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Termos e Condições
NOTIFICAÇÃO LEGAL

O autor se esforçou para ser o mais preciso e completo possível na criação deste e-
book, porém reforçamos o fato de que ele não garante ou representa a qualquer
momento que os conteúdos são precisos devido à natureza de rápida mudança da
Internet.

Embora todas as tentativas tenham sido feitas para verificar as informações

fornecidas nesta publicação, o autor não assume nenhuma responsabilidade por
erros, omissões ou interpretação contrária do assunto aqui tratado. Qualquer
prejuízo experimentado por pessoas ou organizações específicas não é intencional.

Nos livros de conselhos práticos, assim como em qualquer outra coisa na vida, não
há garantias de renda. Os leitores são aconselhados a responder em seu próprio
julgamento sobre suas circunstâncias individuais para agir de acordo.

Este livro não se destina a ser usado como fonte de consultoria jurídica,
empresarial, contábil ou financeira. Todos os leitores são aconselhados a procurar
serviços de profissionais competentes nos campos jurídico, comercial, contábil e
financeiro.

Você é aconselhado a imprimir este livro para facilitar a leitura.

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 Sumário
Prefácio

Capítulo 1:

Mantendo um Diário

Capítulo 2:

Checklist do Bem-Estar

Capítulo 3:

Mantendo Uma Boa Nutrição

Capítulo 4:

Sono Adequado

Capítulo 5:

Se Exercite Mesmo Quando Não Estiver Com Muita Vontade

Capítulo 6:

Não Beba

Capítulo 7:

Não Se Culpe

Capítulo 8:

Mudando Sua Percepção

Considerações Finais

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 Prefácio
Você passa a maior parte do tempo triste, ansioso, irritado, cansado,
sobrecarregado ou emocionalmente abalado? Bem, essas formas de
transtorno do humor se tornaram algo surpreendentemente comum e,
em muitos casos, elas podem ser facilmente resolvidas.

A depressão e a ansiedade, em particular, se tornaram tão presentes na

sociedade que é extremamente comum as pessoas tomarem remédios
para um ou mesmo para ambos os transtornos do humor. De fato, a
incidência de depressão e ansiedade triplicou desde 1990 e mais de 25%
da população adulta nos EUA sofre de um ou mais problemas de humor,
com um panorama bem parecido em outros países.

Vença a Depressão!
Maneiras De Lidar Com a Depressão e Outros Problemas
Emocionais

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Capítulo 1:
Mantendo um Diário

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 Sinopse

Ocasionalmente, a depressão ou a tristeza podem ser causadas

pela combinação de vários elementos diferentes. Dessa forma,
manter um diário é uma das ferramentas mais poderosas que
existem para identificar a causa do seu problema emocional, e
assim avançar para a cura. Escrever em um diário pode, e deve,
ser um ritual frequente em sua rotina. Escrever aquilo que
estamos pensando e sentindo é a melhor maneira de ver as
coisas de uma perspectiva diferente.

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 Escrevendo

Só é possível questionar um pensamento negativo quando você o enxerga

como sendo algo “externo” a você. De fato, quando uma ideia é considera
uma verdade, pode ser difícil se livrar dos sentimentos associados a ela.

Por exemplo, uma pessoa que acabou de se divorciar pode pensar: “Agora,
ficarei sozinho pelo resto da vida, pois ninguém mais irá me amar”.
Provavelmente isso não é verdade, mas a ideia pode parecer tão grande,
verdadeira e inegavelmente real, que acaba encobrindo qualquer outra
perspectiva diferente. Nesse contexto, os sentimentos de solidão e
desespero se tornam profundamente enraizados e a depressão logo
aparece.

Apenas escrever em um diário pode não diminuir a sua depressão como

um todo. No entanto, fazer isso pode ajudar a levantar seu ânimo e relaxar
a sua tensão emocional. Realmente, escrever todos os dias em um diário
pode mudar radicalmente a sua vida. Então, não tenha medo. Vale muito
a pena se afastar um pouco da sua depressão.

Algumas ideias para você começar:

➢ Depois de sair da cama, faça um pouco de alongamento, yoga ou

exercício durante 5 a 10 minutos, para assim fazer o sangue
circular.

