Colecao Estacoes Volume1

Índice
Receitas saudáveis salgadas
Lasanha vegetariana ........................................................................... 3

Nhoque de abóbora ao molho rose ................................................ 4 e 5
Legumes gratinados ........................................................................... 6
Lulas à provençal ................................................................................ 7
Macarrão integral ao pesto ................................................................. 8
Suflê de Legumes .............................................................................. 9
Feijoada vegetariana .......................................................................... 10
Receitas saudáveis de bebidas
Vinho quente de maçã verde .............................................................. 11

Chá de rosas e frutas secas ............................................................... 12
Receitas saudáveis de sopas
Sopa creme de milho ........................................................................ 13

Sopa creme de vegetais .................................................................... 14
Sopa de feijão branco com legumes .................................................. 15
Sopa picante de frango e salsão ........................................................ 16
Receitas saudáveis doces
Bolo light de chocolate ...................................................................... 17

Crepe de romeu e julieta light ............................................................ 18
Bolo de banana light .......................................................................... 19
Bolo de maçã light ............................................................................. 20
Muffin de chocolate com geléia diet de morango ................................ 21
Muffin de banana e aveia ................................................................... 22
Bolo doce de abobrinha ..................................................................... 23
Ficha técnica ..................................................................................... 24

Roupas mais quentinhas, edredom para as noites de sono, bebidinhas
e comidinhas quentes, e dias de céu azul intenso! Estas são as
lembranças marcantes das estações mais frias do ano!
Nesta época, nosso corpo pede abrigo. Nosso apetite, assim como
nossa pele, exige o calor para nos mantermos quentes e confortáveis.
Foi pensando em você que preparamos este livro, em versão digital,

