CIRCUITO 1 ATIVAÇÃO | CIRCUITO 2 | ALONGAMENTOS

NÍVEL INTRODUTÓRIO Para chegar ao nível intermédio deve-se ir aumentando

Realizar 1x todo o circuito progressivamente o tempo e repetições do nível Introdutório
até chegar aos tempos do nível intermédio
NÍVEL INTERMÉDIO
Realizar 2x todo o circuito No nível intermédio, quando já se sentir bem com 2 circuitos
(50’’ de trabalho – 10’’ de descanso) substitui progressivamente
(Descanso de 2 a 3 minutos entre circuitos) os exercícios do circuito 1 pelos exercícios do circuito 2

CLIQUE SOBRE OS EXERCÍCIOS PARA VER OS VÍDEOS EXEMPLIFICATIVOS

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AGACHAMENTO EXTENSÃO DE
Tronco alinhado e o mais vertical possível MEMBROS SUPERIORES
Utilizar uma cadeira/sofá para dar apoio Corpo alinhado
ou executar com as mãos em apoio num Apoiar as mãos sobre uma mesa ou
parapeito de uma janela parapeito de uma janela (verificar a
30’’ ou 10 repetições estabilidade do suporte)
30’’ repouso Opção: Realizar com o apoio dos
50’’ ou 15 a 20 repetições joelhos no chão
10’’ repouso 30’’ ou 10 repetições
30’’ repouso
50’’ ou 15 a 20 repetições
10’’ repouso

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AGACHAMENTOS E PONTAPÉ PRANCHA FACIAL
Tronco alinhado e o mais vertical possível Realizar o exercício com os antebraços
Utilizar uma cadeira/sofá para dar apoio apoiados numa almofada no chão
Na posição vertical elevar o membro Poderá ser utilizada a opção de apoiar
inferior alternadamente num suporte como o sofá ou a cama
30’’ ou 10 repetições Num nível avançado pode optar-se
30’’ repouso também por colocar os pés em cima de
50’’ ou 15 a 20 repetições um apoio
10’’ repouso 30’’ na posição
30’’ repouso
50’’ na posição
10’’ repouso

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SUBIDAS COM UMA PERNA EXTENSÕES DE BRAÇOS
Iniciar com um joelho no chão e um EM PLANO INCLINADO
membro inferior fletido a 90º Alinhar o corpo
Levantar, fazendo a extensão do membro Juntar as omoplatas
inferior fletido Apoiar as mãos sobre uma mesa um
Voltar à posição inicial móvel ou um parapeito, com os dedos
30’’ ou 10 repetições para trás ou lateralmente
30’’ repouso (verificar a estabilidade do suporte)
50’’ ou 15 a 20 repetições 30’’ ou 10 repetições
10’’ repouso 30’’ repouso
50’’ ou 15 a 20 repetições
10’’ repouso

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DESLOCAMENTO LATERAL LEVANTAR E BAIXAR
E AGACHAMENTO A CADEIRA OU CARGA
Realizar 2 a 3 deslocamentos e agachar Levantar e baixar a carga Tronco
Repetir para o lado contrário vertical e alinhado durante todo o
30’’ ou 10 repetições exercício
30’’ repouso Levantar frotalmente um objeto
50’’ ou 15 a 20 repetições (cadeira, garrafas, garrafão)
10’’ repouso 30’’ ou 10 repetições
30’’ repouso
50’’ ou 15 a 20 repetições
10’’ repouso

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AGACHAMENTO E PRANCHA VAI E VEM SENTADO
FACIAL ANDANDO Iniciar na posição sentada com
Iniciar o exercício em pé os membros inferiores estendidos
Agachar e colocar as mãos no chão Apoiar as mãos e os glúteos no chão
Avançar até à posição de prancha facial Fletir e extender os membros inferiores
Regressar à posição inicial deslizando os glúteos no chão
pelo caminho inverso 30’’ ou 10 repetições
30’’ ou 10 repetições 30’’ repouso
30’’ repouso 50’’ ou 15 a 20 repetições
50’’ ou 15 a 20 repetições 10’’ repouso
10’’ repouso

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