DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

JUN 2019

como controlar a
ansiedade através
da respiração

AUTORES
LAERTE BEZERRA/ MURILO PASSOS
Olá! Seja bem vindo ao seu
guia de respiração

COMO A RESPIRAÇÃO PODE Neste e-book nós iremos te

TE AJUDAR A CONTROLAR A guiar e dar os conceitos
ANSIEDADE? básicos, tirar as principais
dúvidas sobre a respiração
e como utilizá-la de uma
forma que te ajude a
respirar melhor e controlar
as crises de ansiedade.

02 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

 Respiração é vida!
APRENDA A RESPIRAR CORRETAMENTE
E REVOLUCIONE A SUA VIDA
Q u e i x a d e f a l t a d e a r e d o r n o p e i to s ã o b e m
c o m u n s e m p e s s o a s q u e e s tã o c o m a n s i e d a d e .
Baseado nisso resolvemos fazer um e-book com
este tema porque muitos de nossos seguidores se
queixam deste problema.

O fato é que quando estamos ansiosos a respiração

m u d a . O m o v i m e n t o d a s c o s te l a s fi c a m m a i s
r á p i d o s e c u r t o s . D a m e s m a fo r m a , q u a n d o
e s t a m o s m a i s r e l a x a d o s , n o s s a r e s p i r a ç ã o te n d e a
s e r m a i s l e n t a e p r o f u n d a .   E n tã o a s
c a r a c t e r í s t i c a s   d a n o s s a r e s p i r a ç ã o e s tã o
t o t a l m e n t e l i g a d a s a o n o s s o e s ta d o e m o c i o n a l e
energético.

P a r a t e c i t a r u m e x e m p l o d e c o m o i s s o fu n c i o n a .
Parar e respirar, é uma das principais
r e c o m e n d a ç õ e s f e i t a s p o r t e r a p e u ta s p a r a
i n t e r r o m p e r c r i s e s d e p â n i c o . J u n ta m e n te c o m a
m e d i t a ç ã o , a s d u a s e s t r a t é g i a s s ã o e x c e l e n te s .

S e v o c ê q u e r a p r e n d e r a m e d i ta r . C l i q u e a q u i

É a l g o m u i t o s i m p l e s , m a s q u e n ó s s i m p l e s m e n te
nos esquecemos de fazer no dia a dia porque
e s t a m o s c o r r e n d o p a r a u m l a d o e p a r a o o u tr o
preocupados resolvendo problemas. E assim a
m e n t e v a i s e n d o a r r a s t a d a c o m o s e v e n to s q u e
acontecem no seu dia.  Daqui a pouco a crise
aparece e nós nem percebemos.

P a r a r e r e s p i r a r   v a i m u i t o a l é m d e p u x a r e s o l ta r o
a r . S e t r a t a d e s e m a n t e r n o m o m e n to p r e s e n te ,
atenta ao que acontece, e como você reage a isso.
Respirar é vida, é consciência.

03 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

 Como funciona a
respiração?
 

Metabolismo
A principal função da respiração é fazer a troca
de gases. Inspiramos oxigênio e expiramos gás
carbônico. Ao inspirar o oxigênio entra pela
narinas ou boca, passa pela laringe, traqueia,
brônquios até chegar no alvéolo. O alvéolo tem 
micro artérias que absorvem o oxigênio e jogam
na corrente sanguínea. Ao expirar, o mesmo
alvéolo tem micro veias que expelem o gás
carbônico para os pulmões.

04 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

Mecânica
Vários músculos participam da respiração. O
principal deles é o diafragma. Este  grande
músculo separa o tórax do abdômen e ao olho
parece uma cúpula. Quando inspiramos, o
diafragma contrai, desce e empurra os órgãos
para baixo. Quando eles são empurrados para
baixo também empurra o abdômen e o assoalho
pélvico(músculos da região do períneo). Quando
expiramos acontece o oposto, ele relaxa e sobe.