com receitas elaboradas e testadas pela nossa equipe de
nutricionistas! São 20 preparos, entre salgados, doces e bebidas, que
prometem esquentar seu corpo, com poucas calorias.
Prove nossas sugestões, e curta o frio, sem culpa!
Um forte abraço,
Equipe
Lasanha
vegetariana
Análise Nutricional
1 porção = 215g
número de porções = 8
Valor nutricional e calórico
por porção:
Calorias = 210 kcal
Carboidratos = 21.7 g
Proteínas = 11.1 g
Lipídios = 9.4 g
Ingredientes
1 pacote de lasanha pré-cozida
1 ½ cenoura ralada
½ maço de acelga cortada em tiras
1 cabeça de couve-flor
1 cebola
¼ pimentão vermelho
400 ml de molho branco
parmesão ralado a gosto
Modo de Preparo
Refogue todos os legumes. Num pirex untar com molho branco. Coloque a massa
de lasanha. Depois coloque o molho branco, depois os legumes refogados, mais uma
camada de massa. E segue essas camadas. Feche com massa de lasanha e coloque
molho branco. Salpique o parmesão ralado em cima e asse no forno até gratinar o
molho. Sirva a seguir.
Edição exclusiva
www.cyberdiet.com.br
Volume I 3
Nhoque de abóbora ao
molho rose
1 porção = 320 g (1 prato
raso cheio)
por porção:
Calorias = 320 kcal
Proteínas = 9.7 g
Lipídios = 5.8 g
Ingredientes
massa molho sugo
1 ½ kg de abóbora japonesa cozida 4 tomates maduros
500 gramas de farinha de trigo peneirada ½ cebola picada
sal a gosto 2 dentes de alho
molho rosé manjericão a gosto
salsinha a gosto
molho branco cebolinha a gosto
50 g de margarina culinária sal a gosto
50 g de farinha de trigo 1 colher (sopa) de extrato de tomate
250 ml de leite desnatado 100 ml de água
quanto baste noz-moscada 1 colher (sopa) de azeite
Modo de Preparo
massa
Amasse bem a abóbora. Passe pela peneira, tempere com sal e junte a farinha de trigo
aos poucos, até formar uma massa uniforme que se possa enrolar. Forme rolinhos e
corte os nhoques. Passe na farinha de trigo. Coloque uma panela com água e sal no fogo
e quando começar a ferver, junte os nhoques. Deixe cozinhar durante 5 minutos e quando
subirem à superfície estarão prontos.
Edição exclusiva
Volume I 4
Modo de Preparo (contin.)
molho ao sugo
Descasque o tomate e bata no liquidificador. Reserve. Aqueça uma panela e adicione o
azeite. Em seguida acrescente a cebola e o alho e mexa bem. Depois adicione o tomate
batido, o extrato de tomate, o sal e a água. Mexa e adicione aos poucos a salsinha, o
manjericão e a cebolinha. E deixe cozinhar uns 30 minutos.
molho branco
Derreta a margarina culinária e depois coloque a farinha de trigo. Mexa bem. E quando
estiver semelhante a uma pasta coloque o leite e a noz-moscada. Misture até engrossar.
Depois misture como molho ao sugo. Sirva com o nhoque.
Edição exclusiva
Volume I 5
Legumes
gratinados
1 porção = 65g
por porção:
Calorias = 65 kcal
Proteínas = 2.36 g
Lipídios = 3.12 g
Ingredientes
½ xícara (chá) de abobrinha cozida
1 xícara (chá) de cenoura cozida
½ xícara (chá) de chuchu cozido
sal
1 xícara (chá) de molho branco
2 colheres (sopa) de queijo ralado
2 colheres (sopa) de farinha de rosca
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno à 200º C. Coloque os legumes cozidos em uma forma refratária
untada e polvilhada de sal. Despeje o molho sobre os legumes. Salpique com o queijo
e a farinha de rosca. Asse até ficar levemente dourado.
Edição exclusiva
Volume I 6
Lulas à
provençal
1 porção = 90 g
por porção:
Calorias = 166 kcal
Proteínas = 5.93 g
Lipídios = 14.24 g
Ingredientes
200 g de lulas frescas
1/2 xícara (chá) de azeite
1 unidade de cebola picada
2 dentes de alho
1 lata de tomate pelado
2 colheres (sopa) de azeitona preta sem caroço
1 colher (sopa) de ervas de provence
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
sal a gosto
Modo de Preparo
Corte os tentáculos das lulas em pedaços pequenos e as bolsas em anéis. Lave tudo
muito bem e escorra a água. Cozinhe a lula com os temperos numa panela de pressão.
Refogue o alho e a cebola no azeite, mantenha em fogo baixo até que estejam murchos.
Adicione a lula. Tempere com sal e pimenta. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 5
minutos. Para o molho: aqueça o azeite e refogue a cebola. Assim que ficar levemente
dourada, acrescente o tomate pelado picado, inclusive o suco que veio com ele na lata.
Deixe reduzir para ficar levemente espesso. Acrescente as ervas de provence e as lulas,
deixando cozinhar por mais 10 minutos. Corrija o sal e salpique o cheiro-verde picado e
as azeitonas pretas.
Edição exclusiva
Volume I 7
Macarrão integral ao
pesto
1 porção = 300 g (1 pegador)
por porção:
Calorias = 303 kcal
Proteínas = 6.92 g
Lipídios = 21.36 g
Ingredientes
500 g de espaguete integral cozido(s)
2 dente(s) de alho
100 g de manjericão
20 g de amêndoas
30 g de queijo parmesão ralado
100 ml de azeite de oliva
1 colher (chá) de margarina light
sal
Modo de Preparo
Descasque os dentes de alho. Separe as folhas do manjericão. Em um pilão, soque os
dentes de alho, o manjericão, o queijo, as amêndoas e o sal, adicionando pouco a pouco
o azeite, a fim de obter uma pasta. Opcionalmente pode usar o liqüidificador. Aqueça a
margarina. Adicione a pasta e aqueça em fogo brando, mexendo sempre, por 5 minutos.
Acrescente o espaguete cozido, misture bem e sirva.
Edição exclusiva
Volume I 8
Suflê de
legumes
1 porção = 85 g
por porção:
Calorias = 136 kcal
Proteínas = 7.06 g
Lipídios = 6.24 g
Ingredientes
1 xícara (chá) de leite desnatado 1 colher (sopa) de molho inglês
1 xícara (chá) de farinha de rosca 5 colheres (sopa) de abobrinha cozida e
1 ovo picada
1 xícara (chá) de queijo ralado 5 colheres (sopa) de chuchu cozido picado
1 pitada de pimenta 5 colheres (sopa) de cenoura cozida picada
½ colher (chá) de mostarda 5 colheres (sopa) de brócolis cozido e picado
sal a gosto.
Modo de Preparo
1. Pré-aqueça o forno à temperatura de 180ºC e unte uma forma refratária.
2. Aqueça o leite e despeje-o sobre a farinha de rosca.
3. Misture a gema com ¾ do queijo e com a pimenta, a mostarda e o molho inglês.
Acrescente à mistura de farinha de rosca com leite.
4. Adicione os vegetais, mexendo levemente, e tempere com sal a gosto.
5. Junte a clara batida em neve.
6. Coloque a mistura na forma: salpique-a com o restante do queijo.
7. Asse durante 30 a 35 min.
Edição exclusiva
Volume I 9
Feijoada
vegetariana
1 porção = 390 ml (1 prato
fundo)
por porção:
Calorias = 142.7 kcal
Proteínas = 5.6 g
Lipídios = 9.3 g
Ingredientes
½ kg de feijão preto 1 xícara (chá) de tomate sem pele
6 xícaras (chá) de água picado
1 xícara (chá) de nabo cru em cubos grandes 1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 folha de louro 1 xícara (chá) de chuchu em cubos
4 dentes de alho 1 xícara (chá) de tofu em cubos
temperos verdes a gosto (cebolinha, salsinha) sal a gosto
1 xícara (chá) de cebola picada pimenta a gosto
1 berinjela média sem sementes,
cortada em cubos
Modo de Preparo
Coloque numa panela o feijão, a cebola, a folha de louro, o alho amassado e a água.
Leve-os ao fogo até ficarem quase cozidos. Acrescente os demais ingredientes, menos
o tofu e a salsinha que serão colocados por último. Deixe-os cozinhar por mais tempo.
Quando estiverem totalmente cozidos, acrescente o cheiro-verde, o tofu, os temperos
verdes e o azeite.
Edição exclusiva Volume I 10

