CONDICION GT // ETAPA I, MES I // GAUTIER TRAINER

CONDICION GT // ETAPA I,
CLIENTE:
PESO: 58.00 KG (APROX)
ESTATURA: 1.51 M

PLAN DE EN

SEM

DIA 1 DIA 2 (TORSO-

(GLUTEOS-FEMORALES) CARDIO HIIT)

CALENTAMIENTO EMPUJE DE
CADERA EN EL PISO 20 REPS X 3
SERIES
1. SUPERMAN EN EL PISO 12
REPS/ POLICHINELAS X 40 SEG X
4 SERIES

1. EMPUJE DE CADERA CON

MOCHILA 12 REPS (3 SEG DE
CONTRACCIÓN) / ZANCADA
ABIERTA ESTÁTICA CON
MOCHILA 12 REPS X LADO (2 SEG
DE PAUSA ABAJO) X 4 SERIES

2. TOQUE DE TALONES X 30 SEG /

TROTE ESTÁTICO X 40 SEG X 4
SERIES.

2. SENTADILLA ABIERTA CON

MOCHILA 12 REPS (2 SEG DE
PAUSA ABAJO) / RANITAS 15
REPS (3 SEG DE CONTRACCIÓN) X
4 SERIES

3. ESCALADOR DE MONTAÑA
CRUZADO X 30 SEG / TOQUE DE
RODILLAS X 40 SEG X 4 SERIES.
 3. ESCALADOR DE MONTAÑA
CRUZADO X 30 SEG / TOQUE DE
RODILLAS X 40 SEG X 4 SERIES.
3. EMPUJE DE CADERA CON
TALONES SOBRE BANCO 12 REPS
(2 SEG DE CONTRACCIÓN) X 4
SERIES

4. ELEVACIÓN DE TALONES EN
FORMA DE V CON PESO
CORPORAL 20 REPS (2 SEG DE
CONTRACCION) X 5 SERIES
4. BURPEES 10 RESP /
ESCALADOR DE MONTAÑA X 30
SEG X 4 SERIES

ABDOMINALES

5. ELEVACIÓN DE PIERNAS
EXTENDIDAS 20 REPS / CRUNCH
20 REPS X 5 SERIES (DESCANSO
ENTRE SERIE 30 SEG)

SEM

DIA 1 DIA 2 (TORSO-

(GLUTEOS-FEMORALES) CARDIO HIIT)

CALENTAMIENTO EMPUJE DE
CADERA EN EL PISO 20 REPS X 3
SERIES
1. SUPERMAN EN EL PISO 12
REPS/ POLICHINELAS X 40 SEG X
4 SERIES (DESCANSO DE 1 MIN
ENTRE SERIE)

1. SENTADILLA ABIERTA CON

MOCHILA 15 REPS (2 SEG DE
PAUSA ABAJO, 2 SEG DE
CONTRACCIÓN) / RANITAS 15
REPS (2 SEG DE CONTRACCIÓN) X
4 SERIES
1. SENTADILLA ABIERTA CON
MOCHILA 15 REPS (2 SEG DE
PAUSA ABAJO, 2 SEG DE
CONTRACCIÓN) / RANITAS 15
REPS (2 SEG DE CONTRACCIÓN) X
4 SERIES

2. ESCALADOR DE MONTAÑA
CRUZADO X 30 SEG / TOQUE DE
RODILLAS X 40 SEG X 4 SERIES
(DESCANSO DE 1 MIN ENTRE
SERIE)

2. EMPUJE DE CADERA CON

MOCHILA 15 REPS (3 SEG DE
CONTRACCIÓN) / ZANCADA
ABIERTA ESTÁTICA CON
MOCHILA 15 REPS X LADO (2 SEG
DE PAUSA ABAJO) X 4 SERIES

3. BURPEES 10 RESP /
ESCALADOR DE MONTAÑA X 30
SEG X 4 SERIES (DESCANSO DE 1
MIN ENTRE SERIE)
3. EMPUJE DE CADERA CON
TALONES SOBRE BANCO 15 REPS
(2 SEG DE CONTRACCIÓN) X 5
SERIES

4. ELEVACIÓN DE TALONES EN
FORMA DE V CON PESO
CORPORAL 30 REPS (2 SEG DE
CONTRACCIÓN) X 5 SERIES 4. TOQUE DE TALONES X 30 SEG /
TROTE ESTÁTICO X 40 SEG X 4
SERIES (DESCANSO DE 1 MIN
ENTRE SERIE)

ABDOMINALES

5. ELEVACIÓN DE PIERNAS
EXTENDIDAS 30 REPS / CRUNCH
30 REPS X 5 SERIES (DESCANSO
ENTRE SERIE 30 SEG)
CION GT // ETAPA I, MES I // GAUTIER TRAINER

