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#1 - 50T
CADERNO DE ATIVAÇÃO
30/03 a 03/04/2020

COMEÇAR DIETA?
SÓ SE FOR INCLUINDO.

DR. ITALO MARSILI

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PALAVRA DO ITALO
PARTIU #MENOS50T!
Você se lembra de que, em janeiro, lancei o desafio de tornar minha audiência
50 toneladas mais leve. Defenda você os seus pneuzinhos o quanto queira, a
verdade é que um corpo forte e pronto para servir é condição número 1 para
que você consiga FAZER MAIS e, assim, SER MAIS. E nem adianta me dizer que
Santo Tomás de Aquino era gordo, porque não é permanecendo gordo que você
ficará mais parecido com Santo Tomás.

Tampouco é permanecendo gordo que você garantirá a conquista daqueles

bens mais altos e mais nobres a que aspira. Comecemos do princípio — vamos
olhar para essa métrica concreta, para o corpo que nos sustenta e que nos per-
mite servir àqueles que amamos. O corpo é, em suma, a base material de todas
as nossas aspirações mais altas.

Assim, para que você fique mais forte e pronto para servir, convidei um time de
especialistas da minha total confiança. Eles produziram um conteúdo excepcio-
nal, que será entregue ao longo dos próximos três meses, nos Cadernos de Ati-
vação do Guerrilha Way. Não são apenas profissionais de sucesso, mas pessoas
que compraram a briga para que VOCÊ saia deste programa mais saudável, mais
leve e mais útil.

Para que você não se perca, fiz um mapa do que você estará recebendo nos
próximos meses aqui no GW.

Senhoras e senhores, com vocês, o programa Menos50T!

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MAPA DO #MENOS50T
Semana 1 Semana 9
Você está aqui: CA #1 CA #9
Ênfase: Nutrição Ênfase: Exercícios
Introdução aos suplementos e Nutrição e suplementos, sempre!
exercícios
Semana 10
Semana 2 CA #10
CA #2 O caminho se faz ao caminhar
Seja forte!
Semana 11
Semana 3 CA #11
CA #3 Ênfase: Exercícios
Ênfase: Nutrição Sem deixar de lado nutrição e
Mais suplementos e exercícios suplementos

Semana 4 Semana 12
CA #4 CA #12
Não reclame! Desistir não acelera o processo!

Semana 5 Semana 13
CA #5 CA #13
Ênfase: Suplementação Fechamento do programa!
Continuando com nutrição e
exercícios

Semana 6
CA #6
Sirva!

Semana 7
CA #7
Ênfase: Suplementação
Mais sobre nutrição e exercícios

Semana 8
CA #8
Instale-se na sua realidade
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CONHEÇA OS ESPECIALISTAS QUE ESTARÃO COM VOCÊ

NOS PRÓXIMOS MESES:

Anna Lou Hathaway

Sou nutricionista especializada em nutrição esportiva funcional. Minha missão
no #Menos50T é ajudar você a transformar permanentemente seus hábitos ali-
mentares, para que você tenha mais energia e saúde de forma sustentável, con-
quistando resultados e mantendo-os.

Priscila Antunes
Sou médica e nutricionista pós graduada em endocrinologia e metabologia. Es-
tarei com você no #Menos50T trazendo um arsenal de suplementos que irão
promover uma limpeza natural no seu organismo, melhorando a qualidade da
sua energia corporal, controlando a ansiedade e acelerando seu metabolismo
para promover a perda de peso e ganho de massa muscular. Tudo bem redondi-
nho para que você saia menos redondo e mais forte.

