FASE 2

CRUZEIRO = ATAQUE + LEGUMES + TOLERADOS

Na fase cruzeiro, será necessário alternar um dia de proteínas e legumes, conhecido como PL e um
dia de proteína pura denominado PP, em que os vegetais são proibidos.

 PL = Proteínas + Legumes
 PP = Proteína Pura (Legumes proibidos)

Normalmente, após um dia de PL o peso tende a subir ligeiramente. Isso é normal já que com a
ingestão de legumes retemos mais líquidos, mas, depois de um dia de PP, o peso real aparece.
É aconselhado fazer 1 dia PP e um dia de PL, alternando até a conquista do seu peso. Mas também
existe a opção de 5 dias de PP e 5 dias de PL.
Nessa fase da dieta dukan os legumes podem ser consumidos crus ou cozidos, em quantidade
ilimitada e a qualquer hora. Para temperar os legumes pode-se usar vinagre, limão, mostarda e
iogurte.

ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE CRUZEIRO

 Todos os alimentos permitidos da fase Ataque;
 Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida é de 2 colheres de sopa por
dia (de preferência consumir pela manhã);
 Legumes: podem ser consumidos à vontade (berinjela, rabanete, brócolis, repolho, aipo,
cogumelos, aspargo, couves, palmito, abobrinha, espinafre, erva-doce, vagem, quiabo,
pepino, chuchu, nabo, acelga, alface, chicória, jiló, broto de soja, agrião, cebola, alho-
poró, pimentão, endívia, abóbora, tomate, rúcula)
 Legumes permitidos com limitações: Cercefi, cenouras, alcachofras e beterrabas (consumo
limitado a um máximo de 200 g uma vez por semana);
 Azeite: É permitido consumir 1 colher de azeite por dia.
 Alimentos tolerados: São alimentos que podem ser consumidos com moderação. Na fase de
Cruzeiro, é permitido consumir até dois tolerados diariamente.
 Proibidos: alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, grão
de bico, feijão e lentilha).

ALIMENTOS TOLERADOS
A partir da fase cruzeiro é permitido consumir 2 alimentos tolerados por dia. Os tolerados são
considerados um “prêmio” e só podem ser consumidos por quem está perdendo peso de forma
satisfatória. Se a sua perda de peso estiver lenta você não deve consumir os tolerados.

 Semente de Chia: 1 Colher de sopa por dia, 30 min antes da refeição – almoço, café da
manhã ou jantar;
 Pudim Zero: pode ingerir 1 porção por dia (Caso haja a estagnação do peso é recomendado
suspender o consumo);
 Iogurte com fruta 0% (1 unidade);
 Iogurte de soja ao natural (1 unidade);
 Proteína de soja texturizada (30 gramas crua);
 Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa – 20 g);
 Queijos com até 7% de gordura (40 g);
 Queijo cottage com até 7% de gordura (1 colher de sopa)
 Leite de soja (1 Copo – 150 ml);
 Molho de soja Light (1 colher de chá);
 Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g);
 Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidação);
 Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres);
 Creme de leite light – máximo 3% de gordura (1 colher de sopa);
 Leite condensado diet – até 3% de gordura – (1 colher de sopa);
 Cacau em pó sem açúcar (1 colher de café);
 Óleo (3 gotas);
DICA: Em relação aos queijos, para escolher corretamente os que tem no máximo 7% de gordura,
basta observar o rótulo do produto. Para ter essa informação em percentual, faça o seguinte
cálculo: gorduras totais do rótulo (em gramas) × 100 ÷ porção do produto indicada na
embalagem (em gramas). O resultado será o percentual de gordura que a porção do produto tem.
Exemplo: Queijo frescal da marca Polengui – gorduras totais = 3,6g / Porção = 50g >> Cálculo:
3,6 x 100 ÷ 50 = 7,2 (indica que o produto tem 7,2% de gorduras totais)

SUGESTÕES DE LATICÍNIOS TOLERADOS

 Creme de Ricota Light – Balkis®
 Creme de Ricota Light – Polenghi®
 Iogurte Grego Baunilha – Batavo®
 Iogurte Líquido lactive batido light – Vigor®
 Iogurte Líquido Morango Light – Fazenda Bela Vista®
 Iogurte Natural Desnatado – Fazenda Bela Vista®
 Iogurte Pense Zero Pera (Contém polpa de fruta) – Batavo®
 Iogurte Pense Zero Maracujá (Contém polpa de fruta) – Batavo®
 Iogurte Pense Zero Mamão – Batavo®
 Leite Fermentado com Polpa de Frutas – Corpus Light – Danone ®
 Naturis Soja Líquido sabor Ameixa (Contém polpa de fruta) – Batavo®
 Naturis Soja Líquido sabor Morango (Contém polpa de fruta) – Batavo®
 Queijo Frescal Ultrafiltrado – Polenghi®
 Queijo Frescal Ultrafiltrado Light – Danubio®
 Ricota Fresca – Tirolez®
 Queijo Tipo Cottage – Lacfree®
 Coalhada – Lacfree®
 Queijo Tipo Cottage – Verde Campo®
 Queijo Frescal Ultrafiltrado Light – Danubio®
 Ricota Fresca Light – Lac Lélo®

Quantos dias deve durar essa fase?

A duração vai depender da quantia de peso que você quer perder. Portanto, deverá permanecer nessa
fase até conquistar o peso desejado.

Sugestões de receitas para a fase Cruzeiro PL

Tomate recheado dukan com frango

Ingredients
1 Tomate médio
1 Colher de sopa de Cebola picada
1 dente de alho amassado
2 Colheres de sopa de peito de frango cozido desfiado
1 Colher de sopa de champignon fatiado (se quiser)
1 Colher de sopa de requeijão light
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Directions
1Pegue o tomate, corte o tampo de cima, retire toda a semente e reserve.
2Em uma panela doure o alho e a cebola com um pouco de aguá.
3Em seguida, junte o champignon e o frango desfiado.
4Tempere com sal e pimenta.
5Acrescente por último o requeijão light.
6Recheie o tomate com a mistura.
7Leve-o ao forno aquecido por cerca de 10 minutos e sirva em seguida.
Pizza de frango com requeijão sem farelos

Ingredients
1 Ovo
4 Colher (es) de sopa de leite em pó desnatado
2 Colher (es) de sopa de maisena
2 Colher (es) de sopa de cream cheese light
1/2 Colher (es) de sopa de fermento em pó
1 Pitada de sal
1/2 Quilo (s) de peito de frango cozido e desfiado
2 Tomates cortados em cubos
Alho e cebola a gosto
Temperos a gosto (orégano, pimenta-do-reino, sal, colorau, caldo de galinha)
Requeijão
Directions
1Para a massa : misture os 6 primeiros ingredientes, leve para assar de 10 a 15 minutos, retire do
forno para rechear.
2Para o molho, refogue os tomates com cebola, alho, orégano, um pouco de sal e água, deixe
refogar até os tomates derreterem.
3Para o recheio: refogue o frango com alho, cebola, caldo de galinha, pimenta do reino, ou o
tempero que você preferir.
4Cubra a massa com o molho, o frango, por cima o requeijão e o orégano. Volte ao forno por mais
uns 10 minutos.
Pizza com Massa de Couve-Flor

Ingredients
1 Xícara (s) de chá de couve flor crua (MASSA)
1 Colher (es) de sopa de salsinha (MASSA)
1 Colher (es) de sopa de orégano (MASSA)
1 ovo ou duas claras (MASSA)
3 Gota (s) de azeite de oliva para untar (MASSA)
50 Grama (s) de queijo parmesão ralado light (MASSA)
1/2 Xícara (s) de chá de molho de tomate (RECHEIO)
150 Grama (s) de mussarela light (RECHEIO)
1 tomate picado em cubinhos (RECHEIO)
1 cebola média picada em rodelas (RECHEIO)
palmito picado a vontade (RECHEIO)
1 Colher (es) de sopa de azeite extra virgem (RECHEIO)
Directions
1Preaqueça o forno a 230ºC
2Rale a couve flor crua no ralador ou no processador
3Misture todos os ingredientes da massa até que fique uma massa homogênea
4Unte uma forma de pizza com azeite de oliva
5Despeje toda a massa na forma de pizza e espalhe até que fique uniforme. Ela vai ficar com
pedacinhos de couve flor por toda massa e é normal!
6Deixe a massa no forno por 15 a 20 minutos até que a massa apresente uma cor dourada
7Virar a massa e deixar por mais 5 minutos
8Retirar a pizza do forno, espalhar o molho de tomate, distribuir as fatias de mussarela, espalhar o
tomate, palmito e cebola e regar com um fio de azeite extra virgem
9Colocar no forno por mais 5 minutos
Pão de Queijo Dukan Recheado de Microondas

Ingredients
1 ovo
3 Colher (es) de sopa de leite em pó desnatado
1/4 Copo (s) americano (s) de leite desnatado liquido
1 Fatia (s) de queijo light
2 Fatia (s) de peito de peru defumado light
2 Fatia (s) de tomate picado
1 Pitada (s) de ervas finas
1 Colher (es) de sobremesa de fermento em pó
Sal a gosto
Orégano a gosto
Directions
1Bata o ovo com um garfo. Acrescente o leite em pó desnatado, o sal e mexa.
2Acrescente o leite desnatado líquido e mexa até formar uma massa homogênea
3Acrescente o queijo e o peito de peru, e o tomate picadinhos. Depois o fermento em pó e mexa
delicadamente.
4Coloque a massa em uma vasilha quadrada, salpique orégano por cima e coloque para assar em
forno micro-ondas, em torno de 2,5 minutos a 3 minutos, dependendo da potência da potência do seu
forno.

