Toda a periodização parte da formação básica.

O que é a formação
básica? Para você entender de uma vez por todas é um momento em
que você trabalha elementos que irão contribuir para o objetivo
específico. Então se você mexe por exemplo com musculação, você vai
trabalhar coisas que são secundárias, coisas que não são diretamente
ligadas ao tal esporte desde atleta porém contribuem indiretamente.
Eu vou relacionar aqui para vocês entenderem as que são realmente
importantes no caso da musculação que é onde eu vou colocar o foco,
então como nós sabemos no bodybuilding o importante é que cada vez
mais tenhamos um físico mais musculoso com menos de gordura
possível o mais proporcional possível e isso vai entregar o pacote
completo de um atleta em cima do palco.
Calma, se você não é atleta não tem problema porque no final das
contas se você treina apenas para rendimento estético você também
quer se preparar como um bodybuilding então você também é um
bodybuilding, ok?!
Sobre essa perspectiva o que a gente vai fazer? Nós vamos trabalhar na
formação básica elementos capacidades físicas que não são
diretamente importantes para o atleta mas que vão colaborar para que
esses mecanismos funcionem bem. Então por exemplo: todo atleta,
todo musculador, precisa de força muscular mas o bodybuilding não é
um esporte que leva em consideração a força muscular. Todo
bodybuilding precisa de alguma flexibilidade mas o bodybuilding não
julga flexibilidade. Todo bodybuilding precisa trabalhar a capacidade
aeróbia mas o bodybuilding não julga capacidade aeróbia. Então se isso
não é específico, se isso não é primário, que horas que eu vou
trabalhar?
Na etapa de formação base. Então, a formação básica é o pezão da
pirâmide é aquele momento em que você cria uma base sólida e eficaz
para que a sequência toda do trabalho seja bem estruturada e surja
bons resultados.
A flexibilidade apesar de ser muito discutida é fato de que ela melhora
de mais a amplitude dos movimentos de trabalho. Ela impede sim e
colabora para que você não tenha lesões porque é óbvio que o músculo
encurtado tem muito menos capacidade elástica e com isso rompe as
fibras com muito mais facilidade do que o indivíduo que tem um bom
alongamento. E calma, a gente não quer que você vá pra academia ficar
se esticando por horas, fazendo aula de alongamento, não é nada disso.
Mas se tem uma época em que você pode treinar sua flexibilidade
essa época é etapa de formação base. Uma etapa onde os treinos de
hipertrofia não tão uma prioridade tão grande. Cuidado apenas porque
treinar flexibilidade não é se alongar. Se alongar é: quando você leva o
seu músculo no limite suportável. Um treino de flexibilidade ativo ou
passivo ele já leva você em limites superiores.
Uma coisa importante que eu sempre digo: os atletas normalmente
pecam muito nas poses. Muito em função de não conseguirem deslizar
as alavancas musculares durante a pose. Isto está ligado à flexibilidade
ao alongamento do cara. Então invista nisso porque você não tem nada
a perder.
Segunda coisa: resistência muscular, eu sei que esse é um termo não
científico porém fica fácil de você entender. Resistência muscular: é
quando você trabalha com altíssimas repetições. É aquele treino que
você joga às repetições para 15 20 movimentos. Lembrando do setes
princípios lá, a interdependência de volume e intensidade aumentou
muito volume, a carga obviamente cai. Inevitavelmente você vai
trabalhar com menos peso, vai trabalhar com muitas repetições. Isso vai
gerar uma capacidade de recuperação pra você muito grande porque
ela melhora a densidade mitocondrial.
As mitocôndrias são responsáveis em trabalhar o oxigênio dentro das
fibras, você leva mais sangue para aquela estrutura, oxigena melhor os
tecidos, isso vai auxiliar na sua recuperação pós treino porque vai ter
uma quantidade de oxigênio trabalhando naquela estrutura muscular
muito maior.
Outra coisa muito importante de se jogar na resistência muscular, na
etapa de formação básica, é um fator único exclusivo dos treinos de alta
repetição que é o fortalecimento de tendões e ligamentos. Quando
você trabalha com altas repetições você pode sentir que o estresse
muscular e fica muito concentrado nas extremidades do músculo,
diferentemente de quando você trabalha hipertrofia ou força muscular
pura por exemplo, onde você sente o músculo amarrar, aquele miolo
que não desliza mais e tal.
Resistência muscular vai fazer com que você sinta aquela extremidade,
isso porque é a única forma de você nutrir tendões e ligamentos e
fazendo altas repetições, então isso faz com que esse treino seja
importantíssimo na prevenção de lesões no futuro do indivíduo. Outra
característica é que se você for somar por exemplo a quantidade de
calorias que você vai gastar num treino de resistência versus num de
hipertrofia ou treino de força, ele vai ser muito maior.
