Ebook Bonus Taichi 24 Formas

[1]
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Índice
Termos e Condições .................................................................. 4
Os benefícios do Tai Chi para idosos ...................................... 4
Pelos números ........................................................................... 5
Ponto de partida ......................................................................... 9
A pesquisa mostra que Tai Chi ajuda a depressão em
pacientes idosos ...................................................................... 11
Respiração................................................................................ 15
Estresse Versus a resposta de relaxamento ......................... 16
Movimento ................................................................................ 17
Meditação ................................................................................. 19
[2]
[3]
Termos e Condições
NOTÍCIA LEGAL
O publicador se esforçou para ser o mais preciso e completo possível
na criação deste relatório, não obstante o fato de que ele não
garante ou representa a qualquer momento que o conteúdo é
preciso devido à natureza e a rápida mudança da Internet.
Embora todas as tentativas tenham sido feitas para verificar as
informações fornecidas esta publicação, o publicador não assume
responsabilidade por erros, omissões, ou interpretação contrária do
assunto da matéria aqui abordada. Qualquer juízo de pessoas, povos
ou organizações específicas não são intencionais.
Nos livros de conselhos práticos, como qualquer outra coisa na vida,
não há garantias de rendimento realizado. Os leitores são avisados
para responder em seu próprio julgamento sobre suas circunstâncias
individuais para agir adequadamente.
Este livro não pretende ser usado como fonte de negócios legais,
consultoria contábil ou financeira. Todos os leitores são aconselhados
a procurar serviços de profissionais competentes em direito,
negócios, contabilidade e no campo das finanças.
Você poderá imprimir este livro para facilitar a leitura.
Os benefícios do Tai Chi para idosos
A antiga prática chinesa, Tai Chi Chuan, combina

meditação, medicina tradicional chinesa e artes
[4]
marciais. Na maioria das vezes referido como Tai Chi (
tie - chee), a prática consiste em movimentos fluidos
lentos feitas com total concentração.
Esta abordagem permite que os praticantes exercitem

plenamente a mente, bem como o corpo. O foco de Tai
Chi na saúde mental, aptidão física e bem-estar geral
torna-o uma excelente atividade para os idosos que
procuram manter os níveis de aptidão funcional e uma
atitude mental positiva.
Pelos números
• Tai Chi é uma forma de exercício de baixo

impacto que é fácil para as articulações, um dos
principais benefícios para os idosos. Ele pode até
mesmo ser feito a partir de uma cadeira de rodas em
um modo alterado.
• Tai Chi não requer nenhum equipamento e pode

ser feito com uma quantidade mínima de espaço. Estas
características tornam esta forma de exercício
especialmente acessíveis para idosos. Eles podem
aprender as formas (poses) e transições frequentando
[5]
aulas em sua comunidade e praticando em casa
sempre que desejarem.
• Em forma de grupo, Tai Chi permite que as

pessoas se encontrem e socializem, e a socialização
com os colegas é bem conhecida para melhorar a
qualidade de vida dos idosos, bem como o seu estado
emocional que, por sua vez, ajuda a melhorar a sua
saúde física.
• Muitos benefícios são experimentados por idosos

que praticam Tai Chi. Eles ganham força, resistência e
melhor equilíbrio.
• Tai chi melhora a postura e saúde da coluna

vertebral, ajudando a diminuir a dor nas costas e,
assim, melhorar a mobilidade.
• Estudos têm demonstrado Tai Chi para melhorar

o poder do cérebro e memória. Em um estudo, os
indivíduos que fizeram Tai Chi foram capazes de
aumentar a matéria cinzenta no cérebro em 40%.
[6]
• Eles também experimentam perda óssea
reduzida. Embora de baixo impacto, tai chi é ainda uma
forma de exercício onde os praticantes movimentos de
suporte do seu próprio peso corporal. Esse simples
exercício constrói e mantém a densidade óssea. Este é
um benefício importante no caso das mulheres que
estão na menopausa e em maior risco de desenvolver
osteoporose. Estes dois benefícios são especialmente
importantes para os idosos de 65 anos ou mais.
• De acordo com os Centros de Controle e
Prevenção de Doenças, a cada ano, um em cada três
adultos com 65 anos ou mais experimenta uma queda.
As quedas são mais propensas a causar lesões
significativas, traumas na cabeça e ossos quebrados
nos idosos. O "Relatório do cirurgião-geral sobre a
saúde óssea e osteoporose: o que significa para você",
afirma que idosos que sofrem um quadril quebrado são
quatro vezes mais propensos a morrer dentro de três
meses após a lesão. Idosos que se recuperam de
fraturas de quadril sofrem complicações continuadas de
saúde pelo resto de suas vidas. O Tai Chi oferece uma
maneira simples, agradável e acessível de compensar
e prevenir essas preocupações com a saúde dos
idosos.
• Além da saúde óssea, tai chi constrói a força nas

