1  AS CORES DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

AS CORES DA
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL

Princípios básicos
para fazer boas escolhas
em casa e no supermercado
INSTRUÇÕES DE NAVEGAÇÃO

ÍNDICE GERAL

VER A PÁGINA VER A PÁGINA

ANTERIOR SEGUINTE
 ÍNDICE
PARA DESFRUTAR DE UMA VIDA LONGA,
REPLETA DE SAÚDE E BEM-ESTAR, É
ESSENCIAL CUIDAR DA ALIMENTAÇÃO.
DESCUBRA COMO FAZER BOAS ESCOLHAS
EM CASA E NO SUPERMERCADO.

04-05
REENCONTRE O SEU
EQUILÍBRIO
A pandemia teve um impacto
negativo nos hábitos alimentares
de muitos portugueses. Este guia
Editora responsável pretende dar-lhe informação
Cláudia Maia para fazer escolhas saudáveis,
Paginação em casa e no supermercado.
José Domingues
Nuno Semedo
Capa e infografias
Nuno Semedo 06-11
Ilustrações À RODA COM
Inspirart e iStock OS ALIMENTOS
Apoio técnico Revelamos as 15 regras de ouro
Dulce Ricardo
Sofia Mendonça para uma alimentação variada,
Coordenação editorial
equilibrada e saudável, onde não
e textos faltam nutrientes essenciais para
Cécile Rodrigues
estar em forma. Os conselhos
Maio de 2021
são válidos para toda a família.
DECO PROTESTE, Lda.
Av. Eng. Arantes e
Oliveira, 13
1900-221 LISBOA 12-17
Tel. 808 200 146/
ESCOLHAS ACERTADAS
218 410 801
www.deco.proteste.pt NO SUPERMERCADO
Esta publicação, no seu A informação nutricional no
todo ou em parte, não
pode ser reproduzida rótulo dos alimentos nem
nem transmitida por sempre é fácil de perceber.
qualquer forma ou
processo, eletrónico, O Nutri-Score, um código de
mecânico ou fotográfico,
incluindo fotocópia, cores e letras na frente das
xerocópia ou gravação, embalagens, ajuda a escolher
sem autorização prévia
e por escrito da editora. produtos mais equilibrados.
 4  AS CORES DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

REENCONTRE
O SEU EQUILÍBRIO
Com o regresso progressivo das atividades e a chegada
do bom tempo, é altura de (re)tomar as rédeas da sua
saúde. Uma alimentação equilibrada e bem doseada
aliada à prática diária de atividade física contribuem
para um corpo e uma mente mais saudáveis.

Os longos meses de confinamento para integrando, pelo menos, 30 minutos de

reduzir o risco de contágio da covid-19
alteraram os hábitos de muitos
portugueses, nomeadamente ao nível
alimentar. Segundo um inquérito da
Direção-Geral de Saúde, quatro em cada
dez portugueses afirmam ter piorado os
seus hábitos alimentares, referindo, entre
outros aspetos, ter passado a comer menos
fruta e legumes e a petiscar mais entre as
refeições, geralmente produtos ricos em
açúcar, sal e/ou gordura. Além disso, mais
de metade dos inquiridos revela ter
reduzido a atividade física e mais de um
quarto considera ter engordado. Mas é
possível reverter esta situação, com
algumas medidas ao alcance de todos.
O desconfinamento gradual e a chegada
do bom tempo poderão ser um incentivo
para retomar as rédeas da sua saúde.
Antes de tudo, procure mexer-se mais,
atividade física nas suas rotinas diárias.
A Organização Mundial da Saúde
recomenda, pelo menos, 150 minutos de
atividades moderadas por semana.
Os benefícios para a saúde são inegáveis.
Segundo a Direção-Geral da Saúde, a
atividade física reduz o risco de mais de
20 doenças, ajuda a combater o stresse e
retarda o envelhecimento. Além de
contrariar o sedentarismo, procure fazer
boas escolhas alimentares.
Neste e-book, começaremos por revelar
os princípios básicos de uma alimentação
equilibrada, para depois o guiarmos na
escolha de alimentos nutricionalmente
interessantes no supermercado.
Uma alimentação equilibrada, rica em
nutrientes essenciais, é a base para ficar em
forma e sentir-se com mais energia e mais
feliz. O corpo e a mente agradecem.

Descubra espaços verdes para fazer exercício físico ao ar livre

perto de si, de forma gratuita, em www.fitmap.pt.
 PANDEMIA AGRAVOU SEDENTARISMO
E MÁ ALIMENTAÇÃO
OS LONGOS MESES DE CONFINAMENTO AUMENTARAM PADRÕES DE VIDA
POUCO SAUDÁVEIS, SEGUNDO A DIREÇÃO-GERAL DA SAÚDE.

45% DOS PORTUGUESES MAIS DE METADE MAIS DE UM QUARTO

ALTERARAM HÁBITOS TORNARAM-SE MENOS CONSIDERAM
ALIMENTARES ATIVOS TER ENGORDADO

Para Melhor Reduziram Mantiveram

Para Pior Aumentaram o peso Engordaram

18,5% 26%
58% 53,5% 58%
42%
28% 16%
Mantiveram Emagreceram

3 PRINCIPAIS MOTIVOS APONTADOS EXERCÍCIOS MAIS PRATICADOS

PARA SE MANTER ATIVO DURANTE O CONFINAMENTO

Ser saudável 61% Caminhada 32%

Reduzir stresse 55% Fitness 25%

Não engordar 35% Treino de força 18%

Corrida 14%

PRINCIPAIS ATIVIDADES FÍSICAS

NO QUOTIDIANO
Fonte: adaptado
Tarefas domésticas 70% do "Inquérito sobre
alimentação e atividade
física em contexto
Subir e descer escadas 50% de contenção social",
Direção‑Geral da Saúde,
Cuidar da horta/jardim 23% maio de 2020.

Trabalhos de bricolagem 19%

 6  AS CORES DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

À RODA COM
OS ALIMENTOS
Siga uma alimentação saudável e variada, de modo a
garantir todos os nutrientes de que o corpo precisa, na dose
certa. A roda dos alimentos mostra de forma simplificada
como conseguir esse equilíbrio à mesa.

A roda dos alimentos resume os  Cereais e derivados e tubérculos: neste

princípios básicos de uma alimentação
saudável, válida para toda a população.
Inclui os sete grupos de alimentos que
devemos ingerir diariamente, nas devidas
proporções, para garantir todos os
nutrientes indispensáveis ao organismo.
O número de porções indicado depende
da idade e do nível de atividade: o limite
inferior destina-se a crianças entre
1 e 3 anos e o superior, a homens ativos
e rapazes adolescentes. A restante
população deve orientar-se pelos
valores intermédios.
O ESSENCIAL PARA UMA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Cada grupo de alimentos tem as suas
riquezas, pelo que não se deve excluir
nenhum da ementa diária.
grupo, incluem-se o arroz, a massa, o pão
ou as batatas, mas também a broa e os
cereais de pequeno-almoço, por exemplo.
São alimentos que fornecem energia na
forma de hidratos de carbono complexos.
Prefira as versões integrais, pois garantem
maiores quantidades de fibras alimentares,
vitaminas do grupo B e minerais, como
magnésio e ferro. Varie o leque de
acompanhamentos, com bulgur, cuscuz,
milho-painço e teff. Além de quebrarem a
monotonia dos pratos, são opões saudáveis
e repletas de nutrientes. Particularmente
ricos em proteínas, quando comparados
com o arroz e a batata, estes
acompanhamentos são úteis para
enriquecer uma dieta vegetariana. Isentos
de glúten, o milho-painço e o teff são,
inclusive, indicados para celíacos.

A fruta e os legumes devem integrar todas as refeições.

Metade do prato principal deve ser composto por vegetais
(salada e/ou legumes cozinhados).
 7  AS CORES DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

EQUILÍBRIO À MESA E PORÇÕES DIÁRIAS

UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PASSA POR CONJUGAR OS SETE GRUPOS
DE ALIMENTOS NAS DOSES INDICADAS NA RODA DOS ALIMENTOS.

2%
GORDURAS
E ÓLEOS
1 a 3 porções

4%
LEGUMINOSAS
1 a 2 porções

28%
CEREAIS E
TUBÉRCULOS
4 a 11 porções

5%
PESCADO ÁGUA
CARNE E OVOS 1,5 a 3 litros
1,5 a 4,5 porções

23%
HORTÍCOLAS
18% 3 a 5 porções
LACTICÍNIOS 20%
2 a 3 porções FRUTA
3 a 5 porções
 8  AS CORES DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

QUANTO É UMA PORÇÃO? (peso médio)  Fruta: quando fresca, contém muita
Pão 1 carcaça ou 2 fatias finas água, minerais, oligoelementos, vitaminas
(50 g)
e fibras, mas também hidratos de carbono
Arroz/massa 4 colheres de sopa (110 g) simples (açúcar). Por terem uma
cozinhados
composição muito diferente, é importante
Batata 1,5 de tamanho médio
(125 g) variar o consumo de frutos.
Cereais de 5 colheres de sopa (35 g)  Produtos lácteos: neste grupo estão
pequeno-almoço
incluídos o leite e os seus derivados, como
Bolacha tipo Maria/ 6 bolachas (35 g)
água e sal o iogurte e todas as variedades de queijo
Grão-de-bico, feijão, 3 colheres de sopa (80 g) (para barrar, queijo flamengo, etc.). Estes
lentilhas, ervilhas,
favas cozinhados produtos são muito importantes, pois
Leite meio-gordo 1 copo (250 ml)
fornecem cálcio, proteínas de alto valor
Iogurte 1 líquido ou 1,5 sólido
biológico e vitaminas do grupo B.
(200 g) O conteúdo em sal e gordura é variável,
Queijo 2 fatias finas (40 g) pelo que recomendamos que varie os
Queijo fresco ¼ queijo médio (50 g) diferentes tipos de produtos lácteos.
Requeijão ½ queijo médio (100 g)  Carne, peixe e ovos: ricos em proteínas
Carne/peixe pequeno bife ou posta de de alto valor biológico, em vitaminas, em
cozinhados peixe (25 g)
especial a B12, em ferro e outros minerais e
Legumes crus 2 chávenas almoçadeiras
(180 g) em oligoelementos, são fundamentais para
Legumes cozinhados 1 chávena almoçadeira o equilíbrio alimentar, desde que não
(140 g) sejam consumidos em excesso e que se
Fruta 1 peça ou equivalente em varie a escolha, privilegiando o peixe. Os
peso (160 g)
vegetarianos deverão optar por alternativas
Azeite/óleo 1 colher de sopa (10 ml)
ricas em proteína vegetal, para evitar
Natas 4 colheres de sopa (30 ml)
carências (veja a caixa da página seguinte).
Manteiga/margarina 1 colher de sobremesa
(15 g)  Gorduras e óleos: as chamadas gorduras
visíveis ou adicionadas são, por exemplo,
o azeite, a manteiga, outras gorduras para
barrar, as margarinas culinárias, as natas
 Legumes: frescos ou congelados, e a maionese. O seu consumo deve ser
consumidos crus ou cozinhados, são ricos limitado, mas diário, e diversificado, dando
em água, minerais, oligoelementos, prioridade ao azeite e ao óleo de sementes.
vitaminas e fibras alimentares. Os mais Estes produtos fornecem ácidos gordos
coloridos também fornecem muitos essenciais, bem como vitamina E.
antioxidantes. Além disso, como têm A manteiga fornece vitaminas A e D, além
poucas gorduras e açúcares, apresentam de betacaroteno, mas, como todas as
um valor energético baixo. gorduras de origem animal, tem colesterol.
 9  AS CORES DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
 Leguminosas: o feijão, o grão, as favas,
as lentilhas, a soja e as ervilhas compõem
este grupo. Fornecem energia sob a forma
de hidratos de carbono, sobretudo amido.
Contêm proteínas de origem vegetal de
grande qualidade e são ricas em fibras
alimentares, vitaminas do grupo B
e minerais, como magnésio e ferro. Procure
consumir leguminosas todos os dias.
 Água: é necessário fornecer água ao
organismo diariamente, quer através dos
alimentos quer de bebidas. Um adulto tem
uma necessidade média diária de 2,5 litros
de líquidos. A alimentação sólida fornece
cerca de um litro de água, pelo que cada
pessoa deve ingerir pelo menos 1,5 litros
de líquidos por dia, de preferência, água.
 Bolos, doces, aperitivos salgados: ricos
em açúcar e/ou gordura, são muito
calóricos e apenas devem ser consumidos
ocasionalmente e em pequenas
quantidades. O mesmo é válido para os
pratos pré-cozinhados, os fritos, os
refrigerantes e as bebidas alcoólicas.
Ricos em proteínas, a quinoa e o cuscuz são
úteis para enriquecer dietas vegetarianas.
Para mais informações sobre estes "novos"
acompanhamentos e sobre vegetarianismo,
consulte www.deco.proteste.pt/
alimentacao/dietas-emagrecimento.
VEGETARIANISMO:
ATENÇÃO ÀS CARÊNCIAS
DE FERRO E PROTEÍNAS
Para melhorar a absorção de proteína vegetal,
procure conjugar leguminosas com cereais,
como, por exemplo, arroz com feijão ou
massa com lentilhas.
É também importante incluir boas fontes de
ácidos gordos essenciais, consumindo, por
exemplo, beldroegas, algas, nozes, óleo de
soja e linhaça, de chia ou colza.
As vitaminas B12 e D encontram-se
principalmente nos alimentos de origem
animal. Por esse motivo, os vegetarianos
devem optar por produtos enriquecidos com
estas vitaminas (por exemplo, através de
bebidas vegetais com essa indicação).
Para uma boa dose de vitamina D,
recomenda-se uma exposição solar
frequente. Os cogumelos shitake, a gema
de ovo e os produtos enriquecidos com esta
vitamina são boas opções.
Para assegurar ferro em quantidade suficiente,
procure conjugar alimentos vegetais ricos
em ferro (frutos secos, leguminosas e cereais
integrais) com boas fontes de vitamina C
(espinafres, brócolos, feijão e grão), já que a
absorção de ferro aumenta na presença de
vitamina C. Pelo contrário, não os conjugue
com chá, café ou leite, que diminuem a
absorção de ferro.
O cálcio, por sua vez, encontra-se nos
produtos lácteos e nos vegetais verdes,
como couves e brócolos, por exemplo.
O zinco está presente nas leguminosas, nos
frutos secos e nos cereais integrais.
Para evitar carências, poderá ser útil recorrer
a produtos enriquecidos ou de suplementos,
sobretudo no caso de veganos, que excluem
todos os alimentos de origem animal (como
leite, ovos e mel, entre outros). Aconselhe-se
com o médico ou nutricionista.
 10  AS CORES DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
15 REGRAS DE OURO
PARA TODA A FAMÍLIA
1. Programe, pelo menos, cinco refeições
por dia: três refeições principais, além de
uma merenda a meio da manhã, um lanche
a meio da tarde e, eventualmente, uma ceia
antes de se deitar. Comer várias vezes ao
longo do dia não significa comer mais, mas
sim distribuir melhor as calorias diárias.
Não fique mais de três horas e meia sem
comer. À noite, opte por uma refeição mais
ligeira, para não perturbar o sono.
2. Nunca salte a primeira refeição do dia,
sob pena de afetar a sua energia,
produtividade e metabolismo. O pequeno­
‑almoço ideal deve incluir cereais (pão,
cereais, muesli), um laticínio (leite ou
iogurte) e uma peça de fruta.
3. Prefira produtos de origem vegetal (fruta,
legumes, cereais e leguminosas), os quais,
numa alimentação equilibrada, deveriam
representar cerca de 75% dos produtos da
roda dos alimentos, face aos 25% de origem
animal.
4. Coma menos carne, dando primazia às
versões magras, reduzindo, assim a ingestão
de gorduras saturadas. Além disso, diminui
significativamente a pegada ecológica, visto
que a criação de animais é responsável por
uma percentagem substancial das emissões
de gases com efeito de estufa. Substitua a
carne de vaca pela de aves.
5. Procure incluir mais vezes peixe na
ementa semanal: de fácil digestão, e rico
em nutrientes de qualidade, o peixe
presta-se a variadas preparações culinárias.
Pode optar por peixe fresco ou congelado,
salgado seco (bacalhau), capturado ou de
aquicultura, ou ainda em conserva ou
fumado, por exemplo. Todas as versões
incluem os nutrientes que tornam o peixe
uma mais-valia para a saúde, como ómega 3,
iodo e selénio, entre outros.
6. A fruta e os legumes devem integrar todas
as refeições. Para ter uma ideia das
proporções, os vegetais (salada e/ou legumes
cozinhados) deverão ocupar metade do
prato principal. Por dia, o mínimo é de cerca
de 400 gramas ou três a cinco doses. Dê
preferência a frutos e legumes da época,
mais saborosos e com uma melhor relação
entre a qualidade e o preço.
7. Opte, sempre que possível, por produtos
locais, mais sustentáveis, já que permitem
reduzir o impacto ambiental decorrente do
transporte. Além disso, estará a favorecer
a economia local. Sobre o assunto, veja o
nosso artigo sobre fruta e legumes DOP
e IGP em www.deco.proteste.pt.
8. Inclua na sua ementa produtos lácteos
meio-gordos ou magros. O facto de terem
menos gordura não afeta o teor de cálcio.
9. Prefira modos de confeção mais
saudáveis, como grelhados e cozidos, em
vez de fritos e assados.
10. Dê preferência a produtos frescos,
em vez de produtos pré-preparados e
processados, já que estes últimos tendem a
conter mais aditivos, sal, açúcar e gordura.
11. Se tiver fome entre as refeições, escolha
uma peça de fruta ou um iogurte.
12. Evite petiscar a toda a hora. Exclua os
doces e os snacks salgados. Guarde-os para
ocasiões especiais ou substitua-os por
aperitivos saudáveis, como tiras de cenoura
ou de pepino com molho de iogurte.
 11  AS CORES DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

