CONSUMO DE PROTEÍNA PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE

FÍSICA

Ângela C. M. Leite, Leide C. da S. Santos, Márcia F. L. dos Santos, Roberta R. C.

Santos – estudantes do curso de Nutrição da Faculdade Novafapi

Franciléia N. A. Calland – Profª de Fisiologia do curso de Nutrição da Faculdade

Novafapi – Formada em Educação Física.

RESUMO

Introdução: importância do consumo de proteínas, com destaque para suas funções e

estrutura descrevendo-se resumidamente o seu metabolismo e falando da importância dada a
elas pelos esportistas.

Objetivo: fazer pesquisa bibliográfica sobre o consumo de proteínas adequado por praticantes
de atividade física.

Metodologia: realizou-se coleta de dados em base de dados da internet, buscando-se artigos

científicos e utilizando-se de livros de Nutrição, disponíveis na biblioteca da Faculdade
Novafapi.

Resultados: inicialmente falou-se do metabolismo das proteínas que ocorre em pessoas

inativas, em seguida se abordou quais as mudanças que o exercício físico pode trazer para
esse metabolismo, correlacionando com a hipertrofia e o aumento da força muscular e citando
as quantidades diárias recomendadas por diversos autores.

Análise: o consumo de proteínas para quem pratica exercício físico de força deve ser
aumentado, porem deve-se fazê-lo sob orientação nutricional, pois ainda não se sabem as
conseqüências do consumo em excesso de proteínas para o fígado e rins, principais órgãos
responsáveis pela sua metabolização.

Conclusão: concluiu-se que a RDA pode ser suficiente para suprir as necessidades de quem
pratica atividade física regular. Porem para exercícios de força e com objetivo de hipertrofia e
aumento de força, recomenda-se um aumento orientado do consumo de proteínas, alem de
uma alimentação balanceada que possa suprir as necessidades energéticas do individuo.

Palavras-chave: consumo de proteínas; atividade física; metabolismo de proteínas.

ABSTRACT:

Introduction: Importance of protein intake, with emphasis on its functions and structure are
briefly describing your metabolism and speaking of the importance given to them by athletes.

Objective: To make research literature on the consumption of proteins suitable for physically
active.

Methodology: it was collecting data from the database of the Internet, looking for papers and
using the Nutrition books, available in the library of the Faculty Novafapi.

Results: Initially there was talk of protein metabolism that occurs in inative people, then they
addressed what changes that exercise can bring to this metabolism, correlating with the
hypertrophy and increased muscle strength and citing the recommended daily amounts for
various authors.

Analysis: the consumption of protein for those who exercise hard power should be increased,
but must do so under nutritional guidance, because we still do not know consequences of
excessive intake of protein for the liver and kidneys, the main governing bodies for its
metabolism.

Conclusion: we conclude that the RDA may be sufficient to meet the needs of those who
reported regular physical activity. But for strength exercises and goal of hypertrophy and
increased strength, it is recommended that a targeted increase protein intake, in addition to a
balanced diet that can meet the energy needs of the individual.

Keywords: protein intake, physical activity, protein metabolism.

RESUMEN

Introducción: la importancia de la ingesta de proteínas, conenfasis en sus funciones y la

estructura son una breve descripción de su metabolismo y hablando de la importancia que les
conceden los atletas.

Objetivo: que la literatura de investigación sobre el consumo de proteínas adecuado para la

actividad física.
Metodología: se realizo la recolección de datos de la base de datos de Internet, en busca de
documentos y el uso de libros de Nutrición, disponible en la biblioteca de la Facultad
Novafapi.

Resultados: en un principio se hablo de metabolismo de la proteína que se produce en las

personas inactivas, a continuación, se dirigieron a los cambios que el ejercicio puede aportar a
este metabolismo, en correlación con la hipertrofia y la fuerza creciente del musculo y citando
las cantidades diarias recomendadas para diferentes autores.