Vinho quente de
maçã verde
1 porção = 100ml
por porção:
Proteínas = 0.28 g
Lipídios = 0.22 g
Ingredientes
1 unidade de maçã verde em cubos
100 ml de água
gengibre ralado a gosto
100 ml de vinho branco
3 colheres (sopa) de açúcar light
100 ml de suco de maçã light
canela em pau a gosto
Modo de Preparo
Numa panela coloque o açúcar e deixe derreter. Em seguida adicione a maçã verde em
cubos pequenos e o gengibre. Misture bem. Acrescente água e deixe ferver. Depois coloque
o vinho e suco de maçã. Deixe ferver alguns minutos e por último acrescente a canela em
pau. Retire do fogo e sirva bem quente.

Chá de rosas e
frutas secas
1 porção = 200ml
por porção:
Calorias = 154 kcal
Proteínas = 0 g
Lipídios = 0 g
Ingredientes
50 ml de água de rosas
250 ml de água
15 g de abacaxi seco
15 g de maçã seca
15 g de casca de laranja seca
15 g de casca de maçã seca
2 colheres de sopa de açúcar light
Modo de Preparo
Deixe ferver a água junto com água de rosas. Acrescente o açúcar e mexa bem.
Desligue o fogo e adicione as frutas secas e as cascas secas, tampe e aguarde 10 minutos.
Coe se desejar. Sirva bem quente.