➢ Beba um pouco de água (é uma boa ideia adicionar um pouco de

suco de limão). A desidratação agrava os sentimentos de
depressão e cansaço. E os aromas cítricos possuem propriedades
revigorantes, além do próprio limão ajudar a desintoxicar o
fígado.

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 ➢ Verifique se a área onde você escreverá no diário está limpa e
confortável. Marque 15 minutos em um cronômetro e então sente-
se e comece a escrever.

➢ A única regra aqui é que você deve continuar escrevendo durante

todo os 15 minutos. Escreva tudo o que estiver passando pela sua
cabeça. Se você ficar estagnado, escreva sua lista de tarefas do dia
ou uma boa memória sua, qualquer coisa. Só não pare de escrever.

➢ Quando o tempo acabar, feche seu diário e não olhe o que você
escreveu por, pelo menos, algumas semanas. Certifique-se de
manter seu diário em algum lugar no qual ninguém possa acabar
o encontrando e lendo o que você escreveu. Este material não deve
ser lido, mas sim deve ser o seu “refúgio”.

➢ Faça isso todos os dias.

Aqui está outro exercício que você pode realizar sempre que quiser: Se
você se sente para baixo durante boa parte do dia, pode criar um blog
para compartilhar sua gratidão com o mundo.

Simplesmente escreva pelo menos cinco coisas que são ótimas em sua
vida. Você pode começar cada uma delas com “Sou grato por ...” ou
"Sou grato porque..." Você está com boa saúde? Tem comida na sua
mesa? Uma brisa suave entrou no seu quarto quando você acordou?
Bem, todos esses são itens pelos quais você pode agradecer. Pode
acreditar, quando você começar, ficará surpreso com o quanto de coisa
torna a sua vida melhor. Esse tipo de anotação exerce um poderoso
efeito calmante na alma.

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Capítulo 2:
Checklist do
Bem-Estar

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 Sinopse

Uma checklist do bem-estar deve levar em consideração as

necessidades da mente, corpo e alma, visando a realização de
objetivos diários positivos. A intenção aqui é aliviar a sua
depressão, e não a piorar, então vá devagar quando estiver
criando a sua checklist.

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 Fique Bem

Crie um novo documento no computador. Utilize uma fonte

“amigável” em um tamanho fácil de ler. Se o preto e branco não te
agradar muito, experimente uma cor mais calmante. Imprima uma
cópia nova da checklist todos os dias.

Se você está realmente tendo dificuldades para combater a

depressão, sua lista pode incluir tarefas diárias mais básicas – ou
seja, exatamente aquilo que fazemos sem pensar quando estamos
nos sentindo bem. Acordar na hora marcada, tomar banho e
escovar os dentes talvez sejam itens que precisem estar no topo da
lista. Você provavelmente se sentirá meio bobo inicialmente, ao
marcar essas tarefas como concluídas. Mas, ideia aqui é lembrar a
si mesmo de que você é capaz de combater a depressão prestando
atenção a si mesmo de maneiras simples e comuns.

Os itens a seguir podem te ajudar a criar sua checklist diária.

➢ Acordar com uma atitude mental de gratidão e pensar nas coisas

pelas quais sou grato

➢ Se exercitar

➢ Comer um café da manhã saudável

➢ Tomar minhas vitaminas

➢ Comer lanches saudáveis

➢ Estimular meu cérebro

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 ➢ Beber água suficiente

➢ Dar amor ou ajudar alguém hoje

➢ Comer de cinco a sete porções de vegetais

➢ Dormir em um horário que me permita ter um descanso suficiente

Aqui está um pequeno exemplo de outro tipo de checklist. Você pode

imprimir esta página ou criar uma da maneira que preferir.