pernas e parte inferior do corpo. Ele também reforça os
[7]
tornozelos e joelhos, o que aumenta o equilíbrio e
estabilidade em movimento. Tai chi também alivia os
sintomas físicos do estresse.
• Um estudo mostrou que o Tai Chi ajuda a

melhorar a coordenação motora em idosos, o que
melhora a qualidade de vida e mobilidade geral.
• A integração da mente e do corpo durante uma

sessão de tai chi também proporciona uma sensação
geral de bem-estar aos praticantes. Este aspecto da
prática também melhora a capacidade mental e a
concentração.
• Tai Chi melhora a condição dos idosos com

esclerose múltipla, doença de Alzheimer e doença de
Parkinson. Ao contrário de muitas formas de exercício,
Tai Chi constrói energia como as endorfinas são
liberadas durante a prática em vez de causar perda de
energia.
• Durante a prática, a respiração do ar ao

movimento melhora a saúde cardiovascular,
incentivando a respiração profunda. As pessoas que
[8]
praticam tai chi geralmente experiência reduziu a
pressão arterial.
• Tai Chi também foi mostrado para ajudar com o

alívio da dor de condições como a artrite.
• Tai chi também suporta a recuperação após um

ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. Além
disso, tem sido mostrado para reduzir o risco de
acidente vascular cerebral em pacientes de alto risco.
Ponto de partida
Tai Chi é ideal para idosos que procuram uma forma de

baixo impacto do exercício com múltiplos benefícios.
Se eles estão em boas condições de saúde, Tai Chi
permite-lhes manter altos níveis de aptidão funcional.
Maior mobilidade, a saúde óssea, memória e poder do
cérebro são elementos-chave que suportam ele bem-
estar das pessoas em seus anos de aposentadoria.
[9]
Isto torna-se especialmente importante quando revendo
as estatísticas sobre o número de idosos que desejam
aproveitar a “melhor idade”, continuando a viver de
forma independente em suas casas para além da
aposentadoria.
De acordo com a Associação Americana de

Aposentados (AARP), 87 por cento dos adultos com 65
anos ou mais velhos querem permanecer em suas
casas e comunidades à medida que envelhecem. O
percentual da população dos EUA de indivíduos com
65 anos ou mais de idade é esperado para
aproximadamente o dobro entre 2006 e 2030 de 37
milhões para 71,5 milhões de indivíduos.
Uma prática simples como Tai Chi pode ajudar a tornar

