NUTRIÇÃO

E IMUNIDADE
Nutricionista formada
pela Universidade
São Camilo
Pós graduada em
terapia nutricional

Foco em:
emagrecimento, saúde,
nutrição esportiva e
estética
 Página 4
IMUNIDADE

Página 10
MICROBIOTA INTESTINAL

Página 13
DISBIOSE

Página 28
DICAS PRÁTICAS

Página 30
RECEITAS
 O QUE É IMUNIDADE?

O sistema imunológico é constituído

por células de defesa para proteger
o nosso organismo dos invasores
como bactérias, vírus e fungos.

Essas células do sistema imune

podem estar circulando no sangue ou
depositadas nos órgãos,
principalmente baço, medula óssea e
intestino.

Quando essas células de defesa

estão deficientes, nossa imunidade
cai, nos tornando mais propensos a
ficar doentes.
 COMO PODEMOS FORTALECER
NOSSA IMUNIDADE?

SONO

Procure ter boa qualidade de sono

Evite comer carne vermelha e muito
carboidrato à noite.
Evite se expor à luz de telas antes de
dormir e durante o sono.
O ambiente deve ser escuro, silencioso e
tranqüilo.
Uma cama confortável com um travesseiro
adequado ajudam bastante
Regule a temperatura do quarto para em
torno de 21 graus.
Tome um banho morno antes de se
recolher.
Evite fazer atividades intensas antes de
dormir.
Procure ler um livro, fazer meditação ou
escutar uma música relaxante.
ATIVIDADE FÍSICA

A prática regular de atividade física

promove um equilíbrio no:
sistema endócrinom(hormônios)
sistema nervoso
(modula nível de estresse e
ansiedade)
sistema imunológico.

Um conjunto de sistema que agem

diretamente em nossas
defesas.
MODULAÇÃO ESTRESSE

O manejo do estresse é
imprescindível.
Usar uma boa estratégia é importante
para preservar a saúde física e
mental.

Boas opções são: meditação,

exercício físico bem orientado e
atividades que promovem o
relaxamento (música, pintura,
trabalhos manuais).
DIETAS

A nutrição é fator determinante da

saúde imunológica do ser
humano. Os nutrientes atuam de
forma integrada, sinérgica e um
melhor estado
nutricional reduz a incidência de
diferentes infecções respiratórias e
gastrintestinais, virais ou bacterianas.

O sistema imunológico é nosso

escudo contra as ameaças à
nossa saúde, e os alimentos ajudam a
mantê-lo fortalecido e pronto para um
bom
combate.
 
Cerca de 70% das células imunes se
encontram em uma camada
de células epiteliais da nossa
microbiota intestinal. Desta forma, a
microbiota intestina, desempenha um
papel fundamental na maturação,
desenvolvimento e regulação do
sistema imunológico

Evite fazer dietas restritivas.

Tente comer comida de verdade e
bem variada.

Procure sempre um profissional para

ajudá-lo no processo e
indicar a melhor estratégia nutricional
de forma individualizada.

Lembre-se sempre: é melhor

descascar do que desembrulhar!
 AFINAL O QUE É
MICROBIOTA INTESTINAL?

De uma maneira bem resumida,

microbiota intestinal refere-se a um
conjunto de micro-organismos
(principalmente bactérias) que
colonizam nosso sistema
gastrointestinal.

É composta em média por 100 trilhoes

de bactérias! Elas conseguem obter
nutrientes necessários para sobreviver
e, em troca, regulam nosso organismo!

Nossa microbiota tem formação desde

a nossa vida uterina,
sofrendo alterações e influências
também nas fases da vida (adulto e
idoso).
 ENTRE ELAS EXISTEM AS
BACTÉRIAS RUINS E AS BENÉFICAS!

Nossos hábitos de vida, emoções,

estresse e ambiente influenciam na
nossa microbiota intestinal.
O desequilíbrio entre bactérias
benéficas (gram positivas) e
bactérias maléficas (gram negativas)
gera inflamação e consequentemente
“enfraquecimento” da membrana
intestinal, criando vários
“buraquinhos” e aumentando a
permeabilidade.