Análisis: el consumo de proteínas para quienes ejercen el poder duro debe ser mayor, pero
debe hacerlo bajo la guía nutricional, ya que todavía no sabemos las consecuencias de una
ingesta excesiva de proteínas para el hígado y los riñones, los principales órganos de gobierno
para su metabolismo.

Conclusión: llegamos a la conclusión de que la RDA, puede ser suficiente para satisfacer las
necesidades de aquellos que reportaron actividad física regular. Sin embargo, para los
ejercicios de fuerza y el objetivo de la hipertrofia y fuerza mayor, se recomienda que aumente
la ingesta de proteínas especificas, además de una dieta equilibrada que pueda satisfacer las
necesidades energéticas del individuo.

Palabras claves: consumo de proteínas, la actividad física, metabolismo de las proteínas.

INTRODUÇÃO:

As proteínas têm papel fundamental no organismo. Agindo na reparação e

construção de tecidos, elas são essenciais em dietas para perder gordura e em exercícios
físicos. A molécula de proteína é construída a partir de seus aminoácidos. São cerca de 200
presentes na natureza, mas apenas 20 são metabolizados pelo organismo humano. Entre estes,
há oito que são chamados essenciais, isto é, não sendo sintetizados pelo nosso organismo,
devem ser fornecidos pelos alimentos. Os outros 12 produzidos no organismo são chamados
de não-essenciais. Macromoléculas presentes em todas as células dos organismos vivos, as
proteínas são componentes celulares mais importantes, são muito diversificadas tanto quanto
a forma quanto à função que podem exercer no organismo, sendo sintetizadas a partir dos 20
aminoácidos metabolizados pelo organismo. Estes são compostos orgânicos que apresentam
um grupo acido carboxílico (COOH) e um grupo amina (NH2) ligados a um carbono
assimétrico.

São as constituintes dos organismos e estão sendo continuamente renovadas – pool

de AA – em transito entre o processo de síntese e degradação. Este pool precisa ser
continuamente suprido, principalmente através da alimentação.

Estão no grupo dos macronutrientes por ser um dos nutrientes que podem fornecer
energia ao organismo, porem alem dessa função elas também exercem funções plásticas no
organismo, assim é costume orienta-se evitar o consumo energético das proteínas, reservando-
as para estas outras funções importantes do corpo. Dentre as funções das proteínas, a
reconstrução muscular, após atividade física é a mais visada por praticantes de musculação
com objetivo de hipertrofia e de aumento de força.

Tendo-se em vista que as proteínas são as responsáveis pela construção muscular os

praticantes de atividades físicas vêem nelas as verdadeiras fontes de músculos, no entanto
deve-se atentar para as quantidades diárias necessárias e lembrar que o consumo em excesso
de proteínas pode sobrecarregar os dois órgãos que são responsáveis pelo equilíbrio e
metabolismo delas no plasma e nos tecidos, fígado e rins.

METABOLISMO DAS PROTEÍNAS:

Para entender como ocorre esse processo de reconstrução muscular precisamos

relembrar como ocorre o metabolismo das proteínas. Segundo Galisa, as proteínas não sofrem
digestão na boca, porem a mastigação e insalivação forma uma massa semi-solida que passa
ao estomago, onde tem inicio a digestão química. Assim, a primeira enzima a atuar sobre as
proteínas é a pepsina, ativada pelo acido clorídrico do suco gástrico. Ela decompõe as
proteínas em polipeptídios. Quando chegam ao intestino delgado as enzimas pancreáticas –
tripsina, quimiotripsina e carboxipeptidase – e as enzimas entéricas – aminopeptidase e
dipepdase – agem sobre as proteínas, transformando-as em cadeias de peptídeos
progressivamente menos complexos ate chegar a peptídeos e aminoácidos. Sob essa forma, as
proteínas são absorvidas, passando à corrente sanguínea que transporta os aminoácidos a
todas as células do corpo para que elas desempenhem suas funções.

O organismo não possui órgãos que mantenham uma reserva estática de proteínas,
por isso o organismo apresenta o chamado TUNOVER PROTÉICO, onde as proteínas são
constantemente degradadas e sintetizadas, eliminando-se o nitrogênio em forma de uréia pela
urina. Esse TUNOVER é importante também para que haja o POOL METABÓLICO na
célula, que é o reservatório metabólico ativo de aminoácidos em um estado de equilíbrio
dinâmico utilizado para a síntese de proteínas endógenas e de outras moléculas que possuem
nitrogênio.

O fígado é o responsável por manter o balanço dos aminoácidos plasmáticos,

proteínas essenciais, enzimas, lipoproteínas e albumina. Converte o esqueleto carbônico do
aminoácido em glicose e transforma a amônia produzida a partir do metabolismo das
proteínas em uréia. Sendo responsável pela síntese de 95% da uréia. E os rins participam
sintetizando uréia em condições especiais e a elimina pela urina.

A relação entre o consumo e a excreção de nitrogênio das proteínas é chamada de

BALANÇO NITROGENADO, assim quando o consumo é igual à quantidade excretada tem-
se o equilíbrio nitrogenado. Porem se há maior ingestão e menor excreção tem-se um balanço
positivo, caso contrário tem-se balanço negativo, este estado não deve se prolongar por muito
tempo pois implica a perda de componentes essenciais ao organismo, devido as proteínas não
possuírem uma reserva estática.

Metabolismo de proteínas e aminoácidos no exercício físico

Proteínas e aminoácidos são freqüentemente ignorados em discussões sobre o

metabolismo durante o exercício por duas razões: 1- aminoácidos contribuem apenas com
pequena parcela (5-15%) da energia consumida durante o exercício; e 2- pouco se conhece
sobre esse complexo aspecto do metabolismo. Por outro lado, é importante reconhecer que
essa pequena parcela de fornecimento de energia torna-se fundamental em condições de alta
demanda de energia durante um período de tempo prolongado.

Síntese protéica e exercício físico

O consenso de muitos estudos demonstra que a síntese protéica é suprimida durante o

exercício, sendo a magnitude desse feito proporcional à duração e a intensidade da atividade.
Estudos verificam que a síntese protéica hepática foi diminuída em 20% após 1 hora de
corrida, e o mesmo exercício praticado até a exaustão resultou em diminuição de 65% da
síntese protéica hepática. Em relação à síntese protéica muscular; observa-se que exercícios
intensos e prolongados acarretam diminuição de 35-55% sobre ela. Um dos primeiros relatos
da influência do exercício sobre a síntese protéica foi realizada em músculos per fundidos de
ratos após o exercício. Observou-se que o exercício diminui a taxa de síntese protéica, bem
como que a magnitude do efeito foi proporcional ao nível do esforço. O exercício leve-
produzido pela natação em ratos, durante 1 hora diminui a síntese protéica em 17%. Nesse
mesmo estudo, verificou-se que ratos submetidos à corrida em esteira durante 3 horas
apresentaram diminuição de 70% da síntese de proteínas. Esses dados sugerem que o
exercício produz condições catabólicas no músculo esquelético e esses efeitos são
dependentes da intensidade e da duração do exercício. A supressão da síntese protéica durante
o exercício físico no tecido muscular pode ser o resultado da diminuição da energia destinada
a síntese protéica, decorrente do gasto energético no processo de contração muscular. Desse
modo, uma relação direta entre a diminuição do conteúdo de glicogênio e a taxa de síntese de
proteínas tem sido estabelecida no músculo e no fígado. Entretanto, deve-se considerar o
papel dos glicocorticóides (hormônios produzidos e liberados durante o exercício), os quais
favorecem a diminuição da síntese protéica muscular. Outro fator importante na compreensão
do processo de síntese de proteínas durante o exercício relaciona-se ao papel do principal
hormônio regulador da síntese protéica, a insulina, pois a diminuição da sua concentração
plasmática relaciona-se com a diminuição da síntese protéica observada durante o exercício
físico intenso e prolongado.

Exercício de forca e metabolismo protéico

O exercício de forca representa potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na

fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese
protéica muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo do balanço
protéico muscular. A alimentação representa forte estímulo para tornar esse balanço positivo.
Uma sessão de força aumenta a síntese e a degradação de proteínas muscular, tendo
consequentemente como resultado um balanço menos negativo. Desse modo, a alimentação
pós-exercício torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas.
Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário aperfeiçoar os fatores que
promovam a síntese protéica e diminuam a degradação protéica. Fatores que podem
influenciar as mudanças induzidas pelo exercício no metabolismo protéico muscular,
incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais e extensão
do período de recuperação. Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no
metabolismo protéico, sendo que tais intervenções nutricionais são comumente difundidas
entre atletas e praticantes recreacionais de exercício de força, os quais acreditam que a
ingestão de determinados suplementos nutricionais - após uma sessão de treinamento ou
durante o treinamento habitual pode aumentar o ganho normal na hipertrofia da fibra
muscular. Todavia, enquanto argumentos teóricos podem ser relatados freqüentemente para
justificar o benefício potencial da suplementação, existem, em geral, poucas evidências
científicas para sustentar tais práticas. Dados recentes obtidos por novas técnicas
experimentais indicam que a prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de
proteínas e aminoácidos. Esse aumento da necessidade protéica, causada pelo treinamento,
pode ocorrer de forma direta, devido a mudanças no metabolismo de aminoácidos, ou
indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia. O consumo de 1,7-1,8 g/kg/dia
de proteínas é recomendado para indivíduos que estão iniciando um programa de treino de
força rigoroso. A atividade contrátil aumenta as respostas anabólicas, tanto que o treinamento
habitual torna o metabolismo protéico mais eficiente diante da ingestão de proteínas, ou seja,
a necessidade protéica de atletas de força, como longo período de treinamento e engajados na
manutenção da massa muscular, diminui para 1,2g/kg/dia de proteínas. A ingestão de
0,9g/kg/dia é recomendada para indivíduos engajados em treino de força, que não são atletas.

Para garantir a obtenção desse aumento de ingestão protéica é relevante o consumo

de uma dieta que contenha adequado valor calórico total e seleção de alimentos fontes de
proteínas de alto valor biológico.

IMPORTÂNCIA DO CONSUMO DE PROTEÍNAS:

Segundo as referencias utilizadas, as proteínas sãos as principais constituintes dos

músculos, alem de serem responsáveis pela melhora das contrações musculares. Assim o
consumo adequado de proteínas pelos praticantes de atividade física pode ajudar na
recuperação das lesões musculares causadas pelo exercício, e provocando aumento da massa
muscular.

Os aminoácidos essenciais contribuem consideravelmente para o aumento da

resistência física, pois durante as atividades de longa duração são utilizados pelos músculos
para fornecimento de energia.

Dentre as fontes de proteínas completas - aquelas que contêm todos os aminoácidos

essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas - estão
os ovos, o leite, a carne, o peixe e as aves. Os alimentos de alta qualidade protéica são
essencialmente de origem animal, enquanto a maioria das proteínas vegetais (lentilhas,
feijões, ervilhas, soja, etc) são incompleta em termos de conteúdo protéico e, portanto, possui
um valor biológico relativamente menor.
 Entretanto, convém compreender que todos os aminoácidos essenciais podem ser
obtidos diversificando o consumo de alimentos vegetais, cada um dos quais com uma
qualidade e quantidade diferentes de aminoácidos.

QUANTIDADES DIÁRIAS NECESSÁRIAS:

A RDA de 1989 recomenda o consumo de 0,8 g/Kg/dia de proteína, porem hoje esse
valor é usado basicamente para quem não pratica nenhum tipo de atividade física diária, pois
se estes consumirem as quantidade consumidas por quem pratica atividade física armazenarão
o excesso em forma de gordura, excretarão o excesso de nitrogênio e ainda podem
comprometer o bom funcionamento do fígado e dos rins, por sobrecarregá-los com o
metabolismo destas proteínas.

Para atletas de força em fase de treinamento pesado (hipertrofia muscular) podem

requerer mais de 50 Kcal/Kg/dia. Segundo WERUTZKY o consumo adequado de proteínas
por depostitas pode diminuir a degradação da proteína muscular, fazendo com que haja um
acréscimo absoluto de massa muscular sobre o tempo. Porem, não só as proteínas são
importantes, os carboidratos e lipídios, devem está presente como principais fontes de energia
durante a prática de atividades físicas.

O uso excessivo de proteína, e suplementos de aminoácidos, está relacionado com o

desenvolvimento de problemas renais e hepáticos; além de ter sido comprovado que o excesso
diário de proteína na dieta, não promove um maior aumento da massa muscular, em relação
ao consumo ideal para cada indivíduo.

Em muitos casos os excessos de proteínas são transformados em gordura e,

posteriormente, armazenados no tecido adiposo (McArdle, 1998; Devlin, 1998; RDA, 1989,
Marzzoco, 1990). Além disso, o sistema renal é exigido aquém de suas necessidades
rotineiras para metabolizar todo esse aporte protéico, podendo resultar em patologias crônicas
(Guyton, 1996), uma vez que as substâncias extras não aproveitadas, produtos finais do
metabolismo protéico, serão eliminadas pela urina.

Atenção especial para as mulheres que fazem uso de suplementos protéicos, pois os
excessos de proteínas aumentam a excreção de Cálcio (Ca+2), contribuindo para a
osteoporose (Clarkson, 1998).
 Segundo a RDA (1989), não é necessário nenhum acréscimo na ingestão de proteína
quando a dieta esta equilibrada energeticamente. A dieta habitual da grande maioria das
pessoas certamente é capaz de suprir as necessidades diárias de proteína, mesmo que o
indivíduo pratique alguma atividade física com fins de aumento de força ou hipertrofia
muscular, pois "O consenso determina que as pessoas fisicamente ativas não necessitem de
nutrientes adicionais além daqueles obtidos em uma dieta balanceada" (McArdle, 1998;
Lemon, 1996; Lemon 2000). Além disso, ainda não existem comprovações de que aumentos
significativos nas quantidades de proteínas ingeridas possam aprimorar de maneira
significativa à força e hipertrofia muscular.

Suplementos de proteína não são necessários para indivíduos que desejam hipertrofia
muscular (e que tenham uma dieta balanceada), pois a quantidade de 1,4 a 1,8 g/kg/dia, já
superior à recomendada pela RDA, pode ser alcançada facilmente através da dieta (Clarkson,
1998, Lemon 1996). Caso a dieta do indivíduo seja bem diversificada, com alimentos ricos
em proteína de boa qualidade, como carne vermelha, peixes, frango, ovos, leite e derivados, a
suplementação protéica não se torna necessária (Lemon, 2000).

A Quantidade Dietética Recomendada (QDR) é uma media diária recomendada pelo

Departamento de Alimentos e Nutrição do Conselho Nacional de Pesquisa/ Academia
Nacional de Ciências (EUA). A QDR representa um excesso liberal, seguro, e capaz de
atender as necessidades nutricionais de praticamente todas as pessoas saudáveis. A
recomendação é de uma ingestão diária de 0,83g de proteína por kg de massa corporal
(PELLET, 1990). As computações teóricas da proteína necessária para manter a síntese
muscular induzida por um treinamento com pesos apóiam a posição que a QDR é suficiente
para as demandas anabólicas do exercício e do treinamento (BUTTERFIELD-HODGEN and
CALLOWAY, 1977; DURNIN, 1978; HICKSON et al, 1990). Atualmente a recomendação
de 1,2g a 1,6g de proteínas por kg de massa corporal para indivíduos que praticam atividade
física intensa parece ser segura. Porém se a ingestão energética não for igual ao dispêndio
energético, até mesmo uma ingestão de duas vezes a QDR pode ser insuficiente para manter
um balanço nitrogenado (BUTTERFIELD, 1987).

Por fim, não há dúvida alguma acerca da importância da nutrição para a atividade
física, entretanto, pode-se dizer que os progressos e o bom desempenho durante o treinamento
apóia em um tripé, compreendendo além da nutrição adequada, um bom programa de
treinamento e tempo suficiente e adequado de recuperação. Muito caminho ainda existe pela
frente a respeito das maravilhas que este tripé é capaz de realizar em nosso organismo.