Tony Geremias
Sou formado em educação física, especializado em Treinamento de Força e Alto
Rendimento e mestre em Fisiologia. Minha missão no programa #Menos50T é
trazer uma bateria de exercícios simples e eficazes, que você poderá fazer em
casa, melhorando sua força e disposição. Fechamos, assim, a tríade nutrição +
suplementação + exercício, garantindo que você obtenha os melhores resulta-
dos possíveis em três meses.
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PALAVRA DO ESPECIALISTA | ANNA LOU

NO COMEÇO É ESFORÇO;
DEPOIS, É SÓ VOCÊ SENDO VOCÊ.
Quando o Italo me convidou para desenhar a parte de nutrição do programa
Menos50T, eu me vi diante do desafio de desenvolver uma dieta que servisse
ao maior número de pessoas possível — sem sacrificar pontos essenciais nem
tornar o programa tão penoso, que as pessoas acabassem desanimando.

Como sempre fui adepta da simplicidade, foi descomplicando que cheguei ao

formato atual do conteúdo que você agora tem em mãos.

Acredite: aqui você não será convidado a nenhum sacrifício impossível. Na ver-
dade, os resultados que você irá perceber compensarão em muito qualquer es-
forço de início. Porque, como eu sempre digo, no começo é esforço; depois, é
hábito — é simplesmente o jeito como você vive, como você é. E aqui nós apos-
tamos sempre na sua melhor versão.

CONHECENDO A ANNA UM POUCO MAIS…

- Nutricionista formada na UnB

- Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional

- Licensed Dietitian nos EUA

- CISSN certified sports nutritionist

- iN3 Nutrition Coach Levels 1 & 2

- Precision Nutrition Coach

- ACE Health Coach

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O QUE ANDAM FALANDO SOBRE A ANNA…

“[A reeducação alimentar] foi primordial para minha liberdade e relacionamento
com a comida. Tenho consciência de tudo o que como e consigo fazer boas es-
colhas em todas as ocasiões!” Danilo Cunha

“Fico pensando no quanto meu paladar mudou, no meu amadurecimento, no

meu olhar consciente para a comida. Hoje eu consigo sentar em um restaurante,
uma cafeteria, uma lanchonete, e comer algo a que antigamente eu nem daria
oportunidade.” Lilian Remor

“Sem palavras pra dizer o quanto estou feliz com meu rendimento nos treinos,
com a quantidade de comida que estou comendo e mesmo assim perdendo
medidas! Muito feliz com a forma como meu corpo está respondendo, sem pa-
lavras!” Alessandra Jaime

“Trouxe suavidade para a minha vida! Me mostrou que saúde de verdade é ba-
seada numa dieta nutritiva, que faz bem para o corpo e para a alma! Hoje sou
muito mais feliz! Não tenho restrições, compulsões e oscilações de humor. Não
tenho medo de comer, não tenho medo de viver!” Estelita Carneiro

“A melhor nutri que eu já tive! Com a Anna aprendi a perder todas as neuroses e
fobias de comida. Tive uma grande mudança comportamental, que era o que eu
vinha procurando.” Carolina Gardon

E AÍ, ANIMADO PARA COMEÇAR A SUA MUDANÇA DE

VIDA?

O SHOW VAI COMEÇAR...

Neste CA, você vai ver:
• Como iniciar a dieta Menos50T, com tudo o que ela INCLUI;
• Como montar o seu prato no dia a dia, todos os dias;
• Que suplementos você pode acrescentar desde já à sua dieta, para controlar
a ansiedade e dar mais energia;
• Como você pode iniciar, hoje mesmo, uma vida mais ativa fisicamente — sem
precisar sair de casa.
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NUTRIÇÃO
Veja o que a Anna Lou preparou para você:

1
UMA DIETA QUE INCLUI!
Muitos pensam que o primeiro passo para mudar sua dieta, seja com objeti-
vo de emagrecer ou melhorar a saúde, é restringir alimentos e ter uma lista
de proibidos.

Mas, não: aqui queremos que você comece INCLUINDO, não restringindo.

Para começar a mudar sua alimentação você vai focar no que DEVE comer,
não no que não deve. Se você já começa uma dieta focando no negativo,
quais as chances de você pensar em desistir?

Aqui desistir não é uma opção.

Nosso maior objetivo com o programa

Menos50T é, sim, ajudar você a emagrecer.