Ou seja facilita a entrada de

agressores, vírus, bactérias, toxinas,
poluentes em nosso sistema.
Outro ponto importante é que irá gerar
uma deficiência importante na
digestão e absorção de nutrientes.
 Chamamos esse desequilíbrio de
DISBIOSE

MAS O QUE CAUSA A DISBIOSE?

- Má alimentação, alta ingestão de

proteína, açúcar, farinha,
gordura e baixa ingestão de fibras

- Estresse

- Baixa secreção de suco digestivo

- Uso abusivo de álcool e cigarro

- Uso indiscriminado de medicamentos

 CONSEQUÊNCIA DA DISBIOSE

- Má absorção de nutrientes – causando

cansaço por exemplo
- Inativação de enzimas digestivas – causando
indigestão e fermentação

- Aumento de processos inflamatórios levando

ipersensibilidade e desativando o sistema
imunológico

- Desenvolvimento de doenças crônicas, auto-

imune e degenerativas

- Alteração padrão de sono, insônia, agitação

- Alteração de humor – irritabilidade, depressão,

ansiedade

- Irregularidade intestinal – constipação,

diarreia, síndrome do intestino
irritável
 GRUPO DE RISCO
Algumas condições de saúde influenciam
para uma microbiota intestinal
comprometida, logo gerando um estado
imunológico ineficientes, são essas:

- DOENÇAS CRONICAS INFLAMATÓRIAS

(Diabetes / Pressão Alta / Cardiopatias)

- SOBREPESO E OBESIDADE

- DOENÇAS AUTO INUMUNES – Lúpus/

Vitiligo/ Esclerose Múltipla/
Doença de Chron/ Doença Celíaca/
Psoríase/ Tireoidite de Hashimoto/ Artrite
Reumatóide / Anemia Perniciosa/
Fibromialgia ...entre outras

- IDOSOS

- DOENÇAS DO TRATO GASTRO

INTESTINAL
COMO MELHORAR SUA SAÚDE
INTESTINAL E SISTEMA IMUNE

1)    HIDRATAÇÃO
Hidrate-se!
Ela é fundamental para o bom
funcionamento do nosso organismo.
Inclusive para manter o nosso sistema
imunológico firme e forte em sua função de
nos proteger.
Isso porque o primeiro combate que
travamos contra agressores de nossa saúde
se dá na boca: é ali que se concentra, na
saliva, as células de defesa chamadas
imunoglobulinas tipo A (IgA).

Um indivíduo pouco hidratado pode

produzir menos saliva. E essa redução de
saliva pode diminuir a quantidade de
IgA.
- Faça seu Cálculo: 35ml de água
x o seu peso (kg) /por dia.
Exemplo: 35ml x 60kg = 2.100lml
por dia.

Dica para aumentar ingestão de água:

aromatizar a água com rodelas de
limão / laranja, folhas de hortelã,
pedaços de gengibre ou até mesmo
programar o celular para lembrar, de
hora em hora, que é o momento de
tomar aquele copinho de água.
2) PROBIÓTICOS
São um conjunto de bactérias do bem que
melhoram a saúde, facilitam a digestão e a
absorção de nutrientes.
Eles têm efeito imunoestimulante, ou seja,
eles estimulam a atividade das nossas
células de defesa que combatem os
agentes agressores que podem entrar no
nosso organismo.

