Receitas Light

Praticidade e
saúde para o seu
dia a dia
Elaborado por:
Amanda B. Mendes
Nutricionista
CRN: 07102395
Clinica de Nutrição e Terapias Integradas
Rua Nova Friburgo, 471 - Jd. Mariléa
Rio das Ostras

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 Introdução
Ao considerar que um dos principais objetivos de quem inicia
uma dieta é emagrecer, as inúmeras tentativas sem um final
feliz acabam provocando falta de motivação em tentar
novamente.
Para muitas pessoas fazer dieta é uma missão quase
impossível, mas é importante entender porque isso acontece.
A falta de variedade no cardápio conta como um grande fator
para a desmotivação em seguir o plano alimentar.
Ao contrário do que se fala por aí, o prazer deve fazer parte
da alimentação!!!
É possível comer o que gosta, pois o segredo está em controlar
as quantidades, a frequência e realizar substituições ou
combinações inteligentes, deixando as preparações mais "leves"
quando comparadas as versões tradicionais.
Aproveite para experimentar uma receita a cada dia.
Além de saborosas, elas são muito práticas!
Fricassê de frango light
Ingredientes
1 peito de frango
1 cebola picada
3 dentes de alho
4 colheres de sopa de requeijão light
2 cenouras raladas
1 copo de iogurte natural desnatado
500g queijo minas ralado
Sal, pimenta do reino e salsinha à gosto

Modo de preparo
Cozinhar o peito de frango em panela de pressão com água por 30
minutos e desfiar o frango. 
Refogar a cebola e o alho no azeite, adicione o frango desfiado,
cenoura ralada, tempere com sal, pimenta, salsinha e outras ervas da
preferência. Deixe cozinhar por alguns minutos, desligue o fogo e
adicione o iogurte mexendo bem. Despeje o frango em um refratário
e coloque o requeijão por cima e em seguida o queijo branco ralado.
Leve ao forno para derreter por alguns minutos. 
 Legumes à provençal
Ingredientes
1 Unidade de Abobrinha verde
1 Unidade de Berinjela
3 Unidades de Tomate
2 Unidades de Cebola
2 Dentes de Alho
Queijo parmesão ou mussarela ralado
 Azeite de oliva extravirgem
 Tomilho ou mistura de ervas finas
 Sal

Modo de preparo
Corte os tomates, abobrinha e berinjela na mesma espessura.
Refogar a cebola cortada em meia lua.
Disponha os legumes em camadas alternadas na assadeira com o refogadoa. Regue com
um pouco de azeite, tempere com sal e tomilho ou mistura de ervas finas, e cubra com
papel alumínio. Assar no forno preaquecido a 180ºC por 30 min. ou até que ficarem
macios 
Após esse tempo, retire os legumes assados e polvilhe o queijo. Leve de novo ao forno,
desta vez a 200ºC, por 10 minutos, ou até o queijo gratinar.
 
 Quibe de Quinoa
Ingredientes
Azeite
 3/4 xícara de quinoa 
 500g de carne moída
 1 cebola grande picada
 1 xícara de hortelã picada
 Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Cozinhar a quinoa em 1 e 1/2 xícara de água por 5 a 10 minutos e reserve.
Acrescentar carne crua, a cebola e a hortelã misturar.
. Acrescentar a quinoa cozida, o sal, a pimenta e misture até que fique
homogêneo.
Colocar em um pirex untado com um fio de azeite, compactando a massa.
Pincelar azeite por cima e leve ao forno a 180ºC por 20 minutos.
 
 Suflê de legumes
Ingredientes
1 cenoura grande cozida e cortada em cubinhos
1/2 brocolis cozido e picado
1 abobrinha (verde) pequena cortado em cubinhos
1/2 cebola em cubos
250ml de leite desnatado
1 colher de sopa de farinha de trigo integral ou de aveia
3 claras em neve
30g de queijo ralado (opcional)
 sal, pimenta e noz moscada a gosto

Modo de preparo
Esquentar o leite na panela e acrescentar o trigo (previamente dissolvido em um
pouquinho de leite) e mexer até engrossar. Adicionar sal, pimenta e noz moscada moida.
Reservar
Refogar os legumes picados com a cebola e juntar no creme anterior.
Adicionar o queijo ralado e deixar esfriar.
 Bater 3 claras em neve e juntar delicadamente ao restante.
 Verificar sal e corrigir se necessário
 Untar e enfarinhar a forma despejar a mistura.
Assar em forno pré aquecido a 180ºC por cerca de 20 a 30 minutos (dependendo da altura
da forma ele ficará pronto mais rápido.)
 
 Hamburguer de Atum
Ingredientes

1 lata de Atum sólido (natural);
1 Ovo;
 3 colheres de sopa Aveia em flocos (Se quiser uma versão sem glúten,
substitua por Amaranto em flocos);
1 Tomate sem sementes cortado em cubinhos;
1/2 Cebola cortada em cubinhos;
 Sal marinho (opcional).

Modo de preparo
Retire toda a água do atum e misture aos demais ingredientes (com a mão mesmo), até
formar uma massa homogênea.
 Divida ao meio e modele no formato de hambúrguer.
 Leve ao forno pré­aquecido em 180ºC, por aproximadamente, 15 a 20 minutos.

 
Salada de Pepino Mediterrâneo
Ingredientes

450 g de pepinos sem sementes;
450 g de tomates sem sementes;
1/2 xícara de cebola vermelha;
1/2 xícara de salsa;
1/2 xícara de hortelã;
1/4 de xícara de suco de limão;
3 colheres de sopa de azeite de oliva;
1/2 colher de chá de sal.

Modo de preparo

Retirar as sementes dos pepinos e dos tomates. Corte a cebola, o pepino e o tomate em
cubos pequenos.
Cortar a salsa e a hortelã.
 Misture todos os ingredientes em uma saladeira e deixe­os na geladeira por 2 horas.
 Sirva frio.
 Salada de quinoa
Ingredientes
1 copo de quinoa em grão
2 copos de água
2 cenouras médias raladas
1 pimentão vermelho, amarelo ou verde (ou misto) cortado em cubos
 1 abobrinha cozida cortada em cubos
 1/2 xícara de uvas passa
 Amêndoas laminadas ou castanhas (opcional)
sal e pimenta do reino à gosto

Modo de preparo
Aquecer a água em uma panela e despeje a quinoa.
Cozinhe a aproximadamente 5 a 10 min minutos, mexendo de vez em quando.
Junte os demais ingredientes
Temperar à gosto com sal e pimenta.
Regar com um fio de azeite;
 Decorar com amêndoas.
.
 
 Purê termogênico light
Ingredientes

1 couve­flor grande
1 colher (sobremesa) cúrcuma (açafrão da terra)
3 colheres (sopa) de leite
1 pitada Sal

Modo de preparo

Corte a couve flor em pedaços grandes e cozinhe no vapor ou água até ficar
macia.
Seque a couve flor com um pano ou papel toalha e bata no mixer ou liquidificador.
Acrescente a cúrcuma e o leite e bata até ficar homogêneo.
Tempere com sal à gosto.
.
 
 Molho de tomate caseiro
Ingredientes

2 kg de tomate maduro (débora ou italiano) cortado ao meio,sem
semente
6 colheres (sopa) de azeite
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho amassados
1 pitada de cominho
Folhas de manjericão a gosto
Sal à gosto

Modo de preparo
Numa panela, coloque 2 kg de tomates maduros sem sementes e deixe até amolecer
Depois, passe por processador de legumes ou peneira.
Leve ao fogo 6 colheres (sopa) de azeite e refogue 1 cebola pequena picada, 2 dentes de
alho amassados
Junte o tomate processado e 1 pitada de cominho
Cozinhe por 15 min em fogo baixo
Acerte o sal e finalize com folhas de manjericão à gosto
.
 
Creme de abóbora termogênico
Ingredientes

400g de abóbora cabotiá ou outra
1/2 cebola picada
500 ml de água
1 pedaço de 5cm de gengibre
 sal e pimenta do reino à gosto
 salsinha picada

Modo de preparo

 Coloque todos os ingredientes na panela e tampe. Quando a abóbora estiver
cozida é hora de bater no liquidificador ou mixer. Tempere à gosto. Se quiser mais
ralinha, coloque mais água. Se preferir mais grossa, deixe cozinhar um pouco mais.
.
 
 Creme de milho light
Ingredientes

1 lata de milho
1 colher de sopa (15g) de  farinha de aveia ou de trigo.
300 ml de leite desnatado
 Sal e pimenta do reino à gosto

Modo de preparo

Bata 2/3 da lata de milho, o leite e a farinha em um recipiente.
Coloque a mistura em uma panela e aqueça até formar um creme.
Incorpore o restante do milho ao creme. Se preferir um creme liso,  bata toda a lata de
milho na fase anterior.
Tempere à gosto.
 
 Bife à milanesa light
Ingredientes
 1/2 kg de filé mignon ou alcatra (100g cada um);
3 xícaras de chá de torrada integral processada;
1 clara batida;
 1 colher de chá de margarina light;
 Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo
 Bata as torradas no liquidificador até formar uma farinha.
 Tempere os bifes com sal e pimenta.
 Passe­os dos dois lados na clara e, depois, na farinha de rosca integral.
Coloque os bifes em uma assadeira média untada com margarina e leve ao forno por 4
minutos de cada lado ou até ficar dourado.
Coloque os bifes em uma assadeira média untada com margarina e leve ao forno por 4
minutos de cada lado ou até ficar dourado.
 
 Tomate recheado com ricota
Ingredientes

10 tomates maduros;
 1 pote de creme de ricota light;
 3 dentes de alho;
 2 colheres de sopa de azeite extra­virgem
2 colheres de sopa de castanha (xerém) moída;
queijo ralado light.

Modo de preparo
Lave bem os tomates. Corte a tampa e retire a polpa de cada um. Para que fiquem de pé,
corte uma pequena ponta da outra extremidade e reserve. Aqueça uma frigideira e coloque
o azeite.
Refogue o alho por alguns minutos, até que fique dourado.
 Junte a castanha e misture, até que fique um pouco tostado. Apague o fogo e junte o
creme de ricota. Misture bem.
 Recheie os tomates um a um, e coloque num refratário previamente untado com um
pouco de óleo, para não grudar. 4. Polvilhe um pouco de queijo ralado em cada um, e
coloque no forno médio para gratinar. Assim que o queijo estiver dourado, está na hora de
servir.
 
Bom Apetite!!!!