Mas queremos que isso aconteça de uma forma saudável e

sustentável, para que as mudanças na alimentação virem hábitos,
e essa dieta se transforme no seu novo estilo de vida.

Este é o caminho para que os resultados sejam duradouros.

Queremos que você tenha resultado positivo e o MANTENHA.

E isso conseguimos com uma dieta EQUILIBRADA.

COMER COLORIDO NÃO É COMER UMA

TIGELA DE FROOT LOOPS

Alimentos existem não para nos fazer engordar ou emagrecer, mas para
nutrir nosso corpo a fim de que ele cumpra suas funções vitais. O que você
escolhe comer pode estar promovendo sua saúde ou predispondo você a
doenças.
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Para promover saúde e bem estar, a base da nossa dieta deve ser comida de
verdade, fresca, natural. É isso que seu corpo precisa para viver bem; é disso
que você precisa para prosperar.

Mas você sabe o que é comida de verdade?

Os alimentos e seu grau de processamento É comida de

verdade?
“In natura” (da natureza para o prato) ou minimamente
processado: o alimento passa por alterações mínimas —
limpeza, moagem, secagem, pasteurização, refrigeração etc.
Ex: frutas, legumes, verduras, arroz, feijão, ovo, carnes resfriadas, castanhas,
nozes, farinhas etc.

Processado: a indústria acrescenta sal, açúcar ou outro

ingrediente culinário ao alimento para torná-lo mais durável ou
agradável ao paladar.
Ex: extrato de tomate, atum enlatado, queijos, pães etc.

Ultraprocessado: é uma formulação industrial formada

majoritariamente por substâncias sintetizadas em laboratório.
Ex: biscoitos de pacote, cereais açucarados, barrinhas de cereal, sopa instantânea,
pratos prontos congelados etc.

Respostas:
In natura ou minimamente processado: sim.
Processado: sim, mas não deve ser a base da alimentação.
Ultraprocessado: fala sério.

2
NÃO É BANIR; É DOSAR.
Quando eu falo em comida de verdade, quero dizer alimentos mais naturais
e integrais e menos industrializados e processados.

Sua dieta terá como base:

Vegetais e frutas

Raízes e cereais
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Carnes, ovos e peixes

Sementes e castanhas

Iogurte e queijos (caso você não tenha restrição)

Na sua dieta, teremos todos os grupos alimentares (proteínas, carboidratos

e gorduras).

Daqui a pouco falaremos sobre a importância de

cada grupo alimentar, para entender por
que você vai comer de tudo!

Comer mais ou menos calorias define se você engorda, emagrece ou man-

tém seu peso. Por isso, precisamos controlar as QUANTIDADES.

Mas de onde essas calorias vêm faz diferença para a composição corporal!
Por isso cuidaremos da QUALIDADE dos alimentos e sempre montaremos
um prato bem completo.

O QUANTO VOCÊ COME (DE VERDADE)?

A partir de agora, quero que você preste mais atenção à quantidade de

comida que você ingere. Quero que se atente, de modo especial, àqueles
alimentos que você fica “beliscando” entre as refeições, enquanto trabalha
ao computador, vê televisão, dirige…

Vamos fazer o seguinte? Você vai arranjar uma balancinha de precisão e

pesar tudo o que come no dia. Eu disse: tudo! Faça isso por 4 dias e vá ano-
tando.

Se você não tiver uma balança, tudo bem, isso não é desculpa para não fa-
zer o exercício. Pegue uma caderneta e anote tudo (tudo!) o que você comer
ou beber durante o dia (com exceção de água).

Monitore-se e…

… prepare-se para surpresas.

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3
MONTE SEU PRATO USANDO A CABEÇA

Você não conseguirá mudar os hábitos alimentares se não entender o porquê de cada esco-
lha, ou a razão de priorizar algum alimento em detrimento de outro. Por isso, você precisa
entender...

