INÍCIO EM 18/06/18

TREINO A
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
I SUPINO RETO COM HALTERES + CRUCIFIXO HALTERES + FLEXÃO DE BRAÇOS 3 10 + 10 + 10
II SUPINO INCLINADO 30° COM HALTERES 4 15 12 10 10
III CRUCIFIXO BANCO DECLINADO COM HALTERES + SUPINO 3 10 + 10
IV CROSSOVER 4 15 12 10 10
V SUPINO RETO ARTICULADO DIRETO + ALTERNADO 3 10 + 10

VI EXTENSÃO DE TRÍCEPS DEITADO SIMULTÂNEO 3 15

VII TRÍCEPS POLIA ALTA COM BARRA “W” DROP DE PESO 3 8+8+8
VII TRÍCEPS INVERTIDO + MERGULHO 3 10 + 10
I
IX TRÍCEPS UNINALTERAL PEGADA PRONADA POLIA ALTA 3 15

X ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 25

TREINO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
I REMADA ABERTA + FECHADA + INVERTIDA PLACAS 3 10 + 10 + 10
II PUXADA ABERTA PEGADA SEMI PRONADA NA POLIA ALTA 4 12 10 8 8
III LAT PULL DOWN PEGADA ABERTA + FECHADA 3 10 + 10
IV REMADA INCLINADA “T” PEGADA ABERTA 4 15 12 10 10
V REMADA NO BANCO COM HALTERES PEGADA NEUTRA 3 15

VI BÍCEPS ALTERNADO BANCO RETO 3 15

VII BÍCEPS SCOTT BARRA “W” 4 12 10 8 8
VII BÍCEPS POLIA BAIXA COM DROP DE REPETIÇÃO 3 12 + 8 + 5
I
IX BÍCEPS CONCENTRADO 3 15

X ABDOMINAL INFRA BANCO INCLINADO ISOMETRIA + DIRETO 4 15’’+ MÁX

 TREINO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
I ELEVAÇÃO LATERAL HBC + FRONTAL HBC 3 15 + 15
II ELEVAÇÃO LATERAL MÁQUINA 4 15 12 10 10
III PRESS MILITAR HBC 4 15 12 10 10
IV REMADA ALTA COM BARRA MÉDIA 3 15
V ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA MÉDIA 3 15
VI DELTÓIDE POSTERIOR APOIADO HBC + ENCOLHIMENTO DE OMBROS HBC 3 15 + 15
VII DELTÓIDE POSTERIOR NA MÁQUINA 4 20 15 12 10
VII ENCOLHIMENTO DE OMBROS EM PÉ 4 20 15 12 10
I

IX PRANCHA FRONTAL + LATERAL 3 30’’+30’’+30’’

X ABDOMINAL SUPRA COM PESO 4 20
XI ABDOMINAL OBLIQUO COM PESO 4 20

TREINO D
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
I AGACHAMENTO COM BARRA NO SMITH 2 TEMPOS + DIRETO 4 10 + 10
II LEG PRESS 45° 4 20 15 12 10
III CADEIRA EXTENSORA DROP SET 3 10 8 5 (X3)
IV CADEIRA ADUTORA CURTO + 2 TEMPOS + DIRETO 4 10 + 10 + 10
V CADEIRA ABDUTORA CURTO + 2 TEMPOS + DIRETO 4 10 + 10 + 10
VI MESA FLEXORA 3 20
VII FLEXORA ARTICULADA 3 15 12 10
VII PANTURRILHA PLACAS 4 20 15 12 10
I
IX PANTURRILHA SENTADO DROP SET 4 10 8 5 (X3)
X PANTURRILHA NO DEGRAU UNILATERAL 3 15