16 intensificadores naturais do humor para combater a

depressão
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Tookmed Doctor's - Equipe

A depressão é um dos transtornos de humor mais comuns que existem. Muitas pessoas
que lutam contra a depressão procuram complementar os tratamentos convencionais com
intensificadores naturais do humor.

Outros podem não ter um diagnóstico de depressão, mas simplesmente querem recuperar
o senso de controle emocional e sair de uma fase difícil.

Neste post, revisaremos várias mudanças no estilo de vida e outras estratégias naturais
que podem ajudar a melhorar o humor, e o que a ciência atualmente diz sobre elas.
Continue lendo para saber quais funcionam.

Isenção de responsabilidade: esta postagem não é uma recomendação ou endosso para

qualquer tipo específico de tratamento de saúde mental. A única maneira de ter certeza de
que obterá um tratamento eficaz é discutir suas opções com seu médico pessoal – e
nenhuma das abordagens complementares descritas abaixo deve ser usada para substituir
o que seu médico prescreveu ou recomendou. Escrevemos esta postagem apenas para fins
informativos e seu objetivo é simplesmente informar nossos leitores sobre a ciência por
trás de algumas estratégias de tratamento complementar e o que sabemos sobre como
elas podem funcionar.

Você pode impulsionar seu humor naturalmente?

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Além de consultar profissionais de saúde mental treinados para obter formas específicas
de terapia, há algumas evidências sugerindo que uma série de ajustes de estilo de vida e
outros ajustes comportamentais podem ser úteis para manter os problemas de humor sob
controle e podem até melhorar o humor em usuários saudáveis .

Nesta postagem, revisaremos algumas das muitas abordagens “não farmacêuticas” para o
tratamento de saúde mental – como psicoterapia – e também discutiremos o que a ciência
atualmente diz sobre uma série de fatores psicológicos que também podem ter efeitos
sobre a saúde de uma pessoa humor.

Também revisaremos uma série de suplementos e outros compostos com pelo menos
algumas evidências sugestivas de ter efeitos sobre o humor, embora essas descobertas
ainda sejam iniciais e geralmente ainda não sejam fortes o suficiente para tirar conclusões
sólidas.

Precauções
No entanto, essas abordagens baseadas no estilo de vida não devem ser usadas para
substituir o tratamento convencional – especialmente para pessoas que foram
oficialmente diagnosticadas com uma condição psiquiátrica específica!

Essas são apenas abordagens complementares , o que significa que, embora possam
ajudar a apoiar e aumentar a eficácia dos tratamentos convencionais, provavelmente não
são suficientes apenas por si mesmas.

Quando ver um médico

Como sempre, certifique-se de discutir qualquer mudança significativa no estilo de vida,
dieta ou outras mudanças com seu médico antes de embarcar em qualquer uma das
estratégias “complementares” discutidas ao longo deste artigo! Em outras palavras, você
pode considerar tentar as estratégias listadas abaixo se você e seu médico determinarem
que elas podem ser apropriadas para você.

Com isso em mente, no restante deste post discutiremos alguns dos muitos tratamentos
não baseados em drogas para depressão e outros transtornos de humor, e o que a ciência
atualmente diz sobre eles.

Embora a maioria deles tenha apenas evidências fracas ou insuficientes para apoiá-los,
muitos deles têm estudos iniciais que sugerem que eles podem ter algum potencial
quando usados para complementar outras formas mais convencionais de tratamento.

No entanto, todos esses achados preliminares ainda terão que ser extensivamente
acompanhados por pesquisas futuras para confirmar sua eficácia, segurança e
mecanismos subjacentes.

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Mudanças no estilo de vida e outros fatores naturais que podem
impulsionar o humor

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 16 intensificadores naturais do humor para combater a depressão

1) Meditação Mindfulness
O objetivo da meditação mindfulness é se tornar uma “testemunha” ao invés de um “juiz”
dos eventos que acontecem com você.

Foi relatado que a meditação mindfulness alivia a depressão, com benefícios que duram
até 6 meses.

Também foi relatado que reduz os sintomas associados a episódios depressivos maiores
agudos .

De acordo com um ensaio de controle randomizado (RCT) com 99 pacientes com

depressão, aqueles que praticavam a meditação da atenção plena por pelo menos 3 dias
por semana tinham metade da probabilidade de recair na depressão do que aqueles que
não praticavam.

