Triathlon

- O que é Triathlon?
- Histórico do Esporte
 - Técnicas Utilizadas
- Regras
- Variações do Triathlon
- Referências

O que é Triathlon?

O Triathlon é um esporte que se originou da junção de outros

três: natação, ciclismo e corrida. Atualmente, é possível dizer
que o triathlon ganhou bastante popularidade nos últimos dez
anos, aqui no Brasil. Se antigamente ninguém nem imaginava o
que era o triathlon, hoje em dia tem algumas provas que são
até televisionadas.

A origem do triathlon se deu nos Estados Unidos,

especialmente em um clube de atletismo em San Diego. No ano
de 1974, o técnico decidiu, durante as férias dos atletas, passar
um treino que incluía ciclismo e natação para os atletas
cumprirem durante o seu descanso. Quando os atletas
retornaram de suas férias, o técnico faz um teste, com o intuito
de conferir se eles haviam cumprido com o programa. O teste
era composto de 500 metros de natação, 12 quilômetros de
ciclismo e 5 quilômetros de corrida. A brincadeira foi um
sucesso e foi repetida no ano seguinte. Assim surgiu o triathlon,
que passou por algumas reformulações, até tomar sua forma
atual em 1982. Passou a integrar o quadro olímpico apenas em
2000.

Tradicionalmente, são três os tipos de provas disputadas no

triathlon: o short triathlon, o triathlon olímpico e o ironman. O
Short triathlon é a prova mais indicada para quem está
iniciando no esporte, em razão da menor distância a ser
percorrida: são 750 metros de natação, 20 quilômetros de
ciclismo e 5 quilômetros de corrida. O triathlon olímpico é
composto de 1500 metros de natação, 40 quilômetros de
ciclismo e 10 quilômetros de corrida. Longe de qualquer outra,
a prova mais exaustiva é o ironman. No ironman o atleta deve
nadar 3,8 quilômetros, deve pedalar 180 quilômetros e correr
42 quilômetros. Ou seja, apenas a etapa final da prova é uma
maratona inteira!

A ideia do ironman surgiu, curiosamente, em uma mesa de bar,

no Havaí. Havia uma discussão sobre qual prova exigia maior
preparo do atleta: se eram os 3,8 km de natação, os 180 km de
ciclismo, ou a maratona. John Collins, um ex-oficial da marinha
estadunidense, sugeriu uma prova em que se unissem essas
três modalidades sem intervalo nenhum. A primeira
competição aconteceu em outubro de 1978, disputada por
quinze participantes, e vencida por John Haley, motorista de
táxi. Embora o ironman do Havaí seja a prova mais tradicional,
outros ironmans são organizados no mundo todo. No Brasil, é
organizado anualmente um ironman no mês de maio em
Florianópolis, Santa Catarina.

Histórico do esporte

Pode-se dizer que o triatlo moderno surgiu no San Diego Track

Club na década de 1970. A primeira grande competição de
triatlo, entretanto, foi o Ironman Triathlon, organizado em 1978
no Havaí. Naquela ocasião, a competição foi organizada com o
intuito de esclarecer qual dos atletas (nadador, ciclista ou
corredor) tinha o melhor condicionamento físico, que possuía a
maior resistência. Era uma competição genuinamente
individual, na qual não era permitida interações entre alguns
competidores que viessem a prejudicar os demais. Por exemplo,
não era permitida a prática conhecida como vácuo (que é a
redução da resistência aerodinâmica em até 30%, conseguida
pelo atleta que se posiciona atrás de outro) durante a etapa de
ciclismo.

A modalidade estreou no programa nos jogos de Sydney no ano

2000, fundada em 1989. Tais modificações, aplicadas com o fim
de tornar a modalidade mais atrativa ao público, alteraram
consideravelmente a dinâmica da prova e afastaram-na dos
princípios que guiaram o nascimento da modalidade, mas
aproximaram o esporte de requisitos necessários para ingressar
no âmbito dos esportes olímpicos. Algumas das alterações mais
importantes para que o triatlo se tornasse um esporte olímpico
dizem respeito aos uniformes e a exposição de logo de
patrocinadores nos uniformes dos atletas. Além disso, nos Jogos
Olímpicos os países podem, de acordo com critérios de
desempenho, enviar no máximo três atletas tanto no
masculino, quanto no feminino, que farão parte de uma mesma
seleção de seus países.

Atualmente o Triathlon é mais conhecido por ser um esporte

casual, sendo mais praticado de forma individual e amadora do
que de forma profissional, ainda sim existem atletas que
praticam a modalidade e participam de campeonatos e até de
jogos olímpicos.