PLAN DE ENTRENAMIENTO

SEMANA 1-2

DIA 3 DIA 4
(CUADRICEPS) DESCANSO (TORSO-CARDIO HIIT)

CALENTAMIENTO SENTADILLA
PARCIAL CON PESO CORPORAL 20
REPS X 3 SERIES (DESCANSO
ENTRE SERIE 30 SEG) 1. FLEXIONES INCLINADAS 10
REPS (2 SEG DE PAUSA ABAJO) /
TROTE ESTÁTICO X 40 SEG X 4
SERIES

1. SENTADILLA CON MOCHILA 15

REPS (2 SEG DE PAUSA ABAJO) /
SENTADILLA ISOMÉTRICA X 1
MIN X 4 SERIES

2. FLEXIONES ARRODILLADA EN
EL PISO 10 REPS / TOQUE DE
RODILLAS 40 SEG X 4 SERIES

2. ZANCADA CORTA ESTÁTICA

CON MOCHILA 12 REPS X LADO
(2 SEG DE PAUSA ABAJO) /
SENTADILLA PARCIAL CON
MOCHILA 15 REPS X 4 SERIES

3. ELEVACIONES LATERALES CON

MANCUERNAS 15 REPS (3 SEG
DE CONTRACCIÓN) /
POLICHINELAS X 40 SEG X 4
SERIES
 3. ELEVACIONES LATERALES CON
MANCUERNAS 15 REPS (3 SEG
DE CONTRACCIÓN) /
POLICHINELAS X 40 SEG X 4
3. ZANCADA BÚLGARA CORTA
SERIES
CON MOCHILA 12 REPS X LADO
(2 SEG DE PAUSA ABAJO) X 4
SERIES

4. ELEVACIÓN DE TALONES CON

PESO CORPORAL 20 REPS (3 SEG
DE CONTRACCIÓN) X 5 SERIES
4. ELEVACIONES FRONTALES CON
MANCUERNAS 15 REPS (3 SEG DE
CONTRACCIÓN / BURPEES 10
REPS X 4 SERIES

ABDOMINALES

5. ELEVACIÓN DE PIERNAS
EXTENDIDAS 20 REPS / CRUNCH
20 REPS X 5 SERIES (DESCANSO
ENTRE SERIE 30 SEG)

SEMANA 3-4

DIA 3 DIA 4
DESCANSO
(CUADRICEPS) (TORSO-CARDIO HIIT)

CALENTAMIENTO SENTADILLA
PARCIAL CON PESO CORPORAL 20
REPS X 3 SERIES (DESCANSO
ENTRE SERIE 30 SEG)
1. FLEXIONES ARRODILLADA EN
EL PISO 10 REPS / TOQUE DE
RODILLAS 40 SEG X 4 SERIES
(DESCANSO DE 1 MIN ENTRE
SERIE)

1. ZANCADA CORTA ESTÁTICA

CON MOCHILA 15 REPS X LADO
(2 SEG DE PAUSA ABAJO) /
SENTADILLA PARCIAL CON
MOCHILA 20-25 REPS X 4 SERIES
1. ZANCADA CORTA ESTÁTICA
CON MOCHILA 15 REPS X LADO
(2 SEG DE PAUSA ABAJO) /
SENTADILLA PARCIAL CON
MOCHILA 20-25 REPS X 4 SERIES

2. FLEXIONES INCLINADAS 10
REPS (2 SEG DE PAUSA ABAJO) /
TROTE ESTÁTICO X 40 SEG X 4
SERIES (DESCANSO DE 1 MIN
ENTRE SERIE)

2. SENTADILLA CON MOCHILA

15-20 REPS (2 SEG DE
EXCENTRICA, 2 SEG DE
CONTRACCIÓN) / SENTADILLA
ISOMETRICA X 1:20 MIN X 4
SERIES

3. ELEVACIONES FRONTALES CON

MANCUERNAS 20 REPS (3 SEG DE
CONTRACCIÓN / BURPEES 12
REPS X 4 SERIES
3. ZANCADA BÚLGARA CORTA
CON MOCHILA 15 REPS (2 SEG DE
PAUSA ABAJO) X 5 SERIES

4. ELEVACIÓN DE TALONES CON

PESO CORPORAL 30 REPS (3 SEG
DE CONTRACCIÓN) X 5 SERIES
4. ELEVACIONES LATERALES CON
MANCUERNAS 20 REPS (3 SEG
DE CONTRACCIÓN) /
POLICHINELAS X 40 SEG X 4
SERIES