Outros músculos também participam da

respiração. Entre cada costela temos os
chamados músculos intercostais, Alguns
músculos do pescoço também são ativados.
Ao inspirar, a parte de baixo e lateral das
costelas abrem, fazem um movimento lateral. Já
a parte de cima, sobe para frente.

05

DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

 Respiração e meditação
  A respiração é uma das formas de se progredir na prática de
meditação. Quando você começa a prestar atenção nela, um
leque se possibilidades se abre na sua prática. Ela serve como
um suporte para sua atenção. Ao se conectar com a respiração,
sua mente deixa de vaguear. Se você quer aprender a
meditar para controlar crises de ansiedade. Clique aqui ou
na imagem.
 

06 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

 Dicas para todos os exercícios

AMBIENTE CALMO E FAÇA SEMPRE COM ALONGUE-SE

SILENCIOSO A COLUNA NEUTRA

EXERCÍCIO 1 –  AUTO CONEXÃO

Passo 1 -   Deite em uma superfície dura(chão) de barriga para

cima joelhos esticados, pernas relaxadas. palma da mão virada
para cima, pescoço relaxado.

Passo 2 -  Feche o olho, relaxe todo o corpo e simplesmente

relaxe. Comece a se perceber e sentir o ritmo NORMAL da
respiração. Sem forçar. Neste primeiro momento queremos
somente sentir. Vá deixando o corpo cada vez mais solto. A cada
expiracao você fica cada vez mais relaxada.

07 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

EXERCÍCIO 2 –  RESPIRAÇÃO CONSCIENTE

Didaticamente, nós iremos dividir a  mecânica da respiração em

3 partes.

Baixa - É quando ao inspirar, a barriga sobe e desce.

Média – Quando as costelas inferiores se abrem para a lateral.
Alta – Quando as  costelas superiores sobem.
 
 
Passo 1 –  Deite de barriga para cima, pescoço relaxado, palma
da mão virada para cima, joelhos dobrados.

Passo 2 – Respiração baixa -  Mantenha os cotovelos relaxados no

chão e as duas mãos sobre a barriga. Puxe o ar enchendo a
barriga. Imagine que você esta levando o ar para a barriga. Ela
deve subir. Depois solte o ar fazendo o oposto. Secando a
barriga. Imagine que você quer encostar o umbigo nas costas.
Faça alguns minutos até  que consiga pegar bem este
movimento.

Passo 3 – Respiração média -  afaste um pouco os cotovelos do

corpo, mantendo-os relaxados no chão. Com os dois polegares,
pressione as costelas  lateralmente. Faça isso com uma força
considerável de forma que doa um pouco. A idéia é te dar um
feedback. Agora inspire empurrando as costelas para a lateral
como se estivesse empurrando os dedos para fora. Expire
fazendo o oposto, juntando as costelas. Faça até pegar bem o
movimento.

Passo 4 – Respiração alta – Ainda com os cotovelos relaxados,

posicione as mãos sobre o peito. Puxe o ar empurrando as mãos
para cima com o tórax, abra o peito. Solte o ar deixando as mãos
descerem. Afunde o peito. Faça até  pegar bem o movimento.

08 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

Integrando tudo:
Nós vamos  respirar na seguinte sequência :

Inspirar – Baixa -> Média -> Alta

Expirar – Alta -> Média -> Baixa

Ou seja:

Puxa o ar enchendo a barriga, depois abre as

costelas, depois abre o peito.

Solta o ar afundando o peito, fechando as

costelas, secando a barriga.

NOTA:  Todos dos exercícios devem ser feitos de

forma relaxada. Não precisa  ficar se
esforçando demais até ficar cansado.
Mantenha a respiração profunda, mas
tranquila.

Baixa

Média

Alta
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Quais são os efeitos da respiração
 profunda no corpo?

 
Uma bomba tem a função de transportar algo. Enquanto o
coração é uma bomba de sangue, o pulmão é uma bomba de ar.
Ao trabalhar  mais intensamente , estas bombas estimulam não
só o coração e pulmão, mas também o sistema nervoso,
linfático e digestivo. Estimula todo o corpo.
 