Técnicas utilizadas

- Natação
Se nós, gentilmente, colocarmos nossas mãos na água e esta
água estiver se movendo para os lados ou para trás contra nós,
a nossa mão será parada ou movida na direção da água. Temos
que assegurar que ao atingir a lâmina d’água, enfiaremos a mão
para a frente, através da água, e com força para uma extensão
completa do braço. A mão deve entrar na água em um ângulo
de, aproximadamente, 30 graus e seguir para a frente sob a
superfície, sempre se movendo ligeiramente para baixo à
medida em que avança. A chave aqui é enfiar a mão dentro da
água: quanto mais força for usada, mais rápido a mão alcançará
sua máxima extensão e menor a chance para pensar.

Uma vez que a mão alcança sua máxima extensão, precisamos

entrar em posição de puxar. Para fazer isso, mantemos a mão
em posição e giramos o cotovelo para fora e ligeiramente para a
superfície, isso traz a mão para a posição de puxar
poderosamente uma grande coluna de água para trás.

Seguindo esses pontos-chaves é possível construir uma técnica

muito estável e eficaz para a natação do Triathlon.

Esta técnica é fácil de aprender, pois mantém as coisas simples:

se concentrarmos em fazer os três pontos mencionados acima
corretamente, acabaremos com muitos problemas e
desenvolveremos características que outros sistemas de
treinamento de técnica que passam horas tentando estabelecer
e nunca trazem realmente sucesso pois os padrões de
movimento são muito complexos .

Gaste o seu tempo para aprender a sentir quando a técnica está

correta. Crie alguns pontos-chaves que são fáceis de lembrar e
use-os quando sua técnica desmoronar para voltar ao trabalho
correto. Esses pontos-chaves serão sempre individuais, de
modo a sentir o que é certo para você. Crie uma imagem para
cada um e defina em sua mente.

Pessoalmente, uso o som da mão batendo e entrando através

da água até a extensão completa. Em seguida, em extensão
completa, as contrações musculares necessárias para girar o
cotovelo para fora e para a superfície para começar a puxar
para trás. Simplesmente repetindo isso durante o treino,
garanto que cada braçada seja uma braçada melhor. Como um
bonus, tenho uma grande distração em relação à dor e ao
esforço em sets duros!

O processo para aprender esta técnica não demorará mais do

que uma semana a 10 dias. Uma vez estabelecida, é hora de
começar a trabalhar na construção de sua aptidão usando sua
nova técnica!

- Ciclismo
O aspecto mais importante do ciclismo para o triathlon é o que
chamo de "Relaxamento Controlado" . Ao invés de você se
matar num esforço descomunal, tente apenas se concentrar nos
músculos que envolvem essa modalidade, que são: do quadril,
da coxa e da batata da perna.
Procure deixar os braços, o pescoço, os ombros e as
costas sem maiores ações. Conscientemente relaxe a parte de
cima do seu corpo e no mesmo tempo focalizando toda a sua
energia da cintura para baixo.
Mesmo em subidas extenuantes, quando você se
encontra fora do selim, é crucial relaxar a parte de cima do
corpo. Muitos atletas usam o guidão aerodinâmico, reduzindo o
atrito com o vento e ao mesmo tempo ajuda a relaxar os braços
para usa-los na corrida, como também os ombros, costas e
pescoço, realizando somente a sua contração nas pernas e
quadril.
Quando você está numa posição aerodinâmica, sua
cadência estará bem acima do que se estivesse em posição
vertical, mesmo em treinos ou competições. Onde o vento
estiver forte sua posição na bicicleta deverá ser eficiente para
que possa quebrar a resistência do vento.
Durante o início de temporada é viável utilizar uma
marcha de alta rotação. Pois quando você sentir sua força
aumentando naquela marcha será sinal de que seu corpo esta
assimilando a carga e assim utilizará o que chamamos de
"Princípio de Sobrecarga", e será mais econômico em gasto
energético. Utilize uma marcha mais pesada para sempre
buscar alta rotação naquela marcha. De qualquer maneira não
importa a marcha e sim achar o ponto confortável de ritmo
para cada marcha. Rotação muito alta, durante muito tempo e
sem o ganho de força também será prejudicial e marchas muito
pesadas sem rotação adequada também.
 Lembre-se de isolar a parte inferior do seu corpo e faça
todo o trabalho com o mesmo. A respiração deve ser rítmica e
não deve ser constrangida pela sua posição na bicicleta. Por
exemplo, na corrida a parte ativa da respiração é a exalação.
Exale forte e deixe o ar nos pulmões naturalmente. O que
contribui para um bom rendimento é a coordenação dos
movimentos, carga aplicada e sua técnica de respiração para
cada mudança de ritmo.
O trabalho no ciclismo é feito especificamente pelos
músculos das nádegas, ou glúteos máximus, o reto femural, o
vasto lateral e o quadríceps. Pense em cada pedalada como um
pistão empurrando das nádegas e movendo para baixo da
perna. Ao mesmo tempo você puxa a outra perna, ou pistão,
para cima com a parte detrás da coxa e o iliopsoas (músculo da
frente da coxa). Os músculos da panturrilha, ou batata da
perna, são partes importantes da transmissão de todo esse
poder para os pedais.
A posição no banco pode ser alterada para vento contra
ou subida de colina. Durante esses intensos momentos deslize
para trás de 3 à 4 centímetros no banco e ponha suas mãos no
final do guidão. Se você usar guidão com canote que tem
aquela parte sem fita cobrindo, ponha as mãos ali, ou nos
freios. A força da transmissão das pernas continua a mesma
nesta posição.
 Em provas de resistência, achar o seu ritmo ideal é o
segredo da eficiência (rapidez) na bicicleta. Respiração,
cadência e controle de relaxamento da parte de cima do corpo
estabelecem um bom ritmo e fazem com que focalize toda sua
energia em cobrir a maior parte da distância em menos tempo.
Sempre que você estiver treinando ou competindo, perceba ou
sinta o ritmo que você esta imprimindo e use como foco para o
treino que esta fazendo.

