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Sumário
03 Dieta baixa em carboidratos 04
05 Coma quando estiver com fome 11
12 Evite comer muita fruta 12
13 Evite beber Cerveja 13
14 Revise todos os medicamentos 14
15Exercícios com Bebê 24

Dieta baixa em
carboidratos
Se você quer perder peso, considere começar evitando
açúcar e amido (como pão, macarrão e batatas). Esta é uma
idéia antiga: por 150 anos ou mais, houve um grande número
de dietas baseadas na ingestão de menos carboidratos. O
que há de novo é que dezenas de estudos científicos
modernos provaram que, sim, em média, os baixos níveis de
carboidratos podem ser a maneira mais eficaz de perder
peso .
Obviamente, ainda é possível perder peso em qualquer dieta

- basta comer menos calorias do que você queima, certo? O
problema com esse conselho simplista é que ele ignora o
elefante na sala: a fome. A maioria das pessoas não gosta de
“comer menos”, pois pode ter que passar fome para
sempre. Mais cedo ou mais tarde, uma pessoa normal
provavelmente desistirá e comerá, daí a prevalência da “dieta
yo-yo”.
A principal vantagem da dieta baixa em carboidratos é que

ela pode fazer com que você queira comer menos . Mesmo
sem contar as calorias, as pessoas acima do peso tendem a
ingerir menos calorias em carboidratos baixos.
Açúcar e amido podem aumentar sua fome, enquanto evitando-

os pode diminuir seu apetite para um nível mais adequado.
Se o seu corpo quer ter um número adequado de calorias você
não precisa se preocupar em contá-las. Assim, as calorias
contam, mas você não precisa contá-las.
Um estudo de 2012 também mostrou que as pessoas que
perderam peso tiveram uma redução muito menor no gasto
total de energia (o número de calorias queimadas em um
período de 24 horas) quando seguiram uma dieta baixa em
carboidratos comparada a uma dieta com baixo teor de gordura
durante a manutenção do peso - uma diferença de 300 calorias,
na verdade.
De acordo com um dos professores de Harvard por trás do

estudo, essa vantagem “seria igual ao número de calorias
normalmente queimadas em uma hora de atividade física de
intensidade moderada” . Imagine isso: uma hora inteira de
bônus de exercício todos os dias, sem se exercitar.
Recentemente, um estudo ainda maior e mais cuidadosamente
realizado confirmou esse efeito poupador de metabolismo, com
diferentes grupos de pessoas que perderam peso queimando
em média entre 200 e quase 500 calorias extras por dia em uma
dieta de baixo consumo de carboidratos em comparação a um
alto consumo de carboidratos. dieta de carb ou moderada-carb.
Resumindo: Uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir sua

fome, tornando mais fácil comer menos. E pode até aumentar
sua queima de gordura em repouso. Estudo após
estudo mostra que o baixo nível de carboidratos funciona para
perda de peso e que, em média, melhora importantes
marcadores de saúde .
Coma quando
estiver com fome
Não tenha fome. O erro mais comum ao iniciar uma dieta baixa em
carboidratos: reduzir a ingestão de carboidratos enquanto ainda
tem medo de gordura. Carboidratos e gordura são as duas
principais fontes de energia do corpo e precisam de pelo menos
um deles.
Baixo teor de carboidratos E baixo teor de gordura = fome

Evitar carboidratos e gorduras pode resultar em fome, desejos e
fadiga. Mais cedo ou mais tarde, muitas pessoas não aguentam e
desistem. A solução pode ser comer mais gordura natural até que
você se sinta satisfeito. Por exemplo:
manteiga
Creme cheio de gordura
Azeite
Carne (incluindo a gordura)
Peixe gordo
Bacon
Ovos
Óleo de coco, etc.
Sempre coma o suficiente , para que você se sinta satisfeito,

especialmente no início do processo de perda de peso. Fazendo
isso em uma dieta baixa em carboidratos significa que a gordura
que você come será queimada como combustível pelo seu corpo,
como seus níveis de insulina de armazenamento de gordura
hormônio serão reduzidos.
Você vai se tornar uma máquina de queima de gordura. Você

perderá o excesso de peso sem fome.
Você ainda tem medo de gordura saturada? Você pode querer

reconsiderar isso. O medo da gordura saturada é baseado em
teorias que estudos recentes sugerem que são equivocadas e
incorretas.
A manteiga é uma boa comida. No entanto, sinta-se livre para

comer gordura principalmente insaturada (por exemplo,
azeite, abacate, peixe gordo), se você preferir. Isso poderia ser
chamado de uma dieta mediterrânea de baixo carboidrato e
funciona muito bem também.
Comer quando está com fome também implica outra coisa: se

você não está com fome, provavelmente não precisa comer
ainda . Quando em uma dieta keto você pode confiar em seus
sentimentos de fome e saciedade novamente. Sinta-se à
vontade para comer quantas vezes por dia que funcione
melhor para você.
Algumas pessoas comem três vezes ao dia e

ocasionalmente lancham entre elas (note que lanches
freqüentes podem significar que você se beneficiaria com a
adição de gordura às refeições, para aumentar a
saciedade). No entanto, há algumas evidências de que
lanches freqüentes não são sábios quando se tenta perder
peso.
Algumas pessoas só comem uma ou duas vezes por dia e
nunca lancham. Tudo o que funciona para você. Apenas coma
quando estiver com fome.
Outro erro comum ao comer uma dieta baixa em carboidratos é

ser enganado pelo marketing criativo de produtos especiais de
“baixo teor de carboidratos”.
Lembre-se: uma dieta baixa em carboidratos eficaz para perda
de peso deve basear-se em comida real .
Comida de verdade é o que os humanos têm comido por
milhares ou provavelmente (ainda melhor) milhões de anos, por
exemplo, carne, peixe, vegetais, ovos, manteiga, azeite de oliva,
nozes etc.
Se você quer perder peso, evite produtos especiais “low-carb”

cheios de carboidratos. Isso deve ser óbvio, mas os
profissionais de marketing criativos estão fazendo tudo o que
podem para enganar você (e conseguir seu dinheiro). Eles vão
te dizer que você pode comer biscoitos, massas, sorvetes, pão
e muito chocolate em uma dieta baixa em carboidratos,
contanto que você compre sua marca. Eles geralmente estão
cheios de carboidratos. Não se deixe enganar.
Como cerca de pão low-carb? Tenha cuidado: se for assado
com grãos, certamente não é baixo em carboidratos. Mas
algumas empresas ainda tentam vendê-lo para você como uma
opção de baixo teor de carboidratos.
O chocolate com baixo teor de carboidratos é geralmente cheio
de álcoois de açúcar, que o fabricante não conta como
carboidratos. Mas aproximadamente metade desses
carboidratos pode ser absorvida, aumentando o açúcar no
sangue e a insulina.
Os carboidratos restantes acabam no cólon,

potencialmente causando gases e diarréia. Além disso,
qualquer adoçante pode manter o desejo de açúcar.
Aqui estão três exemplos do que evitar:

Bolinhos de conto de fadas de Atkins
Pão com pouco carboidrato da Julian Bakery
A fraude de massas de Dreamfields (que finalmente
resultou em uma multa de 8 milhões de dólares! )
Essas três empresas não são exclusivas. Existem
milhares de empresas semelhantes que podem estar
tentando convencê-lo a comprar seus produtos com
baixo teor de carboidratos, que geralmente contêm
amido, álcoois de açúcar, farinha de trigo, adoçantes e
outros aditivos.
Duas regras simples para evitar isso:
Não coma versões com baixo teor de carboidratos de
alimentos ricos em carboidratos, como biscoitos,
barras, chocolate, pão, massas ou sorvetes - a menos
que você tenha certeza dos ingredientes (idealmente,
fazendo você mesmo).
Evite produtos com as palavras “carboidratos
líquidos”. Isso pode ser uma maneira de enganar você.
Concentre-se em comer alimentos de boa qualidade e
minimamente processados. O ideal é que a comida que
você compra não tenha sequer uma lista de
ingredientes (ou deve ser muito pequena).
Menos moderação, mais qualidade
Finalmente - você pode querer esquecer o antigo lema da dieta

