Bem vindo ao Ebook Guia para um Ritual Matinal de sucesso.

Se você quer iniciar uma pequena revolução na sua vida praticamente de um dia
para o outro, aqui está a solução: monte um ritual matinal de sucesso.

Em vez de passar horas estudando e tentando implementar técnicas mirabolantes de

produtividade e desenvolvimento pessoal, você pode simplesmente assumir uma
grande verdade:
“Mudar a sua vida” nada mais é do que mudar a forma como você leva os seus dias.

E a forma como você leva seus dias é direta e fortemente influenciada pela maneira
como você começa os seus dias.

Neste mini ebook, vou te explicar passo a passo como você pode montar um ritual
matinal extraordinário, fazer com que ele seja fácil de ser cumprido e assim iniciar
uma pequena revolução na sua vida.

Tudo isso já amanhã de manhã!

Vamos mostrar também como é a rotina matinal diária de pessoas extremamente

produtivas. E dar dicas de atividades que você pode implementar na sua própria
rotina.

Aqui está o que vamos explorar mais abaixo:

•Por que adotar um ritual para as suas manhãs é a chave para iniciar uma pequena
revolução na sua vida?

•Em que consiste uma rotina matinal extraordinária?

•Como montar o melhor ritual para você: os 5 simples passos

•8 Exemplos de rituais matinas para você se inspirar?

•E se você adotasse uma rotina matinal de sucesso?

Comecemos pelo porquê.

Por que adotar um ritual matinal é a chave
para iniciar uma pequena revolução na sua
vida
Uma boa vida é composta por bons dias. E cada dia inicia com uma nova manhã,
quando a sua “bateria” está completamente carregada e você tem totais condições
de fazer o que precisa ser feito.

Mas, o que a maioria das pessoas faz atualmente?

Pegar o celular, ler grupos de Whatsapp, ver fotos no Instagram. Ligar a televisão e
começar a ser bombardeado com notícias negativas. Comer sucrilhos, pão com
margarina, café com açúcar.

Isso sem falar na correria causada por ter ativado a função soneca do despertador
umas três vezes e agora estar super atrasado.

Não precisa ser assim.

Você pode muito bem decidir começar os seus dias de uma maneira diferente. De
uma maneira que jogue a favor, e não contra, os seus maiores desafios de vida.

A chave para iniciar essa pequena revolução na forma como leva sua vida é adotar
um bom ritual matinal.

Os primeiros minutos são o ponto de partida para você ter um dia produtivo.

Se você os desperdiça com atividades medíocres, é provável que tenha um dia

também medíocre. E, com o acúmulo dos dias, uma vida medíocre.

Vejamos, então, em que consiste uma rotina matinal extraordinária.

Em que consiste um ritual matinal extraordinário

Uma rotina matinal produtiva nada mais é do que uma série de tarefas
predeterminadas que você escolhe fazer para que os seus dias aconteçam de forma a
aproximar você das suas maiores metas de vida.
O grande segredo do ritual matinal extraordinário é tirar você da inércia. É colocar
você em movimento logo no início do seu dia, para que todas as demais atividades
sigam o mesmo embalo.

Em termos concretos, o ritual matinal deve ser uma espécie de script feito sob
medida para as suas condições e objetivos de vida.
Esse roteiro deve ser bem detalhado a ponto de, se outra pessoa tivesse acesso a ele,
soubesse exatamente o que fazer ao iniciar uma manhã.

Longe de ser algo místico, um ritual ajuda você a manter a constância em torno de
hábitos que geram ainda mais consistência, colocando você no caminho para
cumprir qualquer desafio, gerando mais clareza, consciência e controle sobre seu
corpo e sua mente.

Como montar o melhor ritual matinal para você: os 5

simples passos

• Selecione a Tarefa Mais Importante do dia seguinte

• Determine a quantidade de sono de que você precisa
• Comprometa-se consigo mesmo e desative a função soneca
• Escreva seu novo ritual matinal
• Faça a sua Tarefa Mais Importante

Vamos revisitar rapidamente esses cinco passos e adicionar algumas dicas

práticas para sua rotina matinal de sucesso.

1. Selecione a Tarefa Mais Importante do dia seguinte

O seu ritual matinal deve na verdade começar com uma rotina noturna.
Na noite anterior, dê uma olhada na sua lista de tarefas e selecione qual é a sua
Tarefa Mais Importante (TMI) do dia seguinte.

