Plano de Treino

Sempre um set de aquecimento com mais ou menos metade do peso

Peito e Tricep:
- Chest Press(dumbbells ou barra)
4x 8-12 (hipertrofia) ou 4x5 (força)

- Dumbbell Flyes
3x12-15
- Chest Press inclinado
4x8-12 (hipertrofia) ou 4x5 (força)

-Dumbbell Flyes inclinado

3x12-15

Dumbell Bench Press with Neutral Grip

-3x12

- Bench Dips
O máximo que conseguir
-Dumbbell One-Arm Tricep Extension ou Seated Triceps Press
3x12
Ou

Triceps Pushdown
3x12
Triceps Overhead Extension with Rope
3x12
Costas e Bicep
- Pull Ups
4x8-12

- Lat PullDown
4x8-12

Rope Straight-Arm Pulldown

3x12

Bent-Over Rows ou One Arm Dumbbell Row

4x8-12

Dumbbell Incline Row

3x12

Hammer Curls
3x12

Dummbell Bicep Curl

3x12

Standing Biceps Cable Curl

3x12

Back Extension ?????!!!!!

3x10-12
Ombros

Standing Military Press !!! ???

4x8-12 ou 4x5

Dumbbell Press
4x8-12

Lateral Raises
3x10

Front Plate Raise

3x8-12

Reverse Flyes ou Cable Face Pull

4x12-15

**Introduzir supersets e dropsets para tornar o treino mais desafiante xDD