Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE

CONTROLE DE TREINAMENTO CLASSIFICAÇÃO Janeiro

(informe peso e altura) IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL ###
- ###
###
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais ###
IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física. ###
Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não
- - - - distinguir massa magra de massa gorda.
META (KG) IMC PROPOSTO ###
PLANEJAMENTO DO - ###
CICLO DE
TREINAMENTO Novembr
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO Dezembro
-
###
###
###
RESULTADO PARCIAL ###
(defina a data de início do treinamento para visualizar este cronograma corretamente) PESO (KG) IMC PARCIAL ###
- ###

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

31/10 (Sun) 01/11 (Mon) 02/11 (Tue) 03/11 (Wed) 04/11 (Thu) 05/11 (Fri) 06/11 (Sat)
- - ###
Semana 1 ###

RESULTADO PARCIAL ###

PESO (KG) IMC PARCIAL ###

- ###

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

07/11 (Sun) 08/11 (Mon) 09/11 (Tue) 10/11 (Wed) 11/11 (Thu) 12/11 (Fri) 13/11 (Sat)
- - ###

Semana 2 ###

RESULTADO PARCIAL ###

PESO (KG) IMC PARCIAL ###

- ###

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

14/11 (Sun) 15/11 (Mon) 16/11 (Tue) 17/11 (Wed) 18/11 (Thu) 19/11 (Fri) 20/11 (Sat)
- - ###

Semana 3 ###

RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

21/11 (Sun) 22/11 (Mon) 23/11 (Tue) 24/11 (Wed) 25/11 (Thu) 26/11 (Fri) 27/11 (Sat)
- -
Semana 4
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

28/11 (Sun) 29/11 (Mon) 30/11 (Tue) 01/12 (Wed) 02/12 (Thu) 03/12 (Fri) 04/12 (Sat)
- -
Semana 5
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

05/12 (Sun) 06/12 (Mon) 07/12 (Tue) 08/12 (Wed) 09/12 (Thu) 10/12 (Fri) 11/12 (Sat)
- -
Semana 6
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

12/12 (Sun) 13/12 (Mon) 14/12 (Tue) 15/12 (Wed) 16/12 (Thu) 17/12 (Fri) 18/12 (Sat)
- -
Planilha de Controle de Resultados e Treinamento
CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE

CONTROLE DE TREINAMENTO CLASSIFICAÇÃO Janeiro

(informe peso e altura) IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL ###
- ###
###
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais ###
IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física. ###
Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não
- - - - distinguir massa magra de massa gorda.
META (KG) IMC PROPOSTO ###
PLANEJAMENTO DO - ###
CICLO DE
TREINAMENTO Novembr
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO Dezembro
-
###
###
###
RESULTADO PARCIAL ###
(defina a data de início do treinamento para visualizar este cronograma corretamente) PESO (KG) IMC PARCIAL ###
- ###
Semana 7
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

19/12 (Sun) 20/12 (Mon) 21/12 (Tue) 22/12 (Wed) 23/12 (Thu) 24/12 (Fri) 25/12 (Sat)
- -
Semana 8
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

26/12 (Sun) 27/12 (Mon) 28/12 (Tue) 29/12 (Wed) 30/12 (Thu) 31/12 (Fri) 01/01 (Sat)
- -
Semana 9
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

02/01 (Sun) 03/01 (Mon) 04/01 (Tue) 05/01 (Wed) 06/01 (Thu) 07/01 (Fri) 08/01 (Sat)
- -
Semana 10
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

09/01 (Sun) 10/01 (Mon) 11/01 (Tue) 12/01 (Wed) 13/01 (Thu) 14/01 (Fri) 15/01 (Sat)
- -
Semana 11
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

16/01 (Sun) 17/01 (Mon) 18/01 (Tue) 19/01 (Wed) 20/01 (Thu) 21/01 (Fri) 22/01 (Sat)
- -
Semana 12
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

23/01 (Sun) 24/01 (Mon) 25/01 (Tue) 26/01 (Wed) 27/01 (Thu) 28/01 (Fri) 29/01 (Sat)
- -
Semana 13
RESULTADO PARCIAL
Planilha de Controle de Resultados e Treinamento
CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE

CONTROLE DE TREINAMENTO CLASSIFICAÇÃO Janeiro

(informe peso e altura) IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL ###
- ###
###
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais ###
IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física. ###
Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não
- - - - distinguir massa magra de massa gorda.
META (KG) IMC PROPOSTO ###
PLANEJAMENTO DO - ###
CICLO DE
TREINAMENTO Novembr
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO Dezembro
-
###
###
###
RESULTADO PARCIAL ###
(defina a data de início do treinamento para visualizar este cronograma corretamente) PESO (KG) IMC PARCIAL ###
- ###

