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Zen Fase 2
Zen Fase 2
fase
2
MELHORE A SUA FORMA FÍSICA DE
FORMA RÁPIDA E
EFICIENTE!
Parabéns! Esse é um passo muito importante para continuar o progresso
alcançado na Fase DETOX.
Na Fase IGNITE, o ZEN Shape® pode ajudá-lo. Além disso, você
continuará o “PGC a cada 3” - uma combinação equilibrada de proteínas,
gorduras e carboidratos - iniciado na Fase DETOX.
**Aviso: O ZEN Fuze foi desenvolvido por meio de uma combinação balanceada de
proteínas, gorduras e carboidratos. Ao ingerir o shake de proteína ZEN Fuze, sua
alimentação será naturalmente composta de PGC a cada 3.
M A R K M ACDO N A LD
Co-criador do programa ZEN Project 8® e Embaixador da marca ZEN BODI®, Mark é especialista em
nutrição e condicionamento físico, personalidade de TV e autor de Best-seller do New York Times.
UM SISTEMA PODEROSO DE
CONTROLE DE PESO EM TRÊS ETAPAS
fase
1
DETOX
L I V R E - S E D O I N C H AÇ O
fase
2 IGNITE
SEQUE A BARRIGA
fase
3
THRIVE
V I VA A S U A V I DA
C A L E N DÁ R I O D E E X E R CÍ CI O S . E S S A É A
HORA
facebook.com/groups/
brasilzenproject8
Passo ESTABELEÇA METAS REALISTAS
2
Qual objetivo deseja alcançar nos próximos 21 dias? Experimentar um novo treino aeróbico? Aprender uma nova receita a cada semana? Estabeleça uma
meta realista e mantenha-se fiel a ela. Agora, faça uma lista com as suas metas.
M E TA S PA R A A S E M A N A IG N ITE:
+ =
FASE IGNITE
ORIENTAÇÕES PARA
ORIENTAÇÕES OTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS
• Você se alimentará a cada 3 horas equilibrando proteína, gordura
e carboidratos.
• Faça a sua primeira refeição até uma hora após acordar e a última
refeição até uma hora antes de dormir.
OTIMIZAR O TAMANHO DAS PORÇÕES • Faça uma sexta refeição caso sinta fome após o jantar.
• Esqueça os conceitos sobre calorias. Basta seguir as porções e o Tome um shake ou faça uma refeição com proteína +
plano nutricional elaborado para o seu gênero. carboidrato + gordura.
• As porções podem ser medidas em peso ou com as mãos (palma, * Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este
punho e polegar). Faça o que for mais fácil e conveniente para você. produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
ALIMENTE-SE EM 3Ps
demasiadamente) antes de cada refeição e saciado após cada
uma delas. Caso sinta fome antes de completar 3 horas, faça uma
refeição equilibrada.
INFORMAÇÕES ADICIONAIS
• Repita a Fase DETOX se sentir que o seu corpo necessita
purificação. *
4
* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug
Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, aliviar ou prevenir qualquer doença.
fase
2 IGNITE
SEMANAS 2-4 • 21 DIAS
1 QUEIMAR
COMECE COM O ZEN SHAPE®
Inicie esta fase ingerindo 1 cápsula de ZEN
Shape 15-30 minutos antes do shake de
proteína ZEN Fuze ou principais refeições.
6
2 DEFINIR 3 RESTAURAR
DEFINA SEU CORPO COM EXERCÍCIOS RESTAURE O SEU CORPO
Comece a definir o seu corpo com os exercícios Promovendo a restauração com o shake de proteína ZEN Fuze. *
de queima de calorias sugeridos abaixo. *
refeições
EM QUEIMA DE GORDURA L A N CH E DA TA R DE
3 0 - 6 0 M I N UTO S / 3 A 5 V E Z E S P O R S EM A N A ZEN Shape
Ex.: escalada, ciclismo, jogging, caminhada, • Tome 1 cápsula de ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais
JA NTA R
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex.: Camarão + Abacate + Quinoa
* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Estas declarações não foram
avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar,
L A N CH E DA N O ITE
aliviar ou prevenir qualquer doença.. + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)
• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada. .
7
PORÇÕES &
ALIMENTOS SAUDÁVEIS
O programa ZEN Project 8 ™ utiliza um sistema de medição
simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) em cada
refeição. Esse guia foi elaborado pensando em cada gênero
separadamente. Dessa forma, você terá certeza de que está
se alimentando da forma correta para alcançar as suas metas
de condicionamento físico.