Sopa creme de
milho
1 porção = 412.5 ml (1 prato
fundo)
por porção:
Proteínas = 11.2 g
Lipídios = 3.1 g
Ingredientes
6 espigas de milho
400 ml de leite desnatado
¼ de xícara de chá de caldo de carne
3 dentes de alho
1 cebola
cebolinha picada a gosto
salsinha picada a gosto
alecrim fresco picado a gosto
Modo de Preparo
Lave bem as espigas e rale. Depois esprema bem o milho em uma peneira e utilize apenas
o caldo. Retire os resíduos do milho. Corte em cubos pequenos a cebola e pique o alho.
Aqueça uma panela com azeite, adicione a cebola e o alho. Coloque o caldo de carne e
deixe reduzir. Em seguida acrescente o caldo do milho e o leite. Deixe cozinhar bem.
Depois acrescente o alecrim, a salsinha e a cebolinha. Deixe alguns minutos e retire do
fogo. Sirva a seguir.

Sopa creme de
vegetais
fundo)
por porção:
Proteínas = 5.6 g
Lipídios = 9.3 g
Ingredientes
1 maço de espinafre (200 g)
1 maço de escarola (250 g)
½ maço de acelga (300 g)
1 cabeça de brócolis (300 g)
1 caixa de creme de leite light
sal a gosto
300 ml de caldo de legumes
Modo de Preparo
Escaldar o espinafre, escarola e acelga. Reserve. Cozinhe o brócolis e retire do fogo.
Prepare um caldo de legumes. Depois bata tudo no liquidificador até o creme de leite.
Leve novamente para o fogo e mexa um pouco. Sirva a seguir.

Sopa de feijão branco com
legumes
1 porção = 325ml (1 prato
raso)
por porção:
Calorias = 148 kcal
Proteínas = 8.86 g
Lipídios = 1.88 g
Ingredientes
200 g de feijão branco 250 g de batatas
250 g de peito de frango 2 talos grandes de salsão
salsa, tomilho e louro a gosto 150 g de chuchu
3 litros de caldo de legumes sem gordura 150 g de abobrinha
500 g de alho-poró 2 dentes de alho
250 g de cenoura 1 cebola
sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
Deixe o feijão de molho na véspera e escorra posteriormente. Ponha o feijão em uma
panela, com as ervas e junte 150 ml do caldo de legumes. Ferva por 10 minutos. Depois
tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 1 hora. Tire a raiz e a parte mais dura e
verde do alho-poró e corte-o em fatias finas (apenas a parte tenra). Corte as batatas, as
cenouras, chuchu e abobrinha em cubos. Junte ao caldo, com o alho, sal e pimenta e
coloque o restante do caldo de vegetais e o frango. Deixe cozinhar até os legumes ficarem
tenros.

Sopa picante de
frango e salsão
raso)
por porção:
Proteínas = 18.1 g
Lipídios = 8.4 g
Ingredientes
1 cebola picada
3 batatas em cubos pequenos
1 peito de frango ou 400 g
800 ml de caldo de frango
40 g de salsão
pimenta malagueta a gosto
ervas a gosto
1 colher (sopa) de azeite
sal a gosto
Modo de Preparo
Cozinhe o peito de frango com osso e reserve o caldo de frango. Deixe esfriar. Desfiar
o peito de frango. Corte a cebola, a batata e o salsão em cubos. Refogue numa panela
todos os ingredientes e depois adicione as ervas e pimenta. Misture bem. Acrescente o
caldo e coloque o sal. Deixe cozinhar por uns 20 minutos ou até cozinhar bem a batata.
Sirva a seguir.

