MANUAL DE COMO EMAGRECER RÁPIDO

https://www.youtube.com/watch?v=5DwGfjut5j4 – Leandro Twin

Emagrecer continuamente e PARA SEMPRE!

1- Nunca fazer um déficit calórico muito alto. (Paciência...)

Calcular a TMB e colocar um déficit de aproximadamente 500 kcal.

E depois ir ajustando semanalmente conforme vai perdendo peso.

Como montar dieta cutting passo a passo.

2- Treino para ganhar massa muscular.

Treino para HIPERTROFIA.

Isso evita a flacidez da pele.

Aeróbico:

Para quem está obeso (peso muito alto) focar na musculação e depois no
aeróbico. Isso por causa das articulações, evitando desgaste e procurando
ATIVIDADES SEM IMPACTO. Ex: Elíptico, corrida na esteira, caminhada
acelerada na rua, bicicleta, etc.

Sem exagero. Faz o treino de musculação e complementa com 20 min pós

treino de aeróbico. Dias sem treino, pode fazer uma caminhada acelerada em
jejum na esteira ou na rua, desde que não sinta dor nas articulações.

3- Suplementação:

Whey Protein: treino de musculação gera dano muscular, e a proteína acarreta

na recuperação muscular. Se a dieta tiver uma carência de proteína PODE
complementar com Whey. Porém, por se tratar de uma dieta de perda de peso,
é melhor consumir o frango, pois terá o mesmo efeito de ganhar proteína.

Multivitamínico é bem vindo.

Cafeína – mais barato - (2x ao dia, dose de 210 a 420 mg) ou termogênico.
Creatina: pode utilizar independente do objetivo, pois, ela ajuda a ATIVIDADE
FíSICA.

Carnitina: ajuda a perder gordura com mais eficiência e não tem o custo alto.

Óleo de cártamo: Não precisa, pois é apenas uma fonte de gordura. Óleos em
geral apenas o ômega 3 caso não consuma peixe na dieta.

SARMs: Esteróide anabolizante. Não fazem secar e sim aumentam a

capacidade de recuperação de massa muscular, etc. porém, por se tratar de
indivíduo obeso, a saúde já não deve estar muito boa, e essas substâncias
iriam agredir ainda mais o organismo.

02 substâncias que se confundem com SARMs mas não são:

GW 1516 e SR 9009. Esses podem sim ajudar a queima de gordura.

Remédio para inibir o apetite: Não usar, somente para casos extremos (ex:
indivíduo com 150kg. Deve-se sim pensar em perder peso e não voltar a
ganhar.

Orlistat: dá diaréia, perde nutrientes, não é recomendado.

4- Saúde / Exames:

Tireóide, testosterona, pode impedir a perda de peso. Ver o vídeo (Lista de

exames Leandro Twin).

5- Alimentação

Proporção para iniciar a dieta: (Após atingir a estagnação – parar de perder

peso – deve-se diminuir a quantidade de carboidratos (pode reduzir para
1,5g/kg, e depois vai reduzindo de 0,2g/kg, ou seja, de 1,5 vai para 1,3g/kg);
aumentar a quantidade de aeróbico, de termogênico, etc.).

Carboidratos: 2g/kg de massa corporal = 2g*94kg= 188g de

carboidrato = 188*4= 752 kcal

Proteínas: 2g/kg de massa corporal = 2g*94kg= 188g de proteína =

188*4= 752 kcal
 Gordura: 1g/kg de massa corporal = 1g*94kg= 94g de gordura =
94*9= 846 kcal

Total=470g de comida / 2.350 kcal

*OBS.: Calorias por macronutrientes:

- Proteínas = 1g = 4kcal

- Carboidratos = 1g = 4kcal

- Gorduras = 1g = 9 kcal

Outra alternativa anterior era a de multiplicar o peso (inicialmente) por 20 para

determinar a quantidade de kcal a ser consumida durante o dia. Após atingir a
estagnação, deve multiplicar por 15.

Ex: 94kg * 20 = 1880 kcal

94kg * 15 = 1410 kcal.

Como montar dieta cutting | Passo a passo

https://www.youtube.com/watch?v=Kz5zNRAvEyc&t=1

Dieta para perder gordura e preservar a massa muscular.

Treinar de 5 a 6 vezes por semana.