1. Eu reconheço meus maiores gatilhos de tensão.

Gatilhos de tensão:
_______________________________________________

2. Eu tenho alguém para conversar ou um lugar para escrever,

quando meu nível de estresse está alto.
Meus contatos são:
_______________________________________________

3. Eu tenho uma forma de relaxar.

Atividades relaxantes:
_______________________________________________

4. Eu como uma boa variedade de alimentos e obtenho os nutrientes

de que preciso. Eu tenho bastante comida saudável à minha
disposição.
Comidas saudáveis que eu gosto:
_______________________________________________

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 5. Não houve grandes mudanças no meu apetite recentemente.
Indique quaisquer mudanças ou que nenhuma mudança
ocorreu:
_______________________________________________

6. Eu realizo alguma forma de atividade física.

Atividades físicas que realizo e com que frequência:
_______________________________________________

7. Estou dormindo razoavelmente bem. Não houve grandes

mudanças nos meus hábitos de sono recentemente.
Informações importantes relacionadas ao sono:
_______________________________________________

8. Estou tomando meu remédio conforme solicitado. Eu sei bem

quais resultados esperar do meu medicamento.
Vezes que não tomei meu remédio ou dúvidas que tenho:
_______________________________________________

9. Estou me envolvendo em atividades sociáveis.

Minhas atividades sociáveis incluem:
_______________________________________________

10. Eu expliquei para minha família e entes queridos sobre minha

doença da melhor maneira possível.
Lista de recursos ou dicas que podem ajudar:
_______________________________________________

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 Capítulo 3:
Mantendo Uma Boa Nutrição

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 Sinopse

Uma nutrição benéfica é crucial quando você precisa combater

a depressão. E nesse contexto, isso pode ser algo complicado de
se fazer, pois a depressão tende a diminuir o apetite. Para
combater a depressão, você precisa consumir calorias e
nutrientes suficientes para fornecer força e energia suficiente
ao corpo e ao cérebro.

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 Coma Bem

Preparar uma refeição pode ser uma tarefa intimidadora quando você está
deprimido, e também parecerá algo sem sentido se você não estiver com
vontade de comer. Mas, se você tornar a alimentação saudável o mais
simples possível, não apenas combaterá a depressão, mas também evitará
comer alimentos nem um pouco saudáveis. Consumir grandes
quantidades de açúcar, e ter que lidar com as consequências disso, apenas
te deixará ainda mais para baixo.

Combata a depressão comprando alimentos saudáveis e agradáveis que

exigem pouco ou nenhum preparo, como sopas, frutas, queijo, iogurte,
cereais integrais e assim por diante. Se você não está conseguindo comer
refeições completas, ainda será capaz de obter uma grande parte das
calorias necessárias diariamente através da ingestão de lanches nutritivos
e refeições leves. Se você costuma comer muito quando está deprimido, é
melhor manter várias opções saudáveis na sua despensa. Dessa forma,
você terá menos chances de recorrer a uma grande barra de chocolate
quando estiver triste.

Muitos dos sintomas da depressão podem estar diretamente ligados a falta

de vitaminas e minerais essenciais em sua dieta diária, que pode acabar
consistindo principalmente em carboidratos vazios, cafeína e açúcar.
Depressão, mudanças de humor e cansaço geralmente têm uma causa
básica: Má nutrição. Acabar com a depressão ou se recuperar de uma crise
depressiva pode ser algo tão simples quanto mudar sua dieta e aumentar
a ingestão de alimentos-chave que possuem nutrientes que estimulam o
cérebro e ajudam a equilibrar a química do organismo.

Os óleos de peixe, por exemplo, possuem uma substância muito

importante: Ômega 3. Pesquisas também demonstraram que pessoas
deprimidas geralmente não têm um ácido graxo chamado EPA. Apenas 1
g de óleo de peixe por dia pode reduzir em 50% sintomas como ansiedade,

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distúrbios do sono, sentimentos inexplicáveis de tristeza, pensamentos
autodestrutivos e desejo sexual diminuído. O ômega 3 é encontrado em
nozes, linhaça e peixes oleosos, como salmão ou atum. Outro alimento
importante que também possui ômega 3 é a chia.

O arroz integral contém vitaminas B1 e B3 e ácido fólico. O arroz integral

também é um alimento com baixo índice glicêmico, o que significa que ele
libera glicose na corrente sanguínea pouco a pouco, impedindo assim que
o nível de açúcar diminua e ocorram mudanças de humor.

Já as formas instantâneas de arroz não oferecem esses benefícios. De fato,

sempre que ver a palavra “instantâneo” em algum rótulo, evite.

