DICAS DE

LANCHEIRA

UM GUIAZINHO RÁPIDO E PRÁTICO COM IDÉIAS E TRUQUES

PARA PREPARAR LACHEIRAS DELICIOSAS E NUTRITIVAS PARA
SEU FILHO. APROVEITE PARA MISTURAR AS DICAS E CRIAR
NOVAS COMBINAÇÕES, MAS LEMBRANDO SEMPRE
DE COLOCAR UMA PORÇÃO DE CADA GRUPO
ALIMENTAR, ASSIM VOCÊ GARANTE QUE SEU
FILHA TERÁ TODOS OS NUTRIENTRES
QUE PRECISA PARA SUAS
BRINCADEIRAS

ARITANA MARONI
 Tudo o que a lancheira precisa ter

Para uma nutrição completa, é muito

• Laticínios: São importantes
importante ter uma porção de cada fontes de Cálcio, vitamina D
e proteínas, fundamentais
grupo alimentar dentro da lancheira para ajudar no crescimento
ósseo das crianças, pode
ser substituido por uma
outra proteina, como soja,
ovo ou carne

í n i o c a r b o id rat o
lati c • Bebida: Garante a
hidratação da criança, as
b eb ida melhores dicas são água,
água de coco ou suco
vegetal natural
• Carboidratos: São a
fonte de energia para as
brincadeiras, prefira os
de baixo índice glicêmico
como pães integrais ou
cereais.
• Vegetais: frutas ou
legumes são uma
grande fonte de
vitaminas, fibras
e minerais

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 Dicas de preparo

Substitua alimentos industrializados por alimentos in- Se não der para fazer o
tegrais e com menos teor de sal e açúcar suco natural, escolha lí-
No lugar do néctar de fruta opte por um iogurte com ge- quidos como: chás, sucos
leia de caixinha sem açúcar
ou conservantes, água de
coco e até mesmo água
No lugar de uma bolacha recheada escolha cookies in-
comum
tegrais
Na hora de colocar frutas
Para fazer sucos naturais escolha frutas com maior na lancheira, diversifique
tempo de oxidação: manga, abacaxi, goiaba, maracujá com melancia, melão,
e acerola manga, uva, etc.

Faça o suco no horário mais próximo de a criança ir para Lave bem as

a escola frutas antes
de colocar na
Misture frutas doces com cítricas para que não precise lancheira
colocar açúcar

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 Dicas de preparo

Para que não oxide muito rápido, corte a fruta em go-

mos e envolva-os em plástico filme Coloque uma fonte de
proteína: queijo, io-
gurte, atum ou
Sempre varie no corte das frutas para que a criança se frango (como
interesse em comer recheio para
tortas e lan-
Coloque uma fonte de carboidrato: pão, biscoito, torta, ches)
bolo, etc. (Optar por integrais e caseiros)

Ao invés de comprar batata frita ou bolacha recheada, prefira cookies integrais

e mix de castanhas, que são mais saudáveis.
Cuidado com os industrializados, olhe a rotulagem antes de comprar e evitar os que
tenham como primeiro ingrediente sal, açúcar e gordura.

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1Iogurte natural +
granola caseira +
morangos + água
3 Salada de frutas + 1
unidade de pão de
queijo+ 1 água de coco
5 Iogurte natural +
banana + muffin
integral caseiro + água
mineral de coco

2 Fruta + sanduíche
integral recheado
com patê de ricota e
4 Vitamina de
fruta da época
+ pãozinho de leite
6 Potinho (pequeno)
com salada de
frutas preparada
atum + água de coco com manteiga de com três frutas
amendoim + água diferentes + 1 pedaço
mineral de bolo caseiro +
+ 1 iogurte

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7 Banana + Cereal
integral + Iogurte +
250 ml de Água Mineral
9 Fruta + mix de
oleaginosas
1 unidade de mini
+ 11
de
Iogurtecom 1 colher
(sobremesa)
granola sem
wrap saudável adição de açúcar +
preparado com patê 1 porção de fruta +
de cenoura, frango 3 cenourinhas baby
desfiado e alface
+ 1 suco de frutas
natural

8 Potinho com Milho

Cozido Debulhado
+ Rolinho de Queijo
10 salada de frutas
+ 1 unidade de
pão de queijo+ 1 água
12 Bananinha sem
açúcar + Cookie
caseiro + 1 porção de
Magro com Peito de de coco nozes (ou qualquer
Peru + 250 ml de Suco nuts) + Suco de
de Maçã Melancia

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13 Fruta da época
picadinha + wrap
integral de Cream
15 Melancia
bolinhas (use um
em

boleador) + Quadradinhos
17 Porção de biscoito
de polvilho
integral (em média 10
de pão integral torrado
Cheese + Suco Uva com azeite de oliva e
unidades) + 1 suco de
Natural orégano + Leite Vegetal acerola com mamão
Caseiro (amêndoas, caseiro
inhame ou coco) batido
com morango e banana
(banana deixa docinho e
não precisa de açúcar)

14 Manga cortada
em formatos
divertidos + Uva passa
16 Melão em
bolinhas (use um
boleador) + Tapioca
18 Salada de frutas
+ Cereal Integral
+ Iogurte de garrafinha
branca + Barquinho de com queijo branco e + Água Mineral
tapioca + Patê + Suco geléia de frutas + Suco
de Melão de Uva

PAGINA 7
19 Maçã + Fatia
de bolo caseiro
de fubá + 1 Queijo
21 Uva sem caroço
+ cookie integral
caseiro + queijo fresco
23 Tomatinhos
Cereja e Uvas +
Fatia de bolo de maçã
processado + Suco de + 250 ml de Água de com aveia e castanhas
Mamão com Laranja coco + Queijo Branco em
Cubinhos + Suco de
Goiaba

20 B a n a n a
cortadinha em
formatos divertidos
22 Kiwi picadinho
+ Pão integral
de forma + Creme
24 Cenourinhas
baby + Uvas +
Pão de Queijo Caseiro
+ Granola + Iogurte de ricota + Suco de + Patê + Água de coco
de garrafinha + Água Morango
Mineral

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25 M o r a n g o s
+ 4 Cookies
integrais + Ricota em
27 Palitinhos
de Pepino
Tomatinhos Cereja +
+ 29 G o i a b a
Picadinha
Pipoca sem manteiga
+

cubos com azeite e Biscoito de arroz com + Queijo Processado +

alecrim + Suco de geléia + Chá Natural Água de Coco
Melancia Gelado

26 Manga picada
+ 1 Bisnaguinha
integral com geléia +
28 M e l a n c i a
em
divertidos
formatos
+
30 Banana +
Cereais + Mel +
Leite Fermentado
Ovinhos de Codorna + Torradinhas integrais
Suco de Uva + Queijo branco + Suco
de Melão

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