Uma boa maneira de selecionar essa tarefa é utilizar a pergunta criada por Gary
Keller no livro A única coisa:

Qual é a ÚNICA Coisa que posso fazer de modo que, ao fazê-la, o restante se torne mais
fácil ou desnecessário?
Essa pergunta é fantástica por trazer, ao mesmo tempo, questões de longo prazo
(Aonde vou? Qual é meu objetivo?) e também questões de foco simples (O que
devo fazer agora para entrar no caminho certo? Qual é o ponto-chave?).

2. Determine a quantidade de sono de que você precisa

Para escolher que horas o seu ritual matinal vai começar, você precisa antes saber
quantas horas de sono você normalmente precisa.

A quantidade de sono de que cada pessoa precisa varia de acordo com fatores como
idade, alimentação, estresse e carga genética.

Em regra, esse tempo fica entre seis e oito horas.

Tudo o que você tem a fazer nesse segundo passo é definir a hora que quer acordar,
identificar quantas horas de sono você precisa e ir para a cama de modo a cumprir
essa quantidade de sono.

Um forma para você cumprir o tempo adequado de sono é colocar um despertador

noturno para você ir para a cama no horário adequado.

3. Comprometa-se consigo mesmo e desative a função soneca.

Uma vez que você defina a hora em que começa o seu ritual matinal, comprometa-
se com ela. Ou seja, esqueça a função soneca do seu despertador.
O nosso sono funciona em ciclos. Se você utilizar a função soneca pode perder o
momento mais adequado para acordar. O resultado é que você acaba acordando
ainda mais cansado.
Mais importante que isso. Você fez um planejamento estratégico para começar um
grande dia. Não vale a pena estragar tudo por mais 5 minutos deitado na cama com
um sono de má qualidade.

Uma forma para você levantar sem usar a função soneca é utilizar a regra dos 5
segundos ensinada no livro The 5 Second Rule: Transform Your Life, Work, and
Confidence with Everyday Courage.

Resumindo em termos práticos: sempre que você se pegar procrastinando para fazer
algo, faça uma contagem regressiva de cinco segundos.
Cinco, quatro, três, dois, um. Levante da cama.

Outro truque é você utilizar aparelhos ou aplicativos de celular que registram o

seu sono e te despertam na fase mais leve do sono.

O mais conhecido deles é o sleep Cycle, disponível para iOS e Android.

O que o Sleep Cycle faz é determinar um intervalo para te acordar.

Nesse intervalo, quando o microfone detecta que você está se mexendo na cama,
provavelmente em uma fase mais leve do sono, o despertador toca e você acorda
com mais disposição.

Respeite o compromisso que você assumiu com você

mesmo. Respeite a si mesmo. Levante-se e comece o
seu grande dia!

4. Escreva seu novo ritual matinal

Lembre-se de que o seu ritual matinal deve ser como um script. Um roteiro tão bem
detalhado que, se outra pessoa o pegasse, saberia exatamente o que fazer ao acordar.

Isso significa que o seu ritual matinal extraordinário não pode estar só na sua
cabeça.
Você precisa escrevê-lo.
O ideal é que esse roteiro não seja muito complexo. Escolha cerca de 5 a 10
atividades simples que você possa fazer em até uma hora no início do seu dia.

O objetivo do seu ritual matinal extraordinário é entrar em ação de maneira fácil e

sem grandes esforços. Queremos nos colocar em movimento e na direção certa logo
no início do dia.

Você pode escrever o seu ritual em uma folha de papel que fique sempre visível, em
um aplicativo de notas no seu celular.

5. Faça a sua Tarefa Mais Importante

Por fim, aproveite o embalo gerado pelo seu ritual matinal e simplesmente execute a
sua tarefa mais importante.
Se você seguiu nossa dica, escolheu uma tarefa que, ao fazê-la, o restante se torna
mais fácil ou desnecessário.

Agora imagine a sua vida se, dia após dia, você executa esse simples ritual matinal e
cumpre a sua tarefa mais importante.

Consegue imaginar os efeitos exponenciais que isso vai gerar na sua vida dia após
dia? Mês após mês? Ano após ano?

Os resultados serão impressionantes!