A levedura de cerveja contém vitaminas B1, B2 e B3. Mas, ela deve ser
evitada se você não digere bem esse tipo de substância. Mas, caso você não
tenha esse problema, pode adicionar uma pequena quantidade de
levedura em qualquer smoothie ou shake. Este super alimento possui
dezesseis aminoácidos e catorze minerais. Os aminoácidos são
extremamente importantes para o sistema nervoso.

O repolho contém ácido ascórbico e ácido fólico. Ele protege contra o

estresse, infecção e doenças cardíacas. Existem várias maneiras de
adicionar mais repolho em sua dieta, como em saladas, recheios e até
sopas.

Alimentos como cacau cru, melaço escuro e castanha também são

excelentes para combater a depressão.

Se você está deprimido, também precisa remover certos alimentos e

substâncias da sua dieta. Você deve evitar coisas como cafeína, fumo e
alimentos ricos em gordura e açúcar. Manter um nível equilibrado de
açúcar no sangue e consumir vitaminas do complexo B é crucial para
estabilizar o humor.

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Capítulo 4:
Sono Adequado

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 Sinopse

O sono fornece a você a energia necessária para combater a

depressão. Sem descanso suficiente, você se torna mais
suscetível a ter pensamentos negativos e menos capaz de fazer
coisas benéficas para si mesmo.

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 Descanse

Se você está com dificuldades para dormir, verifique se o ambiente do

seu quarto realmente inspira o sono. Seu quarto deve ser uma área de
descanso e não de estímulo. Elimine qualquer coisa relacionada ao
trabalho e outras fontes de preocupação, como papéis e pequenas
anotações. Se você tiver uma TV ou computador no seu quarto, mova
para outro lugar. Combata a depressão tornando os momentos antes
de dormir o mais pacífico possível.

Quando chegar a hora de desligar as luzes, cubra qualquer relógio

digital - aqueles números incandescentes apenas o deixarão ciente do
quão tarde da noite é, e o quanto de sono você está perdendo. Faça o
seu melhor para bloquear todas as fontes de luz. Seu objetivo deve ser
criar um espaço totalmente escuro.

Pessoas que não dormem bem se tornam mais suscetíveis a raiva e ao

mau humor e são mais propensas a ter depressão e ansiedade.

Ter insônia por uma ou duas noites geralmente não é um problema,

mas ter uma falta de sono contínua ao longo do tempo pode causar
muitos problemas. Todo o seu organismo é afetado negativamente
pela falta de sono.

Procure determinar a causa da sua falta de sono. Estresse, depressão

e ansiedade são possíveis causas e, para resolver o problema, essas
questões precisam ser abordadas. Outro possível problema pode ser a
apneia do sono, que pode causar o despertar parcial antes que o sono
REM, que é o sono mais profundo, aconteça, fazendo com que você
acorde no meio da noite e amanheça cansado.

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Pode ser algo mais simples também. Por exemplo, você pode estar
precisando de um colchão novo ou descobrir uma maneira de
escurecer melhor o quarto. Barulhos também podem mantê-lo
acordado. Nesse caso, pode ser necessário fazer uso de um “ruído
branco”.

Já algumas pessoas podem precisar de intervenção médica.

Depressão e ansiedade graves devem ser tratadas por um médico
experiente. Quanto à apneia do sono, um exame deve ser realizado,
para que a melhor resolução possa ser determinada. Existem muitas
opções para tratar essa condição, indo de uma tala para manter o
queixo para frente, a máscaras respiratórias específicas.

Tratamentos à base de plantas para o estresse também podem ser

úteis. Nesse caso, a planta kava-kava é uma escolha muito benéfica.
Porém, seu extrato não pode ser tomado de forma constante e você
não deve dirigir depois de tomá-lo. Ervas de uso a longo prazo incluem
lavanda, camomila, maracujá e jasmim. Para a própria insônia,
valeriana e lúpulo podem ajudar bastante. Depressão leve a moderada
pode ser aliviada com a erva-de-são-joão. No entanto, certifique-se de
usar protetor solar caso for se expor ao sol, pois essa planta herbácea
pode causar uma reação fotossensível.

Faça testes para ver o que melhor funciona para você, e estabeleça
uma rotina constante: Sempre durma e acorde no mesmo horário.
Evite a TV e o computador perto da hora de dormir, e procure ler. Se
você bebe café, certifique-se de não tomar mais do que uma ou duas
xícaras exclusivamente pela manhã. Fazer exercícios físicos regulares
também pode te ajudar bastante a dormir melhor. Se você estiver com
dificuldades para dormir à noite, também tente ao máximo não
cochilar durante o dia. Fazer isso pode estragar seu padrão de sono.

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O corpo humano exige descanso e, quando você descobrir o que está
impedindo você de dormir o suficiente, estará no caminho certo para
melhorar o seu bem-estar.

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 Capítulo 5:
Se Exercite Mesmo Quando Não Estiver Com Muita Vontade

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 Sinopse

Muitos estudos mostraram que exercícios e atividades físicas

podem ajudar bastante a aliviar os sintomas da depressão e
melhorar a qualidade de vida de pessoas que sofrem de
transtorno depressivo. Embora as razões precisas pelas quais o
exercício tenha um impacto benéfico em casos de depressão não
sejam claras, os resultados em si são muito claros.

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 Se Mexa

Exercícios que exigem a utilização de grandes grupos musculares

podem ajudar a aliviar os sentimentos de ansiedade. Se mexer, esticar
os músculos, usar toda a amplitude de movimento e aumentar a
circulação, são coisas que podem ajudar as pessoas a liberar toda a
tensão e a raiva. Os exercícios também melhoram o corpo físico, o peso
e a aparência geral. Isso certamente pode ajudar a melhorar o humor
da pessoa por meio de uma autoestima e confiança elevadas. As
pessoas que se exercitam frequentemente se sentem melhor, pois
sentem que estão no controle de si mesmas, de seu corpo e, portanto,
de suas vidas. E essa sensação de controle também é acompanhada de
uma maior autoestima. Também foi demonstrado que os exercícios
produzem beta-endorfinas, que são os analgésicos naturais do corpo
do tipo morfina e que também causam uma sensação de bem-estar. E
essa sensação de “se sentir bem” é geralmente chamada de “brisa, ou
barato, da corrida”.

O exercício está se tornando uma forma de terapia cada vez mais aceita.
Alguns benefícios do exercício em casos de depressão são:

1. Pessoas relataram que, quando se exercitam, conseguem pensar

com mais clareza, se sentem mais felizes e melhores consigo
mesmas, emagrecem, desenvolvem força e desfrutam de uma
maior sensação de bem-estar.

2. O exercício eleva o humor positivo.

3. Faz as pessoas dormirem melhor

4. As faz ter menos nervosismo e ansiedade

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 5. Diminui o humor negativo

6. Aumenta o vigor

7. Pode ajudar a aumentar os sentimentos de equilíbrio emocional

8. Aumenta os sentimentos de integração social

O exercício pode ser tão bom quanto, ou até mais benéfico do que
remédios prescritos para tratar a depressão. A causa disso é porque o
exercício não possui efeitos colaterais. Na verdade, ele proporciona
muitos benefícios para a saúde. Além disso, os efeitos positivos
proporcionados para o cérebro se tornam bem aparentes assim que o
primeiro treino é realizado. O exercício libera os analgésicos naturais
do corpo, ou seja, a epinefrina e a norepinefrina, que também são
conhecidas por agir como estimulantes do humor.

Você pode correr, fazer kick-boxing, andar de bicicleta ou pular corda,

pois cada uma dessas atividades é de alta intensidade. Se correr for algo
difícil para você, você pode começar caminhando e, lentamente, ir
evoluindo para uma caminhada mais rápida, uma corrida lenta e assim
por diante.

Quando você estiver caminhando, verifique se sua mente está

consciente do momento. Preste atenção à sua respiração, ao ambiente
natural e às sensações do seu corpo. Esse estado de alerta ajudará você
a combater a ansiedade e a depressão, pois, isso aumentará sua clareza
mental e o deixará mais consciente do seu entorno.

De fato, o primeiro dia de treino será difícil, pois seu corpo não está
acostumado. Mas se você ainda estiver se sentindo exausto após uma
semana de exercícios, algo em sua rotina não está certo. Nesse caso,

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procure ajuda profissional, pois uma rotina de exercícios ruim é pior
do que nenhuma.

Certifique-se de comer algo saudável antes de começar a se exercitar.