Alivia Ansiedade e estresse.
Libera neurotransmissor GABA, conhecido por ser um
calmante natural.
Estimula o metabolismo do corpo.
Melhora o funcionamento do sistema digestivo.
Aumenta a capacidade pulmonar.
Ajuda a diminuir a pressão arterial.
Auxilia no controle dos impulsos.
Melhora a qualidade do sono.
Preserva funções cognitivas.
Diminui tensões musculares.

10 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

Quando se preocupar com a dor no
peito e falta de ar?

 
Pulmão não dói. Você deve estar pensando: Como assim?! Eu
sinto dor no pulmão!

O pulmão é desprovido de terminações nervosas para dor. Sem

estas terminações não tem como o cérebro receber a
mensagem de dor. A  grande maior parte das pessoas que estão
com esta queixa, a origem da dor é músculo esquelética. 
Existem várias articulações nas costelas que podem ficar um
pouquinho travadas devido a tensões musculares. Como você
sente na região do pulmão, acha que é  nele. Por isso que a
respiração profunda é tão importante, além de todos os
benefícios descritos acima, ainda ajuda a melhorar o
movimento das costelas e ter menos dor!

11 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

EXERCÍCIO 3 – CONTANDO O TEMPO

Didaticamente, vamos dividir o  TEMPO da respiração em 4 

partes.
 
Inspiração (INS) – Quando está puxando o ar.
Apnéia inspiratória (AP INS) – Quando pausa a respiração com ar
nos pulmões.
Expiração (EXP) – Quando está soltando o ar.
Apnéia expiratória (AP EXP) – Quando pausa a respiração sem  ar
nos pulmões.
 
A medida que você for treinando o tempo vai aumentando e
ficando mais fácil fazer. Mas não foque no tempo, foque na
experiência e qualidade. Abaixo vamos te dar várias sugestões de
contagem. Faça essas e depois crie as suas. Você deve  saber o
que vai ser melhor. A primeira sugestão está explicada para que
entenda.
 
A sequência é:
INS(puxa o ar) - AP INS(pausa o ar) - EXP(Solta o ar) - AP EXP(
pausa o ar)
Então se a sequência é:
4-2-4-2 
Significa que você irá:
  Puxar o ar em 4 tempos,
Pausar o ar com os pulmões cheios  em 2 tempos,
Soltar o ar em 4 tempos,
Pausar o ar com os pulmões vazios em 2 tempos.
PUXA O AR – PRENDE- SOLTA O AR - PRENDE
4-2-4-2 Entendeu?

12 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

EXERCÍCIO 3 – CONTANDO O TEMPO

Abaixo tem uma tabela com sugestões de tempo.

Quanto estiver marcado 0 na AP INS ou AP EXP é porque você
não deve pausar o ar

13 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

 Respiração e
digestão
Ao puxar o ar, o diafragma desce, abre e
empurra os órgãos para baixo.  O estômago é
uma bolsa oca que está logo abaixo dele no
lado esquerdo. Então é estimulado diretamente
durante o processamento do alimento.  A
passagem do esôfago pelo diafragma também é
aberta, ajudando a aliviar azia e queimação
decorrentes de refluxo gastroesofágico.

O movimento do diafragma se junta aos

movimentos do próprio estômago e a bile para
fazer a digestão neste nível. Já o fígado que
está do outro lado, é como se fosse uma
esponja, também é pressionado pelo diafragma,
ajudando a eliminar os resíduos do
metabolismo. Os outros órgãos são afetados
indiretamente. Todo o conjunto desce e sobe.

Agora imagine que você curve toda sua coluna

pra frente e  comece a respirar profundo. Todos
os órgãos vão ser pressionados e a digestão será
estimulada fortemente. È o que vamos aprender
no próximo  exercício.

14 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

 EXERCÍCIO 4 – ATIVANDO A DIGESTÃO

PRATIQUE DIARIAMENTE! Passo 1 – Fique  na postura

da criança. Sentado nos
calcanhares com o corpo
relaxado para frente. De
forma que seu abdômen
fique sendo comprimido.

Passo 2 – Respire
profundamente com ênfase
na respiração BAIXA .

15 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

Respiração e estado emocional

Boa parte do sofrimento que passamos se deve ao fato de

estamos sempre no passado ou no futuro. Ficamos o tempo todo
com a mente cheia de pensamentos, pulando de galho em galho
de um pensamento para o outro e esquecemos de nos conectar 
com o presente.

Vamos supor que no seu trabalho alguém falou algo que você
não gostou. Ai depois você começar a tentar adivinhar porque
aquela pessoa falou aquilo, ou que você poderia ter dito de volta,
ou pensando o que eu vou falar no outro dia para revidar etc...
daqui a pouco você esta com raiva, sua energia sobe e a
respiração fica mais rápida e curta.

Parar e respirar significa te trazer de volta para o presente. Dessa

forma pensamentos negativos  não vão te arrastar. Quando você
perceber que está sendo levada pelos pensamentos, pare, respire,
se coloque de novo no presente, prossiga.

16 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

 EXERCÍCIO 5 – VOLTANDO PARA O PRESENTE

Quando você perceber alguma situação que te

deixou triste ou com raiva. Se afaste um pouco.
Se quiser vá ao banheiro.

Passo 1 – Puxe o ar pelo nariz, com a boca

fechada até encher bem os pulmões.

Passo 2 – solte o ar livremente deixando uma

pequena fresta entre os lábios. Simplesmente
deixe o ar sair sem fazer esforço.

17 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

 Respiração e postura
Quando inspiramos a tendência da coluna é se
abrir. O peito abre, os ombros abrem.
Quando expiramos a tendência da coluna é se
fechar. O peito fecha, os ombros caem  para
dentro.

Se você está com a coluna curvada para frente,

a respiração naturalmente vai ficar mais curta
porque tem menos espaço para as costelas se
movimentarem. Se fizer o oposto, o pulmão vai
ter mais espaço para se expandir.

A inspiração é ativa e acontece pela contração

dos músculos. A expiração acaba acontecendo
pelo simples relaxamento dos músculos
inspiratórios

O resultado é uma descompensação muscular:

os músculos inspiratórios, de tanta
"musculação", ficam fortes e rígidos, enquanto
os expiratórios só são solicitados para gritar ou
tossir,

18 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

 EXERCICIO 6 – ABRINDO E FECHANDO O PEITO

Passo 1  – Fique  em pé, coloque os dois braços para trás e

entrelace os dedos. Jogue os ombros para trás, abrindo o peito e
eleve um pouco o queixo. Puxe e solte o ar enfatizando a
respiração ALTA.

Passo 2 – Ainda em pé, curve a coluna para frente deixando a

cabeça descer. Solte os braços e relaxe o pescoço. Mantenha os
joelhos quase completamente esticado. Puxe e solte o ar
enfatizando a respiração MÉDIA.

19 DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE

Defina um horário e coloque 
na sua rotina
Se você que realmente
sentir os efeitos destes
exercícios, deve procurar
inserir em algum momento
do seu dia. Jogue ao seu
favor. Se o melhor horário é
logo ao acordar, faça, se for
antes de dormir, faça.
Simplesmente torne isso
uma prioridade. Depois de
alguns dias o seu cérebro já
vai entender aquilo como
um recado e você irá sentir
falta quando não fizer. Seja
gentil consigo mesma. Seja 
grata e aproveite os
benefícios.

Alimentação
também conta
muito
Outro ponto é que um
ansioso também tem maior
risco de descontar seus
sentimentos negativos na
comida e acabar
desenvolvendo uma
compulsão alimentar. Ao
lado, listamos alimentos
que devem estar presentes
(e outros que nem tanto) no
cardápio de um ansioso
para aliviar o problema....

DESENVOLVIDO POR @DOMINEANSIEDADE 20

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