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Receitas Anabólicas
para aumento de
massa muscular
2
 Sobre o ebook
Eu Emanuelly Cristini Vedana criei este e-book, pensando em
desenvolver novas receitas para praticantes de musculação e áreas afins,
como esportista e nutricionista, desenvolvi receitas de vários tipos para
sair da mesmice, e adequar a dieta ao dia-a- dia, espero que gostem.
Foi desenvolvido receitas para crescimento de massa muscular com

embasamento teórico sobre esse assunto, com alimentos adequados
para praticante de musculação. As informações nutricionais das receitas
foram calculadas apartir de tabelas nutricionais, o valor pode ocorrer
alteração com a marca dos produtos utilizados.
O valor das porções calculadas estão entre uma porção média.
Site usado para as medidas caseiras:
http://medidasuteis.blogspot.com/2011/09/medidas-uteis-na-cozinha-
lista-de.html.
Tabela de medidas e valor nutricional para cálculos:
São calculados valores nutricionais principais como: valor calórico total

em kcal, carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras totais).
http://www.ebah.com.br/content/ABAAAfwGoAF/tabela-medidas-
caseiras.
Atenção
É proibido reproduzir, compartilhar ou distribuir este e-book isso é

crime! Este e-book está protegido pela lei 9.610/98 se acaso desrespeitar
a lei poderá sofrer consequências como multa.
Então cada pessoa que comprou está autorizada a imprimir somente uma
única cópia para uso pessoal.
3
 Sumário
Indrodução______________________________________________________12
Panquecas Anabólicas____________________________________________ 14
Panqueca de Morango com Iogurte _________________________________ 15
Panqueca de Banana com Chocolate_________________________________ 16
Panqueca de Chia com Pasta de Amendoim___________________________ 17
Panqueca de Banana com Uva Passas________________________________ 18
Torta de Panqueca de Banana com Cacau____________________________ 19
Panqueca de Batata Inglesa _______________________________________ 20
Panqueca Hiper Proteica__________________________________________ 21
Panqueca Super Maromba________________________________________ 22
Panqueca de Batata Doce_________________________________________ 23
Crepe de Quinoa com Banana______________________________________ 24
Waffle de Whey Protein___________________________________________ 26
Waflle Proteico De Aveia__________________________________________ 27
Mingaus Anabólicos______________________________________________ 28
Mingau Proteico de Aveia com Canela_______________________________ 29
Mingau Proteico de Chocolate com Banana___________________________ 30
Mingau de Batata Doce___________________________________________ 31
Mingau Maromba_______________________________________________ 32
Bolos Anabólicos________________________________________________ 33
Bolo de Banana com Amendoim___________________________________ 34
Bolo de Cenoura Proteico________________________________________ 35
Bolo Proteico de Chocolate_______________________________________ 36
Bolo Proteico de Banana_________________________________________ 37
Bolo Proteico de Baunilha________________________________________ 38
Bolo Fit_______________________________________________________ 39
Bolo de Maçã com Banana_______________________________________ 40
Bolo de Maçã__________________________________________________ 41
Bolo de Batata Doce com Cobertura________________________________ 42
Bolo de Chocolate Anabólico e Funcional____________________________ 43
Bolo de Banana com Whey Protein_________________________________ 44
Bolo Formigueiro Proteico________________________________________ 45
Bolo de Batata Doce_____________________________________________ 46
Bolo de Cenoura________________________________________________ 47
Bolo de Whey Integral de Iogurte e Maçã___________________________ 48
Bolo de Laranja Funcional e Proteico_______________________________ 49
Bolo Prestigio Fitness____________________________________________ 50
4
Bolo de Whey com Uvas Passas____________________________________ 51
Bolo Integral de Nozes____________________________________________ 52
Bolo de Batata Doce Salgado_______________________________________ 53
Bolo De Laranja Lima Proteico______________________________________ 54
Bolo de Chocolate com Recheio de Pasta de Amendoim_________________ 55
Bolo de Caneca Proteico___________________________________________ 56
Bolo Proteico de Chocolate sem Glúten ______________________________ 57
Doces Anabólicos________________________________________________ 58
Muffins de Batata Doce Proteico___________________________________ 59
Muffins de Amendoim___________________________________________ 60
Torta de Ameixa com Chia________________________________________ 61
Cookies Integrais________________________________________________ 62
Cookie Proteico_________________________________________________ 63
Cookie de Banana_______________________________________________ 64
Cookie de Aveia_________________________________________________ 65
Biscoitos Super Proteicos_________________________________________ 66
Bolinhos de Coco________________________________________________ 67
Waffle de Batata Doce___________________________________________ 68
Bolinho de Prestígio_____________________________________________ 69
Bolinho de Whey com Banana_____________________________________ 70
Bolinho de Batata Doce__________________________________________ 71
Bolinho de Batata Doce Com Amendoim____________________________ 72
Suflê de Whey Protein De Chocolate________________________________ 73
Biscoito de Aveia e Mel com Banana________________________________ 74
Pão de Linhaça com Castanha_____________________________________ 75
Pão de Batata Doce______________________________________________ 76
Barra Proteica de Manteiga de Amendoim___________________________ 77
Barra Proteica com Albumina______________________________________ 78
Barra Hiper Proteica _____________________________________________ 79
Barra Proteica de Banana_________________________________________ 80
Barra Proteica Pré- Treino_________________________________________ 81
Pasta de Amendoim_____________________________________________ 82
Torta de Maltodextrina___________________________________________ 83
Purê de Batata Doce______________________________________________84
Sobremesas Anabólicas___________________________________________ 85
Mousse de Ricota________________________________________________ 86
Mousse Super Proteico___________________________________________ 87
Mousse Proteico de Chia com Framboesa____________________________ 88
Mousse Fit_____________________________________________________ 89
Mousse de Manga Proteico_______________________________________ 90
Mousse Proteico de Maracujá_____________________________________ 91
5
Mousse Proteico de Açaí_________________________________________ 92
Mousse Proteico de Cookies______________________________________ 93
Mousse De Abacate_____________________________________________ 94
Frozen de Morango_____________________________________________ 95
Frozen d Mamão________________________________________________ 96
Frozen de Limão________________________________________________ 97
Frozen de Maracujá_____________________________________________ 98
Pudim Anabólico de Caramelo____________________________________ 99
Pudim Proteico de Baunilha______________________________________ 100
Pudim Proteico de Banana_______________________________________ 101
Pudim de Aveia com Banana_____________________________________ 102
Pudim de Chocolate_____________________________________________ 103
Flã Anábolico De Laranja_________________________________________ 104
Mix de Iogurte com Açaí _________________________________________ 105
Gelatina Proteica_______________________________________________ 106
Gelatina de Manga Proteica______________________________________ 107
Danone Caseiro Proteico_________________________________________ 108
Docinhos de Amendoim Proteico__________________________________ 109
Fundue de Caseína______________________________________________ 110
Nutella Proteica________________________________________________ 111
Brownie de Nozes_______________________________________________ 112
Brownie Proteico de Damasco____________________________________ 113
Brigadeiro Proteico Light_________________________________________ 114
Chocolate Maromba____________________________________________ 115
Arroz Doce Proteico_____________________________________________ 116
Brigadeiro Crocante_____________________________________________ 117
Brigadeiro de Grão de Bico_______________________________________ 118
Bombom de Batata Doce_________________________________________ 119
Beijinho de Panela ______________________________________________ 120
Brigadeiro de Batata Doce________________________________________ 121
Bebidas Anabólicas______________________________________________ 122
Shake Para Café da Manhã________________________________________ 123
Shake De Cappuccino Proteico_____________________________________ 124
Shake Funcional_________________________________________________ 125
Shake Anabólico________________________________________________ 126
Shake De Chocolate______________________________________________ 127
Shake De Batata Doce____________________________________________ 128
Shake Ultra Proteico_____________________________________________ 129
Shake de Banana e Aveia _________________________________________ 130
Shake Proteico De Frutas Vermelhas________________________________ 131
Shake Vasodilatador______________________________________________132
6
Shake Hipercalórico______________________________________________ 133
Shake Energético_________________________________________________ 134
Shake Anabólico de Aveia__________________________________________ 135
Shake Proteico de Iogurte__________________________________________ 136
Shake de Limão__________________________________________________ 137
Shake Proteico sem Lactose________________________________________ 138
Milkshake de Batata Doce_________________________________________ 139
Smoothie de Espinafre____________________________________________ 140
Smoothie de Frutas_______________________________________________ 141
Batida Construtora _______________________________________________ 142
Café Proteico ____________________________________________________ 143
Cappuccino Proteico ______________________________________________ 144
Cappuccino Proteico Cremoso ______________________________________ 145
Leite Turbinado__________________________________________________ 146
Chocolate Quente Proteico________________________________________ 147
Vitamina de Açaí_________________________________________________ 148
Vitamina de Chia com Frutas_______________________________________ 149
Suco Refrescante________________________________________________ 150
Suco Proteico Antioxidante________________________________________ 151
Suco Proteico de Laranja__________________________________________ 152
Sorvetes Anabólicos______________________________________________ 153
Sorvete Proteico de Amendoim com Nozes___________________________ 154
Sorvete Proteico de Uva__________________________________________ 155
Sorvete de Batata Doce__________________________________________ 156
Sorvete de Morango Proteico_____________________________________ 157
Sorvete Proteico de Chocolate_____________________________________ 158
Sorvete de Iogurte Diet___________________________________________ 159
Sorvete de Pasta de Amendoim____________________________________ 160
Sorvete Proteico Fácil____________________________________________ 161
Picolé de Morango Proteico_______________________________________ 162
Diversas Receitas Anabólicas______________________________________ 163
Hiperganho de Peso_____________________________________________ 164
Queijo Cottage_________________________________________________ 165
Clara de Neve Proteica___________________________________________ 166
Molho de Iogurte Light__________________________________________ 167
Quibe Proteico_________________________________________________ 168
Torta de Cenoura e Espinafre_____________________________________ 170
Suflê de Legumes_______________________________________________ 171
Bolinho de Aveia e Espinafre______________________________________ 172
Bolinho de Lentilha_____________________________________________ 173
Almôndega de Aveia _____________________________________________ 174
7
Bolinhos de Batata Doce__________________________________________ 175
Bolinho Grelhado de Aveia e Espinafre_______________________________ 176
Torta Integral de Espinafre e Ricota__________________________________ 177
Bolinho de Mandioca e Coco_______________________________________ 179
Salada de Macarrão Integral________________________________________ 180
Risoto de Aveia com Legumes_______________________________________ 181
Batata Doce Recheada com Espinafre_________________________________182
Salada de Grão de Bico ____________________________________________ 183
Mexido de Legumes Proteico_______________________________________ 184
Nhoque Integral de Inhame com Batata Doce__________________________ 185
Nhoque de Ricota ________________________________________________ 187
Ovos de Forno___________________________________________________ 188
Pão de Queijo de Batata Doce______________________________________ 189
Frangos Anábolicos ______________________________________________ 190
Filé de Frango com Gengibre e Maçã_________________________________ 191
Tortinhas de Peito de Frango ______________________________________ 192
Salgado Anabólico_______________________________________________ 193
Bolinhas de Frango ______________________________________________ 194
Salpicão Colorido________________________________________________ 195
Mousse de Frango_______________________________________________ 196
Nuggetes de Frango Light_________________________________________ 197
Assado ao Molho de Mostarda_____________________________________ 198
Salpicão Fit ____________________________________________________ 199
Frango ao Molho de Batatas______________________________________ 200
Frango Maromba________________________________________________ 201
Salada de Frango________________________________________________ 202
Salada de Frango Light____________________________________________ 203
Salada de Frango com Abacate_____________________________________ 204
Nugget de Peito de Frango com Aveia _______________________________ 205
Empanado de Frango com Iogurte__________________________________ 206
Mistura de Frango ______________________________________________ 207
Batatas de Frango_______________________________________________ 208
Sopa de Feijão com Frango _______________________________________ 209
Torta Moramba________________________________________________ 210
Frango Grelhado ao Molho de Pimenta_____________________________ 211
Filé de Frango ao Molho de Ervas __________________________________ 212
Filé de Frango com Mostarda_____________________________________ 213
Patê de Frango_________________________________________________ 214
Filé de Frango com Arroz Preto___________________________________ 215
Frango ao Molho de Abacaxi______________________________________ 217
Filé de Frango ao Molho de Maracujá___________________________________ 218
8
Filé de Frango ao Molho de Tomate_____________________________________ 219
Filé de Frango ao Molho de Palmito_____________________________________ 220
Filé de Frango ao Molho de Leite de Coco________________________________ 221
Frango ao Molho de Salsa e Laranja ____________________________________ 222
Estrogonofe de Frango _______________________________________________ 223
Frango ao Abacaxi___________________________________________________ 224
Frango ao Iogurte____________________________________________________225
Frango com Agrião e Gengibre_________________________________________ 226
Frango com Molho de Pimenta e Banana________________________________ 227
Frango com Rucúla e Queijo___________________________________________ 228
Frango com com Purê de Banana_______________________________________ 229
Frango Grelhado com Suco de Maçã____________________________________ 230
Frango ao Molho Branco______________________________________________ 231
Carolinas Anabólicas_________________________________________________ 232
Lasanha de Frango Light______________________________________________ 234
Hambúrgueres Anabólicos____________________________________________ 235
Hambúrguer de Frango com Aveia _____________________________________ 236
Hambúrguer de Frango_______________________________________________ 237
Hambúrguer de Atum _______________________________________________ 238
Hambúrguer de Salmão______________________________________________ 239
Hambúrguer de Ricota_______________________________________________ 240
Hambúrguer de Quinoa ______________________________________________ 241
Hambúrguer de Espinafre____________________________________________ 242
Omeletes Anabólicos________________________________________________ 243
Omelete de Clara Recheado___________________________________________ 244
Omelete Proteico de Tomate__________________________________________ 245
Omelte de Presunto_________________________________________________ 246
Omelete de Carne Moída_____________________________________________ 247
Omelete de Frango _________________________________________________ 248
Omelete de Forno com Atum Anabólico_________________________________ 249
Omelete do Hulk ___________________________________________________ 250
Omelte de Castanhas ________________________________________________ 251
Omelete Light______________________________________________________ 252
Omelete Maromba__________________________________________________ 253
Omelete de Peito de Peru_____________________________________________254
Peixes Anabólicos___________________________________________________255
Ovos Recheados com Atum ___________________________________________256
Filé de Tilápia ao Molho de Requeijão___________________________________257
Salmão e Brocólis ao Molho de Mel_____________________________________258
Mexido de Atum____________________________________________________ 259
Torta de Atum_______________________________________________________ 260
9
Torta Integral de Atum _______________________________________________ 261
Bolinho de Atum e Batata Doce_________________________________________ 261
Batata Doce com Atum no Microondas __________________________________ 263
Atum ao Forno_______________________________________________________264
Salmão Grelhado com Alecrim __________________________________________265
Sanduíche de Atum Light______________________________________________ 266
Torta Fit de Peixes ___________________________________________________ 267
Tilápia Temperada ___________________________________________________ 268
Salmão de Microondas ao Molho Branco_________________________________ 269
Filé de Peixe ao Creme de Abóbora_____________________________________ 270
Filé de Salmão com Purê de Brocólis ____________________________________ 271
Filé de Peixe com Legumes ____________________________________________ 273
Peixe com Batata Doce ao Molho de Espinafre____________________________ 274
Muffin de Salmão____________________________________________________ 275
Filé de Peixes com Especiarias__________________________________________ 277
Salmão ao Molho de Pêra eMaracujá____________________________________ 278
Salmão ao Molho de Abacaxi__________________________________________ 279
Salmão Proteico_____________________________________________________ 280
Salmão Anabólico ao Óleo de Coco_____________________________________ 281
Fornada de Atum com Batata_________________________________________ 282
Salmão comChampignon_____________________________________________ 283
Estrogonofe dePeixe_________________________________________________ 284
Filé de Atum Light___________________________________________________ 285
Carnes Anabólicas___________________________________________________ 286
Estrogonofe de Carne Anabólico________________________________________287
Almôndegas com Molho Especial_______________________________________288
Almôndegas com Legumes____________________________________________ 289
Assado de Carne Moída com Mandioquinha______________________________ 290
Bife com Espinafre e Batata Doce_______________________________________ 291
Bife com Molho de Ervilha____________________________________________ 292
Bife com Molho de Requeijão__________________________________________293
Bife ao Molho de Laranja______________________________________________294
Carne com Ovos de Codorna___________________________________________295
Carne de Panela com Batata Doce______________________________________ 296
Carne de Panela Proteica_____________________________________________ 297
Carne Colorida com Batatas___________________________________________ 298
Carne Moída com Abobóra ___________________________________________ 299
Quentinho de Aveia _________________________________________________300
Peito de Peru Anabólico______________________________________________ 301
Peito de Peru ao Molho Branco________________________________________ 302
Arroz de Forno com Peito de Peru_____________________________________ 303
10
Panqueca de Peito de Peru __________________________________________ 304
Sanduíches Anabólicos_____________________________________________ 305
Sanduíche de Legumes com Atum____________________________________ 306
Sanduíche de Tomate e Frango _______________________________________307
Sanduíche de Frango ao Forno________________________________________308
Sanduíche de Abacate______________________________________________ 309
Sanduíche de Frango com Milho ao Forno_____________________________ 310
Sanduíche Anabólico______________________________________________ 312
Sanduíche de Peito de Peru_________________________________________ 313
Sanduíche de Ricota com Peito de Frango _____________________________ 314
Sanduíche de Pasta de Presunto _____________________________________ 315
Sanduíche de Rosbife______________________________________________ 316
Sanduíche de Salmão com Cream Cheese_____________________________ 317
Sanduíche de Banana______________________________________________ 319
Sanduíche Light de Frango _________________________________________ 320
Sanduíche Light de Presunto________________________________________ 321
Macarrão Anabólico______________________________________________ 322
Macarrão Espaguete ao Molho de Brocólis____________________________ 323
Macarrão Dilatador_______________________________________________ 324
Macarrão de Sardinha_____________________________________________ 325
Macarrão ao Atum________________________________________________ 326
Pizzas Anabólicas_________________________________________________ 327
Pizza de Omelete_________________________________________________ 328
Pizza de Atum ___________________________________________________ 329
Pizza de Banana Com Canela _______________________________________ 331
Pizza Anábolica de Brócolis_________________________________________ 332
Mini Pizza De Arroz_______________________________________________ 334
Carne Suína Anabólica____________________________________________ 336
Bisteca Suína Light_______________________________________________ 337
Bisteca com Champignon__________________________________________ 338
Bisteca de Forno_________________________________________________ 339
Bisteca de Porco Quentinha________________________________________ 340
Chop Suey Suíno_________________________________________________ 341
Bolos Salgados Anabólicos_________________________________________ 342
Bolo de Carne Moída_____________________________________________ 343
Torta de Batata Doce com Carne Moída______________________________ 344
Bolo de Carne Anábolico___________________________________________ 345
Suflê Anabólicos__________________________________________________347
Suflê de Frango___________________________________________________348
Suflê Anabólico___________________________________________________349
Suflê Turbinado___________________________________________________350
11
Suflê Anabólico de Frango__________________________________________ 351
Patês Anabólicos__________________________________________________352
Patê de Ricota___________________________________________________ 353
Patê de Atum ____________________________________________________ 354
Patê de Sardinha _________________________________________________ 355
Patê de Atum e Requeijão__________________________________________ 356
12
Introdução
A alimentação para o crescimento muscular requer o cumprimento de

uma alimentação correta , através de vitaminas, minerais, carboidratos,
proteínas e fibras em quantidades necessárias ou dobradas para seu
organismo. Além da alimentação correta há um conjunto de fatores que
são necessários dar ênfase por exemplo a suplementação e o treino.
Uma alimentação equilibrada em quantidades e qualidade adequada
após o treino é importante para aumentar a capacidade do organismo de
converter e armazenar energia para um treino mais avançado e para as
necessidades do organismo. Se você não comer o suficiente, o
crescimento muscular fica seriamente comprometido, por isso nunca
fique sem uma refeição se alimente de três em três horas!
O ganho de músculos e a perda de gordura são dois processos

diferentes que não podem ser realizados ao mesmo tempo por diversas
razões. Ganhando músculos, você sempre ganhará gordura, perdendo
gordura, você sempre perderá músculo.
A primeira regra para ganhar músculo é aumentar a ingestão diária. Ao

aumentar as calorias, você ganha mais gordura, mas se diminuir as
calorias não conseguirá suprir o organismo com matéria e energia
necessárias para o desenvolvimento de músculos. Por isso ganhe
músculos com qualidade através de refeições corretas.
Após um treino de 60 a 120 minutos o corpo requer nutrientes para

suprir as necessidades. Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o
organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de
repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como
“catabolismo muscular” ou “perda muscular”.
No catabolismo, ao invés da esperada evolução decorrente do
treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais,
além de uma diminuição da massa magra corporal, o que resultará em
diminuição do desempenho. Para reduzir o catabolismo devemos procurar
manter as refeições corretamente e realizar treinos curtos ou conforme o
indicado pelo seu profissional.
Lembre-se uma alimentação correta mais suplementação e treino é a 13
chave do sucesso!
Para maiores informações procure profissionais nesta área.
Ao ter adquirido esse e-book você terá uma base de receitas anabólicas
podendo ajudar a diversificar sua dieta no decorrer dos dias.
Agradecemos desde já por ter dado preferência ao nosso produto!
Bom Apetite!
14
PANQUECAS ANABÓLICAS
Panqueca de Morango com Iogurte 15
Rende 4 porções
Ingredientes
 2 claras de ovo
 ½ xícara de aveia em flocos
 1 scoop de whey protein ( baunilha ou chocolate)
 3 colheres de sopa de leite desnatado
 4 gotas de essência de baunilha
 5 morangos
 1 iogurte
Modo de preparo
 Misture em uma tigela as claras, o whey, a aveia, a baunilha e o leite. Misture

bem até ficar homogêneo, se preferir bata tudo em um liquidificador.
 Coloque a massa na frigideira em fogo baixo. Espere de 2 a 3 minutos e vire a

massa com cuidado para dourar o outro lado.
 Para o recheio adicione o morango a gosto e seu iogurte de preferência
Informações Nutricionais
Calorias: 200 kcal

Carboidratos: 15 g
Proteínas: 28g
Lipídios: 5 g
Panqueca de Banana Com Chocolate 16
Rende 3 porções
Ingredientes
 2 ovos
 2 bananas
 2 colheres de sopa de chocolate em pó de sua preferência
 1 scoop de Whey Protein de chocolate
Modo de Preparo
 Em uma tigela esmague as bananas depois misture os ovos, o chocolate em pó

e o whey protein.
 Misture bem e em uma frigideira com fogo baixo asse até ficar dourada com
um fio de óleo.
Calorias: 198 kcal

Carboidratos: 15 g
Proteínas: 27g
Lipídios: 5 g
Panqueca De Chia Com Pasta De Amendoim 17
Rende 3 porções
Ingredientes
 5 claras de ovo
 4 colheres de sopa de aveia
 3 colheres de sopa de chia
 1 banana
 1 scoop de Whey Protein a gosto
 pasta de Amendoim
Modo de Preparo
 Misture a clara do ovo, com a aveia, a banana esmagada, o whey protein e por
último a Chia.
 Asse em fogo médio até dourar.
 Para o recheio use pasta de amendoim
Calorias: 220 kcal

Carboidratos: 28 g
Proteínas: 30 g
Lipídios: 5 g
Panqueca Proteica De Banana Com Uva Passas 18
Rende 2 a 3 porções
Ingredientes
 4 claras
 2 bananas
 2 colheres de linhaça dourada
 1 scoop de Whey Protein
 ½ colher de canela em pó
 1 xícara uva passas
 Adoçante a gosto
Modo de Preparo
 Misture todos os ingredientes deixe de lado a banana.

 Após assar em fogo médio adicione a banana como recheio com uvas passas.
Calorias: 197 kcal

Carboidratos: 25 g
Proteínas: 27 g
Lipídios: 5 g
Torta Panqueca de Banana e Cacau 19
Rende 6 porções
Ingredientes
 3 claras
 1 gema
 1 colher de sopa de óleo de coco
 1 colher de sobremesa de cacau
 1 colher de sopa de amaranto em flocos
 2 colheres de leite de coco
 5 amêndoas picadas
 15 gotas de adoçante
Modo de Preparo
 Bata as claras reserve, misture todos os ingredientes e acrescente as claras

delicadamente.
 Em uma frigideira untada com o óleo de coco, faça 3 panquecas pequenas.
Para o Recheio
 Amasse bem uma banana

 1 colher de óleo de coco
 1 colher de café de cacau em pó e leve ao fogo baixo para engrossar um pouco
cerca de dois minutos.
 Misture 1 colher de sopa de leite de coco, 3 colheres de sopa de água e mexa um
pouco mais.
Montagem
 Para montar
 Intercale as panquecas com recheio e cubra a última
 Arrume as fatias em um prato, salpique amaranto e amêndoas picadas.
Calorias: 290 kcal

Carboidratos: 22 g
Proteínas: 14 g
Lipídios: 4 g
Panqueca de Batata Inglesa 20
Rende 5 porções
Ingredientes
 150 g de purê de batata inglesa

 3 claras de ovo
 1 scoop de whey protein
 ½ xícara de salsa picada
 ½ xícara de óleo
 ½ xícara de leite desnatado
 1 colher de café de sal
Modo de Preparo
 Em um recipiente misture todos os ingredientes até ficar homogênea.

 Leve a massa em uma frigideira com um fio de óleo até começar a formar bolhas
depois vire.
Calorias: 250 kcal

Carboidratos: 35 g
Proteínas: 40 g
Lipídios: 3 g
Panqueca Hiper Proteica 21
Ingredientes
 ½ xícara de aveia
 1 xícara de claras
 ½ xícara de queijo cottage
 1 colher de sopa de adoçante sem açúcar
Modo de Preparo
 Bata tudo no liquidificador até que fique homogêneo.

 Leve a massa em frigideira com um fio de óleo e retire quando estiver
borbulhando.
Calorias: 220 kcal

Proteínas: 41 g
Carboidratos: 37 g
Lipídios: 4 g
Panqueca Super Maromba 22
Rende 6 porções
Ingredientes
 1/4 de xícara de farinha de aveia

 6 claras em neve
 1 colher de sopa de linhaça
 1/2 colher de sopa de canela
 1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio
 1 colher de chá de adoçante
Faça o recheio de sua preferência
Modo de Preparo
 Depois de misturar todos os ingredientes em um liquidificador, unte uma frigideira

e despeje por partes em fogo brando.
Calorias: 179 kcal

Carboidratos: 32 g
Proteínas: 25 g
Lipídios: 12g
Panqueca De Batata Doce 23
Ingredientes
 200 g de batata doce purê

 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha)
 4 claras de ovo
 ½ colher de bicarbonato de sódio
 1 colher de sobremesa canela em pó
 1 colher de sopa de pasta de amendoim
Faça o recheio de sua preferência
Modo de Preparo
 Em uma tigela misture todos os ingredientes até ficar homogênea

 Distribua a massa em uma frigideira e espere borbulhar para virar.
Calorias: 310 kcal

Carboidratos: 38,5 g
Proteínas: 42 g
Lipídios: 3 g
Crepe De Quinoa Com Banana 24
Rende 4 porções
Ingredientes
Massa
 1 colher de sopa de farinha de trigo integral

 2 scoops de whey protein
 ½ xícara chá de quinoa em flocos
 6 claras
 1 ½ copos de leite desnatado
 1/2 colher chá de canela em pó
 raspa da casca de ½ limão
Recheio
 6 bananas nanicas cortadas em rodelas

 Suco de 1 limão
 1 colher de pó de gengibre
 2 saches de sucralose
Modo de Preparo
Massa:
 Colocar no liquidificador o whey, a quinoa em flocos, as claras e 1 ½ xícara de leite

desnatado. Bater até formar uma pasta. Acrescentar aos poucos o leite restante
até formar uma massa. Juntar a canela e a raspa da casca do limão.
 Em uma frigideira untar com um pouco de óleo, despejar ¼ de xícara da massa,
girar rapidamente a frigideira para espalhar e deixar cozinhar por um minuto de
cada lado ou até começar a dourar. Repetir até terminar toda a massa. Reservar.
Recheio
 Regar a banana nanica com o suco de limão e polvilhar com gengibre.

 Na mesma frigideira, aquecer a sucralose.
 Cozinhar a banana por um minuto.
 Recheie os crepes, decore com casca de limão e canela em pau e sirva.
25
Calorias: 220 Kcal

Carboidratos: 30 g
Proteínas: 39 g
Lipídios: 0,5 g
Waffle de Whey Protein 26
Rende 8 porções
Ingredientes
 1 xícara de chá de farinha de trigo

 1 colher de chá de fermento em pó
 1 colher de sopa de manteiga derretida
 3 colheres de sopa de mel
 1 xícara de chá de leite desnatado
 1/2 xícara de aveia
 3 colheres de sopa de whey protein
 1 ovo
Modo de Preparo
 Misture todos os ingredientes no liquidificador, bata por aproximadamente 1

minuto até misturar bem os ingredientes.
 Após isso, é só colocar na chapa.
 Pode acrescentar frutas, granola, aveia e mel.
Calorias: 227 kcal

Carboidratos: 29 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 8 g
Waffle Proteico De Aveia 27
Rende 2 porções
Ingredientes

 1 scoop de whey (sabor baunilha)
 2 claras de ovos
 canela
 1/2 colher de café de fermento em pó
Modo de Preparo
 Bata todos os ingredientes e despeje o creme na máquina de waffle untada .
Calorias: 167 kcal

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 9 g
Lipídios: 3 g
28
Mingaus Anabólicos
Mingau Proteico de Aveia Com Canela 29
Rende 3 porções
Ingredientes
 1 ½ xícara de leite desnatado

 4 colheres de sopa de aveia flocos finos
 Canela a gosto
Modo de Preparo
 Misture o leite, a aveia, o adoçante leve ao fogo mexendo até ferver.

 Salpique a Canela após de pronto.
Calorias: 250 kcal

Carboidratos: 28 g
Proteínas: 21 g
Lipídios: 5,5g
Mingau Proteico de Chocolate com Banana 30
Rende 4 porções
Ingredientes
 100 ml de água
 200 ml de leite semi-desnatado
 30 g de aveia em flocos finos
 25 g de Whey Protein Chocolate
 1 banana
Modo de Preparo
 Misture o whey protein com a água, leite e a aveia no liquidificador e após cozinhe
em fogo brando quando estiver engrossando adicione a banana picada no mingau.
Calorias: 300 kcal

Carboidratos: 28 g
Proteínas: 30 g
Lipídios: 5,5 g
Mingau de Batata Doce 31
Rende 2 porções
Ingredientes
 100 g de batata doce cozida

 1 scoop de whey protein (sabor morango)
 200 ml de água
 canela e adoçante a gosto
Modo de Preparo
 Bater todos os ingredientes no liquidificador e levar ao fogo brando até engrossar.
Calorias: 221 kcal

Carboidratos: 32 g
Proteínas: 21 g
Lipídios: 5 g
Mingau Maromba 32
Rende 2 porções
Ingredientes
 200 ml de água
 150 g de arroz integral
 canela e adoçante a gosto
Modo de Preparo
 Cozinhe o arroz integral com canela e reserve.

