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11 Maiores benefícios de caminhar para melhorar


sua saúde, de acordo com médicos
Abaixe sua pressão arterial, perca peso e sinta menos estresse seguindo este conselho comprovado pela ciência.

Por Meghan Rabbitt 15 de julho de 2020

7 resultados incríveis que você obterá caminhando 30 minutos por …  CLIQUE PARA UNMUTE
por prevenção


U
ma das maneiras mais poderosas de manter um peso saudável, permanecer
forte e viver mais é tão simples que até uma criança pode fazer isso. Tudo o
que você precisa fazer é colocar um pé na frente do outro. “Caminhar
sempre foi minha principal fonte de cardio e, exceto quando estava grávida, tive o
mesmo peso durante toda a minha vida!” diz a especialista em fitness Denise
Austin.

A chave é se pavonear, idealmente, por pelo menos 30 minutos por dia, diz Melina
B. Jampolis, MD, autora de The Doctor on Demand Diet . E se você decidir amarrar
seus tênis e ir a pé para o trabalho, fazer par com um amigo ou ingressar em um
clube de caminhada, caminhar pode fazer de tudo, desde baixar sua pressão
arterial e reduzir o risco de doenças crônicas a tornar seu cérebro mais afiado e seu
coração mais feliz.

A Prevention está hospedando uma Caminhada Virtual em 1º de maio de


2021. Inscreva-se aqui e faça seus 5K a qualquer hora, em qualquer lugar.
Se você tiver alguma dúvida, pode entrar em contato com
virtualwalk@hearst.com. Estamos ansiosos para caminhar “com” você!

“Caminhar é tão simples que todos podem fazer”, diz Austin. “Além disso, tem
enormes benefícios, desde apoiar um sistema imunológico saudável até
impulsionar seu metabolismo e fortalecer suas articulações, músculos e ossos - sem
mencionar que é incrível para aliviar o estresse e desfrutar de um pouco de tempo
para mim.” Aqui está o que mais você pode espere quando você começa a andar
por apenas meia hora todos os dias - menos tempo do que leva para ouvir um
álbum em seus fones de ouvido! - quase todos os dias da semana.

1. Caminhar melhorará seu humor.


Uma taça de vinho ou um quadrado (ou três) de chocolate amargo pode amenizar
um dia difícil - mas sair para uma caminhada é uma estratégia de zero calorias que
oferece o mesmo benefício, diz o Dr. Jampolis.

“Pesquisas mostram que andar regularmente modifica tanto seu sistema nervoso
que você vai sentir uma diminuição na raiva e na hostilidade”, diz ela,
especialmente quando você está indo para um passeio por uma vegetação ou
tomando um pouco de sol. Isso pode ser particularmente útil durante os meses
mais frios, quando a depressão sazonal aumenta.

Finalmente, quando você torna suas caminhadas sociais - você caminha com,
digamos, seu parceiro, um vizinho ou um bom amigo - essa interação o ajuda a se
sentir conectado, diz o Dr. Jampolis, o que pode fazer você se sentir mais feliz.

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2. Isso o ajudará a queimar calorias e perder


peso.
"Conforme você continua a andar, pode notar que suas calças começam a ficar
mais folgadas em torno de sua cintura, mesmo que o número na escala não se
mova muito", diz o Dr. Jampolis. "Isso porque caminhadas regulares podem ajudar
a melhorar a resposta do seu corpo à insulina, o que pode ajudar a reduzir a
gordura da barriga ."

Com coceira para aumentar sua queima de calorias? Ao caminhar ao ar livre,


planeje uma rota que inclua ladeiras, alterne entre caminhada rápida e um ritmo
mais lento e desafie-se a fazer as mesmas rotas em dias diferentes para ver se
consegue superar os tempos anteriores, diz Austin. “E sempre se desafie a dar pelo
menos 10.000 passos por dia, mesmo que isso signifique dar voltas pela sala à
noite para atingir seu objetivo”, diz ela.

"A caminhada diária aumenta o metabolismo , queimando


calorias extras e evitando a perda de músculos, o que é
particularmente importante à medida que envelhecemos",
diz Iasevoli. A melhor parte? Você não precisa se esforçar
em uma esteira na academia para ver isso benefícios. "Uma
de minhas clientes reduziu sua gordura corporal em 2% em
apenas um mês, caminhando para casa do trabalho todos os Obtenha acesso
dias, o que era pouco menos de um quilômetro", diz ela. * ilimitado * à
Prevenção
Ariel Iasevoli, um personal trainer das academias Crunch em ENTRAR

Nova York, acrescenta que caminhar todos os dias é uma


das formas mais eficazes de baixo impacto para mobilizar a
gordura e alterar positivamente a composição corporal.

O segredo para perder o peso: intervalos, diz Michele Staten, treinadora de


caminhada e autora de Prevention's Walk Your Way to Better Health . "Intervalos de
caminhada realmente aumentam sua pós-queima - as calorias que você queima
muito depois de sua caminhada oficial terminar", diz Stanten. Para adicionar
intervalos, aqueça por 3 minutos. Em seguida, gaste 25 minutos alternando entre 1
minuto de caminhada quase tão rápido quanto você pode ir e 1 minuto de
caminhada rápida (objetivando um 6 em uma escala de intensidade de 1 a 10.)
Resfrie por 2 minutos.

3. Caminhar pode reduzir o risco de doenças


crônicas.
As estatísticas são impressionantes: a American Diabetes Association afirma que
caminhar reduz os níveis de açúcar no sangue e o risco geral de desenvolver
diabetes . Pesquisadores da University of Boulder Colorado e da University of
Tennessee descobriram que caminhadas regulares reduzem a pressão arterial em
até 11 pontos e podem reduzir o risco de derrame em 20 a 40%. Um dos estudos
mais citados sobre caminhada e saúde, publicado no The New England Journal of
Medicine , descobriu que aqueles que caminhavam o suficiente para cumprir as
diretrizes de atividade física tinham um risco 30% menor de doenças
cardiovasculares, em comparação com aqueles que não caminhavam
regularmente.

"Os benefícios físicos da caminhada estão bem documentados", diz Scott Danberg,
diretor de fitness do Pritikin Longevity Center + Spa em Miami. Para a prevenção de
doenças, caminhadas mais longas são essenciais, diz Stanten. Inclui uma caminhada
de uma hora pelo menos uma ou duas vezes uma semana, ela diz.

4. Pode até atrasar o aparecimento de veias


varicosas.
Conforme você envelhece, o risco de veias varicosas feias aumenta. No entanto,
caminhar é uma forma comprovada de prevenir o desenvolvimento dessas linhas
feias, diz Luis Navarro, MD, fundador e diretor do The Vein Treatment Center na
cidade de Nova York.

"O sistema venoso inclui uma seção


MAIS DICAS DE CAMINHADA circulatória conhecida como 'o
segundo coração', que é formada
Como começar a andar para
por músculos, veias e válvulas
perder peso
localizadas na panturrilha e no pé",
Vencedores do Prêmio de
explica ele. "Este sistema funciona
Caminhada de 2019 da Shop
Prevention para empurrar o sangue de volta
para o coração e os pulmões - e
andar fortalece esse sistema circulatório secundário, fortalecendo e preservando os
músculos das pernas, o que aumenta o fluxo sanguíneo saudável." Se você já sofre
de varizes, a caminhada diária pode ajudar a aliviar o inchaço e a inquietação em
suas pernas, diz o Dr. Navarro. "Além disso, se você é geneticamente predisposto a
ter veias varicosas e / ou aranhas, caminhar diariamente pode ajudar a retardar o
início."

5. Sua digestão melhorará caminhando mais.


Se você atualmente elogia o café por manter seu sistema digestivo forte, prepare-
se para começar a agradecer sua caminhada matinal. Isso porque uma rotina
regular de caminhada pode melhorar muito os movimentos intestinais , diz Tara
Alaichamy, DPT, fisioterapeuta do Cancer Treatment Centers of America. “Uma das
primeiras coisas que um paciente de cirurgia abdominal deve fazer é andar, porque
utiliza os músculos centrais e abdominais, estimulando o movimento em nosso
sistema gastrointestinal”, diz ela.

6. E seus outros objetivos começarão a parecer


mais alcançáveis.
Quando você se tornar um andador regular, terá estabelecido uma rotina regular -
e quando tiver uma rotina, é mais provável que continue com a atividade e adote
novos comportamentos saudáveis. “Acredito firmemente que caminhar
regularmente pode ajudá-lo a alcançar outros objetivos que você definiu”, diz Kim
Evans, um personal trainer e caminhante diário.

7. Caminhar pode ajudá-lo a se sentir mais


criativo.
Esteja você se sentindo preso no trabalho ou procurando uma solução para um
problema complicado, a pesquisa mostra que é uma boa ideia começar a andar: de
acordo com um estudo de 2014 publicado no Journal of Experimental Psychology,
Learning, Memory, and Cognition , dar um passeio pode despertar a criatividade.
"Os pesquisadores administraram testes de pensamento criativo a indivíduos
sentados e caminhando e descobriram que os caminhantes pensavam de forma
mais criativa do que os assistentes", disse o Dr. Jampolis.

Caminhar é ainda mais divertido quando há um cachorro fofo envolvido!

MONKEYBUSINESSIMAGES / GETTY IMAGES

8. E pode ajudar a aliviar a dor nas articulações.


Ao contrário do que você possa pensar, bater no pavimento pode ajudar a
melhorar sua amplitude de movimento e mobilidade, porque caminhar aumenta o
fluxo sanguíneo para áreas tensas e ajuda a fortalecer os músculos ao redor das
articulações. Na verdade, a pesquisa mostra que caminhar por pelo menos 10
minutos por dia - ou cerca de uma hora por semana - pode evitar a incapacidade e
a dor da artrite em adultos mais velhos. Um estudo de abril de 2019 no American
Journal of Preventive Medicine acompanhou 1.564 adultos com mais de 49 anos
com dor nas articulações da parte inferior do corpo. Os participantes foram
convidados a caminhar por uma hora por semana. Aqueles que não atingiram essa
meta relataram que andavam muito devagar e tinham problemas para realizar sua
rotina matinal, enquanto os participantes que mantiveram sua rotina de caminhada
tiveram melhor mobilidade.

9. Andar mais pode aumentar sua imunidade .


Acontece que colocar um pé na frente do outro pode ajudar a reduzir o risco de
doenças e promover a longevidade. A pesquisa da Arthritis Research & Therapy
sugere que o treinamento de caminhada intervalada de alta intensidade pode
ajudar a melhorar a função imunológica em adultos mais velhos com artrite
reumatóide, uma doença inflamatória que afeta as articulações. Um estudo recente
da Doença Respiratória Crônicatambém mostra que caminhar pode ajudar os
pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) a reduzir seu risco de
morbidade e mortalidade. Pacientes com DPOC tendem a ter sobrepeso ou
obesidade porque não conseguem se exercitar por longos períodos e podem ter
dificuldade para respirar durante movimentos intensos. Mas caminhar pode ajudar
a melhorar os sintomas e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e síndrome
metabólica, entre outras coisas.

10. Pode até ajudar você a viver mais!


Você já se perguntou como as pessoas de Zonas Azuis conseguem viver até os 100
anos ? Seu segredo para uma vida mais longa e saudável envolve caminhar e sair
de casa. Um estudo publicado no Journal of the American Geriatrics Society
mostrou que adultos entre 70 e 90 anos que saíam de casa e eram fisicamente
ativos viviam mais do que aqueles que não o faziam. Manter-se ativo também ajuda
você a se manter conectado com seus entes queridos e amigos que podem
fornecer suporte emocional, o que é especialmente importante conforme você
envelhece.

11. E por último, mas não menos importante,


você dormirá melhor à noite.
Se você se exercita regularmente, sabe que dormirá melhor à noite. Isso porque o
sono aumenta naturalmente os efeitos da melatonina, o hormônio do sono. Um
estudo de 2019 da Sleep descobriu que mulheres na pós-menopausa que praticam
atividades físicas de intensidade leve a moderada cochilam melhor à noite do que
aquelas que são sedentárias. Caminhar também ajuda a reduzir a dor e o estresse,
que podem causar distúrbios do sono.

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