Para que você tenha resultados assim, vamos ver algumas ideias que adotar para o
seu ritual matinal.
Ideias que você pode adotar para o seu ritual matinal
extraordinário

A lista a seguir consiste apenas de ideias. Não significa que você deve adotar todas
elas em seu ritual matinal.
A manhã de cada pessoa é diferente. Algumas dessas ideias podem fazer total
sentido para você, enquanto outras não têm a mínima condição de serem adotadas.

Lembre-se de que a sua rotina matinal deve ser feita sob medida para você e deve
construir momentum para embalar o seu dia épico.

Se você escolher um ritual impossível de fazer na sua prática diária, o efeito será
exatamente o oposto do pretendido. Você se sentirá derrotado já no início do dia.

Não caia nessa armadilha, ok?

Se estamos combinados, vamos agora ver algumas ideias.

Colocar o celular no modo avião

Se você começa o dia lendo grupos no Whatsapp, vendo
fotos no Instagram ou checando e-mails no celular, uma
boa prática a ser adotada é colocar o celular no modo
avião quando for dormir.
Fazendo isso, você continua podendo usar o celular como despertador, continua
podendo usar apps como Sleep Cycle e continua tendo acesso ao seu aplicativo de
notas ou de hábitos onde escreveu o seu ritual matinal.

Mas você não terá internet, notificações, redes sociais. Nada para te distrair.

Com isso, você poderá concentra-se em cumprir a sua nova rotina matinal com
sucesso.
Arrumar a roupa e o café da manhã do dia seguinte

Cada decisão que você toma ao longo do dia vai gastando um pouco da sua energia.
Então, não desperdice energia logo no início da manhã tomando decisões
corriqueiras.

Quando você se antecipa a decisões desse tipo, você ganha vantagem e tempo para
se dedicar às suas tarefas mais importantes.

Especificamente em relação à alimentação, você pode antecipadamente selecionar

os melhores alimentos para te dar mais energia e saúde.

Fazer parte do 5am club

Robin Sharma, autor de O monge que vendeu sua Ferrari, criou um gatilho de
produtividade chamado 5am club.

Segundo essa técnica, você deve acordar às 5h da manhã e dedicar a primeira hora
do seu dia a um ritual matinal próprio.

Sharma recomenda que essa primeira hora siga a Fórmula 20/20/20:

•20 minutos para exercícios físicos

•20 minutos para planejamento do seu dia e das suas metas

•20 minutos lendo ou estudando algo novo

A grande vantagem de acordar às 5h é ter uma sensação de vantagem competitiva.

Enquanto o restante do mundo ainda está acordando, você já praticou um ritual

matinal extraordinário e está pronto para um dia produtivo.
Para adotar essa rotina, no entanto, você precisa ir para a cama cedo. Não vale a
pena sacrificar horas de sono só para dizer que acordou às 5h.

Hidratar-se
Depois de passar cerca de oito horas dormindo, o seu corpo certamente não está tão
hidratado quanto deveria.

Provavelmente em nenhum outro momento do dia você fica oito horas seguidas sem
beber água.

Assim, uma excelente forma de começar o dia é beber um copão de água logo ao
acordar, para deixar o organismo hidratado e pronto para a ação.

Evite água gelada aqui, pois nosso corpo necessita de mais energia para processar a
água gelada do que aquela em temperatura ambiente.

Se você quiser, beba junto meio ou um limão espremido. Não vai fazer milagres,
mas pode ajudar.

Segundo a Dra. Megan Ware, o limão é um poderoso antioxidante, fonte natural de

vitamina C, aumenta a absorção de ferro e melhora o sistema imunológico, além de
outros benefícios.
O Dr. Josh Axe, por sua vez, acrescenta que o consumo de água com limão ao
acordar melhora a digestão, acelera a produção de colágeno e melhora os níveis de
energia e humor.

Agradecer

A hashtag #gratidão já tem se tornado motivo de piada por aí, mas há benefícios
provados pela ciência em torno do hábito de agradecer.

