FACULDADE SÃO SEBASTIÃO - FASS

Treinamento de força - Estética

SÃO SEBASTIÃO, SP

2021
 FACULDADE SÃO SEBASTIÃO – FASS

CHRYSTIAN SOUZA – RGM: 2088894-5

GUSTAVO PINHEIRO CASA – RGM: 2075503-1
LEONARDO COSTA CALAZANS DE MEDEIROS – RGM: 2087765-0

TREINAMENTO DE FORÇA

Prof. Estelino José Teixeira Pedroso

PLANEJAMENTO MACROCICLO DE TREINAMENTO DE FORÇA - ESTÉTICA

São Sebastião, SP
2021
INTRODUÇÃO
O treinamento de força é um dos exercícios físicos mais importantes para
chegar a um objetivo. Com treinamento de força, conseguimos um ganho de
resistência, força, hipertrofia, potência. Para ganhar massa muscular e melhorarmos
a estética, precisamos de uma periodização de treinamento para organizar os
treinos de hipertrofia e ter mais eficácia nos resultados. Segundo (Fleck e Kraemer
2007) o Treinamento de Força, como qualquer outro tipo de treinamento, está
baseado em princípios, conceitos e definições subjacentes.

O objetivo do nosso aluno foi melhorar seu corpo esteticamente querendo

ganhar simetria, volume muscular e definição. Aluno de 20 anos que já treinava
algum tempo mas esteve há uns meses parado.

Nosso trabalho como profissionais da educação física foi montar um macro-

ciclo de treinamento cuja duração teve 2 meso-ciclos, com 8 sessões cada.
Totalizando 16 sessões de treinamento.

Passamos nas primeiras sessões, resistência muscular localizada (RML).

Com isso, o aluno foi retomando o ritmos da musculação, coordenação, postura, e
ativação da sua memória muscular.

PLANEJAMENTO MACROCICLO DE TREINAMENTO DE FORÇA - ESTÉTICA

Objetivo do macro ciclo (Bimestre): Realizar um treinamento de força resistido

com 2 meso-ciclos e 16 sessões de treinamento com objetivo em hipertrofia.

Objetivo do 1º meso-ciclo (Mês 1): Trabalhar resistência muscular localizada com

aluno para ele ganhar mais coordenação, resistência, consciência corporal, postura.

Objetivo do 2º meso-ciclo (Mês 2): Desenvolver treinamentos focados em

hipertrofia e dando estímulos diferentes para os músculos. Dividimos os treinos em
A e B, sendo A: perna, costas e bíceps e B: peito, ombro e tríceps. Fazendo assim, 2
treinos por semana.

MICROCICLO 1:
SESSÃO 01 – RML

Peck Deck (peito) 1x Séries de 20 repetições

Cadeira extensora 1x Séries de 20 repetições

Abdominal reto

Scott Máquina Barra w 1x Séries de 20 repetições

Cadeira adutora 1x Séries de 20 repetições

Abdominal oblíquo

Remada Unilateral Serrote com Halter 1x Séries de 20 repetições

Gêmeos em pé máquina 1x Séries de 20 repetições

Abdominal Supra Prancha

SESSÃO 02 - RML

Pulley Frente 1x séries de 20 repetições

Afundo com halter 1x séries de 20 repetições

Abdominal reto

Elevação lateral 1x Séries de 20 repetições

LegPress 1x Séries de 20 repetições

Abdominal obliquo

Remada baixa 1x Séries de 20 repetições

Agachamento Smith 1x Séries de 20 repetições

Abdominal reto

MICROCICLO 2:

SESSÃO 03 – RML
Peck Deck (peito) 2x Séries de 15 repetições

Cadeira extensora 2x Séries de 15 repetições

Abdominal reto

Scott Máquina Barra w 2x Séries de 15 repetições

Cadeira adutora 2x Séries de 15 repetições

Abdominal oblíquo

Remada Unilateral Serrote com Halter 2x Séries de 15 repetições

Gêmeos em pé máquina 2x Séries de 15 repetições

Abdominal Supra Prancha

SESSÃO 04 – RML

Pulley Frente 2x séries de 15 repetições

Afundo com halter 2x séries de 15 repetições

Abdominal reto

Elevação lateral 2x Séries de 15 repetições

LegPress 2x Séries de 15 repetições

Abdominal obliquo

Remada baixa 2x Séries de 15 repetições

Agachamento Smith 2x Séries de 15 repetições

Abdominal reto

MICROCICLO 3:

