GRUPO DE SUBSTITUIÇÃO

GRUPO DOS CEREAIS

Alimento 1 Porção g / ml GRUPO DA CARNE
Arroz integral 2 colheres sopa 40g Alimento 1 Porção g / ml
Aveia 2 colheres sopa 40g Almôndegas 2 unidades 80g
Quinoa 3 colheres sopa 60g Atum lata 3 colheres sopa 100g
Amaranto 3 collhers sopa 60g Sardinha lata 3 colhers sopa 100g
Banana comprida 1 unidade 100g
Barra cereal 1 unidade -- Bife boi 1 unidade 100g
Batata cozida 1 unidade peq 80g grelhado/assado
Batata doce 1 unidade peq 60g Camarão cozido 25 unidades 100g
Biscoito simples 4 unidades -- Carne moída 4 colheres sopa 80g
Bolacha integral 3 unidades -- Fígado de boi 1 bife médio 100g
Bolo trigo/milho 1 fatia peq 50g Frango assado 1 pedaço peito
100g
Corn Flakes s/ aç 1 xícara chá 30g 1 coxa
Cuscuz 3 colheres sopa 40g Frango grelhado 1 filé 100g
Chia 2 colheres sopa 40g Hambúrguer 1 unidade 50g
Granola 2 colheres sopa 40g Peixe 1 filé 100g
Inhame 1 fatia pequena 70g cozido/assado
Macarrão 2 pegadores 50g
Macaxeira 1 pedaço peq 60g
Milho verde 1 unidade peq 60g
Milho verde lt 2 colheres sopa 40g GRUPO DO LEITE e OUTROS
Pão centeio 1 fatia -- Alimento 1 Porção g / ml
Wrap integral 1/2 unidade -- Gelatina diet 1 copo 200ml
Pão integral 1 fatia -- Iogurte natural 1 copo 200ml
Pão sírio Meia unidade -- Leite desnatado 1 copo 200ml
Pipoca 2 xícaras chá 30g Leite pó desnat 3 colheres sopa 60g
Purê de batata 1 colher sopa 35g Ovo cozido 1 unidade 50g
Tapioca s/ coco 1 unidade -- Coalhada light 1 unidade 100g
Torrada bauducco 2 unidade -- Ovo coz (clara) 2 unidades 50g
Presunto magro 2 fatias finas 30g
Queijo coalho 1 fatia média 20g
Queijo minas 1 fatia grande 30g
Queijo ricota 2 fatias grande 60g
Requeijão light 2 colheres sopa 30g
Salsicha de ave 1 unidade --
Tofu 2 porções 30g
GRUPO DAS LEGUMINOSAS GRUPO DA FRUTA
Alimento 1 Porção g / ml Alimento 1 Porção
Ervilha seca 1 colher sopa 20g Abacaxi 2 fatias 180g
Feijão branco 2 colheres sopa 40g Acerola 12 --
Feijão mulatinho 2 colheres sopa 40g Ameixa unidades
3 180g
Feijão preto 2 colheres sopa 40g Ameixa seca unidades
-- 25g
Feijão verde 3 colheres sopa 60g Banana 1 unidade 100g
Grão de bico 2 colheres sopa 40g Caju 3 --
Lentilha 2 colheres sopa 40g Caqui 1unidades
unidade 100g
Soja 3 colheres sopa 60g Coco verde 1 copo --
Damasco seco 200ml
6 --
Damasco fresco unidades
-- 200g
Goiaba 2 unidade 100g
Jaca pqepeque
4 bagos --
Laranja na
1 unidade 200g
Limão 5 --
Maçã 1unidades
unidade 180g
Mamão formosa 1 fatia
Mamão papaia Meia
unidade
 GRUPO DE ALIMENTOS
Maracujá 1 unidade --
Melancia -- 200g
Melão -- 200g
Morango -- 200g
Manga ½ und 150g RECOMENDAÇÕES GERAIS
Pêra 1 unidade 150g
Pêssego pequena
2 unds 200g
Pinha 1 unidade --
Salada de frutas pequena
1 taça --  Coma devagar, mastigando bem
Sapoti 1 und -- os alimentos;
Suco de frutas pequena
200ml --
Tangerina 1 unidade --  Não pule refeições e respeite seus
Uva 1média
cacho 140g horários;
Uva passa ½médio
xícara --
Kiwi 2 unds 140g
 Não abuse dos açúcares, gorduras

GRUPO DAS HORTALIÇAS  Evite frituras, prefira preparações

A: Podem ser consumidas à vontade: grelhadas, cozidas ou assadas;
Abobrinha, acelga, agrião, alface, aspargo,
berinjela, chicória, couve, couve-flor,  Beba bastante água durante todo
cogumelo, escarola, espinafre, maxixe, nabo,
o dia; Evite líquidos durante o almoço
palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho,
tomate
B: Consumir 3 a 4 colheres de sopa  Evite bebidas alcoólicas e refrige-
(isoladas ou em conjunto): rantes;
Beterraba, brócolis, broto de feijão, cebola,
cenoura, chuchu, jerimum, quiabo, vagem  Reduza o consumo de sal, assim
como alimentos enlatados e produtos
GRUPO DA GORDURA industrializados em geral, devido a
Alimento 1 Porção g / ml sua grande quantidade de sódio.
Azeite de oliva 1 colher sopa 10g
Castanha pará - 20g
Pasta amendoim 1 colher sopa 15g
Coco fresco x 30g
Abacate 1 colher sopa 15g
Óleo de coco 1 colher sopa 10g

GRUPO WHEY PROTEIN

1 porção
Gold Standard 1 scoop 30g
Isofort 2 scoops 30g

SUGESTÃO DE MARCAS
 QUEIJO MINAS CREME VEGETAL IOGURTE

BARRA CERAL ATUM EM ÁGUA BISCOITO ARROZ GRANOLA S/ AÇÚCAR

SARDINHA EM ÁGUA ADOÇANTE

WRAP INTEGRAL