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Também foi relatado que a meditação mindfulness melhora a atenção e o autocontrole
emocional, ambos importantes para o humor saudável.

A atenção plena diminuiu a atividade da amígdala, uma parte do cérebro associada a

emoções negativas e sintomas de depressão.

Foi relatado que pessoas que meditam regularmente têm níveis aumentados de GABA e
níveis reduzidos de cortisol e norepinefrina.

De acordo com um estudo com 16 pessoas saudáveis, a meditação mindfulness por 27

minutos / dia por 8 semanas aumentou a massa cinzenta no hipocampo – uma área do
cérebro é frequentemente menor em pessoas com depressão e que se acredita ter algum
papel no desenvolvimento da depressão sintomas.

A meditação mindfulness pode ajudar as pessoas a se tornarem “testemunhas” mais

conscientes de seu estado mental. Algumas evidências clínicas o apóiam como uma
estratégia adicional para depressão.

2) Yoga

16 intensificadores naturais do humor para combater a depressão

Várias meta-análises em grande escala de estudos de ioga (RCTs) sugerem que pode ter
uma série de benefícios potenciais para aliviar a depressão e outros problemas de humor,
em comparação com os tratamentos antidepressivos padrão.

Por exemplo, a ioga foi relatada para:

reduzir os sintomas de depressão (em um RCT de 139 idosos)

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 reduzir os sintomas em 100 pacientes com depressão leve (RCTs).
reduzir os sintomas de PTSD , depressão e ansiedade (em mulheres com diagnóstico
de PTSD).
reduzir a depressão mais do que os antidepressivos padrão em um estudo com 137
pacientes .

A ioga supostamente reduz o cortisol, o que pode, por sua vez, resultar em sintomas
reduzidos de depressão e ansiedade, bem como em menores quantidades de estresse
percebido.

Também foi relatado que a prática de ioga aumenta os níveis de BDNF , endorfinas e
serotonina – todos os mecanismos associados ao humor e que podem em parte ser
responsáveis por alguns dos alegados benefícios da ioga.

De acordo com um estudo, apenas uma única sessão de ioga aumentou os níveis de GABA
em 8 participantes. No entanto, a maioria dos outros estudos descritos acima relataram
apenas resultados significativos de períodos mais longos de prática de ioga, variando de 1-
3 sessões semanais de 30-75 minutos cada, por 4 – 12 semanas.

Portanto, se você estiver interessado em adotar uma prática de ioga para aumentar
potencialmente o seu humor, é provavelmente melhor desenvolver um hábito consistente
de longo prazo para aumentar a probabilidade de ver os benefícios disso.

Alguns testes sugerem que a ioga ajuda a melhorar o humor em pessoas com depressão
leve, mas um compromisso de longo prazo parece ser necessário para ver o efeito.

3) Exercício

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 16 intensificadores naturais do humor para combater a depressão

O exercício é outro fator de estilo de vida com muitas evidências apoiando um papel
importante na regulação – e até mesmo na melhoria potencial – do humor.

Por exemplo, relatou-se que praticantes regulares de exercícios têm taxas mais baixas de
depressão, e a atividade física está associada à diminuição do risco de depressão.

Indivíduos com histórico anterior de depressão que mantêm a forma física também têm
menor probabilidade de recair na depressão.

Foi relatado que exercícios aeróbicos , treinamento de resistência e uma combinação dos
dois reduzem os sintomas de depressão.

De acordo com um estudo de 156 pessoas (RCT) de exercício versus sertralina (um
medicamento antidepressivo), o exercício aeróbico melhorou os sintomas de depressão
em um grau semelhante ao da droga.

Da mesma forma, de acordo com outro estudo (RCT), os praticantes de exercícios

supostamente mantiveram sintomas de depressão mais baixos e melhoraram a qualidade
de vida por um período mais longo do que as pessoas que passaram por terapia cognitivo-
comportamental (TCC) .

Acredita-se que a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro contribuam para a

depressão. Embora o exercício promova inflamação de curto prazo, ele tem efeitos
antiinflamatórios e antioxidantes de longo prazo, o que pode explicar parcialmente alguns
dos benefícios relatados do exercício sobre o humor e o bem-estar mental geral.

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Algumas evidências também sugerem que o exercício pode aumentar a serotonina,
dopamina , BDNF, norepinefrina e endorfinas – todos os mecanismos que foram
associados ao humor e à saúde mental de uma forma ou de outra .