13. Prefira a água (pelo menos 1,5 litros por

dia) aos refrigerantes e às bebidas alcoólicas.
14. Para enriquecer a dieta com vitaminas e
nutrientes, não se justifica gastar dinheiro
em multivitamínicos de A a Z. Uma dieta
equilibrada que inclua três a cinco porções
por dia de fruta e legumes garante um bom
aporte de vitaminas. O azeite e os frutos
oleaginosos, como as amêndoas e as avelãs,
são ricos em vitamina E; as couves, os
pimentos, os citrinos, o quivi e os morangos
constituem boas fontes de vitamina C; os
peixes gordos (salmão, cavala e sardinha,
por exemplo) e a gema de ovo fornecem
vitamina D; os crustáceos, o fígado, a carne
de vaca, de aves e os ovos são ricos em zinco.
15. Quem esteja a seguir uma dieta para
emagrecer, é importante não eliminar por
completo o pão, o arroz, as massas e as A fruta e os legumes são essenciais numa
leguminosas, sob pena de o organismo alimentação saudável. Por dia, o mínimo é de
cerca de 400 gramas ou 3 a 5 doses.
recorrer às proteínas para gerar energia, o Prefira produtos da época, geralmente mais
que cria substâncias tóxicas no organismo, saborosos e mais baratos. Conheça os frutos
como acetona. Não são as massas, mas os e legumes típicos de cada mês, os nutrientes,
e como escolher e conservar cada um, no
molhos ricos em gorduras que tornam os nosso calendário online em www.deco.
pratos hipercalóricos. proteste.pt/calendario-legumes.

DISTRIBUIÇÃO CALÓRICA
AO LONGO DO DIA
PEQUENO- MERENDA ALMOÇO LANCHE JANTAR
-ALMOÇO DA MANHÃ

20-25% 5-10% 30-35% 5-10% 20-25%

 12  AS CORES DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

ESCOLHAS ACERTADAS
NO SUPERMERCADO
Escolher bem os alimentos e manter o frigorífico bem
organizado são medidas que contribuem para a nossa saúde,
além de ajudarem a reduzir desperdícios. Com o Nutri-Score,
um código de cores e letras no rótulo, é mais fácil
identificar alimentos equilibrados.

