LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

Hortaliças

Gêneros Alimentícios Qtd em g/ml Medidas Caseiras

Abobrinha verde cozida 18g ½ colher de arroz rasa picada
Abobrinha verde refogada 10g ½ colher de sopa rasa picada
Acelga 30g 03 colheres de arroz cheias picadas
Agrião cru 35g ½ prato raso cheio
Agrião refogado 13g ½ colher de sopa cheia
Aipo 45g ½ xícara de chá cheia
Alface 50g 05 folhas médias ou ½ prato fundo cheio picado
Aspargos 40g 04 unidades pequenas
Brócolis cozido 25g 02 ½ colheres de sopa cheias picado
Brócolis refogado 12g 01 ½ colheres de sopa cheias picado
Cebola 20g 02 fatias grandes
Chicória 40g 02 ½ folhas grandes
Chicória refogada 10g ½ colher de sopa
Cogumelos em conserva 55g 02 colheres de sopa cheias
Couve crua 20g 01 colher de sopa cheia
Couve refogada 7g 1 colher de sobremesa rasa picada
Couve cozida 15g ¼ pires cheio
Couve de Bruxela 20g ½ colher de sopa cheia
Couve-flor cozida 25g 01 colher de sopa cheia ou 01 ramo pequeno
Espinafre cru 40g 02 colheres de sopa cheias
Espinafre cozido 17g ½ colher de sopa rasa picado
Espinafre refogado 10g ½ colher de sopa rasa
Jiló cozido 25g 01 unidade média
Jiló refogado 5g ½ colher de sobremesa rasa
Nabo 105g 03 colheres de sopa cheias
Pepino 60g 03 ½ colheres de sopa cheias picado ou ½ unidade média
Pimentão cru 18g 01 ½ colheres de sopa cheias picado
Rabanete 90g 02 ½ unidades médias
Repolho cozido 75g 02 colheres de arroz rasas picado
Repolho cru 30g 01 colher de arroz cheia picado
Repolho refogado 17g ½ colher de arroz cheia picado
Rúcula 25g 01 colher de arroz cheia
Tomate 45g ½ unidade média ou 03 fatias médias
 Vegetais B

Gêneros Alimentícios Qtd em g/ml Medidas Caseiras

Abóbora cozida 30g 01 colher de sopa cheia picada
Abóbora refogada 17g ½ colher de sopa cheia picada
Berinjela cozida 80g 04 colheres de sopa cheias
Berinjela ensopada 30g ½ colher de arroz rasa
Beterraba cozida 45g 02 ½ colheres de sopa cheias picada
Beterraba crua 35g 02 ½ colheres de sopa cheias ralada
12g ½ pires raso
Broto de feijão refogado 45g 03 ½ colheres de sopa cheias
Cenoura crua ralada 45g 03 ½ colheres de sopa cheias
Cenoura cozida 37g 01 ½ colheres de sopa cheias picada
Cenoura refogada 10g ½ colher de sopa rasa picada
Chuchu cozido 45g 02 ½ colheres de sopa cheias picado
Chuchu refogado 45g 02 colheres de sopa cheias picado
Jiló cozido 40g ½ colher de arroz cheia
Quiabo cozido 40g 02 colheres de sopa cheias
Quiabo refogado 25g 01 colher de sopa rasa
Vagem cozida 35g 02 colheres de sopa cheias
Vagem refogada 20g 01 ½ colheres de sopa rasas

Vegetais C

Gêneros Alimentícios Qtd em g/ml Medidas Caseiras

Cará cozido 90g 3 fatias médias ou 02 colheres de arroz cheias
Inhame cozido 65g 01 colher de arroz cheia picado
Milho verde cozido (espiga) 45g ½ espiga média
Milho verde (CREME) 60g 01colher de arroz cheia
Milho verde natural refogado 65g 02 colheres de sopa cheias

Leguminosas

Gêneros Alimentícios Qtd em g/ml Medidas Caseiras

Ervilha vagem cozida 190g 03 ½ colheres de sopa cheias
Ervilha vagem refogada 70g 02 colheres de sopa cheias
Feijão branco cozido 80g 01 concha média rasa
Feijão carioca cozido 110g 01 concha média rasa
Feijão preto cozido 140g 01 concha média cheia
Grão de bico cozido 75g 03 ½ colheres de sopa cheias
Lentilha cozida 95g 05 ½ colheres de sopa cheias
 Frutas A

Gêneros Alimentícios Qtd em g/ml Medidas Caseiras

Abacaxi 100g 1 ½ fatia média
Acerola 190g 16 unidades
Ameixa preta fresca 140g 02 ½ unidades grandes
Ameixa preta seca 35g 07 unidades médias
Ameixa vermelha 110g 07 unidades médias
Caju 120g 2 unidades médias
Carambola 190g 2 ½ unidades grandes
Figo 90g 2 unidades pequenas
Goiaba branca 80g ½ unidade média ou 1 unidade pequena
Graviola 90g 4 colheres de sopa cheias (polpa) ou 01
unidade média
Jabuticaba 125g 25 unidades médias
Jaca 90g 07 bagos
Jambo 110g 02 unidades grandes
Kiwi 90g 1 unidade grande
Laranja lima 150g 1 unidade média
Laranja pera 125g 1 unidade pequena
Limão 100g 2 unidades médias
Maça fuji 90g 1 unidade pequena
Mamão comum 170g 1 fatia média
Mamão papaya 170g 1 unidade pequena
Maracujá 60g 01 unidade média
Melão 215g 2 fatias grandes
Morango 150g 08 unidades grandes ou 12 unidades médias
Pêra d’água 100g 01 unidade média
Pêssego fresco 125g 1 unidade grande
Tangerina 125g 01 unidade média

