Entre os alimentos com propriedades anti-inflamatórias estão gengibre, cúrcuma, tomate orgânico, alho,

pimenta, maracujá, romã, frutas vermelhas, chá verde, azeite de oliva, linhaça, chia e peixes como
sardinha, arenque, cavala, salmão e truta.

 Couve: Além de ser barata e fácil de encontrar em todo o país, a couve é nutritiva e
oferece vários benefícios à saúde. O vegetal é rico em antioxidantes que agem
contra os radicais livres, é fonte de vitamina K, tornando-se anti-inflamatório e uma
aliado contra o câncer.
 Cogumelo: Excelente para o sistema imune e anti-inflamatório, ele pode ser
preparado na manteiga ghee ou consumido em forma de extratos e suplementos.
 Gengibre: A raiz está na lista de alimentos anti-inflamatórios, pois estimula a
atividade dos leucócitos, que são nossas células de defesa, e modula a produção de
substâncias inflamatórias que desencadeiam doenças, graças à presença das
vitaminas C e B6.
 Cúrcuma ou açafrão da terra: Repleta de curcumina, a especiaria é um potentes
anti-inflamatório natural. Adicione no arroz, chás, sucos, ou até mesmo no leite de
castanhas. Coloque uma pitada de pimenta preta para melhorar a absorção.
 Salmão selvagem: Esse peixe de água fria é rico em Ômega 3 e ajuda também na
saúde do nosso cérebro. No sushi, grelhado ou assado no forno, não tem erro.
 Abacate: O abacate possui nutrientes que auxiliam na desintoxicação do fígado. O
fruto é rico em beta-sitosterol, uma substância que age como um anti-inflamatório
natural. Ainda possui ação antioxidante.
 Moringa: A folha é rica em flavonoides, isotiocianatos e ácidos fenólicos que,
além de nutrir, exercem um grande papel anti-inflamatório.
 Uvas roxas
 As uvas possuem resveratrol, um composto vegetal com propriedades anti-
inflamatória e antioxidante. Além disso, eles podem diminuir o risco de doenças
cardíacas, diabetes melitos II, obesidade, Alzheimer e doenças oculares.
 Frutas vermelhas
 As frutas vermelhas, como mirtilos, morangos, framboesas ou amoras, contêm
vários micronutrientes essenciais como fibras, polifenóis e antioxidantes
(antocianinas), compostos com ação no combate a inflamações. Elas não apenas
reduzem a inflamação existente, mas também preparam as células para
responder melhor a qualquer inflamação futura.
 Brócolis
 Brócolis e outros vegetais crucíferos, como couve-flor e couve-de-bruxelas são
ricos em vit K, C, potássio, magnésio, fibras e sulforafano. O potencial papel
protetor dos vegetais crucíferos e dos componentes ativos presentes nesses
 vegetais, foram extensivamente estudados. Os resultados mostraram que os
agentes quimio preventivos derivados desta classe de vegetais, influenciam
positivamente a carcinogênese durante as fases de iniciação e promoção do
desenvolvimento do câncer.
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 Ômega-3
 Salmão e outros peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 (W3)
DHA e EPA. As propriedades anti-inflamatórias do W3, foram descritas por seu
papel na prevenção e tratamento de condições como doença arterial coronariana,
diabetes, doenças inflamatórias intestinal, Alzheimer, transtorno bipolar,
esquizofrenia e fibrose cística. O W3 também é benéfico para doenças
autoimunes, como lúpus, artrite reumatoide, diabetes mellitus tipo 1, colite
ulcerativa, psoríase e esclerose múltipla.
 Cúrcuma
 A cúrcuma, um rizoma da Cúrcuma longa, é uma saborosa especiaria amarelo-
laranja. Os componentes da cúrcuma são chamados de curcuminoides, O mais
importante é a curcumina. A curcumina tem sido usada na medicina ayurvédica
por séculos, pois não é tóxica e tem uma variedade de propriedades terapêuticas,
incluindo anti-inflamatória, antioxidante, antimicrobiana, hepatoprotetora,
imunoestimulante, antisséptica, analgésica e anticarcinogênica.
 Sementes de abóbora
 As sementes de abóbora contêm ácidos graxos poli-insaturados, potássio,
vitamina B2 (riboflavina), folato, vit E e carotenoides, que são antioxidantes,
vitaminas e minerais essenciais para o sistema imunológico. São gostosos como
petiscos, mas também podem ser polvilhados em saladas ou em cima de sopas.