- Corrida
Muitos corredores de elite tentaram fazer tempos abaixo da
média depois do ciclismo. No entanto, existem muitos fatores
que influenciam a corrida no Triathlon, de forma que eles
devem ser também praticados, se o seu objetivo foi melhorar a
corrida. Entre eles, destacam-se: seu desempenho e estratégia
no ciclismo e natação e a nutrição durante a prova.

Também é conhecido que, no Triathlon, para se ter uma boa

corrida é melhor ser um bom ciclista e também um bom
nadador. Portanto, vamos assumir neste artigo que você fez seu
trabalho na piscina e na bicicleta, tornando-se um nadador e
um ciclista acima da média, além de ter planejado sua nutrição
e seu ritmo de prova.
Economia na corrida. Esse conceito ser algo muito técnico, mas
até os exercícios educativos mais básicos trarão benefícios,
mesmo antes dos treinos fortes de corrida se iniciarem.
Trabalhar duro e gastar seu tempo precioso nos treinos sem
uma biomecânica adequada não é inteligente. Na ironguides
nós sempre buscamos passos curtos, com frequência mais
elevada. Isto é a base para quando se tornar mais forte e rápido
você possa aumentar um pouco a distância da passada na
mesma cadência elevada que desenvolveu. Há ainda o benefício
adicional que uma técnica aprimorada produz: uma menor
propensão às lesões.

Triatletas se tornam escravos quando se trata de longa

distância. Não estou falando do seu recorde pessoal na
maratona ou até na meia. Está voando com sua nova
biomecânica? Inscreva-se em uma prova apenas de corrida.
Uma de 5 ou 10 km. Essas provas curtas são um ótimo ensaio
para sua nova corrida. Tente focar na biomecânica e veja onde
pode chegar. Estas provas curtas irão te proporcionar um treino
de alta intensidade sem castigar suas pernas (diferente das
meias ou maratonas), o que poupa seu tempo de recuperação.
Além disso, se tudo der certo, você consegue bater seu recorde
pessoal, o que eleva sua confiança no meio da preparação para
a prova alvo.

Seu corpo, ou suas pernas precisam aprender a correr quando

estão cansadas. Dessa forma, quanto antes nos livrarmos da
sensação estranha que sentimos depois de um pedal pesado,
mais tempo teremos para pensar apenas na corrida. Assim, não
há maneira melhor para treinar do que tendo transições
incorporadas na sua planilha de treinos. Quanto mais corridas
você inserir no seu planejamento (15 a 20 minutos depois do
pedal focando na cadência e na biomecânica), melhor você
lidará com as pernas bambas que temos após o ciclismo.

Se estiver disposto a um treino de fim de semana importante,

transições longas também são essenciais para se tornar um
corredor melhor. Normalmente um pedal longo seguido de uma
corrida de 5 a 10 km é uma boa simulação e irá construir
melhor sua confiança ao se aproximar de uma prova. Este
treino demanda bastante do seu corpo, pois combina o pedal
longo do sábado e a corrida longa do domingo, então tenha
certeza de que irá colocar um bom descanso após esta sessão
de treino.

Mais uma dica: compita em Duathlons! Conheço triatletas que

odeiam Duathlons, já que demandam mais tempo de descanso
para as pernas. Entrar em um Duathlon como parte da sua
preparação para a prova alvo é uma boa ideia se tiver
planejamento adequado. Os melhores corredores do Triathlon
vêm do Duathlon e é sempre um prazer ver atletas correndo
sem grandes esforços durante as competições.