Há cada vez mais supermercados e marcas inquiridos em Portugal não entendem a

a ostentar nos seus alimentos embalados o
Nutri-Score, um logótipo colocado no
rótulo da frente da embalagem, com cores
que vão do verde-escuro ao vermelho e
com uma classificação com cinco letras,
de A a E. Esta escala revela a qualidade
nutricional global dos alimentos e é fácil
de interpretar por qualquer consumidor
em busca de alimentos mais equilibrados
no supermercado. Ao escolher um produto
com o rótulo verde e a letra A ou B, saberá,
de antemão, que é nutricionalmente mais
interessante do que outro da mesma
categoria, com a letra D ou E sobre fundo
laranja ou vermelho.
JUNTE-SE A NÓS, EXIJA O
NUTRI-SCORE NO RÓTULO
Segundo uma investigação apoiada pela
Organização Mundial de Saúde, 40% dos
informação nutricional. Quando o nível
socioeconómico é mais baixo, essa fatia
aumenta para 60 por cento. O mesmo
estudo revela que os rótulos que usam
cores na frente da embalagem são mais
fáceis de entender. O Nutri-Score recorre a
cores e letras e é particularmente bem
compreendido mesmo por pessoas sem
grandes conhecimentos em nutrição,
ajudando-as a fazer escolhas mais
saudáveis. A DECO PROTESTE apela, por
isso, à sua adoção como rótulo nutricional
oficial.
 Qual a origem do Nutri-Score?
Este logótipo foi proposto por uma equipa
francesa de investigação em nutrição
pública, liderada por Serge Hercberg.
Segundo este professor, "ajudar o
consumidor a fazer escolhas saudáveis,
comparar facilmente vários produtos

Assine a carta aberta que iremos entregar ao Governo

para tornar o Nutri-Score o rótulo nutricional oficial.
 13  AS CORES DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

AS 5 CORES DO NUTRI-SCORE
ESTE CÓDIGO DE CORES E LETRAS NO RÓTULO CLASSIFICA A QUALIDADE
NUTRICIONAL GLOBAL DOS ALIMENTOS. NO SUPERMERCADO,
OS CONSUMIDORES PODEM, ASSIM, ESCOLHER MAIS FACILMENTE,
E DE FORMA CONSCIENTE, PRODUTOS MAIS SAUDÁVEIS.

A ESCALA
DO NUTRI-SCORE
Indica, de forma rápida
e intuitiva, os alimentos mais
saudáveis (a verde, à esquerda)
e os menos favoráveis (a laranja
e vermelho, à direita),
que o consumidor deverá
consumir
com moderação.

COMO É FEITO O CÁLCULO?

PONTOS
NÃO ENTRAM
POSITIVOS PONTOS
NAS CONTAS
Fruta NEGATIVOS
Aditivos (corantes
Legumes Calorias (energia)
e conservantes,
Frutos secos Gordura saturada
por exemplo)
Leguminosas (lípidos, dos quais
Alergénios
Azeite, óleo de noz e colza saturados)
Aromas
Fibras Açúcares
Contaminantes
Proteínas Sal
Tamanho da porção

COM O NUTRI-SCORE É FÁCIL ESCOLHER ALIMENTOS MAIS SAUDÁVEIS

www.nutri-scorenorotulo.pt
 14  AS CORES DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
alimentares e levar os fabricantes a inovar
na composição dos alimentos" são os
principais objetivos do Nutri-Score.
 Como é feita a avaliação? O sistema
baseia-se na atribuição de pontos com base
na composição nutricional por 100 gramas
ou 100 mililitros do produto e na lista de
ingredientes. Ponderam‑se pontos
positivos e negativos. A proporção de fruta,
legumes, leguminosas, frutos secos, azeite
e óleo de colza e noz, e ainda o teor em
fibras e proteínas somam pontos positivos,
já que são considerados bons para a saúde.
Pelo contrário, o valor energético (calorias),
o teor em gordura saturada, açúcares e sal
marcam pontos negativos. O Nutri-Score
reflete esta ponderação. Tanto a União
Europeia como a Organização Mundial
da Saúde valorizam positivamente este
sistema de classificação, que oscila entre
o mais e o menos saudável, mas os
governos tardam em implementá-lo.
 Este rótulo é obrigatório? Não, por
enquanto, é de uso voluntário e depende
da boa vontade dos fabricantes e
distribuidores. Já vigora em sete países
europeus: Alemanha, Bélgica, Espanha,
França, Países Baixos, Luxemburgo e Suíça.
Em 2016, foi adotado de forma voluntária
em França, e, em 2018, na Bélgica e em
Espanha. Também já é utilizado em
Portugal por algumas marcas (Danone,
Nestlé, Weetabix, entre outras) e em
produtos próprios das cadeias de
distribuição Aldi, Auchan e E.Leclerc.
 Consumidores apelam para um uso
generalizado. Várias associações de
consumidores europeias, entre as quais a
Euroconsumers, grupo internacional
do qual a DECO PROTESTE faz parte,
apelam para a adoção do Nutri-Score
como um esquema de informação
nutricional harmonizado e obrigatório
em toda a Europa. Um logótipo simples
e intuitivo colocado na frente da
embalagem dos alimentos ajuda a fazer
escolhas saudáveis e leva os fabricantes
a reformular a composição dos seus
produtos. Assine a nosso carta aberta para
pressionarmos o Governo a adotar o
Nutri-Score como esquema oficial.
 DECO PROTESTE revela Nutri-Score
de 135 produtos. Consulte o nosso
comparador de rótulos e descubra,
por exemplo, quais os cereais de
pequeno‑almoço ou as barras de cereais
com a melhor avaliação nutricional global.
Os produtos com a letra A obtiveram
a melhor classificação nutricional. Pode
colocá‑los sem problema na mesa.
Já os produtos classificados como D e E
devem ser consumidos em menor
quantidade e menos frequentemente.
Descubra a classificação Nutri-Score de
135 produtos alimentares em www.deco.
proteste.pt/produtos-alimentares.
 15  AS CORES DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