Vários estudos sugerem que as pessoas com depressão costumam ter um eixo HPA
hiperativo , um sistema cerebral que, acredita-se, desempenha um papel importante no
estresse e no humor.

O exercício regular tem sido associado a uma menor reatividade do eixo HPA em
humanos e animais e, portanto, é outro mecanismo que pode ser responsável por alguns
dos benefícios de humor relatados associados ao exercício regular.

Ambos os exercícios de intensidade moderada (por exemplo, andar de bicicleta,

caminhada rápida) e exercícios de alta intensidade (por exemplo, correr, nadar) foram
associados a benefícios potenciais na depressão.

Para exercícios de intensidade moderada, alguns estudos sugerem que os benefícios

potenciais podem ser melhor alcançados com pelo menos 150 minutos por semana,
divididos em várias sessões de 30 minutos.

Vários estudos clínicos apoiam o exercício como meio de melhorar o humor. Todos os
tipos de exercícios regulares parecem ajudar.

4) luz solar

16 intensificadores naturais do humor para combater a depressão

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Algumas evidências também sugerem que a quantidade de luz natural (luz solar) que
recebemos às vezes também pode desempenhar um papel significativo no humor e no
bem-estar geral de uma pessoa.

Por exemplo, a exposição à luz brilhante pela manhã ajuda a sincronizar o ritmo
circadiano de vários neurotransmissores envolvidos na regulação do humor, e que muitas
vezes são relatados como interrompidos em pessoas que experimentam depressão e
outras condições relacionadas ao humor.

Além disso, foi relatado que pacientes com depressão bipolar se recuperam mais
rapidamente se tivessem uma janela voltada para o leste ao sol da manhã.

A exposição ao sol autorreferida foi

associada a menos sintomas de depressão e
fadiga em um estudo de 198 pacientes com
esclerose múltipla (EM).

Foi relatado que pessoas com depressão

têm níveis de vitamina D até 14% mais
baixos do que o normal. A luz solar
aumenta a produção de vitamina D.

A primeira enzima de produção de

serotonina ( triptofano hidroxilase ) é
encontrada na pele humana. Ao interagir e
“ativar” esta enzima, a exposição ao sol
pode ajudar a aumentar a serotonina (e o
número de seus receptores) em todo o
cérebro, de acordo com alguns estudos.

A luz natural também foi relatada para

aumentar a dopamina (e os receptores
DRD2 da dopamina ), o que também pode
ser responsável por alguns de seus supostos
efeitos benéficos no humor.

A luz do sol também aumenta o

relaxamento ao produzir endorfinas –
hormônios que são mais conhecidos por seu
papel na produção do “barato do corredor” que algumas pessoas associam ao exercício.

Os cientistas acham que obter luz solar natural durante o dia ajuda a sincronizar nosso
ritmo circadiano, que dá suporte ao bom humor e aos níveis de energia.

5) Terapia de luz

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 16 intensificadores naturais do humor para combater a depressão

Embora uma quantidade considerável de evidências sugira que a luz solar pode ser muito
importante para o humor e o bem-estar mental, simplesmente nem sempre é possível
obter a quantidade de luz solar necessária! É aqui que a “terapia da luz” pode entrar.

A “terapia de luz” normalmente envolve a colocação de uma “caixa de luz” (geralmente

com um brilho de cerca de 10.000 lux) nas proximidades por 30 minutos todas as
manhãs, logo após acordar.

Foi relatado que a terapia de luz é especialmente eficaz para o transtorno afetivo sazonal
(“TAS”), pois a luz artificial brilhante compensa a falta de luz solar que as pessoas
freqüentemente experimentam durante os meses de inverno.

A terapia de luz brilhante foi relatada para reduzir a depressão em um estudo (RCT) de 99
pessoas com depressão sazonal de inverno.

Embora a fototerapia seja melhor para a depressão sazonal, algumas evidências sugerem
que ela também pode ajudar as formas não sazonais de depressão. Por exemplo, a
fototerapia foi relatada para reduzir os sintomas de depressão de acordo com um estudo
(DB-RCT) de 122 pacientes com depressão não sazonal.

Em suma, a fototerapia por si só provavelmente não “curará” a depressão ou outros

problemas de humor por si só – mas pode ser um complemento útil para outras
estratégias de gerenciamento de problemas de humor em pacientes psiquiátricos e pode
potencialmente ter algum “aumento de humor ”Efeitos também em pessoas saudáveis.