Você encontra em: kombucha (bebida

fermentada a partir do chá verde ou chá
preto) /chucrute (repolho) / iogurtes
(naturais – sem corantes,
açúcares e adoçante) / vinagre de maçã
orgânico / picles / kefir(de leite ou de água)
/ tempê / missô / suplementos de
probióticos
1) PREBIOTICOS

São fibras, seletivamente fermentadas pelos

probióticos, servindo de alimento para essas
bactérias do bem.
Elas permitem alterações específicas na
composição e na atividade da microbiota
gastrointestinal, gerando bem estar e saúde

Você encontra em: suplementos de pool de

fibras solúveis / biomassa de banana verde /
frutas (banana de preferência mais verde, maçã
com casca, laranja com bagaço, manga) /
verduras (abuse do chuchu, brócolis, chicória e
repolho) / tubérculos (batata yacon, batata doce,
inhame) / cebola, alho / cereais (farelo de
aveia, quinoa em flocos) /leguminosas (feijão,
ervilha, lentilha, grão de bico) / sementes (triture
linhaça, gergelim, chia e use em saladas, frutas e
iogurtes)
4) VITAMINAS E MINERAIS

Esses nutrientes são fortes aliados de

nosso sistema imunológico.
E a boa notícia é que, com uma dieta
balanceada, não é difícil manter em alta os
níveis deles em nosso organismo.
Veja onde encontrá-los:

VITAMINA C:

O tempo de vida dessa vitamina em

nosso sangue é de aproximadamente 6
horas, portanto manter esses níveis ao
longo do dia é mais interessante.

Comer porções menores e fracionadas

ao longo do dia é o ideal.
 VITAMINA C

ALIMENTOS MG/100G
Acerola 1.700.000
Goiaba 273.000
Caju 252.000
Mexerica/tangerina 112.000
Mamão papaia 82,20
Kiwi 71,00
Morango 64,00
Laranja 49,35
Limão 38,20
Abacate 13,00
 VITAMINA E:

Estimula a proliferação das

células de defesa do corpo, tem efeito anti-
inamatório.

Principais fontes: semente de

abóbora, semente de girassol, gergelim,
nozes, castanha do para, ovo,
salmão,brócolis, espinafre, acelga, amora,
mamão, kiwi.

ZINCO:

Capaz de bloquear a invasão do vírus e

bactérias e pode inativar sua replicação.

Fontes: carnes, aves, pescados,

sementes de abóbora, amêndoas e
castanha do Pará.
 VITAMINAS DO COMPLEXO B:

A gama de alimentos que fornecem esses

nutrientes é grande: carnes e fígado, ovos,
legumes verdes escuros (especialmente
os brócolis e a couve), cereais integrais,
leguminosas (como ervilhas) e levedo de
cerveja

VITAMINA A:

São encontrados em fontes de gordura

(queijo, gema de ovo) e vegetais de cor
alaranjada (manga, mamão e cenoura).
 VITAMINA D:  

Procure se expor 10 minutos (sem protetor

solar) à sombra entre 10:00 e 16:00h por
dia para produção de vitamina D, o sistema
imunológico agradece!
Também se encontra em, óleo de salmão,
sardinha, ovos,iogurte e queijos ou em
cápsulas e comprimidos.

SELENIO:

É um mineral com um alto poder antioxidante

e ajuda fortalecer o sistema
imunológico, além de proteger contra
problemas cardíacos como a aterosclerose.
Recomendado a ingestão
de 2 a 6 castanhas do Parál por dia
     
5- ANTIOXIDANTES E SUPLEMENTOS

ÁCIDO CAFEICO:
Reduz replicação viral.
Encontra do em: café (coado) /
salvia (use em chás e temperos) /
gengibre / tomilho / hortelã / noz
moscada

ALICINA:
Composto bioativo do alho, ação antibacteriana e
antiviral.
DICA: esprema o alho ou macere, deixe
“descansando” por 10 minutos em contato com o
ar. Vá utilizando, de preferencia cru, ao longo do
dia – adicione na comida depois de retirar do fogo.
Recomendação: 1 alho por dia.

GLUTAMINA:
Suplemento - Aminoácido que atua na
recuperação da mucosa intestinal, atuando na
microbiota e consequentemente melhorando
nossa defesa.

