EXAME DE APTIDÃO

FÍSICA – ESA
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FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO

PARTE 1 – FLEXÃO DE BRAÇOS
Neste capítulo serão apresentadas informações sobre o teste de flexão de braços. As duas
áreas têm essa prova em seus quadros, com pontuação diferentes na área geral e na saúde.
O público masculino tem que realizar 21 repetições e o público feminino deve atingir 12 repe-
tições corretas. Para área de músico, o masculino deve atingir 12 repetições e o feminino 6.
Nessa prova não há limite de tempo para a execução. Quando forem atingidos os parâmetros
mínimos exigidos, o avaliador vai falar para vocês pararem. Estará, então, encerrada a prova.

PARTE 2 – CORRETA EXECUÇÃO DA FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO

No seu edital estão explícitas as informações de posição inicial, execução e posição final.
Olhar o edital e marcar esses pontos é de extrema importância. Na prova de flexão de braços
o terreno deve ser plano, liso e, preferencialmente, na sombra. O candidato deverá se deitar
em decúbito ventral e apoiar o tronco e as mãos no solo, ficando as mãos ao lado do tronco
com os dedos apontados para a frente e os polegares tangenciando os ombros, o que permite
que as mãos fiquem com um afastamento igual à largura do ombro.
Após adotar a abertura padronizada dos braços, o candidato deverá erguer o tronco até que os
braços fiquem estendidos, mantendo os pés unidos e apoiados sobre o solo. Será necessário
abaixar o tronco e as pernas ao mesmo tempo, flexionando os braços paralelamente ao corpo
até que o cotovelo ultrapasse a linha das costas ou o corpo encoste no solo.
Deverá estender, então, novamente, os braços, erguendo, simultaneamente, o tronco e as
pernas até que os braços fiquem totalmente estendidos, quando será completada uma repe-
tição. Cada candidato deverá executar o número máximo de flexões de braços sucessivas
sem interrupção do movimento. O ritmo das flexões de braços, sem paradas, será opção do
candidato. Homens e mulheres deverão realizar o exercício sem o apoio dos joelhos no solo.

PARTE 3 – EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO

O teste de flexão de braços não é tarefa fácil. Essa parte de fortalecimento foi planejada e
pensada para você conseguir se desenvolver na flexão de braços e mandar muito bem no seu
teste físico. Todavia, isso só irá acontecer se você mantiver um treino bem regrado. Vamos,
então, aos exercícios de fortalecimento trazidos para vocês:
» Fly unilateral com elástico.
» Supino unilateral com elástico.
» Tríceps bilateral com elástico.
» Tríceps unilateral com elástico.
» Flexão de braços com as mãos no caixote.
» Flexão de braços com os pés na caixa.
» Supino com halter.
» Fly com halter.
 CONCLUSÃO 3

» Pullover.
» Empurrar parede.
» Flexão de punho com halter.
» Extensão de punho.

PARTE 4 – TREINO DE FORTALECIMENTO

Para poder auxiliar vocês no treinamento, essa penúltima parte será uma aula com os exer-
cícios de fortalecimento práticos. Com isso, vocês conseguirão compreender como executar
corretamente um treino de fortalecimento e evoluir.
» Flexão e extensão de punho com elástico: 3 séries de 8 repetições sem descanso.
» Manguito, rotação interna: 3 séries de 6 movimentos sem descanso.
» Fly bilateral com elástico: 3 séries de 10 repetições com 20 segundos de descanso.
» Empurrar parede: 1 repetição e para 2 segundos, 2 repetições e para 2 segundos,
3 repetições e para 2 segundos, 4 repetições e para 2 segundos, e 5 repetições e
para 2 segundos.
» Empurrar parede isométrico: 20 segundos.
» Empurrar parede: 10 repetições.
» Posição de flexão de braços, isometria com os cotovelos estendidos: descanso de
10 segundos e repete mais uma série.
» Flexão de braços abertos com joelhos no solo: 5 repetições.
» Flexão de braços isométrica com os cotovelos flexionados e joelhos no solo: 5
segundos.

CONCLUSÃO
Na parte final teremos algumas dicas de prova para vocês não errarem na hora de realizar o
teste de flexão de braços. Coisas importantes para lembrar:
» Marque bem a extensão e flexão dos cotovelos.
» Trabalhe bem a estabilidade corporal para não deixar o corpo desalinhado.
» Posição das mãos no solo.
» Cuidado com o pescoço, nada de deixar a cabeça muito para cima e nem muito
para baixo.
» Abdômen e glúteo bem contraídos para não desalinhar na flexão e nem na extensão
de cotovelos.
Com todos esses elementos nada poderá dar errado. Pelo contrário, tudo sairá como planejado.
Basta vocês treinarem e se dedicarem para alcançarem sua aptidão, ou, melhor dizendo: para
alcançar seu emprego dos sonhos e passar com folga nesse teste de flexão de braços.