SESSÃO 05 – RML

Supino reto (peito) 2x Séries de 15 repetições

Mesa flexora 2x Séries de 15 repetições

Abdominal reto

Rosca direta com halter 2x Séries de 15 repetições

Hack 2x Séries de 15 repetições

Abdominal oblíquo

Pulley costas 2x Séries de 15 repetições

Gêmeos sentado 2x Séries de 15 repetições

Abdominal Supra Prancha

SESSÃO 06 – RML

Remada inclinada 2x séries de 15 repetições

Cadeira extensora 2x séries de 15 repetições

Abdominal reto

Remada alta 2x Séries de 15 repetições

Smith 2x Séries de 15 repetições

Abdominal obliquo

crucifixo 2x Séries de 15 repetições

Rosca martelo 2x Séries de 15 repetições

Abdominal reto

MICROCICLO 4:

SESSÃO 07 – Hipertrofia

Pulley frente 3x séries de 12 repetições

Pulley costas 3x séries de 12 repetições

Remada baixada 3x séries de 12 repetições

Cadeira extensora 3x séries de 12 repetições

Agachamento hack 3x séries de 12 repetições

Mesa flexora 3x séries de 12 repetições

Gêmeos em pé

SESSÃO 08 – Hipertrofia

Elevação Lateral 3x séries de 12 repetições

Elevação frontal 3x séries de 12 repetições

Remada alta 3x séries de 12 repetições

Scott barra W 3x séries de 12 repetições

Rosca Alternada 3x séries de 12 repetições

Rosca martelo 3x séries de 12 repetições

Pulley corda 3x séries de 12 repetições

Pulley cabo 3x séries de 12 repetições

Mergulho no banco 3x séries de 12 repetições

MICROCICLO 5:

SESSÃO 09 – Hipertrofia

(Perna)

• Aquecer os músculos inferiores para evitar lesões

20 agachamentos

2x séries de alongamentos para a parte inferior

• Leg press 45° (quadríceps)

3x séries, de 12 repetições

• hack machine (quadríceps)

- (Costas)

• Prancha (para aquecer)

2x séries, de 30 segundos

•Puxada frontal (pulley frente)

3x de 12 repetições

• Remada curvada

3x de 12 repetições

3x séries, de 12 repetições

(Bíceps)

• Rosca Scott (barra W)

3x séries, de 12 repetições

• Rosca direta com halteres

3x séries, de 12 repetições

SESSÃO 10 – Hipertrofia

(Peito)

• Aquecer o manguito rotador

2x séries, de 12 repetições, cada braço.

• Alongamento para peitoral (obs: 30 segundos, cada alongamento).

• Supino reto com altere

3x séries, de 12 repetições.
•Crucifixo reto

3x séries, de 12 repetições.

(Ombro)

• Aquecer o manguito rotador

2x séries, de 12 repetições, cada braço.

• Elevação lateral com halter

3x séries, de 12 repetições.

• Crucifixo inverso

3x séries, de 12 repetições.

(Tríceps)

• Aquecer com tríceps pulley (corda)

2x de 15 repetições

• Afundo (mergulho no banco)

3x de 12 repetições

• Francês com halter (sentado)

3x de 12 repetições

MICROCICLO 6:

SESSÃO 11 – Hipertrofia

(Perna)

• Aquecer os músculos inferiores para evitar lesões

20 agachamentos
2x séries de alongamentos para a parte inferior

• Leg press 45° (posterior)

3x séries, de 12 repetições

• Hack machine

3x séries, de 12 repetições

- (Costas)

• Prancha (para aquecer)

2x séries, de 30 segundos

•Puxada frontal (pulley frente)

3x de 12 repetições

• Remada curvada

3x de 12 repetições

(Bíceps)

• Rosca Scott (barra W)

3x séries, de 12 repetições

• Rosca direta com halteres

3x séries, de 12 repetições

SESSÃO 12 – Hipertrofia

(Peito)

• Aquecer o manguito rotador

2x séries, de 12 repetições, cada braço.

• Alongamento para peitoral (obs: 30 segundos, cada alongamento).

• Supino reto com altere

3x séries, de 12 repetições.

•Crucifixo reto

3x séries, de 12 repetições.

(Ombro)

• Aquecer o manguito rotador

2x séries, de 12 repetições, cada braço.

• Elevação lateral com altere

3x séries, de 12 repetições.

• Crucifixo inverso

3x séries, de 12 repetições.