Doses individuais e contra indicado em caso

de câncer - consulte sempre um profissional
PROPOLIS:

É uma substância natural produzido por abelhas e

que ajuda imunidade.
É utilizado para evitar infecções e aliviar sintomas
de dor de garganta, tosse, gastrite, intoxicação
alimentar, problemas na gengiva e  aftas, assim
como prevenir placa bacteriana e mau hálito.  

  Existe a versão extrato de própolis verde alcoólico

que é mais concentrado em compostos bioativos,
porém é contra indicado para crianças, gestantes
ou pessoas com alterações hepáticas (fígado).
Estas pessoas podem usar a versão aquosa.
 DICAS PRÁTICAS
PARA O DIA A DIA
INCLUA:

SEMENTES
Incluir em torno de 4 colheres de
sementes no seu dia:
girassol, chia, linhaça, gergelim em
iogurtes e receitas

CURCUMA
Use para temperar as refeições e
nas receitas!
Não altera o sabor, ode usar em
legumes, ovos, carnes e frango.

GENGIBRE
Use em preparações, shots matinais
(vide receita) ou em forma de chás, nos
sucos e saladas

Atua como antioxidante e anti-

inflamatório
 DICAS PRÁTICAS
PARA O DIA A DIA
Evite:

ALIMENTOS REFINADOS
Farinhas, açúcares, incluindo preparações
com massas, pães, bolos, biscoito...

As bactérias patogênicas (ruins) amam

esse tipo de alimento, contribuindo para
o desequilíbrio da microbiota intestinal

ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS
E INDUSTRIALIZADOS
Em geral alimentos com tempo alto de
prateleira (torradas, bolachas, congelados,
bolos, pães...) contém grande quantidade
de aditivos químicos como conservantes,
aditivos químicos, estabilizantes, corantes,
adoçantes artificais, gordura hidrogenada)

MEDICAMENTOS
Uso regular de antibióticos, corticoides,
laxantes indiscriminadamente ou sem
indicação médica.
Trate a causa e não o sintoma!
Lembre-se que a cura está nos seus
hábitos e comportamentos.
PLANEJE SUAS COMPRAS!

O planejamento de compras é uma

ajuda para tornar suas escolhas mais
inteligentes e saudáveis.

Algumas dicas que vão te ajudar :

- Inclua legumes, verduras, frutas em

geral e fontes de
vitaminas C
- Não esqueça dos cereais integrais,
temperos naturais e
ervas
- Evite os alimentos processados, molhos
prontos, biscoitos, bebida alcoólica, pois
suprimem o sistema imunológico
- Prefira vegetais com maior durabilidade,
como: repolho (roxo tem antioxidantes),
acelga, beterraba, batata doce, inhame,
cará, chuchu, cenoura, abóbora e etc.

A INGESTÃO DE DIFERENTES TIPOS E

CORES DE FRUTAS E VEGETAIS
É A MELHOR MANEIRA DE GARANTIR
UMA VARIEDADE DE NUTRIENTES!
RECEITAS
PARA
MELHORAR
A
IMUNIDADE
 SHOTS IMUNIDADE
SHOT DE LIMÃO COM AÇAÍ:
SUCO DE 1 LIMÃO + 1 COLHER DE CHÁ DE AÇAÍ EM
PÓ 100% + 1 COLHER DE CAFÉ GENGIBRE EM PÓ

SHOT DE MARACUJÁ:
1/2 MARACUJÁ + 1 COLHER DE CAFÉ RASA DE
CÚRCUMA EM PÓ + PITADA DE PIMENTA PRETA +
1 COLHER DE  CAFÉ DE PÓLEN GOTAS DE
PRÓPOLIS ALCOÓLICO
SUCO DE LIMÃO
COM GENGIBRE
I NGREDIENTES:
1 LIMÃO
300 ML DE ÁGUA (COM OU SEM GÁS)
1COLLHER (SOPA) DE GENGIBRE EM PEDAÇOS OU RALADO
GELO A GOSTO
FOLHAS DE HORTELÃ OU CAPIM CIDREIRA

MODO DE PREPARO:
BATA TUDO NO LIQUIDIFICADOR,
ACRESCENTE GELO E SIRVA!
SAL DE ERVAS
I NGREDIENTES:

2 DENTES DE ALHO
½ MAÇO DE CEBOLINHA
½ MAÇO DE SALSINHA
½ MAÇO DE MANJERICÃO
00G DE SAL MARINHO
*OPCIONAL OUTROS TEMPEROS:
TOMILHO, ALECRIM, LOURO, ALHO PORÓ...

