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Exercicios Costas PDF
Exercicios Costas PDF
AS DORES
NAS COSTAS,
NO PESCOÇO
E NOS OMBROS
Dor músculo-esquelética
TERMOTERAPIA
EXERCÍCIOS
1 – Rotação da pélvis
Deitado de costas, braços na
posição de candelabro, com os
joelhos dobrados e os pés apoia-
dos no tapete.
2 – Alongamento
Deitado de costas, uma perna estendida no tapete, com a planta do
pé apoiada a uma parede frontal e, a outra perna flectida, com o
joelho virado para o exterior. Tentar alcançar com a ponta dos dedos
a parede, projectando o tronco para a frente. Deve sentir-se uma
sensação de alongamento da mus-
culatura posterior da coxa e do
tendão de Aquiles.
Manter esta posição durante 20
segundos e repetir para o outro
lado.
Zona lombar
3 – Alongamento
Deitado de costas, mantendo os abdominais e músculos contraídos,
flectir a anca, agarrar com as mãos o joelho e puxá-lo em direcção ao
peito. Na sua execução deve estar-se atento para que a outra perna
fique estendida e colada ao tapete, o joelho não deve estar dobrado.
Manter esta posição durante 20 segundos e repetir 3 vezes.
4 – Alongamento
Enrolar-se em forma de bola. De costas, agarrar ambos os joelhos
com as mãos e puxá-los em direcção ao tórax arritmicamente. Evitar
flectir demasiado a cabeça em frente (como poderia acontecer
instintivamente na tentativa de tocar os joelhos com o nariz). Os
joelhos são flectidos mas não completamente, para que entre os pés
e as nádegas exista uma certa distância. O exercício deve causar um
alongamento não doloroso das extremidades.
Manter esta posição durante 20 segundos e repetir 3 vezes.
Exercício físico recomendado
5 – Rotação
De costas, joelhos flectidos, braços em candelabro, cabeça ,ombros
e pés sempre encostados ao tapete. Manter contraídos os abdomi-
nais e os glúteos, rodar os joelhos à esquerda e à direita.
Manter a posição durante 20 segundos e repetir 3 vezes.
6 – Alongamento
De costas, joelhos flectidos, braços em candelabro, afastar os pés do
tapete e aproximar os joelhos ao peito, rodar alternadamente os
joelhos em direcção à direita e à esquerda.
Manter a posição durante 20 segundos e repetir 3 vezes.
Zona lombar
7 – Flexão
Em pé, com as mãos apoiadas a uma parede ou
cadeira para não perder o equilíbrio. Executar
uma série rítmica de flexões dos joelhos, como se
sentasse nos calcanhares. É indispensável que a
planta e os dedos dos pés fiquem
imóveis e bem apoiados no pavimento. Deve
verificar-se se a distensão dos tendões que é
exigida é proporcional à distância da parede.
8 – Abdominais cruzados
De costas, mãos cruzadas atrás da nuca, joelhos flectidos, pés
apoiados. Ritmicamente aproximar o cotovelo direito ao joelho
esquerdo e vice-versa. Manter a posição durante 20 segundos e
repetir 3 vezes.
Exercício físico recomendado
9 – Abertura de pernas
De costas, braços ao longo do corpo, joelhos flectidos o mínimo
indispensável para conseguir apoiar no tapete a planta do pé por
inteiro. Flectir os quadris com os joelhos estendidos até alcançar a
posição de esquadro.
Em seguida afastar as pernas. Seguir a sequência inversa, voltar à
posição inicial.
Zona lombar
10 – Achatamento
Na posição de pé, costas apoiadas na parede,
pés ligeiramente distanciados da parede.
Contrair o abdómen e os glúteos, premir e
achatar a região lombar contra a parede.
Repetir este exercício diminuindo progressiva-
mente a distância dos pés da parede.
11 – Achatamento e flexão
Na posição de pé, com a coluna apoiada à
parede e os pés ligeiramente distanciados da
parede. Manter constante a contracção dos
abdominais e dos glúteos, flectir e endireitar os
joelhos de modo a sentir escorregar a coluna
lombar ao longo da parede, escorregar para
baixo e para cima.
Exercício físico recomendado
1 – Flexão
Flectir a cabeça para a frente tentando
aproximar o mais possível o queixo ao
peito, ficar nesta posição durante 10
segundos. Voltar à posição inicial. Repetir
de novo o exercício pelo menos 2 vezes.
2 – Extensão
Levar atrás a cabeça e ficar nesta posição
durante 10 segundos. Voltar à posição
inicial. Repetir de novo o exercício pelo
menos 2 vezes.
Zona Cervical
3 – Inclinação lateral
Posição inicial: sentado em frente ao espelho, pés apoiados no chão,
cabeça e coluna bem direitas, mãos apoiadas nas pernas. Flectir a
cabeça à esquerda, levar o mais possível a orelha em direcção ao
ombro e ficar nesta posição durante 10 segundos. Voltar à posição
inicial. Repetir o exercício flectindo a cabeça à direita. Repetir o novo
exercício pelo menos duas vezes de ambos os lados.
