Como Ganhar Massa Muscular com

uma Dieta à Base de Plantas

(vegano)
O documentário da Netflix em 2019, ​The Game Changers,
surpreendeu​ o mundo dos esportes, com hordas de
fisiculturistas, corredores e atletas se tornando veganos para
melhorar sua saúde e desempenho.

Os atletas veganos apresentados no filme incluem: Derrick

Morgan, da Liga Nacional de Futebol dos EUA; bicampeão
australiano de sprint, Morgan Mitchell; Levantador de peso
americano, Kendrick Farris; o homem mais forte do mundo,
Patrik Baboumian; oito vezes campeã nacional de ciclismo nos
EUA, Dotsie Bausch; Nate Diaz, do Ultimate Fighting
Championship; peso pesado de boxe, Bryant Jennings; e Scott
Jurek, um dos maiores corredores de ultramaratona de todos
os tempos.

Depois, há Rich Roll, o atleta de ultra resistência que ​a​ revista

Men’s Health​ descreveu como o “ vegan mais apto do mundo ”.
Ninguém está perguntando a eles onde conseguem suas
proteínas.

Você não constrói músculo comendo músculo

Ao contrário da crença popular, você não constrói músculo

comendo músculo (carne). Os músculos se desenvolvem ao
serem usados, e a melhor dieta para alimentar essa é vegana
e integral.

Fornece carboidratos complexos, proteínas vegetais,

vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, evitando gorduras
animais saturadas indesejáveis, proteínas animais e colesterol;
todos ligados a doenças cardíacas, diabetes, obesidade e
alguns tipos de câncer. Uma dieta vegana não apenas fornece
o melhor combustível para a atividade física, mas também
pode reduzir o tempo de recuperação.

Comparados aos que comem carne, os veganos recebem

consideravelmente mais antioxidantes em suas dietas, que
ajudam a neutralizar os radicais livres, moléculas nocivas que
podem reduzir o desempenho atlético, causar fadiga muscular
e prejudicar a recuperação. Um número crescente de atletas
profissionais está migrando para o veganismo para obter essas
vantagens e melhorar seu desempenho.

Frutas e vegetais – essenciais

Frutas e vegetais são uma fonte perfeita de carboidratos

saudáveis, simples e complexos. Eles também são uma ótima
fonte de antioxidantes, minerais como ferro, cálcio, magnésio e
potássio e vitaminas C, K e a maioria do grupo B. Wholegrains
também fornecem carboidratos e proteínas saudáveis
​(diferentemente de grãos refinados), minerais, vitaminas e
antioxidantes.
Leguminosas (ervilhas, feijões e lentilhas) fornecem proteína
vegetal saudável, carboidratos complexos, vitaminas do grupo
B, minerais como ferro e cálcio e antioxidantes. Nozes e
sementes são excelentes para proteínas, gorduras insaturadas
‘boas’ (além de coco), fibras, antioxidantes, minerais (incluindo
zinco e selênio), vitaminas do grupo vitamina E e B.

Além de toda essa bondade, verifique se você tem uma fonte

confiável de vitaminas B12 e D e ômega-3. Para os ômega-3,
faça nozes, linhaça, sementes de chia ou cânhamo parte de
sua dieta regular ou tome um suplemento de algas.

Lanche sabiamente

Nas refeições principais, combine diferentes alimentos

integrais para obter uma ampla variedade de nutrientes. Evite
alimentos processados ​- um tratamento ocasional é bom, mas
seu corpo responde muito melhor a alimentos integrais. Para
evitar ser pego de surpresa, planeje com antecedência; faça
um smoothie leve, leve frutas secas, nozes e sementes ou sua
barra de energia favorita com você ou simplesmente enrole
com hummus ou manteiga de amendoim, feijão e vegetais – é
isso que Scott Jurek faz!

Como regra geral, coma apenas pequenas quantidades de

comida antes de se exercitar e deixe refeições maiores para
depois. Seu corpo precisa de energia para alimentar seu
desempenho, mas comida em excesso não pode ser digerida
com rapidez suficiente e pode fazer você se sentir lento.

Tente comer um pedaço de fruta ou uma barra de energia se

estiver fazendo um treinamento intensivo. Você notará que os
tenistas costumam comer uma banana entre os jogos. Se você
está indo à academia para um treino regular, fazendo uma
corrida de até 10k, pedalando uma hora ou fazendo uma aula
de ioga, não há necessidade de alimentos pré-treino.

Carboidratos

À medida que os carboidratos são digeridos, eles liberam

glicose na corrente sanguínea. A glicose é o principal
combustível que todas as células do seu corpo precisam.
Os alimentos que liberam glicose rapidamente têm um IG alto
e são uma fonte de energia rápida – datas, cereais refinados e
batatas.

Os alimentos que o liberam lentamente têm um IG baixo e são

bons para a liberação sustentada de energia por períodos mais
longos – a maioria das frutas e legumes, leguminosas, nozes e
sementes. Depois, há toda uma gama de alimentos com um IG
médio – alimentos integrais, arroz integral e aveia.

O amido é um carboidrato complexo e parte natural de muitos

alimentos vegetais que liberam sua energia gradualmente.
Para um combustível duradouro, coma batata doce com amido,
abóbora, abóbora, feijão, lentilha, grão de bico, arroz integral,
aveia e quinoa.
Proteína

A pessoa média precisa de cerca de 0,8 g de proteína

diariamente por quilograma de peso corporal. Se você é um
atleta sério ou deseja construir músculos, precisará aumentar
sua ingestão de proteínas – atletas profissionais comem 1-2g
de proteína por kg de peso corporal. Para alguém que pesa 73
kg, isso significa 73-146 gramas de proteína por dia.

Um bife de tofu com quinoa e brócolis fornece cerca de 50

gramas, um punhado de nozes mistas fornece sete gramas,
duas fatias de pão integral com manteiga de amendoim
fornecerão cerca de 15 gramas e uma tigela de muesli com
frutas e sementes adicionadas pode embalar mais de 15
gramas. A menos que você seja um atleta, fisiculturista ou faça
um trabalho fisicamente exigente diariamente, provavelmente
não precisará de proteínas em pó.

Durante as sessões de treinamento ou corridas de resistência

que duram mais de 60 a 90 minutos, pode ser necessário
reabastecer sua energia. Datas, bananas e passas são ótimas
para isso, fornecendo energia rápida quando você está com
pouca carga. Como alternativa, compre barras energéticas
prontas ou faça o seu com um processador de alimentos – use
blitz e misture seus ingredientes favoritos e faça pequenas
refeições por uma fração do preço ou opções compradas em
lojas.
Não se esqueça de hidratar

Não se esqueça – a água é essencial para todos os processos

do seu corpo, portanto beba. É crucial que você beba o
suficiente, principalmente quando estiver fisicamente ativo. Ser
desidratado dificulta seu desempenho e recuperação. Ao
treinar, é melhor confiar na água pura. Após o treino, os
smoothies são a escolha ideal para muitas pessoas, pois
fornecem nutrientes e hidratação!

Seja você um atleta experiente ou um novato experimentando

o sofá 5k, se tornar vegano pode ajudá-lo a alcançar o
potencial pelo qual está se esforçando.

Fonte deste conteúdo:

https://www.vivervidaplena.com.br/veganos-como-aumentar-a-
massa-magra-e-ficar-em-forma/