ABDOMINALES

5. ELEVACIÓN DE PIERNAS
EXTENDIDAS 30 REPS / CRUNCH
30 REPS X 5 SERIES (DESCANSO
ENTRE SERIE 30 SEG)
IER TRAINER
6/30/2020

DIA 5
(GLUTEOS-FEMORALES) DESCANSO

CALENTAMIENTO SENTADILLA
ABIERTA CON PESO CORPORAL 20
REPS X 3 SERIES (DESCANSO
ENTRE SERIE 30 SEG)

1. EMPUJE DE CADERA CON

MOCHILA 15 REPS (2 SEG DE
CONTRACCION) / ZANCADA
ABIERTA ESTÁTICA CON
MOCHILA 12 REPS X LADO (2 SEG
DE PAUSA ABAJO) X 4 SERIES
RECOMEND
*ACTIVAR EL MUSCU
ENTRENAR ANTES D
2. SENTADILLA ABIERTA PARCIAL
CON MOCHILA 15 REPS / EMPUJE RUTINA
DE CADERA CON TALONES
SOBRE BANCO 15 REPS (2 SEG DE
CONTRACCIÓN) X 4 SERIES *EL DESCANSO ENTR
COMO MAXIMO
3. SENTADILLA ABIERTA CON
MOCHILA 15 REPS (3 SEG DE
*REALIZAR 2 A 3 SEG
CONTRACCIÓN) X 4 SERIES FASE EXCENTRICA D

4. ELEVACIÓN DE TALONES
UNILATERAL CON PESO
CORPORAL 20 REPS (3 SEG DE be
CONTRACCIÓN) X 5 SERIES

ABDOMINALES

*SI HAY DOS EJERCIC

UN SOLO CUADRO Q
ES UNA BISERIE, ES D
5. ELEVACION DE PIERNAS
REALIZAR LOS DOS E
EXTENDIDAS 20 REPS / CRUNCH MANERA CONTINUA
20 REPS X 5 SERIES (DESCANSO
ENTRE SERIE 30 SEG) DESCANSAR

DIA 5
DESCANSO
(GLUTEOS-FEMORALES)

CALENTAMIENTO SENTADILLA
ABIERTA CON PESO CORPORAL 20
REPS X 3 SERIES (DESCANSO
ENTRE SERIE 30 SEG)

1. SENTADILLA ABIERTA PARCIAL

CON MOCHILA 25 REPS / EMPUJE
DE CADERA CON TALONES
SOBRE BANCO 20 REPS (2 SEG DE
CONTRACCIÓN) X 4 SERIES
1. SENTADILLA ABIERTA PARCIAL
CON MOCHILA 25 REPS / EMPUJE
DE CADERA CON TALONES
SOBRE BANCO 20 REPS (2 SEG DE
CONTRACCIÓN) X 4 SERIES

2. EMPUJE DE CADERA CON

MOCHILA 15-20 REPS (2 SEG DE
CONTRACCION) / ZANCADA
ABIERTA ESTÁTICA CON
MOCHILA 15 REPS X LADO (2 SEG
DE PAUSA ABAJO) X 4 SERIES

3. SENTADILLA ABIERTA CON

MOCHILA 25 REPS (2-3 SEG DE
CONTRACCIÓN) X 4 SERIES

4. ELEVACIÓN DE TALONES
UNILATERAL CON PESO
CORPORAL 30 REPS (3 SEG DE
CONTRACCIÓN) X 5 SERIES

ABDOMINALES

5. ELEVACIÓN DE PIERNAS
EXTENDIDAS 30 REPS / CRUNCH
30 REPS X 5 SERIES (DESCANSO
ENTRE SERIE 30 SEG)
 RECOMENDACIONES
*ACTIVAR EL MUSCULO QUE SE VA A
ENTRENAR ANTES DE EMPEZAR LA
RUTINA

*EL DESCANSO ENTRE SERIE 1 MIN

COMO MAXIMO
*REALIZAR 2 A 3 SEGUNDOS EN LA
FASE EXCENTRICA DEL EJERCICIO

be

*SI HAY DOS EJERCICIOS DENTRO DE

UN SOLO CUADRO QUIERE DECIR QUE
ES UNA BISERIE, ES DECIR, TIENES QUE
REALIZAR LOS DOS EJERCICIOS DE
MANERA CONTINUA Y DESPUES
DESCANSAR
 PLAN NUTRICIO

COMIDAS

PROTEINA CANTIDAD

HUEVOS 04 (1 YEMA)

