2

INTRODUÇÃO
Quem não quer ter noites de sono incríveis e acordar
disposta e com energia durante todo o dia? Do mesmo
jeito que vemos nas mídias e propagandas.

Porém, a quantos anos, e quantas vezes você assim

como nós, já fez inúmeros exames, tratamentos e uso
de medicações que prometem acabar com insônia de
vez, mas acabam não dando nenhum resultado?

E pior, além de gastarmos fortunas com esses

tratamentos e medicamentos que não dão resultado,
nós acabamos desmotivadas e colocando a culpa em
nós mesmas, achando que isso é normal após os 40
anos.

MAS CHEGA….

O que temos para te falar pode parecer um pouco

direto demais, mas como qualquer amiga verdadeira…
Nós vamos direto ao ponto….

NÃO EXISTE E VOCÊ NÃO VAI ENCONTRAR

MILAGRES OU RECEITAS MÁGICAS
PARA TRATAR DA INSÔNIA.
 3

Todas nós mulheres já enfrentamentos alguma boa

dificuldade ao longo da nossa vida, nós sabemos muito
bem que é necessário desenvolver algumas
habilidades, tais como, paciência, coragem,
experiência, fé e entendimento; para que consigamos
resolver e lidar com as dificuldades da vida.

Várias dificuldades e desequilíbrios nos acompanham

durante o nosso dia-a-dia, tais como, Ansiedade,
Compulsão Alimentar, Medo, Estresse, Falta de Foco e
Memória Fraca.

Para lidarmos e acabarmos de vez com a Insônia temos

que utilizar das habilidades acima citadas. A insônia
não vai acabar de um dia para o outro, é sempre um
processo e um passo de cada vez.

Sabendo disso, começamos a estudar e fazer diversos

cursos para aprendermos como realmente poderíamos
mudar.

E o que encontramos, foi que o 1º passo para qualquer

atividade ou mudança ser realizada e concluída com
sucesso, é entender a teoria do assunto...
 4
E aí, foi que caiu a ficha. Para tudo que buscamos
aprender como: dirigir, costurar, andar de bicicleta,
cozinhar, a primeira coisa que aprendemos é a teoria.
Você agora pode pensar, “eu nunca tive um livro de
como andar de bicicleta ou de como cozinhar”...

Eu pensava a mesma coisa, até que um dia minha Tia

Márcia, uma senhora muito inteligente e estudiosa, me
contou que depois que ela assistiu uma palestra sobre
como funciona a teoria da insônia, ela passou a dormir
muito mellhor. E eu falei para ela, "Amiga ninguém
precisa de palestra para aprender a dormir, isso é
como ir em uma palestra para aprender a cozinhar".

”A Márcia riu e respondeu":

Cara amiga, o conceito de teoria que temos do modelo

clássico de escola e universidade está mudando.
Podemos observar como as escolas, aos poucos estão
mudando também o seu formato de ensino. O
importante de aprender a teoria é se beneficiar de
variados pontos de vista, para adquirir novas
perspectivas de julgamento e assim compreender de
fato como algum assunto funciona, por isso hoje, além
de dormir melhor eu também não me frusto quando a
insônia vem pois sei o que está acontecendo e o que
fazer nesses momentos.
 5
O Segredo é que temos vincular teoria com prática e
buscar no primeiro momento ter uma visão básica e
geral do assunto principal e aos poucos irmos
aprofundando.

Baseado nisso, nós criamos:

“O BÊABA DO SONO”.

Que busca de maneira mais simples e prática possível,

explicar:

1. Os principais conceitos do Ciência do Sono e

Insônia, e entender o que é realmente dormir.

2. Os Principais Problemas que a Insônia causa

para nós.

3. Como a insônia afeta as pessoas que você ama.

4. Os Benefícios que um sono de qualidade nos

traz.
 6
CONCEITOS BÁSICOS
Se você é mulher e tem mais de 40 anos, você
provavelmente já teve problemas de insônia, isso pode
ser devido ao período de menopausa, em que 70% das
mulheres apresentam sintomas decorrentes da perda
hormonal (hipoestrogenismo).
Entre esses sintomas estão:
Ondas de calor
Insônia
Irritabilidade
Trastorno emocional
Dores de cabeça e Tontura
Ansiedade

Com isso, se não procurarmos uma forma de

tratamento, pode haver grande perda de qualidade de
vida. Um dos principais sintomas é a insônia, que afeta
cerca de 60% das mulheres na pós-menopausa e 80%
da população Brasileira.