Frutas B

Gêneros Alimentícios Qtd em g/ml Medidas Caseiras

Banana d’água 80g 1 unidade média
Banana maça 70g 1 unidade média
Banana prata 80g 1 unidade grande

Frutas C

Gêneros Alimentícios Qtd em g/ml Medidas Caseiras

Abacate 60g 01 ½ colher de sopa rasa picado
Amêndoa 15g 15 unidades
Amendoim 15g 19 unidades
Avelã 15g 15 unidades
Banana da terra 85g 1 unidade média
Castanha de caju 20g 08 unidades médias
Castanha do Pará 15g 4 unidades médias
Nozes 15g 03 unidades
 Amiláceos A

Gêneros Alimentícios Qtd em g/ml Medidas Caseiras

Arroz branco cozido 100g 4 colheres de sopa cheias
Arroz integral cozido 60g 3 colheres de sopa cheias

Cereais Integrais

Gêneros Alimentícios Qtd em g/ml Medidas Caseiras

All Bram / Fiber 1 / Fiber Gran 40g 04 colheres de sopa cheias
Aveia em flocos 30g 02 colheres de sopa cheias
Aveia farinha 25g 03 colheres de sobremesa cheias
Farelo de trigo 30g 03 ½ colheres de sopa cheias
Granola diet 30g 03 ½ colheres de sopa cheias

Pães e Biscoitos

Gêneros Alimentícios Qtd em g/ml Medidas Caseiras

Cuscuz de milho 75g 01 pedaço pequeno
Pão francês 50g 01 unidade média
Pão integral 50g 02 fatias médias
Tapioca cozida sem margarina 60g 01 fatia pequena
Torradas integrais 30g 03 unidades grandes comerciais

Carnes

Gêneros Alimentícios Qtd em g/ml Medidas Caseiras

Carne de soja moída 115g 6 colheres sopa
Clara de ovo cozida 450g 15 claras
Frango assado sem pele 190g 02 sobrecoxas grandes ou
01 peito médio
Frango cozido sem pele 180g 03 coxas grandes ou
02 sobrecoxas grandes ou
01 peito médio
Omelete 135g 02 unidades
Ovo de codorna cozido 150g 15 unidades
Ovo de galinha cozido 145g 03 unidades médias
Peixe cozido 235g 02 filés médios ou
01 posta grande
Peixe ensopado 180g 01 ½ filé médio ou
½ posta pequena
 Leites e produtos lácteos

Gêneros Alimentícios Qtd em g/ml Medidas Caseiras

Iogurte com polpa de frutas diet 120g 01 unidade comercial
Leite de vaca desnatado 250ml 1 copo grande
Leite de vaca em pó desnatado 30g 03 colheres de sopa cheias
Leite de vaca em pó integral 20g 01 colher de sopa cheia
Leite de vaca integral 150ml 01 copo pequeno
Leite de vaca semi-desnatado 215ml 01 xícara de chá

Queijos

Gêneros Alimentícios Qtd em g/ml Medidas Caseiras

Queijo de minas fresco 30g 01 fatia grande
Queijo de minas frescal light 45g 01 ½ fatia média
Ricota 40g 01 fatia grande
Requeijão cremoso 25g 01 colher de sobremesa cheia
Requeijão cremoso light 40g 01 ½ colher de sopa cheia
Tofu 75g 01 ½ fatias grandes

Gorduras

Gêneros Alimentícios Qtd em g/ml Medidas Caseiras

Azeite de oliva 10ml 1 colher de sobremesa cheia
Óleo vegetal (canola) 10ml 01 colher de sobremesa cheia

Sucos

Gêneros Alimentícios Qtd em g/ml Medidas Caseiras

Água de coco 570 ml 02 ½ copos duplos cheios
Suco de abacaxi sem açúcar 240ml 01 copo duplo cheio
Suco de acerola sem açúcar 400ml 02 copos grandes cheios
Suco de beteraba sem açúcar 300ml 01 copo duplo cheio
Suco de cupuaçu sem açúcar 280ml 01 copo duplo cheio
Suco de goiaba sem açúcar 230ml 01 copo duplo cheio
Suco de laranja natural 170ml 01 copo pequeno cheio
Suco de laranja e banana sem açúcar 150ml 01 copo pequeno cheio
Suco de laranja e beterraba sem açúcar 130ml ½ copo grande cheio
Suco de laranja e cenoura 180ml 01 copo pequeno cheio
Suco de laranja e cenoura sem açúcar 100ml ½ xícara de chá
Suco de laranja, beterraba e cenoura 180ml 01 copo pequeno cheio
Suco de laranja, beterraba e cenoura sem açúcar 130ml ½ copo grande cheio
Suco de mamão sem açúcar 260ml 01 copo grande cheio
Suco de manga sem açúcar 250ml 01 copo grande cheio
Suco maracujá 500ml 02 copos grandes cheios
Suco maracujá sem açúcar 350ml 01 ½ copo grande cheio
Suco de melão sem açúcar 300ml 01 copo duplo cheio
Suco de morango sem açúcar 250ml 01 copo grande cheio
Suco industrializado diet 230ml 01 copo duplo cheio