 Depois coloque leve tudo no liquidificador e bata até ficar homogêneo, depois leve
ao fogo brando até engrossar.
Calorias: 220 kcal

Carboidratos: 32 g
Proteínas: 14 g
Lipídios: 6 g
Bolos Anabólicos
33
Bolo De Banana com Amendoim 34
Rende 8 porções
Ingredientes
 5 bananas amassadas
 1 ovo inteiro
 3 claras
 1 xícara de aveia em flocos
 4 colheres de sopa de óleo de sua preferência
 90 g de whey protein de chocolate
 1 colher de sopa de fermento
 Oleaginosas (pode ser usado amendoim)
 Canela a gosto
Modo de Preparo
 Em uma tigela misture o ovo com as claras, a aveia, o óleo e o Whey Protein e o
fermento depois as bananas e o amendoim, misture bem até formar uma massa
uniforme.
 Leve ao forno por 20 minutos.
Calorias: 150 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 15 g
Lipídios: 4,5 g
Bolo de Cenoura Proteico 35
Rende 10 porções
Ingredientes
 1 cenoura grande
 3 ovos
 1 xícara de água
 1 colher de fermento em pó
Modo de Preparo
 Bata no liquidificador a cenoura ralada com os ovos até ficar uma massa
homogênea.
 Acrescente a água e a aveia, e bata mais um pouco por último acrescente o
fermento.
 Adicione em uma forma untada redonda e pré- aqueça o forno por 15 min a 180 Cº
.
 Asse por 25 minutos e deixe o bolo mais 5 minutos no forno.
Cobertura
1 leite condensado diet ou sem açúcar mais 5 colheres de cacau em pó misture no fogo
e cubra o bolo. (se não quiser fica a critério)
Calorias: 390 kcal

Carboidratos: 38,7g
Proteínas: 6 g
Lipídios: 4 g
Bolo Proteico de Chocolate 36
Rende 6 porções
Ingredientes
 2 bananas
 1 ovo
 5 claras
 2 scoops de whey (sabor chocolate )
 3 colheres sopa de farinha de aveia
 1 colher de sopa adoçante sucralose
 6 gotas essência de baunilha
Modo de Preparo
 Bater tudo no liquidificador até formar uma massa homogênea.
 Misture 1 colher de chá de fermento em pó na massa, corte e bananas em fatias
finas e pequenas.
 Coloque em forminhas pequenas de silicone e leve ao forno pré-aquecido 180 Cº
por aproximadamente por 20 minutos, ou em uma forma grande e as bananas
cortadas ao meio no recheio.
Calorias: 197 kcal
Carboidratos: 22 g
Proteínas: 16 g
Lipídios: 2g
Bolo Proteico de Banana 37
Rende 8 porções
Ingredientes
 ½ de farinha de trigo
 ½ de aveia
 1 banana
 2 scoops de whey protein ( sabor baunilha)
 1 colher de adoçante sem sabor
 1 colher de canela em pó
Modo de Preparo
 Amasse a banana e misture todos os ingredientes em um recipiente até ficar
homogêneo.
 Coloque a massa em uma forma redonda pequena e asse por 15 a 20 minutos.
Calorias: 390 kcal

Carboidratos: 19 g
Proteínas: 70 g
Lipídios: 4,7 g
Bolo Proteico De Baunilha 38
Rende 9 porções
Ingredientes
 1 xícara de leite desnatado

 3 xícaras de farinha de trigo
 1 xícara de açúcar
 2 scoops de whey protein de sabor baunilha
 4 colheres sopa de margarina light
Modo de Preparo
 Bata o açúcar, a margarina e os ovos.
 Depois acrescente a farinha de trigo, o leite o whey protein e por último o

fermento.
 Unte a forma e asse por 40 minutos.
Calorias: 250 kcal

Carboidratos: 30g
Proteínas: 55 g
Lipídios: 5 g
Bolo Fit 39
Rende 10 porções
Ingredientes
 3 claras
 1 gema
 3 bananas picadas
 1 maçã (com casca) picada em cubinhos
 4 colheres de sopa de óleo de girassol
 1/2 xícara de leite desnatado
 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
 1/2 xícara de aveia em flocos
 3 colheres de sopa de quinoa em flocos
 2 scoops de whey protein sabor baunilha
 1 colher de chá de canela
 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de Preparo
 Bata os ovos, o óleo, o leite, a aveia, a quinoa, o whey, o adoçante e o fermento no

liquidificador.
 Despeje em um recipiente e acrescente as bananas e a maçã misture e reserve.
 Em uma forma untada com óleo, despeje a massa e polvilhe a canela por cima,
deixe assar em fogo médio por cerca de 20 min ou até sentir que o bolo esteja
totalmente assado.
Calorias: 256 kcal

Carboidrato: 28 g
Proteína: 22 g
Lipídio: 5 g
Bolo de Maçã com Banana 40
Rende 7 porções
Ingredientes
 1 maçã picada
 1 banana nanica média descascada e picada
 1/2 xícara de chá de adoçante em pó para forno e fogão
 1 1/2 xícara chá de farelo de aveia
 3 claras
 2 colheres chá de canela em pó
 1 colher de sopa de sementes de linhaça
Modo de Preparo
 Bata por 1 minuto no liquidificador a maçã, a banana, o adoçante, a margarina e o

leite.
 Transfira para uma tigela e misture com cuidado a farinha de trigo peneirada com o
fermento.
 Misture o farelo de aveia e mexa mais um pouco, coloque com cuidado as claras
batidas em neve.
 Distribua a massa em assadeiras antiaderentes.
 Polvilhe as sementes de linhaça.
 Leve ao forno pré-aquecido em temperatura média de 180 °C por 50 minutos ou
até
 Retire do forno e desenforme ainda morno.
Calorias: 200 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 8 g
Lipídios: 4 g
Bolo de Maçã 41
Rende 8 porções
Ingredientes
 1 xícara de farinha de amêndoa

 120 g de margarina light
 1 colher de chá de canela em pó
 1 colher de chá de noz-moscada
 75 g de nozes picadas
 1 xícara de uvas-passas picadas
 1 1/2 xícaras de maçã ralada
 1 colher de sopa de raspas de limão
 3 ovos
 1/4 xícara de suco de abacaxi
Modo de Preparo
 Pré-aqueça o forno em temperatura média 180ºC

 Coloque a farinha em uma tigela e adicione a manteiga, a canela e a noz-moscada.
Misture bem. Em seguida adicione as nozes, as uvas-passas e a maçã.
 Adicione as raspas de limão, os ovos e o suco de abacaxi, misturando bem. Despeje
na forma preparada, deixando a massa bem lisa.
Asse por cerca de 1 hora e 15 minutos ou até que o bolo cresça bem e fique firme.
 Desenforme e deixe esfriar antes de servir.
Calorias 165 kcal

Carboidratos: 23 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 13g
Bolo de Batata Doce Com Cobertura 42
Rende 6 porções
Ingredientes
Massa
 150 g de batata doce cozida

 2 scoops de whey de chocolate
 3 claras
 5 colheres de água
 essência de baunilha a gosto
 1 colher de cacau 100% integral
Cobertura e recheio
 2 colheres de whey de chocolate

 3 colheres de leite em pó desnatado
 1 colher de cacau em pó
 adoçante a gosto
Modo de Preparo
 Bata a massa no liquidificador, e acrescente o fermento por último.
 Misture toda a cobertura com uma colher mesmo e leve no micro por 40 segundos,
ou se quiser mais firme deixe mais tempo.
 Uma parte jogue por cima da massa ainda crua, antes de levar ao forno e a maioria
do creme reserve para jogar por cima.
 Unte uma forma e asse em forno baixo por 30 minutos, dependendo do seu forno.
 Depois jogue a cobertura por cima.
 Na massa coloque castanha do pará, amendoim, pistache o que desejar.
Calorias: 233 kcal
Carboidratos: 30 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 9 g
Bolo De Chocolate Anabólico e Funcional 43
Rende 6 porções
Ingredientes
 1 batata doce
 2 ovos
 1 colher de sopa de leite de soja
 2 colheres de sopa de cacau em pó
 2 colheres de sopa de açúcar
 1 colher de sopa de fermento químico
Modo de Preparo
 Cozinhe as batatas e reserve, após resfriar bata todos os ingredientes no

liquidificador exceto o fermento.
 Despeje em uma tigela de vidro pequena e acrescente o fermento mexendo
delicadamente.
 Coloque no forno microondas por aproximadamente 7 minutos.
Ingredientes
Cobertura funcional
 2 colheres de sopa de açúcar demerara

 1 colher de sopa de cacau em pó
 50 ml de leite de coco
 2 colheres de sopa de biomassa da banana verde
 Chia a gosto
Modo de Preparo
 Em fogo baixo dissolva o açúcar, cacau com o leite de coco assim que abrir fervura,
coloque no liquidificador acrescente a biomassa da banana verde e bata até formar
uma cobertura homogênea. Coloque sobre o bolo ainda morno e salpique chia por
cima.
Calorias: 356 kcal

Carboidratos: 32 g
Proteínas: 16 g
Lipídios: 10 g
Bolo de Banana com Whey Protein 44
Rende 8 porções
Ingredientes
 6 claras
 2 gemas
 3 colheres de sopa de aveia em flocos
 3 bananas da terra
 1 scoop de whey protein (sabor banana ou baunilha)
 100g de chocolate amargo
 1 colher sopa de adoçante culinário
 canela em pó a gosto
Modo de Preparo
 Bata no liquidificador 2 bananas, as claras e gemas, adoçante, aveia e whey

protein.
 Misture o fermento.
 Unte uma forma com óleo de coco e despeje a massa
 Pique 1 banana e jogue na massa, junto com o chocolate amargo em pedaços
 Leve ao forno, por 180 graus, por 30 minutos ou até dourar.
Calorias: 220 kcal

Carboidratos: 29 g
Proteínas: 15 g
Lipídios: 6 g
Bolo Formigueiro Proteico 45
Rende 10 porções
Ingredientes
 3 ovos inteiros
 1 e ½ scoop de whey protein (sabor baunilha)
 6 colheres de sopa de adoçante forno e fogão
 200 ml água
 650 g de farinha de aveia
 1 colher de sopa de fermento
 1 barra de proteína sabor chocolate
Modo de Preparo
 Bater bastante no liquidificador todos os ingredientes da massa, deixando para

acrescentar a farinha de aveia quando já estiver homogêneo, por ultimo o
fermento, batendo com mais cuidado.
 Ralar a barra de proteína no ralador grosso e acrescentar a massa misturando
suavemente com um garfo.
 Assar em forno médio aproximadamente 40 minutos.
Calorias: 230 kcal

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 14 g
Lipídios: 3 g
Bolo de Batata Doce 46
Rende 6 porções
Ingredientes
 2 claras de ovo
 ½ xícara de aveia
 25 ml leite desnatado
 200 g de batata doce
 2 sachês de adoçante sucralose (opcional)
Modo de Preparo
 Coloque a batata doce para assar no papel alumínio por cerca de uma hora e meia
dependendo de cada forno.
 Depois que ela tiver bem macia, tire a casca e amasse, acrescentando todos os
ingredientes.
 Misture tudo e coloque no forno novamente por cerca 40 minutos a 150º C.
Calorias: 257 kcal

Proteínas: 7,2 g
Lipídios: 3 g
Bolo de Cenoura 47
Rende 7 porções
Ingredientes
 1 cenoura crua ralada

 2 ovos
 2 claras
 4 colheres de sopa de farinha de soja
 2 colher sopa de cottage
 1 colher de sopa sucralose (adoçante)
Modo de Preparo
 Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma massa uniforme.

 Acrescente 1 colher de chá de fermento em pó e mexa bem.
 Pré- aqueça o forno 180º C e asse por aproximadamente 40 minutos.
Calda de chocolate
 1/2 colher de sopa de cacau 100% em pó

 1 colher de sopa de whey ou caseína de chocolate
 1/2 colher de sopa de óleo de coco (derretido no micro)
 1/2 colher de sopa adoçante
 3 colher de sopa de extrato solúvel de soja sem açúcar
Calorias: 198,3 kcal

Proteínas: 4 g
Lipídios: 6,5 g
Bolo de Whey Integral De Iogurte e Maçã 48
Rende 6 porções
Ingredientes
 1 copo de iogurte desnatado

 2 copos do iogurte de farinha de trigo integral
 1/2 copo do iogurte de adoçante
 3 claras
 1 gema
 1/2 do copo do iogurte de óleo de girassol
 1 colher sopa de canela em pó
 cravo em pó a gosto
 1 maçã picadinha sem casca
 6 castanhas picadinhas
 1/2 de copo do iogurte de uvas passas
 100g de whey protein sabor baunilha
Modo de Preparo
 Pré- aqueça o forno a 180 Cº, unte a forma com furo com óleo de girassol, de mais
ou menos 25 de diâmetro.
 Bata no liquidificador o iogurte, o adoçante, às claras e a gema, o óleo de girassol,
a canela em pó e o cravo em pó.
 Depois coloque num refratário e acrescente o trigo integral, o whey protein e
mexa, acrescente o fermento e os demais ingredientes.
 Leve para assar em forno médio por aproximadamente 30 minutos.
Calorias: 340 kcal

Carboidratos: 34 g
Proteínas: 18,5 g
Lipídios: 12 g
Bolo de Laranja Funcional e Proteico 49
Rende 12 porções
Ingredientes
 5 bananas
 10 claras
 1 ovo
 1 xícara de farinha de banana verde
 1 xícara de suco de laranja
 1 colher de sopa de canela
 4 colheres de sopa de uva passa
 4 colheres de sopa de castanhas trituradas
 1 colher sopa de fermento
Modo de Preparo
 Em um refratário adicione as claras, o ovo a farinha de banana verde, o suco de

laranja, a canela as uvas passas e as castanhas e o fermento, depois de misturar
bem adicione as bananas picadas.
 Pré- aqueça o forno por 10 minutos a 180 ºC.
 Distribua a massa em uma forma retangular untada
Calorias: 150 kcal

Carboidratos: 8 g
Proteínas: 15 g
Lipídios: 0,5 g
Bolo Prestígio Fitness 50
Rende 6 porções
Ingredientes
 3 ovos
 1 colheres de sopa margarina light
 3 colheres de sopa adoçante forno e fogão
 4 colheres sopa de farinha de aveia
 1 colheres de sopa fermento em pó
Modo de Preparo
 Bata as claras em neve e reserve.
 Bata as gemas com o adoçante, a margarina e a farinha, depois adicione as claras
em neve e misture delicadamente, por ultimo coloque o fermento.
 Coloque em forma untada e asse em forno pré- aquecido 180ºC .
Recheio
 Prepare 1 caixinha de pudim de coco diet conforme instruções da embalagem e
adicione 50 g de coco fresco. (coloque 100 ml a menos de leite pra ficar mais
consistente)
Cobertura
 Prepare 1 caixinha de pudim de chocolate diet (coloque100 ml a menos de leite pra

ficar mais consistente)
Calorias: 355 kcal

Carboidratos: 18 g
Proteínas: 19 g
Lipídios: 3,5 g
Bolo de Whey Protein com Uvas Passas 51
Rende 5 porções
Ingredientes
 40 gramas de aveia
 2 ovos
 10 gramas de uvas passas
 1 colher de chá de adoçante de forno
Modo de Preparo
 Bata o whey e os ovos no liquidificador.

 Inclua a aveia e as passas e bata um pouco mais.
 Unte uma forma com óleo de coco e asse por 10 minutos.
Calorias: 167 kcal

Carboidratos: 17 g
Proteínas: 19 g
Lipídios: 2 g
Bolo Integral de Nozes 52
Rende 9 porções
Ingredientes
 4 bananas
 3 claras
 3 gemas
 ½ xícara de adoçante culinário
 2 colheres de sobremesa de margarina light
 1 xícara de aveia em flocos finos
 2 xícara de farinha de trigo integral
 Nozes à vontade
Modo de Preparo
 Bata as claras em neve e reserve.

 Bata no liquidificador as bananas, as gemas o açúcar, o leite e a margarina
derretida por alguns segundos no microondas.
 Despeje em um refratário e adicione a farinha integral e a aveia.
 Depois adicione o fermento sob as claras em neve e mexa lentamente.
 Após adicione a massa sobre as claras e misture bem.
 Distribua em forma untada e salpique as nozes picadas.
 Asse sob forno pré-aquecido a 180 ºC à 30 minutos .
Calorias: 304 kcal

Proteínas: 4 g
Lipídios: 7g
Bolo de Batata Doce Salgado 53
Rende 9 porções
Ingredientes
 3 ovos
 1 colher de amido de milho
 1 xícara de chá de farinha de arroz
 1/2 xícara de chá azeite
 2 dentes de alho
 1/2 cebola
 100g de batata doce cozida
 1 colher de linhaça
 250 ml de água
 orégano a gosto
 1 colher de fermento em pó.
Modo de Preparo
 Pré- aqueça o forno a 200ºC.

 Misture todos os ingredientes no liquidificador e coloque na forma untada, corte
tomates cereja e adicione com a massa, asse por 40 minutos ou faça o teste do
palito.
Calorias: 340 kcal

Carboidratos: 34 g
Proteínas: 7,5 g
Lipídios: 5 g
Bolo De Laranja Lima Proteico 54
Rende 12 porções
Ingredientes
 1 laranja lima inteira com casca

 3 colheres de sopa de linhaça dourada
 4 ovos
 3 colheres de sopa de óleo de coco líquido
 1 e ½ xícara chá de açúcar demerara
 ¾ xícara (chá) de farinha de trigo integral
 2 scoops de whey protein de baunilha
 1 colher de sobremesa de fermento em pó
 3 colher de sopa de nozes picada
Cobertura
 -3/4 xícara de chá de suco de laranja lima. Lave bem a laranja inteira, corte-a ao
meio e retire e as sementes.
Modo de Preparo
 Lave bem a laranja inteira, corte-a ao meio e retire e as sementes.

 No liquidificador, coloque a linhaça, os ovos, o óleo e o açúcar e processe por 5
minutos.
 Leve este creme para uma tigela, acrescente a farinha integral, o whey protein e as
castanhas. Misture bem.
 Adicione o fermento e mexa levemente.
 Coloque a massa em uma forma untada e leve ao forno preaquecido por 35
minutos ou até assar.
 Retire o bolo do forno, fure-o com cuidado com um garfo, cubra-o com o suco
espere esfriar para desenformar.
 A laranja inteira cortada em pedaços com casca (sem sementes) vai no
liquidificador junto com todos os ingredientes.
 Na calda será usado o suco de outra laranja espremida com ou sem adoçante, fica
a seu critério.
Calorias: 178 kcal
Carboidratos: 25 g
Proteínas: 20 g
Lipídios: 10 g
Bolo de Chocolate Com Recheio de Pasta de 55
Amendoim
Rende 7 porções
Ingredientes
Massa
 ½ xícara de farinha de aveia
 1 scoop de whey de chocolate
 4 colheres de sopa de adoçante p/ forno e fogão
 2 colheres de sopa de cacau
 1 colheres de sobremesa de royal
Modo de Preparo
 Bata as claras em neve na batedeira, e vá aos poucos acrescentando o restante dos

ingredientes. Asse em forno médio por 25min.
Recheio
 1 pacotinho de pudim diet de chocolate

 1 colheres de sopa de pasta de amendoim
 400 ml de leite zero lactose
 2 col de sopa de adoçante
Modo de Preparo
 Deixe 1minuto e retire e mexa novamente, e assim por diante até fechar 5 minutos
e estar no ponto. Depois, acrescente 12 morangos picadinhos.
Cobertura
 1 lata de creme de leite leve light

 1 barra de chocolate amargo
 1/2 barra de chocolate 1/2 amargo
Calorias: 599 kcal
Carboidratos: 29g
Proteínas: 18 g
Lipídios: 20 g
Bolo de Caneca Proteico 56
Rende 1 porção
Ingredientes
 1 ovo inteiro
 ½ colher de sopa de manteiga
 1 colher de sopa de água
 1 scoop de whey protein sabor chocolate
Modo de Preparo
 Coloque todos os ingredientes em uma caneca e misture com auxílio de um garfo,

até que todos os ingredientes sejam dissolvidos e fique uma mistura homogênea.
 Coloque no microondas em potência alta por cerca de 1 minuto.
Calorias: 163 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 29 g
Lipídios: 15 g
Bolo Proteico de Chocolate sem Glúten 57
Rende 4 porções
Ingredientes

 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado
 2 colheres de chá de fermento em pó royal
 2 ovos
 1/3 de copo de água
 2 envelopes de adoçante em pó
Modo de Preparo
 Misturar até formar uma pasta homogênea, pré- aqueça o forno em temperatura
média alta quando o forno estiver quente inserir a forma com a massa e reduzir a
temperatura que asse por aproximadamente 20 minutos, retirar do forno e deixar
descansar por pelo menos 10 minutos.
Calorias: 260 kcal

Carboidratos: 29 g
Proteínas: 32 g
Lipídios: 6 g
58
Doces Anabólicos
Muffins de Batata Doce Proteico 59
Rende 15 porções
Ingredientes
 500g de batata doce cozida e amassada

 ½ xícara de chá de azeite de oliva
 3 ovos pequenos
 1 colher de chá de extrato de baunilha
 1 xícara de açúcar mascavo
 1/2 xícara de chá de whey protein
 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral
 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
 ½ colher de chá de sal
 ½ colher de chá de canela em pó
Modo de Preparo
 Pré-aqueça o forno à 200ºC.
 Numa batedeira bata as batatas, o azeite, os ovos, a baunilha e o açúcar mascavo

até misturarem bem.
 Adicione o whey, o bicarbonato, o sal e a canela e misture bem até a massa ficar
homogênea.
 Coloque nas forminhas de cupcakes até ¾ da capacidade e leve para assar por
aproximadamente 20 minutos, ou até que o palito saia limpo no meio do muffin.
Calorias: 158 kcal

Carboidratos: 17 g
Proteínas: 9,5 g
Lipídios: 3 g
Muffins de Amendoim 60
Rende 12 porções
Ingredientes
 3 ovos
 ½ xícara de chá de açúcar mascavo
 1 xícara de amendoim triturado
 1 collher de sobremesa de fermento em pó
Modo de Preparo
 Misture os 3 ovos com ½ xícara de chá de açúcar mascavo até espumar depois
adicione a aveia em flocos, o amendoim triturado, e o fermento.
 Pré-aqueça o forno meia hora e distribua em forminhas untadas.
Calorias: 310 kcal

Carboidratos: 28 g
Proteínas: 12 g
Lipídios: 5,6 g
Torta de Ameixa com Chia 61
Rende 6 porções
Ingredientes
Massa
 2 claras de ovos (as gemas serão usadas no recheio)
 2 xícara de chá de farinha de aveia
Recheio
 2 e 1/2 xícaras de chá de leite semi-desnatado
 2 gemas peneiradas
 2 colheres de sobremesa de essência de baunilha
 3 colheres de sopa de adoçante culinário
 2 colheres de sopa de amido de milho
 10 ameixas secas picadas
 Semente de chia para salpicar
Modo de Preparo
Massa
 Misture os dois ingredientes até obter uma massa que desgrude das mãos.
 Unte uma forma de 20 cm de diâmetro e forre com a massa, faça furos com o
garfo.
 Leve em forno preaquecido e asse em forno médio por aproximadamente 15
minutos.
 Deixe esfriar um pouco e solte com cuidado a massa da assadeira para facilitar na
hora de servir.
Recheio
 Em uma panela coloque o leite (deixe um pouquinho para dissolver o amido de
milho), a essência de baunilha, as gemas peneiradas, o adoçante e as ameixas.
 Deixe ferver.
 Acrescente o amido de milho e mexa até engrossar.
 Coloque o recheio sobre a massa e salpique a semente de chia.
 Leve a geladeira por 1 hora e sirva.
Calorias: 237 kcal

Carboidratos: 16 g
Proteínas: 27 g
Lipídios: 4 g
Cookies Integrais 62
Rende 20 porções
Ingredientes
 1 xícara de açúcar refinado
 1 xícara de açúcar mascavo
 2 ½ xícara de farinha integral
 2 ovos
 2 colheres de chá de bicarbonato
 1 colher de chá essência de baunilha
 1 colher de chá de fermento
 50 g de uvas passas
Modo de Preparo
 Misture todos os ingredientes secos em um recipiente, depois misture os ovos e

por ultimo acrescente as uvas passas.
 Unte uma forma retangular com margarina, coloque as colheradas para formarem
os cookies, asse em forno pré-aquecido em 150 ºC.
 Quando estiverem dourados deixe esfriar.
Calorias: 150 kcal

Carboidratos: 17 g
Proteínas: 4 g
Lipídios: 12 g
Cookie Proteico 63
Rende 10 porções
Ingredientes
Modo de Preparo
 Bata as claras na batedeira até ficar como suspiro, acrescentar rapidamente a whey
protein com a batedeira desligada.
 Colocar com ajuda de uma colher em uma forma antiaderente e colocar no forno
que deve estar pré-aquecido.
 Deixe até dourar.
Calorias: 106 kcal

Carboidratos: 5 g
Proteínas: 19,2 g
Lipídios: 2 g
Cookie de Banana 64
Rende 20 porções
Ingredientes
 1 xícara de chá de farelo de aveia

 1 pitada de sal
 1 ovo médio
 1 colher de chá de essência de amêndoa
 3 colheres de sopa de frutas secas picadas
 3 colheres de sopa de óleo de milho
 3 colheres de sopa de adoçante em pó para forno e fogão
 5 colheres de sopa de banana picada
Modo de Preparo
 Misture numa tigela o farelo de aveia, a farinha de trigo, o fermento, o sal e o

adoçante, faça uma cavidade no centro e junte o ovo, o óleo, o leite, e a essência
de amêndoa, mexa (sem bater) até obter uma massa homogênea e de
consistência um pouco mole.
 Coloque a banana e as frutas secas.
 Misture bem.
 Numa assadeira antiaderente disponha 12 porções de massa com a ajuda de uma
colher.
 Deixe distância entre elas.
 Coloque no forno pré-aquecido em temperatura média 180°C por 25 minutos ou
até os cookies dourarem.
 Retire do forno e, com uma espátula, desenforme os cookies ainda mornos.
Calorias: 98 kcal
Carboidratos: 8 g
Proteínas: 7 g
Lipídios: 1 g
Cookies de Aveia 65
Rende 17 porções
Ingredientes
 2 xícaras de farelo de aveia

 1 xícara de flocos de aveia
 1 xícara de uvas passas
 ¹/² xícara de óleo de girassol ou coco
 3 colheres de sopa de linhaça dourada (hidratar em um copo cheio de água
durante 30 minutos, e depois bater no liquidificador. Após acrescente + um
copo de água)
 2 colheres de sopa de gergelim
 2 colheres de chá de canela em pó
 1 colher de café de bicarbonato de sódio
 uma pitada de sal marinho
 60g de whey protein de baunilha ou chocolate
Modo de Preparo
 Junte todos os ingredientes e misture a linhaça batida e o óleo de girassol.
 É adoçado somente com as uvas passas ou damascos.
 Se preferir mais doce, adoce com sucralose.
 Forma levemente untada com óleo de girassol.
 Faça as bolinhas do tamanho de sua preferência.
 Molhe as mãos com água fria para enrolar.
 Leve ao forno quente 180 Cº por 25 minutos.
Calorias: 384 kcal

Carboidratos: 39 g
Proteínas: 22 g
Lipídios: 9,5 g
Biscoitos Super Proteicos 66
Rende 15 porções
Ingredientes
 100 g nozes
 2 colheres de sopa de fermento em pó
 3 colheres de adoçante em pó
 100 g de semolina de trigo
Modo de Preparo
 Insira as claras em uma tigela, adicione o adoçante e bata até ficar firme, depois vá
adicionando a semolina até ficar firme depois adicione o fermento e as nozes.
 Depois despeje em uma forma untada e asse por 30 minutos depois abra o forno
retire a forma e vire a massa e asse por mais 10 minutos.
Calorias: 100 kcal

Carboidratos: 15 g
Proteínas 4 g
Lipídios: 6 g
Bolinhos de Coco 67
Rende 20 porções
Ingredientes
 100 g de farinha de trigo

 1 lata de leite de coco
 2 colheres de fermento em pó
 10 claras de ovo
 1 ovo
 200 ml de leite
 50 g de coco ralado
 Canela a gosto
Modo de Preparo
 Insira todos os ingredientes em um recipiente e mexa bem.

 Deixe a massa descansar por uns 10 minutos depois bata novamente e faça
bolinhas.
 Distribua as bolinhas em uma forma untada.
 Asse entre 45 a 60 minutos.
Calorias: 134 kcal

Carboidratos: 23 g
Proteínas: 19 g
Lipídios: 6,5 g
Waffle de Batata Doce 68
Rende 5 porções
Ingredientes
 3 claras
 1/2 scoop de whey protein (sabor chocolate )
 essência de rum
 1 colher de café de fermento em pó
 100 g de nozes ou castanhas
Modo de Preparo
 Misture tudo no liquidificador e coloque na máquina de waflle bem quente, espere

dourar.
Calorias: 212 kcal

Carboidratos: 25 g
Proteínas: 7,5 g
Lipídios: 2 g
Bolinho de Prestígio 69
Rende 6 porções
Ingredientes
 1 ovo
 3 colheres de coco ralado
 3 colheres de farinha de chia
 2 colheres de whey protein (sabor chocolate)
 2 nozes picados
Modo de Preparo
 Misture todos os ingredientes e distribua em forminhas de silicone, leve ao

microondas por um minuto ou mais.
Calorias: 299 kcal

Carboidratos: 8 g
Proteínas: 23 g
Lipídios: 2 g
Bolinho de Whey Com Banana 70
Rende 1 porção
Ingredientes
 2 claras
 1/2 scoop de whey
 1 colher de sopa de farinha de aveia
 1/2 colheres de sopa de pasta de amendoim
 1/2 banana amassada
 1 colheres de sobremesa de cacau em pó
 1 colheres de sobremesa de adoçante
 pitada de canela
 3 colheres de sopa de leite
Modo de Preparo
 Misture tudo com uma colher e coloque 1 minuto no microondas.
Calorias: 352 kcal

Carboidratos: 30 g
Proteínas: 19 g
Lipídios: 9 g
Bolinho de Batata Doce 71
Rende 2 porções
Ingredientes
 100 g de batata doce cozida amassada

 2 claras
 1 colher de café de fermento
Calda
 1 colher rasa de sobremesa de manteiga de amendoim

 1 colher rasa de sobremesa de cacau em pó
 1 colher de sobremesa cheia de whey chocolate
 1 colher sobremesa de leite ou água
Modo de Preparo
Ingredientes
 Leve ao um refratário e microondas por em média 1 minuto e 30 segundos
Calda
 Deixe no microondas por uns 10 segundos.
Calorias: 356 kcal

Carboidratos: 21 g
Proteínas: 20 g
Lipídios: 5 g
Bolinhos de Batata Doce com Amendoim 72
Rende 10 porções
Ingredientes

 50 g de açúcar mascavo
 100 g de amendoim
 50 g de amido de milho
Modo de Preparo
 Num liquidificador coloque a batata-doce assada, juntamente com o açúcar

adicione a amendoim (moída grosseiramente) ao preparado anterior e bata bem,
acrescente depois o amido de milho e a canela e misture bem até obter uma massa
homogênea.
 Distribua a massa, previamente moldada em pequenas bolas, em formas próprias
para o forno e asse durante cerca de 30 minutos.
 Retire do forno e deixe esfriar dentro das formas antes de desenformar.

Carboidratos: 23 g
Proteínas: 2 g
Lipídios: 17 g
Suflê de Whey Protein de Chocolate 73
Rende 4 porções
Ingredientes
 1 scoop de whey (sabor chocolate)

 8 colheres de sopa de leite de soja
 2 claras
 1 colher de sobremesa de adoçante em pó
 1/2 colher de sopa de fermento em pó
Modo de Preparo
 Mexer bem todos os ingredientes juntos e dividir entre duas tigelas.

 Colocá-las no microondas por 50 segundos (vai parecer estar meio líquido ainda,
mas é assim mesmo).
 Colocar na geladeira por alguns minutos e pronto.
Calorias: 332 kcal

Carboidratos: 19 g
Proteínas: 23 g
Lipídios: 15 g
Biscoito de Aveia Mel com Banana 74
Rende 10 porções
Ingredientes
 1 copo de iogurte natural de textura densa

 2 bananas-prata cortadas em rodelas maduras mais não moles
 1 colher de sopa de mel
 1 colher de sopa de suco de limão
 8 biscoitos de aveia e mel
 canela a gosto
Modo de Preparo
 Coloque o iogurte num saquinho de pano ou num coador de café sem usar e deixe
drenando até ficar com textura bem cremosa (cerca de 3 horas).
 Numa frigideira antiaderente, coloque as rodelas de banana e deixe dourar,
mexendo de vez em quando. Junte o mel e o suco de limão para umedecer.
 Quando ferver, desligue o fogo e reserve.
 No centro de cada biscoito, coloque um pouco de iogurte drenado (deixando uma
beirada do biscoito à mostra).
 Por cima coloque fatias de banana.
 Derrame um pouco da calda da frigideira, polvilhe com canela e decore com
tirinhas de limão.
Calorias: 77 kcal
Carboidratos: 30 g
Proteínas: 10 g
Lipídios: 11 g
Pão de Linhaça com Castanha 75
Rende 10 porções
Ingredientes
 100 ml de água
 6 castanhas do pará
 1 colher de sopa de linhaça
 1 colher de sopa de semente de girassol( em molho por 12 horas)
 3 colheres de sopa de farinha de arroz
 3 colheres de farinha de arroz
 3 colheres de sopa de polvilho doce
 2 colheres de sopa de polvilho azedo
 1 colher rasa de fermento químico
 Sal a gosto
 Pitada de canela em pó
Modo de Preparo
 Bata as castanhas e a água até virar um leite homogêneo.

 Misture a linhaça, o girassol o óleo de coco, sal e canela e reserve.
 Misture separadamente as farinhas e o fermento.
 Aos poucos acrescente o líquido e misture bem a massa.
 Leve a uma forma antiaderente, salpique a linhaça e em fogo pré-aquecido asse
por 25 a 30 min a 230 ºC.
 Após vire o pão e deixe dourar.
Calorias: 299 kcal

Carboidratos: 13 g
Proteínas: 3 g
Lipídios: 1,7 g
Pão de Batata Doce 76
Rende 8 porções
Ingredientes
 1 e 1/2 xícara de polvilho azedo
 1 scoop de whey sabor baunilha
 100 gramas de batata doce cozida e bem amassada
 80 gramas de queijo cottage 0% gordura
 1 colher de chá de sal
 1 colher de sopa de azeite
 2 claras
Modo de Preparo
 Pré aqueça o forno à 200ºC.

 Misture bem todos os ingredientes manualmente, amasse até começar a soltar do
dedo, se não soltar pode adicionar um pouco mais de polvilho.
 Coloque a massa na geladeira por 10 minutos, faça bolinhas e vá colocando
espaçadas em um tabuleiro levemente untado com azeite.
 Deixe no forno por cerca de 30 minutos.
Calorias: 344 kcal

Carboidratos: 38 g
Proteínas: 22 g
Lipídios: 5 g
Barra de Proteína de Manteiga de Amendoim 77
Rende 8 porções
Ingredientes
 3 xícaras de aveia
 4 scoops de whey protein (sabor opcional)
 2 colheres de granola sem sabor
 ½ xícara de manteiga de amendoim
 1 xícara de leite semi-desnatado
 Pitadas de Canela
Modo de Preparo
 Misturar todos os ingredientes até ficar consistente.

 Unte uma tigela ou forma e despeje, corte em 8 partes.
 Leve a geladeira por 12 horas e depois envolva em papel alumínio.
Calorias: 145 kcal

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 9,5 g
Lipídios: 3,5 g
Barra Proteica com Albumina 78
Rende 12 porções
Ingredientes
 2 xícaras de aveia em flocos

 2 xícaras farelo fino de aveia
 2 xícaras de albumina (sabor chocolate)
 1 xícara de clara de ovos
Modo de Preparo
 Misture tudo em um refratário depois unte uma forma e espalhe na mesma, deixe
por 30 minutos no forno e corte em pedaços.
Calorias: 245 kcal

Carboidratos: 40 g
Proteínas: 30 g
Lipídios: 6,5 g
Barra Hiper Proteica 79
Rende 8 porções
Ingredientes
 4 scoops de whey protein ( sabor que desejar)

 2 xícaras médias de aveia
 4 colheres de mel
 1 xícara de amendoim torrado e quebrado
 2 claras de ovo
Modo de Preparo
 Adicione todos os ingredientes em um recipiente de forma que fique bem

homogêneo até formar liga.
 Depois unte uma forma e distribua a massa e asse por 10 minutos.
 Após esfriar corte em quadradinhos ou do tamanho que preferir
Calorias: 124 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 15 g
Lipídios: 3 g
Barra Proteica de Banana 80
Rende 12 porções
Ingredientes
 4 scoops de whey protein (sabor chocolate)

 2 bananas médias batidas
 ½ xícara de mel
Modo de Preparo
 Leve os ingredientes a um recipiente e mexa tudo até ficar homogêneo e formar

liga depois unte uma forma e distribua a massa e deixe assar de 5 a 10 minutos.
 Retire do forno corte em pedaços.
 Mantenha gelada.
Calorias: 150 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 16 g
Lipídios: 3 g
Barra Proteica Pré-Treino 81
Rende 8 porções
Ingredientes
 50 g de aveia em flocos
 3 colheres de sopa de água
Modo de Preparo
 Misture o whey protein e a aveia em uma tigela, depois adicione o mel a água
insira mais água se necessário mais não deixe a massa mole.
 Depois leve uma forma e distribua a massa corte em vários pedaços e leve ao
congelador.
Calorias: 220 kcal

Carboidratos: 28 g
Proteínas: 16 g
Lipídios: 2 g
Pasta de Amendoim 82
Rende 30 porções
Ingredientes
 500 g de amendoim cru sem casca

 4 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem
Modo de Preparo
 Torre o amendoim em forno pré-aquecido durante 20 minutos, depois no

liquidificador acrescente o óleo .
 Guarde em um recipiente com tampa.
Calorias: 198 kcal

Carboidratos: 6,7g
Proteínas: 7 g
Lipídios: 15,2 g
Torta de Maltodextrina 83
Rende 7 porções
Ingredientes

 1 xícara de farinha de aveia
 100g de Maltodextrina (sem sabor )
 1 xícara de óleo de coco suficiente ou para dar liga
 1 colher de sopa de canela
 6 bananas nanicas.
Modo de Preparo
 Misture todos os ingredientes secos em uma bacia. Em seguida, acrescente o óleo

pouco a pouco até obter uma farofa molhada.
 Em uma forma de fundo falso, coloque a massa no fundo e nas laterais,
pressionando com as mãos, fazendo uma camada fina.
 Faça uma camada de bananas, polvilhe canela, e cubra com o restante da massa.
 Faça outra camada de bananas, polvilhe canela, cubra com papel alumínio e leve
ao forno médio entre 20 e 25 minutos.
 Espere esfriar e coloque na geladeira antes de servir.
Calorias: 520 kcal

Carboidratos: 32g
Proteínas: 15,5 g
Lipídios: 9 g
Purê de Batata Doce 84
Rende 10 porções
Ingredientes
 4 batatas doces médias com casca

 1/4 xícara de leite desnatado
 2 colheres de sopa de manteiga sem sal
 2 colheres de sopa de xarope de bordo puro
 1/4 colher de chá de sal
 pimenta
 1/4 colher de chá preto
Modo de Preparo
 Cozinhe bem as batatas no fogo ou microondas.

 Coloque os ingredientes em fogo médio, mexendo sempre apenas até aquecer.
 Descasque em cubo cozidos batata doce.
 Coloque no liquidificador com a mistura de leite e bata até ficar cremoso. Sirva
imediatamente.
Calorias: 278 kcal

Carboidratos 53 g
Proteínas: 14 g
Lipídios: 6 g
85
Sobremesas Anabólicas
Mousse de Ricota 86
Rende 9 porções
Ingredientes
 1/2 ricota
 1 caixinha de leite de coco
 1 xícara de adoçante tal e qual
 1 pacotinho de gelatina natural dissolvida em 1/2 copo de água fervendo.
Modo de Preparo
 Bata tudo no liquidificador

 Faça calda que preferir
Calorias: 231 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 14 g
Lipídios: 2 g
Mousse Super Proteico 87
Rende 6 porções
Ingredientes
 50g de whey protein (sabor chocolate)
 30ml de leite desnatado
Modo de Preparo
• Bata as claras em uma vasilha até que elas endureçam.

• Adicione o whey e um pouco de leite e bata novamente até ficar homogêneo.
• Adicione mais leite até atingir a consistência desejada,
• Deixe no congelador por 10 a 15 minutos e sirva-se.
Calorias: 320 kcal

Proteínas: 64g
Carboidratos: 6 g
Lipídios: 4 g
Mousse Proteico de Chia com Framboesa 88
Rende 12 porções
Ingredientes
 3 colheres de sopa de grãos de chia

 1 xícara de framboesa
 180 ml de água
 200 ml leite de soja
 9 gotas de sucralose líquido
 24 g de gelatina sem sabor
 200 g de ricota fresca
 2 scoop de whey protein( sabor baunilha)
Modo de Preparo
 Coloque os grãos de chia para hidratar na água. Aqueça bem o leite de soja e adoce
com a sucralose, em seguida acrescente a gelatina, mexendo até dissolver.
 Leve essa mistura ao liquidificador e bata com a ricota e as framboesas. Em uma

tigela acrescente a mistura e as sementes de chia hidratada, mexa bem. Leve para
gelar.
Calorias 106 Kcal

Carboidratos 4 g
Proteínas 14 g
Lipídios: 4 g
Mousse Fit 89
Rende 3 porções
Ingredientes
 300 g de abacate
 5 castanhas do Pará
Modo de Preparo
 Em um liquidificador bata o abacate após adicione o Whey Protein.

 Leve a geladeira por 20 a 30 minutos adicione as castanhas.
Calorias: 150 kcal

Carboidratos: 16 g
Proteínas: 18 g
Lipídios: 18 g
Mousse De Manga Proteico 90
Rende 6 porções
Ingredientes
 3 mangas maduras
 2 copos de iogurte desnatado consistente
 6 folhas de gelatina incolor
Modo de Preparo
 Bata no liquidificador as mangas, o iogurte e o adoçante depois cortem as folhas de

gelatina e coloque em um pouco de água, espere 3 minutos e esprema tirando a
água.
 Despejar um pouquinho de água quente sobre a gelatina misturando até
desmanchar.
 Misturar delicadamente o creme de manga às claras em neve.
Calorias: 73 kcal
Carboidratos: 13 g
Proteínas: 4 g
Lipídios: 0,2 g
Mousse Proteico de Maracujá 91
Rende 8 porções
Ingredientes
 1 copo de suco de maracujá ( natural ou artificial)

 1 lata de creme de leite light
 1 scoop de whey protein (sabor baunillha)
Modo de Preparo
 Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo logo em seguida

despeje em um refratário raso.
 Deixe na geladeira por 4 horas
Calorias: 300 kcal

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 35 g
Lipídios: 17 g
Mousse Proteico de Açaí 92
Rende 6 porções
Ingredientes
 3 colheres de sopa de polpa de açaí

 1 colher de café de gelatina incolor
 1 colher de sopa de água filtrada para dissolver a gelatina
 1 colher de chá de adoçante
 1 colher de sopa de whey protein de baunilha
 1 banana nanica pequena ou 1/2 unidade grande.
Modo de Preparo
 Bata no liquidificador a polpa de açaí, o óleo de coco, o adoçante e o whey protein.

 Acrescente a banana e bata mais um pouco.
 Dissolva a gelatina em água morna e adicione à mistura acima.
Calorias: 244 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 19 g
Lipídios: 7 g
Mousse Proteico de Cookies 93
Rende 10 porções
Ingredientes
 1 scoop de whey sabor cookies

 2 colheres de cottage zero
 2 colheres de farinha de amendoim
 1 colher de sobremesa de gelatina incolor
 100 ml de leite de soja zero açúcar
Modo de Preparo
 Bata bem os ingredientes no liquidificador e leve a geladeira por pelo menos 1

hora.
Calorias: 182 kcal

Carboidratos: 22 g
Proteínas: 13 g
Lipídios: 6,3 g
Mousse de Abacate 94
Rende 1 porção
Ingredientes
 1 abacate maduro
 2 colheres sopa de cacau em pó
 1 colher chá de mel
Modo de Preparo
 Bater todos os ingredientes no liquidificador.

 Levar a geladeira por 3 horas.
Calorias: 420 kcal

Carboidratos: 29 g
Proteínas: 7,5 g
Lipídios: 20 g
Frozen de Morango 95
Rende 3 porções
Ingredientes
 5 morangos
 1 pote de iogurte natural desnatado
 1 scoop de whey sabor morango ou baunilha
Modo de Preparo
 Coloque os morangos e o iogurte natural no freezer e deixe por 20 minutos, depois

leve ao liquidificador e bata com o whey protein.
Calorias: 143 kcal

Carboidratos: 10g
Proteínas: 34 g
Lipídios: 2 g
Frozen de Mamão 96
Rende 6 porções
Ingredientes
 650 g de mamão papaya
 400 g de iogurte desnatado
 2 colheres de sopa sementes de chia
 adoçante sucralose a gosto
Modo de Preparo
 Descasque e corte o mamão em cubos, retirando as sementes com cuidado.

 Coloque os cubos do mamão em um saco plástico e leve ao congelador,
juntamente com os potes de iogurte desnatado entre 10 a 20 minutos, antes de
servir retire do freezer, bata no liquidificador ou mixer, acrescentando o adoçante
e as sementes de chia.
Calorias: 120 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 8,5 g
Lipídios: 1 g
Frozen de Limão 97
Rende 4 porções
Ingredientes
 1 colher de sopa de amido de milho

 1 xícara de chá água
 1 scoop de whey protein (sabor baunilha)
 3 colheres de sobremesa de adoçante
 2 limões
 2 colheres de sopa de creme de leite
 2 colheres de sopa de leite condensado
Modo de Preparo
 Dilua o amido na água e junte o adoçante e o Whey Protein.

 Leve ao fogo baixo, mexendo até engrossar. Deixe esfriar.
 Lave e raspe a casca dos limões, esprema o suco e reserve.
 Bata no liquidificador o creme frio, o creme de leite, o leite condensado e o suco de
limão. Despeje em taça
Calorias: 280 kcal

Carboidratos: 23 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 6 g
Frozen de Maracujá 98
Rende 4 porções
Ingredientes
 2 potes de iogurte natural

 1 scoop de whey protein sabor baunilha
 3 colheres de sopa de adoçante de forno
 1 colher de sopa de raspas de limão
 3 maracujás
Modo de Preparo
 No liquidificador bata o iogurte, o whey protein e o creme de leite.

 Misture as raspas de limão, coloque em um recipiente cubra com papel-filme e
leve ao freezer por 6 horas no mínimo.
 Retire do freezer, deixe amolecer um pouco e bata na batedeira até dar
consistência de creme.
 Cubra e leve novamente ao freezer até firmar.
 Prepare a calda: em uma panela misture o maracujá e o adoçante.
 Leve ao fogo e deixe ferver até dar o ponto da calda.
 Depois de fria, leve à geladeira.
 Retire do freezer e faça bolas com o creme. Sirva com a calda gelada.
Calorias: 187 kcal

Carboidratos: 21 g
Proteínas: 19 g
Lipídios: 9 g
Pudim Anabólico de Caramelo 99
Rende 5 porções
Ingredientes
 300 ml de água
 1 scoop de Whey Protein
 1 pacote de pudim sabor baunilha ou caramelo
Modo de Preparo
 Misture tudo no liquidificador, leve ao fogo por 5 minutos após isso, retire e mexa
a mistura novamente. Leve por mais 5 minutos ao fogo, retire e mexa a mistura
sirva em potes para sobremesa. Leve a geladeira por 4 horas.
Calorias: 134 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 7,5g
Lipídios: 4 g
Pudim Proteico de Baunilha 100
Rende 4 porções
Ingredientes
 1 pacote de pudim light

 2 scoop de whey protein( sabor baunilha)
Modo de Preparo
 Misture o pudim com o leite.

 Depois acrescente os 2 scoops de whey protein
 Deixe na geladeira até ficar com consistência desejada
Calorias: 350 kcal

Carboidratos: 25 g
Proteínas: 58 g
Lipídios: 5 g
Pudim Proteico de Banana 101
Rende 6 porções
Ingredientes
 2 colheres sopa de azeite de oliva

 1 colher sopa de óleo de girassol
 1 banana-da-terra média cortada em fatias bem finas no sentido do comprimento
 3 claras
 1 gema
 100 g de ricota
 3 colheres de sopa de farinha de trigo integral
 2 colheres de sopa de sucralose
 1 dose de whey protein sabor baunilha
Modo de Preparo
 Pré-aqueça o forno em temperatura média 180 ºC.

 Aqueça 1 colher de sopa de óleo de girassol em uma frigideira antiaderente, junte
as fatias de banana e "frite-as" até dourarem dos dois lados.
 Retire do fogo e reserve.
 Bata por 2 minutos no liquidificador 1 colher de sopa de azeite de oliva com 1
clara, a gema e o sucralose.
 Junte a ricota, o leite e a farinha de trigo.
 Bata por mais 2 minutos, despeje em uma tigela e misture com cuidado as outras 2
claras batidas em neve e o Whey protein.
 Com o azeite de oliva restante, unte a assadeiras.
 Arrume as bananas fritas, forrando as laterais das assadeiras e despeje a massa.
 Leve ao forno, em banho-maria, por 30 minutos ou até que enfiando um palito nos
pudins ele saia limpo.
 Retire do forno e leve para gelar por 2 horas.
Calorias: 232 Kcal
Carboidratos: 13g
Proteínas: 32g
Lipídios: 7g
102
Pudim de Aveia com Banana
Rende 10 porções
Ingredientes
 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado

 1 banana-nanica média descascada e picada
 1 xícara de chá de farinha de aveia
 2 xícaras de chá de leite desnatado
 3 colheres de chá de margarina light
 4 ovos médios
 5 colheres de sopa de adoçante em pó para forno e fogão
 100 g de bananada diet (sem adição de açúcar) picada
Modo de Preparo
 Coloque no liquidificador o gengibre, a banana, o leite, a bananada, a canela em

pó, os ovos, a farinha de aveia e 4 colheres de adoçante.
 Bata por 2 minutos.
 Despeje em uma assadeira untada com a margarina.
 Coloque no forno pré-aquecido em temperatura média 180°C, em banho-maria,
por 40 minutos ou até que enfiando um palito no pudim ele saia limpo.
Calorias: 356 kcal

Carboidratos: 38 g
Proteínas: 18 g
Lipídios: 5,5 g
Pudim de Chocolate 103
Rende 7 porções
Ingredientes
 600 ml de leite desnatado

 1 caixinha de pudim chocolate light
 2 scoops de whey protein (sabor chocolate)
Modo de Preparo
 Distribua o leite em uma panela e a caixinha de pudim, leve para fogo médio
sempre mexendo para não grudar, quando o leite e o pudim estiverem misturados
coloque o whey (meio scoop por vez), após dissolver o whey acrescente o adoçante
mexendo.
 Quando começar a levantar fervura continue por mais 2 minutos à panela do fogo
e continue mexendo até que esfrie por 3 minutos, coloque em uma tigela ou em
porções individuais e leve na geladeira por duas horas.
Calorias: 510 Kcal

Carboidratos: 42 g
Proteínas: 62 g
Lipídios: 3 g
Flã Anabólico de Laranja 104
Rende 6 porções
Ingredientes
 1 envelope de gelatina sem sabor

 1 pote de iogurte natural
 1/2 xícara de chá de açúcar
 1/2 xícara de chá de leite em pó
 1 pêssego
 1 laranja
 1 colher de mel
Modo de Preparo
 Hidrate a gelatina de acordo com as instruções da embalagem.

 No liquidificador bata o iogurte, o açúcar e o leite em pó e whey protein.
 Acrescente a gelatina e continue batendo até que se forme uma mistura
homogênea.
 Coloque em uma forma de pudim, cubra com filme plástico e leve à geladeira até
endurecer.
 Em uma panela misture o pêssego, a laranja, o mel e a água e deixe levantar
fervura.
 Desligue o fogo e deixe esfriar. Desenforme o flã e cubra com a cobertura.
Calorias: 400 kcal

Carboidratos: 39 g
Proteínas: 27 g
Lipídios: 4 g
Mix de Iogurte com Açaí 105
Rende 2 porções
Ingredientes
 200g de açaí
 1/2 pote de iogurte desnatado
Modo de Preparo
 Deixe o açaí em temperatura ambiente ate ficar líquido, no fundo da taça ou um
grande copo de vidro coloque o iogurte já batido com o whey protein de baunilha.
 Acrescente o açaí em forma líquida, evitando assim que a preparação fique muito
gelada.
 Sirva a seguir.
Calorias: 290 kcal
Carboidratos: 4 g
Proteínas: 21 g
Lipídios: 3g
Gelatina Proteica 106
Rende 15 porções
Ingredientes
 1 saquinho de gelatina diet (qualquer sabor)

 11 claras
 1 ovo inteiro
 1 colher de sopa de adoçante
Modo de Preparo
 Bata as claras em neve, acrescente a gema e o adoçante e ferva 1 copo de água e

dissolva a gelatina em pó na água fervente, adicione mais 2 copos de água fria à
água fervente coloque a mistura (gelatina mais a água) junto às claras em neve
bata até que fique homogênea.
 Coloque em uma travessa grande e coloque no congelador.
 Deixe no congelador até o ponto em que a gelatina tome consistência.
 Salpique casca de laranja em cima.
Calorias: 50 kcal
Carboidratos: 9 g
Proteínas: 24 g
Lipídios: 6 g
Gelatina de Manga Proteica 107
Rende 4 porções
Ingredientes
 1 gelatina zero qualquer sabor

 1 iogurte desnatado
 1 manga
 30 gramas de caseína
Modo de Preparo
 Dissolva a gelatina em 250 ml de água quente e acrescente mais 250ml de água

gelada, leve a geladeira por 2 horas.
 Misture no liquidificador metade da manga, o iogurte, as 30g de caseína e a
gelatina e bata tudo até virar um creme, leve a uma travessa adicione a outra
metade da manga picada e leve a geladeira por mais 40 minutos.
Calorias: 84 kcal
Carboidratos: 5 g
Proteínas: 10 g
Lipídios: 6 g
Danone Caseiro Proteico 108
Rende 6 porções
Ingredientes
 1 copo de suco de morango natural ou artificial

 1 gelatina light sem sabor
 2 copos de iogurte natural desnatado
Modo de Preparo
 Dilua a gelatina com 100 ml de água quente e um recipiente, distribua os

ingredientes no liquidificador com a gelatina e bata até ficar consistente.
 Despeje em um refratário raso e deixe pelo menos 8 horas na geladeira.
Calorias: 180 kcal

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 10 g
Lipídios: 3,8 g
Docinhos De Amendoim Proteico 109
Ingredientes
 60 g de farinha de aveia
 30 g de manteiga de amendoim
 1,5 scoop de whey protein (sabor chocolate)
 1 colher de chá chocolate em pó
 um pouco de lascas de amêndoas
Modo de preparo
 Colocar tudo menos as lascas de amêndoas em uma tigela e misturar
 Tirar um pouco da mistura e com as mão fazer bolinhos (4 porções)
 Rolar pelas lascas de amêndoas.
Calorias: 199 kcal
Carboidratos: 20 g
Proteínas: 12 g
Lipídios: 7g
Fondue de Caseína 110
Rende 6 porções
Ingredientes
 200 gramas de morango

 1/2 banana nanica fatiada
 60 gramas de caseína (sabor chocolate)
 200 ml de água quente
Modo de Preparo
 Não precisa ferver a água, dois minutos no microondas já são suficientes.
 Misture a caseína na água quente até obter um creme de fondue nem muito
líquido, nem muito concentrado para cobrir as frutas.
 A quantidade de água pode variar, dependendo da consistência da caseína que

você usar, então a minha sugestão é ir misturando aos poucos até chegar ao ponto
ideal.
Calorias: 233 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 12 g
Lipídios: 9 g
Nutella Proteica 111
Rende 15 porções
Ingredientes
 1 xícara de avelãs
 1/4 xícara de cacau em pó
 1 scoop whey protein (sabor chocolate)
 1 iogurte grego sem açúcar
 1/2 colher de chá de essência de baunilha
 1 pitada de sal marinho
 2 saches de sucralose
 1 colher de sopa de óleo de girassol
Modo de Preparo
 Torre as avelãs em 10 minutos no forno alto, depois retire a pele da avelã, só
esperar esfriar um pouco e esfregá-las com as mãos ou entre folhas de papel de
cozinha.
 Triturar o avelã no liquidificador e acrescentar os outros ingredientes até tornar a

consistência de manteiga e diminuir a velocidade no final por mais 1 minuto.
 Transferir para um refratário de vidro e reservar na geladeira.
Calorias: 233 kcal
Carboidratos: 12g
Proteínas: 12 g
Lipídios: 7g
Brownie De Nozes 112
Rende 8 porções
Ingredientes
 ½ xícara de chá de cacau em pó
 ½ xícara de chá de farelo de aveia
 1 xícara de chá de farinha integral
 1 ½ xícara de chá de adoçante em pó
 ¾ xícara de chá de nozes
 ½ colher de chá rasa de bicarbonato de sódio
 ½ xícara de chá de água de coco
Cobertura
 10 colheres de sopa de adoçante
 1 xícara de chá rasa de água de coco
Modo de Preparo
 Peneire o cacau, as farinhas e o adoçante, e coloque-os em uma mesma vasilha.
 Pique as nozes em tamanho pequeno e adicione-as a essa vasilha.
 Acrescente o bicarbonato, às claras em neve, a água de coco e o leite.
 Misture até ficar uma massa homogênea. Unte uma forma e coloque a massa.
 Leve ao forno médio 180 Cº, pré-aquecido, e asse por 40 minutos ou até que, ao
espetar um palito no centro do brownie, ele saia seco.
Cobertura
 Peneire o cacau e o adoçante, e coloque em uma panela. Adicione a água de coco e
leve ao fogo. Quando ferver abaixe o fogo e mexa até formar um creme. Coloque a
cobertura sobre o brownie e sirva frio.
Calorias: 340 kcal

Carboidratos: 23 g
Proteínas: 10 g
Lipídios: 8 g
Brownie Proteico De Damasco 113
Rende 10 porções
Ingredientes

 1 e ½ xícara de farinha de aveia
 2 scoop de whey protein (sabor que desejar)
 3 xícaras de água
 2 colheres de sopa de extrato de soja em pó
 2 colheres de sobremesa de fermento em pó
 400 g de damasco picados
 1 pitada de sal marinho
Modo de Preparo
 Bater no liquidificador o damasco e a água até virar uma pasta.

 Em outra tigela, peneirar o sal, as farinhas, o extrato de soja em pó, o cacau e o
fermento.
 Misturar tudo à pasta de damasco para formar uma massa.
 Levar para assar em forma untada e enfarinhada em temperatura média por cerca
de 30 minutos ou até cozinhar por dentro.
Informação Nutricional
Calorias 206 Kcal

Carboidratos 37 g
Proteínas: 10g
Lipídios: 2 g
Brigadeiro Proteico Light 114
Ingredientes
 2 scoops de caseína ou whey protein de chocolate
 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
 10 gotas de sucralose (opcional)
Modo de Preparo
 Bata todos os ingredientes e leve ao microondas por 1 minuto e 20 segundos.
 Deixe descansar no freezer por mais 15 minutos.
Calorias: 178 kcal
Carboidratos: 5 g
Proteínas: 19 g
Lipídios: 3 g
Chocolate Maromba 115
Rende 3 porções
Ingredientes
 3 colheres de sopa de whey protein sabor chocolate

 2 colheres de sopa de leite desnatado em pó
 15 a 20 gotas de adoçante
Modo de Preparo
 Misture tudo e coloque em forminhas de silicone.

 Leve ao freezer por 4 horas, ele não resiste muito tempo depois de desenformar,
então só tire quando for comer.
Calorias: 339 kcal

Carboidratos: 35 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 18 g
Arroz Doce Proteico 116
Rende 8 porções
Ingredientes
 100g de arroz integral cozido

 2 1/2 scoops de whey protein
 3 colheres de sopa de adoçante em pó
 canela
Modo de Preparo
 Cozinhe o arroz sem sal e reserve.

 Em uma panela coloque o leite batido com o whey, o adoçante e mexa em fogo
brando.
 Acrescente 1 colher de sopa de canela e o arroz cozido.
 Permaneça mexendo até engrossar.
 Depois de alguns minutos desligue e despeje em um
refratário.
 Cubra com papel alumínio e leve a geladeira.
Calorias: 290 kcal

Proteínas: 18 g
Lipídios: 6g
Brigadeiro Crocante 117
Rende 10 porções
Ingredientes
 1 banana amassada
 4 colheres de sopa de granola
 3 colheres de sopa de amaranto
Modo de Preparo
 Misture todos os ingredientes.

 Leve a forminhas e deixe gelar.
Calorias: 100 kcal

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 22 g
Lipídios: 3 g
Brigadeiro de Grão de Bico 118
Rende 15 porções
Ingredientes
 1 xícara de grão de bico

 1 xícara de leite de castanha de caju
 2 colheres de sopa de açúcar de coco
 1 banana
 ½ xícara de castanha do Pará triturada
Modo de Preparo
 Misture tudo no liquidificador, leve ao fogo mexendo até desgrudar da panela após
esfriar enrole e passe nas castanhas do Pará trituradas.
 Deixe na geladeira por 10 minutos.
Calorias: 194 kcal

Carboidratos: 18 g
Proteínas: 8 g
Lipídios: 2 g
Bombom de Batata Doce 119
Rende 6 porções
Ingredientes

 1 ovo
 4 colheres de sopa de quinoa em flocos
 1 barra de chocolate amargo
Modo de Preparo
 Amasse a batata doce cozida, até virar um purê, sem pedacinhos.

 Em seguida, junte a quinoa, o whey protein e continue amassando até ficar bem
homogêneo.
 Leve a mistura para a panela, e adicione o ovo.
 Vá mexendo, até soltar do fundo da panela.
 Faça bolinhas
 Derreta o chocolate em banho maria , com a ajuda de um garfo, banhe as
bolinhas.
 Acomode todas em um papel manteiga e leve para gelar.
Calorias: 420 kcal

Carboidratos: 31 g
Proteínas: 26 g
Lipídios: 19 g
Beijinho De Panela 120
Rende 6 porções
Ingredientes
 1 colher de óleo de coco

 Adoçante a gosto
 1 colher de leite condensado ou de coco
 Bagaço do coco
Modo de Preparo
 Pré-aqueça a panela com óleo de coco e acrescente o bagaço do coco.

 Deixe aquecer por 3 a 5 minutos até começar ficar mais sequinho.
 Acrescente os demais e mexa até ficar com textura firme e grossa.
 Deixe gelar por 1 hora.
Calorias: 110 kcal

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 8 g
Lipídios: 5 g
Brigadeiro de Batata Doce 121
Rende 17 porções
Ingredientes
 100 g de batata doce roxa amassada

 1 colher de sopa de cacau
 1 colher de chá de óleo de coco
Modo de Preparo
 Misture tudo e deixe na geladeira por 30 minutos, faça as bolinhas e enrole no

coco ralado ou cacau.
Calorias: 129 kcal

Carboidratos: 36 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 3,5 g
122
Bebidas Anabólicas
Shake para Café Da Manhã 123
Rende 2 porções
Ingredientes
 4 colheres de gelatina diet de morango

 1 banana pequena
 3 morangos
 2 colheres de sopa de farinha de aveia
Modo de preparo
 Bata tudo com algumas pedras de gelo e ingira no café da manhã ou a tarde.
Calorias: 340 kcal

Carboidratos: 28 g
Proteínas: 29g
Lipídios: 7 g
Shake De Cappucino Proteico 124
Rende 4 porções
Ingredientes
 1 colher de chá de café solúvel

 1 scoop de whey protein (sabor chocolate)
 1 xícara de chá de sorvete de creme light
 ½ xícara de chá de leite desnatado
 2 envelopes de adoçante
 Cubos de gelo
Modo de Preparo
 Bata no liquidificador a colher de chá de café solúvel, a dose de whey de

chocolate, a xícara de chá de sorvete de creme light, ½ xícara de chá de leite
desnatado ou leite de soja light, 2 envelopes de adoçante , cubos de gelo e misture
bem.
Calorias: 530 kcal

Carboidratos: 32 g
Proteínas: 27 g
Lipídios: 17 g
Shake Funcional 125
Rende 3 porções
Ingredientes

 2 colheres de linhaça
 4 ameixas secas sem caroço
 1 fatia grande de mamão
 Mel a gosto
Modo de Preparo
 Bata o leite desnatado com o mamão, as ameixas e o mel.

 Após a mistura inclua a linhaça sem bater.
Calorias: 234 kcal

Carboidratos: 25 g
Proteínas: 12 g
Lipídios: 4 g
Shake Anabólico 126
Rende 3 porções
Ingredientes

 1 colher de farinha de aveia
 1 banana
 1 colher de linhaça
 gelo
Modo de Preparo
 Bata tudo no liquidificador por 2 a 3 minutos e salpique canela por cima
Calorias: 350 kcal

Carboidratos: 18 g
Proteínas: 29 g
Lipídios: 2 g
Shake de Chocolate 127
Rende 2 porções
Ingredientes

 1 banana
 2 colheres de sopa de achocolatado
 1 colher de sobremesa de linhaça
 1 scoop de whey protein (sabor chocolate)
Modo de Preparo
 Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Calorias: 250 kcal

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 27g
Lipídios: 5 g
Shake De Batata Doce 128
Rende 3 porções
Ingredientes
 700 ml de água gelada

 200g de batata doce cozida e descascada
 1 suco clight
 2 bananas
 aveia a vontade (não faça mingau)
Modo de Preparo
 Bater tudo no liquidificador
Calorias: 390 kcal

Proteínas: 12 g
Lipídios: 5g
Shake Ultra Proteico 129
Rende 4 porções
Ingredientes

 Gelo
Modo de Preparo
 Bata tudo no liquidificador por 2 a 3 minutos, coloque canela por cima.
Calorias: 198 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 25 g
Lipídios: 5 g
Shake De Banana e Aveia 130
Rende 1 porção
Ingredientes
 1 banana
 1 iogurte natural
 100 ml de água gelada
 1 xícara de aveia
Modo de Preparo
 Bata tudo em um liquidificador, insira mais água se preferir que não fique doce.
Calorias: 400 kcal

Carboidratos: 54 g
Proteínas: 30 g
Lipídios: 17 g
Shake Proteico de Frutas Vermelhas 131
Rende 2 porções
Ingredientes

 1 ovo
 1 gelatina diluída frutas vermelhas
 1 xícara de morango
 Gelo
Modo de Preparo
 Faça a gelatina quando estiver morna adicione o leite, o ovo e a xícara de

morangos, o whey protein, logo após o gelo e misture tudo no liquidificador.
 Bata bem.
Calorias: 250 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 35 g
Lipídios: 5, 6 g
Shake Vasodilatador 132
Rende 2 porções
Ingredientes
 1 beterraba ralada
 200 ml de água
 1 scoop de whey protein sabor morango
Modo de Preparo
 Insira todos os ingredientes no liquidificador e bata bem.
Calorias: 193 kcal

Carboidratos: 30 g
Proteínas: 27 g
Lipídios: 1 g
Shake Hipercalórico 133
Rende 2 porções
Ingredientes
 200 ml de água
 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim
 1 scoop de whey protein qualquer sabor
 1 banana
 Se quiser acrescentar cubos de gelo
Modo de Preparo
 Bata tudo em um liquidificador até ficar homogêneo.
Calorias: 250 kcal

Carboidratos: 35 g
Proteínas: 30
Lipídios: 10 g
Shake Energético 134
Rende 2 porções
Ingredientes
 1 xícara de suco de soja de abacaxi

 1 copo de água
 1 xícara de abacaxi picado
 1 folha de couve picada
 ½ limão galego (suco)
Modo de Preparo
 Bata todos os ingredientes e adicione pedras de gelo
Calorias: 193 kcal

Carboidratos: 21 g
Proteínas: 23 g
Lipídios: 3 g
Shake Anabólico De Aveia 135
Rende 2 porções
Ingredientes
 1 copo de leite desnatado

 ½ xícara de queijo cottage
 1 colher de aveia em flocos
Modo de Preparo
 Coloque todos os ingredientes no liquidificador com o leite quente e bata até ficar
homogêneo
Calorias: 256 kcal

Carboidratos: 25 g
Proteínas: 40 g
Lipídios: 2 g
Shake Proteico de Iogurte 136
Rende 2 porções
Ingredientes
 200 ml iogurte batido desnatado

 2 colheres sopa de linhaça dourada triturada
 1 envelope de gelatina hidrolisada sem sabor
 1 scoop de whey protein sabor baunilha ou chocolate
Modo de Preparo
 Bata tudo no liquidificador com o 4 pedras de gelo e consuma em seguida.
Calorias: 259 kcal

Carboidratos: 7 g
Proteínas: 31 g
Lipídios: 2 g
Shake De Limão 137
Rende 3 porções
Ingredientes
• 2 colheres de whey protein (sabor baunilha)

• 1 banana
• ½ xícara de farinha de aveia (medida seca, cozida em água)
• ½ xícara de cereal
• 350 ml de água
• suco de meio limão
• 25g de dextrose (apenas pós-treino)
Modo de Preparo
 Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo
Calorias: 237 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 26 g
Lipídios: 11 g
Shake Proteico Sem Lactose 138
Rende 1 porção
Ingredientes
 1 banana congelada
 1 scoop de whey protein isolado ( sabor chocolate)
 100 ml de água de coco
 3 cubos de gelo
Modo de Preparo
 Bater a banana congelada por ultimo juntamente com o gelo e o adoçante, até
atingir uma consistência cremosa.
Calorias: 159 kcal

Carboidratos: 27 g
Proteínas: 28 g
Lipídios: 12 g
Milkshake de Batata Doce 139
Rende 3 porções
Ingredientes
 1 e 1/2 scoop de whey sabor chocolate

 100 gramas de batata doce cozida
 200 ml de leite de soja zero açúcar
 Algumas gotinhas de adoçante
 Bastante gelo
Modo de Preparo
 Bata bem todos os ingredientes e por último bata o gelo.
Calorias: 294 kcal

Carboidratos: 32 g
Proteínas: 12 g
Lipídios: 6 g
Smoothie De Espinafre 140
Rende 2 porções
Ingredientes
 1 maço de espinafre
 ½ banana
 100 ml de água
Modo de Preparo
 Bata tudo no liquidificador com pedras de gelo
Calorias: 100 kcal

Carboidratos: 30 g
Proteínas: 12 g
Lipídios: 5 g
Smothiee de Frutas 141
Ingredientes
 1 pote de iogurte natural

 1 fatia de mamão, banana ou 5 morangos
 1 banana prata
Modo de Preparo
 Bata todos os ingredientes no liquidificador
Calorias: 259 kcal

Carboidratos: 19 g
Proteínas: 39 g
Lipídios: 5 g
Batida Construtora 142
Rende 2 porções
Ingredientes
 ½ copo de água
 1 scoop de whey protein ( sabor opcional)
 1 fatia de mamão
Modo de Preparo
 Em um recipiente coloque a aveia, água e esquente no microondas por 1 minuto.
 Insira o leite e o whey protein, depois bata tudo no liquidificador e deixe gelar.
Após gelar se precisar bata novamente.
Calorias: 300 kcal

Carboidratos: 37 g
Proteínas: 35 g
Lipídios: 3 g
Café Proteico 143
Rende 2 porções
Ingredientes
 2 claras
 2 scoops de whey protein
 1 colher de sopa de cacau em pó
 1 colher média de café solúvel
Modo de Preparo
 Bata tudo em um liquidificador, após aqueça por um minuto no microondas, se

preferir gelado adicione gelo.
Calorias: 750 kcal

Proteínas: 79 g
Carboidratos: 70 g
Lipídios: 5 g
Cappuccino Proteico 144
Rende 4 porções
Ingredientes
 3 colheres de sopa de açúcar mascavo
 café solúvel a gosto
 1 colher de sopa de aveia
 Canela a gosto
 100 ml de água
Modo de Preparo
 Bater as claras em neve com um garfo ou na batedeira junto com a aveia e o

açúcar mascavo.
 Quando ficar aquela espuma característica, adicionar a água e o leite e misturar
bem até ficar homogêneo.
 Ferver no microondas ou em uma panela por 30 minutos.
 Depois de pronto, adicionar o café solúvel e misturar com uma colher .
 Colocar canela por cima.
Calorias: 198 kcal

Carboidratos: 8 g
Proteínas: 22 g
Lipídios: 1 g
Cappuccino Proteico Cremoso 145
Rende 3 porções
Ingredientes
 50 g de café solúvel
 1 colher de adoçante em pó
 1 colher de sobremesa de cacau em pó
 1 colher de café de canela em pó
 Água fervendo
Modo de Preparo
 Bata todos os ingredientes no liquidificador, depois leve a batedeira por 30

minutos.
 Para preparar adicione o leite bem quente em cima da mistura em uma caneca e
depois polvilhe a canela.
Calorias: 130 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 4 g
Leite Turbinado 146
Rende 6 porções
Ingredientes

 100g farinha de aveia
 28g albumina
Modo de Preparo
 Bata tudo no liquidificador de preferência utilize leite gelado ou pedras de gelo
Calorias: 630 kcal

Carboidratos: 88g
Proteínas: 50g
Lipídios: 8 g
Chocolate Quente Proteico 147
Rende 2 porções
Ingredientes
 150 ml de água
 2 colheres de leite de coco light
 1 colher de chá de leite em pó desnatado
 1 scoop de whey de caseína ou chocolate
 1 colher de chá de cacau em pó, ou canela em pó
Modo de Preparo
 Bata tudo e depois aqueça.

 Ideal com Caseína para antes de dormir e com whey para o café da manhã.
Calorias: 238 kcal

Carboidratos: 26 g
Proteínas: 20 g
Lipídios: 14 g
Vitamina de Açaí 148
Rende 4 porções
Ingredientes
 1 xícara de suco de soja gelado

 200 gramas de polpa de açaí
 1 xícara de morango picado
Modo de Preparo
 Bata no liquidificador o suco de soja, o whey protein, o açaí e os morangos até ficar
homogêneo.
 Coloque em um copo para vitamina.
Calorias: 260 kcal

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 27 g
Lipídios: 4 g
Vitamina de Chia com Frutas 149
Rende 4 porções
Ingredientes
 1 banana madura
 200 g de morangos
 100 ml de iogurte natural
 200 ml de leite gelado desnatado
 1 colher de sopa de semente de Chia
Modo de Preparo
 Pique a banana, os morangos e coloque no liquidificador.

Acrescente o leite, o iogurte, o mel e a semente de Chia.
 Bata até ficar homogêneo.
Calorias: 220 kcal

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 2 g
Suco Refrescante 150
Rende 6 porções
Ingredientes
 1 laranja
 1 fatia de mamão
 1 kiwi
 200 ml de água
Modo de Preparo
 Insira todos os ingredientes no liquidificador e bata por 2 minutos.
Calorias: 150 kcal

Carboidratos: 25 g
Proteínas: 3 g
Lipídios: 0 g
Suco Proteico Antioxidante 151
Rende 6 porções
Ingredientes
 1 xícara de laranja picada

 1 colher de sopa de whey (sabor baunilha)
 2 claras de ovo
 1 punhado de couve
 1 colher de sopa de linhaça triturada
Modo de Preparo
 Bater tudo no liquidificador com gelo
Calorias: 285 kcal

Carboidratos: 29g
Proteínas: 25g
Lipídios: 5g
Suco Proteico de Laranja 152
Rende 3 porções
Ingredientes
 150 ml de suco de laranja

 1/2 dose de whey protein (sabor baunilha)
 4 pedras de gelo
Modo de Preparo
 Bata o suco de laranja com meia dose do whey protein e adicione as 4 pedras de
gelo para melhorar a consistência.
Calorias: 156 Kcal

Carboidratos: 17g
Proteínas: 12g
Lipídios: 0,3g
153
Sorvetes Anabólicos
Sorvete Proteico de Amendoim Com Nozes 154
Rende 9 porções
Ingredientes
 2 xícaras de leite desnatado

 2 colheres de sopa de amendoim
 1 banana média
 5 nozes
 ¼ queijo cottage
 2 colheres de café de adoçante em pó
Modo de Preparo
 Misture todos os ingredientes em uma batedeira até que fique uma massa
homogênea.
 Insira a massa em um recipiente raso e leve ao congelador por 4 horas.
Calorias: 323 kcal

Carboidratos: 35 g
Proteínas: 28 g
Lipídios: 8 g
Sorvete Proteico de Uva 155
Rende 10 porções
Ingredientes
 1 lata de leite condensado sem açúcar

 1 gelatina sabor uva
 1 scoop de whey protein ( sabor morango ou baunilha)
Modo de Preparo
 Faça a gelatina despeje no liquidificador ainda quente, misture o whey protein

depois o leite condensado e o creme de leite.
 Bata bem.
 Leve ao congelador num refratário raso para não criar blocos de gelo.
 Depois de congelado leve a batedeira para ficar cremoso.
 Assim coloque de volta na geladeira até ficar como sorvete.
Calorias: 200 kcal

Carboidratos: 14g
Proteínas: 28 g
Lipídios: 10 g
Sorvete de Batata Doce 156
Rende 10 porções
Ingredientes
 300 gramas de batata doce

 1/4 de xícara de leite desnatado
 1 colher de sopa de pasta de amendoim
 1 colher de chá de essência de baunilha
Modo de Preparo
 Cozinhe a batata doce em água fervente até ela amolecer

 Em uma batedeira bata a batata com o whey, a essência, o leite, a pasta e o
adoçante.
 Coloque em um recipiente e leve ao freezer por cerca de 2 horas.
Calorias: 224 kcal

Carboidratos: 29 g
Proteínas: 7g
Lipídios: 4,2 g
Sorvete de Morango Proteico 157
Rende 7 porções
Ingredientes
 10 morangos congelados
 1 colher de adoçante
Modo de Preparo
 Em uma tigela bata as claras até ficarem em neve.

 Bata os morangos e a água em um liquidificador.
 Insira os morangos com as claras depois o whey protein e o adoçante suavemente
na mistura.
 Deixe no freezer por 12 horas
Calorias: 275 kcal

Carboidratos: 17 g
Proteínas: 50 g
Lipídios: 1 g
Sorvete Proteico de Chocolate 158
Rende 12 porções
Ingredientes
 2 claras
 50 g de chocolate amargo derretido em banho maria
 2 scoop de whey protein de (sabor chocolate)
 2 xícaras de água
Modo de Preparo
 Misture todos os ingredientes em batedeira até ficar homogêneo.

 Despeje em um refratário raso ou em forminhas para sorvete .
 Leve ao congelador por no mínimo 12 horas.
Calorias: 205 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 23 g
Lipídios: 4 g
Sorvete de Iogurte Diet 159
Rende 4 porções
Ingredientes
 2 potes de iogurte desnatado

 6 colheres de sopa de adoçante culinário
 raspas de limão
Modo de Preparo
 Misture o iogurte, o adoçante e o creme de leite e bata no liquidificador após

adicione as raspas de limão.
 Coloque a mistura em um recipiente e cubra com filme plástico.
 Leve ao freezer por no mínimo 6 horas.
 Retire e deixar descongelar um pouco, até ficar com consistência mais mole.
 Leve à batedeira até dar consistência de creme.
 Cobrir e levar novamente ao freezer até firmar.
 Prepare com frutas
Calorias: 111 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 4 g
Lipídios: 5 g
Sorvete Da Pasta De Amendoim 160
Rende 8 porções
Ingredientes
 180g de pasta de amendoim

 50g de amendoim triturado sem sal
 2 scoops de whey protein (sabor baunilha)
 1 caixinha de creme de leite light
 uma pitada de sal
Modo de Preparo
 Bata todos os ingredientes no liquidificador até que forme uma massa leve e
homogênea.
 Adicione o amendoim triturado.
 Leve para resfriar completamente na geladeira e depois coloque na batedeira por
aproximadamente 30 minutos.
Calorias: 109 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteína: 15g
Lipídios: 8 g
Sorvete Proteico Fácil 161
Rende 6 porções
Ingredientes
 6 claras
 1 pacote de gelatina zero (sabor opcional)
Modo de Preparo
 Bata as claras em neve bem firme, continue batendo e coloque a gelatina sem
diluir até obter uma mistura homogênea.
 Após isso só colocar em um recipiente e levar ao congelador
Calorias: 100 kcal

Carboidratos: 15 g
Proteínas: 24 g
Lipídios: 0 g
Picolé de Morango Proteico 162
Rende 6 porções
Ingredientes
 2 scoops de whey protein de baunilha ou morango
 2 gelatinas diet sem sabor já preparadas e geladas
 2 pedras de gelo
 5 morangos picados
Modo de Preparo
 Bata bastante tudo no liquidificador até que não tenha mais pedaços maiores de
morango.
 Coloque em forminhas próprias para picolés ou nas de gelo.
 Espere uma hora e espete os palitinhos.
Calorias: 176 kcal

Carboidratos: 5g
Proteínas: 20 g
Lipídios: 1 g
163
Diversas Receitas
Anabólicas
Hiperganho de Peso 164
Ingredientes
 2 kg de farinha de aveia
 1 kg de achocolatado (de sua preferência)
 500g whey protein sabor baunilha
 500g de amendoim
Modo de Preparo
 Torre o amendoim até dourar.

 Estender o amendoim sobre um pano para esfriar e retirar a casca.
 No liquidificador coloque o amendoim aos poucos.
 Coloque tudo num refratário misture junto com o achocolatado e com a farinha de
aveia e o whey .
 Misture Bem até ficar homogêneo.
 Depois é só guardar
 Para fazer shake adicione de 4 a 6 colheres de sopa do pó com leite e frutas.
1 porção equivale a 6 colheres de sopa
Calorias: 555 kcal

Carboidratos: 76g
Proteínas: 30g
Lipídios: 15g
Queijo Cottage 165
Rende 10 porções
Ingredientes
 3 colheres de suco de limão natural

 200g de creme de leite
 1 litro de leite pasteurizado
Modo de Preparo
 Aqueça numa panela o leite até atingir a temperatura próxima da fervura 90ºC
antes de ferver.
 Adicione uma pitada de sal, mexa, desligue o fogo e acrescente o limão mexendo
até coalhar o leite.
 Numa peneira separe o soro, mas não esprema.
 Coloque o queijo num pano de prato e deixe escorrer naturalmente, na peneira por
1 hora.
 Se não gostar dele com grumos junte creme de leite e ficará cremoso, igual ao
cottage original.
Porção: 2 colheres de sopa
Calorias: 87 kcal
Carboidratos: 8 g
Proteína: 5 g
Lipídios: 3 g
Clara De Neve Proteica 166
Rende 3 porções
Ingredientes
 3 claras de ovo
 2 doses de whey protein sabor baunilha
 1 colher sopa de óleo de coco
 1 colher de sobremesa de leite de coco
Modo de Preparo
 Bata as claras até ficar no ponto, adicione o óleo coco, whey protein e o leite de
coco.
 Deixe na geladeira por 30 minutos.
Calorias: 360 kcal

Carboidratos: 6 g
Proteínas: 57 g
Lipídios: 12 g
Molho de Iogurte Light 167
Rende 1 porção
Ingredientes
 150 g de queijo cottage

 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
 2 dentes de alho picado
 1 colher pequena de salsinha picada
 Sal a gosto
Modo de Preparo
 No liquidificador misture o cottage, o iogurte, o alho e a salsinha.
Calorias: 65 kcal
Carboidratos: 4 g
Proteínas: 10 g
Lipídios: 1 g
Quibe Proteico 168
Rende 20 porções
Ingredientes
 250 gramas de trigo para quibe

 500 gramas de carne moída magra
 3/4 de xícara de azeite virgem
 1 cebola pequena fatiada
 1 xícara de hortelã fresca
 1/2 colher de chá de pimenta
 1/2 xícara de castanha de caju
 Suco de um limão
Recheio
 200 g requeijão light

 60g de whey protein ( sabor baunilha)
Modo de Preparo
 Deixe o trigo de molho em uma bacia com água morna por cerca de 30 minutos,
até que ele absorva a água e fique inchado.
 Pré-aqueça o forno a 250 graus. Unte com azeite uma assadeira média.
 No liquidificador ou processador, bata o azeite, a cebola, a hortelã, a pimenta, o
sal, a castanha de caju, o alho e o suco de limão.
 O resultado será uma pastinha de temperos.
 Coloque a carne moída numa tigela e adicione os temperos batidos. Vá retirando o
trigo do molho aos poucos, apertando bem cada punhado com as mãos para tirar o
excesso de água.
 Junte-o à carne e amasse tudo com as mãos, trabalhando bem para dar liga, até
que a massa fique homogênea e macia.
 Coloque metade da massa da forma, nivelando com as mãos.
 Espalhe o requeijão com proteína e depois coloque o restante da massa por cima.
 Cubra com papel alumínio e leve ao forno por cerca de 20 minutos, até que a carne
adquira uma cor cinza.
 Retire o papel alumínio e deixe por mais 10 minutos ou até criar uma casquinha no
topo.
 Retire do forno, corte em quadrados e sirva.
169
Calorias: 105 Kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 3 g
Torta de Cenoura e Espinafre 170
Rende 10 porções
Ingredientes
 1 embalagem de cream cheese

 1 xícara de chá de ricota esfarelada
 2 colheres de sopa de iogurte natural
 Sal a gosto
 50 g de tomate seco
 50 g de cenoura ralada
 1/2 xícara de chá de espinafre cozido e espremido
 12 fatias de pão de forma sem casca
 12 fatias de pão sem casca integral
Modo de Preparo
 Com um liquidificador, misture o cream cheese, a ricota, o iogurte e o sal até
formar um creme homogêneo, divida o creme em duas partes iguais.
 No liquidificador, misture uma parte de creme com o tomate seco e a cenoura

ralada até que fique com a consistência de um patê. Reserve.
 Faça a mesma coisa com a segunda parte de creme, juntando o espinafre, e

reserve.
Montagem
 Sobre uma fatia de pão coloque uma camada de patê de tomate seco e cenoura.
 Cubra com uma fatia de pão integral e passe o patê de espinafre.
 Cubra com mais uma fatia, passe o patê branco e cubra com uma fatia de pão.
 Corte ao meio e sirva em seguida.
Calorias: 236 kcal

Carboidratos: 36 g
Proteínas: 12 g
Lipídios: 8,5 g
Suflê de Legumes 171
Rende 8 porções
Ingredientes
 1 cenoura grande cozida e cortada em cubinhos

 1/2 brócolis cortado
 1 abobrinha pequena cortado em cubinhos
 1/2 cebola em cubos
 1 colher de sopa de farinha de trigo
 30g de queijo ralado
 sal , pimenta a gosto e noz moscada
Modo de Preparo
 Esquentar o leite na panela e acrescentar o trigo (previamente dissolvido em um

pouquinho de leite) e mexer até engrossar.
 Adicionar sal, pimenta e noz moscada moída.
 Reservar e refogar os legumes picados com a cebola e juntar no creme anterior.
 Adicionar o queijo ralado e deixar esfriar.
 Bater 3 claras em neve e juntar delicadamente ao restante.
 Untar uma forma com margarina light e despejar a mistura.
 Assar em forno pré-aquecido a 180 Cº por cerca de 20 a 30 minutos (dependendo
da altura da forma ele ficará pronto mais rápido.)
Calorias: 445 kcal

Proteínas: 40 g
Carboidratos: 50g
Lipídios: 10g
Bolinho de Aveia e Espinafre 172
Rende 15 porções
Ingredientes
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 3 colheres sopa de óleo de girassol
 1 folha de maço de espinafre abafadas, espremidas e picadas
 1 xícara de chá de aveia em flocos finos
 1½ xícara de chá de queijo parmesão ralado
 3 claras
 1 colher café de fermento químico em pó
 sal e noz-moscada a gosto
Modo de Preparo
 Aqueça bem uma frigideira e refogue a cebola e o alho no azeite. Junte o espinafre
e refogue-o por alguns instantes.
 Transfira-o para uma tigela, adicione a aveia em flocos e misture bem.
 Junte então os demais ingredientes e torne a misturar.
 Divida a massa em 15 porções iguais e achate-as como um hambúrguer de 5 cm de
diâmetro.
 Aqueça uma frigideira antiaderente e frite os bolinhos dos dois lados, até ficarem
dourados.
 Sirva em seguida
Calorias: 125 kcal

Carboidratos: 15 g
Proteínas: 24 g
Lipídios: 6 g
Bolinhos de Lentilha 173
Rende 20 porções
Ingredientes
 1 xícara de chá de lentilha

 3 xícaras de chá de água
 1 folha de louro
 1 cebola pequena picada
 1 ovo
 sal
 pimenta-do-reino
 tempero verde picado a gosto
 1 ovo para empanar
 farinha de aveia
 óleo para untar
Modo de Preparo
 Em uma panela, coloque a lentilha, a água, o louro e leve ao fogo médio para
cozinhar por 30 minutos ou até amaciar.
Escorra todo o líquido em uma peneira e coloque a lentilha em um processador.
 Adicione a cebola, o alho, o amido de milho, o ovo, sal, pimenta e tempero verde,
batendo até virar uma pasta.
 Pode usar o liquidificador, só que batendo a massa em pequenas porções para não
danificar o aparelho.
 Modele as bolinhas, passe pelo ovo batido com um garfo e pela farinha de aveia.
 Coloque em uma assadeira untada com óleo e leve ao forno, pré-aquecido, por 30
minutos ou até dourar.
Calorias: 120 kcal
Carboidratos: 18 g
Proteínas: 13 g
Lipídios: 3 g
Almôndega de Aveia 174
Rende 8 porções
Ingredientes
 1 ovo
 temperos a gosto (alho, orégano, salsinha)
Modo de Preparo
 Misture todos os ingredientes e faça as almôndegas com o auxílio de uma colher,

pois a massa fica bem mole.
 Frite e reserve.
 Faça um bom molho de tomates, coloque as almôndegas, deixe abrir fervura e
sirva logo.
Calorias: 756 kcal

Carboidratos: 36 g
Proteínas: 28 g
Lipídios: 8 g
Bolinhos de Batata Doce 175
Rende 8 porções
Ingredientes
 1 e 1/2 xícara de polvilho azedo

 1 scoop de whey sabor baunilha
 100 gramas de batata doce cozida e bem amassada
 80 gramas de queijo cottage
 2 claras
Modo de Preparo
 Pré -aqueça o forno à 200ºC.

 Misture bem todos os ingredientes manualmente, amasse até começar a
soltar do dedo se não soltar pode adicionar um pouco mais de polvilho.
 Coloque a massa na geladeira por 10 minutos.
 Faça bolinhas e vá colocando espaçadas em uma forma levemente untada com
azeite.
 Deixe no forno por cerca de 30 minutos.
Calorias: 234 kcal

Carboidratos: 34 g
Proteínas: 28 g
Lipídios: 5 g
Bolinho Grelhado de Aveia e Espinafre 176
Rende 15 porções
Ingredientes
 1 cebola picada
 3 colheres de sopa de azeite
 1 maço de folhas de espinafre fervidas, espremidas e picadas
 1 xícara de chá de aveia em flocos finos
 1½ xícara de chá de queijo parmesão ralado
 3 claras
 1 colher de café de fermento químico em pó
 sal e noz-moscada a gosto
Modo de Preparo
 Aqueça bem uma frigideira e refogue a cebola e o alho no azeite, junte o espinafre
e refogue por alguns instantes.
 Transfira para uma tigela, adicione a aveia em flocos e misture bem.
 Junte então os demais ingredientes e torne a misturar.
 Divida a massa em 15 porções iguais e achate-as como um hambúrguer de 5 cm de
diâmetro.
 Aqueça uma frigideira antiaderente e frite os bolinhos dos dois lados, até ficarem
dourados.
 Sirva em seguida.
Calorias: 64 Kcal
Carboidratos: 5g
Proteínas: 4 g
Lipídios: 3,5g
Torta Integral de Espinafre e Ricota 177
Rende 6 porções
Ingredientes
Massa
 1 xícara de chá de farinha de trigo integral

 3 colheres de sopa de farinha de aveia
 1/2 xícara de chá de amido de milho
 1 xícara de chá de óleo de coco
 3 claras
 1 gema
Recheio
 500g de ricota
 1 maço de espinafre
 2 cebolas pequenas picadinhas
 3 tomates picados
 Salsinha e cebolinha a gosto
Modo de Preparo
Massa
 Colocar todos os ingredientes da massa no liquidificador.

 Bater até obter uma mistura homogênea.
 Reservar.
Recheio
 Higienizar os vegetais.
 Cozinhar o espinafre, escorrer e picar bem.
 Refogar a cebola, o alho e os tomates.
 Acrescentar o espinafre ao refogado.
 Levar ao fogo até que a água seque bem.
Montagem
178
Untar um refratário.
Colocar uma camada de massa, uma do refogado, uma de ricota e por ultimo mais
uma camada de massa.
Acrescentar os temperos e levar ao forno até que a massa fique dourada e servir
Calorias: 176 kcal

Carboidratos: 16 g
Proteínas: 12 g
Lipídios: 10 g
Bolinho de Mandioca e Coco 179
Rende 10 porções
Ingredientes
 2 ovos
 4 claras
 1/2 xícara de farinha de coco
 1 xícara de coco ralado sem açúcar
 250g de mandioca cozida e bem amassada
 1/2 xícara de açúcar mascavo
 essência de baunilha
 1 colher de chá Fermento em pó
Modo de Preparo
 Misture tudo na batedeira, e unte as forminhas e pré- aqueça o forno.
Calorias: 324 kcal

Carboidratos: 32 g
Proteínas: 10 g
Lipídios: 5 g
Salada de Macarrão Integral 180
Rende 2 porções
Ingredientes
 50g de macarrão parafuso integral

 1/2 tomate cordado em cubos sem sementes
 vagens cozidas à vapor e cortadas em pedaços
 1/4 pimentão verde
 1 cenoura ralada
 1 beterraba ralada
 2 ovos cozidos e picados
 coentro à gosto
 orégano
 limão e azeite para temperar
Modo de Preparo
 Cozinhe o macarrão separado e depois misture os ingredientes e tempere a gosto.
Calorias: 243 kcal

Carboidratos: 40 g
Proteínas: 10 g
Lipídios: 8 g
Risoto de Aveia Com Legumes 181
Rende 4 porções
Ingredientes
 4 colheres sopa azeite de oliva

 1 abobrinha média picada em cubos
 1 cenoura média picada
 2 tomate sem pele e sem semente
 1 cebola média picada
 1 xícara de aveia em grãos
 1 xícara de chá arroz arbóreo
 temperos
Modo de Preparo
 Numa panela, coloque temperos, leve ao fogo e deixe ferver.

 Reserve.
 Em outra panela, aqueça metade do azeite e refogue por 2 minutos a abobrinha, a
cenoura, previamente escaldada por 2 minutos em água fervente, e o tomate.
 Retire os legumes e reserve.
 Na mesma panela, refogue a cebola no azeite restante.
 Acrescente o arroz e refogue, mexendo de vez em quando, por 3 minutos.
 Sem parar de mexer, adicione aos poucos o caldo de legumes quente.
 Cozinhe, raspando o fundo e as laterais da panela. Se for necessário, acrescente
sal.
 No final do cozimento, misture os legumes salteados e a aveia em grãos.
 Retire do fogo, tampe a panela e sirva depois de 2 minutos.
Calorias: 460 kcal

Carboidratos: 42 g
Proteínas: 19 g
Lipídios: 7 g
Batata Doce Recheada com Espinafre 182
Rende 4 porções
Ingredientes
 2 batatas doces abertas ao meio

 150g de cogumelos
 300g de espinafres
 5 colheres de sopa de leite
 salsinha picada
 azeite a gosto
Modo de Preparo
 Lave bem as batatas, mantendo a pele.