Os motivos são vários para a Insônia acontecer no

Climatério: as ondas de calor, que podem levar ao
despertar, as alterações de humor, a mudança social,
os filhos saindo de casa e deixando a casa “vazia”,
entre várias outras mudanças que ocorrem nesse
estágio da nossa vida.
 7

Cansaço, perda de memória e sonolência excessiva

durante o dia são efeitos colaterais da menopausa que
nem todas as mulheres conhecem.

Com a redução da produção do estrogênio e da

progesterona, os principais hormônios femininos, cai o
efeito protetor respiratório hormonal, o que causa um
sono fragmentado, de má qualidade. Não são somente
as alterações hormonais em si, é o fato de lidar com
ondas de calor, suores noturnos e outros problemas
relacionados à menopausa que causam um estresse
considerável e podem potencialmente levar você a
desenvolver um problema de ansiedade e insônia

Com isso, a mulher passa a ter sonolência excessiva

diurna, cansaço, perda de memória, além de distúrbios
do sono como: insônia, ronco, apnéia.

Para a maioria das mulheres, em especial as que

moram em grandes capitais como: São Paulo, Rio de
Janeiro, Curitiba, Florianópolis, Campo Grande, Belo
Horizonte entre outras grandes cidades, dormir 8
horas por noite é luxo.
 8

O ritmo agitado da vida urbana e o estresse do dia a

dia nos levam a dormir cada vez menos e pior. Não à
toa, a insônia é a queixa mais comum entre as pessoas
com distúrbios de sono.

É um efeito dominó que abre caminho ao cansaço, ao

desânimo e até ao ganho de peso.

Acordar cansada e irritada compromete o bom

funcionamentos de hormônios como a grelina e a
leptina, responsáveis pela fome e pela saciedade”.
Explica a Doutora Mariana Halla, diretora da
Sociedade Brasileira para Estudos do Envelhecimento.

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73

milhões de brasileiros sofrem de insônia.
O pneumologista Maurício
da Cunha Bagnato, integrante SOFREM
COM
da Unidade de Medicina NÃO INSÔNIA
do Sono do Hospital SOFREM 35%
COM
Sírio-Libanês, em São Paulo, INSÔNIA
afirmou, que cerca de 30% 65%

a 40% dos indivíduos

sofrerão insônia em a
Porcentagem da população
lguma fase da vida.
brasileira que sofre de insônia
 9

Uma pesquisa da empresa The Good Body, dos EUA,

mostra que as mulheres são mais propensas a terem
insônia do que os homens, este estudo mostra que
27% das mulheres que trabalham sofrem de insônia,
enquanto apenas 20% dos homens que trabalham
sofrem de insônia

Esta mesma pesquisa ainda

USA
mostrou que em todo o MEDIC.
20%
mundo, um em cada cinco
indivíduos usa com
NÃO
freqüência algum USA MEDIC.
medicamento para 80%

adormecer.

Porcentagem de pessoas no mundo

que usam medicamentos com
frequência para adormecer
 10
Depois de atravessar a noite sob sedação, acabamos
passando dia como um robô mal programado.
Um sono de qualidade é essencial para o bem-estar
geral do seu corpo, tanto físico, mental e emocional.
É tão vital para a sua saúde como comida e água.
Durante o sono, seus órgãos vitais, músculos, nervos e
cérebro descansam e rejuvenescem. Sem um sono
saudável, nosso corpo se desliga lentamente, causando
fadiga, memória prejudicada e instabilidade emocional.
 11
Insônia não é mera inconveniência; é um distúrbio
associado ao aumento do risco de morte, doença
cardiovascular, depressão, obesidade, dislipidemia
(presença de índices elevados de gordura no sangue),
hipertensão, fadiga e ansiedade. Nos quadros crônicos,
está associada a acidentes no trânsito, domésticos e
no trabalho.
“A insônia é um sintoma secundário
como a febre. Por isso é preciso
combater as causas e não só os
sintomas”, explica o Dr. Flávio Alóe, do
Instituto de Psiquiatria do Hospital das
Clínicas da Universidade de São Paulo
(HCFMUSP)

Hoje, com nossa vida cheia de problemas para

resolver, prazos, reuniões e compromissos, nos
encontramos operando com um déficit perpétuo de
sono. Enquanto esperamos que nossos corpos se
ajustem à falta de sono, a ciência nos diz de maneira
diferente.