OS GRUPOS ALIMENTARES

PROTEÍNAS
Elas têm função estrutural na composição de músculos, órgãos e enzimas,
sistema imunológico e hormonal. Além de ajudar a dar mais saciedade. “Só”
isso…

Você PRECISA de proteína diariamente e de forma fracionada ao longo do

dia, porque o corpo a utiliza o tempo inteiro, então é preciso ficar repondo.
Não adianta comer proteína só uma vez por dia.

Além disso, não consumir proteína suficiente atrapalha MUITO os resulta-

dos estéticos.

Comer proteína suficiente é essencial para garantir perda de gordura com

qualidade — e não perda de músculo. Eu quero que você emagreça BEM,
ficando com o corpo magro e tonificado (e não magro e flácido).

É por isso que a proteína deverá estar presente todos os dias, em todas as
refeições principais!

CARBOIDRATOS
OS CARBOIDRATOS, apesar do que as blogueirinhas falam por aí, não são
vilões, não são responsáveis por você engordar. Pois é, você consegue ema-
grecer comendo carboidrato!

O que engorda ou emagrece é o total de calorias que você come todo dia.
Não é o pobre carboidrato o responsável pelo seu ganho de peso; é o total
de comida do dia todo.

Por isso, desde que você coma carboidratos de qualidade e nas quantida-
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des corretas, você consegue perder peso — sem sofrimento, sem privações.
Os carboidratos são os melhores combustíveis para os seus músculos e o
seu cérebro. Por isso muita gente fica de mau humor quando os eliminam
da dieta, ou acaba ficando sem energia para fazer atividade física.

GORDURAS
São indispensáveis para a saúde. Fornecem muita energia, dão saciedade
e sabor e são necessárias para formar hormônios e transportar vitaminas.
As gorduras fazem parte da estrutura da membrana das células, do cérebro
e do sistema nervoso. Além disso, fornecem ômega 3 e ômega 6, que nosso
corpo não produz. Ou seja, são responsáveis por muitas funções VITAIS!

Teremos esses 3 grupos de alimentos todo dia. Obrigatoriamente, também,

teremos vegetais. “Ah, não, nutri, eu não gosto de comer verdura...” Pois vai
ter de aprender. Torcer o nariz para comer verdura é coisa de criança. Vire
adulto! Se você é GW, você quer amadurecer, e aí está uma ótima oportuni-
dade.

Seria ideal que você aprendesse a gostar; mas, se não gostar, terá de comer
assim mesmo.

Experimente preparações variadas, além da típica salada crua: vegetais co-

zidos, refogados, assados, no vapor, em sopas ou em suco verde. O impor-
tante é colocar pra dentro! Consumir vegetais não é negociável; é o hábito
mais importante para a sua saúde!

Além da alimentação adequada, garanta uma boa hidratação: o metabolis-

mo não funciona bem se não estiver bem hidratado. Você pode atrapalhar
seu emagrecimento só porque não está bebendo água suficiente!

O PRATO QUE TRABALHA A SEU FAVOR

Então vamos às orientações práticas. Ah, e não se esqueça: consulte o Pen-

dure Isto desta edição para ver uma lista com os melhores alimentos em
cada categoria!
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FAÇA ISSO – TODO DIA:

3 refeições principais por dia.
1 refeição =
Metade do seu prato deve ser de vegetais.
¼ do prato de proteína.
¼ do prato de carboidrato.
1 colher de sobremesa de gordura.

Essas 3 refeições podem ser suficientes para a maioria das pessoas, mas
observe sua fome e sua energia. Dependendo da sua rotina, do seu gasto
de energia ao longo do dia ou da sua prática de atividade física, pode ser
que você sinta mais fome.

Se sentir fome entre as refeições, você pode fazer um lanche: 1 fruta e 1 co-
lher de sopa de castanhas/oleaginosas.

Hidrate-se: você tem de beber água. Pode beber também café sem adoçar,
chá sem adoçar e água com gás. Não beba calorias líquidas! Só tome bebi-
das sem calorias.

Beba no mínimo 2 litros de água por dia.

