Planilha de Treinamento de 5 km para iniciantes em corridas

segunda-feira quarta-feira sexta-feira Observação

1ª semana Andar rápido até 2 km (Correr 100 m Andar rápido até 2 km Andar rápido até 2 km (Correr Metros corridos
e Andar rápido 200 m) 5 vezes (Correr 200 m e Andar rápido 200 m e Andar rápido 200 m) na semana:
400 m) 3 vezes 4 vezes 1.900m
2ª semana Andar rápido até 2 km (Correr 300 Andar rápido até 1.600 m Andar rápido até 1.600 m Metros corridos
m e Andar rápido 400 m) 4 vezes (Correr 400 m e Andar rápido 400 (Correr 500 m e Andar na semana:
m) 4 vezes rápido 300 m) 4 vezes 4.800m
3ª semana Andar rápido até 1.600 m (Correr 500 Andar rápido até 1.400 m Andar rápido até 1.000 m Metros corridos
m e Andar rápido 200 m) 4 vezes (Correr 600 m e Andar rápido (Correr 700 m e Andar rápido na semana:
300 m) 4 vezes 300 m) 4 vezes 7.200m
4ª semana Andar rápido até 1.000 m (Correr Andar rápido até 1.400 m Andar rápido até 1.400 m Metros corridos
700 m e Andar rápido 300 m) (Correr 800 m e Andar rápido 400 (Correr 800 m e Andar na semana:
4 vezes m) 3 vezes rápido 300 m) 3 vezes 7.600m
5ª semana Andar rápido até 1.400 m (Correr 800 Andar rápido até 800 m Andar rápido até 800 m Metros corridos
m e Andar rápido 200 m) 3 vezes (Correr 1000 m e Andar rápido (Correr 1000 m e Andar rápido na semana:
400 m) 3 vezes 300 m) 3 vezes 8.400m
6ª semana Andar rápido até 800 m (Correr Andar rápido até 1.600 m Andar rápido até 800 m Metros corridos
1000 m e Andar rápido 200 m) (Correr 1200 m e Andar rápido (Correr 1500 m e Andar na semana:
3 vezes 400 m) 2 vezes rápido 400 m) 2 vezes 8.400m
7ª semana Andar rápido até 800 m (Correr 1500 Andar rápido até 2 km Andar rápido até 1.500 m Metros corridos
m e Andar rápido 300 m) 2 vezes (Correr 2.000 m e Andar rápido (Correr 2.500 m e Andar na semana:
1.000 m) rápido 1.000) 7.500m
8ª semana Andar rápido até 1.500 m (Correr Andar rápido até 1.000 m Andar rápido até 1.000 m Metros corridos
2.500 m e Andar rápido 1.000 m) (Correr 2.800m e Andar rápido (Correr 3.200 m e Andar na semana:
1.000 m) rápido 500 m) 8.500m
9ª semana Andar rápido até 1.000 m (Correr Andar rápido até 800 m Andar rápido até 600 m Metros corridos
3.200 m e Andar rápido 500 m) (Correr 3.600 m e Andar rápido (Correr 4.000 m e Andar na semana:
500 m) rápido 400 m) 1 vez 11.800m
10ª Andar rápido até 600 m (Correr Andar rápido até 400 m (Correr Correr 5 km!!!!!!! Metros corridos
semana 4.200 m e Andar rápido 200 m) 4.600 m) na semana:
14.800m
 Considerações:

• Faça avaliação física, médica e nutricional antes de iniciar qualquer atividade física.
• Os tênis devem calçar bem e serem confortáveis. Não os use novos nem velhos demais.
• Use roupas leves, evitando roupas novas e apertadas.
• Corra no seu ritmo, não tente acompanhar outros corredores mais rápidos.
• Beba água antes, durante e após o treino, não espere sentir sede, pois aí você já estará desidratado.
• É essencial alongar-se antes e, principalmente, depois do treino.
• Seja qual for o seu objetivo, procure viver uma vida normal e saudável. Nada em exagero ou extremo será
produtivo.
• Se não conseguir completar o treinamento do dia, não desanime, repita-o no próximo dia!
• Se o treinamento está muito fácil, você avançar alguns dias na planilha.
• Durma. A necessidade varia de acordo com o indivíduo, mas tenha certeza de que está sendo o suficiente
para se recuperar.
• Não tente mudar sua rotina de uma só vez. Tente incorporar as suas mudanças aos poucos. Sua dieta,
treinamento, descanso e tudo mais devem ser bem estruturados para que você solidifique um novo estilo de
vida. A pressa não levará a nada, somente à frustração.

Emiliano Diniz
Luiz Antonio de A. Filho.