Nhoque de Espinafre
Ingredients
1 Ricota fresca
1 de maço de espinafre
4 Colher (es) de sopa de Farelo de Aveia
Directions
1Corte a ricota em cubos e tempere com orégano, sal e 1 fio de azeite
2Ferva o espinafre rapidamente seque muito bem e bata no liquidificador.
3Após acrescente a ricota e bata novamente (vai ficar uma pasta verde parecido com um patê).
Nesta pasta acrescente o farelo de aveia misture e faça bolinhas.
4Leve ao forno por 10 minutos para assar. Tire do forno e acrescente o molho de tomate bem quente
e salpique queijo ralado. Buon appetito!

Charutos de Couve com Carne Moída

Ingredients
150 Grama (s) de carne moída
4 Folha (s) de couve
1 cebola pequena picada
3 Dente de alho
Condimentos a gosto (sal, pimenta, hortelã)
1 tomate (para o molho)
Directions
1Num refratário, misture a carne moída, a cebola picada, o alho picado e os condimentos.
2Lave as folhas da couve e retire o talo, e retire também um pouco do talo que está na folha (faça
um corte paralelo à folha, apenas para deixar o talo mais fino e para a folha ficar mais maleável na
hora de enrolar).
3Coloque uma porção pequena de carne moída temperada sobre a folha de couve e enrole para fazer
charutos (sobre o modo de enrolar, ver Dicas e Notas desta receita).
4Molho: pique o tomate e leve 2/3 ao liquidificador, com um pouco de água.
5Coloque numa panela o molho de tomate com 1/3 do tomate que não foi ao liquidificador e os
charutos.
6Cozinhe em fogo baixo e a panela tampada por 15 minutos.

Brigadeiro Dukan
Ingredients
4 Colheres de sopa de Leite em pó desnatado
2 Colheres de sopa de Adoçante culinário em pó
3 Colheres de sopa de Pudim Diet Chocolate
3 Colheres de sopa de Leite desnatado Líquido
Directions
1Misture todos os ingredientes secos em uma bowl (ou outro pote que possa ir ao microondas);
2Adicione o Leite desnatado líquido e misture bem (com uma colher mesmo) até ficar cremoso e
homogêneo;
3Leve ao microondas por 50 segundos, parando na metade do tempo para mexer. (O meu
microondas está na potência máxima)
4Tire do microondas e misture bem com uma colher até perceber que está soltando da bowl. Espere
amornar para fazer as bolinhas de brigadeiro!

Bolo de Cenoura

Ingredients
bolo
4 Colheres de sopa de farelo de aveia
4 Colheres de sopa de farinha de glúten/pis
2 Colheres de sopa de amido de milho
4 Colheres de sopa de adoçante em pó
4 Colheres de sopa de leite desnatado em pó
1 Colher de sopa de fermento em pó
2 cenouras médias
1/2 Xícara de chá de leite desnatado
3 ovos
cobertura
1/2 Xícara de chá de água
1/2 Xícara de chá de leite desnatado
1 pudim de chocolate zero em pó
Directions
1No liquidificador, bata a cenoura, leite e ovos.
2Em seguida adicione os restante dos ingredientes com exceção do fermento. Bata bem.
3Por último adicione o fermento e leve ao forno 180C, durante 40 minutos.
4Verifique o ponto da massa e prontinho.
5Cobertura: misture a água, leite e o pudim em pó e mexa bem.
6Leve a mistura ao fogo até engrossar.
7Cubra o bolo e prontinho.
Berinjela Tentação

Ingredients
1 Berinjela inteira.
4 Fatia (s) de peito de peru.
4 Fatia (s) de queijo minas frescal.
1 Tomate.
1 Punhado (s) de cebolinha e salsa.
1 Pitada (s) de orégano.
Directions
1Corte a berinjela em fatias. ponha num pirex e por cima delas o peru, o queijo e o orégano.
2 Faça um molho com o tomate e a salsinha , e espalhe por cima das berinjelas.
3Pré aqueça o forno em 200 graus por 10 min e asse por 30 min. Desligue o forno e deixe a
berinjela absorver a água que ela soltou.

Sugestões de receitas para a fase Cruzeiro PP

Torta de frango dukan

Ingredients
3 ovos
2 colheres de sopa de maizena
2 colheres de sopa de requeijão com até 7% de gordura
1 colher de sobremesa de fermento em pó
1/2 frango cozido
Temperos a gosto
Directions
1Desfie e tempere o frango a seu gosto e reserve;
2Bata os ovos à mão (com garfo), e depois acrescente o requeijão, maizena e por último o fermento;
Sempre batendo a cada ingrediente acrescentado.
3Após bater a massa, acrescente o frango desfiado e misture até incorporar
4Coloque em um refratário forrado com papel de forno e leve para assar em 180º por cerca de 20
minutos.

Pastel de Belém da Joyce

Ingredients
10 Colher (es) de sopa de leite condensado fake
1 pote de iogurte natural
2 Colher (es) de sopa de farelo de aveia
2 Colher (es) de sopa de rasas de maisena
4 Colher (es) de sopa de adoçante em pó para forno e fogão
2 Xícara (s) de chá de bem cheia de leite em pó desnatado
1 Ovo
2 Colher (es) de sobremesa de rasas de fermento químico em pó
Canela em pó a gosto
Directions
1Misture todos os ingredientes, deixando o fermento por último, até obter uma mistura homogênea.
2Coloque em forminhas de cupcake e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 25 min ou até dourar.
3Desenforme e polvilhe canela em pó a gosto.

Pão de Queijo Dukan Fácil – Sem farelos

Ingredients
1 Ovo
6 Colher (es) de sopa de Leite em Pó Desnatado
2 Colher (es) de sopa de Queijo Parmesão Ralado
1 Colher (es) de sopa de Cream Cheese Light
1 Colher (es) de chá de Fermento em Pó
1 Pitada (s) de Sal (opcional)
Directions
1Deixe o forno pré aquecer á 200°.
2Peneire o ovo em um vasilha (para que o gosto de ovo não fique tão forte), mexa o ovo com um
garfo.
3Acrescente as 6 colheres de leite em pó, o queijo parmesão, o cream cheese, o sal e o fermento.
4Misture com o garfo até obter uma mistura homogênea. Coloque em forminhas e leve ao forno por
pelo menos 15 min.

Panqueca Delícia de Chocolate

Ingredients
1 Ovo (massa)
1 Colher (es) de sopa de Creme de Ricota ou Requeijão light (massa)
2 Colher (es) de sopa de Leite em pó (massa)
4 Colher (es) de sopa de Leite em pó (massa)
10 Gota (s) de Baunilha (massa)
1 Colher (es) de chá de Cacau em pó (recheio)
8 Colher (es) de sopa de Leite líquido desnatado (recheio)
1 Colher (es) de sobremesa de Adoçante forno e fogão uso talequal (recheio)
Directions
1Bata os ingredientes da massa no liquidificador/mixer
2Leve ao fogo uma frigideira de teflon untada com 3 gotinhas de óleo, despeje partes da massa,
fazendo panquecas, doure dos dois lados e reserve.
3Em uma panela teflon coloque o cacau o leite e o adoçante, dissolva bem, leve ao fogo mexendo,
até que encorpar despeje sobre a panqueca e sirva quente!

Bolo Torta de Limão

Ingredients
10 Colher (es) de sopa de Leite em Pó Desnatado (Massa)
1 Colher (es) de sopa de Adoçante (Massa)
3 Ovos (Massa)
2 Colher (es) de sopa de Amido de Milho (Massa)
Suco de 1/2 Limão (Massa)
1 Colher (es) de sopa de Fermento em Pó (Massa)
1 Colher (es) de sopa de Adoçante (Cobertura)
2 Claras (Cobertura)
Suco de 1/2 Limão (Cobertura)
Directions
1Massa: bater todos os ingredientes da massa na batedeira (menos o fermento) até se tornar
homogênea.
2Adicione o fermento em pó e mexa suavemente para incorporá-lo à massa.Leve ao forno por 30
minutos a 200°C.
3Enquanto a massa assa, em outro recipiente, bata as 2 claras em neve e quando atingirem o ponto
certo, adicione o adoçante e o suco de 1/2 limão batendo por mais 1 minuto.
4Retire o bolo do forno e espalhe as claras em neve por cima, como se fosse uma cobertura. Leve ao
forno novamente por 5 minutos (ou até que doure a clara).
5Depois de pronto, leve à geladeira e sirva gelado.