 Folhas verdes
 Espinafre, couve, acelga e rúcula são ricos em antioxidantes, vitaminas e
nutrientes, incluindo ácido fólico, fibra, vit A, C, E e K. Vale lembrar que o
aumento do consumo de frutas e vegetais tem sido amplamente recomendado
como um componente-chave de uma dieta saudável para reduzir o risco de
doenças crônicas importantes, como câncer e doenças cardiovasculares (DCV),
as principais causas de morte em todo o mundo.
 Abacate
 Os abacates são fontes de gorduras saudáveis (monoinsaturadas), que ajudam a
reduzir o colesterol e a inflamação nas articulações. Os abacates também contêm
vit K, C, E, manganês, selênio e zinco. Os vários nutrientes da fruta também se
mostraram benéficos na prevenção de doenças neurodegenerativas, como
Alzheimer e Parkinson.
 Chá verde
 O chá verde é rico em Catequinas (EGCG) é proposto como um suplemento
dietético na prevenção de doenças cardiovasculares nas quais o estresse
oxidativo (EO) e a pró-inflamação são as principais causas. O EGCG abranda o
dano celular ao diminuir a reação inflamatória e reduzir a peroxidação lipídica e
os radicais livres (RL) gerados pelo EO. Pesquisas sugerem que as catequinas
são compostos anti-inflamatórios que impedem a formação dosRL, inibem a
formação de células cancerígenas, promovem o crescimento de bactérias
benéficas no intestino e reduzem o risco de Alzheimer.
 Tomates
 Os tomates são fonte de licopeno. O licopeno é o pigmento que dá aos frutos
vermelhos e rosados, como tomate, melancia e morango, sua cor característica. É
um nutriente com propriedades antioxidantes associado a benefícios para a
saúde, que vão desde a saúde do coração até a proteção contra queimaduras
solares e certos tipos de câncer.
 Além disso pode oferecer outros benefícios, como:auxiliar a visão: o licopeno
pode prevenir ou retardar a formação de cataratas e reduzir o risco de
degeneração macular, a principal causa de cegueira em idosos.
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 Grãos integrais
 Os grãos inteiros são aqueles que ainda possuem as três partes: o farelo (casca
externa), endosperma e germe. Estes grãos contêm mais fibras, proteínas, selênio
, potássio e magnésio, que os grãos refinados. Eles também têm um índice
glicêmico mais baixo, que minimiza os efeitos inflamatórios que são vistos com
flutuações extremas e constantes de glicose. Além disso, uma dieta rica em grãos
integrais foi associada a um melhor controle de peso.
 Azeite de Oliva Extravirgem
 O azeite contém aproximadamente 36 compostos fenólicos, e é essa fração
fenólica que é responsável pelos benefícios anti-inflamatórios, antioxidante e
 antimicrobiano. Os principais efeitos anti-inflamatórios do azeite são mediados
pelos antioxidantes. O principal deles é o oleocanthal, que demonstrou atuar de
forma semelhante ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório.
 Chia
 As sementes de chia são conhecidas como um superalimento. Elas oferecem
todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são uma proteína vegetal de
alta qualidade. Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes está na forma
de fibra. A fibra é principalmente do tipo solúvel, responsável pela textura
pegajosa das sementes umedecidas.
 Essa fibra pode ser fermentada no intestino, promovendo a formação de ácidos
graxos de cadeia curta (AGCC) e melhorando a saúde do cólon. Outra
características importante da chia é seu alto teor de ômega-3. Na verdade, a chia
é a fonte vegetal mais conhecida de W-3, ainda melhor que a semente de linhaça.
 Os minerais que mais se destacam são o manganês é essencial para o
metabolismo, crescimento e desenvolvimento, fósforo contribui para a saúde
óssea e a manutenção do

Glúten
O glúten é uma proteína encontrada em uma variedade de grãos, incluindo trigo, centeio e cevada. É encontrado
em pães, pizzas, massas, cereais e outros alimentos. A sensibilidade ao glúten pode causar inflamação crônica de
baixo nível e intestino permeável. Ele é ainda mais perigoso para indivíduos com doença celíaca ou alergia à
substância, devendo ser completamente eliminado.