“tudo com moderação”. Não é necessariamente um conselho útil
para pessoas que lutam com peso - na verdade, pode ser
exatamente o oposto.
Não coma tudo com moderação. Coma o máximo de comida

saudável, sempre que estiver com fome. Coma o mínimo
possível de comida pouco saudável - se possível, nada disso.
Coma somente quando estiver com fome
Em uma dieta baixa em carboidratos, você deve comer quando

estiver com fome (veja a dica 2 acima). E se você não estiver
com fome? Não coma. Freqüentemente comer mais comida do
que você precisa para ficar satisfeito vai diminuir a perda de
peso.
Isso, na verdade, é tão importante que vale a pena essa seção.
Limite de merendas desnecessárias
Lanche desnecessário pode ser um problema em uma dieta
cetônicatambém. Algumas coisas são fáceis de comer só porque
são saborosas e prontamente disponíveis. Aqui estão três
armadilhas comuns a serem observadas em uma dieta com ou
sem carboidratos:
Produtos lácteos , como natas e queijos. Eles funcionam bem na
culinária, como eles satisfazem. O problema é se você está
mastigando muito queijo na frente da TV à noite ... sem estar
com fome. Tenha cuidado com isso. Ou muito creme com
sobremesa, quando você já está cheio e continue comendo
porque é gostoso. Ou outro culpado comum: muito creme no
café, muitas vezes por dia.
.Nuts . É muito fácil comer até que as nozes se vão,

independentemente de quão cheio você é. Uma dica: segundo
a ciência , nozes salgadas são mais difíceis de parar de comer
do que as nozes sem sal.20Nozes salgadas tentam você comer
mais. Bom saber. Outra dica: Evite trazer a bolsa inteira para o
sofá, de preferência, escolha uma tigela
pequena. Pessoalmente, eu sempre como todas as nozes na
minha frente, esteja com fome ou não.
Cozimento Low-carb . Mesmo se você estiver usando apenas
farinha de amêndoas e adoçantes, petiscar com assados e
biscoitos geralmente fornece alimentação adicional quando
você não está com fome… e sim, isso vai diminuir a perda de
peso.
Sinta-se livre para pular refeições
Você tem que tomar café da manhã? A pesquisa confirmou que
a resposta é não.
Não coma se você não estiver com fome. E isso vale para
qualquer refeição.
Em uma dieta restrita, a fome e o desejo de comer tendem a
diminuir muito, especialmente se você tem excesso de peso a
perder.
Seu corpo pode estar feliz queimando suas reservas de
gordura, reduzindo a necessidade de comer.
.
Se isso acontecer, seja feliz! Não lute contra isso comendo
comida que você não quer. Em vez disso, espere a fome voltar
antes de comer novamente. Isso economizará tempo e dinheiro,
além de acelerar sua perda de peso.
Algumas pessoas temem perder o controle se não comerem a

cada três horas, fazendo com que elas comam milhares de
calorias e soprem suas dietas completamente. Então eles
podem comer obsessivamente o tempo todo.
Este lanche constante pode ser necessário em uma dieta rica
em açúcar / carboidratos processados para controlar os
desejos de fome, mas geralmente é desnecessário em uma
dieta cetona.
A fome só retornará lentamente e você deverá ter bastante

tempo para preparar comida ou fazer um lanche.
Resumindo: Para perder peso de forma sustentável, coma

quando estiver com fome - mas apenas quando estiver com
fome. Esqueça o relógio e ouça o seu corpo.
.
Evite comer fruta
Este conselho é controverso, já que a fruta tem uma aura de

saúde quase mágica hoje. As pessoas podem acreditar que a
fruta é nutritiva, mas infelizmente a fruta contém muito
açúcar - cerca de 10% em peso (o resto é principalmente
água). Apenas prove uma laranja ou uma uva. Doce, certo?
Cinco porções de frutas por dia são equivalentes à quantidade
de açúcar em 16 onças de refrigerante (500 ml).
32 Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o açúcar
natural na fruta é mais ou menos idêntico ao açúcar na soda e
outras bebidas doces (cerca de 50% de glicose, 50% de
frutose).
O açúcar da fruta pode interromper a queima de

gordura . Comer muita fruta pode aumentar sua fome e retardar
sua perda de peso.
Para melhores resultados, você pode querer evitar a fruta - ou
apreciá-la ocasionalmente como um deleite.
Resumindo: A fruta é doce da natureza.
. Evite beber cerveja
A cerveja contém carboidratos rapidamente digeridos que

desligam a queima de gordura . Pode ser por isso que a cerveja
é às vezes referida como “pão líquido”. Há uma boa razão para
o termo “barriga de cerveja”.
Aqui estão opções alcoólicas mais inteligentes (com menos

carboidratos) para perder peso:
Vinho (vermelho ou branco seco)
Champanhe seco
Bebidas fortes como uísque, conhaque, vodka (evite coquetéis