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Contanto que seja usado em uma hora apropriada do dia (ou seja, não à noite ou muito
perto da hora de dormir), pode ser uma estratégia de estilo de vida de risco relativamente
baixo.

As evidências mostram que a terapia da luz pode ser um complemento útil para pessoas
com transtornos de humor, especialmente para depressão sazonal.

6) Minimizando a luz à noite

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Embora algumas evidências sugiram que a luz natural e a terapia com luz podem ter
alguns efeitos no humor, também existem contextos em que a luz pode ter efeitos
potencialmente negativos.

Um grande exemplo disso é a exposição à luz à tarde ou à noite. Isso pode potencialmente
alterar o ritmo circadiano (por exemplo, “enganando” o cérebro fazendo-o pensar que é
dia), o que pode, por sua vez, ter efeitos negativos na capacidade de uma pessoa de dormir
o suficiente e de alta qualidade.

Por exemplo, a exposição à luz à noite foi associada a problemas de depressão e sono em
alguns estudos.

Em alguns estudos com animais, a luz fraca à noite aumentou os comportamentos de

depressão, TNF-alfa e inflamação cerebral.

Uma maneira boa (e de baixo risco) de gerenciar potencialmente problemas de luz à noite
é minimizar o seu “tempo de tela” à noite. Isso ocorre porque muitos dispositivos digitais
modernos – incluindo telefones, tablets e computadores – emitem muita luz azul, o que

11/24
tem um efeito particularmente forte sobre como nossos corpos regulam seu ritmo
circadiano.

Estudos limitados sugerem que a luz azul pode interromper nossos sinais circadianos
naturais, o que pode desencadear problemas de sono e humor. Mais pesquisas são
necessárias, no entanto.

7) Melhorar a qualidade do sono

16 intensificadores naturais do humor para combater a depressão

A quantidade de sono (de alta qualidade) que uma pessoa recebe pode ser um fator
importante quando se trata de influenciar seu humor geral e bem-estar mental.

Além disso, foi relatado que problemas de sono, como insônia, são um potencial gatilho
de depressão. Além disso, às vezes a depressão pode até piorar a insônia, o que pode criar
um efeito de feedback negativo na saúde mental geral de uma pessoa.

Por exemplo, quase 75% dos pacientes deprimidos relatam dificuldade em adormecer ou
permanecer dormindo, e isso provavelmente desempenha pelo menos algum papel no
reforço de alguns dos sintomas dos transtornos do humor .

Da mesma forma, foi relatado que pacientes com insônia apresentam risco 2-3 vezes
maior de desenvolver depressão do que aqueles sem insônia.

Foi relatado que a privação de sono interfere no crescimento e na função do hipocampo,

uma área do cérebro frequentemente associada ao humor. A privação de sono também
pode causar pensamentos distorcidos e aumento da reatividade emocional, que são alguns
dos sintomas característicos da depressão e de outros transtornos do humor.

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A terapia cognitivo-comportamental para a
insônia melhora a qualidade do sono e os
sintomas de depressão.

Portanto, melhorar a qualidade do sono

pode ser um fator importante no
tratamento de condições psiquiátricas
relacionadas ao humor e, provavelmente,
também desempenha um papel importante
na formação do humor em pessoas
saudáveis.

Sono de qualidade é importante para o

equilíbrio emocional. Pessoas com insônia
têm maior probabilidade de sofrer de
depressão e outros problemas de humor.

8) Cronoterapia

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 16 intensificadores naturais do humor para combater a depressão

Além da importância geral do sono para o humor e o bem-estar mental geral, algumas
evidências sugerem que a interrupção do ritmo circadiano – o ritmo diário natural que
governa nosso ciclo sono-vigília e muitas outras funções corporais importantes – também
pode ter um efeito significativo impacto no humor.

Por exemplo, muitas vezes relata-se que indivíduos deprimidos têm um ritmo circadiano
perturbado, que se acredita desempenhar pelo menos algum papel na contribuição para
os sintomas de depressão relacionados ao humor.

É aqui que entra a “cronoterapia” – que é uma palavra chique para usar um padrão
específico de sono e privação de sono para ajustar o ritmo circadiano do corpo.

Foi relatado que a terapia envolvendo privação total de sono , avanço da fase do sono e
terapia de luz brilhante (chamada “cronoterapia tripla”) reduz os sintomas de depressão
de forma relativamente rápida e sustentável.

Comparada ao exercício diário, a cronoterapia tripla supostamente forneceu alívio

imediato e maior resposta e recuperação em um estudo (RCT) com 75 adultos com
depressão maior.

Da mesma forma, um estudo com 23 pacientes com depressão relatou que a cronoterapia
tripla pode reduzir significativamente os sintomas depressivos e suicidas.

Acredita-se que a privação do sono também aumenta a atividade de curto prazo da

serotonina, dopamina e norepinefrina – alguns dos principais neurotransmissores
envolvidos na regulação do humor.

Um estudo relatou que a cronoterapia tripla restaurou o ritmo circadiano normal da

atividade da serotonina e da dopamina no cérebro, que se acredita ser frequentemente
perturbada na depressão.

Na verdade, a cronoterapia é um processo um tanto complexo e é melhor realizado com a

ajuda e supervisão de um profissional médico treinado. Portanto, não recomendamos ou
endossamos fazer isso casualmente por conta própria!

Se você estiver interessado em experimentá-lo, você deve pelo menos discutir o assunto
com seu médico primeiro , pois passar por privação de sono pode vir com seu próprio
conjunto de riscos potenciais e pode ter efeitos imprevisíveis em sua saúde física e mental
que apenas um médico pode ajudá-lo a gerenciar.

Dito isso, o processo de “cronoterapia tripla” normalmente envolve pelo menos um dia
inicial de privação total de sono, seguido por até 5 dias adicionais, onde o paciente muda
sua hora de dormir mais cedo e mais cedo à noite.

A exposição à luz (como o uso de um “dispositivo de luz”) também costuma ser incluída
no procedimento para ajudar o ritmo circadiano do corpo a se ajustar ao novo horário de
sono. Em teoria, este procedimento resulta em um ritmo circadiano mais estável e regular

14/24
após cerca de uma semana, após o qual é
geralmente mais fácil de manter a longo
prazo .

A cronoterapia é uma abordagem

experimental que tenta restabelecer o
equilíbrio circadiano, mas envolve um curto
período de privação de sono. Algumas
evidências fracas o apóiam, mas sua
segurança é incerta.

9) Massagens

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 16 intensificadores naturais do humor para combater a depressão

Surpreendentemente, algumas evidências sugerem que a massagem pode ter efeitos

perceptíveis no humor de uma pessoa.

Por exemplo, foi relatado que a massagem terapêutica reduz os sintomas de humor em
pacientes com diagnóstico de depressão.

Massagens também foram relatadas a:

diminuir os sintomas de depressão e ansiedade

aumenta os níveis de dopamina e serotonina , dois neurotransmissores importantes
para o humor e o funcionamento mental geral
níveis mais baixos de cortisol e norepinefrina, dois compostos que se acredita
desempenharem um papel no estresse e na reatividade emocional
No entanto, é possível que pelo menos alguns desses supostos “benefícios” não
sejam necessariamente específicos da
massagem, mas podem ser apenas benefícios gerais associados ao toque e ao
contato físico – e mais pesquisas serão necessárias para separar essas duas
possibilidades.

10) Acupuntura

16 intensificadores naturais do humor para combater a depressão

Embora a acupuntura não seja um tópico altamente estudado entre os cientistas, existem
alguns estudos preliminares que sugerem que ela pode ter alguns efeitos perceptíveis no
humor.

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Por exemplo, a acupuntura por 30 minutos foi relatada para reduzir os sintomas de
depressão em um estudo (RCT) de 30 pacientes com depressão resistente ao tratamento.

A acupuntura também aumentou a atividade de opióides , serotonina, dopamina e GABA,

enquanto inibia a norepinefrina e o glutamato.

De acordo com um estudo em animais, a acupuntura relatou níveis elevados de

neuropeptídeo Y (NPY) no hipocampo de ratos.

No entanto, embora essas evidências iniciais sejam um tanto promissoras, muito mais
pesquisas serão necessárias para descobrir com certeza quais podem ser os efeitos
potenciais da acupuntura no humor em humanos saudáveis.

Além disso, semelhante aos efeitos relatados da massagem no humor, é possível que os
efeitos da acupuntura relatados por alguns dos estudos acima possam ser simplesmente
devido ao toque físico e contato social que está envolvido na acupuntura – portanto,
estudos futuros sobre acupuntura também terão para separar essas duas possibilidades a
fim de tirar quaisquer conclusões sólidas sobre os benefícios das técnicas de acupuntura
especificamente.