Conseqüentemente, nosso corpo mental reage com

lentidão, perda de memória, mau julgamento e
funcionalidade prejudicada. A saúde emocional e física
também é afetada, manifestando-se em pressão alta,
distúrbios de humor e relacionamentos tensos.

.
 12
Nutrir o sono é bom para o corpo e a mente. Quando
você recebe o máximo de cada hora que dorme,
recebe mais a cada hora em que acorda.

Acreditamos que o 1º Passo para um Sono de

qualidade foi dado e você está começando a
compreender que não só no Brasil, mas como no
mundo todo a insônia é um problema sério A questão
se agrava mais ainda quando falamos das mulheres na
menopausa, pois são afetadas pelas questões
hormonais.

Nós do Sirenaz entendemos que embora o excesso de

informação reina nos dias de hoje, as empresas e mídia
parece que tentam cada vez mais complicar ao invés
de simplificar as informações, e isso leva à falta de
discussão e real compreensão sobre assuntos básicos
e rotineiros como o sono, alimentação, exercícios
físicos, e esses tópicos acabam sendo apenas
discutidos em Universidades.

Isso se agrava quando tentam generalizar todas as

informações e nos tratam apenas como números e
pesquisas, e esquecem que o que buscamos é uma
qualidade de vida. Prova disso é a quantidade de
médicos e profissionais da saúde que sofrem com
males que os próprios estudam e educam.
 13
E o que o Sirenaz vê como solução diante disso?

Acreditamos que temos o dever de:

INFORMAR - EDUCAR - AGIR - MUDAR

Em prol do conhecimento que seja de compreensão

simples, prática e eficaz e específico para as mulheres
que estão começando ou já estão nesse processo da
Maturidade Feminina.

Nessa 1º Parte da nossa caminhada rumo à um Sono

melhor, iremos compreender:

A Ciência do Sono - O que realmente é dormir /

ficar acordado

Problemas que a falta de sono trazem (Interno /

Externo)

Benefícios do Sono de Qualidade (Interno /

Externo)
 14
TEORIA BÁSICA
O QUE É O SONO
...............................................................................................................................

Manter quantidades adequadas de sono de qualidade

é essencial para buscarmos uma melhor saúde e bem-
estar.

Se você estiver se sentindo esgotado, lutando para se

concentrar ou irritado sem nenhuma razão clara,
convém a você examinar seus padrões de sono.

Em uma sociedade cada vez mais acelerada,

hiperconectada e querendo sempre mais, muitas vezes
nós renunciamos ao sono para se dedicar ao trabalho e
outras responsabilidades que nos pressionam que
temos que cumprir para ontem.

Mas... E se você pudesse além de concluir todas suas

tarefas e compromissos, dormir bem e acordar todas
as manhãs se sentindo revigorada, focada, e animada
para passar o seu dia?

O sono é essencial para o nosso bem-estar físico,

mental e emocional. Além disso, durante o sono o
nosso corpo é quando o nosso corpo é reparado,
curado e construído
 15
A CIÊNCIA DO SONO
...............................................................................................................................

Atividades críticas que ocorrem durante o estado de

sono:

Órgãos internos descansam e se

recuperam. Reparação de tecidos,
crescimento muscular, e a síntese
proteica ocorre principalmente
durante o sono.

Hormônios que ajudam a regular o

controle do apetite, estresse,
crescimento, metabolismo e outras
funções corporais são liberados.

A consolidação da memória ocorre,

permitindo a formação e
armazenamento de novas
memórias, essencial para aprender
novas informações.
 16
A CIÊNCIA DO SONO
...............................................................................................................................
A conexão direta entre sono e a saúde
inevitavelmente ajudam a melhorar sua qualidade
de vida.

Por exemplo ao se tratar de memória, um estudo

feito com 15.263 enfermeiras realizado pelo Hospital
da Mulher de Boston apontou que aquelas que
dormiam menos de cinco horas ou mais de nove
horas por noite a partir dos 50 anos tinham a mesma
memória de uma pessoa dois anos mais velha do que
aquelas que dormiam sete horas por noite.

Outros benefícios da qualidade do sono incluem:

• Maior energia para fazer escolhas benéficas

ao estilo de vida (culinária, exercícios,
autocuidado etc.)

• Sistema imunológico fortalecido ;

• Maior atenção, foco e criatividade ;

• Humor melhorado, reduzindo a ansiedade,

irritabilidade e exaustão mental;

• Aumento do libido (desejo sexual).

 17
PROBLEMAS DA INSÔNIA
...............................................................................................................................
Existem muitos fatores envolvidos na relação entre
sono e saúde. Embora possa ser mais difícil provar
cientificamente que a qualidade do sono melhora
saúde, os efeitos negativos da privação do sono são
amplamente documentados.

Ganho de peso
Indivíduos que não dormem
adequadamente têm maior probabilidade
de ganhar peso ao longo do tempo, O
que ajuda contribuir para esse ganho de
peso é uma quantidade excessiva de
calorias consumidas durante o dia, e
também alimentos com alto teor de
gordura consumidos no final da noite.

Aumento do risco de doença crônica

Seu corpo é mais suscetível ao estresse
sem uma boa noite de sono. O sistema
imunológico não funciona de maneira
ideal, proteínas inflamatórias e níveis de
açúcar no sangue aumentam, em
resposta a níveis mais baixos de insulina
sendo liberados a noite. A duração
crônica do sono curto também está
associada à hipertensão, obesidade,
diabetes e doenças cardiovasculares.
 18
Aumento do risco de acidentes e lesões
Quando você está exausto, tanto física
quanto mentalmente, há um risco de
aumento de lesões, erros e acidentes. Um
cansado estado de espírito pode levar a
contratempos, como arranhar o dedo do
pé, cortar a você mesmo na cozinha, cair
ou sofrer um acidente.

Diminuição da função cognitiva

Existem mudanças mensuráveis na
atividade cerebral que ocorrem após um
período de privação do sono. Quando
você não obtém uma quantidade
suficiente de sono, seu desempenho
mental sofre, prejudicando sua
capacidade de processar novas
informações e executar mais tarefas
complicadas. Isso também pode afetar
seu humor geral, foco e função cognitiva
de alto nível. A perda de sono
demonstrou prejudicar a tomada de
decisão, o que pode levar você a tomar
escolhas que você não faria se
descansasse - esse efeito pode ser ainda
mais destacado à medida que
envelhecemos.
 19
Aumento da ansiedade
Sem descanso suficiente, você pode ter
problemas para manter emoções sob
controle. Aumento de sentimentos de
irritabilidade, ansiedade, tristeza e raiva
são comuns. Você pode até achar que
vocês são mais vulneráveis a ataques não
provocados de risos ou lágrimas.

Estresse
Quando dormimos oscilamos entre
consciência e o sono profundo a cada 60-
90 minutos. E é nestes estágios de sono
profundo que suas células rejuvenescem,
auxiliando no combate de doenças e na
recuperação de lesões.
Mas... de volta ao mundo real, seu dia
agitado pode acionar o seu cérebro para
bombear excesso de cortisol, o que pode
dificultar a sua capacidade de desligar.
Isso significa que você não vai chegar às
mais profundas fases restauradoras do
sono e, pela manhã, vai se sentir como
um zumbi.
 20
Mal Humor
Dormir menos de 8 horas por noite é
praticamente uma receita para ficar mal
humorado. Isso acontece porque é durante
o período de descanso que o cérebro produz
os hormônios responsáveis pela sensação de
bem-estar, como a serotonina. Por isso,
depois de uma noite mal dormida, muito
provavelmente você vai acordar com mau
humor.

Doença mais Fácil

Uma boa noite de sono é melhor do que
qualquer remédio. Dormir pouco pode
causar aumento de peso e estresse e ainda
elevar o risco de algumas doenças, como
diabetes, obesidade, hipertensão e outras
doenças cardiovasculares
 21
SOLUÇÃO
A TEORIA DO SIRENAZ
...............................................................................................................................