3
Shake de Proteína ZEN Fuze + ZEN
L A N CH E DA M A N H Ã Shape
A CA DA
1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato
A LM OÇO
Shake de Proteína ZEN Fuze + ZEN
L A N CH E DA TA R DE Shape
8
PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO ILIMITADO
TA M A N H O DA
P O R Ç ÃO
MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS
1 palma
(85 gramas)
11/2–2 palmas
(140 gramas)
1 polegar 1 polegar 1 punho
(85
gramas)
2 punhos
(140
grmaas)
LIVRE
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
• Coco • Rúcula/Agrião
• Água de coco natural
• Cacau • Cogumelos
Legumes
+ Azeitonas • Couve
+ Hommus • Beterraba • Pepino
+ Manteiga (com moderação) • Cenoura • Vagem/Ervilha torta
+ Itens incluídos na Fase IGNITE • Abóbora • Alface (todos os tipos)
• Espinafre
+ Mandioca/madioquinha
• Tomate
Sempre que possível, escolha frutas e legumes orgânicos frescos. + Batata Doce
• Couve de bruxelas
Qualquer proteína, carboidrato ou gordura pode ser substituída • Abobrinha
• Berinjela
Grãos / carboidratos densos • Pupunha
por uma proteína, carboidrato ou gordura diferente. Basta utilizar
+ Feijão (em geral) Adoçante Natural
a lista para fazer a sua escolha.
+ Arroz integral/negro/selvagem • Stevia
Condimentos
+ Quinoa
Faça escolhas calóricas modestas, mantenha uma dieta + Vinagres
+ Aveia (flocos/farelo)
equilibrada e exercite-se regularmente para manter o seu (Balsâmico, Vinho Tinto etc.)
+ Milho verde (espiga) + Extratos (Baunilha natural)
programa de controle de peso saudável.
+ Biscoito de arroz intergral
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FASE IGNITE
SUGESTÃO DE PLANO DE REFEIÇÃO
Siga este plano de refeição todos os dias por TRÊS SEMANAS (21 dias).
Faça escolhas calóricas modestas, mantenha uma dieta equilibrada e exercite-se regularmente
para manter o seu programa de controle de peso saudável.
PGC
3
A CA DA
Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições
manhã Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
Peito de frango - ½ colher de sopa de Arroz no vapor, manga e Manjericão, pimenta branca,
Almoço azeite de oliva extra
aprox. 85 gramas virgem cebolinha - aprox. 85 gramas suco de limão
Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições
tarde Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
Camarão - 1 colher de sopa de Quinoa - Alface e tomate
Jantar
aprox. 85 gramas abacate aprox. 85 gramas cereja
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PLANO DE REFEIÇÃO IGNITE PARA HOMENS
Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 3-5 litros/12-20 copos por dia.
PGC
3
A CA DA
Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições
manhã Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
Arroz no vapor, manga
Peito de frango - ½ colher de sopa de azeite Manjericão, pimenta branca,
Almoço e cebolinha - aprox. 140
aprox. 140 gramas de oliva extra virgem suco de limão
gramas
Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições
tarde Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
Camarão - 2 colheres de sopa Quinoa - Alface e tomate
Jantar
aprox. 140 gramas de bacate aprox. 140 gramas cereja
M O D O DE PR EPA R O
1. Misture todos os ingredientes no
liquidificador.
2. Despeje a quantidade desejada na
máquina de Waffle.
3. Deixe assar até que a massa esteja bem
dourada.
fase
2 IGNITE
12
FASE IGNITE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O CAFÉ DA MANHÃ
MULHERES LIVRE
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)
PORÇÃO
12g 4g 21g 170 calorias
INDIVIDUAL
HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas (140 gramas) polegar 2 punhos (140 gramas)
PORÇÃO
20g 8g 35g 300 calorias
INDIVIDUAL
13
MANGA E FRANGO TEMPO DE PREPARO: 10 min. I NG R E DI E NTE S
Peito de frango sem pele e 1 Colher de sopa de
M O D O DE PR EPA R O
1. Corte o frango e a manga em cubos e
pique a cebolinha. Reserve.
2. Aqueça uma frigideira grande em
fogo alto. Adicione o azeite e manuseie
a frigideira até cobrir toda a superfície.
Deixe o frango fritar com as especiarias
até dourar.
3. Adicione a manga, o suco de limão e
metade da cebolinha.
IGNITE
fase 4. Cozinhe, mexendo até que a manga
comece a amolecer e liberar suco.
MULHERES LIVRE
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)
PORÇÃO
20g 8g 25g 250 Calorias
INDIVIDUAL
HOMENS LIVRE
1 1/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar 2 punhos (140 gramas)
PORÇÃO
31g 14g 40g 410 Calorias
INDIVIDUAL
15
SALADA DE CAMARÃO TEMPO DE PREPARO: 5 min. I NG R E DI E NTE S
E QUINOA TEMPO DE COZIMENTO: 25 min.
Camarão
Abacate
TEMPO TOTAL: 30 min. Quinoa
Tomate cereja
Alface
3 colheres de chá de suco de limão
M O D O DE PR EPA R O
1. Cozinhe o camarão como preferir.
2. Cozinhe a quinoa.
3. Coloque a quinoa e o camarão em uma
tigela grande.
4. Adicione alface e as fatias de abacate.
fase
IGNITE
5. Cubra com tomates cereja fatiados e
suco de limão, se desejar.
2
FASE IGNITE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O JANTAR
MULHERES LIVRE
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)
PORÇÃO
20g 5g 25g 240 Calorias
INDIVIDUAL
HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar 2 punhos (140 gramas)
PORÇÃO
32g 10g 40g 415 calorias
INDIVIDUAL
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ZENPROJECT8.COM