alterações emocionais, entre outros sintomas.

Tensão prépré
Tensão menstrual
menstrual Nesse sentido, o controle e a redução desses  Magnésio
sintomas são fundamentais para minimizar as
Como aliviar os indesejados sintomas? Este mineral
oscilações do estado emocional durante a TPM,
essencial
contribuindo para a qualidade de vida da mulher.
A Tensão Pré Menstrual (TPM) participa de
Alguns nutrientes possuem compostos que
acontece na última fase do ciclo centenas
aliviam este sintoma e podem trazer uma melhor
menstrual, a fase lútea, e é nesse reações em
qualidade de vida para mulher nesse período.
período que ocorre uma queda nosso metabolismo, entre elas as envolvidas na
nos níveis de serotonina, um produção e armazenamento de energia, na função
neurotransmissor responsável por  Vitamina B6 muscular normal e na manutenção dos níveis de
provocar sensação de bem estar e glicose no sangue. Níveis deficientes desse
O consumo adequado de alimentos fonte da
de prazer, devido as alterações micronutriente agravam alguns dos sintomas da
vitamina pode auxiliar a diminuir os sintomas de
hormonais. O que acarreta nos TPM, como irritabilidade, ansiedade, estresse e
estresse e irritabilidade, pelo fato de que esse
conhecidos e temidos sintomas aliviar inflamações, além de regular a atividade de
composto auxilia na síntese de serotonina,
de inchaço, ansiedade, dores de cabeça e nos outros nutrientes.
neurotransmissor responsável pela sensação de
seios, humor alterado, vontade compulsiva de
bem estar. Logo uma dieta isenta de vitamina B6 Onde encontrar?
comer chocolate e outros alimentos açucarados, Vegetais folhosos verde escuro (couve, espinafre,
pode estar associada à piora destes quadros.
acelga, agrião, alface), brócolis, nozes, legumes,
Onde encontrar? cereais, laticínios, sementes, abacate e etc.
Aveia, nozes, amendoim, banana, lentilha,
abacate, sementes de girassol, carne de frango,  Triptofano
de peru, de porco, truta, atum, arenque.
Um aminoácido essencial, que também
favorece a síntese de serotonina,
consequentemente o consumo de alimentos que
contém em sua composição triptofano auxilia na
 Outros aliados nesse período que, possuem
propriedades benéficas podem proporcionar uma
TPM com menos sintomas, são os chás:

diminuição de sintomas característicos da TPM

-Chá de Camomila: Sedativo e calmante leve,
como irritabilidade e ansiedade. ajuda a reduzir a irritabilidade e a aliviar o Como melhorar os sintomas da
eficaz no tratamento da ansiedade. ATENÇÃO:
Onde encontrar?

TPM
Pessoas com problemas cardíacos não devem
consumir esse chá.
Banana, peixes, aveia, laticínios, grão de bico, -Chá de Melissa/ Erva Cidreira: Calmante e
chocolate a partir de 70% de cacau, entre outros. sedativa natural, ajuda a reduzir os sintomas de
tensão e ansiedade, auxilia no sono reparador
durante a noite. A melissa favorece o relaxamento através da
 Vitamina E da musculatura lisa, aliviando as dores derivadas
da contração uterina durante o período
menstrual.
Esta vitamina pode ser uma alternativa
-Chá de Gengibre com Hortelã: Antinflamatório,
simples para combater sintomas da Tensão Pré sedativo, calmante para o intestino, reduz a
Menstrual, principalmente por possuir ação nausea e dor de cabeça, alivia e trata a cólica
menstrual, minimizando os sintomas de
anti-inflamatória, tornando capaz de diminuir as desconforto.
dores menstruais que são queixas frequentes
-Chá de Orégano: Ação antinflamatória e
deste período. antibacteriana, evita a retenção de líquidos no
periodo menstrual, trata a insomnia, reforça a
Onde encontrar?
imunidade. Pode aumentar o suor.

Vegetais verde escuros (espinafre, alface, rúcula, RECOMENDAÇÃO

couve, etc), cereais integrais (pão/ 3 XÍCARAS DE 120ML-150ML/DIA
biscoito/arroz/macarrão integral), castanhas,
NIEDJA KARLA SILVA DE SOUSA
abacate, leite, gema de ovo, óleos vegetais, Nutricionista e Coordenadora do NASF/SAD
gérmen de trigo. RAIZA HELOUIZA DA SILVA GENUÍNO FERREIRA
SYLMARA CLEMENTINO BARBOSA
Nutricionistas do NASF

LAYLA EDUARDA ARAÚJO PEREIRA

Estagiária do 7º período de Nutrição