Bolo light de
chocolate
1 porção = 60g
por porção:
Calorias = 155 kcal
Proteínas = 3.63 g
Lipídios = 4.54 g
Ingredientes
massa cobertura
100g de margarina light 1 colher (sopa) de margarina light

1/2 xícara de adoçante (pó) de forno e fogão 1/2 xícaras (chá) de leite desnatado
4 gemas 5 colheres (sopa) de achocolatado light
4 colheres (sopa) de cacau em pó dissolvido em pó
em 4 colheres (sopa) de água quente 4 colheres (sopa) de açúcar light ou
3 colheres (sopa) de achocolatado light adoçante em pó
4 claras em neve
1 colher (sopa) de fermento em pó
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
Modo de Preparo
Na batedeira, bata a margarina e o adoçante. Junte as gemas uma a uma, batendo até
obter uma massa cremosa. Diminua a velocidade da batedeira e coloque o cacau diluído
e o chocolate. Desligue e adicione as claras, mexendo delicadamente com uma colher.
Junte a farinha e misture. Unte com a margarina light uma fôrma redonda, de aro
removível e 20 cm de diâmetro. Depois polvilhe com a farinha. Despeje a massa e leve em
forno médio, pré-aquecido por mais ou menos 20 minutos. Desligue e deixe no forno até
esfriar (cerca de 10 minutos). Desenforme.

Crepe de romeu e julieta
light
1 porção = 90g (1 unid.)
por porção:
Calorias = 180 kcal
Proteínas = 9.43 g
Lipídios = 8.46 g
Ingredientes
molho branco recheio
500 ml de leite desnatado 150 g de geléia de goiaba light

2 unidade(s) de ovo 300 g de mussarela light ralada
250 g de farinha de trigo
5 colheres (sopa) de óleo de milho
quanto baste de sal
Modo de Preparo
Bata no liquidificador o leite, os ovos, a farinha e o óleo junto com o sal até ficar cremoso
e consistente. Numa frigideira aquecida e antiaderente, faça os crepes, dourando cada
lado da massa. Coloque sobre a massa cerca de 2 colheres (chá) de geléia e 1 fatia de
queijo mussarela light ralado e feche formando um triângulo.

Bolo de banana
light
1 porção = 60 g
por porção:
Calorias = 115 kcal
Proteínas = 3.66 g
Lipídios = 3.77 g
Ingredientes
4 colheres (sopa) de margarina light
4 gemas - 4 claras em neve
1/2 xícara (chá) de leite desnatado
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 pitada de sal
3 bananas nanicas em rodelas finas
1 colher (sopa) de açúcar light
canela em pó e açúcar light para polvilhar
Modo de Preparo
Bata a margarina light e as gemas. Adicione o leite, intercalando com os ingredientes
secos. Junte as claras em neve e misture. Despeje metade da massa na forma untada
e polvilhada. Coloque o açúcar light no fogo, em uma panela com as bananas em
rodelas. Cubra com o restante da massa. Polvilhe com açúcar e canela e asse em forno
pré-aquecido (200ºC) por 30 minutos aproximadamente ou até dourar. Corte em
quadrados.

Bolo de maçã
light
1 porção = 60 g (1 fatia
média)
por porção:
Calorias = 90 kcal
Proteínas = 3.20 g
Lipídios = 5.53 g
Ingredientes
1 colher (sopa) de adoçante forno e fogão
4 colheres (sopa) de margarina light
4 gemas - 4 claras em neve
1 pitada de sal
1 maçã cortada em fatias finas
1 colher (sopa) de açúcar light
canela em pó e açúcar para polvilhar
Modo de Preparo
Bata o adoçante, a margarina light e as gemas. Adicione o leite, intercalando com os
ingredientes secos. Junte as claras em neve e misture. Despeje metade da massa na
forma untada e polvilhada. Coloque o açúcar light no fogo, em uma panela com a maçã
cortada em fatias finas. Deixe cozinhar por alguns minutos e acrescente à massa. Cubra
com o restante da massa. Polvilhe com açúcar e canela e asse em forno pré-aquecido
(200ºC) por 30 minutos aproximadamente ou até dourar. Corte em quadrados.