Isso porque você fica mais tempo em stress, como o número de
repetições é maior você mantém seu batimento numa zona mais alta
por mais tempo. Os descansos nesse treino também são menores e isso
facilita com que você gaste mais calorias na unidade do tempo.
Número 3: Força coordenativo ou força pura. Entendam que; a
quantidade de fibra muscular atuando no mesmo movimento do
exercício, aumenta quando você aumenta a propriocepção(cinestesia) e
a força coordenativa.
Se isso acontece quando você treina força pura porque não se
aproveitar dessa característica para ter mais fibras atuando quando
você for treinar hipertrofia? Onde você vai ter, uma quantidade de
nutrientes, um aporte nutricional aberto porque você não estará em
restrição calórica, nos vamos falar disso daqui a pouco e você vai ter a
possibilidade de trabalhar com altas cargas, melhorando sua contração
intra e intermuscular. O que isso quer dizer?
Coordenação intramuscular, quer dizer que você vai ter mais fibras
atuando ao mesmo tempo. É como se você tivesse, por exemplo, uma
empresa com 50 funcionários e para fazer determinada função você
precisa de 10 funcionários, esse é o seu treino de resistência. Para fazer
uma outra função mais difícil você não faz esses dez funcionários
trabalharem mais, você chama mais 10 funcionários, vai ter 20
funcionários fazendo essa nova função. Esse é um treino de hipertrofia.
E quando você faz o treino de força, você aumenta muito a solicitação
desses funcionários, você chama de 35 40 funcionários para fazer
aquela função, então entenda que o seu músculo ele não faz mais ou
menos força dentro da própria fibra muscular, ele chama mais fibras
musculares para fazer o trabalho.
Então, você recruta mais unidades motoras.
Se você precisa erguer mais cargas, aquela fibrinha que fez 15
movimentos não vai fazer mais força, ela vai chamar uma amiguinha
dela para fazer o trabalho junto, entendeu?
Mas o que é coordenação intermuscular? Coordenação intermuscular é
quando além das fibras atuantes dentro do mesmo músculo você
começa a ativar a musculatura periférica como estabilizadora ou como
função ativa no movimento. Por exemplo, quando você treina peitorais,
não adianta ter todas as fibras do seu peitoral ativado sendo que você
depende muito de deltoides e tríceps. Isso é um aumento de
coordenação intermuscular. Isso vai fazer com que quando você entre
em um treino visando hipertrofia, você tenha muito mais unidades
motoras e dados do trabalho anterior que você fez de forma
coordenativa. Essa dica vai de graça!
Cardio, porque fazer cardio? Saiba que treinar o seu cardio, treinar sua
capacidade aeróbia e anaeróbia é muito importante se você é um
bodybuilder.
Assim como um treino de resistência ele aumenta a capacidade do seu
corpo oxigenar. Ele faz com que você receba muito mais oxigênio dentro
do músculo por que suas veias, seus capilares estão agora com uma
capacidade muito maior muito aumentada devido aos treinos que você
fez. Treinar por exemplo, o HIIT, exercícios moderados de média para
alta intensidade tem como característica primária serem efetivos na
etapa de formação básica porque eles não serão concorrentes de algo
específico que você está fazendo como treino de hipertrofia, ok?
Além disso ele facilita muito a recuperação entre as séries. Você tem
um organismo muito mais sábio em trabalhar a potência
cardiorrespiratória, oxigenar os músculos e ter uma recuperação
cardíaca. Você recupera muito mais eficazmente entre uma série e
outra. Uma boa capacidade cardio ainda facilita que você tem uma alta
remoção do lactato sanguíneo e isso faz com que aquele lactato que é
produzido, que sempre foi visto como vilão, vá logo pro seu fígado, seja
recém-sintetizado e volte como uma nova moeda de energia.
Potência cardiorrespiratória aumentada facilita esse processo pra você e
faz com que você tenha mais uma via de fornecimento de energia
otimizada no seu organismo.
E a dieta Rubens, como é que fica para um bodybuilder que está em
formação base?
Primeira coisa, ela deve ser hipercalórica se você está começando um
trabalho em que você quer potencializar valências físicas no seu corpo,
estar em restrição calórica não colaborará. Porque a restrição te coloca
em deficit e o deficit inevitavelmente coloca numa negativação. Suas
estruturas musculares, suas potências dificilmente melhorarão se você
não tem um aporte nutricional, multivitamínico e mineral suficiente.
Então a dieta tem que ser normo ou hipercalórica.
Uma dica muito importante que eu dou; variar as fontes de proteína.
Vai ser difícil uma fase em que você vai ter que ficar com a proteína
restrita na sua dieta, nessa fase específica eu priorizaria a carne
vermelha. Vai te entregar uma quantidade de ferro enorme, uma
enorme quantidade de creatina porque é um dos únicos nutrientes que
a gente consome facilmente na dieta. Vegetais verdes e folhas escuras
porque elas são ricas em vitamina c e melhora a absorção do ferro
impedindo que você tenha anemia. Variar muitos legumes e frutas. Isso
vai fazer com que você dependa minimamente de suplementos. Se você
tiver um aporte grande de legumes e frutas dentro da dieta nessa
formação básica você vai ter também uma quantidade de vitaminas e
minerais perfeita ajustada para você dentro da dieta. Se você for olhar
num panorama na divisão de macros, os carboidratos devem ser os
líderes nessa dieta hipercalórica, chegando a níveis inclusive de 60% do
montante total. Eu diria que 50% da sua nutrição numa etapa de
formação básica devem ser provindas dos carboidratos.
Em segundo lugar, as proteínas. Não precisam ser altas você não precisa
comer proteínas em excesso lembra que nessa etapa só precisa fazer
com que você tenha disposição e energia para treinar. O seu foco nesse
momento não é construção de massa magra e sim aumento das suas
valências físicas, aumento de performance. Sua proteína pode ficar ali
em 2 2,5 gramas por quilo de peso corporal. E isso vai fazer com que
você chegue ali em mais ou menos por 30% e 35% da sua quantidade
de caloria total no dia. E o restante, 15 e 20% no máximo provindo de
boas gorduras. Lembre que você não deve zerar gordura nessa fase.
Muita gente tem temor de gordura e a gordura é fenomenal nos
processos hormonais principalmente. Se você tiver uma fase de treino
de força vai ser um gatilho muito importante para você ter uma maior
produção de testosterona natural também.
Na minha opinião, os melhores suplementos para essa fase, são;
indispensável, creatina! Na formação básica você vai trabalhar força
pura. Trabalhando força pura, vai ter uma alta absorção da creatina
porque você vai esvaziar todos os seus estoques. Uma outra coisa muito
importante: condroitina glucosamina, mesmo que você não tenha lesão
alguma, suplemente como glucosamina condroitina nessa época
porque ela não tem um fator apenas de cura ela tem um fator de
prevenção e seu corpo pode sim otimizar assim como o colágeno tipo 2
e facilitar com que você proteja tendões ligamentos nessa etapa. Outro
suplemento muito bacana para essa época são os probióticos,
probióticos você pode usar sempre nessa época porque nós colocamos
os probióticos porque a dieta está hipercalórica, você tem maior
quantidade de nutrientes, mais calorias, você tem que melhorar a sua
absorção aproveitar tudo o que está consumindo.
E um suplemento que divide muito opiniões que a l-carnitina que
sempre foi vendida para perda de gordura mas que novos estudos
mostram consistentemente que ela é uma grande aliada na
recuperação muscular. Eu gosto muito de l-carnitina, colocaria numa
etapa de formação básica com toda certeza porque ela melhora além da
sua recuperação, a sua capacidade de otimizar o oxigênio como fonte
de energia.
Cara, o que eu faço agora com essa batelada de informação? Entenda o
seguinte, tudo que nós explicamos no final das contas existe pra que
você melhore a fase que vem a seguir. Que nós não vamos falar hoje,
que a fase específica do seu treinamento no caso do bodybuilders,
hipertrofia, ganho de massa magra. Então tudo que a gente fez aqui é
criar o cenário perfeito para você entrar num processo hipertrófico com
qualidade, de um jeito que você nunca entrou. Então vamos criar um
panorama você entender. Vale a pena fazer tudo isso? Perder o tempo
de treinar hipertrofia para trabalhar todas essas valências que o Rubens
falou agora?
Vale muito a pena, você vai ter tendões e ligamentos mais fortalecidos,
uma capacidade oxidativa aumentada, uma potência cardiorrespiratória
melhor, vai voltar muito mais forte, então pensa. Está na hora de você
profissionalizar de uma vez por todas a organização do seu
treinamento. Não dá mais pra você viver nessa penumbra achando que
você tem que treinar do mesmo jeito o ano inteiro sem sair do lugar
como tem sido feito até hoje.
Exemplo básico, tente fazer esse exercício em casa, tente periodizar pra
você, tá bom! Uma etapa de formação básica não deve ser muito longa,
vamos pensar numa periodização aí de média duração, de mais ou
menos 6 meses, 7 meses.
Vamos lá, 6 semanas. Como que você vai organizar o seu treinamento?