Como substituir: escolha farinhas sem glúten, incluindo farinha de amêndoa, coco, quinoa e amaranto. Você
também pode usar alface para hambúrgueres e sanduíches, couve para wraps, couve-flor para crosta de pizza, etc.
De maneira geral, a dica é evitar alimentos que possuem glúten.

Açúcar
O açúcar é um dos alimentos inflamatórios mais perigosos. Quando você come alimentos ricos em açúcar, seu
corpo simplesmente não consegue processá-lo rápido o suficiente. Como resultado, ele libera mensageiros pró-
inflamatórios chamados citocinas, que podem danificar seu sistema imunológico e levar a problemas causados
pelo excesso de açúcar no sangue.

Como substituir: frutas de baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas e maçãs verdes, e vegetais doces,
como beterraba e cenoura, fornecem bastante doçura com muitos nutrientes e fibras para ajudar a desacelerar a
quebra do açúcar. Adoçantes naturais também podem ser consumidos.

Carboidratos refinados
Os carboidratos refinados são encontrados na maioria dos produtos de panificação, incluindo pão branco, bagels,
biscoitos, massas, tortilhas de farinha e cereais matinais. Além de possivelmente cheios de glúten, são
inflamatórios e pobres em nutrientes. As farinhas de trigo refinado são ricas em açúcar e desprovidas de
nutrientes e fibras de digestão lenta. Consequentemente, seu corpo as decompõe muito rapidamente, levando a
picos de açúcar no sangue e à resposta pró-inflamatória.

Como substituir: procure farinhas sem glúten e não refinadas. Chips de couve ou batata-doce cozidas em óleo
de coco em vez de batatas fritas são boas opções. Você também pode optar por vários tipos de alternativas de
pão, incluindo pão de farinha de coco, pão de amêndoa e pão de couve-flor com alho e alecrim.

Carnes vermelhas
As carnes não orgânicas são alimentos inflamatórios potencialmente perigosos. Qualquer carne que não seja
orgânica e que seja proveniente de animais não tratados com uma dieta saudável é cheia de hormônios. Os
hormônios e antibióticos presentes na dieta de animais alimentados com grãos são altamente inflamatórios.

Como substituir: é importante que você se certifique de que a carne venha de animais criados de maneira
humana, alimentados com uma dieta destinada a mantê-los saudáveis e que não sejam tratados com hormônios.
Prefira carnes de aves criadas a pasto e carne de bois alimentados com capim.

Gordura trans
As gorduras trans artificiais são produzidas em um processo industrial pela adição de hidrogênio a óleos vegetais
líquidos para solidificá-los. Os óleos parcialmente hidrogenados são a principal fonte alimentar de ácidos graxos
trans em alimentos processados. Eles são altamente inflamatórios e podem aumentar o risco de colesterol alto,
diabetes, doenças cardíacas e derrames.

Como substituir: as gorduras trans podem ser substituídas por óleos ou gorduras mais saudáveis, como óleo de
côco, manteiga ghee, azeite de oliva extra-virgem. Além disso, como muitos alimentos industrializados são ricos
em gorduras trans, sempre observe o rótulo nutricional antes de comprá-los.
Laticínios
Os laticínios convencionais não são orgânicos e não são obtidos de animais criados a pasto. Está cheio de
hormônios de crescimento, antibióticos e pesticidas tóxicos, tornando-os altamente inflamatórios e prejudiciais
ao microbioma intestinal.

Como substituir: iogurte fermentado ou kefir são boas escolhas. Alternativas não lácteas incluem leite de coco,
iogurte de coco, kefir de coco, leite de amêndoas e leite de castanha de caju.

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Batata frita
É difícil trocar batata frita por salada, mas seu corpo agradecerá toda vez que você fizer isso. Falando de frituras,
evite também peixe e nuggets fritos, outros alimentos inflamatórios.

Uma pesquisa da escola de medicina Icahn at Mount Sinai mostra que, quando as pessoas cortam comidas fritas,
os marcadores de inflamação do corpo diminuem.