Simplesmente incluindo uma oração espontânea de agradecimento no seu ritual

matinal, você pode receber benefícios como:
•Ter mais paciência (Segundo Dickens e DeSteno, 2016)
•Melhorar os seus relacionamentos amorosos ( Segundo Algoe, Gable e Maisel,
2010)
•Aumentar o seu cuidado consigo mesmo (segundo Hill, Allemand e Roberts, 2014)
•Dormir melhor (segundo Wood, Joseph, Lloyd e Atkins, 2009)
•Controlar o apetite (segundo Thompson, 2017)
•Evitar ou atenuar sintomas de depressão (segundo Gander, Proyer, Ruch e Wyss,
2012)
•Aumentar a sensação de felicidade duradoura (segundo Seppälä, 2016)
Uma maneira prática de adotar a gratidão no seu ritual matinal é incluir o hábito de
listar, a cada dia, três coisas diferentes pelas quais você é grato.

Meditar
A meditação é o hábito de melhor custo benefício que você pode ter na vida.

Com apenas 10 a 15 minutos por dia, você pode controlar a ansiedade, aumentar o
foco, dormir melhor, ter mais criatividdae, diminuir dores no corpo, reduzir a
pressão sanguínea, retardar o envelhecimento do cérebro e melhorar sua memória.

Escrever um diário

Muitas pessoas recomendam que manter um diário é uma atividade que traz clareza,
produtividade e paz de espírito.

Argumenta-se que uma vida que vale a pena ser vivida, vale a pena ser registrada.

Você pode experimentar escrever em um diário como parte do seu ritual matinal, se
isso fizer sentido para você.

Pegar sol

A Vitamina D é um nutriente solúvel em gordura, sendo um dos 24 micronutrientes

críticos para a sobrevivência humana.
No livro Vitamina D: Como um tratamento tão simples pode reventer doencas tão
importantes. o Dr. Michael F. Holick explica por que a exposição controlada ao sol,
uma dieta com alimentos ricos em Vitamina D e exercícios melhoram a qualidade
de vida e ajudam a prevenir muitas doenças.
Como é quase impossível obter Vitamina D em quantidade suficiente apenas por
meio da alimentação, nós precisamos “produzi-la”.

E isso é feito com a exposição da pele a uma quantidade suficiente de luz do sol.

Sob a ação dos raios ultravioletas, uma molécula precursora existente na pele (7-
dihidrocolesterol) transforma-se numa forma inativa da Vitamina D, que será
convertida em ativa no fígado e nos rins.

O corpo humano produz (ou deveria produzir) cerca de 90% da Vitamina D de que
necessitamos; só os 10% restantes vêm dos alimentos.

Se você enfrenta problemas como insônia, mau humor, depressão ou fadiga crônica,
pode estar simplesmente com deficiência de Vitamina D.

Alguns estudos apontam uma relação entre a falta dessa substância e doenças graves
como diabetes, artrite, esclerose múltipla e até mesmo câncer.

A descrição recente de que a maioria das células do organismo possui receptores

para Vitamina D serviu de base para preconizar seu uso na prevenção de diversas
dessas doenças.

Se possível, adicione em seu ritual matinal o hábito de se expor à luz do sol por 15 a
20 minutos todas as manhãs, sem filtro solar.

Caso seja necessário e seu médico recomende, você pode suplementar com cápsulas
de Vitamina D3.
Praticar exercícios físicos

O início do dia é o melhor momento para você praticar exercícios físicos, se a sua
rotina permitir. Você pode combinar com o ponto anterior e fazer os exercícios ao ar
livre, tomando sol.

Veja qual o exercício que mais lhe agrada e inclua-o no seu ritual matinal. Pode ser
musculação, corrida, caminhada, yoga, natação.

O importante é começar a se movimentar.

Tomar banho frio

Uma excelente forma de finalizar o seu ritual matinal extraordinário é tomar um

banho frio.

Segundo diversos estudos científicos compilados pelo Medical Daily, tomar uma
ducha de água fria traz benefícios como:
•Aumenta o estado de alerta
•Melhora a saúde do cabelo e da pele

•Estimula a perda de peso

•Acelera a recuperação muscular

•Diminui o estresse

•Alivia a depressão

Mesmo que você more em um local frio, o banho gelado continua promovendo
esses benefícios.
8 Exemplos de rituais matinais
extraordinários
Se você gostou da ideia de adotar um ritual matinal de sucesso, aqui vão algumas
rotinas matinais de pessoas que adotaram essa prática com sucesso.