 Pique elas com um garfo, coloque num recipiente que possa ir ao forno durante 15
minutos em 150Cº.
 Tire e corte uma tampa em cada batata, retirando-lhe o interior com a ajuda de
uma colher, mas mantendo intacta a parte exterior.
 Numa frigideira refogue os 2 dentes de alho picados no azeite.
 Misture na a polpa das batatas, os cogumelos, os espinafres, o leite e deixe apurar
durante 10 minutos até os espinafres estarem amolecidos.
 Tempere com sal, recheie as batatas e por cima pode polvilhar com queijo
mussarela light e salsinha.
 Leve a forno pré-aquecido a 190 Cº até gratinar a gosto.
Calorias: 463 kcal

Carboidratos: 85 g
Proteínas: 6g
Lipídios: 1,5 g
Salada de Grão de Bico 183
Rende 6 porções
Ingredientes
 250 g de grão de bico
 01 manga madura e firme cortada em cubinhos
 01 colher de sobremesa de gengibre fresco ralado
 200 g de castanha-do-pará quebrada e torrada
 Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
 Cozinhe o grão de bico até que fique macia (por aproximadamente meia hora).
 Retire do fogo, escorra e deixe esfriar.
 Numa tigela misture o grão de bico, a manga em cubinhos, o gengibre, o azeite, o
sal e a pimenta.
 Em seguida, acrescente 100 g de castanha-do-pará.
Calorias: 40 kcal
Carboidratos: 20 g
Proteínas: 6 g
Lipídios: 2 g
Mexido de Legumes Proteico 184
Rende 2 porções
Ingredientes
 1 cenoura ralada
 1 chuchu ralado
 1 abobrinha ralada
 ½ xícara de couve picada
 ½ xícara repolho picada
 1 ovo inteiro
Modo de Preparo
 Na frigideira misture o azeite com ervas e os legumes e deixe refogar, depois junte
as claras com o ovo e deixe virar um mexido.
Calorias: 178 kcal
Carboidratos: 35 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 2 g
Nhoque Integral de Inhame com Batata Doce 185
Rende 8 porções
Ingredientes
 250 gramas de mandioca
 250 gramas de batata doce
 2 claras de ovo
 50 gramas de farinha de trigo integral
 2 colheres sopa de óleo de girassol
 pimenta do reino, noz moscada e sal a gosto
Molho
 3 dentes grandes de alho fatiados finos
 1 punhado de folhas frescas de manjericão lavadas e secas (cerca de 1/4 de xícara)
 1/2 xícara da água do cozimento da masssa
Modo de Preparo
 Comece descascando e partindo a mandioca e as batatas doce em pedaços
menores, corte em quatro partes.
 Unte um tabuleiro com um pouquinho de azeite, coloque os tubérculos, cubra com
papel laminado e leve ao forno médio até que fiquem macios. Retire do forno, e
amasse-os ainda quentes.
 Deixe bem esparramados no tabuleiro descoberto a fim de evaporar o máximo
possível de água.
 Assar ao invés de cozinhar em água para ter um resultado mais seco e com isso
demandar menos farinha.
 Quando esfriar, misture com as claras, o óleo de girassol, o sal marinho, a noz
moscada e a pimenta do reino moída na hora.
 Por último e aos poucos, junte a farinha de trigo integral.
 A massa deverá ficar um pouco mole e pegajosa, porém, deverá ser relativamente
fácil enrolar sobre uma superfície untada com farinha de trigo integral.
 Faça o teste do ponto e do tempero fervendo água numa panelinha.
 Enrole e corte duas unidades de nhoque e coloque na água fervente.
 Retire-os quando subirem à superfície, aguarde esfriar e experimente.
 Separe uma xícara da água do cozimento.
Molho
186
 Aqueça uma frigideira grande em fogo baixo.
 Coloque uma colher de sopa de óleo de girassol, aguarde esquentar e adicione o

alho.
 Coloque os nhoques e misture-os movimentando a frigideira.
 Acrescente um pouco da água do cozimento e movimente mais a frigideira até
incorporar ao restante e formar uma emulsão, a consistência será de um líquido-
cremoso que envolverá os nhoques.
Calorias: 542 kcal
Carboidratos: 54 g
Proteínas: 12 g
Lipídios: 19 g
Nhoque de Ricota 187
Rende 2 porções
Ingredientes
 1 xícara de espinafre cozido e escorrido

 300 g de ricota amassada
 60 g de queijo parmesão
 3 colheres de sopa de farinha de trigo
 1 ovo
 sal a gosto
 pimenta-do- reino
Modo de Preparo
 Ferva o espinafre por 5 minutos com uma pitada de sal, junte o espinafre a ricota
amassada, o ovo, queijo, a farinha de trigo, o sal e pimenta-do- reino.
 Amasse tudo com as mãos até misturar bem e obter uma massa uniforme.
 Faça as bolinhas e cozinhe em água fervente.
 Retire quando elas subirem superfície da panela.
 Sirva com molho de sua preferência.
Calorias: 112 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 14 g
Lipídios: 4 g
Ovos de Forno 188
Rende 2 porções
Ingredientes
 2 caixinhas de molho de tomate
 1 xícara de chá de ervilha
 100 g de peito de frango em fatias
 4 ovos
 óleo de girassol quanto precisar
 sal a gosto
Modo de Preparo
 Em uma frigideira coloque um pouco de azeite e deixe aquecer.
 Depois junte o molho de tomate.
 Deixe aquecer, em seguida coloque em um refratário e junte as ervilhas, o peito de
frango, e com cuidado coloque os ovos.
 Leve ao forno até que cozinhe o ovo.
Calorias: 237 kcal
Carboidratos: 22g
Proteínas: 34 g
Lipídios: 17 g
Pão de Queijo de Batata Doce 189
Rende 12 porções
Ingredientes
 2 xícaras de chá de batata doce cozida e amassada

 1/4 de xícara de chá de óleo de girassol
 1 xícara de chá de polvilho azedo
 1 xícara de chá de polvilho doce
 1/2 colher de sopa de sal
 1/2 xícara de chá de água
Modo de Preparo
 Em um recipiente misture todos os ingredientes muito bem, sove com as mãos

para ficar bem homogêneo.
 A massa fica elástica, mas não gruda nas mãos.
 Faça bolinhas do tamanho que desejar e coloque em uma forma antiaderente.
 Leve ao forno na temperatura de 200 ºC por aproximadamente 30 minutos ou até
ficar dourado.
Calorias: 145 kcal

Carboidratos: 35 g
Proteínas: 12 g
Lipídios: 8 g
190
Frangos Anabólicos
Filé de Frango com Gengibre e Maçã 191
Rende 6 porções
Ingredientes
 500 g de filé de frango

 1 colher de sopa de margarina light
 ½ cebola picada
 2 colheres de chá de gengibre ralado
 ½ xícara de chá de água
 ½ xícara de chá de salsinha
 1 maçã verde picada
 1 xícara de maionese light ou requeijão
Modo de Preparo
 Adicione em uma panela a margarina e refogue a cebola e o gengibre por um

minuto, acrescente o frango e refogue até dourar, adicione a água cozinhe em
fogo médio até amaciar adicione a salsinha e a maçã, cozinhe por mais 5 minutos
desligue e adicione a maionese e misture.
Calorias: 297 kcal

Carboidratos: 17 g
Proteínas: 29 g
Lipídios: 2 g
Tortinhas de Peito de Frango 192
Ingredientes
 600g de peito de frango em tirinhas

 6 fatias de pão de forma integral
 2 colheres de sopa de mostarda
 1 creme de leite light
 salsinha picada a gosto
 tempero a gosto
 2 colheres de sopa de mussarela de búfala
 parmesão ralado para salpicar
Modo de Preparo
 Forre 6 forminhas de empada untadas como pão.
 Reserve.
 Tempere o frango com o alho, a cebola, a salsinha e os temperos a gosto.
 Grelhe em uma frigideira até dourar bem.
 Junte os demais ingredientes e misture.
 Recheie as tigelinhas reservadas e leve ao para gratinar com parmesão.
Calorias: 298 kcal

Carboidratos: 23 g
Proteínas: 29 g
Lipídios: 10 g
Salgado Anabólico 193
Rende 2 porções
Ingredientes
 120g de frango cozido
 40g de mandioca cozida
 10g de farinha de chia
 sal, cebola e alho em pó
Modo de Preparo
 Bata tudo no processador até ficar consistente para modelar.

 Use como recheio 30g de queijo cottage ou de sua preferência.
 Modele, polvilhe orégano e pimenta.
 Asse em forno bem alto por 25 minutos.
Calorias: 256 kcal
Carboidratos: 29 g
Proteínas: 27 g
Lipídios: 12 g
Bolinhas de Frango 194
Rende 15 porções
Ingredientes
 1 kg de peito de frango sem tempero

 4 claras
 50g de farinha de aveia
 salsa e tempero verde picados a gosto
Modo de Preparo
 Cozinhe o frango e bata no liquidificador as claras depois a farinha de aveia até

obter uma massa tire a água em excesso, misture os temperos, às claras e a
farinha.
 Faça bolinhas parecidas com hambúrguer e leve ao forno alto por 20 minutos.
Calorias: 98 kcal
Carboidratos: 23 g
Proteínas: 27 g
Lipídios: 4,6 g
Salpicão Colorido 195
Rende 4 porções
Ingredientes
 500 g de frango desfiado

 3 cenouras médias
 1 iogurte natural light
 1 pote de requeijão light
 1 lata de milho verde
 5 morangos
 1 kiwi
 Tempero verde picado a gosto
Modo de Preparo
 Cozinhe o frango e as cenouras, o frango desfie e a cenoura após esfriar corte em

cubos pequenos.
 Coloque em uma tigela o frango desfiado, as cenouras, o milho verde, os morangos

e o kiwi picado, salpique o tempero verde e adicione o requeijão e o iogurte.
Calorias: 156 kcal

Carboidratos: 17 g
Proteínas: 24 g
Lipídios: 6,7 g
Mousse de Frango 196
Rende 10 porções
Ingredientes
 1 peito de grande de frango desfiado

 1 creme de leite light
 260 g de maionese light
 100 g de uva- passa
 4 folhas de gelatina incolor sem sabor
 1 cebola picada
 cebolinha verde
 salsinha
 100 g de cream cheese
Modo de Preparo
 Bata no liquidificador todos os ingredientes.

 Coloque em um refratário de vidro com tampa e leve à geladeira para firmar.
 Na hora de servir, desenforme em um prato redondo.
Calorias: 230 kcal

Carboidratos: 14 g
Proteínas: 22,5 g
Lipídios: 19 g
Nuggets de Frango Light 197
Rende 15 porções
Ingredientes
 400 gramas de filé de frango

 2 colheres de sopa de salsa picada
 sal a gosto
Para empanar
 1 xícara de chá de farinha de rosca
Para Pincelar
 1 colher de sopa de óleo extra virgem
Modo de Preparo
 Moer o frango em um processador e misture com a cebola, aveia, às claras, a salsa

e o sal.
 Coloque a mistura numa forma retangular e leve a geladeira para firmar a mistura.
 Depois de gelado, retire a corte em 20 pedaços quadrados.
 Passe pelas claras e pela farinha de rosca para empanar e coloque numa assadeira
antiaderente untada.
 Unte os nuggets com o azeite.
 Leve ao forno médio pré- aquecido 200 º c, asse por aproximadamente 15 minutos
de cada lado, até dourar
Calorias: 890 kcal

Proteínas: 90g
Carboidratos: 45g
Lipídios: 10 g
Assado ao Molho de Mostarda 198
Rende 4 porções
Ingredientes
 5 coxas de frango sem pele
 200 g de mostarda
 1 colher de sopa de salsa picada
 1 colher de sopa de tempero verde
 ½ kg farinha de rosca
Modo de Preparo
 Tempere seu frango a gosto com sal, limão o que preferir.
 Em um refratário misture a mostarda e os temperos e depois pincele os frangos
com a mistura da mostarda e depois enfarinhe com a farinha de rosca.
 Unte uma forma e asse por 30 a 40 minutos.
Calorias: 200 kcal

Carboidratos: 2 g
Proteínas: 41 g
Lipídios: 0 g
Salpicão Fit 199
Rende 6 porções
Ingredientes
 frango desfiado
 1 iogurte desnatado
 passas, nozes, castanhas à gosto
 cenoura ralada
 ½ de mostarda
Modo de Preparo
 Misture todos os ingredientes e leve a um refratário na geladeira.
Calorias: 238 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 4 g
Frango ao Molho de Batatas 200
Rende 8 porções
Ingredientes
 450 g de peito de frango cortado em cubos

 3 cenouras
 ½ pimentão verde
 4 batatas inglesa tamanho médio
 2 tomates
 1 cebola
 1 dente de alho
 tempero a gosto
 óleo de girassol
Modo de Preparo
 Em uma panela refogue o frango com os temperos e óleo, quando ele estiver
dourado pique a cebola o pimentão, a cenoura picada e os tomates, adicione água
e as batatas espere o molho engrossar.
 Cozinhe por 15 minutos ou mais.
Calorias: 248 kcal

Carboidratos: 56 g
Proteínas: 40 g
Lipídios: 10 g
Frango Maromba 201
Rende 8 porções
Ingredientes
 5 filés de peito de frango sem pele

 380 g de grão de bico cozido
 500 g de batata doce crua cortada em cubos com casca
 2 ½ colher de chá de açúcar
 5 colheres de sopa de óleo
 3 dentes de alho picado
 1 colher de sopa de gengibre picado
 6 colheres de sopa de molho de soja
 cebolinha verde a gosto
 pimenta do reino a gosto
 Sal a gosto
Modo de Preparo
 Pré- aqueça o forno em temperatura média 180ºC.

 Tempere o frango com sal a gosto, junte o molho de soja, o gengibre, o alho, o
óleo e o açúcar. Misture e deixe marinar. Reserve.
 Num refratário médio, distribua os gomos de batata, os filés de frango e o grão de
bico escorrido.
 Regue a preparação com metade da quantidade do molho da marinada.
 Leve ao forno por cerca de 10 a 15 minutos ou até dourar e o frango ficar cozido.
 Retire do forno e regue a preparação o restante da marinada. Salpique a cebolinha
e sirva em seguida.
Calorias: 380 kcal

Carboidratos: 23 g
Proteínas: 32 g
Lipídios: 4 g
Salada de Frango 202
Rende 10 porções
Ingredientes
 500 g de frango cozido cortado em cubos ou desfiado

 1 maçã cortada em cubos
 talo de aipo, cortado em cubos
 2 cebolinhas picadas
 50 g de nozes picadas
 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
 Sal e pimenta do reino moída a gosto
Modo de Preparo
 Em uma vasilha grande, misture bem o frango, a maçã, o aipo, a cebolinha e as

nozes.
 Em outra vasilha, bata o vinagre balsâmico com o óleo e despeje sobre a salada
com o frango.
 Tempere com sal e pimenta a gosto.
 Misture bem todos os ingredientes.
 Deixe a salada tomando gosto por 10 a 15 minutos.
 Mantenha a salada refrigerada e, antes de servir, misture novamente.
Calorias: 298 kcal
Carboidratos: 5 g
Proteínas: 23g
Lipídios: 10g
Salada de Frango Light 203
Rende 8 porções
Ingredientes
 450 g filé de peito de frango, sem pele cozidos e cortados em cubos

 120 g de maionese light
 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
 2 dentes de alho amassados
 3 colheres de sopa de endro fresco
 1 pimentão vermelho picado
 30 g de queijo feta
Modo de Preparo
 Misture a maionese, o vinagre, o alho e o endro. Leve à geladeira por várias horas
ou durante uma noite
 Adicione o frango, o pimentão vermelho e o queijo feta ao molho feito com a
maionese deixada na geladeira por várias horas.
 Misture tudo muito bem.
 Sirva sobre uma salada verde
Calorias: 158 kcal
Carboidratos: 7 g
Proteínas: 32 g
Lipídios: 10 g
Salada de Frango com Abacate 204
Rende 12 porções
Ingredientes
 1 peito de frango sem osso

 1 pitada de pimenta vermelha em pó
 1 colher de sopa de açúcar mascavo
 ½ colher de sopa de coentro em grão moído
 6 colheres de sopa de azeite extra virgem
 2 colheres de sopa de suco de limão
 2 colheres de sopa de coentro fresco picado
 ¾ de xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
 2 pés de alface lisa ou romana
 1 abacate pequeno maduro
 ½ xícara de chá de azeitonas pretas temperadas
 Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Modo de Preparo
 Abra o peito de frango ao meio, no sentido horizontal e reserve.

 Em uma tigela, mistura a pimenta, o açúcar o cominho, coentro e sal.
 Espalhe essa mistura sobre o peito de frango.
 Aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente e grelhe o frango por 3 minutos, vire
e deixe dourar do outro lado por mais 3 minutos ou até dourar bem.
 Abaixe o fogo e termine de cozinhar a carne.
 Em uma tigela, misture o azeite o suco de limão, o coentro e o mel e tempere com
sal e pimenta.
 Bata com misturador até que o molho fique homogêneo. Junte o tomate, o
abacate e as azeitonas e tempere com 2 colheres de sopa do molho.
 Arrume as folhas de alface em uma saladeira, distribua o frango cortado em tiras e
acrescente o tomate temperado. Regue com o restante do molho e sirva em
seguida.
Calorias: 322 kcal

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 32g
Lipídios: 17 g
205
Nugget de Peito de Frango com Aveia
Rende 8 porções
Ingredientes
 300 g de peito de frango moído

 1 cenoura média ralada fina
 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
 1 cebola pequena ralada
 1 colher de sopa de salsinha picada
 5 colheres de sopa de margarina light
Modo de Preparo
 Em uma tigela junte o frango moído, a cenoura, a aveia, o sal, a cebola, a

salsinha e a margarina.
 Amasse até obter uma mistura homogênea, que solte das mãos.
 Abra a massa, entre duas folhas de filme plástico, com o rolo, até atingir uma
espessura de 1 cm.
 Use cortadores de biscoito de vários formatos para cortar a massa.
 Arrume os nuggets em assadeiras, deixando um pequeno espaço entre eles.
 Cubra com papel-alumínio e leve ao forno pré-aquecido, a 180 °C, por 15
minutos.
 Retire o papel-alumínio e deixe assar por mais 5 minutos ou até dourar
levemente.
Calorias: 130 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 19 g
Lipídios: 7 g
Empanado de Frango com Iogurte 206
Rende 12 porções
Ingredientes
 4 peitos de frango
 2 potes de iogurte natural de 200 ml
 1 pote de iogurte desnatado
 1 colher de sopa de sementes de coentro
 1 colher de chá de sementes de erva-doce
 2 colheres de chá de sementes de mostarda
 2 colheres de chá de sal
 suco e casca ralada de 2 limões
 1 pimenta vermelha sem sementes, picada
Para o empanado
 2 xícaras de chá de farinha de rosca
 Sal a gosto
Modo de Preparo
 Em uma frigideira antiaderente, aqueça as especiarias mexendo por 1 minuto até

soltarem o aroma.
 No liquidificador coloque todos os ingredientes e misture até formar uma pasta.
 Coloque os filés de frango em uma assadeira e derrame a pasta de iogurte por
cima.
 Cubra com filme plástico e deixe na geladeira de um dia para o outro, virando o
frango uma vez para ficar dentro do tempero.
 No dia seguinte, retire da geladeira e passe os filés na farinha de rosca temperada
com uma pitada de sal para empaná-los.
 Coloque os frangos empanados em uma forma untada com azeite e leve ao forno
moderado 180°C, pré-aquecido, por 45 minutos ou até dourar a superfície.
Calorias: 380 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 35 g
Lipídios: 8 g
207
Mistura de Frango
Rende 8 porções
Ingredientes
 1/2 xícara de chá de margarina light

 1/2 peito de frango cozido e desfiado
 limão raspas
 3 ramos de salsa picados
 sal a gosto
 Pimenta-do-reino preta a gosto moída na hora
Modo de Preparo
 Numa vasilha misture a margarina, o frango, as raspas de limão e a salsa. Tempere
com sal e pimenta-do-reino.
 Sirva com torradas de pão de sírio ou aquele que preferir.
Calorias: 98 kcal
Carboidratos: 2 g
Proteínas: 23g
Lipídios: 5g
Batatas com Frango 208
Rende 4 porções
Ingredientes
 4 batatas inglesas
 100 g de frango
 1 colher de sopa de óleo
 1 cebola pequena
 Sal a gosto
 Pimenta do reino
Modo de Preparo
 Cozinhe as batatas.
 Em outra panela refogue o óleo com o alho em seguida a cebola picadinha e o

frango em cubos até ficar dourado.
 Acrescente uma pitada de sal, pimenta- do- reino a vontade e água para deixar
cozinhar o frango.
 Acrescente as batatas e deixe mais uns minutos para que adquira o gosto dos
temperos.
 Regue com azeite e sirva em seguida, se quiser adicionar tempero verde por cima.
Calorias: 195 kcal

Carboidratos: 40 g
Proteínas: 21 g
Lipídios: 3 g
Sopa de Feijão com Frango 209
Rende 6 porções
Ingredientes
 200 g de peito de frango cortado em cubos

 1 cebola cortada em cubos
 1 e 1/2 litro de caldo de legumes
 1 folha de louro
 200 g de batata cortada em cubos
 1 talo de alho esmagado
 1 cenoura média cortada em cubos
 sal e pimenta a gosto
 1 lata de milho escorrida
 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido
Modo de Preparo
 Em uma panela aqueça o azeite e doure a cebola.

 Acrescente o caldo de legumes, a folha de louro e cozinhe a batata até ficar bem
macia.
 Com uma escumadeira retire a batata e amasse com um garfo.
 Reserve
 No mesmo caldo acrescente o alho-poró, a cenoura, o peito de frango, a batata
reservada, o sal, a pimenta e deixe cozinhar por dez minutos.
 Junte o milho e o feijão e cozinhe por mais 15 minutos.
 Transfira para uma sopeira e salpique a salsa.
Calorias: 398 kcal

Carboidratos: 28g
Proteína: 39 g
Lipídios: 12g
Torta Maromba 210
Rende 6 porções
Ingredientes
Massa
 400g de frango cozido e desfiado

 200g couve flor cozida e brócolis
 2 claras
 temperos a gosto
Recheio
 100g de peito cozido cortado em cubos

 1 cebola picada
 Temperos a gosto ( orégano, ervas finas)
Modo de Preparo
 Divida a massa em 2 porções.

 Espalhe metade da massa em uma forma de silicone ou untada, coloque o recheio,
e cubra com o restante da massa.
 Leve ao forno pré- aquecido por 30 min.
Calorias: 398 kcal

Carboidratos: 32 g
Proteínas: 29 g
Lipídios: 15 g
Frango Grelhado Ao Molho de Pimenta 211
Rende 6 porções
Ingredientes
 4 filés de peito de frango

 2 colheres de sopa de óleo de coco
 ¼ de xícara chá de caldo de limão
 1 colher sopa de óleo de girassol
 1 colher de chá de páprica defumada
 sal a gosto
 folhas de coentro frescas a gosto
Modo de preparo
 Lave e seque bem com guardanapos os filés de frango.

 Descasque e amasse os dentes de alho.
 Num saco plástico para congelamento, junte os filés de frango, 1 colher de sopa de
óleo de coco, o caldo de limão, o azeite, os dentes de alho e a páprica.
 Feche o saquinho com um nó e leve à geladeira por 30 minutos para marinar.
 Enquanto isso prepare o molho de pimenta com coco.
 Leve uma frigideira com grelha ao fogo médio.
 Quando aquecer, coloque o óleo de coco restante e doure dois filés de frango por
vez por 4 minutos de cada lado.
 Tempere com sal dos dois lados ainda na frigideira e transfira para um prato.
 Cubra com papel alumínio e repita o procedimento com os outros filés.
 Numa tábua, corte os filés de frango em fatias grossas, na diagonal.
 Salpique folhas de coentro por cima e sirva com o molho de pimenta.
Calorias: 358 kcal

Carboidratos: 4 g
Proteínas: 49,2 g
Lipídios: 16 g
Filé de Frango ao Molho de Ervas 212
Rende 6 porções
Ingredientes
 4 filés de frango
 1 dente de alho amassado
 sal e pimenta-do-reino à gosto
 2 colheres de chá de margarina light
 1 xícara de café de água
 1 colher chá de amido de milho
 4 colheres de sopa de salsa picadinha
Modo de Preparo
 Tempere os filés com alho, sal e pimenta e deixe descansar por 20 minutos,
coloque numa frigideira uma colher de chá de margarina e frite dois deles.
 Depois coloque outra colher e frite mais dois.
 Misture a água e o amido de milho e jogue na frigideira, juntamente com a salsa.
 Mexa bem e deixe engrossar, temperando com sal a gosto.
 Cubra os filés com o molho e sirva.
Calorias: 182 kcal

Carboidratos: 1 g
Proteínas: 27 g
Lipídios: 5 g
Filé de Frango Com Mostarda 213
Rende 5 porções
Ingredientes
 1 cebola picada
 1 colher de sopa de mostarda em grão
 1 colher de chá de alecrim
 1 pitada de sal
 1 xícara de suco de laranja
 1 colher de sobremesa de azeite
 100 ml de água morna
Modo de Preparo
 Em um recipiente coloque a água, os grãos de mostarda, o alecrim, o sal e o suco

de laranja.
 Misture bem.
 Passe a mistura nos filés de frango e deixe 10 minutos pegando gosto.
 Em um refratário de vidro despeje o azeite e a cebola, por cima organize os filés de
frango temperados, cubra com papel alumínio e leve ao forno pré- aquecido.
 Deixe no forno médio até verificar que os filés estão cozidos (aproximadamente 20
minutos), remova o papel alumínio e deixe por mais alguns minutos até o frango
ficar corado.
 Para acompanhar use 1 xícara de brócolis cozido e uma xícara de couve flor cozida.
Calorias: 200 kcal

Carboidratos: 15 g
Proteínas: 29 g
Lipídios: 4 g
Patê de Frango 214
Rende 4 porções
Ingredientes
 1 peito de frango desossado

 1 copo de requeijão
 1 copo de maionese light
 5 colheres de queijo parmesão ralado
 1 tablete de caldo de frango
Modo de Preparo
 Na panela de pressão com tempero à gosto, cozinhe até ficar bem dourado, deixe
esfriar e desfie o frango ai junte o requeijão, a maionese e o queijo (opcional) em
uma tigela e de uma misturada, muito bom pra comer com pão sírio, torradas ou
pão integral.
Calorias: 357 kcal

Carboidratos: 18 g
Proteínas: 32 g
Lipídios: 22 g
Filé De Frango com Arroz Preto 215
Rende 6 porções
Ingredientes
 4 filés de peito de frango

 1 unidade de cebola média
 200 ml de creme de leite light
 200 g de framboesa ou amora
 1 colher chá de adoçante culinário
 2 xícaras de chá de arroz negro
 sal marinho a gosto
Modo de Preparo
 Em uma panela de pressão coloque as 5 xícaras de água e as 2 xícaras de arroz

preto com um pouco de sal.
 Quando a panela apitar cozinhe por 30 minutos e reserve.
Molho
Coloque o óleo em uma frigideira, aqueça e doure a cebola, as framboesas e o

adoçante culinário.
Mexa um pouco, ponha todo o creme de leite light, salgue a gosto e reserve.
Para o Filé de Frango
Em uma chapa de ferro ou em uma frigideira grelhe o frango e ao final salgue a gosto.
Montagem
Monte pratos individuais com o arroz enformado e com o molho sobre o frango.
No caso de servir em travessa, coloque o arroz em volta da travessa e os filés de frango
cobertos pelo molho ao centro.
216
Calorias: 340 kcal

Carboidratos: 34 g
Proteínas: 22 g
Lipídios: 17 g
Frango ao Molho de Abacaxi 217
Rende 8 porções
Ingredientes
 1 kg de filé de frango
 Shoyu (molho de soja) e sal a gosto
 Margarina para grelhar
Geléia
1/3 de xícara de chá de geléia de Abacaxi
1/3 de xícara de chá de água
1 colher de sopa de margarina
Modo de Preparo
 Deixe os filés de molho no shoyu e tempere com sal.

 Grelhe os filés na margarina até ficarem douradinhos. Reserve.
 Na mesma frigideira em que foram fritos os filés, coloque a geléia de abacaxi, a
água e a margarina e deixe ferver por cinco minutos, raspando o fundo da
frigideira.
 Arrume os filés em um prato e despeje um pouco da geléia por cima.
Calorias: 258 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 32 g
Lipídios: 7 g
Filé de Frango ao Molho de Maracujá 218
Rende 5 porções
Ingredientes
 4 filés de peito de frango desossados

 5 maracujás
 ½ xícara de adoçante em pó
 1 xícara de chá de água
 sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
 Em uma panela misture o açúcar com a água e leve ao fogo até formar uma calda
em ponto de fio.
 Junte as polpas dos maracujás e temperos.
 Ferva por mais dez minutos. Reserve.
 Tempere os peitos de frango com o sal e a pimenta e grelhe-os em uma frigideira
antiaderente untada.
 Sirva com o molho quente ou frio.
Calorias: 311 kcal

Carboidratos: 15 g
Proteínas: 39g
Lipídios: 3 g
Filé de Frango ao Molho de Tomate 219
Rende 4 porções
Ingredientes
 suco de 1/2 limão
 1 ovo
 1 xícara de chá de fubá
 2 colheres de sopa de queijo parmesão
 1 xícara de chá de farinha de trigo para empanar
 óleo girassol
 3 colheres sopa de azeite
 3 tomates sem pele cortados em cubos
 sal e pimenta-do-reino
 3 colheres de sopa de azeitona picada
 1 colher de sopa de manjericão picado
Modo de Preparo
 Tempere os filés de frango com o limão e sal.

 Bata o ovo e reserve.
 Misture o fubá e o queijo.
 Reserve.
 Passe os filés na farinha de trigo, no ovo batido e na mistura de queijo e fubá.
 Aqueça o óleo e doure os filés dos dois lados.
 Escorra e reserve.
 Em uma panela, aqueça o azeite, doure o alho e junte o tomate.
 Tempere com sal e pimenta.
 Deixe cozinhar por três minutos.
 Desligue o fogo, acrescente a azeitona e o manjericão.
 Distribua o molho sobre os filés fritos e sirva.
Calorias: 400 kcal
Carboidratos: 10 g
Proteínas: 39g
Lipídios: 16 g
Filé de Frango ao Molho de Palmito 220
Rende 8 porções
Ingredientes
 700 g de peitos de frango sem pele e sem osso cortados ao meio

 Sal e pimenta-do-reino à gosto
 3/4 xícara de chá de leite desnatado
 300 g de palmito em conserva cortado em rodelas
 1 colher de chá de manjericão picado
Modo de Preparo
 Regue os filés com 1 colher de sopa do óleo e tempere com o sal e a pimenta.
 Aqueça uma grelha em fogo alto.
 Doure dois filés de cada vez por 4 minutos de cada lado. Transfira para uma
travessa, cubra e reserve.
Molho
 Em uma panela, derreta a margarina em fogo médio.

 Junte a farinha de trigo e mexa até dourar.
 Acrescente o leite e cozinhe, mexendo, até engrossar.
 Adicione o palmito, misture e retire do fogo.
 Espalhe o molho sobre os filés.
Calorias: 567 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 31 g
Lipídios: 17 g
Filé de Frango ao Molho de Leite de Coco 221
Rende 5 porções
Ingredientes
 sal a gosto
 pimenta-do-reino a gosto
 1 dente de alho picado
 50 ml de leite de coco
 1 lata de creme de leite
 100 g de tomate cereja
 Folhas de manjericão a gosto
Modo de Preparo
 Corte os filés de frango em tiras, tempere com sal, limão e pimenta a gosto.
 Em uma frigideira, aqueça o azeite e doure o frango com o alho.
 Acrescente o leite de coco e o creme de leite e cozinhe em fogo brando até
encorpar.
 Junte os tomates cortados ao meio e acerte o sal e a pimenta.
 Adicione manjericão, misture delicadamente e sirva em seguida com arroz.
Calorias: 355 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 34 g
Lipídios: 5 g
Frango ao Molho de Salsa e Laranja 222
Rende 4 porções
Ingredientes

 2 peitos de frango cortados ao meio
 Sal a gosto
 4 colheres de sopa de suco de laranja
 1/3 de xícara de chá de salsa picada
 1/4 de xícara de chá de água
Modo de Preparo
 Aqueça o forno em temperatura alta.

 Numa panela pequena, derreta a margarina e reserve.
 Tempere o peito de frango com sal.
 Coloque tudo numa assadeira.
 Asse por 30 minutos ou até que esteja bem dourado.
 Transfira os pedaços de frango para um refratário e mantenha quente no forno.
 Na assadeira, coloque o suco de laranja e o restante da margarina.
 Raspe o fundo com uma colher de pau.
 Junte a salsa picada e a água.
 Se necessário, coloque mais sal e pimenta-do-reino.
 Aqueça bem e coloque o molho sobre os pedaços de frango.
 Sirva enquanto estiver quente.
Calorias: 456 kcal

Carboidratos: 8 g
Proteínas: 28 g
Lipídios: 7g
223
Estrogonofe de Frango
Rende 5 porções
Ingredientes
 800 g de peito de frango em tiras

 1 cebola média bem picada
 1 tomate grande picado
 1 colher de chá de mostarda
 sal a gosto
 1 xícara de chá de água quente
 1/2 colher de sopa de farinha de trigo
 2 copos de iogurte natural desnatado
Acompanhamento
 2 colheres de sopa de óleo girassol

 500 g de batatas pequenas cozidas
 sal, pimenta e salsa picada a gosto
Modo de Preparo
 Grelhe o frango no óleo até dourar.

 Adicione a cebola e o tomate e refogue bem.
 Acrescente a mostarda, o sal e a água, misture, tampe e cozinhe em fogo baixo até
ficar macio.
 Polvilhe a farinha, misture e junte o iogurte.
 Mexa bem e reserve.
Acompanhamento
 Aqueça o azeite e junte a batata.

 Tempere com sal, pimenta e salsa.
Calorias: 432 kcal
Carboidratos: 38 g
Proteínas: 43 g
Lipídios: 7 g
Frango ao Abacaxi 224
Rende 5 porções
Ingredientes
 500 g de filé de frango cortado

 8 fatias finas de abacaxi
 1 cebola ralada
 colher de chá de sal
Modo de Preparo
 Corte o filé de frango em pedaços grossos.

 Despeje em uma vasilha e misture com o restante dos ingredientes, menos o
abacaxi.
 Deixe no tempero por 10 minutos.
 Grelhe os pedaços de frango em um grill ou em uma frigideira antiaderente.
 Corte o abacaxi em fatias finas e asse também.
 Sirva com o frango.
Calorias: 212 kcal

Carboidratos: 3 g
Proteínas: 38 g
Lipídios: 15 g
Frango ao Iogurte 225
Rende 4 porções
Ingredientes
 3 peitos de frango desossados

 Sal a gosto
 2 colheres de sopa de páprica doce
 1/2 colher de chá de canela
 1 cebola ralada
 1 colher de chá de casca ralada de limão
 1/4 de xícara de óleo
 1 xícara de iogurte natural
 1 pimenta-malagueta amassada
Modo de Preparo
 Aqueça o forno a 200º C.

 Divida os peitos de frango em duas partes no sentido vertical.
 Misture numa tigela o sal, a páprica, o alho, a canela, a cebola, a casca de limão e
passe essa mistura sobre as partes de peito de frango.
 Banhe com o óleo misturado com o iogurte e leve para assar por 30 minutos ou até
a carne ficar macia e assada.
Calorias: 597 kcal

Carboidratos: 21 g
Proteínas: 34 g
Lipídios: 18,5 g
Frango com Agrião e Gengibre 226
Rende 6 porções
Ingredientes
 2,5 kg de frango em pedaços

 1/2 maço de agriões só as folhas
 100 g de gengibre fresco
 4 talos de salsão picados
 4 cenouras picadas
 10 vagens
 1/3 de xícara chá de cebola picada
 2 xícaras de chá de creme de leite fresco
 1/2 xícara de chá de margarina light
Modo de Preparo
 Tempere o frango com o sal e a pimenta.