os anos dourados mais extensos, como uma
experiência de grande qualidade, bem como a
quantidade.
[10]
A pesquisa mostra que Tai Chi ajuda a depressão
em pacientes idosos
Tai chi, uma forma de momento meditativo que inclui o
movimento lento e suave, acompanhado da respiração,
é benéfico para a população idosa de muitas maneiras.
Ela diminui a ansiedade, melhora a flexibilidade
muscular e melhora o equilíbrio para que a pessoa
idosa tenha um menor risco de quedas.
Recentemente, um estudo publicado no American
Journal of Geriatric Psychiatry mostrou que, fazendo
Tai Chi em uma base semanal, há melhora no humor e
diminuição dos sentimentos de depressão em
pacientes geriátricos nos quais já realizados o
diagnóstico de depressão maior.
Como o estudo trabalhou
O estudo foi realizado por pesquisadores médicos na
UCLA. Eles encontraram 112 adultos idosos mais
velhos do que 60 anos de idade, que estavam
dispostos a participar do estudo. Todos os participantes
do estudo foram tratados com o escitalopram, um
antidepressivo comumente usado.
Eles não fizeram nada por duas semanas, exceto
serem reexaminados usando a escala de depressão
para ver se a medicação sozinha ajudou a esses
pacientes.
[11]
Ao final de quatro semanas, quase 2/3 de todos os
pacientes ainda tinham evidência clínica de depressão
em virtude de suas respostas sobre as escalas de
depressão.
Em seguida, os participantes foram aleatoriamente
designados para dez semanas de uma aula de
educação de saúde ou dez semanas de aulas de Tai
Chi. Ambas as lições duravam um par de horas e foram
dadas uma vez por semana para a duração do teste.
Os resultados do estudo
Os pesquisadores descobriram que 94% dos indivíduos
que participaram de Tai Chi relataram uma melhora
significativa e se saíram melhor nas escalas de
depressão do que o grupo de educação em saúde, que
tinha apenas 77% relatando melhora significativa em
suas escalas de depressão.
Considerou-se que ambos os grupos ficaram ainda
melhores, porque eles interagiram com os outros, um
fator comum em ambos os grupos, mas Tai Chi
acrescentou algo mais para o programa que fez melhor
do que apenas tomando aulas sobre saúde.
Outras coisas melhoraram em pacientes com
depressão que tomaram aulas de Tai Chi incluindo,
memória, concentração e níveis de energia. Os sujeitos
sentiram que tinham uma melhora dramática na
qualidade de suas vidas.
[12]
Os pesquisadores também fizeram testes de sangue
em todos os sujeitos e descobriram que o grupo Tai
Chi tiveram uma redução significativa nos marcadores
inflamatórios. Eles concluíram que o Tai Chi pode ser
um programa de aditivo útil para pessoas que não
estavam recebendo tanto alívio de sua terapia
antidepressiva e que Tai Chi beneficiaria essas
pessoas, melhor do que apenas adicionando outra
medicação, o que poderia levar a mais efeitos
colaterais.
Benefícios de Tai Chi
Um dos benefícios do Tai Chi é que ele não tem efeitos
colaterais reais. Também é barato e fácil de fazer para
as pessoas de todos os níveis de aptidão.
Tai Chi envolve focar a mente em padrões e exercícios
respiratórios específicos; a adição de foco foi sentido
para fazer as mudanças na bioquímica do cérebro
propício para uma melhor saúde mental. Os músculos
e articulações são ativados de uma forma positiva para
que a dor pode ser aliviada no sistema músculo
esquelético. A percepção diminuída de dor em idosos
também tem um efeito sobre os casos de depressão e
os sentimentos que vêm com eles.
Existem diferentes práticas de Tai Chi que você pode
fazer para uma melhor saúde mental. No estudo
descrito acima, os pesquisadores escolheram uma
[13]
forma de Tai Chi chamado Tai Chih, que é uma forma
mais curta de exercícios de Tai Chi que envolve
apenas dezenove movimentos diferentes e uma única
pose. Este pequeno formulário foi considerado mais
apropriado para a população idosa estudada.
As pessoas que estão mais aptos e têm mais
resistência podem praticar Tai Chi que envolve formas
mais longas e um maior repertório de diferentes
movimentos que podem durar por, pelo menos, uma
hora.
Acalmando o corpo e a mente em um mundo rápido

com Tai Chi
Meditações focadas, como mindfulness, permitem que

as pessoas diminuam o stress e ansiedade, diminuindo
o ritmo em que funciona o corpo e mente. A vida
moderna muitas vezes leva as pessoas a gastar muito
do seu dia em um estado de hiper alerta.
Vivemos vidas agitadas, correndo ao longo do dia de

trabalho, para fazer o jantar para a família, raramente
paramos para cheirar as rosas, por assim dizer, e isso,
juntamente com todo o stress envolvido neste tipo de
vida, tem seus efeitos sobre a nossa saúde e bem-
[14]
estar geral. A resposta ao estresse se torna banal e um
estado crônico de luta ou fuga pode até mesmo
começar a afetar a nossa alegria e felicidade.
A consciência alcançada na meditação permite que

uma pessoa se desvencilhe de estímulos estressantes
e padrões de pensamento estressantes e, portanto, se
beneficie muito de uma mente calma. O tai chi inclui
meditação consciente usando a respiração e o
movimento, o que aumenta significativamente os
benefícios.
Respiração
Os sintomas do estresse mostram um corpo e uma

mente funcionando em agitação:
• Pensamentos descontrolados
• Frequência cardíaca elevada
• Incapacidade de se concentrar
• Dificuldade em dormir
• Irritabilidade
[15]
• Apertar a mandíbula e ranger os dentes
• Padrão de respiração acelerada
• Energia nervosa expressa pelo ritmo, roer unhas
e inquietação
Alguns destes sintomas também se correlacionam com

funções de resposta de luta ou fuga, aumento da
frequência cardíaca, aumento de energia para resposta
rápida a ameaças e padrão de respiração acelerada.
Um dos componentes fundamentais do Tai Chi, a

respiração profunda, imediatamente retarda o corpo e a
mente, soltando a resposta de luta ou fuga e ativando a
resposta de relaxamento.
Estresse Versus a resposta de relaxamento
Conectar-se com a respiração é uma das primeiras

atividades realizadas durante uma prática de Tai Chi.
Uma vez que o praticante estabelece sua postura, ele
permite que a respiração se aprofunde lentamente.
Eles manterão esse estilo de respiração durante toda a
prática.
[16]
Este tipo de respiração ativa o sistema nervoso
parassimpático, estimulando o nervo vago. Tem o
efeito oposto do sistema nervoso simpático no corpo.
O sistema nervoso simpático ativa a resposta “lutar ou