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

30/01 (Sun) 31/01 (Mon) 01/02 (Tue) 02/02 (Wed) 03/02 (Thu) 04/02 (Fri) 05/02 (Sat)
- -
Semana 14
 PLANILHA DE
TREINAMENTO

PROFESSOR: Odilon Silva DATA: 21/09/2020

REAVALIAÇÃO: 21/10/2020
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG)
Paulo Roberto Avançado Masc. 51 82.3
PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO ALTURA (m)
Hipertrofia 1.71

ORIENTAÇÕES
PERIODIZAÇÃO
01 -Descanso: Domingo (Off)
02 - Treino de Choque/ Carga de 3 em 3 Semanas
03 - Deload C/ Carga Moderada Pós Choque caso Precise
04 - Treino de volume Alto pós semana de Deload

SEGUNDA-FEIRA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO CARGA OBSERVAÇÕES

Treino 1 Manguito Rotador Externo 2 15 NO STOP Aquecimento
Alongamento de Peitoral + pescoço 1 30' Seg 45' Segundos Aquecimento
peito e costa Apoio Solo 1 15 a 20 45' Segundos Aquecimento
Sup. Reto Barra 3 15 60' Segundos Supino na Barra
Voador Drop 3 10 + 12 30' Segundos
Supino Inclinado Art. 4 15 + 12 + 10 45' Segundos Aumentar a carga a cada série
Cross Over 3 15 45' Segundos Triângulo
Tríceps Puxador 3 15 45' Segundos Corda
Tríceps Testa 3 12 45' Segundos Barra W
Tríceps Frances C/ Halter 3 15 45' Segundos Sentado
Abdominal no Cabo 4 20 45' Segundos Máquina

TERÇA-FEIRA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO CARGA OBSERVAÇÕES

Treino 2 Rotação de Ombros 1 20 Aquecimento - Braço Esticado
Manguito Rotador Externo 3 15 NO STOP Aquecimento
ombro 3 60' Segundos
3 45' Segundos
3 45' Segundos
3 45' Segundos
3 45' Segundos
3 45' Segundos
3 45' Segundos
4 30' Segundos

QUARTA-FEIRA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO CARGA OBSERVAÇÕES

Treino 3 Alongamento Posterior de Coxa 2 30' Segundos 45' Segundos Aquecimento
Mobilidade de tornozelo 2 30' Segundos 45' Segundos Aquecimento

perna Agachamento Livre 4 12+10+8+6 45' Segundos Progressão de carga

Afundo smith 3 8 45' Segundos Unilateral
Leg 45 3 15 45' Segundos Slow de 3 seg. na excêntrica + 5 na concêntrica
Flexora deitada 3 15 45' Segundos Slow na excêntrica
Stiff Barra 3 12 45' Segundos
Flexora em Pé 3 10 45' Segundos
Leg 80° Drop 3 10 + 12 45' Segundos 3' Segundos na Excêntrica
Flexora Deitada Drop 3 10 + 12 45' Segundos Carga Moderada a baixa
Panturrilha Vertical 4 20 60' Segundos
 PLANILHA DE
TREINAMENTO

QUINTA-FEIRA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO CARGA OBSERVAÇÕES

Treino 4 2 15 NO STOP Aquecimento
3 60' Segundos
biceps triceps 3 60' Segundos
3 30' Segundos
3 60' Segundos
3 45' Segundos
3 45' Segundos
3 NO STOP
3 45' Segundos
4 30' Segundos

SEXTA-FEIRA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO CARGA OBSERVAÇÕES

Acompanhamento Gráfico da Evolução do Atleta
CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO

(defina uma data de início do treinamento para acompanhar sua evolução corretamente)
baixo peso severo baixo peso moderado baixo peso leve peso normal pré-obesidade
obesidade moderada obesidade alta obesidade muito alta meta
12

10

6
Peso (KG)

0 0
l 1 2 3 4 5 6 7 8 9
ic i
a a a a a a a a a a 10 11 12 13 14
in an an an an an an an an an an
a
an
a
an
a
an
a
an
a
so m m m m m m m m m
Pe Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se
m
Se
m
Se
m
Se
m
Se
m

Pesagens Realizadas
 Esta planilha foi desenvolvida com a colaboração técnica de:

Informações, novidades, curiosidades e ideias envolvendoPlanilhas

você no mundo
profissionais,
do treinamento,
visualmente
esporte
agradáveis,
e saúde!
fáceis de utilizar e gratuitas para v

Clique em um dos botões ao lado

para continuar a utilizar a planilha CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO