Estratégias de manejo da raiva

Testando pensamentos de raiva

A forma como respondemos a pensamentos de raiva depende do papel que esses

pensamentos desempenham em nossas vidas. Se raramente experimentamos raiva, e
surgem pensamentos de raiva por uma clara injustiça, nossa resposta é descobrir como
usar nossa raiva para responder à situação de forma construtiva. Quanto temos raiva
com frequência, especialmente se nossa raiva cria problemas para nós e nossos
relacionamentos, então devemos aprender a examinar nossos pensamentos de raiva e ver
se pode haver outra forma de pensar sobre as coisas.

Quando estamos com raiva, costumamos interpretar equivocadamente as intenções das

pessoas de forma pessoal e negativa. Podemos pensar que elas estão nos destratando
intencionalmente ou se aproveitando de nós, mesmo quando não é o caso. Por exemplo,
suponha que você está parado a poucos passos do balcão em uma loja, esperando que o
vendedor termine de atender outro cliente porque precisa de ajuda. Assim que o
vendedor termina o atendimento, outra pessoa se aproxima do balcão e começa a falar
com ele. Se você achar que essa pessoa o viu e passou à sua frente deliberadamente,
pode ficar com raiva. Se, em contrapartida, achar que foi um engano honesto e que a
pessoa não viu você ali parado, então será menos provável que fique com raiva. A
diferença entre essas duas reações é se personalizamos as ações da outra pessoa.
Achamos que ela fez isso “para nós” ou que não se deu conta de que estávamos ali?

Quando ficamos com raiva, também temos a tendência a personalizar as ações da outra
pessoa. Uma das vantagens dos Registros de Pensamentos é que ajudam a ponderar
sobre esses tipos de reações. Você pode aprender a fazer a si mesmo perguntas que o
ajudam a levar em conta as intenções da outra pessoa. Os Registros de Pensamentos
podem ajudá-lo a considerar explicações alternativas para o comportamento dos outros.
Você consegue lembrar-se de alguma vez em que passou na frente de outra pessoa que
estava esperando na fila porque não a viu ali parada? Você não teve a intenção de tirar
proveito dela. Ao contrário, aquele foi um simples engano que qualquer um comete em
algum momento.

Aprender a interpretar as ações das outras pessoas, a considerar suas intenções de forma
mais respeitosa e a encarar as situações a partir de diferentes perspectivas são formas
úteis de responder à raiva. Pensamentos de raiva frequentemente colocam as pessoas em
caixas, por assim dizer.
No exemplo anterior, Ricardo ficou com muita raiva de João quando ele lavou sua
camisa e ela encolheu. Ricardo o chamou de “descuidado” e “negligente”.
Frequentemente, rotulamos outras pessoas como Ricardo fez quando ficou com raiva.
Se esses rótulos são usados com frequência, eles se transformam em caixas que
bloqueiam nossa visão flexível das intenções da outra pessoa. Se Ricardo continuasse a
pensar em João como “negligente”, poderia começar a interpretar erroneamente muitos
comportamentos como se fossem uma comprovação desse rótulo. Por exemplo, se João
entrasse na cozinha e se servisse de uma xícara de café, Ricardo poderia pensar “Oh, ele
é tão negligente. Ele não me ofereceu uma xícara”. Ricardo não levou em consideração
que João sabia que ele nunca tomava mais de uma xícara de café e que já tinha tomado
uma xícara naquela manhã. João não estava sendo negligente, estava demonstrando
estar atento aos hábitos de Ricardo. Na verdade, João se achava atencioso e carinhoso, e
seu comportamento em geral respaldava isso. Colocar uma pessoa em uma caixa com
um rótulo geralmente resulta em muitas falsas interpretações e aborrecimentos
desnecessários.

Se você percebe que está rotulando e julgando alguém em sua vida de forma constante,
isso com frequência é um sinal de que colocou essa pessoa em uma caixa. Quando você
se dá conta disso, existem várias coisas que pode fazer para reduzir sua raiva e abrir a
caixa. Primeiramente, você pode tomar consciência de questões que pressionam seu
“botão de alerta”.

Ricardo percebeu que era muito sensível a sinais de que seus sentimentos e
necessidades estavam sendo ignorados. Quando seus botões de alerta são pressionados,
em vez de reagir com raiva, você pode tentar ser um observador não incriminador e
obter mais informações a fim de testar seus pressupostos sobre as intenções das outras
pessoas. Ricardo queria melhorar seu relacionamento com João. Portanto, em vez ficar
silenciosamente enraivecido por ele ter se servido de uma xícara de café, perguntou:
“Por que você não me serviu uma xícara de café?”. Isso deu a Ricardo a oportunidade
de testar seu pressuposto de que João estava sendo negligente com ele. João respondeu:
“Vi que você já tomou café hoje de manhã e sei que nunca toma mais que uma xícara.
Mas se quiser outra, posso te servir com prazer. Vou passar o café na hora”. A resposta
de João forneceu a Ricardo informações adicionais e o ajudou a se dar conta de que o
comportamento de João não era absolutamente “negligente”. A vantagem de reunir mais
informações quando começamos a pensar negativamente sobre os outros é que isso nos
ajuda a compreender as ações das outras pessoas sob novos ângulos.

Outros métodos que podem ajudá-lo a controlar a raiva incluem antecipar e se preparar
para acontecimentos que o colocam em risco de experimentar raiva, reconhecendo os
primeiros sinais de alerta dela, dando um tempo, treinando a assertividade e fazendo
terapia de casal ou de família.

Reconhecendo os primeiros sinais de raiva

Além da antecipação de situações nas quais provavelmente terá raiva, é importante

reconhecer os sinais de que você está ficando com raiva ou que sua raiva está saindo do
controle. Para muitas pessoas, os primeiros sinais de alerta de que a raiva pode ficar fora
do controle incluem instabilidade, tensão muscular, mandíbula cerrada, pressão no
peito, gritos, punhos cerrados e dizer inverdades. Um pouco de raiva é aceitável – mas
quando você se der conta de que está começando a entrar em uma zona de raiva
destrutiva, pare um instante para lembrar-se de suas opções. Você pode escolher ter
raiva ou dar um tempo ou usar a assertividade para se acalmar, conforme descrito a
seguir.

Dar um tempo

Dar um tempo pode ser uma forma eficaz de controlar a raiva. Dar um tempo envolve
afastar-se da situação em que está quando os primeiros sinais de alerta indicarem que
sua raiva pode sair do controle. Dar um tempo ajuda a recuperar o controle sobre si
mesmo e sobre a situação. Você tem a oportunidade de se lembrar do que é importante e
do que está tentando obter.
O uso eficiente desses intervalos envolve o reconhecimento dos primeiros sinais de que
a raiva está interferindo em como você quer manejar a situação ou que está se tornando
destrutiva. Pode-se usar os intervalos como os atletas fazem: para se reagrupar,
desenvolver estratégias, relaxar ou simplesmente descansar. Seu intervalo pode durar
cinco minutos ou até mesmo 24 horas. Ele não é usado para evitar uma situação, mas
para capacitá-lo a abordá-la a partir de um novo ângulo e com um novo início. Algumas
vezes, o simples fato de se afastar da situação já ajuda a encará-la de forma diferente.
Durante o intervalo, você também pode praticar os exercícios de relaxamento. Você vai
descobrir que aproveita ao máximo o intervalo quando o utiliza para testar seus
pensamentos de raiva. Algumas pessoas tentam retornar à situação com uma nova
estratégia em mente para minimizar a possibilidade de uma explosão de raiva.
Você pode usar a criação de imagens para praticar o que deseja dizer e fazer antes de
retornar à situação.

Assertividade

Aprendendo a ser assertivo, você reduz suas dificuldades com a raiva. A assertividade é
com frequência descrita como um ponto intermediário entre ser agressivo e permitir
passivamente que alguém se aproveite de você. Quando somos agressivos, atacamos a
outra pessoa.

Quando somos excessivamente passivos, permitimos que os outros nos ataquem.

Assertividade descreve um ponto intermediário no qual nos defendemos sem atacar a
outra pessoa.

Como exemplo, apresentamos aqui três respostas a alguém que nos chama de “imbecil”.

Agressiva: “Se você acha que sou imbecil, você é um idiota!” (Gritando)

Assertiva: “Você pode achar que sou imbecil, mas vamos voltar ao problema real, que é
XYZ.” (Calmo e firme)

Passiva: (Baixa a cabeça e não diz nada)

Assertividade também significa expressar desejos e necessidades de maneira simples.

Por exemplo, suponha que você está voltando para casa do trabalho e seus filhos
começam a pedir sua atenção, todos ao mesmo tempo. Se estiver cansado e tentar
satisfazer as necessidades deles (passivo), você começará a se sentir sobrecarregado e
acabará explodindo de raiva (agressivo).

Geralmente é melhor ser assertivo e dizer algo como: “Estou muito cansado e preciso de
alguns minutos antes de brincar com vocês”. Isso dá tempo para você se recuperar,
lembrar-se do quanto ama seus filhos e preparar-se para passar um tempo com eles e/ou
definir limites quando necessário. Dessa maneira, a assertividade reduz a frequência
com que você é tratado injustamente ou se aproveitam de você, e assim pode prevenir
situações que provocam raiva. Também dá a você maior sensação de controle em sua
vida.
Quatro estratégias para ajudá-lo a planejar e praticar respostas assertivas

1. Use afirmações do tipo “Eu”. Afirmações de raiva costumam começar com a palavra
“você” e expressam acusação pelos problemas (p. ex., “Você sempre pensa primeiro em
si”). Iniciar uma conversa dessa maneira coloca a outra pessoa na defensiva e, assim,
diminui a possibilidade de que ela escute o que você tem a dizer. Respostas assertivas
frequentemente começam com “Eu” e expressam suas reações, necessidades e desejos
(p. ex., “Eu realmente gostaria que você ouvisse o que estou pensando e sentindo”).
Expressar uma necessidade ou solicitação aumenta as chances de fazer a outra pessoa
escutar sua mensagem, e, desse modo, provavelmente a conversa será produtiva.

2. Reconheça o que há de verdade nas queixas que alguém tem de você e, ao mesmo
tempo, defenda seus direitos. Por exemplo, imagine que alguém pede para fazer alguma
coisa e você diz não. A outra pessoa então diz: “Mas preciso muito que faça isto para
mim, e me parece egoísta que você não ajude, já que pode”. Você pode responder:
“Compreendo que você esteja despontado, mas preciso dizer que não, porque realmente
estou muito cansado agora. Isto não é ser egoísta; é apenas cuidar um pouco de
mim”.

3. Faça declarações claras e simples sobre seus desejos e necessidades, em vez de

esperar que outras pessoas leiam sua mente e prevejam o que você quer. É assertivo
pedir ajuda diretamente, dizer aos outros o que precisa e ser claro acerca de suas
expectativas.
Você pode dizer a seu parceiro: “Meus pés estão doendo. Você poderia massageá-los?”.
Uma mãe poderia dizer aos filhos: “Por favor, juntem seus brinquedos e os coloquem no
lugar. Quando eu voltar, espero que o piso esteja limpo”. Ou um gerente poderia dizer:
“Preciso que você termine este projeto hoje até as 15 horas. Por favor, avise-me se
alguma coisa atrapalhar o cumprimento deste prazo”.

4. Foque o processo de assertividade em vez dos resultados. Ser assertivo não significa
que você sempre vai conseguir o que pede. O objetivo da assertividade é a comunicação
clara. Mesmo que não exista garantia de que cada declaração assertiva levará ao
resultado desejado, a comunicação assertiva consistente provavelmente, com o tempo,
produzirá
relações mais positivas.

Pensamentos e pressupostos que interferem em ser assertivo

“Se você realmente gosta de mim/me ama, então saberá do que preciso.”
“As pessoas não vão gostar de mim se eu disser não.”
“Por que me importar? De qualquer forma não vou conseguir o que quero.”
“Não vale a pena a discussão que isto vai causar.”
“Consigo conviver com isto do jeito que está.”
“Se alguém não está falando comigo de forma gentil, não preciso responder de forma
gentil.”

Esses pressupostos são prejudiciais às relações. Mesmo as pessoas que gostam muito
de nós com frequência não sabem o que queremos ou do que precisamos. O pressuposto
de que as pessoas deveriam saber sem que precisássemos dizer leva a mágoa e raiva
frequentes.
Fazer afirmações claras e simples sobre nossos desejos e necessidades é uma boa
habilidade de relacionamento e frequentemente reduz a mágoa e a irritação que podem
conduzir à raiva.