EMEB “Professor Paulo Teixeira de Camargo”.

Professores: Alison, Dafne, Marlene e Thiago.

OBJETIVOS: Ampliar as possibilidades de movimentos corporais, utilizando

grandes grupos musculares.

2ª SEMANA.

COMO DISSEMOS NA ÚLTIMA SEMANA, O DESAFIO É UM

INCENTIVO PARA OS TREINOS NA SALA DE CASA, NO QUINTAL, NA
SACADA, NO QUARTO, OU SEJA, NO ESPAÇO QUE VOCÊ TEM
DISPONÍVEL. A PROPOSTA É A REALIZAÇÃO DE EXERCÍCIOS DENTRO
DE CASA, TRÊS VEZES POR SEMANA AO LONGO DAS PRÓXIMAS
SEMANAS.
IREMOS ENCAMINHAR ALGUMAS ATIVIDADES COMO: CORRIDAS,
CAMINHADAS E TREINAMENTO COM PESO CORPORAL.
PARA CONCLUIR O DESAFIO, É PRECISO QUE VOCÊ FAÇA OS
EXERCÍCIOS PROPOSTOS.
CADA BLOCO DE EXERCÍCIOS TERÁ UMA PONTUAÇÃO, POR
EXEMPLO, SE VOCÊ CORRER POR 10 MINUTOS, ACUMULARÁ 100
PONTOS, SE ANDAR 10 MINUTOS, ACUMULARÁ 50 PONTOS. QUEM
REALIZAR TODOS EXERCÍCIOS DO GRUPO DETERMINADO COMO
“DESAFIO 3” ACUMULARÁ 150 PONTOS. ASSIM:

1 MINUTO DE CORRIDA EQUIVALE A 10 PONTOS.

1 MINUTO DE CAMINHADA EQUIVALE A 5 PONTOS.
GRUPO DE EXERCÍCIOS DO “DESAFIO 3” EQUIVALE A 150
PONTOS.
 “DESAFIO 1”
CORRIDA, O TEMPO QUE VOCÊ CONSEGUIR.

(NÃO SE ESQUEÇA DE CRONOMETRAR).

“DESAFIO 2”
· CAMINHADA, O TEMPO QUE VOCÊ CONSEGUIR.

(NÃO SE ESQUEÇA DE CRONOMETRAR).

GRUPO “DESAFIO 3”
ANTES DE COMEÇAR, SEPARE 2 PACOTES DE FEIJÃO OU OUTRO
ALIMENTO (1KG CADA) OU 2 GARRAFAS PET COM LÍQUIDO DENTRO
PARA UTILIZARMOS COMO PESO.
EXERCÍCIO 1: FIQUE EM PÉ COM AS PERNAS UNIDAS E OS BRAÇOS
ABERTOS LATERALMENTE. FECHE OS BRAÇOS BATENDO PALMA À
FRENTE DO CORPO E AFASTE AS PERNAS. FAÇA 20 POLICHINELOS
CRUCIFIXO.

HTTPS://WWW.MSN.COM/PT-BR/SAUDE/FITNESS/TREINO-DE-20-MINUTOS-QUE-UNE-LUTA-E-FUNCIONAL-PARA-
DESESTRESSAR-EM-CASA/AR-BB1AXYIV

EXERCÍCIO 2: :EQUILIBRE-SE POR 15 SEGUNDOS NA POSIÇÃO DO

AVIÃO. APOIE O CORPO EM UM DOS PÉS, ELEVE A OUTRA PERNA
ESTENDIDA PARA TRÁS, ABAIXANDO O TRONCO PARALELO AO SOLO,
ATÉ OS OMBROS E A PERNA ELEVADA CHEGAREM NA HORIZONTAL.
EXERCÍCIO 3: FAÇA 10 AGACHAMENTOS. AFASTE AS PERNAS ATÉ A
LARGURA DOS OMBROS, E AGACHE FLETINDO OS JOELHOS, JOGANDO
O QUADRIL PARA BAIXO E O BUMBUM PARA TRÁS.

HTTPS://WWW.BASEFITNESS.COM.BR/AGACHAMENTO-ISOMETRICO-VEJA-COMO-FAZER-
CORRETAMENTE/

EXERCÍCIO 4: DEITADO SOBRE O TAPETE, COM OS JOELHOS

DOBRADOS E OS PÉS LIGEIRAMENTE AFASTADOS, PEGUE A GARRAFA
GRANDE E USE-A COMO CONTRAPESO PARA TE AJUDAR A LEVANTAR.
FAÇA MOVIMENTOS RITMADOS, LEVANTANDO E ABAIXANDO, TOCANDO
COM AS MÃOS E A GARRAFA NOS JOELHOS.
EXERCÍCIO 5: VOCÊ VAI USAR DUAS GARRAFAS D’ÁGUA PEQUENAS,
UMA EM CADA MÃO, PARA O CONTRABALANÇO DOS MOVIMENTOS DOS
BRAÇOS.

EXERCÍCIO 6: UMA GARRAFA DE 1 LITRO VAI TE AJUDAR A FAZER ESTE

EXERCÍCIO QUE TREINA AMBOS OS BRAÇOS, ALTERNADAMENTE. FAÇA
12 REPETIÇÕES ALTERNANDO OS LADOS, PRIMEIRO PARA A DIREITA,
DEPOIS PARA A ESQUERDA – ESTA ALTERNÂNCIA É MAIS EFETIVA DO
QUE FAZER O EXERCÍCIO CADA VEZ PARA UM LADO.