Uma fruta, algumas bolachas ou um copo de leite são boas ideias.
Nunca se exercite com a barriga vazia, pois isso pode intensificar suas
crises depressivas.

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Capítulo 6:
Não Beba

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 Sinopse

40% das pessoas que bebem muito têm sintomas

semelhantes ao de um transtorno depressivo. Da mesma
forma, quando essas mesmas pessoas não bebem muito,
apenas 5% dos homens e 10% das mulheres apresentam
sintomas semelhantes aos padrões de diagnóstico de
depressão - não muito diferentes dos níveis de depressão na
população em geral.

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 Não Faça Isso

Aproximadamente 5% a 10% das pessoas com transtorno depressivo

também apresentam sintomas de problemas com o álcool.

Problemas com o álcool e depressão são extremamente comuns. Eles

podem ocorrer de forma conjunta ou completamente independente.
Pessoas com depressão ocasionalmente utilizam o álcool como uma
forma de “automedicação”, como por exemplo, em um esforço para se
animar ou para conseguir dormir. Enquanto em pequenas quantidades
o álcool pode elevar brevemente o humor, se ele for usado para tentar
lidar com um transtorno depressivo, podem surgir muitos problemas.
Seja para tratar uma depressão ou não, o álcool produz um efeito
deprimente no humor das pessoas.

A depressão pode levar a pensamentos suicidas. A falta de

autodisciplina, julgamento comprometido e impulsividade causadas
pelo álcool pode aumentar as chances de um indivíduo tentar o
suicídio. Normalmente, uma incidência muito maior de suicídio está
ligada ao álcool.

Os problemas básicos de depressão e com o álcool normalmente

também afetam a vida social de uma pessoa. O álcool pode muitas vezes
levar a problemas no trabalho sob a forma de procrastinação, doenças
e mau desempenho. Nesse contexto, a perda de um emprego tem um
forte impacto negativo na condição financeira e na vida familiar de um
indivíduo. Os problemas conjugais surgem frequentemente devido a
um problema com o álcool, embora possa ser difícil dizer qual dos
problemas começou primeiro.

O álcool também pode causar um grande número de problemas físicos.

Quando você tem um problema com álcool, poucos são os órgãos que

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não são afetados por isso, se é que tem algum. Os problemas hepáticos
geralmente surgem da ingestão excessiva de álcool e podem assumir a
forma de icterícia resultante de hepatite, cirrose hepática ou
insuficiência hepática. Se não forem tratados, esses problemas levarão
à morte.

Alguns antidepressivos são tranquilizantes, e se eles forem tomados

com álcool, a pessoa pode ser gravemente sedada e com riscos de parar
de respirar. Para começar, inúmeros antidepressivos são quebrados no
fígado. E como o álcool pode danificar o fígado, os níveis desses
antidepressivos no corpo serão maiores em indivíduos que também
bebem muito. Isso pode levar a um aumento dos efeitos colaterais dos
antidepressivos.

Muitos dos sintomas relatados por pessoas que bebem muito se

assemelham aos da depressão, como:

➢ Cansaço

➢ Sono interrompido

➢ Letargia pela manhã

➢ Baixos níveis de energia

➢ Pouco apetite

A situação pode ser ainda mais complicada do que isso, pois a ingestão
pesada de álcool pode levar à depressão. Portanto, nesses casos, é uma
prática normal lidar primeiro com o problema do álcool para assim ver
se a depressão melhora. Caso contrário, um tratamento específico para
a depressão seria iniciado.

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O tratamento com um antidepressivo inibidor seletivo da recaptação
de serotonina (ISRS) pode melhorar tanto a depressão quanto o
problema com o álcool. Esse tratamento pode apontar para uma causa
comum para ambos os distúrbios.

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Capítulo 7:
Não Se Culpe

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 Sinopse

Todos nós temos pensamentos ruins ou negativos em um

momento ou outro de nossas vidas. Mas, se os pensamentos
ruins aparecem com frequência e te afetam gravemente, você
precisa começar a tomar medidas para controlar o seu foco.

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 Seja Gentil

Uma preocupação, dúvida e negatividade sem fim podem ser sintomas

causados por transtornos mentais, como a depressão. Isso também
pode ser o resultado de efeitos colaterais de um medicamento, dieta ou
estresse extremo. Se sua maneira de pensar está afetando a maneira
como você age com outras pessoas, alterando seu humor e
comportamento, é necessário avaliar o que poderia estar na base do
problema. E, quando você estiver certo de que de fato possui um
problema, precisa começar a tomar medidas para assim encontrar a
solução. Quando se trata de controlar um comportamento mental,
lembre-se de que o que funciona melhor para algumas pessoas pode
não funcionar para você.

Acabar com a depressão é algo difícil, talvez a coisa mais difícil de se

conseguir nessa vida. Combater a depressão não é uma jornada
tranquila: É uma guerra. Mas se você optar por entrar em combate,
então estará mais apto a vencer essa batalha. Suas emoções são uma
expressão de seus pensamentos. Quando você muda suas ideias, suas
emoções também mudam automaticamente. De fato, você não precisa
lutar contra as emoções negativas que ficam se repetindo em seu
cérebro. Em vez disso, você precisa aprender a mudar a maneira como
pensa, e as emoções, naturalmente, também mudarão. Ou seja, se seus
pensamentos forem benéficos e encorajadores, suas emoções também
serão.

Se você quiser mudar a maneira como se sente, precisará mudar o seu

diálogo interno. Você precisa falar com a sua mente de uma maneira
diferente. Na realidade, você coloca a sua mente em um estado mais
positivo quando a alimenta com pensamentos favoráveis e saudáveis.
Quanto mais pensamentos positivos você tiver, mais positiva será a sua
mente.
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Não se desespere, você não está perdido, e a sua vida não acabou. Na
verdade, sua vida pode melhorar instantaneamente assim que você
começar a colocar coisas benéficas em sua mente. A guerra contra a
depressão é travada no campo de batalha do foco. E para destruir as
defesas da depressão, você terá que aprender a comandar de forma
contínua e consistente o foco da sua mente.

Quando você muda aquilo que vê, passa a enxergar de maneira

diferente. Quando você muda sobre o que você fala, a maneira como
você discute muda. Quando você muda sobre o que você reflete, a sua
reflexão muda. Realmente, aquilo que você vê, fala e reflete é muito
importante, pois todas essas coisas afetam quem você é e o
transformam em uma pessoa diferente. Você deve ver coisas positivas,
discutir coisas positivas e refletir sobre coisas positivas, se quiser se
livrar da depressão e se tornar um indivíduo positivo.

As pessoas deprimidas simplesmente descartam os fatos. Elas passam

por cima deles e se concentram diretamente em seus sentimentos. E
uma vez que elas se envolvem totalmente com seus sentimentos, elas
inventam “fatos” que estão mais alinhados com esses sentimentos.
Sendo assim, elas passam a viver uma realidade negativa que apenas
elas enxergam.

Então, não se deixe enganar, você não é aquilo que está sentindo. Você
deve “virar a chave” e enxergar a verdade: São os fatos da vida que
determinam os seus sentimentos. Dessa forma, você se tornará mais
capaz de enxergar os fatos e argumentar se seus sentimentos estão
realmente de acordo com eles. E se os sentimentos não estiverem de
acordo, você os ignora e segue os fatos até que seus sentimentos
mudem.

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 Capítulo 8:
Mudando Sua Percepção

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 Sinopse

A terapia cognitivo-comportamental (ou TCC) é uma prática

psicoterapêutica que visa solucionar problemas relacionados a
emoções, comportamentos e cognições disfuncionais através de
um processo sistemático orientado a objetivos. Esse termo é
utilizado de várias maneiras para especificar a terapia
comportamental, terapia cognitiva e para se referir à terapia
com base em uma combinação de pesquisas comportamentais e
cognitivas comuns.

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 A Terapia

Existem fundamentos empíricos de que a TCC é eficiente para o

tratamento de uma variedade de problemas, incluindo problemas de
humor, ansiedade, personalidade, alimentação, vício em drogas e
distúrbios psicóticos. A terapia geralmente é realizada com sessões
breves, diretas e com tempo limitado para o tratamento de
determinadas doenças mentais. A TCC é utilizada na terapia individual
e em grupo, e as suas estratégias são frequentemente personalizadas
para aplicações de autoajuda. Alguns clínicos e pesquisadores são mais
orientados para o cognitivo, enquanto outros são mais direcionados
para o comportamento. Outras intercessões combinam ambas as áreas.

Antes de tentar a terapia cognitiva, você precisa primeiro conhecer os

benefícios dela no tratamento da depressão. Será que ela realmente
ajudará você a sair da depressão? Bem, a terapia cognitiva pode
funcionar de várias maneiras diferentes. Em primeiro lugar, ela fornece
a pessoa deprimida um ótimo aconselhamento. E isso ajuda a aliviar a
dor da depressão. Com a assistência dessa terapia, o sentimento de
desesperança também é abordado. No geral, a TCC causa alguns efeitos
importantes na mente da pessoa deprimida.

Durante a depressão, uma pessoa pode ficar pessimista. Nesse caso, a

terapia ajuda a mudar os pensamentos pessimistas, bem como as
expectativas irrealistas. Ocasionalmente, uma autoavaliação crítica
também pode causar depressão. E essa terapia pode até ajudá-lo com
isso também.

A TCC ajuda a pessoa a perceber quando os problemas da vida são

realmente graves, e não apenas fruto da imaginação. Essa terapia
trabalha para formular objetivos positivos de vida e ajuda a pessoa a se

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valorizar mais. Os benefícios da TCC em casos de depressão foram
reconhecidos pela maioria dos psiquiatras.

Aqui estão algumas práticas cognitivas que você pode fazer por conta
própria:

O ato de escrever aquilo que está passando em sua cabeça o ajuda a se

afastar de pensamentos negativos. Anotar as coisas permite que você as
enxergue de uma nova perspectiva e também a detectar pensamentos
que não condizem com a realidade. Se você estiver em uma situação em
que simplesmente não consegue colocar a caneta no papel, é
recomendável declarar as coisas em voz alta.

O que realmente está incomodando você? É apenas o fato, por exemplo,

de que seu pneu furou? Ou será que você acabou sujando sua roupa
preferida que usaria hoje à noite? Ou então, você sabia que precisava
trocar o pneu, mas simplesmente ficou adiando isso?

Todas essas são situações que podem estar te afetando negativamente

de forma excessiva. Portanto, identifique quais pensamentos negativos
estão ligados a cada situação. Sobre a troca do pneu: “Eu não tenho jeito
mesmo. Eu nunca resolvo as coisas no tempo certo”. Sobre sujar a
roupa: “Eu sou um desastre. Eu nem ao menos consigo sair para algum
lugar com a roupa que escolhi”.

Em seguida, descubra os excessos das suas declarações, e seja mais

racional.

“Eu realmente não sou perfeito, mas eu faço praticamente tudo que
precisa ser feito, principalmente quando se trata de ajudar alguém que
eu amo”. “Eu não sou um porco. Geralmente sou muito cuidadoso com
a minha aparência, mais do que a maioria das pessoas, e é por isso esse

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tipo de problema me incomoda tanto”.

Em seguida, reconsidere o problema.

E então, suas emoções estão muito fortes agora? Provavelmente não.

Mas, ainda assim, no exemplo que citamos, seu pneu continua furado.

Então, finalmente, planeje uma ação corretiva.

“Assim que eu sair do trabalho eu vou comprar um pneu novo.

Provavelmente isso me fará se atrasar para o jantar, então levarei minha
esposa para comer fora hoje.”

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 Considerações Finais

A depressão pode estar entre as piores doenças que conhecemos, mas

ainda assim ela é totalmente tratável. Descobrir o que funciona melhor
para você pode levar semanas ou meses (e às vezes até anos) de
frustração e desgosto, mas com as várias opções que temos agora, você
tem ótimas chances de conseguir um resultado mais rápido. Além disso,
não somos simples espectadores de nossas vidas. De fato, as decisões
que tomamos em relação ao nosso estilo de vida podem melhorar
drasticamente as nossas chances de sucesso. Para aqueles que estão
deprimidos, procure ajuda: Você não precisa continuar a sofrer sem
necessidade. Para aqueles que estão na difícil jornada do tratamento:
Não desista. Tenha esperança, pois um futuro brilhante está à sua
espera.

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