Uma dieta bem balanceada, com uma variedade de alimentos que proporcionem
também uma ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) é a melhor maneira
de conquistar seus objetivos, sejam eles estéticos, competitivos ou terapêuticos. Uma dieta
ideal para o treinamento deveria consistir em aproximadamente 60-65% de carboidratos, 15-
20% de proteínas e menos de 25% de gorduras.

Assim sendo, uma pessoa fisicamente ativa, pesando 80kg, que é praticante de
musculação (que treina de forma intensa), deveria ingerir na sua dieta uma média de 4000
calorias por dia – lembrando que 1g de gordura=9cal; 1g de carboidrato=4cal; e 1g de
proteína=4cal. Então desse total de calorias (4000 Kcal), 2600 calorias (65%) são de
carboidratos (650g), 600 calorias (15%) são de proteínas (150g) e 800 calorias (20%) são de
gorduras (88.88g).

Fazendo as contas: 150g de proteínas equivalem a 1.87g de proteínas por kg de

massa corporal (1.87g x 80kg = 150g de proteínas), esse valor está acima do recomendável
pela QRD, que seria de 1.2 a 1.6g. Apesar de 15% de proteínas parecer pouco, na verdade não
é. O que acontece normalmente é que acreditando no fato das proteínas serem as únicas
formadoras de massa muscular (o que não é verdade), negligenciamos o consumo de outros
nutrientes deixando o balanço energético total (proteínas, gorduras e carboidratos) aquém do
desejável.

Outro fator a ser considerado é o fato do excesso de proteína ser armazenado na

forma de gordura, e conseqüentemente, o excesso de colesterol contribuir para a aterosclerose
e subseqüente doença cardíaca. O risco de desenvolvimento dessas condições aumenta
proporcionalmente ao aumento do nível de gordura substância no sangue.

É importante sabermos que o excesso de proteína não é armazenado pelo organismo

e sua eliminação sobrecarrega o trabalho hepático e renal. Atualmente, a recomendação
segura para pessoas saudáveis é de uma ingestão diária de 0,83 g a 1,6 g de proteína por kg de
massa corporal. Mas deve-se levar em consideração a idade, o sexo e o nível de atividade
física da pessoa, bem como a ingestão de carboidratos e gorduras.
 De maneira simplificada: uma pessoa pesando 70 kg, praticante de musculação, que
treina de forma intensa e foi orientada a ingerir 1,6 g de proteína por Kg de peso, deverá
ingerir 112 g de proteína por dia. Isso equivale a soma de 2 peitos de frango, 2 colheres de
mesa de "carne" de soja e 2 conchas de lentilha por dia. Em termos protéicos, isso é o
suficiente para que essa pessoa ganhe massa muscular.

CONCLUSÕES

Com base nesse estudo pode-se chegar à conclusão de que proteínas fazem parte do
grupo dos macro-nutrientes e que seu metabolismo exige a sua reposição constante uma vez
que o corpo não possui reservas estáticas de proteínas. Muito disseminadas em academias,
elas são vistas pelos praticantes de atividade física como as únicas fontes de ganho de massa
muscular e aumento da força, porem isso não de todo verdade. As proteínas podem ser
utilizadas pelo organismo como fonte de energia e nosso maior desafio é impedir esse
consumo protéico, isso se faz tendo uma alimentação equilibrada entre os nutrientes.

Alguns estudos mostraram que dependendo do tipo de exercício realizado pode-se ter
um pequeno aumento no consumo de proteínas, sempre tomando cuidado com essas
quantidades que não podem exceder 2,0 g por Kg de peso corpóreo.

Assim o recomendável é pratica de exercício físico com acompanhamento bem como

a obtenção de uma alimentação equilibrada através da orientação nutricional adequada.
Aliando-se estes dois tipos de conhecimento, será possível chegar-se a resultados mais
positivos e em tempo mais curtos.

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