Seu microciclo vai durar de 3 a 4 dias mais ou menos, então vamos
supor que você faça isso em ABC. Um exemplo;
A) peito, anterior de ombro e tríceps
B) costas, posterior do ombro e bíceps
C) perna completa
O quarto dia off, esse off é de musculação. Não quer dize que você não
deva se exercitar. Três dias de treinos sequenciais, numa sessão de
musculação que vai durar em média 50 minutos porque o treino é mais
rápido. Lembra? Repetições altas 15 20 movimentos.
Quantos exercícios por um grupo muscular eu devo fazer? Músculos
grandes como peito ombro costas faça 3 exercícios de 3 séries, vai dar 9
séries totais. E pra músculos pequenos, bíceps tríceps panturrilha por
exemplo 2 exercícios de 3 séries cada, 6 séries totais.
Você vai ter um volume de treino de 15 16 18 séries no máximo por
treinamento. Sempre de 15 a 20 e 25 movimentos. Descansos curtos de
30 segundos a 1 minuto e meio no máximo.
Quanto menos melhor. Mais sangue vai para seu músculo.
Normalmente quando você vê o treinamento você fala: - Pô, o cara
passou um treino de iniciante. Na hora que você faz meu amigo, você
sai parecendo o Robocop da academia.
Conjugado com esse treinamento: sessões de flexibilidade. Nunca,
nunca junto do treinamento. Cenário perfeito: de manhã você acorda,
faz uma sessãozinha de flexibilidade, meu irmão! Começa com o
alongamento bem tranquilo e vai para o treino de flexibilidade, 15
minutos, chegando no máximo de tração que você conseguir. Descansa,
vai para o treino de musculação, começa o treino de musculação, uns
50 minutos 1 hora mais ou menos. Não têm tempo? Vai ter que
encaixar meu cardio logo na sequência? Não tem problema! Esse treino
de aeróbio que você vai fazer têm que ser um MISS( se você não sabe o
que é MISS, meu vídeo de LISS MISS HIIT já tá no canal busca aí que
você vai ver que é um treino de moderada a alta intensidade constante
https://www.youtube.com/watch?v=KuoBUj-r72g&ab_channel=CoachR
ubensGomes).
Você não precisa ir em limites máximos da sua potência
cardiorrespiratória agora. Trabalhe na zona de 75 85% da frequência
cardíaca máxima. Se você tem tempo, joga esse aeróbio no final do dia
mete lá mais 45 minutos de uma corrida mais forte, um pedal mais
forte e está criado o cenário.
Acabou as três semanas, você estará com tendões e ligamentos mais
fortalecidos, potência cardiorrespiratória crescente, flexibilidade feita.
Vamos entrar na segunda metade da formação base. Treino de força
pura. Nessa etapa, esqueça da flexibilidade, porque você vai ter um
potencial de contração muscular muito alto. A chance de você evoluir
esse rompimento de fibra por uma lesão treinando flexibilidade é
maior. Eu não posso alongar nessa época?
Alongar você pode, treinar flexibilidade, não! Treino de força, meu
amigo, é o seguinte: você pode fazer o corpo todo,
supino/remada/agachamento/levantamento terra/alguns arremessos e
arranque. Preciso treinar músculo auxiliar? Não. - Pô Rubens, mas eu
não vou treinar bíceps? Não. Não vou treinar panturrilha? Não. Não
precisa!
Nessas 3 semanas você vai fazer força, camarada! Esse treino pode ser;
2ª 4ª e 6ª. Séries, de 1 a 5 movimentos no máximo. Sempre chegue na
academia e ponha pouco peso na barra e aqueça no próprio movimento
que você vai executar. Lubrifica bem suas articulações e aumenta a
carga progressivamente. Essa etapa ainda é magnífica para você
trabalhar também o HIIT.
O HIIT é intervalado você chega em potência cardiorrespiratória muito
altas. Então como você pode dividir? Aerobiozinho pela manhã, treinão
de musculação ali no meio da tarde por exemplo. Isto tudo pode ser
mudado a data pode ser adaptado para você não tem problema
nenhum você treinar a musculação de manhã. Mas esse treino ele vai
ser um pouco maior porque os descansos também são maiores entre 2
4 minutos mais ou menos, com cargas progressivas aumentando entre
um a cinco movimentos no máximo. E HIITzão ou no final do treino ou
no final do dia, em horário separado sem o menor problema tentando
chegar no máximo da sua potência cardiovascular.
Pô, agora ficou desenhadão pra você, né? Seis semanas aí
periodizadinha. Tenta criar a sua também! Comenta aí pra mim como
você vai dividir o seu treino? Se você faz tempo que treino hipertrofia
eu sugiro que você tente fazer isso e me conta depois aí nos
comentários como que foi o rendimento dos seus treinos de hipertrofia
depois, Beleza?!