(Tríceps)

• Aquecer com tríceps pulley (corda)

2x de 15 repetições

• Afundo (mergulho no banco)

3x de 12 repetições

• Francês com altere (sentado)

3x de 12 repetições

MICROCICLO 7:

SESSÃO 13 – Hipertrofia
(Perna) * Quadríceps

• Aquecer os músculos inferiores para evitar lesões

20 agachamentos

2x séries de alongamentos para a parte inferior

• Cadeira extensora (quadríceps)

3x séries, de 12 repetições

• hack machine (quadríceps)

3x séries, de 12 repetições

- (Costas)

• Prancha (para aquecer)

2x séries, de 30 segundos

•Puxada frontal (pulley frente)

3x de 12 repetições

• Remada curvada

3x de 12 repetições

(Bíceps)

• Rosca Scott (barra W)

3x séries, de 12 repetições

• Rosca Martelo com halteres

3x séries, de 12 repetições
SESSÃO 14 – Hipertrofia

- (Peito)

• Aquecer o manguito rotador

2x séries, de 12 repetições, cada braço.

• Alongamento para peitoral (obs: 30 segundos, cada alongamento).

• Supino reto com altere

3x séries, de 12 repetições.

•Crucifixo reto

3x séries, de 12 repetições.

(Ombro)

• Aquecer o manguito rotador

2x séries, de 12 repetições, cada braço.

• Elevação lateral com altere

3x séries, de 12 repetições.

• Crucifixo inverso

3x séries, de 12 repetições.

(Tríceps)

• Aquecer com tríceps pulley (corda)

2x de 15 repetições

• Afundo (mergulho no banco)

3x de 12 repetições

• Francês com altere (sentado)

3x de 12 repetições

MICROCICLO 8:

SESSÃO 15 – Hipertrofia

- (Perna) *Posterior

• Aquecer os músculos inferiores para evitar lesões

20 agachamentos

2x séries de alongamentos para a parte inferior

• Leg press 45° (posterior)

3x séries, de 12 repetições

• Hack machine

3x séries, de 12 repetições

- (Costas)

• Prancha (para aquecer)

2x séries, de 30 segundos

•Puxada frontal (pulley frente)

3x de 12 repetições

• Remada curvada

3x de 12 repetições

(Bíceps)

• Rosca Scott (barra W)

3x séries, de 12 repetições
• Rosca direta com halteres

3x séries, de 12 repetições

SESSÃO 16 – Hipertrofia

- (Peito)

• Aquecer o manguito rotador

2x séries, de 12 repetições, cada braço.

• Alongamento para peitoral (obs: 30 segundos, cada alongamento).

• Supino reto com altere

3x séries, de 12 repetições.

•Crucifixo reto

3x séries, de 12 repetições.

(Ombro)

• Aquecer o manguito rotador

2x séries, de 12 repetições, cada braço.

• Elevação lateral com altere

3x séries, de 12 repetições.

• Crucifixo inverso

3x séries, de 12 repetições.

(Tríceps)

• Aquecer com tríceps pulley (corda)

2x de 15 repetições
• Afundo (mergulho no banco)

3x de 12 repetições

• Francês com halter (sentado)

3x de 12 repetições

SESSÃO 8 TREINAMENTO DE FORÇA – DETALHADO

Sessão: 8

Data: 22/09/2021

Local: Academia DNA Fitness - Ilhabela

Duração: 1 hora

OBJETIVO

O objetivo da sessão 8 do treinamento, é justamente melhorar a simetria dos

membros superiores do aluno. Melhorando o deltoide, dando suco delto-peitoral, o
teto do tríceps e melhorando a base do bíceps.

MÉTODO

Utilizamos como metodologia, treinamento resistido de força com objetivo em

hipertrofia. Com 40 segundos a 1 minuto de descanso entre as séries.

1ª FASE – AQUECIMENTO

5 minutos de esteira 8km/h.

Aquecimento de manquito rotador na faixa elástica. 1x série de 20 repetições cada.

2ª FASE – DESCREVER EXERCÍCIO POR EXERCÍCIO

Deltoide

Elevação Lateral com halter 4kg

Elevação Frontal com halter 4kg

Remada Alta no cabo 10kg

Bíceps

Scott barra W 4kg

Rosca alternada 5kg

Rosca martelo 5kg

Tríceps

Tríceps corda 10kg

Tríceps pulley cabo 10kg

Tríceps mergulho no banco

3ª FASE – VOLTA CALMA

Relaxamento de membros superiores voltando a frequência cardíaca normal.

REFERÊNCIAS