Correr em trilhas significa correr em caminhos sujos, abrindo

mão do asfalto, ou superfícies asfaltadas das corridas usuais.
Mais que isso, correr na trilha significa que cada passo será
diferente, requerendo recrutamento muscular maior, com
maior envolvimento do core. Se feito com cuidado, as trilhas
auxiliarão sua estabilidade na corrida de forma muito mais
eficaz do que a corrida no asfalto.

Entediado com os treinos intervalados? Substitua um treino na

semana por uma corrida na trilha, o que demandará um esforço
do seu corpo assim como os intervalados. Mais que isso, treinos
lentos em subida podem ser muito difíceis. Eles requerem
recrutamento de mais fibras musculares, fazendo com que você
sinta suas panturrilhas em chamas, elevando sua frequência
cardíaca a cada passo. Inclua em sua preparação treinos de
subida, que aumentam sua força nos músculos da perna,
elevam sua frequência cardíaca e funcionam como um
treinamento anaeróbico.

Cuidado: se você não tem experiência em trilhas, não force

muito nos primeiros treinos. Encontre uma trilha simples para
se adaptar primeiro, peça ajuda a algum amigo familiarizado
com as trilhas e encontre um local sem muitas raízes ou pedras
para evitar torções de tornozelo, comuns em quem começa
nesse ambiente.

Regras

As regras de triatlo são bem simples e claras para cada

categoria. Além das distâncias que o atleta deve percorrer, a
largada, as áreas de transição e a chegada das provas devem
acontecer no mesmo lugar.

A área de transição é onde os atletas se preparam para trocar

de modalidade. É lá que eles colocar capacetes, vestem o traje
adequado, etc. Veja as regras para cada etapa:
Natação
A largada é dada com todos os competidores posicionados uns
ao lado dos outros em uma linha horizontal. A marcação é feita
por boias no mar, que servem como guias para os atletas.

A falta na etapa ocorre quando um dos adversários atrapalha o

rendimento do outro, gerando 30 segundos de punição na área
de transição para a etapa seguinte.

Ciclismo
Como já foi dada a largada e cada competidor terá sua
marcação de tempo para chegar ao local, no ciclismo a única
regra a ser cumprida é não colocar os pés no chão durante o
percurso.

Corrida
As regras para corrida são restritas às vestes: não é permitido
correr descalço, sem camisa ou utilizando óculos de natação ou
a touca da prova anterior.
Variações do Triathlon

Aquathlon (Bi) Sprint –500 m de natação e 3 km de corrida.

Aquathlon (Bi) Standard –1.000 m de natação e 6 km de corrida.
Aquabike Sprint –750 m de natação e 20 km de ciclismo.
Aquabike Standard –1.500 m de natação e 40 km de ciclismo.
Duathlon Sprint –5 km de corrida, 20 km de ciclismo e 2,5 km
de corrida. Duathlon Standard –10 km de corrida, 40 km de
ciclismo e 5 km de corrida. Triathlon Fitness e Relay –250 m de
natação, 6,6 km de ciclismo e 1,6 km de corrida. Triathlon Sprint
–750 m de natação, 20 km de ciclismo e 5 km de corrida.
Triathlon Standard –1.500 m de natação, 40 km de ciclismo e 10
km de corrida. Triathlon Half –1.900 m de natação, 90 km de
ciclismo e 21 km de corrida. Triathlon 111 –1.000 m de natação,
100 km de ciclismo e 10 km de corrida. Triathlon Longo –3.000
m de natação, 80 km de ciclismo e 20 km de corrida. Triathlon
Longo+ –4.000 m de natação, 120 km de ciclismo e 30 km de
corrida. Triathlon Full –3.800 m de natação, 180 km de ciclismo
e 42 km de corrida. Triathlon Cross –1.000 a 1.500 m de
natação, 20 a25 km de ciclismo e 6 a8 km de corrida.
Paratriathlon –750 m de natação, 20 km de ciclismo e 5 km de
corrida.
Referências bibliográficas:

https://pt.wikipedia.org/wiki/Triatlo

https://souesportista.decathlon.com.br/conheca-a-
historia-do-triathlon/

https://www.mundotri.com.br/2016/03/guia-completo-
para-tecnica-e-treinamento-de-natacao-parte-1/

http://www.treinoonline.com.br/artigo/67/Tecnicas-de-
ciclismo-no-triathlon

https://www.mundotri.com.br/2018/06/5-estrategias-
para-melhorar-sua-corrida-no-triathlon/

https://www.ativosaude.com/fitness/triatlo/#:~:text=P
ara%20conquistar%20o%20primeiro%20lugar,por
%20homens%20como%20por%20mulheres.

https://www.mairabrum.com.br/conheca-um-pouco-
sobre-o-triatlhon-e-suas-variacoes.htm