DESCODIFIQUE O RÓTULO gordos mono e polinsaturados, polióis,

Data de validade, lista de ingredientes,
instruções de utilização ou declaração
nutricional são algumas das informações
que ajudam a fazer boas escolhas
alimentares.
A declaração nutricional, geralmente
apresentada sob a forma de tabela (veja o
exemplo em baixo) na embalagem dos
produtos embalados, é obrigatória e revela
o valor energético e os nutrientes
(quantidade de lípidos e, destes, os
saturados, hidratos de carbono e açúcares,
proteínas e sal) por 100 gramas ou
100 mililitros de produto. Esta informação
pode também ser dada por porção ou
unidade de consumo, com a indicação da
percentagem face à dose diária de
referência para um adulto médio. Alguns
fabricantes acrescentam a indicação de um
ou mais dos seguintes elementos: ácidos
amido, fibra, vitaminas ou sais minerais.
As vitaminas ou os sais minerais, quando
indicados, devem expressar-se em
percentagem das doses de referência por
100 gramas ou 100 mililitros.
 Lípidos ou gorduras: constituem o
combustível de reserva do organismo e são
essenciais na nossa alimentação diária.
Além disso, proporcionam-nos vitaminas
A, D, E e K, que são lipossolúveis, assim
como ácidos gordos essenciais. Mas
convém não abusar, sobretudo das
gorduras saturadas, presentes nos
alimentos de origem animal (carnes
vermelhas, charcutaria, manteiga e queijo).
Estas gorduras elevam os níveis do mau
colesterol (LDL), nocivo para o sistema
cardiovascular. As gorduras
monoinsaturadas, que se encontram em
maiores quantidades em produtos vegetais

DECLARAÇÃO NUTRICIONAL - EXEMPLO DE RÓTULO

DECLARAÇÃO Por 100 g Por porção (160 g)

NUTRICIONAL % DR*

Energia 353 Kj/84 kcal 565 Kj/134 kcal - 7%

Lípidos 1,6 g 2,6 g - 4%

dos quais saturados 1,1 g 1,8 g - 9%

Hidratos de carbono 15 g 24 g - 9%
dos quais açúcares 14 g 22 g - 25%

Fibra 0,03 g 0,05 g

Proteínas 2,3 g 3,7 g - 7%

Sal 0,13 g 0,21 g - 3%

Vitaminas e sais Por 100 g Por porção (160 g)

minerais % VRN*

Cálcio 91 mg - 11% 146 mg - 18%

* DR: dose de referência para um adulto médio (8400 Kj/2000 kcal); VDR:
valor de referência.
 16  AS CORES DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

(por exemplo, azeite), pelo contrário, ou massas, por exemplo), que

contribuem para aumentar o nível de bom
colesterol (HDL). Também são benéficas
para a saúde cardiovascular, assim como as
gorduras polinsaturadas, como os ácidos
gordos ómega 3 e ómega 6.
 Hidratos de carbono: são a nossa
principal fonte de energia, sendo, por isso,
essenciais. Existem dois tipos: os simples
(como o vulgar açúcar que se adiciona ao
café ou se encontra nos bolos e nos
refrigerantes) e os complexos (pão, cereais
proporcionam uma subida do açúcar no
sangue mais lenta, o que nos dá uma
sensação de saciedade mais prolongada.
Privilegie estes últimos, dando preferência
à versão integral.
 Sal: o seu consumo é uma das causas
para o agravamento da hipertensão
arterial, o principal fator de risco das
doenças cardiovasculares. Está também
relacionado com cancro do estômago e
insuficiência renal. Os portugueses

