenas que vc
ñ precisa ter tanta pressa. De qualquer forma, o efeito sinergico será melhor
aproveitado nas horas mais próximas do treino. A recomendação é ter proteínas
até ~2h depois do treino, seja de lenta ou rápida absorção. Os carboidratos de
alto IG são desnecessários depois de um treino de hipertrofia, pois não há
necessidade de recuperar os estoques de glicogênio hepático e muscular
rapidamente. Seria recomendado se vc treinasse duas vezes ao dia. Entenda que
não há nada errado em usar shake pós treino, é apenas desnecessário. Pode ser
interessante p quem tem dificuldade de comer e busca hipertrofia, mas pode
ser ruim para quem come pouco e tem dificuldade de ficar saciado. Além disso,
pode ser mais interessante usar o shake em outro horário que vc tenha
dificuldade de comer. Ter carboidratos no shake pós treino tb é desnecessário.
Só a proteína é suficiente para maximizar a síntese proteica, em quantidades de
0,4-0,5 g/kg. No entanto, não é interessante evitar o carboidrato por muitas
horas depois do treino. Estudos mostraram que o leite é um ótimo alimento p
se ter no pós treino. 20% da proteína do leite é whey e 80% é caseina. Se vc
misturar com whey consegue ter um shake que combina proteínas rápidas
(whey) e lentas (caseina).
 NUTRIENT TIMING 3

: PÓS-TREINO.

No post anterior eu falei que era desnecessário usar carboidratos logo depois
do treino por dois motivos que vou esclarecer aqui. O primeiro é que a
recuperação dos estoques de glicogênio hepático e muscular não precisa ser
rápida se vc treina apenas uma vez no dia. A segunda é que estudos mostraram
q adicionar carboidratos com proteína (whey) não promoveu maior síntese
proteica, nem menor degradação proteica que o uso da proteína sozinha. Eu sei
que é normal pensarmos que o carboidrato por estimular mais insulina deveria
aumentar a síntese proteica e reduzir o catabolismo de proteínas. No entanto, o
q foi observado na prática é que o aumento da insulina pelo carboidrato ñ fez
nada de diferente no balanço proteico muscular. Ou seja, o efeito
insulinotropico da proteína basta para otimizar síntese proteica e reduzir
degradação proteica. Isso ñ significa que vale a pena ficar por muitas horas sem
ingerir carboidratos Pós treino, e sim que consumir proteína depois do treino é
primordial, com ou sem carboidratos. Não precisa ser whey e tb ñ precisa ser
imediatamente após o treino. Por sinal, eu citei que o uso do leite pós treino
tem se mostrado uma estratégia muito eficaz para hipertrofia muscular nos
estudos. Mais interessante ainda é a combinação de whey com leite, já q o leite
sozinho precisa ser tomado em uma boa quantidade para obter 25-30g de
proteínas. Leite é fonte de duas proteínas de alta qualidade, whey (soro do leite)
e caseina. 20% das proteínas do leite são whey e 80% caseina, então vc tem um
alimento q é blend proteico com proteínas de rápida e lenta absorção. Se vc
misturar whey no leite fica ainda mais interessante, pois aumenta a quantidade
de proteína de rápida absorção. De qualquer forma, vc ñ precisa se preocupar q
o leite interfira na velocidade de absorção do whey, pq seu corpo vai aproveitar
a proteína de qualquer forma. Na verdade se vc usa uma proteína de rápida
absorção em grande quantidade, parte dos aminoácidos são oxidados e
acabam ñ sendo aproveitados para síntese proteica muscular. Vc tb pode
misturar achocolatado no seu leite pós treino se tem demanda energética p isso
e se consegue manter BF baixo.
 NUTRIENT TIMING 4

: PÓS-TREINO.

Alguns indivíduos tem utilizado doces no pós treino ou algum tipo de fast
food. Lembro de um estudo alguns anos atrás que monstrou não existir
diferença na ressintese de glicogênio comendo Mcdonalds ou usando
suplementos. É muito provável também que não exista diferença no balanço
proteico muscular. Jay Cutler era adepto dessa ideia por sinal, já que utilizava
frequentemente coca cola no pós treino e também doces. E não há nenhum
problema se existe demanda energética para isso. O ambiente metabólico pós
treino é o melhor momento para fazer isso, tanto que por muito tempo se
defendeu a ideia de usar carboidratos de alto índice glicêmico depois do treino,
como maltodextrina e dextrose. Por que utilizar um alimento rico em açúcar
estaria errado? O açúcar (sacarose) fornece frutose e glicose, diferente da
maltodextrina, do waxy maize e da dextrose q fornecem só glicose. Frutose é
um carboidrato simples que não estimula insulina, mas tem maior potencial
para aumentar a síntese hepática de gordura. No entanto, a frutose também é
um carboidrato melhor para recuperar os estoques de glicogênio hepático.
Como o treino de musculação vai consumir glicogênio hepático e muscular é
uma boa ideia ter frutose depois do treino, sem muita preocupação com o
ganho de gordura se vc não está em superávit calórico. Comer doces pós treino
envolve também consumir gorduras e muita gente acha que isso seria um
problema consumindo com carboidratos de alto IG. Não existem evidências
mostrando que refeições que misturam carboidratos e gorduras favorecem
maior acúmulo de gordura, muito menos em déficit calórico. Claro que se vc
come muita gordura e carboidratos refinados em todas as refeições isso será
um problema, principalmente em superávit calórico, mas isso seria uma dieta
desequilibrada no perfil de Macronutrientes. No pós treino sua sensibilidade à
insulina está aumentada e seu metabolismo mais flexível para otimizar a
oxidação de carboidratos e gorduras, e tb mais responsivo à síntese proteica.
Lembre-se que as pessoas têm metabolismo diferentes. Se vc ganha gordura
com facilidade ou tem um treino pouco intenso não adianta se entupir de lixo
pós treino.
 NUTRIENT TIMING 5:

CEIA.

"O que comer na última refeição?" é uma dúvida comum. Alguns acreditam que
não se deve comer carboidratos na última refeição, pois isso inibiria a liberação
de GH durante o sono. A liberação do hormônio do crescimento durante o sono
é irregular e intermitente, e ocorre quando a glicose plasmática não é flutuante
e depois de insulina caiu para um nível muito baixo. Portanto comer
carboidratos antes de dormir não vai atrapalhar a liberação de GH. Outros
acreditam que comer antes de dormir não é uma boa ideia pois o "metabolismo
fica mais lento". A taxa metabólica realmente reduz quando estamos dormindo,
cerca de 10-15%. Ou seja, se um indivíduo gasta normalmente 70 kcal/h
acordado, durante o sono seu corpo irá gastar 60-65 kcal/h. Considerando que
dormindo ficamos cerca de 7-9 horas em jejum ganhar gordura por comer
antes de dormir não deve ser uma preocupação, já que podemos queimar
~300-500 kcal dormindo. Se vc treina de manhã ou em jejum é interessante
consumir carboidratos durante a noite e até mesmo antes de dormir, pois assim
garante a manutenção de suas reservas de glicogênio hepático e muscular.
Prefira carboidratos de baixo ou médio IG. O glicogênio hepático é consumido
parcialmente durante a noite para fornecer glicose aos órgãos e tecidos, mas o
muscular é gasto apenas com atividade física (ñ gasto durante o sono). Estudos
recentes têm mostrado que comer proteínas na última refeição é uma estratégia
que pode otimizar o ganho de massa muscular. Os estudos costumam utilizar
caseina, mas qualquer fonte proteica pode ser utilizada. Prefira uma proteína de
lenta absorção, como carnes, leite, ovos, caseina. Consumir proteínas antes de
dormir aumenta a síntese proteica muscular e aumentar a taxa metabólica
durante o sono sem inibir a lipolise. Provavelmente não importa muito se vai
consumir na ceia ou no jantar, mas seria recomendado consumir mais proteína
antes de dormir (~40-50g) do que em uma refeição comum. Portanto, priorize
proteínas na última refeição ou no jantar, principalmente se treina durante a
noite. Gorduras não há nenhuma restrição e carboidratos ajuste conforme sua
rotina de treino. Evite comer muito durante a noite.
 ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA PRÉ CONTEST

Um bom tempo de dieta se situa entre 12 a 16 semanas, considerando um

percentual de gordura entre 10 e 15% para homens (15 a 20% para mulheres).
Se é sua primeira vez 16 semanas seria a melhor opção para evitar extremismos
na preparação. As calorias devem ser reduzidas entre 500 a 1000 kcal, ficando
mais próximo do limite superior para quem está com BF mais alto e mais
próximo do limite inferior para quem tem BF mais baixo. As proteínas devem
devem ficar na faixa de 2,5 a 3,5 g/kg, considerando todas as fontes (conte as
vegetais tb). Acho prudente começar próximo de ~2,5 g/kg e aumentar
conforme se aumenta o déficit calórico e o BF vai ficando mais baixo. Proteínas
ajudam na manutenção da massa muscular e tb aumentam a saciedade e o
gasto energético. Os carboidratos podem ficar na faixa de 30-45% das calorias e
as gorduras na faixa de 20 a 30%. Inicialmente vc deve perder peso e gordura
com tranquilidade, não sendo necessário ciclar carboidratos. Para ajudar na
saciedade e na saúde recomendo um alto consumo de fibras e vegetais,
consumindo 40 a 60 g de fibras. Não se preocupe em considerar as calorias dos
vegetais, pois consumindo 500 a 1000g por dia a contribuição calórica fica em
torno de 150-250 kcal. Ao reduzir os carboidratos prefira cortar primeiro os que
são mais ricos em amido, como arroz e macarrão. Leguminosas como feijão e
ervilhas são vantajosas para se ter na dieta, por serem ricas em fibras,
micronutrientes e ainda terem baixa densidade energética. Frutas tb possuem
muitas vantagens, pois muitas frutas tem reduzido teor calórico (morango,
abacaxi, melancia, melão, mamão), além de possuírem fibras e micronutrientes
(vitamina c). Com frutas a dieta tb fica mais saborosa, o q facilita a adesão. A
estratégia de fazer uma refeição lixo na semana tb funciona muito bem,
principalmente pelo aspecto psicológico. No entanto, eu recomendo estipular
uma quantidade calórica nessa refeição, ficando entre 1000 a 2500 kcal, sendo q
ela deve substituir outras refeições para ñ atrapalhar o planejamento. Depois de
8 a 12 semanas pode ser interessante utilizar estratégias q ciclam carboidratos
(cycling carb, modelo Haluch).
 Exemplo de CICLO DE CARBOIDRATOS

usando um modelo que criei (MODELO HALUCH). Ele é baseado em anos de

experiência com fisiculturistas em PRÉ-CONTEST e a base teórica tem em alguns
textos do meu site. Esse modelo está bem simplificado, pois considerei pouca
variação de macro nas diferentes fases. Geralmente vario Mais, sempre
mantendo um bom déficit calórico. Nesse exemplo considerei um homem de 80
kg, mais de 30 anos (TMB = 1791 kcal pela equação da FAO). Gasto energético
usando um fator atividade de 1,8 (moderado) foi de GET= 3224 kcal. Pela tabela
o déficit gira em torno de 900 kcal. Nesse modelo vc começa com uma dieta
tradicional low carb/ high protein por 6-10 semanas. Sobe os carboidratos a
primeira vez quando começa a estagnar os resultados. Mantém por 2 A 4
semanas, depois desce o carbo novamente e assim por diante. Basicamente vc
otimiza e aproveita melhor os carboidratos deixando eles por mais tempo
estáveis (aproveitando o aumento da sensibilidade à insulina), ao invés de ficar
oscilando durante a semana. A explicação teórica fica para outro momento 😊
Em OFF o modelo não está estruturado , pq ele foi pensado para otimizar perda
de gordura e não focado em ganho de massa muscular. Aguardem nos meus
cursos mais detalhes, mas deu p.pegar a ideia.