CARBOIDRATO

Universidade de Brasília
Departamento de Nutrição

E-BOOK DE CARBOIDRATO
NO ESPORTE

COORDENADOR DO PROJETO
Prof. Dr. Caio Eduardo Gonçalves Reis

NUTRICIONISTAS
Igor Chianca Alves

Willian Vagner Dorneles Schneider

ORGANIZAÇÃO E PROJETO GRÁFICO

Equipe NUNE 1.2021
SUMÁRIO

INTRODUÇÃO .............................
1
Aspectos gerais do carboidrato;

Principais fontes alimentares;

Digestão e absorção.

CARBOIDRATO NO ESPORTE 2
Importância do carboidrato para o

desempenho físico;

Quanto de carboidrato devo comer por dia?

MOMENTOS DE CONSUMO
Pré-atividade; 5
Durante atividades; 7
Pós-atividade/recuperação. 9

AFINAL, A LOW CARB SERVE

11
PARA UM ATLETA?
Dieta low carb;

Dieta cetogênica.
INTRODUÇÃO
O que é carboidrato (CHO)?
É o principal macronutriente da dieta dos seres humanos e,

quimicamente, formado por carbono, hidrogênio e

oxigênio. Pode ser classificado em 2 tipos:

Simples Açúcares, como glicose, frutose e sacarose.

Complexo Oligo e polissacarídeos, como o amido.

Fontes na dieta
O CHO é encontrado, principalmente, nos cereais,

tubérculos, massas e frutas na forma de amido e frutose.

Digestão e absorção do carboidrato

A digestão se inicia na boca com a ação da amilase

salivar e é finalizada no intestino pela ação das enzimas

pancreáticas.

Então, o CHO é absorvido pelas células intestinais e

direcionado para diversos locais, como os músculos, a

fim de formar o glicogênio (reserva de energia), que é

essencial para o esporte!

1
CARBOIDRATO
NO ESPORTE
Para obter o melhor desempenho na modalidade que

pratica, na hora de se alimentar, um atleta deve focar

sempre em um nutriente: o carboidrato. Mas, por quê?

Vários estudos já comprovaram que o

consumo adequado de carboidrato:
Abastece os estoques de glicogênio do corpo;

Retarda a sensação de fadiga.

E, por isso:
Melhora o desempenho no esporte;

Melhora a recuperação pós-treino.

Porém, é importante lembrar que:

Em função das diferentes modalidades, intensidades e

demandas de cada esporte, o suporte diário de

carboidrato deve ser personalizado para cada atleta!

2
CARBOIDRATO
NO ESPORTE
Mas, você sabe quanto de carboidrato deve consumir por

dia? Bom, é inegável que o nutricionista esportivo pode

te orientar com maestria em relação à isso, porém vamos

dar uma breve pincelada no assunto...

Tudo depende de qual esporte você pratica e qual a

intensidade da atividade

kgP = peso em kg do atleta

Por exemplo, vamos pensar em um atleta de 70 kg:

Se ele faz uma atividade menos intensa, como tiro

com arco, precisará de 3 - 5 g de carboidrato/kgP

/dia. Se o nutricionista optasse por 3 g, então ficaria:

3 x 70 = 210 g de CHO por dia. E a mesma lógica se

aplica a outros esportes, como futebol ( alto) ou triatlo

(muito alto).

3
CARBOIDRATO
NO ESPORTE
Quanto mais intenso o exercício, maior será a meta de

carboidrato a ser atingida por dia e, consequentemente,

maior a dificuldade de alcançá-la.

Por isso, alimentos ricos em carboidrato e com menor

volume poderão te auxiliar nessa jornada, para que o ato

de se alimentar continue sendo prazeroso e não

desafiador! Alguns exemplos são:

Suco de uva integral Mel Arroz branco cozido

200 ml 15 g 125 g

1 copo de requeijão 1 colher de sopa 4 colheres de sopa cheias

26 g de carboidrato 13 g de carboidrato 35 g de carboidrato

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MOMENTOS
DE CONSUMO
Além do consumo diário, alguns momentos precisam de

uma maior atenção em relação ao consumo de

carboidrato. São eles: pré, durante e pós-atividade.

Pré-atividade

Para conseguir melhor desempenho, você se prepara com

antecedência, não é mesmo atleta?!

Isso deve acontecer também com sua alimentação, o que

você irá comer antes do seu treino ou competição é

fundamental para melhores resultados! O esquema abaixo

mostra quanto de carboidrato se deve comer de acordo

com o tempo disponível até a atividade.

4 g/kg

ou
Lembre-se!
Foque em fontes de carboidrato com pouca

3 g/kg fibra, gordura e proteína.

ou Ex: bananas, torradas, geleias, pães,

massas, cuscuz, batatas, aveia e tapioca.

2 g/kg
ou

1 g/kg

- 4h - 3h - 2h - 1h

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MOMENTOS
DE CONSUMO Tá gostando? Aprenda

mais sobre como montar

um bom pré-treino com

nosso outro ebook!

Pré-atividade
Para entender melhor o esquema da página anterior,

vamos usar novamente o exemplo do atleta de 70 kg:

Se a competição dele for dentro de

2h, utilizaremos a recomendação de

2g de carboidrato/kg de peso.

Então, o atleta precisará realizar uma

refeição que contenha 140g (70 x 2)

de carboidrato 2h antes da

competição. A mesma lógica vale

para outros horários!

Essa variação acontece para facilitar o consumo e a

absorção e proporcionar maior conforto gástrico. Veja

abaixo um exemplo de refeição com 140g de carboidrato.