Ritual Matinal de Hal Elrold

Hal Elrold é autor do livro O Milagre da Manhã, no qual ele propõe a seguinte
rotina matinal:
1.Meditar (5 minutos)
2.Fazer afirmações (5 minutos)
3.Visualizar o seu futuro (5 minutos)
4.Praticar exercícios físicos (20 minutos)
5.Ler (20 minutos)
6.Escrever em um diário (5 minutos)

Ritual Matinal de Tim Ferriss

1.Fazer a cama
2.Meditar de 10 a 20 minutos
3.Praticar exercícios físicos
4.Tomar um chá forte
5.Escrever no diário por 5 a 10 minutos

Rotina Matinal de Tony Robbins

Beber um coquetel com suplementos alimentares e tomar café da manhã

1.Fazer três ciclos de 30 respirações
2.Fechar os olhos, acalmar a respiração e expressar gratidão por tudo o que você
tem
3.Fazer uma oração e pedir por ajuda, orientação e força para o dia
4.Praticar exercícios físicos

Rotina Matinal de Elon Musk

1.Despertar às 7h
2.Responder emails críticos por 30 minutos
3.Beber café
4.Despedir-se dos filhos que vão para a escola
5.Tomar banho antes de ir ao trabalho

Ritual Matinal Goffi

1.Meditar
2.Hidratar-se e tomar suplementos
3.Fazer exercícios físicos enquanto escuta um audiobook
4.Escrever em um diário para absorver a inspiração
5.Tomar 15 minutos de sol enquanto mentaliza metas do dia
6.Beber Bulletproof Coffee

Ritual Matinal de Murilo Gun

1.Escovar os dentes
2.Inspirar, segurar e expirar na cadência de 4 por 7 por 8 segundos
3.Fazer o exercício mental da Bola do Amor
4.Relatar coisas pelas quais tem gratidão
5.Praticar o perdão, lembrando que para perdoar uma pessoa ela não tem que se
arrepender ou pedir desculpa
6.Visualizar a intenção para o futuro e para o dia atual
7.Escrever um diário no aplicativo Notas do celular
8.Fazer três séries de 10 repetições do exercício Burpee
9.Tomar banho gelado

Ritual Matinal de Oprah Winfrey

1.Acordar às 6h, sem despertador

2.Praticar gratidão
3.Meditar por 20 minutos
4.Beber um chá ou um cappuccino
5.Fazer alongamentos e exercícios físicos
6.Tomar café da manhã

Recapitulando e colocando em prática: o

passo a passo para você adotar um novo
ritual matinal
Percorremos um longo caminho até aqui.
Vamos, então, recapitular em forma de passos práticos tudo o que você precisa fazer
para adotar um novo ritual matinal já a partir de amanhã de manhã.

Primeiro, escreva quais serão os exatos passos para o seu novo ritual matinal.

Lembre-se de o escrever de forma clara e sequencial. Algo tão explicativo que, se

outra pessoa pegasse esse roteiro, soubesse exatamente o que fazer ao acordar.

Segundo, na noite anterior ao início do ritual, defina a sua tarefa mais importante.
Se necessário, organize a sua roupa, os seus alimentos e tudo o mais de que você vai
precisar na manhã seguinte.

Vá para a cama em um horário que te permita acordar na hora adequada para o

ritual.
Terceiro e último, acorde na hora combinada – sem função soneca! – e cumpra
passo a passo o seu ritual.

Ao final, aproveite o embalo e execute a sua tarefa mais importante do dia.

Simplifique e coloque em prática

Isso é tudo. Não há nada místico ou sobrenatural em um ritual. É só uma sequência

predeterminada de ações que te levará aonde você quer chegar.

Como em qualquer mudança de hábito, é natural que as circunstâncias de vida

criem obstáculos que vão, de todas as formas, tentar tirar você do seu ritual.

No entanto, com a devida persistência, o ritual vai se tornando um hábito e é cada

vez menos necessária a força de vontade para mantê-lo.

A melhor maneira para se conquistar essa persistência é a, passos mínimos que você
pode dar, utilizando as condições de tempo, de dinheiro e de materiais que possui no
momento.
Sem deixar que as desculpas da falta de disponibilidade impeçam a implantação do
seu ritual matinal.

Se você tem interesse em ser uma pessoa mais produtiva, Clique aqui para
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Obrigada por ficar comigo ate aqui, e sucesso na sua vida!