 Reserve.
 Leve no liquidificador o agrião com o gengibre e bata até obter uma pasta.
 Espalhe metade dessa mistura nos pedaços de frango e cozinhe no vapor por 25
minutos.
 Cozinhe o salsão, a cenoura e a vagem em água fervente salgada, até ficarem
macios porem firmes.
 Reserve.
 Cozinhe a cebola e junte o creme de leite, cozinhe até o líquido ficar pela metade e
acrescente o resto da pasta de agrião.
 Retire do fogo, coloque a margarina e bata até formar um molho.
 Sirva os pedaços de frango regados com o molho e decorados com os legumes.
Calorias: 325 kcal

Carboidratos: 31g
Proteínas: 28 g
Lipídios: 12 g
Frango Com Molho de Pimentão e Banana 227
Rende 6 porções
Ingredientes
 6 sobrecoxas desossadas e com pele

 1 3/4 de xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido
 4 bananas-prata maduras e amassadas
 3/4 de xícara de chá de fubá
 1 ovo
 2 talos de cebolinha picados
 2 colheres de chá de cominho
 sal a gosto
 temperos para o frangos
 1 pimentão vermelho grande, sem pele, picado
Modo de Preparo
 Tempere o frango, cubra com filme plástico e leve à geladeira por seis horas.
Depois coloque o numa assadeira antiaderente com a pele para cima e leve ao
forno pré-aquecido em temperatura média, por 30 minutos ou até dourar.
 Enquanto isso, numa tigela, misture o feijão com metade da banana, o fubá, o ovo,
a cebolinha, o suco de limão, metade do cominho e o sal.
 Numa frigideira, aqueça o azeite e coloque colheradas da mistura, aos poucos,
dourando dos dois lados.
 Coloque sobre papel-toalha e conserve quente.
 No liquidificador, bata o pimentão com a banana e o cominho restantes até virar
um purê.
 Leve ao fogo para aquecer.
 Sirva o frango com os bolinhos de feijão e o molho de pimentão.
Calorias: 278 kcal
Carboidratos: 21 g
Proteínas: 25 g
Lipídios: 14 g
Frango com Rúcula e Queijo 228
Rende 6 porções
Ingredientes
 6 filés finos de peito de frango

 Sal a gosto
 Suco de 1/2 limão
 1 maço pequeno de rúcula
 1 tomate sem pele e sem sementes
 1 xícara de chá de queijo minas em cubinhos
 1 colher de chá de pimenta-calabresa
 1/4 de xícara de chá de folhas de manjericão
 1 ovo batido
 1 xícara de chá de farinha de rosca
Modo de Preparo
 Aqueça o forno a 180 ºC.

 Tempere os filés com o sal e o limão.
 Reserve.
 Lave bem e seque as folhas de rúcula.
 Corte o tomate em cubinhos.
 Em uma tigela, misture as folhas de rúcula picadas grosseiramente, o tomate, o
queijo e tempere com o sal, a pimenta-calabresa, as folhas de manjericão e o
azeite.
 Sobre cada filé de frango, coloque uma porção de recheio, enrole como um
rocambole e prenda com um palito.
 Passe cada rolinho no ovo batido e depois na farinha de rosca.
 Disponha-os sobre um refratário untado com um pouco de óleo e leve ao forno por
aproximadamente 30 minutos ou até dourar.
Calorias: 283 kcal
Carboidratos: 12 g
Proteínas: 24 g
Lipídios: 17 g
Frango Com Purê de Banana 229
Rende 4 porções
Ingredientes
 2 peitos grandes de frango cortados em cubos

 raspas da casca e suco de 1 limão
 1 colher de sopa de páprica picante
 1 colher de chá de cominho em pó
 1 pitada de cravo em pó
 1 colher de sopa de orégano seco
 ½ colher de sopa de sal
Purê de banana
 3 banana verde
 ½ colher de chá de sal
 1 pitada de açúcar
 1 caixa de creme de leite light
Modo de Preparo
 Em uma tigela, coloque os cubos de frango com as raspas e o suco de limão, o

azeite, a páprica, a mostarda, o cominho, o cravo, o orégano e o sal.
 Cubra e deixe tomar gosto por uma hora, na geladeira.
 Disponha em uma assadeira forrada com papel-alumínio.
 Cubra com papel-alumínio e leve ao forno, pré-aquecido em temperatura média,
por uma hora, virando os pedaços de vez em quando.
 Retire o papel e deixe dourar por mais 15 minutos.
Purê
 Coloque as bananas em uma panela e cubra com água. Leve ao fogo e deixe ferver
até ficarem macias. Escorra e descarte a casca. Amasse com um garfo e junte os
ingredientes restantes. Sirva com o frango.
Calorias: 586 kcal
Carboidratos: 26 g
Proteínas: 27 g
Lipídios: 10 g
Frango Grelhado Com suco de Maçã 230
Rende 6 porções
Ingredientes
 4 filés de frango grossos, sem pele

 suco de 1 limão
 ½ colher de sopa de vinagre de maçã
 sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
 1 xícara de suco de maçã, sem adição de açúcar
 4 xícaras de folhas verdes, variadas, temperadas a gosto
 ½ xícara de noz-pecã misturada com xerém de castanha de caju
Modo de Preparo
 Em uma tigela, tempere os filés com o suco de limão, o vinagre, 2 colheres (sopa)
do azeite, sal e pimenta.
 Em uma frigideira grande, aqueça ligeiramente a margarina e o azeite restante e
frite os filés em fogo médio, virando uma vez, por 15 minutos ou até que fiquem
bem dourados.
 Nos últimos cinco minutos, regue com o suco de maçã e deixe ferver.
 Verifique o sal e retire do fogo.
 Regue os filés com o molho que se formar na frigideira e sirva com as folhas e a
mistura de noz-pecã e castanha.
Calorias: 496 kcal

Carboidratos: 17 g
Proteínas: 24 g
Lipídios: 17 g
231
Frango ao Molho Branco

Rende 4 porções
Ingredientes
 1 peito de frango cortado em pedaços

 10 folhas de sálvia
 1 embalagem de cream cheese
 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
 1/2 xícara de chá de leite semi-desnatado
Modo de Preparo
 Tempere o frango com o alho, o sal, a pimenta e o suco de limão.

 Em uma frigideira, aqueça o azeite, frite o frango com as folhas de sálvia até ficar
dourado.
 Em uma tigela, misture bem o cream cheese, o queijo parmesão, o creme de leite e
o leite.
 Junte ao frango, tampe e deixe cozinhar em fogo brando durante 5 minutos.
 Desligue o fogo, salpique a pimenta se desejar e sirva em seguida.
Calorias: 630 kcal

Carboidratos: 29 g
Proteínas: 39 g
Lipídios: 20 g
Carolinas de Anabólicas 232
Rende 10 porções
Ingredientes
Massa

 1/2 xícara de chá de manteiga
 1 pitada de sal
 1 pitada de açúcar
 1 xicara de chá de farinha de trigo
 4 ovos grandes
Recheio salgado
Recheio
 50 g de peito de frango ou peru defumado picado

 1/2 xícara de chá de ricota
 3 colheres de sopa de maionese light
 Salsa e cebolinha a gosto bem picadas
Modo de Preparo
Massa
 Em uma panela, coloque a água, a manteiga, o sal e o açúcar.

 Leve ao fogo e deixe levantar fervura.
 Retire do fogo e junte toda a farinha, misturando bem.
 Volte a panela ao fogo e cozinhe mexendo até a massa se soltar do fundo da
panela.
 Retire a massa do fogo e coloque na tigela da batedeira.
 Junte os ovos, um a um, batendo bem após cada adição.
 Passe a massa para um saco de confeitar com um bico liso ou pitanga e faça as
carolinas, bombas ou o formato desejado, sobre uma assadeira forrada com papel-
manteiga ligeiramente untado com manteiga.
 Mas deixe 5 cm de espaço entre cada uma, pois elas crescem.
 Leve ao forno, preaquecido, em temperatura média, por 40 minutos ou até
dourarem.
 Quando esfriarem, destaque do papel com uma espátula. Reserve.
Recheio 233
 Bata os ingredientes no processador rapidamente para não ficar muito moído.

 Corte as carolinas ao meio e recheie.
 Cubra com a outra metade e sirva.
 Se você não quiser cortá-las ao meio, basta colocar o recheio no saco de confeitar
com bico liso e introduzi-lo nas carolinas.
Calorias: 120 kcal

Carboidratos: 29 g
Proteínas: 25 g
Lipídios: 9,5 g
Lasanha De Frango Light 234
Rende 7 porções
Ingredientes
 300 g de peito de frango

 1 berinjela
 1 tomate
 125 g queijo minas
 pimenta doce e salgada
 1 colher de chá de vinagre balsâmico
 rúcula
Modo de Preparo
 Pré-aqueça o forno a 180 ° C.

 Lave as berinjelas e corte em fatias finas.
 Leve ao forno por 3 minutos de cada lado em uma panela.
 Corte o peito de frango em fatias finas.
 Lave os tomates.
 Corte os tomates e o queijo em fatias finas.
 Coloque quatro fatias de berinjela em uma assadeira.
 Coloque em cada fatia de berinjela, uma fatia de frango, outra fatia de berinjela,
 uma fatia de tomate e uma fatia de queijo em camadas.
 Em cada camada tempere.
 Colocar no forno durante 20-25 minutos a 180 ° C .
 Sirva com um pouco de vinagre balsâmico e distribua rúcula por cima.
Calorias: 262 kcal

Carboidratos: 7 g
Proteínas: 45 g
Lipídios: 6 g
Hambúrgueres
235
Anabólicos
Hambúrguer de Frango com Aveia 236
Rende 10 porções
Ingredientes

 1 cebola ralada
 1 ovo
 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
 Sal a gosto
 Salsa picada a gosto
Modo de Preparo
 Misture bem o frango moído, a cebola, o ovo, a aveia, o sal e a salsa.

 Modele os hambúrgueres e leve à geladeira por 30 minutos.
 Unte com um pouco de azeite uma grelha e doure os hambúrgueres dos dois lados.
 Sirva em sanduíches ou com salada de batata.
Calorias: 140 kcal

Carboidratos: 11 g
Proteínas: 32 g
Lipídios: 10 g
Hambúrguer de Frango 237
Rende 8 porções
Ingredientes
 ½ kg de peito de frango sem gordura moído

 ½ cebola picada
 sal a gosto
 ½ xícara de salsinha e cebolinha picadas
Modo de Preparo
 Em um recipiente misture todos os ingredientes, e então modele os hambúrgueres.

 Você pode grelhar ou assar os hambúrgueres até que fiquem dourados.
Calorias: 135 kcal

Carboidrato: 2 g
Proteína: 24 g
Lipídios: 6,5 g
Hambúrguer de Atum 238
Rende 8 porções
Ingredientes
 1/2 xícara de chá de pão francês esmigalhado

 1/2 xícara de chá de maionese light
 1/4 de xícara de chá de picles picados
 1 1/2 colher de chá de ketchup
 1 colher de chá de cebola bem picada
 1/2 colher de chá de suco de limão
 1 lata de atum sólido em conserva
 2 pães de hambúrguer se preferir integral
 1 ovo batido
 Margarina light para untar
Modo de Preparo
 Numa tigela misture o pão, metade da maionese, uma colher de chá de picles, o
ketchup, a cebola, o suco de limão e o atum.
 Misture bem até ficar homogêneo.
 Divida em duas porções.
 Unte com manteiga as mãos e uma superfície lisa.
 Modele cada porção até obter um hambúrguer.
 Unte uma frigideira com margarina light e a aqueça em fogo médio.
 Frite os hambúrgueres por dois minutos de cada lado ou até ficarem dourados.
 Mantenha-os aquecidos.
 À parte, misture a maionese restante com o picles reservado.
 Corte cada pão ao meio, coloque o hambúrguer e, por cima, disponha a mistura de
maionese e picles.
Calorias: 399 kcal

Carboidratos: 5 g
Proteínas: 33,5 g
Lipídios: 18 g
Hambúrguer de Salmão 239
Rende 15 porções
Ingredientes
 1,8 kg de salmão
 Manteiga
 temperos à vontade
Modo de Preparo
 Limpe bem o peixe e pique bem fininho com a ponta de uma faca.
 Tempere com sal e temperos e modele no formato de hambúrguer, com cerca de
160 g.
 Pincele um pouco de manteiga nos dois lados e coloque-o sobre a grelha bem
quente por três minutos.
Calorias: 321 g
Carboidratos: 2 g
Proteínas: 35 g
Lipídios: 14 g
Hambúrguer de Ricota 240
Rende 15 porções
Ingredientes
 1 xícara de chá de trigo para quibe

 200 g de carne moída
 1 gema
 200 g de ricota esfarelada
 1/2 xícara de chá de hortelã picada
 1 colher de sopa de margarina
 Sal e páprica picante a gosto
Molho
 1 pote de iogurte
 1/4 de xícara de chá de suco de laranja
Modo de Preparo
 Deixe o trigo para quibe de molho na água durante 30 minutos.

 Escorra e esprema.
 Em um recipiente, misture o trigo, a carne, a cebola, o alho, a gema, a ricota, a
hortelã, a margarina, o sal e a páprica.
 Molde os hambúrgueres e leve à geladeira por 30 minutos.
 Unte uma grelha com óleo e grelhe os hambúrgueres dos dois lados.
Molho
 Em uma tigela, misture o iogurte, o suco de laranja, o azeite, o sal e a pimenta.
 Sirva os hambúrgueres com o molho e salada de folhas verdes.
Calorias: 216 kcal
Carboidratos: 12 g
Proteínas: 28 g
Lipídios: 14 g
241
Hambúrguer de Quinoa
Rende 10 porções
Ingredientes
 ½ xícara de chá de quinoa

 1 colher de sopa de óleo girassol
 1 cebola pequena bem picada
 1 abobrinha pequena ralada grossa
 ½ xícara de chá de cenoura pequena ralada grossa
 1 gema de ovo
 3 colheres de sopa de farinha de rosca
 1 batata sem casca cozida amassada
 3 colheres de sopa de cheiro-verde picado
Modo de Preparo
 Cozinhe a quinoa na água até que fique al dente.

 Escorra bem e reserve.
 Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola até ficar transparente.
 Adicione a abobrinha e a cenoura.
 Refogue por mais dois minutos.
 Retire do fogo e misture a quinoa, a gema, a farinha de rosca e a batata.
 Tempere com o sal e a pimenta.
 Divida a massa em seis porções.
 Com as mãos, achate-as, fazendo a forma de um hambúrguer.
 Grelhe os hambúrgueres em uma frigideira aquecida e levemente untada com
azeite dos dois lados até ficarem dourados.
Calorias: 145 kcal

Carboidratos: 17 g
Proteínas: 23 g
Lipídios: 8 g
Hambúrguer de Espinafre 242
Rende 8 porções
Ingredientes
 2 xícaras de folhas de espinafre

 1 xícara de ricota
 1 colher de sopa de molho de soja
 sal a gosto
Modo de Preparo
 Lave as folhas de espinafre e cozinhe até as folhas ficarem macias, esprema e pique
elas em uma tigela, amasse o espinafre a ricota, o alho, o molho de soja e a farinha
de trigo tempere com sal e misture bem, forme os hambúrgueres e asse.
Calorias: 132 kcal

Carboidratos: 24 g
Proteínas: 8 g
Lipídios: 4,5 g
243
Omeletes Anabólicos
244
Omelete de Clara Recheado

Rende 2 porções
Ingredientes
 3 claras de ovos batidas

 1 colher de sopa de requeijão light
 2 fatias finas de queijo branco
Modo de Preparo
 Em uma frigideira antiaderente apenas untada com azeite, despeje as claras de
ovos temperadas a gosto.
 Espere dourar os dois lados da omelete, assim que estiver quase pronto coloque
em uma das metades as fatias de queijo branco e o requeijão light.
 Deixe aquecer os queijos, em seguida retire da frigideira e sirva.
Calorias: 280 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 28 g
Lipídios: 8,5 g
Omelete Proteico De Tomate 245
Rende 3 porções
Ingredientes
 5 claras
 1 ovo inteiro
 1 colher de sopa de leite
 1 tomate picado
 1 colher de sopa de cebola
 1 fatia de queijo branco
 Azeite para frigideira
Modo de Preparo
 Bata 1 clara em neve e reserve.

 Nas outras 4 claras mexa o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o
queijo.
 Misture delicadamente às claras a essa mistura.
 Espalhe o azeite na frigideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar.
 Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado e depois o outro.
Calorias: 190 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 26 g
Lipídios: 12 g
Omelete de Presunto 246
Rende 1 porção
Ingredientes
 3 ovos
 100 g presunto cru em pedaços
 Sal a gosto
Modo de Preparo
 Numa tigela, bata os ovos com um garfo por um minuto, tempere com sal.
 Leve uma frigideira ao fogo com metade da margarina e despeje metade dos ovos
batidos.
 Mexa levemente a mistura com um batedor de mão.
 Quando a base da fritada começar a ter consistência, cubra com o presunto cru.
 Com uma espátula dobre a terça parte da omelete.
 Dobre novamente.
 Vire a frigideira e deixe a fritada cair sobre um prato.
 Repita a operação com o restante dos ingredientes.
Calorias: 382 kcal

Carboidratos: 6 g
Proteínas: 32 g
Lipídios: 4,6 g
Omelete de Carne Moída 247
Rende 2 porções
Ingredientes
 3 ovos
 Sal, pimenta do reino e noz moscada à gosto
 1/2 xícara de chá de carne moída refogada
 1/2 xícara de chá de cogumelo pequeno
 1 colher de sopa de cebolinha picada
Modo de Preparo
 Bata os ovos, sem deixar espumar, e reserve.

 Leve uma frigideira anti aderente untada ao fogo e despeje os ovos batidos.
 Com uma colher de pau, faça movimentos das bordas para o centro, conforme o
ovo for cozinhando.
 Quando a omelete estiver úmida no centro, mas firme o suficiente para tirar da
frigideira com uma espátula, polvilhe com sal, pimenta e noz moscada.
 Espalhe a carne, o cogumelo e a cebolinha na metade da omelete, incline a
frigideira sobre um prato e deixe ainda aberta, escorregar para o prato.
 Feche-a para formar uma meia lua.
Calorias: 322 kcal

Carboidratos: 19 g
Proteínas: 33 g
Lipídios: 22 g
Omelete de Frango 248
Rende 1 porção
Ingredientes
 1 xícara de chá de sobras de frango, picadinhas

 1 colher de sopa de cebolinha picada
 3 ovos
Modo de Preparo
 Misture as sobras de frango com a cebolinha e polvilhe sal à gosto.

 Bata as claras em neve, junte as gemas, bata mais um pouco e tempere com sal.
 Esquente a margarina, junte os ovos, deixe endurecer por baixo, coloque o recheio
no meio e dobre as duas pontas uma sobre a outra, apertando para grudar.
 Deixe dourar dos dois lados.
Calorias: 256 kcal

Carboidratos: 9 g
Proteínas: 39 g
Lipídios: 17 g
249
Omelete de Forno com Atum Anabólico
Rende 8 porções
Ingredientes
 12 ovos
 1/3 xícara de chá de cream cheese ou requeijão
 1 lata de atum escorrido
 2 tomates sem pele e sementes picados
 2 xícaras de chá de queijo prato ralado
 2 xícaras de chá de queijo mussarela ralado
Modo de Preparo
 Aqueça o forno a 220ºC.

 Bata bem os ovos, misture o cream cheese ou requeijão e continue batendo até
obter uma mistura homogênea.
 Coloque em um refratário untado com margarina e leve ao forno durante dez
minutos, ou até a mistura começar a coalhar.
 Retire do forno e reserve.
 Em outro recipiente, misture o atum e a cebola.
 Reduza o forno a 180ºC e distribua o tomate sobre a omelete.
 Por cima coloque o atum com a cebola e cubra com os queijos.
 Deixe no forno por mais 30 minutos.
Calorias: 398 kcal

Carboidratos: 19 g
Proteínas: 39 g
Lipídios: 16 g
Omelete Do Hulk 250
Rende 4 porções
Ingredientes
 1 ovo
 3 fatias de presunto
 1 cebola
 50 g de queijo musssarela
 30 g brócolis
 orégano
 1 colher de óleo extra virgem
Modo de Preparo
 Em um recipiente coloque as claras os ovos e bata com um garfo, depois corte o

presunto a cebola e o queijo em cubos.
 De uma fervida nos brócolis de 5 minutos corte em pequenos pedaços e adicione

junto no recipiente com o queijo e o presunto.
 Adicione o óleo numa frigideira antiaderente e após a mistura em fogo brando e vá

mexendo até cozinhar.
Calorias: 230 kcal

Proteínas: 32 g
Lipídios: 5,4 g
Omelete de Castanhas 251
Rende 2 porções
Ingredientes
 4 castanhas-do-pará picadas
 4 ovos
 2 gemas
 pitada de sal marinho, pimenta do reino
 temperos-orégano
 1/2 colher de chá de raspas de casca de limão siciliano
 3 fatias de presunto light picado em tiras finas
Modo de Preparo
 Bata os ovos até ficarem misturados, acrescente todo os ingredientes e misture.

 Unte uma frigideira com um fio de óleo de girassol e leve ao fogo baixo para
aquecer.
 Coloque a massa da omelete aos poucos na frigideira até cobrir todo fundo da
mesma.
 Espere alguns segundos até que a omelete cozinhe por baixo.
 Vire-a em um prato e volte à frigideira para cozinhar do outro lado, e dobre ao
meio.
Calorias: 196 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 19 g
Lipídios: 5 g
Omelete Light 252
Rende 2 porções
Ingredientes
 2 claras
 1 gema
 1/2 tomate picado
 1/4 de cebola ralada
 1 pitada de salsa
 1 colher de café de margarina light
 1 fatia média de queijo branco magro
 sal a gosto
Modo de Preparo
 Bata os ovos, acrescente o queijo, o tomate, a cebola, o sal e a salsa.

 Unte com a margarina em uma frigideira antiaderente e despeje a mistura.
 Quando começar a desgrudar do fundo da frigideira, vire-o com a ajuda de um
prato e espere assar.
Calorias: 231 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 37 g
Lipídios: 5,5 g
Omelete Maromba 253
Rende 2 porções
Ingredientes
 5 fatias de presunto cortado em cubos
 200 g de arroz cozido integral
 1 cebola picada
 ½ pimentão cortado em cubos
 1 tomate cortado em cubos
 2 colheres de sopa de queijo ralado
 sal e orégano
Modo de Preparo
 Coloque todos os ingredientes em um recipiente, misture até ficar homogêneo,

depois leve a frigideira em fogo baixo até cozinhar bem.
Calorias: 278 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 40 g
Lipídios: 5 g
254
Omelete de Peito de Peru

Rende 2 porções
Ingredientes
 4 claras de ovo
 1 gema
 2 fatias de peito de peru
 1 colher de sopa de queijo cottage
 sal
Modo de Preparo
 Em uma recipiente adicione 4 claras e 1 gema e mexa.

 Acrescente o whey protein, 2 fatias de peito de peru, 1 colher de café rasa de sal e
1 colher de sopa de queijo cottage.
 Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente pré-aquecida e untada com 2
colheres de chá de água.
 Leve ao fogo até a omelete ficar dourada.
Calorias: 210 kcal

Carboidratos: 21 g
Proteínas: 26 g
Lipídios: 5 g
255
Peixes Anabólicos
256
Ovos Recheados Com Atum
Rende 3 porções
Ingredientes
 2 unidades de ovos cozidos

 1/2 lata de atum
 1 colher de sopa rasa de ricota
 1 colher de chá rasa de maionese light
 1 pitada de molho inglês
 1 pitada de pimenta vermelha
 2 azeitonas verdes picadas
 cebolinha de cheiro-verde picados
 folhas de alface e rúcula
 tomates cereja
 sal marinho, azeite e vinagre balsâmico para temperar as folhas
Modo de Preparo
 Misture o atum com a ricota, adicione à maionese, o molho, a pimenta, as

azeitonas picadas, o cheiro- verde e as folhas, até que fique uma pasta para o
recheio.
 Corte ao meio as gemas cozidas e complete com pasta de atum.
 Se utilizar gema, amasse uma unidade com o garfo e misture ao recheio.
Calorias: 269 kcal
Carboidratos: 24 g
Proteínas: 42 g
Lipídios: 19 g
257
Filé de Tilápia ao Molho De Requeijão

Rende 6 porções
Ingredientes
 500 g de filé de tilápia

 1 lata de molho de tomate
 1 pote de requeijão
 1 colher de sopa de queijo ralado
Modo de Preparo
 Tempere o peixe a gosto e coloque em um refratário de forno em cima distribua o

requeijão depois adicione o molho de tomate em cima do requeijão e salpique o
queijo por cima e leve ao forno em temperatura média por 30 minutos.
Calorias: 289 kcal

Carboidratos: 16 g
Proteínas: 25,6 g
Lipídios: 19 g
Salmão e Brócolis ao Molho de Mel 258
Rende 4 porções
Ingredientes
 2 dentes de alho cortado em rodela fina

 150 g de salmão
 1 colher de sobremesa de mel
 5 rodelas finas de cebola
 6 gotas de limão
 20 g de brócolis
Modo de Preparo
 Esquente o óleo na frigideira e refogue o alho e a cebola, na mesma frigideira

adicione o salmão e os brócolis e vá virando, quando estiver dourado adicione o
mel, depois adicione o sal e as gotas de limão, continue virando com cuidado pra
não quebrar.
 Ideal para acompanhar com arroz
Calorias: 165 kcal

Carboidratos: 14 g
Proteínas: 30 g
Lipídios: 13,5 g
Mexido de Atum 259
Rende 4 porções
Ingredientes
 5 claras de ovo
 100 g de atum sólido em conserva
 ½ lata de milho
 1 colher de óleo de girassol
Modo de Preparo
 Grelhe as claras em uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo e depois

faça o mesmo processo com o atum, faça um mexido dos dois.
Informações Nutricional
Calorias: 98 kcal
Carboidratos: 3 g
Proteínas: 25g
Lipídios: 12 g
Torta De Atum 260
Rende 2 porções
Ingredientes
Massa
 ½ xícara de chá de leite desnatado

 ½ copo de requeijão light
 2 gemas
 4 claras
Recheio
 1 lata de atum sem óleo

 1 cebola picada
 ½ xícara de ervilhas
 4 fatias de queijo branco amassado
 1 colher de sopa de manjericão
 sal a gosto
Modo de Preparo
 Bata no liquidificador as gemas, as claras, o requeijão, a farinha, o leite e o

fermento.
 Refogue o atum, a cebola, o tomate, a ervilha o manjericão e o sal.
 Espalhe metade da massa em uma forma untada, cubra com recheio.
 Salpique queijo minas e cubra com o restante da massa.
 Leve ao forno médio por 30 minutos.
Calorias: 280 kcal

Carboidratos: 31 g
Proteínas: 19 g
Lipídios: 10 g
Torta Integral de Atum 261
Rende 6 porções
Ingredientes
Massa
 2 ovos
 2 xícaras chá de leite desnatado
 1 1/2 xícara chá de farinha integral
 1 colher sopa de fermento em pó
 Sal a gosto
Recheio
 2 latas de atum ralado

 1 cebola fatiada
 1 colher sopa de azeite
 Tempero a gosto
Modo de Preparo
 Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador e coloque metade numa

forma untada
 Misture todos os ingredientes do recheio numa vasilha e coloque sobre a massa.
 Coloque o restante da massa e leve para assar em forno pré-aquecido 180ºC por
25 a 30 minutos.

Carboidratos: 22 g
Proteínas: 33,8 g
Lipídios: 15 g
Bolinho de Atum e Batata Doce 262
Rende 12 porções
Ingredientes
 4 claras de ovo
 1 lata de atum light
 1 batata doce pequena e cozida
 Salsinha e cebolinha a gosto
 Pimenta a gosto
Modo de Preparo
 Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e leve ao forno até dourar.
Calorias: 320 kcal

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 8 g
Batata Doce com Atum no Microondas 263
Rende 10 porções
Ingredientes
 1 batata doce grande

 2 latas de atum em conserva
 1 cebola
 Sal a gosto
Modo de Preparo
 Descasque a batata doce e corte em cubinhos, cozinhe no microondas por 10 min

com tampa com o óleo, acrescente o atum e volte ao microondas por 3 minutos.
 Adicione mais óleo e misture bem.
Calorias: 199 kcal

Carboidratos:
Proteínas: 20 g
Lipídios: 5 g
264
Atum ao Forno
Rende 6 porções
Ingredientes
 3 batatas grandes cozidas cortadas em rodelas

 2 tomates sem pele e sem sementes cortados em cubos
 1 cebola cortada em rodelas finas
 2 latas de atum
 200 g de mussarela ralada
 azeite para regar
Modo de Preparo
 Unte com um pouco de azeite um refratário.

 Alterne camadas de batata, tomate, cebola, atum e mussarela.
 Sobre cada camada, regue um pouco de azeite, tempere com o sal, a pimenta e a
salsa.
 Leve ao forno, preaquecido, a 220 ºC durante 25 minutos.
Calorias: 175 kcal

Carboidratos: 32 g
Proteínas: 42 g
Lipídios: 18 g
Salmão Grelhado com Alecrim 265
Rende 10 porções
Ingredientes
 1 kg de filé de salmão
 1 colher sopa rasa de alecrim fresco
 20 colheres sopa cheia de farinha de trigo
 1 e ½ colher de sopa de margarina sem sal
 5 limões
Modo de Preparo
 Temperar o peixe com limão.

 Reservar.
 Em um prato, misturar a farinha e o alecrim.
 Passe o peixe nessa mistura e grelhe.
Calorias: 231 kcal

Carboidratos: 4 g
Proteínas: 26 g
Lipídios: 10 g
Sanduíche de Atum Light 266
Rende 3 porções
Ingredientes
 6 fatias de pão integral sem casca

 1 lata de atum ralado
 1 e 1/2 colher de sopa de maionese light
 folhas de alface
 cenoura ralada
Modo de Preparo
 Tire o líquido de conserva do atum enlatado, deixando-o bem sequinho, coloque o

atum sequinho em um recipiente, adicione a maionese e coloque cenoura ralada a
gosto.
 Misture bem com o uso de um garfo, depois coloque em cima de três fatias de pão,
adicione alface a gosto e feche o sanduíche.
Calorias: 112 kcal

Carboidratos: 44 g
Proteína: 38 g
Lipídios: 0,5g
Torta Fit de Peixes 267
Rende 8 porções
Ingredientes
 60 g de salmão em cubos
 60 g de atum em cubos
 60 g de robalo em cubos
 1 pimenta vermelha picada
 Suco de 2 laranjas
 Suco de 3 limões
Guarnição
 1/2 pimentão amarelo em cubinhos

 1/2 cebola roxa pequena em cubinhos
 1 tomate sem pele e sem sementes em cubinhos
 1 raminho de coentro picado
 1 Ciboulette cortada em finas rodelas
 Sal a gosto
Modo de Preparo
 Coloque os peixes em uma tigela.

 Adicione a pimenta e os sucos de limão e laranja.
 Deixe por no mínimo 2 horas em geladeira.
 Retire o líquido e reserve.
 Você verá que o peixe mudou de cor, ficando mais opaco.
 Adicione os ingredientes da guarnição e misture bem.
 Junte um pouco do líquido da marinada e sirva gelado.
Calorias: 234 kcal

Carboidratos: 8 g
Proteínas: 32 g
Lipídios: 11 g
Tilápia Temperada 268
Rende 4 porções
Ingredientes
 750 ml de água
 200 g de quinoa
 100 g de gergelim
 1 colher de sobremesa de azeite de oliva
 4 filés de peixe tilápia
 Sal e pimenta do reino a gosto
 Suco de 1 limão
 1 colher de sopa de ervas finas
Modo de Preparo
 Coloque a quinoa na água e deixe cozinhar por 10 minutos.

 Tire do fogo e acrescente o azeite de oliva.
 Reserve.
 Tempere os filés de peixe com sal, pimenta do reino, ervas e limão.
 Deixe descansar por 20 minutos.
 Coloque os filés em uma frigideira antiaderente e grelhe.
 Arrume a quinoa e gergelim em baixo e coloque os peixes por cima.
Calorias: 429 kcal

Proteínas: 44,8 g
Lipídios: 7,2 g
Salmão de Microondas ao Molho Branco 269
Rende 8 porções
Ingredientes
 150 g de salmão fresco

 tempero a gosto
Molho
 1 pote de requeijão light
 1 clara
 1 fatia de queijo cottage
 orégano
Modo de Preparo
 Corte o filé de salmão em tiras de dois a três dedos de grossura
 Tempere a gosto (limão, ervas finas, alho, alecrim)
 Leve ao microondas, por 2 a 3 minutos com tampa apropriada.
Molho
 Misture o requeijão, a clara e o queijo cottage numa panela e leve ao fogo branco
quando estiver grosso coloque orégano.
Calorias: 173 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 25 g
Lipídios: 13 g
Filé de Peixe ao Creme de Abóbora 270
Rende 7 porções
Ingredientes
 500 g de filé de peixe (o que desejar)

 3 colheres sopa de óleo
 ½ cebola pequena picada
 250 g de abóbora cortada em cubos cozida e amassada
 ½ maço de espinafre (só as folhas) cozido, escorrido e picado
 ½ xícara de chá de maionese light
 1 pitada de sal
Modo de Preparo
 Em uma panela média, aqueça 1 colher de sopa de óleo em fogo médio.