Alimentos inflamatórios: pão branco

Há uma razão para que muitos corredores cortem o glúten da dieta – não é apenas moda: comidas com muita
farinha refinada produzem sinais pró-inflamatórios como citocinas.

E o pão branco não é a única fonte de farinha refinada.  A dica é sempre procurar versões feitas com farinhas
integrais. Não apenas de farinha de trigo: farinha de aveia, farinha de centeio e outras farinhas integrai de cereais
ajudam.

Creme no café
O maior problema do creme é a gordura trans – que pode estimular a inflamação. E não é porque o rótulo diz que
o produto é “0% de gordura trans” que você está seguro; as empresas podem usar isso desde que o item contenha
menos de 0,5 g de gordura trans por (minúscula) porção.

Vale o mesmo para outros alimentos ricos em gordura trans como creme de leite, queijos, carnes e,
principalmente, carnes processadas.
Alimentos inflamatórios: docinhos
Farinha refinada combinada com muito açúcar é uma forma certeira de fazer com que o seu corpo produza sinais
inflamatórios. Tome cuidado com todos os produtos de padaria, como cookies e bolos, bolachinhas e donuts. São
ricos em farinha de trigo branca e açúcar refinado, dois alimentos inflamatórios super comuns no dia a dia.

Duas taças de vinho

Enquanto alguns pesquisadores sugerem que uma pequena dose de álcool pode acalmar um pouco a inflamação
(e até ser boa para a dieta), está claro que quantidades extras vão provocar mais inflamação.

Então, os nutricionistas, respaldados pelas pesquisas mais recentes, orientam manter o consumo no valor
recomendado ou não beber nada.

Bolachas salgadas
Mesmo bolachas as rotuladas como “multigrãos” ou “integral” – um título aparentemente saudável, mas na
verdade sem significado prático algum -, tendem a ser altamente processadas e carregadas de farinha refinada,
açúcar e gordura trans.

Muitas vezes, elas também têm óleos, como o de soja e milho, que são ricos em gorduras ácidas ômega-6, que
podem contribuir para inflamações. Bons substitutos são pães caseiros feitos com farinha integral, batata doce
cozida e crackers de sementes caseiros (ou industrializados sem aditivos).

Cereais matinais
Alguns são saudáveis, mas muitos são praticamente uma sobremesa de tanto açúcar que contém. Procure por
opções com pouco açúcar, de grãos não processados e muita fibra – parte importante de uma dieta anti-
inflamatória. Fazer sua granola em casa ou procurar uma com pouco açúcar e sem aditivos é uma boa também.

Alimentos inflamatórios: Bacon

Apesar de a gordura saturada ter sido alvo de notícias positivas nos últimos tempos, não há sinal verde para se
esbaldar em bacon. Gordura saturada processada, o tipo que tem no bacon e em salsichas, também contribui para
inflamação. Na verdade, o bacon é um dos reis dos alimentos inflamatórios.

Alimentos inflamatórios: barra de cereal

Seja cuidadoso ao comprar barras de cereal. Muitas delas têm mais açúcar que doces. Escolha as opções com
menos de 8 g de açúcar e com uma lista de ingredientes que você de fato entenda – ou seja, naturais.

Iogurte com sabor

Iogurte natural é normalmente um tipo de alimento aprovado para dietas, mas, quando você começa a adicionar
sabores de fruta, o problema aparece. Naturalmente, todo iogurte tem lactose, um tipo de açúcar do leite, e isso
não é um problema.

O que você realmente precisa olhar é a quantidade de açúcar adicionado, que pode estar listado como xarope de
arroz, agave etc.

Algumas empresas utilizam diferentes tipos de açúcar para evitar que um tipo só apareça no topo da lista de
ingredientes. A melhor escolha é optar pela versão natural e acrescentar frutas frescas, ou um fio de mel ou uma
colher pequena de geleia de frutas para adoçar.

 adicione a cúrcuma ao arroz ou aos legumes cozidos;

 substitua massas refinadas por verduras;
 faça sucos com as folhas verdes;
 inclua shots matinais com cúrcuma e limão à sua rotina;
 substitua o óleo pelo azeite de oliva;
 troque os doces pelo chocolate amargo e
 tempere uma porção de abacate com sal e limão para substituir pelo requeijão.