MODO DE PREPARO:
BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM PROCESSADOR ATÉ
FICAR HOMOGÊNEO
UTILIZE COMO TEMPERO PARA TUDO
MANTEIGA DE ERVAS
I NGREDIENTES:
- AZEITE
- ERVAS A GOSTO (MANJERICÃO,
TOMILHO, HORTELÃ)

MODO DE PREPARO:
COLOQUE AS ERVAS EM CUBOS DE
FORMINHA DE GELO E EM SEGUIDA CUBRA-AS COM AZEITE
DE OLIVA.
LEVE AO FREEZER PARA CONGELAR
VÁ RETIRANDO CONFORME O USO
IOGURTE CASEIRO
I NGREDIENTES:
-1 LITRO DE LEITE INTEGRAL OU DESNATADO
1 POTE DE IOGURTE NATURAL
INTEGRAL OU DESNATADO

MODO DE PREPARO
LEVE O LEITE AO FOTO ATÉ QUE ELE ESQUENTE AO PONTO
DE CONSEGUIR COLOCAR O DEDO E CONTAR ATÉ 10
DESLIGUE O FOGO E ADICIONE O IOGURTE, MISTURANDO
BEM
TAMPE O RECIPIENTE QUE ESTIVER USANDO, EMBRULHE EM
UMA TOALHA OU PANO QUE MANTENHA O RECIPIENTE
QUENTE E DEIXE DESCANSAR EM UM ARMÁRIO OU FORNO
DESLIGADO, POR 24HRS.
APÓS ESSE PERÍODO ESTARÁ PRONTO PARA O CONSUMO

*VOCÊ PODE COMER COM FRUTAS, GRANOLA CASEIRA (VIDE

RECEITA), SEMENTES
GRANOLA CASEIRA
I NGREDIENTES:
½ XÍCARA DE CHÁ DE AVEIA EM FLOCOS
4 COLHERES DE SOPA DE SEMENTE DE LINHAÇA
4 COLHERES DE SOPA DE SEMENTE DE CHIA
4 COLHERES DE SOPA DE SEMENTE DE GIRASSOL
4 COLHERES DE SOPA DE CASTANHAS DE SUA PREFERÊNCIA (AMÊNDOAS,
CAJU, PARÁ..)
1 COLHER DE SOPA DE ÓLEO DE COCO OU AZEITE
1 COLHER DE CHÁ DE CANELA EM PÓ
1 COLHER DE SOPA DE ADOÇANTE NATURAL (ERITRITIOL OU XILITOL)
4 COLHERES DE SOPA DE FRUTAS SECAS (UVA PASSA, CRAMBERRY,
GOJIBERRY, DAMASCO...)

MODO DE PREPARO
MISTURE TODOS OS
INGREDIENTES, LEVE EM FORNO MÉDIO POR 20-30 MINUTOS, MEXENDO DE
VEZ EM QUANDO.
ESPERE ESFRIAR E
ARMAZENE EM UM POTE FECHADO POR ATÉ 90 DIAS.
OBS: VOCÊ PODE VARIAR
TODOS OS INGREDIENTES DE ACORDO COM O QUE TIVER EM SUA
DESPENSA!!
SOPA DE ABÓBORA
COM GENGIBRE
I NGREDIENTES:

½ ABÓBORA JAPONESA
1 PEDAÇO DE 5 CM DE GENGIBRE        
1 CEBOLA      
3 DENTES DE ALHO    
3 TALOS DE CAPIM-SANTO- OPCIONAL     
1 ½ LITRO DE ÁGUA   
AZEITE E SAL A GOSTO
I

MODO DE PREPARO

NUMA PANELA, COLOQUE 2 XÍCARAS DE ÁGUA, A

ABÓBORA E LEVE PARA O FOGO MÉDIO. DEIXE
COZINHAR POR 10 MINUTOS. 

