Larissa Farias Mororó

Larissa Farias Mororó CRN: 23775

lah_fmororo@hotmail.com
Rua Dr Milton Pinto, 299
Telefone: 085997757806

Plano Alimentar

Nome: Elam Furtado Medeiros

Data: 19/11/2020

Todos os dias

2. Programa de 30 dias - Emagrecimento Eficiente - A alimentação é a tudo!

Plano alimentar/Regrinha diária para uma vida melhor: Agradecer por mais!

07:30 - Café da manhã

Opção 1: Banana (1 unidade) + aveia em flocos (2 colheres de sopa -15g) + Crepe (aveia + goma+ requeijão + ovo)(receita) + café (70ml) (1
colher de sopa - 10g)

Opção 2: Mamão (1 fatia pequena) + chia (1 colher de chá) + 1 colher de chá de chia (4g) + Tapioca crocante (receita) + café (70ml) (1 colher
de sopa - 10g)

Opção 3: Kiwi (1 unidade) + chia (1 colher de chá) + 1 colher de chá de chia (4g) + Ovos fritos no azeite (2 unidades) + pão integral (2
unidades) + Café (70ml) + Leite desnatado (1 colher de sopa - 10g)

Opção 4: frango desfiado (100g) + Crepioca (receita) + Mamão (1 fatia pequena - 100g) + linhaça +suco verde (200ml)

Opção 5: Banana (50g) + canela em po (1 colher de chá) + queijo minas ou mussarela (1 fatia - 30g) + Café (70ml) + Leite desnatado (1 colher
de sopa - 10g)

10:00 - Colação

Opção 1: kiwi (1 unidade) + iorgute desnatado (180g) + Leite em po desnatado (1 colher de sopa)

Opção 2: Banana (1 unidade) + canela em pó (1 colher de chá) + Quinoa em flocos (1 colher de sopa)

Opção 3: Pêra (1 unidade) + castanha do para (2 unidades)

Opção 4: Salada de fruta: abacate + laranja + mamao + amaranto (150g)

12:00 - Almoço

Shot de Limão (1/2 unidade) para melhorar a digestão

semente de abobora (à gosto) + gergilim (à gosto)

Salada:

20g de Folhas Verdes (alface, couve) + 80g de Legumes crus (tomate) + 20g de couve flor (2 ramos). Temperar com Azeite de Oliva, Limão e
Sal Rosa;

+
Proteína:

120g de Tilápia grelhada ou 120g de patinho moído ou 120g de Frango grelhado ou 100g de carne vermelha (sem gordura) ou 100g de carne
de porco (opção: fazer na airfryer ou forno ou no azeite)

Carboidrato:

60g de arroz branco ou integral ou 7 grãos (3 colheres de sopa) ou 80g de batata doce (1 fatia grande) ou 50g de cuscuz ou 50g de batata
ingles frita (feita no forno ou na airfryer) ou 80g de macarrão integral

Feijão (qualquer tipo) 3 colheres de sopa (80g)

Sobremesa: Tâmara (2 unidades) + morango (2 unidades) ou Quadradinho de chocolate 70% cacau (20g) + banana (1 unidade 50g) com
canela em po (50g)

15:30 - Lanche da tarde

Opção 1: Queijo grelhado (30g) + oregano (1 colher de chá) + Pão integral (2 fatias) + Café (70ml)

Opção 2: Pera (1 unidade - 200g) ou morango (3 unidades) + Iorgute natural (15g) de Whey protein

Opção 3: Pão integral (2 fatias) + frango desfiado (50g) + cenoura ralada + Suco de abacaxi com gengibre e hortelã (250ml)

Opção 4: Suco de abacaxi + maça + gengibre + couve + gengibre e hortelã (250ml) + ovo mexidos (2 unidades) + oregano

18:30 - Jantar

Opção 1:

180g de Vegetais: 100g de Legumes cozidos coloridos + no mínimo 30g de Folhas Verdes Variadas + 50g de Legumes Crus (equivalente a 1
prato grande de vegetais)

Proteína (peso cozido):

100g de Frango Cozido ou Grelhado OU

120g de Salmão Grelhado ou Assado OU 120g de filé de peixe

120g de Coxa-sobrecoxa de Frango Grelhada ou Assada

80g de Carne moída

80g 1 filé de carne magra (consumir no máximo 2 vezes por semana)

100g de ovo cozido (2 unidade)

Cuscuz (90g) ou Arroz branco (3 colheres) ou Batata inglesa (puré) (3 colheres) ou Macarrão integral (2 fargadas)

Opção 2: Pizza fake (receita)

Opção 3: Crepioca (receita) + Frango desfiado (3 colheres) + salada à gosto

Opção 4: Panqueca de camarão ou carne moida (receita) + salada à gosto

Opção 5: sardinha (180g) + cuscuz (60g) + salada à gosto

21:00 - Ceia
 Opção 1: pera ou kiwi ou 10 unidades de uva + Chá de mulungu (70ml)

Opção 2: Chá de camomila (70ml) + kiwi (1 unidade) + whey (15g) + leite desnatado (2 colheres)

Opção 3: Maracujá (1 unidade) + mel (1 colher de colher) + propolis

Opção 4: leite morno (150ml) + 1 colher de chá de canela em pó (5g)

Opção 5: Pipoca (1 xicara - 150g)

ORIENTAÇÕES GERAIS (PARA O DIA A DIA)

o Evite ingerir líquidos junto com a refeição;

o Utilizar azeite de oliva para o preparo das refeições;

o Utilizar ervas naturais e especiarias para temperar, apurando o sal somente no

final da preparação;

o Consumir Chás diuréticos - Ervas Naturais como Hibiscus, Centella, Carqueja,

Cavalinha OU Desinchá® OU Formulação Diurética;

o Consumir Shot Digestivo – Suco de ½ limão espremido, melhora a digestão das

refeições (principalmente de carne vermelha);

o Para quando sentir vontade de doce - Chocolate 85% Cacau (Cacau Show®,

Only4®, Nugali®, AMMA®, Chocolift Essential Nutrition®) – 20g/dia. Sem

emulsificantes e avaliar para que o açúcar não seja o primeiro ingrediente.

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