 Doure a cebola, junte a abóbora, o espinafre e refogue por 2 minutos.
 Acrescente a maionese e misture até ficar homogêneo.
 Reserve.
 Em uma tigela média, junte os filés de peixe, o sal e o suco de limão.
 Em uma frigideira média, aqueça o óleo restante e frite o peixe em óleo de canola
até dourar os dois lados.
 Sirva o peixe acompanhado do creme.
Calorias: 187 kcal

Carboidratos: 16 g
Proteínas: 22,9 g
Lipídios: 14 g
Filé de Salmão com Purê de Brócolis 271
Rende 8 porções
Ingredientes
 150 g de filé de salmão

 2 beterrabas
 1 dente de alho
 tomilho e alecrim a gosto
 1 colher de sopa de óleo de gergelim
 100 g de quinoa cozida
 40 g de aspargos cozidos
 1 clara de ovo frita
 20 g de cebolinha fatiada
 sal
 1 cenoura grande
Modo de Preparo
 Para preparar o purê de brócolis, cozinhe-o em uma panela com água fervente e
um pouco de sal.
 Assim que estiver cozido, bata no liquidificador com um pouco da água do
cozimento. Retire e prove o sal.
 Reserve.
 Na segunda etapa, enrole em um pedaço de papel-alumínio a beterraba inteira,
com um dente de alho, um pequeno ramo de tomilho e alecrim, sal e um pouco de
azeite.
 Feche como se fosse um envelope e coloque no forno a 170 ºC, por 2 horas, ou até
que esteja cozida.
 Retire do forno, descasque-a e corte-a em cubos.
 Em outra frigideira antiaderente esquente o óleo de gergelim, refogue a quinoa,
acrescente os aspargos fatiados, a clara de ovo frita e as cebolinhas.
 Num refratário redondo, monte a quinoa com a beterraba assada por baixo.
 Depois de todos os ingredientes estarem prontos, é hora de preparar o salmão.
 Corte a cenoura em tiras bem finas e compridas.
 Depois, tempere o peixe com sal e pimenta.
 Enrole, delicadamente, as tiras de cenoura ao redor do salmão.
 Em uma frigideira antiaderente, jogue um fio de azeite e grelhe-o. 272
 Distribua os ingredientes no prato e sirva.
Calorias: 432 kcal

Carboidratos: 26 g
Proteínas: 21 g
Lipídios: 12 g
Filé de Peixe Com Legumes 273
Rende 4 porções
Ingredientes
 2 cebolas em rodelas
 6 filés de peixe
 6 tomates sem pele e sem sementes picados
 1 xícara chá de salsão picado
 2 xícaras chá de cenoura cozida cortada em rodelas
 4 xícaras chá de batata cozida cortadas em cubos
Modo de Preparo
 Forre o fundo de um refratário untado com a cebola.

 Disponha os filés e espalhe metade da margarina.
 Tempere com o sal e a pimenta, cubra com os tomates e leve para assar em forno
médio durante 15 minutos.
 Retire do forno e junte o salsão, a cenoura e a batata.
 Espalhe o restante da margarina.
 Devolva ao forno e asse por mais 20 minutos.
Calorias: 410 kcal

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 29 g
Lipídios: 17 g
Peixe com Batata Doce ao Molho de Espinafre 274
Rende 8 porções
Ingredientes
 900 g de peixe ( o que desejar)

 sal e pimenta-do-reino moída
 600 g de batata-doce com casca cortada em rodelas
 4 colheres de sopa de molho de espinafre e ricota com pignoli comprado pronto
Modo de Preparo
 Em uma tigela, tempere o peixe com sal, pimenta e o suco de limão.

 Reserve.
 Em uma panela com bastante água fervente, cozinhe a batata por 15 minutos ou
até que fique al dente. Escorra.
 Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite e refogue a batata-doce até
que comece a dourar.
 Retire, tempere com sal e reserve.
 Na mesma frigideira, aqueça o restante do azeite e doure o peixe até ficar macio
por dentro e começar a dourar.
 Sirva com colheradas do molho de espinafre e ricota e a batata.
Calorias: 488 kcal

Carboidratos: 32 g
Proteínas: 42 g
Lipídios: 12 g
Muffin de Salmão 275
Rende 12 porções
Ingredientes
Massa

 1 xícara de chá de queijo parmesão ralado
 1/2 xícara de chá de leite
 1/2 xícara de chá de salsa picada
 2 colheres de sopa de fermento em pó
 1 colher de sopa de cebola picada
 1 colher de sopa de outra erva de sua preferência picada
 1/2 colher de chá de açúcar
 1 ovo
 1 pitada de pimenta-do-reino
Recheio
 1 colher de sopa de endro picado

 200 g de cream cheese
 100 g de salmão defumado fatiado
Modo de Preparo
Massa
 Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes, exceto o ovo e o leite.

 Em outro recipiente, bata bem o ovo e o leite.
 Junte as duas misturas, mexendo delicadamente.
 Salpique farinha de trigo nas formas untadas e coloque nelas a mistura, em
colheradas.
 Aqueça o forno em temperatura média.
 Asse por dez minutos ou até o centro dos muffins estufar e secar.
Recheio 276
 Corte parcialmente os muffins ao meio, como se fossem pequenos sanduíches.

Recheie-os com o cream cheese, lascas do salmão e um pedacinho de endro.
Calorias: 38 kcal
Carboidratos: 8 g
Proteínas: 6,8 g
Lipídios: 3 g
Filé de Peixe Com Especiarias 277
Rende 6 porções
Ingredientes
 1 filé de saint peter

 suco de limão
 alho pronto
 orégano
 tomilho
 alecrim
 sal a gosto
Modo de Preparo
 Coloque o filé em uma vasilha e esprema o limão siciliano, deixe-o por uns minutos
acrescente alho, sal, orégano, tomilho e alecrim e deixe marinar por uma hora.
 Depois forre uma assadeira com papel alumínio e acrescente os filés.
 Não é necessário acrescentar nem óleo, nem azeite, para cozinhar.
 Tempo necessário de 30 a 40 minutos.
Calorias: 97 kcal
Carboidratos: 0 g
Proteínas: 22,9 g
Lipídios: 0,7 g
Salmão ao Molho de Pêra e Maracujá 278
Rende 8 porções
Ingredientes
 750 gramas de salmão

 1 colher de chá de mostarda
 2 colheres de sopa de gengibre fatiado fino
 sal a gosto
Molho

 3 cravos-da-índia
 1 cenoura pequena picada
 1 macinho de cheiro verde
 2 colheres de chá de amido de milho
 1/2 xícara de chá de suco de maracujá
 3 pêras bem picadas
 sementes de maracujá
 sal a gosto
 pimenta a gosto
 alecrim fresco
Modo de Preparo
 Coloque o salmão em uma assadeira antiaderente, coloque sal, azeite, mostarda,

cubra com gengibre bem fatiado e leve ao forno médio por cerca de 15 minutos.
 Vire e deixe mais 15 minutos, espere esfriar, retire a pele, fatie e coloque em uma
travessa.
 Coloque em uma panela cebola, cravos-da-índia, cenoura, cheiro verde, água, sal,
pimenta, alecrim, deixe ferver por 10 minutos, coe e reserve.
 Coloque açúcar em uma panela, deixe caramelizar, adicione o caldo coado, pêras e
amido dissolvido no suco de maracujá.
 Deixe engrossar, prove os temperos e cubra o peixe com o molho.
Calorias: 260 kcal
Carboidratos: 3,6 g
Proteínas: 12 g
Lipídios: 11 g
Salmão ao Molho de Abacaxi 279
Rende 6 porções
Ingredientes
 1/2 quilo de salmão cortado em filés

 3 colheres de sopa de azeite de oliva
 150 gramas de cogumelos fatiados
 6 fatias finas de abacaxi
 1/2 xícara de chá de maionese light
Modo de Preparo
 Tempere os filés de salmão com o sal e reserve

 Em uma frigideira grande aqueça 2 colheres de sopa do azeite de oliva e frite os
filés até dourar dos dois lados
 Retire do fogo e coloque em uma travessa, mantendo aquecidos.
 Na mesma frigideira aqueça o restante do azeite e refogue o alho e os cogumelos
por 2 minutos
 Junte o abacaxi e refogue por mais 2 minutos
 Acrescente o mel e a maionese e cozinhe por mais 2 minutos ou até obter um
molho cremoso
 Despeje sobre os filés de peixe reservados, polvilhe o cheiro-verde e sirva em
seguida.
Calorias: 196 kcal

Carboidratos: 5 g
Proteínas: 45 g
Lipídios: 2 g
Salmão Proteico 280
Rende 10 porções
Ingredientes
 1 salmão inteiro cortado em postas

 4 batatas médias cortadas em rodelas
 2 pimentões verdes cortados em rodelas
 2 cebolas médias cortadas em rodelas
 1 xícara de azeite de oliva
Modo de Preparo
 Tempere o salmão com alho, sal, suco de limão e pimenta do reino.

 Coloque as batatas em uma panela e de um pré-cozimento.
 Coloque as postas de salmão em assadeira, em seguida coloque as batatas, os
pimentões, a cebola e cheiro verde, regue com o azeite, cubra a assadeira com
papel alumínio e leve ao forno por 1 hora, a uma temperatura de 250 º C, em forno
médio, retire o papel alumínio e deixe por mais 30 minutos.
Calorias: 119 kcal

Carboidratos: 17 g
Proteínas: 28 g
Lipídios: 3 g
Salmão Anabólico ao Óleo de Coco 281
Rende 4 porções
Ingredientes
 4 filés de salmão
 pimenta
 ½ xícara de chá de coentro fresco
 2 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem
Modo de Preparo
 Tempere o peixe com o suco de limão, o sal e a pimenta.

 Reserve em local refrigerado.
Molho
 Bata os ingredientes do molho em um processador, colocando um pouco de água

se necessário.
 Reserve.
 Aqueça uma grelha antiaderente e doure os filés de salmão dos dois lados.
 Retire e sirva acompanhado do molho.
Calorias: 147 kcal

Carboidratos: 0 g
Proteínas: 34 g
Lipídios: 2 g
Fornada de Atum com Batata 282
Rende 6 porções
Ingredientes
 600 gramas de batata cozida e passada no espremedor

 2 colheres de sopa de maionese
 2 claras batidas em neve
 2 latas de atum sólido
 2 tomates sem pele e sem sementes cortados em cubos
 salsa picada a gosto
Modo de Preparo
 Em um recipiente misture bem a batata, a maionese, duas colheres de queijo e as

claras em neve.
 Misture o atum, o tomate e tempere com o sal, a pimenta e a salsa.
 Aqueça o forno a 200ºC
 Em um refratário untado com margarina coloque metade de batata, por cima a
mistura de atum e cubra com o restante da batata.
 Polvilhe o restante do queijo e leve ao forno até dourar o assado.
Calorias: 238 kcal

Carboidratos: 19 g
Proteínas: 35 g
Lipídios: 5,5 g
Salmão com Champignon 283
Rende 8 porções
Ingredientes
 2 postas de salmão
 sal a gosto
 1 xícara de suco de limão
 pimenta do reino a gosto
Molho
 1 xícara de cogumelos fatiados
 1 colher de margarina light
 1 xícara de creme de leite light
 sal a gosto
Modo de Preparo
 Tempere o salmão com os temperos acima e deixe de molho por meia hora, doure
o salmão em uma frigideira.
 Depois que os salmões estiverem dourados adicione a margarina, os cogumelos e o
creme de leite e sal a gosto e deixe engrossar.
Calorias: 220 kcal

Carboidratos: 4 g
Proteínas: 32 g
Lipídios: 6 g
Estrogonofe de Peixe 284
Rende 8 porções
Ingredientes
 700 g de filé de badejo cortado em cubos

 250 g de cogumelo em conserva
 2 colheres de sopa de ketchup
 1 colher de sopa de molho inglês
 1 colher de chá de farinha de trigo
 1 xícara de creme de leite light
Modo de Preparo
 Em uma panela, aqueça o óleo, doure a cebola e o alho.

 Mexendo delicadamente, junte o cogumelo, o ketchup, o molho inglês e a
mostarda.
 Acrescente o peixe, tampe a panela e cozinhe em fogo brando durante dez
minutos.
 Adicione o sal, a farinha de trigo dissolvida no leite, mexa bem e deixe engrossar.
 Misture o creme de leite, deixe aquecer e desligue o fogo.
 Transfira para uma travessa, salpique com a salsa e sirva com arroz.
Calorias: 351 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 29 g
Lipídios: 6 g
Filé de Atum Light 285
Rende 6 porções
Ingredientes
 2 pacotes de ervilha congelada ou fresca cozida

 2 xícaras de chá de rúcula
 4 filés de atum
 1 clara levemente batida
 4 colheres de sopa de semente de linhaça
Modo de Preparo
 No liquidificador, bata a ervilha, a rúcula, o suco de limão, o queijo e 1 1/2 colher

de sopa de azeite até virar um purê.
 Tempere com o sal e a pimenta.
 Leve ao fogo brando, mexendo até aquecer.
 Reserve.
 Passe um lado dos filés na clara e na linhaça.
 Numa frigideira, aqueça o azeite restante e cozinhe o atum dos dois lados.
Calorias: 243 kcal

Carboidratos: 8 g
Proteínas: 19 g
Lipídios: 7 g
286
Carnes Anabólicas
Estrogonofe de Carne Anabólico 287
Rende 6 porções
Ingredientes

 ½ colher de óleo girassol
 1 cebola
 1 dente de alho
 ½ colher de sal
 1 colher de amido de milho
 1 colher de chá de orégano
 2 colher de mostarda
 1 xícara de molho pronto
 1 iogurte natural
Modo de Preparo
 Refogue a carne quando dourada adicione a cebola e o alho e refogue, adicione os

temperos e cozinhe por mais uns minutos.
 Depois adicione o molho pronto e deixe cozinhar uns 2 minutos.
 Desmanche o amido no leite e adicione na panela juntamente com a mostarda e

espere engrossar depois quando estiver pronto leve a um refratário e adicione o
iogurte natural.
Calorias: 275 kcal

Carboidratos: 9 g
Proteínas: 27 g
Lipídios: 13 g
Almôndegas com Molho Especial 288
Rende 3 porções
Ingredientes

 1 pão francês
 2 xícaras de chá de polpa de mamão
 1 colher de sopa de cebola
 1 dente de alho
 1 xícara de chá de molho de tomate
 sal e salsinha picada a gosto
 óleo suficiente para fritar as almôndegas
Modo de preparo
 Pique o pão e umedeça-o com água.

 Escorra-o bem e junte a carne moída.
 Tempere com o sal e modele as almôndegas.
 Frite-as em óleo quente e reserve.
 Bata o mamão no liquidificador até formar um purê e reserve.
 Refogue a cebola e o alho em uma colher de sopa de óleo.
 Junte o mamão batido e o molho de tomate e tempere com o sal.
 Deixe levantar fervura e junte as almôndegas.
 Ferva por cinco minutos e polvilhe com a salsinha.
Calorias: 412 kcal

Carboidratos: 14 g
Proteínas: 34 g
Lipídios: 15 g
Almôndegas com Legumes 289
Rende 8 porções
Ingredientes
 600 g de carne bovina moída

 sal a gosto
 1/2 cebola picada
 1 ovo
 4 colheres de sopa de farinha de rosca
 óleo para fritar
 1 ovo batido e farinha de rosca para empanar
 geleia de pimenta
 legumes crus cortados
Modo de Preparo
 Em uma tigela, misture a carne, o sal, a cebola, o alho, o ovo, a salsa e a farinha de
rosca.
 Molde às almôndegas e coloque em uma travessa, cubra com filme plástico e leve
à geladeira por 20 minutos.
 Em uma panela, aqueça bem óleo suficiente para fritar as almôndegas.
 Passe cada uma delas no ovo e na farinha de rosca.
 Frite até dourar e coloque-as sobre papel toalha para retirar o excesso de gordura.
 Sirva com os legumes.
Calorias: 375 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 37 g
Lipídios: 13 g
Assado de Carne Moída com Mandioquinha 290
Rende 5 porções
Ingredientes

 500 g de mandioquinha cozida
 1 colher de sopa de óleo girassol
 1 cebola picada
 1 xícara de chá de caldo de legumes
 1 cenoura média cortada em cubos
 100 g de cogumelo em conserva fatiado
 1 colher de sobremesa de amido de milho
 1 ovo
Modo de Preparo
 Em uma panela aqueça o óleo, doure a cebola e o alho.

 Acrescente a carne, tempere com o sal, a pimenta e refogue por cinco minutos.
 Junte o caldo de legumes, a cenoura e deixe cozinhar até ficar macia adicione o
cogumelo, o amido de milho previamente dissolvido e cozinhe até engrossar.
 Misture a salsa, desligue o fogo e deixe esfriar.
 Em um recipiente misture a mandioquinha, o ovo, a margarina e a farinha de trigo.
Aqueça o forno a 200ºC.
 Em um refratário alterne camadas de mandioquinha e carne.
 Leve ao forno durante uns 20 minutos.
Calorias: 353 kcal

Carboidratos: 21 g
Proteínas: 39 g
Lipídios: 19 g
Bife com Espinafre e Batata-Doce 291
Rende 5 porções
Ingredientes
 4 bifes colchão-mole
 1/2 colher de chá de cúrcuma
 1/4 de colher de chá de pimenta-calabresa em flocos
 2 batatas-doces grandes cozidas e cortadas em cubinhos
 2 1/2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
 1 maço pequeno de espinafre
Modo de Preparo
 Tempere os bifes com sal e pimenta a gosto.

 Reserve.
 Numa frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite e doure a carne dos dois lados
por seis minutos ou até chegar ao ponto desejado.
 Retire e mantenha quente.
 Na mesma panela, coloque o azeite restante, o alho, a cúrcuma, a pimenta e a
batata-doce.
 Misture bem e refogue por um minuto.
 Adicione o vinagre, o mel e o espinafre, mexendo por dois minutos ou até murchar.
Calorias: 367 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 36 g
Lipídios: 15 g
Bife com Molho de Ervilha 292
Rende 6 porções
Ingredientes
 sal e pimenta verde a gosto
 500 g de coxão-mole, patinho ou alcatra em bifes
 1 cebola média cortada em anéis
 1 tomate picado
 2 colheres de sopa de polpa de tomate
 1/2 xícara de chá de água quente
 2 xícaras de chá de ervilha
Modo de Preparo
 Amasse o alho e junte com sal e pimenta verde até formar uma pasta.
 Tempere os bifes e deixe-os descansar por 15 minutos.
 Aqueça o óleo e ponha os bifes.
 Deixe fritar de um lado e vire-os para dourarem por igual.
 Acrescente a cebola, o tomate e a polpa de tomate.
 Refogue bem e adicione a água quente.
 Deixe cozinhar até que o tomate se desmanche e comece a formar um molho.
 Por último acrescente a ervilha e cozinhe por mais três minutos.
Calorias: 364 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 31 g
Lipídios: 19 g
293
Bife com Molho de Requeijão

Rende 5 porções
Ingredientes
 400 g de medalhões de alcatra ou bife de sua preferência

 1 cebola picada
 ¼ de xícara de chá de caldo de carne
 3 colheres sopa de requeijão
Modo de Preparo
 Em uma frigideira antiaderente, aqueça a margarina e grelhe os medalhões dos

dois lados.
 Acrescente a cebola, o caldo de carne, e deixe ferver.
 Misture ao molho o requeijão e a salsa.
 Cozinhe por mais dois minutos.
Calorias: 373 kcal

Carboidratos: 13 g
Proteínas: 39 g
Lipídios: 21 g
Bife ao Molho de Laranja 294
Rende 4 porções
Ingredientes
 1 kg de bifes
 sal e pimenta do reino
Molho
 2 unidades de cebolas picadas

 1 unidade de tomate picado
 sal a gosto
 ½ xícara de chá de suco de laranja
 2 colheres de sopa de creme de leite
Modo de Preparo
 Lave os tomates.
 Tempere os bifes com sal, pimenta do reino e alho.
 Aqueça uma pequena quantidade de óleo e grelhe os bifes, dourando de ambos os
lados.
 Na mesma frigideira, doure a cebola.
 Junte o tomate e refogue.
 Tempere com sal, acrescente o suco de laranja e ferva em fogo baixo.
 Misture o creme de leite e regue os bifes.
Calorias: 214 kcal

Carboidratos: 5 g
Proteínas: 25,80 g
Lipídios: 10,5 g
Carne com Ovos de Codorna 295
Rende 8 porções
Ingredientes

 1 cebola grande picada
 1/2 xícara de chá de pimentão vermelho picado
 1/2 xícara de chá de pimentão verde picado
 2 colheres de sopa de salsinha picada
 4 ovos
Modo de Preparo
 Em uma frigideira média, aqueça o óleo em fogo alto.

 Junte o alho, a cebola e refogue por 5 minutos.
 Junte a carne aos poucos e frite-a até perder a cor rosada.
 Refogue por mais 10 minutos.
 Coloque os pimentões, tempere com o sal e a pimenta-do-reino e frite por mais 5
minutos ou até a carne secar.
 Adicione a água e deixe ferver.
 Com uma colher, faça quatro cavidades na carne cozida e quebre um ovo em cada
uma delas.
 Tampe a frigideira e cozinhe até o ovo ficar quase firme.
 Retire do fogo e polvilhe com a salsinha.
Calorias: 436 kcal

Carboidratos: 16 g
Proteínas: 42 g
Lipídios: 18, 5 g
Carne de Panela com Batata Doce 296
Rende 4 porções
Ingredientes
 300 g de coxão-mole em cubos

 1/4 de xícara de chá de azeite
 1 alho-poró pequeno em fatias
 suco de 2 laranjas
 2 batatas doces sem casca
 sal e ramos de tomilho a gosto
Modo de Preparo
 Aqueça o azeite em uma panela de pressão e junte a carne cortada.

 Doure os cubos de carne de todos os lados.
 Coloque o alho-poró e o alho.
 Refogue por dois minutos e acrescente o suco de laranja, o sal e o tomilho.
 Tampe a panela e cozinhe por 20 minutos ou até a carne ficar macia, mas sem
desmanchar.
 Coloque a batata doce e devolva a panela ao fogo.
 Cozinhe por mais 15 minutos ou até a batata-doce ficar macia.
 Retire do fogo e sirva quente.
Calorias: 263 kcal

Carboidratos: 34 g
Proteínas: 44 g
Lipídios: 19 g
Carne de Panela Proteica 297
Rende 8 porções
Ingredientes
 500g de carne moída

 10 mini cebolas cortadas ao meio
 2 mandioquinhas cortadas em rodelas
 2 xícaras de chá do caldo do cozimento do grão-de-bico
 2 chuchus cortados em cubos
 3 xícaras chá de grão-de-bico cozido
 ¼ de xícara de chá de polpa de tomate
Modo de Preparo
 Em uma panela, aqueça o óleo e doure a carne. Refogue até secar todo o líquido.
Junte a cebola, o alho e a mandioquinha.
 Adicione o suficiente do caldo para cozinhar e deixar a mandioquinha macia.
 Junte o chuchu, o sal, a pimenta, o grão-de-bico, o restante do caldo, a polpa de
tomate e termine o cozimento até o chuchu ficar no ponto.
 Desligue o fogo e salpique a salsa.
Calorias: 461 kcal

Carboidratos: 40 g
Proteínas: 36,5 g
Lipídios: 16 g
Carne Colorida com Batatas 298
Rende 10 porções
Ingredientes
 250 g de carne bovina moída

 1 cebola picada
 3 batatas cortadas em cubos pequenos
 1 colher de chá de páprica picante
 2 tomates sem sementes em cubos
Modo de Preparo
 Em uma panela média, aqueça o azeite e refogue as carnes até a água secar.
 Acrescente a cebola, o alho e a batata e refogue por alguns minutos, mexendo.
 Tempere com o sal, a páprica, a salsa e a pimenta.
 Junte o tomate, misture rapidamente e desligue o fogo.
Calorias: 431 kcal

Carboidratos: 14 g
Proteínas: 45 g
Lipídios: 19 g
Carne Moída Com Abóbora 299
Rende 6 porções
Ingredientes
 250 g carne moída magra

 300g de abóbora cabotia cortada em cubos
 1/2 cebola pequena cortada em cubos
 1/2 tomate pequeno cortado em cubos
 1/2 copo de água
 sal a gosto
 salsa picada
 canela e pó e pimenta síria
Modo de Preparo
 Grelhar a carne moída com a cebola.

 Adicionar água aos poucos para não queimar.
 Adicionar a abóbora picada e o tomate.
 Adicionar os temperos (menos a salsa).
 Adicionar a água e tampar a panela, se preciso, adicionar mais água para não
grudar na panela.
 Quando a abóbora estiver cozida e a água seca está pronto.
 Servir no prato e colocar a salsinha picada por cima.
Calorias: 320 kcal

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 40 g
Lipídios: 17 g
Quentinho de Aveia 300
Rende 6 porções
Ingredientes
 2 tomates picados sem casca e sem semente

 1 cebola picada
 azeitonas picadas a gosto
 cheiro verde
 sal
 2 xícaras de aveia em flocos finos
 ½ xícara de óleo
 1 xícara de proteína texturizada de soja
Modo de Preparo
 Coloque a proteína de soja de molho em água quente por 30 minutos, em seguida

escorra bem e junte aos demais ingredientes.
 Coloque em uma forma e leve ao forno pré-aquecido, deixe assar por cerca de 20
minutos.
Calorias: 267 kcal

Carboidratos: 39 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 9 g
301
Peito de Peru
Anabólico
Peito de Peru ao Molho Branco 302
Rende 4 porções
Ingredientes
 4 xícaras de chá de couve-flor cozida e picada

 100 g de peito de peru picado
 2 colheres de sopa de requeijão light
 1 copo de iogurte desnatado
 1 colher de sopa de parmesão ralado
 1 colher de sopa de farinha de rosca
Modo de Preparo
 Cozinhe a couve-flor e coloque em um refratário, por cima espalhe o peito de
peru.
 Misture o requeijão e o iogurte.
 Cubra a couve-flor e salpique o queijo parmesão e a farinha de rosca.
 Cubra com papel alumínio e retire para dourar, leve ao forno quente até dourar.
Calorias: 239 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 26,5 g
Lipídios: 3 g
Arroz de Forno com Peito de Peru 303
Rende 10 porções
Ingredientes
 1/2 xícara de chá de ervas (salsinha, cebolinha-verde, hortelã) picadas

 100 g de peito de peru em cubos pequenos
 1 xícara de chá de seleta de legumes
 1/2 xícara de chá de cream cheese light
 1/2 xícara de chá de leite desnatado
 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída
 2 xícaras de chá de arroz cozido
Modo de Preparo
 Misture em uma tigela as ervas com o peito de peru, a seleta de legumes, o cream
cheese, o leite, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até ficar homogêneo.
 Com a margarina unte uma assadeira, espalhe 1 xícara de chá de arroz e distribua
um pouco do creme de ervas.
 Cubra com a outra metade do arroz e disponha o creme de ervas restante.
 Leve ao forno pré-aquecido em temperatura média 180°C por 35 minutos.
Calorias: 124 kcal

Carboidratos: 23g
Proteínas: 8 g
Lipídios: 2,5 g
Panqueca Peito de Peru 304
Rende 2 porções
Ingredientes
 2 claras
 1 colheres de sopa de cottage
 1 fatia de peito de peru
 orégano
 1 colher de sopa de aveia
Modo de Preparo
 Bata tudo no liquidificador e faça na frigideira bem quente
Calorias: 198 kcal

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 6 g
305
Sanduíches Anabólicos
Sanduíche de Legumes com Atum 306
Rende 4 porções
Ingredientes
 1 1/2 xícara de chá de alface cortada fininho

 3/4 de xícara de chá de tomate maduro e firme, fatiado
 1/2 xícara de chá de pimentão verde cortado em tirinhas finas
 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
 1/2 xícara de chá de brócolis cruas
 1/4 de xícara de chá de cebola roxa em fatias finas
 2 latas de atum em água, escorrido
 3 pães grandes, cortados pela metade
Modo de Preparo
 Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate, o pimentão, a cenoura, os

brócolis, a cebola e a salsinha.
 Mexa tudo delicadamente.
 Em uma tigela pequena, coloque o atum e a maionese e misture sem quebrar
muito os pedaços de atum.
 Combine com as verduras e mexa com cuidado.
 Abra cada metade de pão, formando bolsas, e distribua o recheio.
Calorias: 231 kcal

Carboidratos: 38 g
Proteínas: 19 g
Lipídios: 8 g
Sanduíche de Tomate e Frango 307
Rende 4 porções
Ingredientes
 4 colheres de chá de margarina em temperatura ambiente

 8 fatias de pão de centeio ou integral
 4 colheres de chá de maionese light
 4 colheres de chá de mostarda
 2 tomates médios firmes
 8 fatias de queijo
 1 xícara de chá de pepinos bem escorridos e picados
 2 filés de frango grelhados
Modo de Preparo
 Espalhe duas colheres de chá de margarina em um dos lados de cada fatia de pão,
coloque uma perto da outra, com o lado amanteigado para baixo.
 Passe meia colher de chá de maionese e meia colher de chá de mostarda sobre
cada fatia.
 Corte os tomates em 6 rodelas finas.
 Por cima do pão, coloque uma fatia de queijo, 3 rodelas de tomate, picles e um
filé de frango.
 Espalhe a maionese e a mostarda.
 Por cima, coloque as outras fatias de pão e pincele com a manteiga restante.
 Aqueça bem uma frigideira grande e acrescente dois sanduíches da cada vez.
 Aperte-os com uma escumadeira e doure por 1 minuto de cada lado.
Calorias: 156 kcal

Carboidratos: 23 g
Proteínas: 25 g
Lipídios: 9 g
Sanduíche de Frango ao Forno 308
Rende 4 porções
Ingredientes
 400 g de frango temperado cozido e desfiado

 2 tomates sem pele e sementes picados
 1/2 pimentão verde picado
 azeite a gosto
 1 pacote de pão de forma sem casca
 4 ovos
 1/2 xícara de chá de queijo parmesão ralado
Modo de Preparo
 Misture o frango, o tomate, o pimentão e tempere com o sal, a pimenta e o azeite.

No liquidificador, bata os ovos, o creme de leite e o queijo parmesão.
 Em um refratário, intercale camadas de pão e de frango e regue com a mistura
batida no liquidificador. Leve ao forno preaquecido a 200º C até dourar.
 Deixe amornar, desenforme e na hora de servir, corte em fatias.
Calorias: 232 kcal

Carboidratos: 25 g
Proteínas: 16 g
Lipídios: 5,6 g
Sanduíche de Abacate 309
Rende 1 porção
Ingredientes
 1 pão francês cortado ao meio

 2 ramos de agrião picados
 3 colheres de chá de azeite
 3 colheres de chá de suco de limão
 2 fatias de abacate
 3 fatias de tomate
Modo de Preparo
 Numa metade do pão francês, coloque o agrião cortado, e coloque os talos não
fiquem para fora.
 Tempere com o sal, a pimenta, uma colher de chá de azeite e uma de suco de
limão.
 Espalhe as fatias de abacate e tempere da mesma forma.
 Faça o mesmo com as rodelas de tomate.
 Depois cubra com a outra metade do pão e, se quiser, corte o lanche na transversal
antes de servir.
Calorias: 498 kcal

Carboidratos: 25 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 20,5 g
Sanduíche de Frango com Milho ao Forno 310
Rende 8 porções
Ingredientes
Recheio de frango
 500 g de frango cozido desfiado

 1 colher de sopa de azeite de oliva
 ½ cebola bem picada
 1 tomate maduro bem picado
 1 pitada de orégano
 1 xícara de chá de milho-verde cozido e escorrido
Maionese de tofu
 350 g de tofu
 ½ copo de azeite de oliva
 sal a gosto
Para montar
 1 pacote de pão de forma integral sem casca
Modo de Preparo
 Coloque um fio de azeite em uma panela e refogue ligeiramente a cebola, o tomate

e o orégano. Acrescente o frango e o milho.
 Tampe a panela, abaixe o fogo e refogue por mais 5 minutos.
 Retire do fogo e deixe esfriar.
 Para fazer a maionese, coloque no liquidificador o tofu, o azeite, a mostarda e um
pouco de sal.
 Bata a mistura durante 3-4 minutos ou até conseguir uma pasta bem cremosa e
homogênea.
 Em uma assadeira média ou um refratário retangular, arrume as fatias de pão uma
ao lado da outra, formando uma camada.
 Espalhe metade da maionese de tofu sobre a camada de pão e por cima distribua o
refogado de frango já frio.
 Cubra com outra camada de pão e por cima de tudo espalhe o restante do creme
311
de tofu.
 Cubra tudo com filme plástico e leve à geladeira por no mínimo 2 horas.
 Sirva cortado em pedaços.
Calorias: 310 kcal

Carboidratos: 26 g
Proteínas: 14 g
Lipídios: 13 g
Sanduíche Anabólico 312
Rende 4 porções
Ingredientes
 4 colheres de chá de margarina em temperatura ambiente

 8 fatias de pão italiano
 1 pimentão verde grande cortado em tiras
 1 cebola média cortada em rodelas
 8 ovos batidos
 8 fatias de queijo branco
Modo de preparo
 Espalhe a margarina em um dos lados do pão e reserve.

