IMPORTANTE:

✓ Não realizar mais de uma refeição livre por semana

✓ Se fizer uma refeição livre mais leve, você pode fazer até duas por semana
(Exemplo: receitas fit, risoto, etc)
✓ Quando for refeição mais pesada, pizza, hamburguer com batata, rodízios,
etc, fazer 1 na semana
✓ No dia que fizer a refeição livre trocar duas refeições do dia pela refeição
livre (Exemplo: Trocar a janta e a ceia pela refeição livre)
✓ Você precisa pesar todos os alimentos para termos um controle, quando não
pesar você deve considerar que não está seguindo a dieta 100%, mesmo
que continue consumindo os alimentos da dieta
✓ Aos finais de semana, para se manter na dieta você precisa continuar
pesando as refeições e fazer no máximo 1 refeição livre na semana
✓ Lembrar que receitas fit, pasta de amendoim, queijos e outros alimentos
que são utilizados como petiscos e tidos como saudáveis são calóricos
também. Caso você não tenha esses alimentos na dieta e acabe consumindo
ou se tiver esses alimentos mas consumir sem pesar, não respeitando a
quantidade prescrita, você deve considerar como refeição livre
✓ As carnes liberadas na dieta são carnes magras, quando você consumir
carnes que não são citadas como opção na dieta você deve considerar como
refeição livre, pois elas possuem muito mais calorias

TEMPEROS E GLICEMIA:

• Utilizar todos os dias pelo menos 5 gramas de canela (usar na panqueca, iogurte,
frutas)
• Utilizar todos os dias pelo menos 10 gramas de cacau 100% (usar na panqueca,
iogurte, frutas)
• Utilizar todos os dias pelo menos 10 gramas de Psyllium (colocar nas frutas, na
panqueca, nos shakes ou até mesmo tomar com água pura. Usar duas doses de 5
gramas

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 REFEIÇÃO 1 -CAFÉ DA MANHÃ/PÓS TREINO (07:00):

OPÇÃO 1:

# Sanduíche:
- 2 fatias de pão integral
- 3 ovos inteiros (cozidos, mexidos, omelete)

# 1 xícara de café com leite (100 ml de leite integral – sem açúcar)

# 30 gramas de aveia OU 150 gramas de mamão OU 150 gramas de abacaxi OU 200
gramas de melão OU 110 gramas de maçã OU 70 gramas de banana OU 210 gramas de
melancia OU 250 gramas de morango OU 110 gramas de manga OU 150 gramas de
kiwi OU 150 gramas de ameixa OU 150 gramas de laranja OU 150 gramas de uva OU
140 gramas de goiaba

OPÇÃO 2:

# Mingau de aveia:
- 200 ml de leite integral
- 15 gramas de whey protein
- 45 gramas de aveia
- 15 gramas de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelã, pistache OU
amendoim/pasta de amendoim)
- Canela sem açúcar a vontade (opcional)

# 1 xícara de café com leite (100 ml de leite integral – sem açúcar)

OPÇÃO 3:

# Panqueca de banana:
- 3 ovos inteiros
- 70 gramas de banana
- 30 gramas de aveia
- Canela sem açúcar a vontade (opcional)
- Cacau 100% a vontade (opcional)

# 1 xícara de café com leite (100 ml de leite integral – sem açúcar)

MACRONUTRIENTES CHO PROT FAT

KCALS (g) 45 31 31
585 (kcal) 182 125 278
GRAMAS POR KG (g/kg) 0,51 0,35 0,35

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 REFEIÇÃO 2 – LANCHE DA MANHÃ (09:00-10:00):

OPÇÃO 1:

# Shake com água:

- 30 gramas de whey protein
- 30 gramas de aveia OU 150 gramas de mamão OU 150 gramas de abacaxi OU 200
gramas de melão OU 110 gramas de maçã OU 70 gramas de banana OU 210 gramas de
melancia OU 250 gramas de morango OU 110 gramas de manga OU 150 gramas de
kiwi OU 150 gramas de ameixa OU 150 gramas de laranja OU 150 gramas de uva OU
140 gramas de goiaba

OPÇÃO 2:

# Iogurte com frutas e whey:

- 170 gramas (1 pote) de iogurte natural desnatado OU 170 gramas de iogurte desnatado
com sabor ZERO AÇÚCAR
- 20 gramas de whey protein
- 75 gramas de mamão OU 75 gramas de abacaxi OU 100 gramas de melão OU 55
gramas de maçã OU 35 gramas de banana OU 105 gramas de melancia OU 125 gramas
de morango OU 55 gramas de manga OU 75 gramas de kiwi OU 75 gramas de ameixa
OU 75 gramas de laranja OU 75 gramas de uva OU 70 gramas de goiaba OU 15
gramas de aveia em flocos/farinha/granola sem açúcar

MACRONUTRIENTES CHO PROT FAT

KCALS (g) 23 28 3
230 (kcal) 94 114 23
GRAMAS POR KG (g/kg) 0,26 0,32 0,03

REFEIÇÃO 3 - ALMOÇO (12:00):

# 150 gramas de batata doce cozida OU 180 gramas de batata inglesa cozida OU 120
gramas de arroz integral cozido OU 100 gramas de arroz branco/parboilizado cozido
OU 90 gramas de mandioca cozida OU 90 gramas de macarrão cozido
# 150 gramas de carne magra grelhada/assada/cozida/moída (peito de frango, patinho,
filé mignon, coxão mole, coxão duro, lagarto, músculo, maminha ou peixe)
# Verduras, legumes e salada a vontade

OBS: Comer apenas as carnes citadas acima. Quando consumir carnes mais gordas
(coxa, sobrecoxa, lombo, picanha, dentre outras) você deve considerar como refeição
livre, mesmo que você tire a gordura externa e a pele, essas carnes ainda são mais
gordas.

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OBS2: Temperar a salada com limão/vinagre (opcional), 1 colher de sobremesa de
azeite de oliva (opcional) e pouco sal (opcional).

Suplementação: 5 gramas de creatina – 1 dose de multivitamínico – 2000 UI de

vitamina D – 2 comprimidos de ômega 3

MACRONUTRIENTES CHO PROT FAT

KCALS (g) 34 47 11
422 (kcal) 134 190 98
GRAMAS POR KG (g/kg) 0,38 0,53 0,12

REFEIÇÃO 4 – LANCHE DA TARDE (15:00-17:00):

OPÇÃO 1:

# Iogurte com whey:

- 170 gramas (1 pote) de iogurte natural desnatado OU 170 gramas de iogurte desnatado
com sabor ZERO AÇÚCAR
- 20 gramas de whey protein

OPÇÃO 2:

# Sanduíche:
- 1 fatia de pão integral
- 80 gramas de carne magra grelhada/assada/cozida/moída (peito de frango, patinho, filé
mignon, coxão mole, coxão duro, lagarto, músculo, maminha ou peixe)
- Verduras, legumes e salada a vontade

OPÇÃO 3:

# Panqueca de banana:
- 1 ovo inteiro e 3 claras de ovo
- 15 gramas de whey protein
- 50 gramas de banana
- 5 gramas de Psyllium
- Canela sem açúcar a vontade (opcional)
- Cacau 100% a vontade (opcional)

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OPÇÃO 4:

# Shake com água:

- 30 gramas de whey protein
- 15 gramas de aveia OU 75 gramas de mamão OU 75 gramas de abacaxi OU 100
gramas de melão OU 55 gramas de maçã OU 35 gramas de banana OU 105 gramas de
melancia OU 125 gramas de morango OU 55 gramas de manga OU 75 gramas de kiwi
OU 75 gramas de ameixa OU 75 gramas de laranja OU 75 gramas de uva OU 70
gramas de goiaba

MACRONUTRIENTES CHO PROT FAT

KCALS (g) 11 23 0
136 (kcal) 45 91 0
GRAMAS POR KG (g/kg) 0,13 0,25 0,00

REFEIÇÃO 5 – LANCHE 2 (19:00-20:00):

OPÇÃO 1:

# 3 ovos inteiros (cozidos, mexidos, omelete)

OPÇÃO 2:

# Mousse de abacate:
- 150 gramas de abacate
- 25 gramas e whey protein
- Cacau 100% a vontade (opcional)

OPÇÃO 3:

# “Brigadeiro de whey”:
- 25 gramas de whey protein
- 30 gramas de pasta de amendoim
- Canela sem açúcar a vontade (opcional)
- Cacau 100% a vontade (opcional)

OBS: Diluir o whey protein em pouca água (50ml) para formar um creme. Depois
adicionar a pasta de amendoim.