Massagens e acupuntura são relaxantes, provavelmente porque envolvem toque físico.

Algumas evidências sugerem que eles ajudam a melhorar o humor em pessoas saudáveis
ou com depressão leve, mas são necessárias mais pesquisas.

11) Estimulação do nervo vago

16 intensificadores naturais do humor para combater a depressão

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O nervo vago desempenha um papel central no sistema nervoso de “repouso e digestão” (
parassimpático ).

Por causa dessas conexões, algumas pesquisas investigaram a possibilidade de usar a

estimulação do nervo vago para tratar de muitos aspectos diferentes da saúde física e
mental, incluindo o humor.

No entanto, a pesquisa por trás disso ainda está em um estágio muito inicial e deve ser
vista com cautela. Muito mais estudos terão de ser feitos – especialmente em populações
humanas saudáveis - para determinar os efeitos exatos e os benefícios potenciais da
estimulação nervosa vaga.

Com isso em mente, aqui estão alguns resultados preliminares que podem apontar o
caminho para usos potenciais da estimulação do nervo vago, que esperamos ser
acompanhados por mais estudos no futuro:

De acordo com um estudo, foi relatado que

estimular o nervo vago melhora os sintomas
e resultados da depressão (como a resposta
ao tratamento com antidepressivos e a
probabilidade de remissão) em 85
pacientes.

De acordo com outro estudo, a estimulação

do nervo vago foi relatada para aumentar o
fluxo sanguíneo para várias regiões do
cérebro – algumas das quais foram
associadas à depressão, especialmente
quando o fluxo sanguíneo ideal para elas
está faltando.

Alguns dos efeitos mentais da estimulação

do nervo vago podem ser devido ao
aumento dos níveis dos neurotransmissores
norepinefrina e serotonina – embora este
seja apenas um dos muitos mecanismos
potenciais que podem ser responsáveis por
algumas dessas descobertas iniciais, e assim
mais pesquisas ainda serão necessárias.

A estimulação do nervo vago tem a hipótese

de impulsionar o humor, melhorando o
fluxo sanguíneo e o equilíbrio dos
neurotransmissores, mas isso ainda é incerto.

12) Escrita Expressiva

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 16 intensificadores naturais do humor para combater a depressão

Na escrita expressiva, os indivíduos escrevem profundamente sobre um evento

preocupante ou emocional.

Como você provavelmente pode imaginar, isso pode ser bastante desagradável em curto
prazo! No entanto, a ideia é que, embora possa ser perturbador no momento, escrever
sobre os sentimentos desta forma pode ajudar a capacidade da pessoa de lidar com suas
emoções negativas e pode levar a melhorias perceptíveis de longo prazo em seu humor e
bem-estar mental geral -ser.

Na verdade, como as emoções não estão “apenas em seu cérebro”, mas podem afetar todo
o seu corpo, algumas evidências iniciais até sugerem que esta abordagem para escrever
sobre sentimentos pode até ter efeitos sobre alguns aspectos de sua saúde “física” também
.

Por exemplo, foi relatado que a escrita expressiva leva a melhorias na função do sistema
imunológico, bem como no bem-estar mental.

De acordo com um estudo (RCT) em 40 pacientes com depressão, foi relatado que
escrever sobre pensamentos profundos relacionados a um evento emocional por 20
minutos durante 3 dias consecutivos reduz os sintomas de depressão.

Em outro estudo (RCT) com 102 pacientes com dor crônica , indivíduos que escreveram
cartas expressando sua raiva foram relatados para experimentar melhorias em sua
capacidade de controlar alguns de seus sintomas de depressão.

A escrita expressiva parece ajudar as pessoas a lidar com as emoções e alguns sintomas
físicos de depressão, mas são necessárias experiências maiores.

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13) Neurofeedback

16 intensificadores naturais do humor para combater a depressão

O treinamento de neurofeedback fornece aos participantes informações em tempo real

sobre a atividade de certas regiões do cérebro.

Em teoria , o treinamento de neurofeedback ensina as pessoas a autocontrolarem sua

atividade cerebral, embora essa ideia ainda seja bastante controversa e as evidências
científicas gerais sejam bastante confusas.

De acordo com um estudo, o treinamento de neurofeedback foi relatado para melhorar os

sintomas depressivos em 29 pacientes com depressão e pode ter reduzido o risco de
remissão.

Da mesma forma, outro estudo (RCT) de 24 pacientes com esclerose múltipla (EM)
relatou que o treinamento de neurofeedback reduziu seus sintomas de depressão e fadiga.

No entanto, esses são apenas dois estudos com amostras relativamente pequenas, e muito
mais pesquisas serão necessárias para confirmar se o treinamento de neurofeedback tem
ou não benefícios significativos no tratamento de sintomas ou problemas relacionados ao
humor.

Além disso, o treinamento de neurofeedback normalmente requer equipamentos caros e

geralmente só pode ser feito com a ajuda e supervisão de profissionais treinados.

Por esse motivo, muitas vezes não é viável ou recomendado tentar essas técnicas sozinho
em casa. Se você estiver interessado em dar uma injeção de neurofeedback, a coisa mais
segura a fazer é olhar ao redor para ver se há profissionais licenciados qualificados em sua

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área que possam administrá-lo a você.

O neurofeedback ainda é controverso, mas alguns pequenos estudos sugerem que ele
pode ser benéfico em pessoas com depressão. São necessários ensaios maiores.

14) Exposição ao frio

16 intensificadores naturais do humor para combater a depressão

Algumas evidências iniciais sugerem que a exposição do corpo a temperaturas

extremamente baixas pode estimular alguns processos físicos que podem, por sua vez,
afetar o humor de uma pessoa.

Por exemplo, a crioterapia de corpo inteiro reduziu os sintomas de depressão e ansiedade

em um estudo com 60 pacientes com depressão / ansiedade .

A exposição ao frio também aumenta os níveis sanguíneos e cerebrais de norepinefrina e

endorfinas, dois compostos cerebrais que se acredita desempenham um papel no humor,
estresse e outros fatores envolvidos no bem-estar mental.

15) Fotobiomodulação Transcraniana (PBM)

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 16 intensificadores naturais do humor para combater a depressão

Foi relatado que a fotobiomodulação transcraniana – ou PBM para abreviar – reduz os

sintomas depressivos e aumenta as “emoções positivas” em um estudo com 54 indivíduos.

Em teoria, a ideia é que a luz infravermelha estimula a neurogênese, inibe o estresse

oxidativo e a inflamação do cérebro e aumenta a utilização de energia do cérebro – todos
processos que estão potencialmente envolvidos no humor.

Dispositivos PBM transcranianos estão disponíveis online. Por exemplo, o dispositivo

Vielight 810 nm melhorou a função cognitiva em pacientes com demência.

16) Saunas

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Semelhante à teoria por trás da “crioterapia”, há algumas evidências preliminares de que

a exposição a temperaturas muito quentes e úmidas pode ter alguns efeitos mentais
também.

Por exemplo, foi relatado que uma única sessão de terapia de calor melhorou os sintomas
de depressão em um estudo com 10 pacientes com câncer.

De acordo com outro estudo, 15 minutos por dia de uso de sauna infravermelho por 4
semanas foram relatados para melhorar os sintomas de depressão e raiva em um estudo
(RCT) de 46 pacientes com dor crônica.

Alguns pesquisadores propuseram que o uso da sauna pode estimular a produção ou

liberação de endorfinas , o que pode ser responsável por alguns dos supostos efeitos de
humor da exposição ao calor.

No entanto, muito mais pesquisas ainda serão necessárias para confirmar esses efeitos e
seus possíveis mecanismos.

Conclusão
Estudos científicos analisaram vários intensificadores de humor não farmacológicos ou
naturais, que vão desde abordagens psicológicas a mudanças no estilo de vida até
dispositivos experimentais.

Evidências sólidas apóiam a meditação da atenção plena, ioga e exercícios para melhorar
o humor.

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Terapia de luz ou obter luz solar natural suficiente também pode ajudar, mas a pesquisa
está nos estágios iniciais.

Procure também ter um sono reparador, uma vez que os transtornos de humor são mais
comuns em pessoas com insônia. Além disso, pode ser uma boa ideia desligar o telefone e
outros dispositivos eletrônicos à noite, já que a luz azul pode atuar como um disruptor
circadiano.

Abordagens menos pesquisadas que também podem ajudar a apoiar o bom humor
incluem massagens, acupuntura e estimulação do nervo vago. A cronoterapia também
está sendo estudada, mas sua segurança não é clara.

Fontes

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