DESAYUNO PECHUGA DE POLLO 150 GR

ATUN EN FILETE 01 LATA

FILETE DE PESCADO 150 GR

FRUTA DE TU PREFERENCIA (PLATANO=01 MEDIANO, PAPAYA=200 GR, MAND

SNACKS

PROTEINA CANTIDAD

PECHUGA DE POLLO 150 GR

PAVITA 150 GR
ALMUERZO
ATUN EN FILETE 01 LATA

FILETE DE PESCADO 150 GR

BISTEC (01 VES A LA SEMANA) 150 GR

FRUTA DE TU PREFERENCIA (PLATANO=01 MEDIANO, PAPAYA=200 GR, MAND

SNACKS

PROTEINA CANTIDAD
 PECHUGA DE POLLO 150 GR

HUEVOS 04 (1 YEMA)
CENA
ATUN EN FILETE 01 LATA

FILETE DE PESCADO 150 GR

CARNE MOLIDA (01 VES A LA

150 GR
SEMANA)

SUPLEMENTACION
PLAN NUTRICIONAL

OPCIONES

CARBOHIDRATOS CANTIDAD EXTRAS

PAN INTEGRAL O TOSTADAS 02 TAJADAS FRESAS

AVENA (PESO CRUDO) 45 GR PLATANO

PAPA O CAMOTE (COCIDO) 150 GR ARÁNDANOS

MANZANA

ANO, PAPAYA=200 GR, MANDARINA=03 MEDIANAS, MANZANA=01 GRANDE, NARANJA=01 MEDIANA, PERA=01 GRANDE, SANDIA=350
GR)

CARBOHIDRATOS CANTIDAD EXTRAS

ARROZ (COCIDO) 110 GR PALTA

PAPA O CAMOTE (COCIDO) 150 GR ACEITE DE OLIVA

MENESTRAS (COCIDAS) 200 GR

PLATANO BELLACO (COCIDO) 100 GR ENSALADA FRESCA AL GUSTO (OBLIGATORIO)

PASTA (COCIDA) CON SALSA

120 GR
AL GUSTO

NO, PAPAYA=200 GR, MANDARINA=03 MEDIANAS, MANZANA=01 GRANDE, NARANJA=01 MEDIANA, PERA=01 GRANDE, SANDIA=350
GR)

CARBOHIDRATOS CANTIDAD EXTRAS

ARROZ (COCIDO) 110 GR ARÁNDANOS

PAPA O CAMOTE (COCIDO) 150 GR PLATANO

PAN INTEGRAL O TOSTADAS 02 TAJADAS FRESAS

PLATANO BELLACO (COCIDO) 100 GR MANZANA

AVENA (PESO CRUDO) 45 GR ENSALADA FRESCA AL GUSTO (OPCIONAL)

POR AHORA NO
 NOTAS

EL PESO DE LAS CARNES ES CRUDO

CANTIDAD
EL PESO DE LOS CARBOHIDRATOS ES COCIDO, MENOS LA AVENA
08 UNIDS

(1/2)
TU HACES LA COMBINACION QUE GUSTES ELIGIENDO UN SOLO TIP
DE ALIMENTO POR CATEGORIA
01 PUÑO

(1/2)
PUEDES HACER 01 COMIDA LIBRE A LA SEMANA
MEDIANA, PERA=01 GRANDE, SANDIA=350

CANTIDAD
TOMAR 2 LITROS DE AGUA MINIMO AL DIA, SIN CONTAR LO DEL
ENTRENAMIENTO
100 GR

01 CUCHARADA
LOS HUEVOS PUEDEN PREPARARSE TIPO PANQUEQUES (SI SE
COMBINA CON AVENA) O REVUELTOS CON VERDURAS

FRESCA AL GUSTO (OBLIGATORIO)

LAS CARNES SE PUEDEN PREPARAR A LA PLANCHA O TIPO GUISOS

ESTAFADOS. CONDIMENTADO A TU GUSTO PERO LA SAL Y ACEITE
MODERADO

MEDIANA, PERA=01 GRANDE, SANDIA=350

CANTIDAD
REEMPLAZAR EL AZUCAR X LA STEVIA
 REEMPLAZAR EL AZUCAR X LA STEVIA
01 PUÑO

(1/2)

08 UNIDS

(1/2)

A FRESCA AL GUSTO (OPCIONAL)

 NOTAS

UDO

OS ES COCIDO, MENOS LA AVENA

UE GUSTES ELIGIENDO UN SOLO TIPO

A

BRE A LA SEMANA

NIMO AL DIA, SIN CONTAR LO DEL

ARSE TIPO PANQUEQUES (SI SE

UELTOS CON VERDURAS

RAR A LA PLANCHA O TIPO GUISOS O

A TU GUSTO PERO LA SAL Y ACEITE

STEVIA
STEVIA