4 – Rotação
Rodar a cabeça para a esquerda e tentar levar o pescoço o mais
possível na direcção do ombro (a cabeça deve-se manter erecta e
olhar em frente). Ficar nesta posição durante 10 segundos. Voltar à
posição inicial. Repetir o exercício rodando a cabeça para a direita.
Repetir o exercício pelo menos 2 vezes para ambos os lados.
Exercício físico recomendado
5 – Controle postural
Impelir o queixo para a frente (mantendo a cabeça bem direita)
durante 10 segundos. Voltar à posição inicial. Repetir, impelindo o
queixo para trás durante 10 segundos. Voltar à posição inicial.
Repetir o exercício pelo menos 2 vezes.
Zona Cervical
6 – Círculo
Executar 10 semi-círculos com a cabeça, da direita para a esquerda e
no sentido inverso (como o movimento oscilante do pêndulo).
7 – Círculo
Executar 10 semi-círculos com a cabeça para trás, da direita para a
esquerda e novamente no sentido inverso.
Exercício físico recomendado
1 – Relaxamento
Sentado, com os pés apoiados
no tapete e os braços levanta-
dos, alongar o braço direito o
máximo que puder em direcção
ao alto e manter esta posição
durante 15 segundos. Voltar à
posição inicial e repetir 6 vezes.
Voltar a fazer o mesmo movi-
mento alongando o braço
esquerdo.
2 – Relaxamento
Sentado, com os pés apoiados
no tapete, e as mãos por cima
da cabeça com as palmas
viradas, passar à posição em
que se roda a palma das mãos
para cima, alongando o tronco
e os braços o máximo que se
puder. Manter esta posição
durante 15 segundos e voltar à
posição inicial. Repetir 6 vezes.
Zona Dorsal
3 – Flexão
Em pé e inicialmente com o tronco
direito, inclinar-se e com a mão
esquerda chegar ao ponto mais em
baixo possível, suspendendo
progressivamente o braço. Voltar à
posição inicial e repetir 10 vezes.
Refazer o mesmo exercício em
direcção à direita.
4 – Alongamento
Inicialmente sentado sobre os calcanhares, passar à posição sucessi-
va arqueando o dorso e forçando ao máximo, fazendo 10 alonga-
mentos progressivas.
Exercício físico recomendado
5 – Alongamento
Sentado sobre os calcanhares, numa posição inicial empurrar ao
máximo para a frente o ombro e braço direito. Manter a posição
durante 5 segundos, voltar à posição inicial e repetir dez vezes.
Refazer o mesmo exercício com o ombro e o braço esquerdo.
6 – Alongamento
Na posição de quatro e com as mãos na altura dos ombros mas mais
perto dos joelhos, dobrar o máximo para frente o dorso. Manter a
posição durante 10 segundos, voltar à posição inicial. Repetir 10
vezes.
Ombros
1 – Exercícios pendulares
Dobrar-se para frente e apoiar o braço
numa mesa. Alongar para baixo um
dos braços com o cotovelo esticado.
Rodar todo o braço como se dese-
nhasse um círculo no sentido horário e
anti-horário; mover o braço em direc-
ção à direita e à esquerda, para frente
e para trás. Podem executar-se os
exercícios com um peso de 250-300
gramas para aumentar a tracção para
baixo. Repetir os exercícios de 5 a 10
vezes em todas as direcções.
2 – Flexão
Posição inicial de braços esticados,
mãos em frente ao corpo a segurar um
bastão. Levantar lentamente os braços
com os cotovelos esticados até elevar
o bastão acima da cabeça. Manter esta
posição durante 20 segundos e voltar
novamente à posição inicial. Repetir
20 vezes.
Exercício físico recomendado
3 – Extensão
Numa posição inicial os braços estão
esticados e as mãos atrás das costas
seguram um bastão. Elevar lentamente
os braços com os cotovelos esticados
afastando o bastão da coluna. Manter
esta posição durante 5 segundos e voltar
lentamente à posição inicial. Repetir 20
vezes.
4 – Abdução
Numa posição inicial os braços estão estendidos e as mãos a
seguram um bastão diante do corpo. Afastar lentamente o
bastão para o lado e em direcção ao alto. Manter esta posição
durante 5 segundos e voltar novamente à posição inicial.
Repetir 20 vezes.
Ombros
5 – Rotação externa
Na posição inicial, ter os cotovelos flectidos a 90 graus e agarrar o
bastão mantendo as extremidades em “T”. Rodar o braço para o
exterior e voltar depois à posição inicial. Repetir 20 vezes.
6 – Rotação interna
Na posição inicial ter os braços esticados e segurar com as mãos um
bastão atrás das costas. Afastar lateralmente o bastão, manter a
posição durante 5 segundos e voltar à posição inicial. Repetir 20
vezes.
Exercício físico recomendado
7 – Movimento escapular
Posição inicial com os braços ao longo
do corpo e os cotovelos esticados.
Executar o movimento de rotação
apenas dos ombros. Repetir 20 vezes.
Faixas Térmicas Terapêuticas
Irritabilidade das
terminações nervosas Tensão muscular
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