MACRONUTRIENTES CHO PROT FAT

KCALS (g) 6 18 18
258 (kcal) 24 72 162
GRAMAS POR KG (g/kg) 0,07 0,20 0,20
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 REFEIÇÃO 6 –JANTAR (22:00):

OPÇÃO 1:

# 150 gramas de batata doce cozida OU 180 gramas de batata inglesa cozida OU 120
gramas de arroz integral cozido OU 100 gramas de arroz branco/parboilizado cozido
OU 90 gramas de mandioca cozida OU 90 gramas de macarrão cozido
# 150 gramas de carne magra grelhada/assada/cozida/moída (peito de frango, patinho,
filé mignon, coxão mole, coxão duro, lagarto, músculo, maminha ou peixe)
# Verduras, legumes e salada a vontade

Suplementação: 2 comprimidos de ômega 3

OPÇÃO 2:

# Sanduíche:
- 2 fatias de pão integral
- 150 gramas de carne magra grelhada/assada/cozida/moída (peito de frango, patinho,
filé mignon, coxão mole, coxão duro, lagarto, músculo, maminha ou peixe)
- Verduras, legumes e salada a vontade

# 75 gramas de mamão OU 75 gramas de abacaxi OU 100 gramas de melão OU 55

gramas de maçã OU 35 gramas de banana OU 105 gramas de melancia OU 125 gramas
de morango OU 55 gramas de manga OU 75 gramas de kiwi OU 75 gramas de ameixa
OU 75 gramas de laranja OU 75 gramas de uva OU 70 gramas de goiaba

Suplementação: 2 comprimidos de ômega 3

MACRONUTRIENTES CHO PROT FAT

KCALS (g) 35 47 11
428 (kcal) 140 190 98
GRAMAS POR KG (g/kg) 0,39 0,53 0,12

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 CÁLCULO DIETÉTICO:

TMB: 1891 kcal

GET: 2836 kcal

VET: 2060 kcal (6 dias na semana) + 3500 kcal (1 dia na semana – 1 refeição livre de
1500 kcal)

VET médio: 2265 kcal (600 kcal de déficit em média)

KCAL TOTAL 2060

CARBOIDRATOS 155 1,74 g/kg
PROTEÍNAS 195 2,19 g/kg
GORDURAS 73 0,82 g/kg

DICAS E RECOMENDAÇÕES:

✓ Boas marcas de whey protein/creatina/ômega 3/multivitamínico: FTW, Wise

Health, Growt 100% (melhor custo benefício)
✓ Outras marcas boas: Integralmédica, Nutrata, Athletica, Optimun, Dymatize,
VPX, BPI, Blackskull, Performance, Probiótica
✓ Procure consumir entre 30 e 50 ml/kg de água por dia. Por exemplo, se você
pesa 80 kg você tem que consumir entre 2,4L e 4 L por dia.
✓ É extremamente importante pesar seus alimentos para o alcance dos
resultados desejados. Caso não tenha uma balança, você deve comprar uma.
✓ Pesar as preparações após estarem prontas.
✓ Caso acorde mais tarde ou por algum motivo não consiga realizar alguma
refeição no horário correto, você deve juntar aquela refeição com outra ou
a diluir no restante do dia. O principal é comer as quantidades dos
alimentos prescritos.
✓ Caso seu treino mude de horário me informe para que eu possa alterar a dieta.
✓ Os chás e o café sem açúcar podem ser consumidos durante o seu dia. Alguns
chás como o chá verde, chá de hibisco e cavalinha auxiliam na diurese podendo
assim reduzir a retenção hídrica.
✓ Os adoçantes também podem ser consumidos quando houver necessidade com
moderação.
✓ Caso não esteja alcançando os objetivos desejados me comunique. Porém,
lembre-se que você precisa de tempo e consistência na dieta para alcançar seus
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 resultados.
✓ Você pode e deve utilizar diversos temperos para dar sabor a sua comida como:
cebola, alho, salsa, cebolinha, cúrcuma, curry, pimenta, páprica doce/picante, etc.
✓ Lembre-se que essa dieta é totalmente alterável, então me comunique se enjoar
de algum alimento ou estiver tendo dificuldades com algo, pois nesses casos eu
altero a dieta sem problema algum!
✓ É extremamente importante, especialmente no início da dieta, já que ainda
estou conhecendo como seu corpo reage aos alimentos, você me relatar como
está a dieta, o físico, os treinamentos, o sono e a questão intestinal a cada 10-
15 dias, mandando fotos do corpo, peso e também a sua impressão da dieta,
para eu alterá-la se achar necessário ou caso você enjoe de algo.

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