 LAVE E FATIE O GENGIBRE - NÃO É PRECISO

DESCASCAR.
DESCASQUE O ALHO E A CEBOLA. CORTE A
CEBOLA EM 4 PARTES. 

TRANSFIRA ABÓBORA PRÉ-COZIDA PARA

UMA TÁBUA E, COM O DESCASCADOR DE
LEGUMES, RETIRE A CASCA.
CORTE A ABÓBORA EM CUBOS E VOLTE
À PANELA COM A ÁGUA.

JUNTE O GENGIBRE, O ALHO, A CEBOLA, O CAPIM-

SANTO E O RESTANTE DA ÁGUA.
LEVE AO FOGO MÉDIO E, ASSIM QUE
COMEÇAR A FERVER, TAMPE A PANELA E DEIXE
COZINHAR POR 40 MINUTOS. 
RETIRE OS TALOS DE CAPIM-SANTO.

TRANSFIRA O COZIDO PARA UM LIQUIDIFICADOR.

TEMPERE COM SAL E PIMENTA-DO-REINO A
GOSTO.
VOLTE A SOPA PARA A PANELA E VERIFIQUE O
SABOR.
REGUE COM O MERECIDO FIO DE AZEITE!
 ARROZ DE
COUVE-FLOR
I NGREDIENTES:
1 COUVE-FLOR MÉDIA (550 G), BEM
BRANQUINHA
3 LITROS DE ÁGUA FERVENTE
1 COLHER (SOPA) (3 G) DE SALSINHA PICADA
SAL E PIMENTA-DO-REINO BRANCA MOÍDA NA HORA A GOSTO

MODO DE PREPARO
- SEPARE OS FLORETES DA COUVE PARA FACILITAR O COZIMENTO,
COLOQUE NA ÁGUA FERVENTE COM 2 COLHERES (SOPA) DE SAL,
CONTE 3 MINUTOS E ESCORRA.
- COLOQUE A COUVE-FLOR, AINDA QUENTE, NO PROCESSADOR E
TRITURE ATÉ FICAR BEM PICADINHA, COMO GRÃOS DE ARROZ.
- TEMPERE COM SAL E PIMENTA A GOSTO, MISTURE A SALSINHA E
TRANSFIRA PARA UMA TRAVESSA OU OUTRO UTENSÍLIO DE SERVIR.
- SIRVA EM SEGUIDA.
BRÓCOLIS GRELHADO COM
LIMAO SICILIANO E LINHAÇA
I NGREDIENTES:
200 G DE FLORETES DE BRÓCOLIS
2 COLHERES (SOPA) DE AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM
2 COLHERES (SOPA) DE SUCO DE LIMÃO-SICILIANO
3/4 DE COLHER (CHÁ)  DE FLOR DE SAL
1 COLHER (SOPA) DE LINHAÇA DOURADA MOÍDA
1 LIMÃO-SICILIANO EM FATIAS

MODO DE PREPARO
NUMA PANELA, FERVA ÁGUA, ENTÃO
JUNTE OS BRÓCOLIS E COZINHE-OS POR 5 MINUTOS, ATÉ ESTAREM AL
DENTE.
AQUEÇA UMA GRELHA, MAS NÃO DEIXE FICAR MUITO QUENTE, E GRELHE
OS FLORETES DE BRÓCOLIS POR 3 MINUTOS. VIRE E
GRELHE POR MAIS 3 MINUTOS DO OUTRO LADO.
DISPONHA OS FLORETES NUMA TRAVESSA, REGUE COM UM FIO DE
AZEITE E O SUCO DE LIMÃO, POLVILHE COM FLOR DE SAL E FINALIZE
SALPICANDO A LINHAÇA MOÍDA.
DECORE COM AS FATIAS DE LIMÃO-SICILIANO E SIRVA.
SOUFLÉ DE LEGUMES