Aqui, temos uma teoria que somos a combinação de

3 corpos: Físico, Mental e Emocional e que cada um
deles necessita de certo tipo de “nutrição” para que a
gente se sinta bem. Buscamos entender a causa e
não os sintomas dos problemas através de um olhar
específico de como funcionam essas 3 áreas das
Mulheres quando passam dos 40…

…A Conhecida e Temida…
Maturidade Feminina

Nos baseamos principalmente nos conhecimentos da

Nutrição Integrativa que de forma resumida busca:
Analisar e entender a pessoa em sua totalidade,
entendendo que somos a combinação de 3 Corpos:
Físico, Mental e Emocional.

E através de técnicas e ciências milenares (Ayurveda,

Medicina Chinesa...), da Medicina e Nutrição
Moderna, do estudo da Ciência do Comportamento
Humano e principalmente do entendimento dos
problemas e desejos dessas mulheres, conseguimos
de forma efetiva impactar a vida de milhares de
mulheres.
 22
Acreditamos e nos baseamos no conceito da bio-
individualidade, que diz que cada corpo é um corpo e
temos que respeitar a Bio-Individualidade de cada
indivíduo.

Por isso, nosso principal papel é de dar ferramentas e

apoiar as mulheres em busca do autoconhecimento,
da gestão das emoções e de hábitos saudáveis para
que assim você consiga decidir o que é melhor para
você baseada em você mesma.

Como já diria Hippocrates, o médico mais famoso da

História: “Se você não é o seu próprio médico, você
é um tolo”.

Importante salientar que nos baseamos em

conhecimentos científicos somados com
conhecimentos práticos e aplicáveis no nosso dia-a-
dia.

Jamais queremos menosprezar ou tirar a importância

do profissional da Medicina. Só fortalecemos a ideia
de que até para passar algum diagnóstico para o
Doutor, precisamos conhecer nosso corpo.
 23
CATEGORIAS DO CORPO:
...............................................................................................................................
Você já passou por aquele momento da sua vida em
que tudo parece estar conspirando a seu favor?
Aquele sentimento de que tudo está tudo
acontecendo perfeitamente para você e as estrelas
parecem alinhadas.

Se você já passou por um momento como esse, bem

provável que você estava com certo equilíbrio em
todas as áreas da sua vida.

Por outro lado, você já também deve ter passado por

aquele momento em que sente que nada parece
estar indo do jeito que você queria e tem o
sentimento constante de que a "vida" está contra
você.
 24
CATEGORIAS DO CORPO:
...............................................................................................................................
É importante nestes tempos parar e olhar para nós
mesmas para encontrar as áreas de desequilíbrio ou
estresse de nossas vidas e estabelecer um plano para
remediar a situação da melhor maneira possível.

Sempre haverá fatores que estão fora de nosso

controle, eventos ou situações que nos afetam
negativamente.

É nesses tempos que a busca pelo equilíbrio é ainda

mais crucial, para que nos coloquemos em um
ambiente que nos nutre e não dificulta.

O renomado defensor do bem-estar Vishen Lakhiani,

de Mind Valley, identificou 12 categorias de
equilíbrio que são responsáveis por cobrirem todos
os aspectos de sua vida, e que influenciam
significativamente na sua felicidade e produtividade.
 25
Categorias

Abaixo listaremos as 12 categorias de equilíbrio da

vida, dê uma nota a si mesmo para cada uma destas
categorias e faça uma auto-análise do que pode ser
feito para melhorar cada uma delas

Isto não é um teste!

Você não precisa compartilhar essas pontuações com

ninguém, mas é muito bom ser completamente
honesto consigo mesma.

Espiritualidade Criatividade

Alegria Finanças

Carreira
Vida Social

Educação
Relacionamentos

Ambiente Saúde
Familiar
Cozinhar Atividade
em Casa Física
 26
Como já dissemos aqui, nós temos uma teoria que
somos a combinação de 3 corpos: Físico, Mental e
Emocional e que cada um deles necessita de certo
tipo de “nutrição”.

A nutrição adequada por meio das categorias acima

listadas irão automaticamente fazer com que o seu 4º
corpo, o último e mais difícil de ser nutrido, que é o
corpo espiritual. Com o Corpo Espiritual vêm a
conexão e o alinhamento da nossa vida.

Para que fique de forma mais clara, abaixo dividimos

os 4 corpos aqui listados nas 12 categorias do
equilíbrio da vida.

CORPO FÍSICO: MENTAL:

Saúde e Maturidade Finanças

Atividade Física Carreira e Hobbies
Alimentação Educação

EMOCIONAL: ESPIRITUAL:

Vida Social Felicidade

Relacionamentos Conexão interior
Ambiente Familiar Criatividade
 27
CORPO FÍSICO
...............................................................................................................................

Por muito tempo acreditamos numa medicina

cartesiana, que dividia o corpo, a mente e as
emoções. Atualmente com todo progresso da
medicina e da psicologia, já não podemos negar a
ligação que as nossas emoções provocam em nosso
corpo e vice-versa. Por meio de pesquisas sabemos
que a depressão, estresse e a ansiedade afetam
diretamente o sistema imunológico e o quanto este é
importante no surgimento e manutenção da
doença/saúde. Segundo a Organização Mundial de
Saúde (OMS) ‘Saúde não é apenas a ausência de
doença, mas um bem estar, biopsicossocial e
espiritual.

Ansiedade, por exemplo, é uma característica

biológica do ser humano, que antecede momentos de
medo, perigo ou de tensão, marcada por sensações
corporais desagradáveis, tais como uma sensação de
vazio no estômago, coração batendo rápido,
nervosismo, aperto no tórax, transpiração, etc.
 28
Todas as pessoas podem sentir ansiedade,
principalmente com a vida atribulada atual.
A ansiedade acaba tornando-se constante na vida de
muitas pessoas. Dependendo do grau ou freqūência
pode se tornar patológica e acarretar em muitos
problemas posteriores, como o transtorno da
ansiedade.

Ter ansiedade ou sofrer desse mal faz com que a

pessoa perca uma boa parte da sua auto-estima, ou
seja, ela deixa de fazer certas coisas porque se julga
ser incapaz de realizá-las.

No entanto, o termo ansiedade está de certa forma

interligado com o a palavra medo, sendo assim a
pessoa passa a ter o medo de errar quando da
realização de diferentes tarefas, sem mesmo chegar a
tentar.

Essa falta de auto-estima, medo excessivo afetam

diretamente na maneira como você aproveita o dia e
lhe atormentam durante a noite, causando mais
estresse e insônia.
 29
PASSOS PARA MUDAR
...............................................................................................................................

A insônia é um sintoma recorrente na vida das

pessoas, mas algumas medidas podem te ajudar a
evitá-la.

O tempo necessário de sono varia para cada

indivíduo, mas é muito comum ouvirmos pessoas
reclamarem que sofrem de insônia. Algumas medidas
simples podem te ajudar a dormir sem interrupções,
como por exemplo, não assistir à televisão ou utilizar
celular momentos antes de ir para a cama.

Segundo o Dr. Drauzio Varella, é importantíssimo

que as pessoas que sofram de insônia não se
automediquem, este tipo de tratamento pode até
funcionar de primeira mão, porém com o passar do
tempo perdem os efeitos, além da pessoa acaba por
ficar dependente dos medicamentos.

O que vem gerando muitos resultados hoje é o uso

de medicamentos fitoterápicos, que para quem
nunca ouviu falar nesta palavra, são definidos pela
ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária)
como aqueles que são obtidos a partir de derivados
vegetais e que os riscos, os mecanismos de ação e
onde agem no nosso corpo são conhecidos
 30
PASSOS PARA MUDAR
...............................................................................................................................

10 DICAS PARA UMA

BOA NOITE DE SONO
 31
PASSOS PARA MUDAR
...............................................................................................................................

MUDE HOJE - PASSOS PARA HOJE

Agora que você entendeu:

1. A Ciência do Sono - O que realmente é

dormir / ficar acordado

2. Problemas que a falta de sono trazem

(Interno / Externo)

3. Benefícios do Sono de Qualidade (Interno /

Externo

É hora de realmente agir...

Comece seguindo as nossas 10 dicas para que você

comece na jornada contra a insônia, ou então,
comece seguindo apenas uma, o importante é
começar.
 31
SOBRE NÓS
...............................................................................................................................

Esperamos que vocês tenham aproveitado a leitura, e

lembre-se, não se esqueça de agir.
Nosso principal objetivo é te ajudar a dar o primeiro
passo para mudar hoje!

Conte com a gente!

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