fugir”. O sistema nervoso parassimpático acalma o
corpo. Praticar respiração profunda altera a maneira
como o corpo reage ao estresse; luta ou fuga deixa de
ser a resposta padrão para qualquer estímulo
estressante.
Movimento
Ao realizar Tai Chi, os praticantes se envolvem em

altos níveis de concentração. Eles estreitam sua
percepção de entradas sensoriais para suas ações
imediatas e arredores. Por exemplo, eles se
concentram em onde seus pés encontram o chão ou as
sensações associadas com a mudança de peso de um
pé para o outro. Ao levantar os braços, eles podem
notar a aparência das mãos e a maneira como os
músculos de seus ombros e parte superior das costas
sentem quando os braços se erguem.
[17]
Os praticantes realizam cada uma das poses nas
várias formas do Tai Chi lentamente para cultivar e
aumentar os níveis elevados de concentração. Embora
realizados lentamente, os exercícios de Tai Chi
proporcionam muitos dos mesmos benefícios físicos
que o exercício tradicional do Ocidente.
Esses benefícios incluem: construção de força e

flexibilidade, redução do estresse, melhora da função
cardiovascular, melhora da função do sistema
imunológico, melhora do sono e uma sensação geral
de bem-estar.
No entanto, realiza esses resultados equivalentes com

menor impacto fisiológico.
A natureza lenta e repetitiva dos exercícios de Tai Chi

simplifica o aprendizado. A prática não requer nenhum
equipamento especial. Uma pessoa precisa apenas de
alguns centímetros de espaço para se movimentar e
um conhecimento firme do estilo e da forma do Tai Chi
a ser praticado.
[18]
Meditação
A meditação ocorre quando a concentração se torna

sem esforço. O intelecto deixa de nomear um objeto,
ideia ou atividade e o praticante experimenta uma
consciência expansiva. Tai Chi oferece uma
experiência de meditação em movimento.
É parte da razão pela qual a prática evoluiu para uma

variedade de estilos e formas para ser memorizada e
consistentemente praticada. Uma vez memorizada pela
mente e pelo corpo, a memória muscular entra em
ação, o que permite que os praticantes de longo prazo
encontrem um estado meditativo. Sua atenção muda
da mecânica da prática para o seu conteúdo - do como
para o que é estar no momento presente.
Tai Chi fornece uma abordagem eficaz e comprovada
para a aptidão física, atenção plena e meditação. Isso é
feito combinando respiração profunda, movimentos
prescritos e coreografados e meditação.
A prática fornece uma maneira de obter saúde física e

mental, bem como uma sensação geral de bem-estar
ou, em outras palavras, uma elevação do espírito. É
adequado para todas as idades, todos os níveis de
[19]
aptidão e, em muitos casos, pode até ser praticado por
pessoas com capacidade limitada de movimento.
[20]

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Os benefícios do Tai Chi para idosos

A antiga prática chinesa, Tai Chi Chuan, combina

Esta abordagem permite que os praticantes exercitem

• Tai Chi é uma forma de exercício de baixo

• Tai Chi não requer nenhum equipamento e pode

• Em forma de grupo, Tai Chi permite que as

• Muitos benefícios são experimentados por idosos

• Tai chi melhora a postura e saúde da coluna

• Estudos têm demonstrado Tai Chi para melhorar

• Além da saúde óssea, tai chi constrói a força nas

• Um estudo mostrou que o Tai Chi ajuda a

• A integração da mente e do corpo durante uma

• Tai Chi melhora a condição dos idosos com

• Durante a prática, a respiração do ar ao

• Tai Chi também foi mostrado para ajudar com o

• Tai chi também suporta a recuperação após um

Tai Chi é ideal para idosos que procuram uma forma de

De acordo com a Associação Americana de

Uma prática simples como Tai Chi pode ajudar a tornar

Acalmando o corpo e a mente em um mundo rápido

Meditações focadas, como mindfulness, permitem que

Vivemos vidas agitadas, correndo ao longo do dia de

A consciência alcançada na meditação permite que

Os sintomas do estresse mostram um corpo e uma

Alguns destes sintomas também se correlacionam com

Um dos componentes fundamentais do Tai Chi, a

Estresse Versus a resposta de relaxamento

Conectar-se com a respiração é uma das primeiras

O sistema nervoso simpático ativa a resposta “lutar ou

Ao realizar Tai Chi, os praticantes se envolvem em

Esses benefícios incluem: construção de força e

No entanto, realiza esses resultados equivalentes com

A natureza lenta e repetitiva dos exercícios de Tai Chi

A meditação ocorre quando a concentração se torna

É parte da razão pela qual a prática evoluiu para uma

A prática fornece uma maneira de obter saúde física e

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