adoçados - experimente vodka, água com gás, limão)
Essas bebidas dificilmente contêm açúcar / carboidratos, então
são melhores que cerveja. No entanto, grandes quantidades de
álcool podem diminuir um pouco a perda de peso, então a
moderação ainda é uma boa idéia.
.
Revise todos os
medicamentos
Muitos medicamentos podem parar sua perda de peso. Discuta
qualquer alteração no tratamento com o seu médico. Aqui
estão os três infratores mais comuns:
Injeções de insulina , especialmente em doses mais altas, são
provavelmente o pior obstáculo para a perda de peso para
muitas pessoas. 40 Existem três maneiras de reduzir sua
necessidade de insulina:
A. Coma menos carboidratos , o que facilita a perda de
peso. Quanto menos carboidratos você ingere, menos insulina
você precisa.41Lembre-se de baixar suas doses se puder.
B. Se isso não for suficiente, o tratamento com comprimidos
de metformina (na dose de 2 a 3 gramas / dia) pode diminuir a
necessidade de insulina (pelo menos para pessoas com
diabetes tipo 2).42
C. Se isso não for suficiente para se livrar da insulina
(novamente, para as pessoas com diabetes tipo 2), você pode
tentar novas drogas promissoras, como Victoza / Saxenda
(liraglitude) ou Byetta (exenatide). Estes reduzem a
necessidade de insulina e podem causar perda de peso, mas os
possíveis efeitos colaterais a longo prazo ainda são
desconhecidos.
10 Exercícios Que Você

Pode Fazer Com Seu Bebê
1. Enrolamento reto (A):
1. Deite de costas com as pernas e os pés

apoiados no chão.
2. Levante seu bebê no ar.
3. Encare o queixo em direção ao peito e olhe

para cima.
2. Enrolamento reto (B)
1. Deite de costas e dobre os joelhos a 60 ° e pés chatos.
2. Coloque o seu bebê no abdômen inferior.
3. Puxe seus músculos do abdômen para dentro.
4. Levante a cabeça, o pescoço e o ombro do

chão. Permaneça na posição por 10 segundos.
5. Expire ao se curvar enquanto puxa o abdômen para

dentro e para fora.
6. Volte para a sua posição normal lentamente.
7. Repita o exercício 10-15 vezes.

3. Onda reversa do bebê (A)
1. Deite-se de costas no chão.
2. Dobre os joelhos a 90 ° e mantenha as

pernas paralelas ao chão.
3. Coloque seu bebê em suas pernas,

segurando-o sob seus braços.
4. Onda reversa do bebê (B)
1. Deite de costas com o bebê nas pernas.
2. Levante a cabeça, o ombro e os quadris

do chão e leve seu bebê até o rosto.
3. Mantenha a posição por 10 segundos.
4. Abaixe-se gradualmente.
5. Repita o exercício 15-20 vezes.

5. Alongamento (borboleta):
1. Deite de costas e coloque seu bebê em seu

estômago.
2. Levante a cabeça junto com os ombros e puxe o

abdome para dentro.
3. Levante as pernas e segure o bebê bem no

centro.
4. Abra as pernas e estique o máximo que puder.
5. Lentamente, aproxime as pernas e sinta a

contração dos músculos.
6. Inspire enquanto abre e expire enquanto fecha.

6. Agachamentos
1. Segure seu bebê na sua frente (o rosto dele

deve estar longe de você).
2. Coloque as pernas na largura dos ombros e

dedos apontando para fora.
3. Abrace seu bebê e agache-se de joelhos.
4. Envie seus joelhos sobre os dedos dos pés
5. Empurre os joelhos e abaixe o bumbum

enquanto mantém o abdome apertado.
6. Repita o exercício dez vezes.

7. Agachamento de transportadora
1. Proteja seu bebê com segurança na

transportadora, de frente para você ou longe de
você.
2. Coloque seus pés na largura dos ombros.
3. Abaixe seu corpo e coloque seu peso nos

calcanhares, com o estômago puxado para
dentro. (Dobre os joelhos enquanto abaixa).
4. Aponte seu cóccix para o chão.
5. Volte para a sua posição original lentamente

usando suas pernas.
6. Repita o exercício dez vezes.

8. Rastejamento do bebê
1. Abaixe suas pernas e mãos e tome a posição

de gato.
2. Coloque o bebê na sua frente.
3. Coloque todo o seu peso em suas mãos e

joelhos.
4. Sem colocar pressão sobre os joelhos,
5. levante um pé e coloque-o no outro.

Tente rastejar frente e verso.
6. Repita o movimento com o outro joelho.

9. Planejando com o bebê
1. Coloque seu bebê no chão.
2. Coloque as palmas das mãos no chão de tal

forma que o bebê esteja entre as mãos.
3. Gentilmente levante-se nos dedos dos pés e

coloque o peso nas mãos e certifique-se de que
seu corpo esteja reto.
4. Mantenha a posição por dez segundos.
5. Aos poucos, volte para a sua posição normal.

10. Levantamento de pernas
1. Coloque seu bebê no chão.
2. Pegue a posição do gato (seu peso deve estar

nas mãos e nos joelhos).
3. Coloque seu bebê entre as mãos.
4. Lentamente levante a perna direita para cima e

segure a posição por 10 segundos.
5. Volte para a sua posição original.
6. Repita o exercício com a outra perna e alterne

cada perna 10-12 vezes.
Direitos autorais
Conforme a Lei 9.610/98, é proibida a

reprodução total e parcial ou divulgação
comercial sem a autorização prévia e expressa
do autor (artigo 29).
Os exemplos usados estão sujeitos aos
direitos intelectuais de seus autores.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS.
Alexandre Justino Teodoro CPF: 430.443.948-05

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03 Dieta baixa em carboidratos 04

05 Coma quando estiver com fome 11

12 Evite comer muita fruta 12

13 Evite beber Cerveja 13

14 Revise todos os medicamentos 14

15Exercícios com Bebê 24

Obviamente, ainda é possível perder peso em qualquer dieta

A principal vantagem da dieta baixa em carboidratos é que

Açúcar e amido podem aumentar sua fome, enquanto evitando-

De acordo com um dos professores de Harvard por trás do

Resumindo: Uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir sua

Baixo teor de carboidratos E baixo teor de gordura = fome

Sempre coma o suficiente , para que você se sinta satisfeito,

Você vai se tornar uma máquina de queima de gordura. Você

Você ainda tem medo de gordura saturada? Você pode querer

A manteiga é uma boa comida. No entanto, sinta-se livre para

Comer quando está com fome também implica outra coisa: se

Algumas pessoas comem três vezes ao dia e

Outro erro comum ao comer uma dieta baixa em carboidratos é

Se você quer perder peso, evite produtos especiais “low-carb”

Os carboidratos restantes acabam no cólon,

Aqui estão três exemplos do que evitar:

Menos moderação, mais qualidade

Finalmente - você pode querer esquecer o antigo lema da dieta

Não coma tudo com moderação. Coma o máximo de comida

Coma somente quando estiver com fome

Em uma dieta baixa em carboidratos, você deve comer quando

.Nuts . É muito fácil comer até que as nozes se vão,

Algumas pessoas temem perder o controle se não comerem a

A fome só retornará lentamente e você deverá ter bastante

Resumindo: Para perder peso de forma sustentável, coma

Este conselho é controverso, já que a fruta tem uma aura de

O açúcar da fruta pode interromper a queima de

. Evite beber cerveja

A cerveja contém carboidratos rapidamente digeridos que

Aqui estão opções alcoólicas mais inteligentes (com menos

Bebidas fortes como uísque, conhaque, vodka (evite coquetéis

10 Exercícios Que Você

1. Enrolamento reto (A):

1. Deite de costas com as pernas e os pés

2. Levante seu bebê no ar.

3. Encare o queixo em direção ao peito e olhe

2. Enrolamento reto (B)

1. Deite de costas e dobre os joelhos a 60 ° e pés chatos.

2. Coloque o seu bebê no abdômen inferior.

3. Puxe seus músculos do abdômen para dentro.

4. Levante a cabeça, o pescoço e o ombro do

5. Expire ao se curvar enquanto puxa o abdômen para

6. Volte para a sua posição normal lentamente.

7. Repita o exercício 10-15 vezes.

3. Onda reversa do bebê (A)

1. Deite-se de costas no chão.

2. Dobre os joelhos a 90 ° e mantenha as

3. Coloque seu bebê em suas pernas,

4. Onda reversa do bebê (B)

1. Deite de costas com o bebê nas pernas.

2. Levante a cabeça, o ombro e os quadris

3. Mantenha a posição por 10 segundos.

5. Repita o exercício 15-20 vezes.

1. Deite de costas e coloque seu bebê em seu

2. Levante a cabeça junto com os ombros e puxe o

3. Levante as pernas e segure o bebê bem no