I NGREDIENTES:
4 OVOS
1 A 2 ABOBRINHAS CRUAS EM CUBOS OU RALADA (OU ESPINAFRE,
CENOURA..)
1 CEBOLA GRANDE PICADA
1 COLHER DE SOPA DE MAISENA
200G DE CREME DE RICOTA LIGHT
SALSINHA E OUTROS TEMPEROS DE SUA PREFERÊNCIA A GOSTO
1 PITADA DE CÚRCUMA EM PÓ
SAL E PIMENTA DO REINO A GOSTO

MODO DE PREPARO
MISTURE TODOS OS INGREDIENTES EM
UM BOWL
UNTE UMA FORMA PEQUENA COM AZEITE
E COLOQUE A MASSA
LEVE AO FORNO PRÉ AQUECIDO POR
APROXIMADAMENTE 25 MINUTOS
*VOCÊ PODE ACRESCENTAR FRANGO
DESFIADO, CARNE MOÍDA, OUTROS LEGUMES...
HAMBURGUER CASEIRO

I NGREDIENTES:
4CARNE MOÍDA DE PATINHO OU FRANGO
MOÍDO
TEMPEROS DE SUA PREFERÊNCIA (SAL
DE ERVAS, PIMENTA DO REINO, SALSINHA...)
CEBOLA E ALHO

MODO DE PREPARO
PIQUE A CEBOLA E ALHO
ADICIONE A CARNE OS TEMPEROS E
COM AS MÃOS VÁ MEXENDO BEM, ATÉ INCORPORAR TUDO
FAÇA PORÇÕES DE HAMBURGUER E LEVE
PARA GRELHAR EM UMA FRIGIDEIRA UNTADA COM AZEITE OU ÓLEO DE
COCO
*DICA: VOCÊ PODE DEIXAR OS
HAMBURGUERES MOLDADOS E CONGELAR! FICA PRATICO PARA O DIA A
DIA, BASTA RETIRAR
DO FREEZER E GRELHAR
MOUSSE DE ABACATE COM
CHOCOLATE

I NGREDIENTES:
1 AVOCADO
 2 COLHERES DE CHÁ DE CACAU EM PÓ
2 COLHERES (CHÁ) DE MEL

MODO DE PREPARO
COLOQUE NO PROCESSADOR A POLPA DO AVOCADO, O
CACAU E O MEL E BATA POR 2 MINUTOS, ATÉ FICAR CREMOSO.
SIRVA EM POTINHOS OU RAMEQUINS.
BOLO DE BANANA
I NGREDIENTES:
3 BANANAS BEM MADURAS
½  XÍCARA DE CHÁ DE UVA PASSA OU OUTRA FRUTA SECA (TÂMARAS, AMEIXA,
CRAWBERRY, DAMASCOS, ETC)
3 OVOS
½ XÍCARA DE ÓLEO DE COCO
200G DE FARELO DE AVEIA
CANELA EM PÓ A GOSTO
1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO
*SE PREFERIR MAIS DOCE, ACRESCENTE ½ XICARA DE AÇÚCAR DE COCO OU
MASCAVO OU XILITOL

MODO DE PREPARO

BATA NO LIQUIDIFICADOR AS BANANAS, A CANELA, OVOS E ÓLEO DE COCO

EM UM BOWL COLOQUE A AVEIA, UVA PASSA  (OU OUTRA FRUTA SECA),
CANELA EM PÓ A  GOSTO E 1 COLHER DE FERMENTO.
MISTURE A MASSA DO LIQUIDIFICADOR A FARINHA.
FORRE O FUNDO DA ASSADEIRA COM AÇÚCAR DE COCO, CANELA E BANANA
PICADA E JOGUE A MASSA POR CIMA. ASSE EM FORNO
POR 200ºC POR 30 MINUTOS