Um ponto essencial que você deve ter em mente a

partir de hoje, se quer emagrecer de uma vez por
todas, é: seja CONSTANTE. Consistência é mais
importante que perfeição.

Cuide do seu corpo 7 dias por semana.

MAS, NUTRI, MEU OBJETIVO NÃO É EMAGRECER.

QUERO GANHAR MASSA MUSCULAR!

OK, não esquecemos de vocês! Recebemos muitas mensagens dos magri-

nhos que querem ficar fortes.

Qual será a diferença na dieta?

Você vai seguir A MESMA idéia de O QUE COMER — a mesma lista de prote-
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ínas, vegetais, carboidratos e gorduras.

Mas vamos mudar as quantidades: você vai montar seu prato de maneira
diferente.

FAÇA ISSO – TODO DIA:

3 refeições principais por dia.
1 refeição =
Metade do seu prato deve ser de carboidratos.
¼ do prato de proteína.
¼ do prato de vegetais.
1 colher de sopa de gordura.
+
1 ou 2 lanches por dia, dependendo da sua fome:
1 fruta + 1 colher de sopa de gordura.

SUPLEMENTAÇÃO
Com a palavra, a Dra. Pri:

Bom, agora que você já aprendeu a incluir no seu dia a dia os alimentos-
-chave para o emagrecimento, ansiedade e força mental, vamos conversar
sobre SUPLEMENTOS.

Segundo a definição atual, suplementos alimentares são

preparações destinadas a complementar a dieta e fornecer
nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou
aminoácidos, que podem estar faltando ou podem não estar sendo
consumidos em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa.

Já que estamos falando sobre a BASE de todo o processo de emagrecimento,

não podemos esquecer que essa base deve estar alinhada com as vitami-
nas e minerais necessários para sua gordura ser transformada em energia!

TURBINANDO SUA FÁBRICA DE ENERGIA

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Dentro de nossas células temos as mitocôndrias. Elas são organelas e sua

função é produzir a maior parte da energia das células, através do processo
chamado de respiração celular.

O tamanho, a forma, a quantidade e a distribuição das mitocôndrias variam

de acordo com o tipo de célula. Para emagrecer, é justamente dessas orga-
nelas que precisamos, pois utilizam a gordura em excesso e as transformam
em energia. Somente dessa forma você conseguirá se livrar dessas gordu-
ras indesejáveis!

Um mitocôndria, para funcionar bem, precisa de alguns minerais e vitami-

nas essenciais:
zinco
vitaminas B12, B9, B6, B3, B2 (e outras)
magnésio etc.

O ideal é que essas vitaminas, no seu exame de sangue, estejam na media-

na para cima da referência do laboratório. Ex: Vitamina B12 — referência:
210,0 a 980,0 pg/mL. Caso sua vitamina B12 esteja em 500/600 pg/mL, seu
exame está na excelência.

Níveis de vitamina muito aumentados podem ser prejudiciais, assim como

níveis muito reduzidos. Nesse caso, o mais importante é suplementar com
doses baixas e individualizadas com auxílio profissional.

Abaixo segue a lista dos suplementos mais importantes para a sua mitocôn-
dria. Você pode escolher dois deles e suplementar durante dois meses do
nosso programa e, no terceiro mês, trocar por outros dois diferentes:

• CoQ10 ou ubiquinol - 100 mg 2 x ao dia

• Acetil-L-Carnitina, que transporta os ácidos graxos para as mi-
tocôndrias - 500 mg 2 x ao dia
• D-ribose, que é a matéria-prima da molécula de ATP - 1000 mg
2 x ao dia
• Magnésio - 100 mg 2 x ao dia
• Ômega 3 - 1000 mg ao dia
• Ácido alfa lipóico - 600 mg 1 x ao dia
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Além disso, a quercetina — encontrada na maçã, na cebola, no alho e nas

frutas vermelhas — também pode ser um interessante aliado para melhorar
as funções mitocondriais, assim como o resveratrol, encontrado em grande
quantidade em alimentos vermelhos e arroxeados.

Obs: a suplementação para gestantes é contraindicada sem ajuda profissio-

nal.

ATIVIDADE FÍSICA
O Tony vai simplificar a sua vida e turbinar sua energia corporal:

DESMISTIFICANDO O “EXERCÍCIO FÍSICO”:

SIMPLESMENTE MOVIMENTE-SE!

Você está aqui para emagrecer, e um programa de emagrecimento bem-su-

cedido requer a eliminação de alguns hábitos e a incorporação de outros.
A aderência a um programa de atividades físicas não é opcional; é de fun-
damental importância!

Mas, calma. Eu vou tornar sua vida muito mais fácil.

Sei que muitas pessoas até admitem que exercitar-se é importante, mas são
relutantes em aderir a esta prática. E um dos principais motivos é a idéia
equivocada de que todo exercício físico precisa ter 1h de duração e precisa
ser feito sob a supervisão de um professor de educação física na academia.
Isso não poderia estar mais longe da verdade!

Você não precisa de longas horas no trânsito, mensalidades caras e perso-

nal trainers para começar a se exercitar. Pode começar agora mesmo, na
sua casa, sem desculpas.

Os movimentos que realizaremos em nosso programa servirão a dois pro-

pósitos: construir um corpo mais leve e forte e conquistar confiança e se-
gurança para encarar desafios futuros, pois a única máquina que você irá
utilizar em todo o programa é o seu próprio corpo — e você ficará impres-
sionado com o que essa máquina é capaz de realizar. Nenhum equipamen-
to será necessário em nossa jornada! Preciso apenas do seu comprometi-
mento e disciplina.
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ENTENDA O ESQUEMA DO NOSSO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS:

O programa é dividido em blocos de duas semanas, nos quais a segunda

semana é sempre uma repetição da primeira, com possíveis variações ape-
nas no volume e carga. Assim, a segunda semana será sempre uma conso-
lidação da primeira.

Cada semana é composta por quatro sessões (quatro dias) de treino, sempre
com 2 níveis de intensidade (o nível 1 para os sedentários; o nível 2, para
pessoas com maior condicionamento físico).

Você pode realizar essas sessões de acordo com sua agenda, mas a reco-
mendação é que, para cada dois dias consecutivos de treino, descanse um.
Assim, por exemplo, você poderia treinar na segunda e na terça, descansar
na quarta, e treinar na quinta e na sexta.

Antes de iniciarmos, gostaria de deixar algumas dicas e recomendações

iniciais:

· Na primeira semana, assista ao vídeo das aulas duas vezes: a pri-

meira com o objetivo de tentar entender a estrutura do treino (número
de séries e repetições, ordem dos exercícios etc.); a segunda, com o
intuito de aprender os movimentos. Pratique cada movimento antes de
iniciar o treino;

· Escreva o treino em letras grandes e posicione a anotação em local

visível, para que você não se perca na ordem dos exercícios, nem no
número de repetições;

· É normal que, no início, você tenha dificuldades em realizar alguns

exercícios. No entanto, isso não indica falta de capacidade física; signi-
fica apenas que você precisa dedicar algum tempo ao desenvolvimen-
to técnico de cada movimento. E é exatamente por isso que a segunda
semana de treino sempre será uma repetição da primeira, em cada
bloco (composto de duas semanas) de treino.

Então, vamos lá? Tenho certeza de que você vai se sentir muito melhor (e se
divertir) com o que preparamos para você!
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E AÍ, SUOU?
ESTAMOS APENAS COMEÇANDO.

COMUNIQUE-SE HOJE!
A comunidade Guerrilha Way tem mais de 30.000 pessoas. Já parou para pensar
que vocês têm algo em comum? Comunique sua experiência GW postando vídeos,
fotos ou textos sobre as atividades da semana. Use a hashtag #menos50t.

Nosso dream team está à disposição para tornar sua experiência GW cada vez
melhor. Envie suas críticas, sugestões ou elogios para aluno@italomarsili.com.br.
Será um prazer ouvir você!