UM FRIGORÍFICO BEM ORGANIZADO

Um frigorífico bem arrumado permite desperdiçar menos alimentos. Eis a arrumação ideal
dos produtos num frigorífico de duas portas, com o congelador em baixo. Verifique quais
as zonas mais frias do equipamento no manual do fabricante.

Prateleira superior
1
Iogurtes, natas, queijo, compotas
1 e maionese

Zona intermédia
2 2
Fiambre e charcutaria, conservas
abertas e bolos
3
5 Zona por cima das gavetas
3
Carne e peixe crus, sopa e pratos
cozinhados

4 Gavetas
4
Fruta e legumes frescos

5 Porta
Leite, sumos, ovos e manteiga

Congelador
6 6
Organize os alimentos de forma lógica.
Por exemplo: uma gaveta para carne
e peixe, outra para legumes, etc.
Identifique os alimentos e escreva a
data de congelação. Consuma primeiro
os mais antigos
 17  AS CORES DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
ingerem, em média, 7,3 gramas de sal por
dia, muito acima do limite de 5 gramas
recomendado pela Organização Mundial
de Saúde. Modere o seu consumo e escolha
alimentos pobres em sal (lendo o rótulo).
PRESTE ATENÇÃO À VALIDADE
Muitos desperdícios resultam de uma
interpretação errada do prazo de validade
indicado no rótulo dos alimentos.
"Consumir até..." surge em alimentos
microbiologicamente muito perecíveis,
suscetíveis de apresentar, após um curto
período de tempo, perigo imediato para a
saúde de quem os consome, como as
salsichas frescas. Não deve ingerir após
a data mencionada. Já se a data for
precedida da expressão "Consumir de
preferência antes de/do fim de..." não é
perigoso se o ingerir algum tempo após
terminada a data, embora o sabor, a
textura e a cor possam já não ser as ideais.
Neste caso, cheire e prove o alimento:
poderá estar ainda em condições de ser
consumido em segurança.
Informação completa sobre a arte de bem
congelar e prazos de conservação em
www.deco.proteste.pt/alimentacao/
seguranca-alimentar.
POUPE E EVITE DESPERDÍCIOS
COM A LISTA DE COMPRAS
Programar bem as compras e ter o
frigorífico bem organizado são medidas que
ajudam a poupar a carteira.
Faça uma lista de compras antes de ir ao
supermercado e procure cingir-se a ela.
Prepare uma ementa semanal com base nos
alimentos que ainda tem em casa e compre
apenas os ingredientes em falta, para evitar
excedentes.
Compare preços por quilo, litro ou unidade e
não se contente com o primeiro preço. Verá
que poderá, assim, fazer boas poupanças.
Tenha também em consideração que as
embalagens maiores nem sempre saem mais
em conta. E espreite as prateleiras mais
baixas, uma vez que se escondem aí, muitas
vezes, os produtos mais baratos.
Os produtos em promoção poderão ser uma
boa oportunidade, desde que sejam produtos
consumidos habitualmente. Contudo, analise
se valem a pena em termos de preço e
necessidade. Se a data de validade for curta,
assegure-se de que os consegue consumir
dentro do prazo.
Organizar bem o frigorífico, o congelador e a
despensa ajuda a evitar desperdícios. Arrume
os produtos alimentares usando a estratégia
PEPS (Primeiro a Entrar, Primeiro a Sair) e
procure consumir os produtos por prazo de
validade.
Congelar permite manter os alimentos por
mais tempo. E pode congelar quase tudo:
carne e peixe, pão, bolos e pizas (prontos
a consumir ou a massa crua), legumes para
refogados ou sopas, fruta para batidos e
sobremesas, salsa, coentros e cebola picada,
sobras das refeições, pratos cozinhados e
até frutos secos para incorporar em bolos
e bolachas. No nosso dossiê online (aceda
diretamente, clicando no link ao lado),
encontra mais informações sobre a arte de
bem congelar e os prazos de conservação.