 Aqueça o óleo numa frigideira e frite o pimentão e a cebola por três minutos,
mexendo sempre até a cebola ficar ligeiramente dourada.
 Junte os ovos e continue mexendo até que estejam firmes, mas não secos.
 Retire do fogo e tempere com sal e pimenta.
 Coloque quatro fatias de pão, uma ao lado da outra, com a parte amanteigada para
baixo.
 Cubra-as com a mistura de ovo e pimentão e o queijo, dobrando para ficarem do
tamanho do pão.
 Termine com as fatias de pão restantes, com o lado da margarina para cima.
 Aqueça bem uma frigideira e coloque dois sanduíches por vez.
 Aperte-os com uma escumadeira e doure.
Calorias: 596 kcal

Carboidratos: 34 g
Proteínas: 15 g
Lipídios: 12 g
Sanduíche de Peito de Peru 313
Rende 2 porções
Ingredientes
 1 pão sírio integral

 2 colheres de sopa de cream cheese light
 2 folhas de alface americana
 1 punhado de agrião
 5 tomates cereja cortados ao meio
 80 g de peito de peru light em cubos
 1 colher de sopa de pepino japonês marinado
Pepino marinado:
 1 pepino japonês cortado em rodelas finíssimas

 sal a gosto
Modo de Preparo
 Para preparar o pepino, junte todos os ingredientes num pirex pequeno.

 Coloque um peso, pressionando o pepino, e deixe descansar por 30 minutos.
 Depois, esprema muito bem para retirar o excesso de líquido. Reserve.
 Espalhe o cream cheese no pão e coloque a alface e o agrião.
 Distribua o tomate, o peito de peru e o pepino.
Calorias: 310 kcal

Carboidratos: 32 g
Proteínas: 15,5 g
Lipídios: 18 g
Sanduíche de Ricota com Peito de Frango 314
Ingredientes
 2 colheres de sopa de ervas

 1 xícara de chá de ricota amassada
 6 colheres de sopa de iogurte desnatado
 2 pitadas de sal
 10 fatias de peito de peru
 2 xícaras de chá de folhas de agrião
 2 pães sírios
Modo de Preparo
 Em uma tigela, misture as ervas com a ricota, o iogurte e o sal.

 Separe as partes dos pães a parte de cima da parte de baixo.
 Na parte inferior, arrume o creme de ricota, as fatias de peito de peru e, por cima,
as folhas de agrião.
 Cubra com a parte superior do pão.
 Fatie o sanduíche e sirva.
Calorias: 170 kcal

Carboidratos: 31 g
Proteínas: 18 g
Lipídios: 12 g
Sanduíche da Pasta de Presunto 315
Rende 8 porções
Ingredientes
 100 g de presunto
 1/4 de xícara de chá de leite desnatado
 1/4 de xícara de chá de margarina light
 1 colher de sopa de mostarda
 sal a gosto
 14 fatias de pão de forma
Modo de Preparo
 Pique bem o presunto e acrescente o leite, a margarina e a mostarda, tempere

com sal a gosto e misture bem, até obter uma pasta homogênea.
 Passe a pasta sobre metade das fatias de pão retire a casca do pão antes.
 Cubra com as fatias restantes.
 Coloque num prato ou numa bandeja e sirva imediatamente.
Calorias: 288 kcal

Carboidratos: 34 g
Proteínas: 21 g
Lipídios: 12 g
Sanduíche de Rosbife 316
Rende 4 porções
Ingredientes
 100 g de azeitona preta sem caroço

 100 g de ricota fresca
 orégano fresco a gosto
 8 fatias de pão integral
 2 tomates vermelhos fatiado
 100 g de rosbife fatiado bem fino
Modo de Preparo
 Bata a azeitona, o queijo e a ricota em um processador.

 Misture o orégano e reserve.
 Coloque colheradas da pasta reservada sobre uma fatia de pão.
 Por cima, disponha o tomate em rodelas e o rosbife.
 Cubra com outra fatia de pão.
 Repita esse procedimento com as demais fatias, formando quatro sanduíches.
Calorias: 293 kcal

Carboidratos: 24 g
Proteínas: 18 g
Lipídios: 17 g
Sanduíche de Salmão com Cream Cheese 317
Rende 10 porções
Ingredientes
 800 g de filé de salmão sem pele

 1 caixinha de cream cheese
 1/4 de xícara de creme de leite light
 2 colheres de sopa de endro (dill) fresco picado
 2 colheres de sopa de margarina em temperatura ambiente
 12 fatias de pão de fôrma
 1 pé de alface
 2 tomates em rodelas
 1/2 xícara de pepino-japonês com casca fatiado
Modo de preparo
 Tempere o salmão com sal e pimenta.

 Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo e grelhe os filés, em fogo
moderado, por quatro minutos de cada lado ou até ficarem cozidos por dentro e
dourados por fora.
 Deixe amornar e separe o peixe em lascas.
 Misture o cream cheese com o creme de leite misturado com limão e o endro.
 Reserve.
 Espalhe a margarina em oito fatias de pão, reservando as restantes.
 Em uma frigideira, grelhe as fatias, apenas do lado com margarina, até dourar.
 Em quatro das fatias de pão grelhadas, espalhe uma camada da mistura de cream
cheese.
 Por cima, disponha algumas folhas de alface e duas rodelas de tomate.
 Espalhe algumas lascas de salmão e cubra com as fatias de pão reservadas.
 Espalhe outra camada de cream cheese, arrume algumas fatias de pepino e
complete com o salmão restante.
 Cubra com as fatias grelhadas restantes e sirva.
318
Calorias: 394 kcal

Carboidratos: 35 g
Proteínas: 29 g
Lipídios: 14 g
Sanduíche de Banana 319
Rende 2 porções
Ingredientes
 6 colheres de sopa de pasta de amendoim

 4 fatias de pão de forma
 1/2 colher de sopa de suco de limão
 2 bananas sem casca, cortadas ao meio
Modo de Preparo
 Distribua a pasta de amendoim sobre cada fatia de pão de forma. Reserve.

 Em uma frigideira antiaderente, coloque o açúcar, a água e o suco de limão.
 Misture bem e deixe ferver em fogo baixo, sem mexer, até atingir o ponto de calda
rala.
 Adicione as bananas cortadas ao meio e deixe caramelizar.
 Coloque meia banana sobre cada fatia de pão e, por cima, distribua a calda que se
formou na frigideira.
Calorias: 325 kcal

Carboidratos: 32 g
Proteínas: 12 g
Lipídios: 21 g
Sanduíche Light de Frango 320
Rende 4 porções
Ingredientes
 1 peito de frango
 1 litro de água
 temperos de ervas a gosto
 1 cenoura média ralada
 2 xícaras de chá de queijo tipo cottage
 8 fatias de pão de forma integral light
Modo de Preparo
 Em uma panela de pressão, coloque o frango, a água e as ervas, deixe cozinhar por
20 minutos após o início da fervura.
 Escorra, deixe amornar e desfie.
 Transfira para uma tigela, junte a cenoura, queijo cottage e misture bem.
 Distribua sobre 4 fatias de pão e cubra com o restante das fatias, formando os
sanduíches.
 Corte-os ao meio no sentido transversal e sirva em seguida.
Tempero
 Para temperar use 1 cebola inteira, 2 dentes de alho, salsinha, cebolinha,
manjericão e orégano frescos a gosto, 1 colher de chá de sal.
 Amarre com um barbante as ervas e coloque esse ramo com o frango na panela de
pressão, juntamente da cebola e do alho.
Calorias: 310 kcal
Proteínas: 16 g
Lipídios: 19 g
Sanduíche Light de Presunto 321
Rende 1 porção
Ingredientes
 1 folha de pão sírio

 60 g de presunto magro
 1 colher de requeijão light
 alface
Modo de Preparo
 Monte o sanduíche com o pão, o presunto e o requeijão e alface picada.
Calorias: 112 kcal

Carboidratos: 18 g
Proteínas: 12 g
Lipídios: 3,3g
322
Macarrão Anabólico
323
Macarrão Espaguete ao Molho de Brócolis

Rende 6 porções
Ingredientes
 200 g de peito de peru cortado em cubos

 500 g de espaguete cozido “al dente”
 1 cebola picada
 1 maço de brócolis escaldado e picado
 500 g de tomates sem pele e sementes cortados em cubos
 ½ xícara de chá de caldo de legumes
 ½ xícara de chá de azeitonas pretas picadas
 queijo parmesão ralado a gosto
 pimenta e sal a gosto
Modo de Preparo
 Em uma frigideira, aqueça duas colheres de azeite e doure os cubos de peito de

peru.
 Reserve.
 Na mesma frigideira, sem lavar, aqueça o restante do azeite, doure a cebola e
junte os brócolis, o tomate e refogue por dois minutos.
 Acrescente o caldo de legumes e cozinhe por 4 minutos no fogo brando.
 Desligue o fogo, junte a azeitona, o peito de peru reservado e envolva o espaguete.
 Se necessário, acrescente sal e pimenta.
 Polvilhe o queijo ralado e sirva em seguida.
Calorias: 270 kcal

Carboidratos: 40 g
Proteínas: 8 g
Lipídios: 9 g
Macarrão Dilatador 324
Rende 6 porções
Ingredientes
 400 g de massa longa tipo espaguete

 1 beterraba grande cortada em fios
 1/2 xícara de chá de azeite
 1 xícara de chá de mussarela cortada em cubos
Modo de Preparo
 Cozinhe o espaguete "al dente".

 Desligue o fogo e acrescente a beterraba à água, ainda com a massa.
 Misture rapidamente e escorra em seguida.
 Em uma panela, aqueça o azeite e doure o alho.
 Misture o espaguete e a beterraba escorridos.
 Tempere com sal, pimenta e a salsa.
 Misture os cubos de mussarela.
Calorias: 438 kcal

Proteínas: 8 g
Lipídios: 8 g
Macarrão com Sardinha 325
Rende 10 porções
Ingredientes
 500g de espaguete cozido a gosto

 1 kg de tomate
 3 latas de sardinha em lata
 4 ovos cozidos
Modo de Preparo
 Em uma panela, aqueça o óleo, doure a cebola e o alho.

 Junte o tomate sem pele e sementes cortados em cubos.
 Deixe cozinhar até começar a desmanchar.
 Junte a sardinha, tempere com sal e pimenta e desligue o fogo.
 Em uma travessa, coloque o espaguete, o molho e por cima os ovos passados na
peneira ou picados.
 Salpique a salsa e sirva em seguida.
Calorias: 534 kcal

Carboidratos: 42 g
Proteínas: 13 g
Lipídios: 7 g
Macarrão ao Atum 326
Rende 5 porções
Ingredientes
500 g de macarrão tipo espiral
Molho
 4 tomates grandes, sem pele e sem sementes

 1 lata de atum em conserva escorrido e amassado
Modo de Preparo
 Numa panela grande, coloque 5 litros de água, tampe e leve ao fogo alto e deixe
ferver.
 Adicione uma colher e meia de sopa de sal e deixe ferver novamente.
 Acrescente o macarrão de uma só vez, misture e cozinhe sem tampar até ficar al
dente.
Molho
 Bata os tomates no liquidificador e reserve.

 Aqueça o azeite com o alho em fogo médio.
 Acrescente o tomate batido e cozinhe por cinco minutos.
 Junte a salsa, o atum, o sal e a pimenta.
 Misture e deixe aquecer bem.
 Escorra a massa.
 Transfira para uma travessa, cubra com o molho e sirva a seguir.
Calorias: 295 kcal

Carboidratos: 31 g
Proteínas: 19 g
Lipídios: 5,6 g
327
Pizzas Anabólicas
Pizza de Omelete 328
Rende 6 porções
Ingredientes
 8 ovos
Cobertura

 4 tomates sem pele e sem sementes, picados
 150 g de mussarela de búfala em rodelas
 Folhas de manjericão a gosto
Modo de Preparo
 Bata os ovos e misture o queijo ralado. Tempere com o sal e a pimenta. Com o
azeite, unte uma frigideira antiaderente grande.
 Coloque a mistura de ovos e, no fogo baixo, doure a omelete dos dois lados.
 Transfira para uma assadeira e deixe esfriar um pouco.
Cobertura
 Aqueça o azeite e doure o alho.

 Junte o tomate, tempere com o sal, a pimenta e refogue por cinco minutos.
 Espalhe sobre a omelete.
 Coloque as rodelas de mussarela e as folhas de manjericão.
 Regue com azeite e leve ao forno por 20 minutos.
Calorias: 239 kcal
Carboidratos: 18,5g
Proteínas: 10 g
Lipídios: 4 g
Pizza de Atum 329
Rende 10 porções
Ingredientes
 Massa
 1 kg de farinha de trigo
 2 tabletes de fermento fresco para pão
 2 xícaras de chá de leite
 1/4 de xícara de chá rasa de açúcar
 1/3 de xícara de chá de manteiga
 2 colheres de sopa de sal grosso
 azeite a gosto
Cobertura
 1 lata de atum escorrido

 1/2 xícara de chá de azeite
 2 cebolas cortadas em fatias finas
 Azeite a gosto
Modo de Preparo
Massa
 Coloque na batedeira 1/3 da farinha, o fermento, o leite e o açúcar e bata em

velocidade baixa por 5 minutos.
 Junte a manteiga, o sal e a pimenta, aumente a velocidade e bata por mais 5
minutos. Transfira para uma tigela e adicione a farinha restante aos poucos, até
formar uma massa homogênea.
 Sove a massa por 5 minutos.
 Cubra-a com um pano e deixe repousar por 25 minutos.
 Transfira a massa para uma assadeira untada com azeite e espalhe-a por todo o
fundo da fôrma.
 Cubra novamente e deixe descansar por mais 30 minutos.
Cobertura
 Aqueça metade do azeite e junte as cebolas.

 Refogue-as até que estejam macias e douradas.
 Acrescente o atum e refogue por mais 2 minutos. Deixe esfriar.
 Regue a massa com um pouco de azeite restante e espalhe o sal grosso e a 330
cobertura de cebolas.
 Leve para assar, em forno médio preaquecido por aproximadamente 40 minutos.
Calorias: 123 kcal

Carboidratos: 18 g
Proteínas: 9,4 g
Lipídios: 4,5 g
Pizza De Banana Com Canela 331
Rende 10 porções
Ingredientes
Massa
 450g de farinha de trigo

 100g de aveia em flocos finos
 1 fermento biológico
 1 scoop de Whey Protein ( sabor baunilha)
 200 ml de água sem gelo
Recheio
 Molho de tomate sem gordura e sem açúcar

 Adoçante
 Vinagre
 Mussarela
 Banana
 Canela
Modo de Preparo
 Dissolva o fermento dentro de uma vasilha média, junte os outros ingredientes e

misture até o ponto que precisar usar as mãos.
 Passe farinha e sove bem.
 Tampe e deixe dobrar por 2 horas.
 Passe um fio de azeite em um tabuleiro antiaderente e abra a massa na mão.
 Coloque o molho de tomate sem gordura e sem açúcar misturado com 2 gotas de
adoçante, pimenta do reino a gosto e 1 dedo de vinagre branco.
 Cubra com mussarela, bananas em rodelas e polvilhe com canela.
 Leve ao forno em temperatura máxima por 15 minutos.
Calorias: 197 kcal

Carboidratos: 24 g
Proteínas: 18 g
Lipídios: 2 g
Pizza Anabólica de Brócolis 332
Rende 12 porções
Ingredientes da Massa
 2 xícaras de farinha integral

 1 xícara de farinha de trigo
 ½ xícara de óleo de girassol
 1 ¼ de xícara de água
Ingredientes do Recheio
 300 g de peito de frango desfiado

 30 g de queijo ralado
 ½ xícara de molho de tomate
 1 colher de chá de açúcar
 ½ colher de vinagre
 Orégano
Modo de Preparo
Massa
 Misture todos os ingredientes da massa secos em um recipiente, depois misture a

água e o óleo e misture bem até que fique homogênea.
 Enrole a massa em uma tabua enfarinhada com um rolo.
 Depois que estiver amassada leve a uma forma redonda untada.
Molho
 Faça o molho em uma panela com o molho de tomate, o vinagre, açúcar, o

vinagre, o sal e pimenta.
 Pincele com este molho a pizza.
 Depois adicione o frango, o brócolis, o queijo ralado e o orégano e leve ao forno
por 20 minutos a 250ºC.
333
Calorias: 330 kcal

Carboidratos: 31 g
Proteínas: 27 g
Lipídios: 15 g
Mini Pizza De Arroz 334
Rende 6 porções
Ingredientes
Massa
 1 xícara de chá de arroz cozido

 4 claras
 1/2 xícara chá de leite desnatado
 Recheio
 2 xícaras de chá de mussarela ralada

 2 tomates sem sementes cortados em cubos
 sal a gosto
 azeite a gosto
Modo de Preparo
 Aqueça o forno a 200ºC.

 No liquidificador bata o arroz, às claras, o leite, o óleo, a farinha e o fermento até
ficar uma mistura homogênea.
 Com um pouco de óleo, unte uma frigideira pequena e aqueça bem.
 Despeje uma porção de massa formando um círculo.
 No fogo baixo, deixe dourar dos dois lados.
 Repita até acabar a massa.
 Sobre cada disco coloque uma porção de mussarela, uma de tomate e tempere
com sal, orégano e azeite.
 Coloque as mini pizzas em uma assadeira e leve ao forno até a mussarela se
derreter.
335
Calorias: 390 kcal

Carboidratos: 25 g
Proteínas: 10 g
Lipídios: 7 g
336
Carne Suína Anabólica

Bisteca Suína Light 337
Rende 2 porções
Ingredientes
 4 bistecas de suíno
 1 colher de chá de pimenta-do-reino
 1 colher sopa de alecrim
 2 maçãs verdes sem casca e sem semente, cortadas
Modo de Preparo
 Tempere as bistecas com sal, o alho e a pimenta.

 Coloque em um recipiente, cubra e deixe descansar por, no mínimo, uma hora.
 Numa panela de pressão, aqueça o azeite em fogo médio.
 Coloque as bistecas e polvilhe com o alecrim.
 Frite por 5 minutos de cada lado ou até dourarem bem.
 Junte as maçãs e deixe dourar por 2 minutos.
 Acrescente a água e tampe.
 Cozinhe até ferver e a panela começar a apitar.
 Abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
 Retire do fogo e espere a pressão sair.
 Abra a panela e veja se a carne está macia e cozida.
 Se precisar coloque mais água e cozinhe mais.
Calorias: 398 kcal

Carboidratos: 4 g
Proteínas: 29 g
Lipídios: 5 g
Bisteca com Champignon 338
Rende 2 porções
Ingredientes
 4 bistecas de porco
 1 maçã grande fatiada
 4 colheres de sopa de margarina
 2 xícaras de chá de cogumelos frescos
 1/2 colher de chá de mel
Modo de Preparo
 Faça pequenos cortes nas bordas de cada bisteca para que não dobrem depois de
fritas.
 Tempere com metade do suco do limão, sal e pimenta.
 Com o suco restante, umedeça as fatias de maçã para não escurecerem.
 Aqueça em fogo alto uma frigideira com metade da margarina.
 Coloque as bistecas e frite até os dois lados ficarem bem dourados.
 Acrescente água, abaixe o fogo, tampe e cozinhe até a carne ficar macia.
 Coloque mais água se for necessário.
 Em outra frigideira, refogue restante da margarina, por dois minutos, os cogumelos
fatiados e a maçã.
 Junte o mel.
 Ao ferver, mexa e coloque as bistecas com o caldo do cozimento.
 Tampe e cozinhe por mais cinco minutos.
Calorias: 407 kcal

Carboidratos: 3 g
Proteínas: 18 g
Lipídios: 4 g
Bisteca de Forno 339
Rende 6 porções
Ingredientes
 6 bistecas finas de porco sem a pele

 1 colher de chá de colorau
 1 xícara de farinha de rosca
 ervas finas a gosto
Modo de Preparo
 Em uma tigela coloque as bistecas, o leite, sal, pimenta e colorau, misture bem
e deixe marinar por 30 minutos.
 Pré-aqueça o forno a 250 ºC unte uma assadeira com óleo ou forre com papel
alumínio, em outra tigela misture a farinha de rosca, queijo, ervas finas, óleo, sal e
pimenta, escora as bistecas do tempero e passe-as na mistura da farinha de rosca,
uma de cada vez apertando com as mãos.
 Coloque as bistecas empanadas na assadeira e leve ao forno pré-aquecido por 20 a
30 minutos ou até que fiquem douradas e crocantes por fora.
Calorias: 198 kcal

Carboidratos: 5 g
Proteínas: 27 g
Lipídios: 8 g
Bistecas de Porco Quentinha 340
Rende 8 porções
Ingredientes
 8 bistecas
 2 dentes de alho amassado
 1 colher de sopa de mostarda
 1 colher de chá de colorau
 100 ml de óleo de soja
 100 ml de suco de laranja
 sal a gosto
Modo de Preparo
 Limpe as bistecas, depois tempere com os temperos, depois leve a um refratário e

misture a mostarda com colorau e adicione um pouco de água, só para misturar a
mostarda com o colorau na bisteca, regue com óleo e o suco de laranja.
 Leve para assar em forno pré- aquecido virando dos lados até que estejam
douradas.
Calorias: 199 kcal

Carboidratos: 4 g
Proteínas: 26 g
Lipídios: 13 g
Chop Suey Suíno 341
Rende 8 porções
Ingredientes
 100 gramas de cogumelos shiitake

 150 gramas de rebentos de soja frescos.
 4 colheres de sopa de óleo de sésamo.
 200 gramas de cenouras, cortadas em palitos finos.
 1 cebola picada.
 100 gramas de rebentos de bambu de conserva.
 1 colher de sopa de farinha maisena.
 2 colher de sopa de água.
 1 colher de sopa de molho de soja.
 4 costeletas de porco cortadas em tiras
 sal e pimenta
Modo de Preparo
 Aqueça uma frigideira deite o óleo de sésamo e frite a cebola, frite a carne
salteando.
 Depois de frita, retire, tampe, reserve
 Junte todos os legumes e salteie na frigideira.
 Junte novamente a carne na frigideira
 Termine dissolvendo a farinha na mistura de água e molho de soja, junte cozinhe
uns instantes e está pronto.
Calorias: 345 g
Carboidratos: 12 g
Proteínas: 23 g
Lipídios: 9 g
342
Bolos Salgados Anabólicos

Bolo de Carne Moída 343
Rende 10 porções
Ingredientes

 2 ovos
 3 cenouras cruas raladas
 1 pimentão ralado
 azeitonas picadas
 cebola ralada, alho amassado, sal, pimenta, orégano e cheiro-verde a gosto
 farinha de mandioca e queijo ralado para polvilhar
Modo de Preparo
 Misture tudo e coloque em uma assadeira untada com manteiga.

 Polvilhe com a farinha e o queijo.
 Leve ao forno para assar.
Calorias: 228 kcal

Carboidratos: 14 g
Proteínas: 28 g
Lipídios: 12 g
Torta de Batata Doce com Carne Moída 344
Rende 12 porções
Massa

 4 ovos
 3/4 xícara de chá de farinha de aveia
 1 colheres de sopa cheia de margarina light
Recheio
 500g de carne moída temperada e refogada
Modo de Preparo
 Coloque no liquidificador todos os ingredientes da massa, coloque primeiro os

líquidos, depois a farinha de aveia e só por ultimo vá acrescentando as batatas uma
a uma, fica uma massa bem espessa.
 A batata coloque ainda quente pois fica mais fácil pra bater.
 Coloque metade da massa numa assadeira untada, coloque o recheio e termine

com o resto da massa.
 Leve para assar em forno pré aquecido por 30-35 minutos
Calorias: 398 kcal

Carboidratos: 15 g
Proteínas: 37 g
Lipídios: 16 g
Bolo de Carne Anabólico 345
Rende 16 porções
Ingredientes
Massa
 1 kg de carne moída
 ¹/³ de xícara de chá de azeitonas verdes picadas sem caroço
 ½ xícara de chá de farinha de trigo
 1 cebola cortada em pedaços
 2 colheres de sopa de cebolinha picada
 1 colher de sopa de molho inglês
 ½ colher de sopa de sal
 pimenta
Recheio
 1 maço de espinafre cozido

 6 ovos cozidos
Modo de preparo
Massa
 Bata no liquidificador a azeitona, a farinha de trigo, a manteiga, a cebola, a

salsinha, a cebolinha, o molho inglês, o azeite e o sal.
 Junte a pimenta, a carne moída e misture.
Montagem
 Distribua esta massa em uma assadeira forrada com papel-alumínio untado, cubra
com espinafre.
 Por cima, distribua os ovos cozidos e enrole como um rocambole.
 Cubra com papel-alumínio e leve ao forno por aproximadamente 40 minutos.
 Retire o papel, pincele com azeite e deixe dourar, por aproximadamente mais 20
minutos.
346
Calorias: 480 kcal

Carboidratos: 16 g
Proteínas: 34 g
Lipídios: 9,5 g
347
Suflês Anabólicos
Suflê de Frango 348
Rende 6 porções
Ingredientes
 3 ovos (claras e gemas separadas)

 sal a gosto
 200 g de peito de frango temperado, cozido e desfiado
 1/2 xícara de chá de queijo cottage
Modo de Preparo
 No liquidificador, bata as gemas, a margarina, o sal, o leite e a farinha de trigo até

formar uma mistura homogênea.
 Transfira para uma tigela e adicione o frango, o queijo, o fermento e as claras
batidas em neve.
 Coloque nos refratários individuais e asse no forno, preaquecido, a 200 °C por 30
minutos.
Calorias: 218 kcal

Carboidratos: 14 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 5,6 g
Suflê Anabólico 349
Rende 8 porções
Ingredientes
 1 maço médio de brócolis cozido e picado

 1 cebola ralada
 1 colher de sopa de azeite de oliva
 3 colheres de sopa de farinha de trigo integral
 sal a gosto
 4 claras
 2 colheres de sopa de queijo minas padrão light ralado
Modo de Preparo
 Refogue os brócolis, a cebola e os dentes de alho no azeite.

 Junte a farinha de trigo e o sal, adicione o leite e mexa rapidamente até engrossar.
 Retire do fogo e deixe amornar.
 Bata as claras em neve e incorpore, delicadamente, ao brócolis.
 Coloque a mistura em uma forma de suflê untada e polvilhe o queijo minas.
 Leve ao forno, preaquecido, em temperatura média por cerca de 30 minutos ou
até ficar firme e dourado.
Calorias: 80 kcal
Carboidratos: 16 g
Proteínas: 25 g
Lipídios: 6 g
Suflê Turbinado 350
Rende 10 porções
Ingredientes
 1 kg de mandioca cozida e amassada

 1 colher de sopa de queijo ralado
 1 xícara de chá de leite
 3 gemas batidas
 margarina para untar
 3 claras em neves
Modo de Preparo
 Misture bem os ingredientes, menos as claras.

 Por último, junte as claras em neve e mexa delicadamente.
 Unte uma forma para suflê e despeje a massa (se não tiver forma para suflê, use
uma redonda com buraco no meio).
 Leve ao forno preaquecido e asse por 30 minutos.
 Sirva bem quente.
Calorias: 358 kcal

Carboidratos: 34 g
Proteínas: 19 g
Lipídios: 13 g
Suflê Anabólico De Frango 351
Rende 8 porções
Ingredientes
 1 lata de milho verde

 3 peitos de frango
 cebola picada
 cheiro verde picado
 1 xícara de chá de queijo ralado
 2 ovos
 1 xícara de café de leite
Modo de Preparo
 Cozinhe os peitos de frango

 Depois de cozido deixe dois dedos de caldo.
 Tire os ossos e pique em pedaços.
 Junte no caldo o frango, os tomates, o milho, a cebola e o cheiro verde.
 Bata os ovos com o queijo e o leite.
 Junte na panela, mexa e deixe um pouco no fogo.
 Coloque numa forma refratária e leve ao forno até assar.
Calorias: 165 kcal

Carboidratos: 12 g
Proteínas: 16 g
Lipídios: 8 g
352
Patês Anabólicos
Patê de Ricota 353
Rende 8 porções
Ingredientes
 500g de ricota
 1 xícara de café de óleo de girassol
 ½ xícara de temperos verdes picados
 sal a gosto
Modo de Preparo
 Misture todos os ingredientes e leve a uma tigela.

 Acompanhe com pão e torradas

Carboidratos: 8 g
Proteínas: 12 g
Lipídios: 18 g
Patê de Atum 354
Rende 15 porções
Ingredientes
 1 lata de atum
 1 pitada de sal a gosto
 ½ cebola ralada
 salsa a gosto
Modo de Preparo
 Abra o atum e leve a uma tigela adicione a maionese, a cebola, a salsa bem picada,
amasse com um garfo.
Informação Nutricionais
Calorias: 287 kcal

Carboidratos: 6 g
Proteínas: 15 g
Lipídios: 20 g
Patê de Sardinha 355
Rende 10 porções
Ingredientes
 1 lata de sardinha
 ½ cebola ralada
 1 cenoura ralada grande
 salsa e cebolinha bem picada
 1 caixa de creme de leite light
 ½ xícara de maionese light
Modo de Preparo
 Limpe as sardinhas e leve a uma tigela de vidro amasse bem e adicione a cebola
ralada, cenoura, a salsa e cebolinha.
 Misture bem e vá adicionando o creme de leite e a maionese devagar até obter
uma textura desejada.
Calorias: 220 kcal

Carboidratos: 9 g
Proteínas: 17 g
Lipídios: 21 g
Patê de Atum e Requeijão Light 356
Rende 15 porções
Ingredientes
 1 requeijão médio light

 2 latas de atum
 1 colher de sopa de queijo cottage
 manjericão
 pimenta
 azeitonas picadas
Modo de Preparo
 Misture o requeijão e o atum em um recipiente.

 Adicione manjericão picado ao atum e envolva com o requeijão.
 Tempere com pimenta e adicione uma colher de queijo, para obter uma
consistência mais cremosa.
 Adicione as azeitonas picadas.
 Reserve na geladeira.
Calorias: 298 kcal

Carboidratos: 17 g
Proteínas: 23 g
Lipídios: 11 g

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A primeira regra para ganhar músculo é aumentar a ingestão diária. Ao

Após um treino de 60 a 120 minutos o corpo requer nutrientes para

 Misture em uma tigela as claras, o whey, a aveia, a baunilha e o leite. Misture

 Coloque a massa na frigideira em fogo baixo. Espere de 2 a 3 minutos e vire a

 Para o recheio adicione o morango a gosto e seu iogurte de preferência

Calorias: 200 kcal

 Em uma tigela esmague as bananas depois misture os ovos, o chocolate em pó

Calorias: 198 kcal

 Asse em fogo médio até dourar.

 Para o recheio use pasta de amendoim

Calorias: 220 kcal

 Misture todos os ingredientes deixe de lado a banana.

Calorias: 197 kcal

 Bata as claras reserve, misture todos os ingredientes e acrescente as claras

 Amasse bem uma banana

Calorias: 290 kcal

 150 g de purê de batata inglesa

 Em um recipiente misture todos os ingredientes até ficar homogênea.

Calorias: 250 kcal

 Bata tudo no liquidificador até que fique homogêneo.

Calorias: 220 kcal

 1/4 de xícara de farinha de aveia

Faça o recheio de sua preferência

 Depois de misturar todos os ingredientes em um liquidificador, unte uma frigideira

Calorias: 179 kcal

 200 g de batata doce purê

Faça o recheio de sua preferência

 Em uma tigela misture todos os ingredientes até ficar homogênea

Calorias: 310 kcal

 1 colher de sopa de farinha de trigo integral

 6 bananas nanicas cortadas em rodelas

 Colocar no liquidificador o whey, a quinoa em flocos, as claras e 1 ½ xícara de leite

 Regar a banana nanica com o suco de limão e polvilhar com gengibre.

Calorias: 220 Kcal

 1 xícara de chá de farinha de trigo

 Misture todos os ingredientes no liquidificador, bata por aproximadamente 1

Calorias: 227 kcal

 2 colheres de sopa de aveia

 Bata todos os ingredientes e despeje o creme na máquina de waffle untada .

Calorias: 167 kcal

 1 ½ xícara de leite desnatado

 Misture o leite, a aveia, o adoçante leve ao fogo mexendo até ferver.

Calorias: 250 kcal

Calorias: 300 kcal

 100 g de batata doce cozida

 Bater todos os ingredientes no liquidificador e levar ao fogo brando até engrossar.

Calorias: 221 kcal

 Cozinhe o arroz integral com canela e reserve.

Calorias: 220 kcal

Calorias: 150 kcal

Calorias: 390 kcal

 Coloque a massa em uma forma redonda pequena e asse por 15 a 20 minutos.

Calorias: 390 kcal

 1 xícara de leite desnatado