Muffin de chocolate com geléia diet
de morango
1 porção = 54 g
por porção:
Calorias = 128 kcal
Proteínas = 3.33 g
Lipídios = 2.83 g
Ingredientes
250 g de açúcar light
125 g de margarina light
2 g de sal
3 ovos
250 ml de leite desnatado
50 g de geléia diet de morango
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
260 g de farinha de trigo
115 g de cacau em pó
Modo de Preparo
Colocar o açúcar light e a margarina numa batedeira e clarear. Adicionar os ovos um a um.
Alternar o leite com os ingredientes secos e a geléia. Desligar a batedeira. Levar ao forno
médio 180°C.

Muffin de banana e
aveia
1 porção = 40g
por porção:
Calorias = 100 kcal
Carboidratos = 12 g
Proteínas = 2.7 g
Lipídios = 3.4 g
Ingredientes
100 g de margarina light
1/2 xícara (chá) de adoçante
2 ovos - 2 claras de ovo
1 xícara (chá) de farinha de trigo
2 xícaras (chá) de aveia em flocos finos
1 colher (chá) de gengibre
3 bananas em rodelas
1 envelope de fermento biológico em pó
Modo de Preparo
Bata as claras em neve. Bata o resto dos ingredientes e incorpore as claras em neve.
Coloque porções da massa nas forminhas de papel. Coloque-as numa assadeira e leve
ao forno médio, pré-aquecido, até assar.

Bolo doce de
abobrinha
1 porção = 1 pedaço (74g)
por porção:
Calorias = 144 kcal
Proteínas = 4.67 g
Lipídios = 3.27 g
Ingredientes
3 colheres (sopa) de margarina
2 colheres (sopa rasas) de açúcar mascavo
3 a 4 ovos
1 abobrinha ralada
2 colheres (sopa) de uva passa
1 colher (chá) de canela em pó
Modo de Preparo
Bata no liquidificador os ovos, a margarina, o leite, o açúcar mascavo e a canela. Depois
coloque num recipiente e adicione a abobrinha ralada e a uva passa. Misture bem. Por
último e rapidamente coloque a farinha de trigo e o fermento. Depois coloque a massa em
uma assadeira pequena, untada e polvilhada e leve para assar em forno pré-aquecido.

Ficha técnica
Projeto Gráfico . Priscila Martinez
Direção de Arte . Henrique Garcia
Revisão de Texto . Juliana Lopes
Coordenação de Marketing . Claudia Reisdörfer
Nutricionista responsável . Roberta Silva . CRN 3 - 14113
Direção de Produção . Alessandra Spinelli
Direção Geral . Alexandre Canatella
Copyright 2008 - Cyber Diet

Todos os direitos reservados, sendo proibida sua reprodução total ou parcial.


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Índice

Receitas saudáveis salgadas

Lasanha vegetariana ........................................................................... 3

Receitas saudáveis de bebidas

Vinho quente de maçã verde .............................................................. 11

Receitas saudáveis de sopas

Sopa creme de milho ........................................................................ 13

Receitas saudáveis doces

Bolo light de chocolate ...................................................................... 17

Ficha técnica ..................................................................................... 24

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Edição exclusiva Volume I 10

Edição exclusiva Volume I 11

Edição exclusiva Volume I 12

Edição exclusiva Volume I 13

Edição exclusiva Volume I 14

Edição exclusiva Volume I 15

Edição exclusiva Volume I 16

100g de margarina light 1 colher (sopa) de margarina light

Edição exclusiva Volume I 17

500 ml de leite desnatado 150 g de geléia de goiaba light

Edição exclusiva Volume I 18

Edição exclusiva Volume I 19

Edição exclusiva Volume I 20

Edição exclusiva Volume I 21

Edição exclusiva Volume I 22

Edição exclusiva Volume I 23

Direção de Arte . Henrique Garcia

Revisão de Texto . Juliana Lopes

Coordenação de Marketing . Claudia Reisdörfer

Nutricionista responsável . Roberta Silva . CRN 3 - 14113

Direção de Produção . Alessandra Spinelli

Direção Geral . Alexandre Canatella

Copyright 2008 - Cyber Diet

Edição exclusiva Volume I 24

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