Refeição pré-atividade contendo 140g de CHO

- 5 torradas industrializadas com 3 colheres de

sobremesa de geleia de fruta e;

- 1 copo de requeijão de suco de uva integral e;

- 1 banana prata média amassada com 1 colher de

sopa de farinha de aveia e 1 colher de sopa de mel.

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MOMENTOS
DE CONSUMO
Durante atividades

Ao praticar atividades físicas de longa

duração (> 1h) e maior intensidade, o

atleta pode se beneficiar do consumo

de fontes de carboidrato durante a

atividade para evitar a queda de

desempenho.

Isso ocorre pelo próprio fornecimento

de energia por meio dos alimentos, na

forma de carboidrato, para o músculo,

reduzindo uso das reservas

o e a

sensação de fadiga.

Alguns exemplos de alimentos de fácil consumo para

momentos durante a atividade são:

Uma colher de

Limonada doce de leite

caseira

50 g de açúcar +
Um pedaço
1 limão espremido +
de rapadura
500 ml de água.

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MOMENTOS
DE CONSUMO
Durante atividades
Para um melhor entendimento das estratégias, veja o

esquema abaixo, que mostra a variação da quantidade de

carboidrato a ser consumida de acordo com a duração do

exercício feito.

Recomen-

dação de - 30 g/h 60 g/h 90 g/h

CHO

30 min 75 min 2,5 h

0 60 min 2 h 3 h

Recomendação de CHO de acordo com duração de exercícios intensos

Obs.: Quanto maior for a recomendação de consumo, mais indicado é o

treinamento prévio da estratégia para não gerar desconforto intestinal.

Uma maneira fácil de realizar essa ingestão é

dissolver fontes de carboidrato em água, como

maltodextrina e açúcar comum, para produzir

uma bebida que contenha a quantidade

necessária a ser ingerida.

Quer saber mais sobre como preparar essas

bebidas? Clique aqui e descubra!

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MOMENTOS
DE CONSUMO
Pós-atividade/recuperação
Após um treino puxado ou uma prova intensa e longa, o

cansaço domina e os estoques de glicogênio ficam

reduzidos pela utilização como energia para a atividade.

Caso o atleta não possua outro treino ou prova

logo após a atividade praticada, a recomendação

para recuperação do corpo é de manter o

consumo diário estabelecido de carboidrato.

Porém, se for realizar duas ou mais atividades que

demandarão um esforço mais intenso com

intervalos curtos entre elas (< 8h), a história é

outra...

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MOMENTOS
DE CONSUMO
Pós-atividade/recuperação
Nesse caso, é interessante usar uma estratégia de

recuperação rápida para não prejudicar o desempenho na

atividade seguinte, com consumo de carboidrato,

principalmente, nos primeiros 30 minutos após o exercício.

Veja abaixo uma estratégia que pode ser utilizada:

Para ilustrar melhor, vamos pensar em um atleta com

70 kg. Se o nutricionista optar pela quantidade de

1,2 g/kg, então é só multiplicarmos esse valor pelo

seu peso (1,2 x 70) e descobrimos que ele precisa

comer 84 g de CHO por hora durante 4 h seguidas.

Em alimentos, isso equivaleria, por exemplo, a:

6 torradas com 1 colher

= de sobremesa de geleia
em cada por hora

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AFINAL, A LOW CARB SERVE
PARA UM ATLETA?
Alguns treinadores optam por realizar certas estratégias,

alternando entre consumo alto e baixo de carboidrato,

para gerar uma adaptação ao treino no atleta.

Uma forma de obter esse baixo consumo é por meio das

dietas intituladas de low carb, que estão bastante

populares. Mas, o que são essas dietas?

Basicamente, a low carb é uma estratégia em que o

indivíduo consome uma quantidade reduzida de

carboidrato, sendo que uma de suas principais

ramificações é a dieta cetogênica, que se baseia em

fornecer energia para o indivíduo a partir de gorduras.

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AFINAL, A LOW CARB SERVE
PARA UM ATLETA?
Porém, será que realmente há benefícios em usar essas

estratégias baixas em carboidrato?

ATENÇÃO!
Apesar de alguns estudos demonstrarem uma adaptação

metabólica do atleta ao usar essa estratégia, como maior

oxidação de gordura, NÃO HÁ EVIDÊNCIAS de que essas

adaptações se convertam em aumento de desempenho.

Pelo contrário! Estudos mostram que o uso de dietas baixas

em carboidrato promovem uma redução de desempenho

em atletas, principalmente quando comparados com

atletas que consomem dietas altas em carboidrato.

Então atleta, não negligencie o carboidrato.

Ele é o rei que te guiará ao sucesso!

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REFERÊNCIAS
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Nutrition and Athletic

Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016;48(3):543-568.

JEUKENDRUP, Asker E. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine

2017;47:51–63.

POTGIETER, Sunita. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for

exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the

International Olympic Committee and the International Society for Sports

Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition 2013;26(1):6–16.

ROSS, Catharine A. et al. Nutrição Moderna de Shils: na Saúde e na Doença.

ª ed. Barueri, SP: Manole, 2016.

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WILLIAMS, Clyde; ROLLO, Ian. Carbohydrate Nutrition and Team Sport

Performance. Sports Medicine 2015;45(1):13–22.

Imagens retiradas e adaptadas de: "Mysportscience" por Asken Jeukendrup.

Disponível em: <https://www.mysportscience.com/>.

AUTORES:
Gabriel Pereira Ribeiro

Gabriella Cristina Bastos Rodrigues

Letícia Leal de Oliveira

REALIZAÇÃO: