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o diagnóstico ou o tratamento médico literatura científica.
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SOBRE A AUTORA PA RT E 3
PL ANO ALIMENTAR SEMANAL
INTRODUÇÃO
• Lista de Compras
PA RT E 1
DANDO INÍCIO AO PROJETO PA RT E 4
FINA E DURA RECEITAS
• Carboidratos Engordam? PA RT E 5
• Por que minha barriga incha? PLANO DE EXERCÍCIOS
• Como acabar com a celulite
• Por que fazer musculação e não
• O que causa retenção de líquidos exercícios aeróbicos?
• Dicas Práticas
• Membros Inferiores
• Alergias e Intolerância alimentar
• Membros Superiores
• Como perder gordura e manter a massa
muscular intacta • Abdominais
• Suplementos PA SS O - A - PA SS O D O S
EXERCÍCIOS
• Melhores Chás para ajudar no
emagrecimento • Membros Inferiores
• Exercícios e Emagrecimento • Membros Superiores
• Os dez mandamentos das Finas e Duras • Abdominais
SOBRE A AUTORA
raquel britzke
Raquel Britzke se formou em nutrição pela
Universidade Estadual do Centro-Oeste, no
Paraná, Brazil. Após isso, ela continuou seus
estudos, e decidiu fazer pós-gradução na
Inglaterra, sendo a primeira brasileira a se formar
em nutrição esportiva pelo Comite Olimpico
Internacional. Ainda com muita vontade de
aprender sempre mais, Raquel se formou
em Personal Training Level 3, pela National
Academy of Sports Medicine, no Reino Unido.
Mas o que mudou mesmo a maneira como
Raquel conduziu sua vida pessoal e profissional,
foi um programa de imersao baseado em
coaching na Itália, chamado Future Leaders for
the World, onde ela aprendeu muitas lições de
vida que ela continua disseminando para tentar
ajudar mais pessoas a mudarem de vida assim
como ela conseguiu mudar a dela. A M I N H A PAI X ÃO
Além de ter criado o programa de N A V I DA É A J U DA R
emagrecimento online, Projeto Fina e Dura, O MA I O R N Ú ME RO
Raquel atende pacientes em sua clinica em
D E PE SS OA S
Londres, na Inglaterra, onde trabalha com seu
time de nutricionistas em consultas presenciais PO SS Í V E L A
ou online. MU DA R E M D E V I DA .
5 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
P A R T E 1
dando início ao
projeto
O QUE É O
7 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
COMO VAI SER
o plano alimentar?
Eu preparei um menu de 7 dias para que você tenha
varias opções para poder variar a sua dieta. Você pode
repetir os dias que gostar mais ou ainda combinar as
refeições.
O melhor líquido disponível gratuitamente é a água, porém, você pode tomar suco de
limão, gengibre, canela e chás de ervas em geral, especialmente chás verde e branco que
ajudam a acelerar o metabolismo.
A quantidade de líquidos que vc deve ingerir no dia pode ser calculada pela seguinte fórmula:
Seu Peso (kg) x 35ml = quantidade de água para ser ingerida diariamente
Claro que o mais importante é você tomar água quando sentir sede, assim como você faz
xixi quando sente vontade de urinar, mas se você é daqueles que passa o dia sem lembrar
de tomar água, eu recomendo que você coloque um alarme no seu celular a cada 2h
lembrando de tomar 1 copo, por exemplo. A água tem função muito importante para as
funções metabólicas do seu corpo, principalmente quando fizer mais exercicios físicos
ou os dias forem mais quentes. Tomar água antes de dormir vai deixar o seu sangue mais
fino, ajudando a prevenir derrame cerebral. Não esqueça de ter sempre um copo de água
ao lado da sua cama.
8 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
C om o va i se r o plano alimentar?
E C O M O S A B E R A D I F E R E N Ç A E N T R E F O M E E V O N TA D E D E C O M E R ?
Bem, isso é muito simples. Pense no que você comeria naquele momento. Se
você comeria qualquer coisa, aquilo é fome, mas se você comeria apenas alguns
alimentos selecionados, provavelmente você esteja apenas com vontade de comer.
Utilize a tabela a seguir para saber se você tem fome ou vontade de comer. Você pode
inclusive imprimir esta tabela e colocar na sua geladeira.
9 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
COM QUAL
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
10 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
P A R T E 2
utilizando
a nutrição a
meu favor
carboidratos engordam?
Muito se fala sobre carboidratos. O fato é que nem todos os carboidratos são maléficos
para a sua saúde. O nosso corpo metaboliza carboidratos como primeira fonte de
energia. Você acha que se não fossemos feitos para comer carboidratos, o nosso
corpo os receberia tão bem e os usaria antes de todo o resto? Claro que não! O grande
segredo de consumir carboidratos durante o emagrecimento é manter as quantidades
mais moderadas e dar preferência a carboidratos complexos que sejam “comida de
verdade”. Por exemplo, se você está tentando emagrecer, uma estratégia de dieta low-
carb, ou seja, com baixa quantidade de carboidratos, vai te ajudar mais do que uma
estratégia com dieta mais rica em carboidratos, pelo menos a curto prazo. Pela minha
experiência, se você manter a ingestão desse macronutriente entre 20-30% na sua
dieta, sendo assim uma dieta low-carb moderada, você consegue atingir resultados
rápidos, sem perder massa magra, sem passar fome, sem diminuir seus níveis de
energia para treinar e ainda fica mais fácil de manter a longo termo pois não se torna
algo tão restritivo. Dá para ser melhor que isso? Precisamos pensar a longo termo se
quisermos realmente mudar de vida. Mas por outro lado, não podemos esquecer que um
percentual pequeno de pessoas, principalmente as que sofrem com ovário policistico,
endometriose ou problemas metabólicos, podem vir a necessitar de uma dieta mais
restrita em carboidratos, no caso, uma
dieta cetogênica. Este tipo de dieta
é utilizada inclusive no tratamento
de epilepsia. Apesar de utilizar com
bastante frequência esta estratégia
em consultório, eu não acho que seja
realístico seguir este tipo de dieta por
um período muito longo de tempo.
12 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
C a rbo i d ra to s e ngordam?
O QUE É COMIDA
DE VERDADE?
PA SS O 1
Uma alimentação balanceada vai
ter poucos alimentos com rótulos COMIDA DE VERDADE NÃO TEM
ou embalagens em casa. Alimentos RÓTULO (NEM PRECISA DE
industrializados, por mais que prometam PROPAGANDA)
mundos e fundos, não podem ser
PA SS O 2
comparados ao alimento natural que
não passou por processos e que sendo
COMIDA DE VERDADE
assim, não contém aditivos, conservantes,
É O INGREDIENTE (APENAS
colorantes e etc. UM INGREDIENTE E NÃO
UMA LISTA)
Menos rótulos, PA SS O 3
mais saúde! COMIDA DE VERDADE NÃO
13 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
C a rbo i d ra to s e ngordam?
açúcares
carboidra to
s f rutas
pro teín as
vegetais gorduras boas
e animais
vegetais
(todos)
14 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
minha barriga incha?
POR QUE
15 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
como acabar com a celulite?
Para falarmos nas soluções para acabar com a celulite, devemos começar entendendo o
que faz com que ela fique mais visível no nosso corpo. E eu não estou falando aparecer,
pois a maiorias das mulheres tem celulite, mesmo as mais magras. Porém, ela diminui
muito quando inicia-se uma dieta saudável com alimentos funcionais, como é o caso do
cardápio que preparei para você seguir. A celulite fica muito mais aparente quando você
engorda, pois as células de gordura aumentam, seu corpo fica mais inflamado e retém
liquidos. Tudo isso faz com que ela fique mais visível. A solução é perder gordura – sim,
e não adianta perder apenas peso, você precisa perder gordura e eu vou explicar isso
mais adiante. Neste guia, eu adicionei sucos verdes associados a varios alimentos anti-
inflamatórios que juntos irão fazer o trabalho de desintoxicar o seu organismo, atuando
no emagrecimento e consequentemente melhorando muito a aparência da celulite. Te
aconselho a fazer uma foto das áreas onde você tenha mais celulite para comparar ao
final do programa e ver o quanto irá melhorar!
16 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
retenção de lÍquidos
O QUE CAUSA
Primeiramente gostaria de explicar que é relativamente normal sentir inchaço nas pernas
no final do dia, particulamente se você ficou sentada ou em pé por muito tempo. Mas
muito frequentemnte, a retenção de líquidos pode ser sinal de que algo está errado com
o seu corpo. Ela pode acontecer na gestação, em doenças renais ou de pulmão crônicas,
problema de tireóide, fígado, desnutrição, pressão alta, uso de pilula anticoncepcional
ou de corticóides e por ultimo, pode ser causada por intolerâncias alimentares. A melhor
forma para acabar com a retenção de líquidos e cuidar do causador do problema na sua
raiz. O que eu vejo muito no consultório são pessoas que se acostumaram e ter retenção
de liquidos e acham isso normal. Muitas ficam surpresas quando mostro onde elas
têm bastante retenção. Na verdade você pode melhorar muito esta condição com uma
dieta balanceada que vai fazer com que seu corpo trabalhe de maneira mais eficiente,
ajudando assim o seu corpo a entrar em equilibrio.
17 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
dicas práticas
O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO?
Bem, isto vai depender do seu objetivo. Se você quiser perder gordura, voce não precisa
comer nada antes do treino, caso o treino seja de aeróbico (caminhada, corrida, bicicleta
e etc). Assim como você pode fazer aeróbico em jejum de vez em quando e desta forma
você terá uma queima maior de gordura. Por outro lado, eu não recomendo que você
faca isso todos os dias pois o nosso corpo é muito inteligente, e pode se adaptar a esta
estratégia também fazendo com que você ja não veja mais tantos resultados. Sempre
recomendo que meus pacientes que querem emagrecer façam aeróbico em jejum
uma ou duas vezes na semana e o restante doa dias, podem fazer exercicios após se
alimentar com o café da manhã ou um lanchinho da tarde. Caso você esteja treinando
musculação, eu recomendo que voce coma algo antes do treino. Pode ser uma banana
com aveia ou 150g de batata doce, por exemplo. O ideal é que um nutricionista calcule
a quantidade correta para o seu caso pois isto depende do tipo de treino que você está
fazendo, do seu gasto metabólico e do seu objetivo. Estes alimentos que eu recomendei
irão te dar energia suficiente para treinar sem que você tenha grandes picos de insulina,
sendo assim você terá energia por mais tempo do que se você comesse um pão branco
ou tapioca.. Estes últimos sao carboidratos
simples, com alto indice glicêmico, não
sendo indicados para o pré-treino. Já
no pós-treino, você pode comer aqueles
carboidratos simples que você tem mais
vontade, como por exemplo um suco de
frutas, um macarrão ou arroz branco. Se
você gosta de algum destes alimentos,
deixe eles sempre para esta parte do
seu dia! Lembrando que as quantidades
saudáveis para cada alimento estão na
lista de substituições que eu coloquei aqui
neste guia.
18 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
D ica s P rá t i ca s
A ingestão de proteinas não e tão importante no pré-treino caso voce esteja tentando
apenas emagrecer, porém ela se torna importantissima no pós-treino, para qualquer
objetivo. Após o exercicio físico, os seus músculos estão danificados e você precisa de
proteinas para restaurá-lo ou até mesmo para aumentar a quantidade de músculos
do seu corpo, fazendo assim hipertrofia muscular. Minha dica é que você combine
carboidratos e proteínas no pós-treino caso você ja esteja na fase de trocar gorduras por
músculos, ou apenas proteinas caso esteja tentando emagrecer.
Caso você tenha muita fome ou ansiedade na parte da noite, tente optar por alimentos
que ajudam a diminuí-la, como é o caso do chá de camomila que vai te deixar mais
calma e da cúrcuma, que ajuda a melhorar o seu humor. Foi demonstrado em um estudo
controlado randomizado que a cúcuma pode ser uma boa opção para ajudar quem sofre
com depressao, que está intimamente ligada a ansiedade. Outro alimento bacana para
ser adicionado à sua dieta na parte da noite é o chocolate amargo, de preferência com
mais de 90% de cacau, que também foi comprovado em estudos que ajuda a acalmar
pois aumenta os níveis de serotonina no cérebro. Evite açúcar a noite! O açúcar, seja ele
proviniente de açúcar branco, marrom ou mesmo do
carboidrato (arroz, macarrão), aumenta a ansiedade.
Esta é outra razão para evitar os “carbos” a noite.
19 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
D ica s P rá t i ca s
dia, mas daí você ainda resolve comer uma fruta “pois é saudavel”. Será mesmo? Pense
comigo: você já tem energia suficiente para as próximas HORAS do seu dia. O que vai
acontecer com esta fruta? Ela irá te dar mais energia para mais algumas horinhas… no
final das contas, quando chegar a próxima refeição, que normalmente seria um lanchinho
na parte da tarde, você ainda não vai ter gasto todas as calorias consumidas no almoço,
e vai comer mais uma fruta, por exemplo. No fim do dia, você não deu tempo para o
seu corpo gastar toda a energia consumida. Caso você esteja procurando emagrecer,
neste caso, você não terá um deficit de gasto calorico, sendo assim, não vai queimar
gordura e consequentemente não vai emagrecer. Então, deixe a sobremesa para ocasiões
especiais. A mesma regra serve para entradas quando vamos a um restaurante. Claro
que na manutenção do peso, você poderá consumir sobremesas e entradas com maior
frequência, mas nesta fase de emagrecimento, é melhor evitar.
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intolerancia alimentar
ALERGIAS E
Ja no caso das intolerâncias alimentares, os sintomas não são tão severos e normalmente
não colocam risco à vida da pessoa. Os sintomas mais comuns de intolerância são:
estômago alto “estufado”, gases, privão de ventre, diarréia, dores de cabeça etc. A
intolerância piora bastante o quadro de pessoas que sofrem com síndrome do intestino
irritável e enxaquecas. para estas pessoas, descobrir a quais alimentos elas são intolerantes,
pode ajudar a melhorar bastante a qualidade de vida.
Você pode tentar descobrir quais alimentos você tem intolerância fazendo uma dieta
de eliminação, acompanhada por um nutricionista. Nesta dieta, você irá eliminar
certos alimentos por um periodo de tempo, normalmente de 3 a 4 semanas, e depois
introduzirá alguns alimentos específicos para monitorar os sintomas e possíveis reações.
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a massa muscular intacta
COMO PERDER GORDURA E MANTER
Se você quer emagrecer de uma forma para que nunca mais volte a engordar, você
precisa eliminar peso, sem diminuir o seu metabolismo, ou seja, sem passar a queimar
menos calorias no dia. Digamos que você queime 2000 kcal por dia. Se ao fazer uma dieta
e emagrecer, você perder 10 kg e destes 10 kg, 4 kg forem de músculos, por exemplo, o
que irá acontecer?
O seu metabolismo cairá para 1700 kcal, fazendo com que você precise diminuir a
quantidade do que você come cada vez mais para emagrecer ou manter o peso. Este seria
apenas uma exemplo do que pode acontecer quando você emagrecer de forma errada. O
oposto também acontece. Quando você ganha músculos, o seu metabolismo aumenta,
o que significa que você irá queimar mais calorias, ficando assim mais facil manter o peso
saudável, pois você pode comer mais sem engordar. O que eu recebo muito no consultório,
são mulheres que vivem de dietas iô-iô, e com isso estão com o metabolismo muito lento.
Este quadro precisa ser revertido e para isso, precisaremos associar exercícios fisicos
juntamente com a alimentação balanceada. Não adianta fazer apenas um deles se o seu
intuito for melhorar o seu metabolismo.
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antes e depois do treino?
QUANDO DEVO ME ALIMENTAR
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suplementos
SUPLEMENTAÇÃO: WHEY PROTEIN
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S u ple m e nto s
SUPLEMENTAÇÃO: VITAMINA D
Sabemos que a deficiencia de vitamina D pode estar ligada a câncer, dor nos ossos, fatiga,
fraqueza muscular, entre outros.
Se você esta acima do peso, você tem maiores chances de estar deficiente desta vitamina.
A vitamin D é extraida do sangue pelas células de gordura, que alteram a quantidade
disponível na circulação. Sendo assim, quanto mais gordura você tiver no seu corpo, mais
chances de estar deficiente em Vitamina D, você tem!
Recomendo que você converse com o seu médico ou nutricionista e que faça
anualmente os seguintes exames:
25 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
S u ple m e nto s
SUPLEMENTAÇÃO: COLÁGENO
26 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
para ajudar no emagrecimento
MELHORES CHÁS
Se eu pudesse recomendar apenas um chá no mundo de chás que existe, ele seria o chá
branco! Sempre recomendo aos meus pacientes, salvo os que tem problemas de sono e
tireóide, para que comecem a consumir o chá branco.
Entenda a diferenca. O chá preto, chá branco e chá verde vêm das folhas da planta
Camellia sinensis. As cores das folhas refletem a quantidade de oxidação que o chá
sofreu. Ambos os chás branco e verde contêm quantidades abundantes de polifenóis
- compostos antioxidantes com benefícios comprovados para a saúde. Mais pesquisas
científicas foram feitas no chá verde do que no branco, mas um estudo preliminar sugere
que o chá branco pode ter uma vantagem em termos de proteção contra o câncer.
O chá verde é produzido a partir de folhas que não foram murchas ou oxidadas, enquanto
o chá branco vem de folhas e brotos jovens. O chá branco é o menos processado de todos
os chás e tem um sabor mais doce e mais suave do que o verde, e na minha opinião é bem
mais gostoso. Os chás brancos e verdes contém aproximadamente a mesma quantidade
de catequinas, um tipo específico de polifenol. Estes compostos de plantas naturais tem
inúmeros benefícios para a saúde.
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exercicios e emagrecimento
Eu sempre digo que não adianta treinar pesado na academia, se você não tiver com a
dieta bem balenceada e correta para o seu objetivo. Pesquisas mostram que para obter
maiores resultados no emagrecimento, você deve se exercitar por pelo menos 3 horas na
semana. Caso contrário, o impacto do exercício físico no emagrecimento se torna muito
pequeno. Além do exercício aeróbico feito em jejum, você pode também fazer exercicios
que goste, como dançar, correr, andar de bicicleta ou fazer musculação. Procure se
comprometer a fazer algo que você goste. O exercício fisico deve se tornar uma hábito na
sua vida, assim como escovar os dentes ou tomar banho.
28 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
OS DEZ MANDAMENTOS
6 . CO N S UM I R N O MÁ XIMO 2- 3 FRU TA S AO D IA
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P A R T E 3
plano alimentar
CARDÁPIO | DIA 01
CAFÉ DA MANHÃ
LANCHE
• 1 banana
ALMOÇO
Pudim de chia
JANTAR
31 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CARDÁPIO | DIA 02
CAFÉ DA MANHA
• 1 vitamina energética
LANCHE
• 1 laranja
ALMOÇO
LANCHE
JANTAR
32 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CARDÁPIO | DIA 03
CAFÉ DA MANHA
LANCHE
• 2 kiwis
ALMOÇO
LANCHE
JANTAR
• Vitamina Low-carb
33 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CARDÁPIO | DIA 04
CAFÉ DA MANHA
• Bomba Energética
LANCHE
ALMOÇO
• 120g de quinoa
• 120g frango capirira
• 100g de brócolis
• folhas à vontade + 1 colher de azeite
de oliva extra-virgem
LANCHE
JANTAR
34 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CARDÁPIO | DIA 05
CAFÉ DA MANHA
LANCHE
• 1 iogurte pequeno
ALMOÇO
LANCHE
JANTAR
35 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CARDÁPIO | DIA 06
CAFÉ DA MANHA
LANCHE
• 2 ovos cozidos
ALMOÇO
LANCHE
JANTAR
36 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CARDÁPIO | DIA 07
CAFÉ DA MANHA
LANCHE
• 1 laranja
ALMOÇO
LANCHE
JANTAR
37 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
lista de compras
INGREDIENT ES Q UA N TI DA D E S
Ovos 13 unidades
Couve-folha 1 maço
Hortela 1 talo
Gengibre 1 unidade
Kiwi 4 unidades
Chia 200g
Banana 6 unidades
Morango 250g
Aveia 200g
Nozes 20g
Canela 20g
Abacate 250g
38 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
L is ta d e Co m p ras
Laranja 3 unidades
Peixe 360g
Abobrinha 440g
Beterraba 240g
Quinoa 200g
Feijao 60g
Brocolis 200g
Cenoura 200g
Tomate 420g
Stevia 100g
Pipoca 40g
Amendoas 20g
39 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
L is ta d e Co m p ras
Linhaca 100g
Couve-flor 8 ramos
Salsão 1 talo
Alho 5 dentes
Bacon 50g
Eu preparei a lista de compras com os alimentos na ordem em que você irá utilizar para
uma semana. Caso você queira fazer o mesmo para a familia toda, apenas multiplique
os ingredients pelo número de pessoas ou pelo número de semanas que você pretende
seguir o plano alimentar.
PLANEJAMENTO É ESSENCIAL!
Eu sempre recomendo que você tire umas 2 horas do seu tempo no final de semana para
organizar tudo para a semana. Você pode preparar as carnes e congelar, assim como
deixar tudo separadinho para quando for precisar. Para o suco verde, você pode separar
todos os ingredientes em saquinhos e congelar. Assim, no momento em que for prepará-
lo, você precisará apenas colocar água ou água de coco. Você pode inclusive tomar o
suco mais vezes na semana no lugar de uma fruta, caso tenha problema com celulite ou
retenção de líquidos.
Lembre-se – Você não precisa cozinhar coisas diferentes para a sua família. Caso todos
sejam crianças ou adultos saudáveis, eles podem comer o mesmo que você! Apenas
adicione um carboidrato no jantar deles, principalmente se eles não precisam perder
peso.
40 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
P A R T E 4
receitas
suco verde antioxidante
CAFÉ DA MANHÃ
O suco verde pode ser tomado no café da manhã ou em qualquer outra refeição no lugar
de uma fruta. Ele é cheio de antioxidantes que tem como função evitar doenças e evitar o
envelhecimento precoce.
bomba energética
CAFÉ DA MANHÃ
INGREDIENTES
42 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
vitamina energética
CAFÉ DA MANHÃ
INGREDIENTES
MODO DE FAZER
43 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
overnight oats de banana
CAFÉ DA MANHÃ
INGREDIENTES
MODO DE FAZER
44 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
vitamina low-carb
CAFÉ DA MANHÃ
Esta vitamina pode ser feita como pós-treino ou café da manhã. Caso prefira que ela fique
mais fina, coloque menos abacate, pois ele dá um efeito de mousse.
45 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
omelete
CAFÉ DA MANHÃ
Você pode adicionar mais temperinhos se preferir ou até mesmo uma fatia de queijo branco
por cima. Se quiser usar esta receita no café da manhã ou almoço, você pode adicionar uma
fatia de pão integral ou sem glúten ou ainda tapioca para uma refeição completa.
46 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
pudim de chia
LANCHE
INGREDIENTES
MODO DE FAZER
47 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
panqueca sem glúten
ALMOÇO
I N G R E D I E N T E S PA RA A
MASSA
• 1 ovo
• 1/2 xícara (de chá) de leite
• 1 colher (de chá) de fermento de bolo
• 1 xícara (de chá) de amido de milho
(maisena)
• 1/2 colher (de chá) de sal
MODO DE FAZER
2. Recheio – 80g frango pronto desfiado ou cortado em pedaços + alface + tomate e 50g
de queijo branco
48 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
salada proteica
ALMOÇO
INGREDIENTES
• Folhas à vontade
• 80g de peito de frango
• 50g de beterraba
você pode s ubstit
80g de quinoa u
o f rango por a t umir
•
MODO DE FAZER
49 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
abobora recheada
JANTAR
Compre uma moranga grande e multiple a receita pelo número de pessoas na sua casa. Tenho
certeza que todos irão aprovar esta delícia! Pode ser feita no almoço ou jantar.
INGREDIENTES
• 1 moranga pequena
• 100g Carne moída
• ½ cebola picada
• ½ pimentão vermelho
• 1 colher de sopa de manteiga
ou óleo de coco
• 1 colher de sopa de queijo parmesão
• Sal à gosto
MODO DE FAZER
50 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
macarrao low-carb
JANTAR
INGREDIENTES
PA RA O E S PAG U E T E
MODO DE FAZER
MODO DE FAZER
51 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
sopa desintoxicante
JANTAR
Aproveite para utilizar tudo o que tiver de sobras de vegetais em casa. Você pode fazer
bastante desta sopa e congelar para quando estiver sem tempo de cozinhar.
52 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
refrigerador e congelador.
H O RÁ R I O D E A R M A Z E N A M E N TO PA RA O
Estes limites de tempo curtos e seguros para alimentos refrigerados em casa evitarão que
eles se estraguem ou se tornem perigosos para comer. As diretrizes para armazenamento
de freezer são apenas para qualidade. Os alimentos congelados permanecem seguros
indefinidamente.
AL IMENTO R E F R I GE RA D O R CO N GE LA D O R
53 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
lista de substituições
Procure o alimento que você quer substituir, nesta lista. Por exemplo, caso queira
substituir o arroz branco, você terá que escolher outro alimento que esteja na mesma
categoria que ele, ou seja, carboidratos. Neste caso você poderia trocar o arroz por
batata ou qualquer outro alimento da mesma categoria. A lista mostra o que seria uma
porção do alimento. Estas quantidades são importantes principalmente para quem está
em fase de emagrecimento.
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L is ta d e S u bs t i tuições
55 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
L is ta d e S u bs t i tuições
56 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
L is ta d e S u bs t i tuições
57 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
L is ta d e S u bs t i tuições
Jaca 80 g 6 bagos
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L is ta d e S u bs t i tuições
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L is ta d e S u bs t i tuições
60 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
L is ta d e S u bs t i tuições
61 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
P A R T E 5
plano de
exercícios
e não exercícios aeróbicos?
POR QUE FAZER MUSCULAÇÃO
Eu percebo no consultório que a maioria das pessoas acredita ser melhor fazer exercícios
como corrida, caminhada ou zumba para emagrecer. Na minha experiência, se você
tiver tempo de fazer apenas um tipo de exercício, o melhor de todos é musculação. Não
existe outra modalidade que consiga transformar o seu corpo em tão pouco tempo.
Eu amo Yoga e acho que todos deveriam fazer pelo menos uma vez na semana, mas
com certeza a musculação é o mais importante para quem quer emagrecer, por várias
razões. As principais são que quando treinamos com pesos, ficamos com o metabolismo
aumentado por até 48 horas, queimando assim, mais calorias. Ao mesmo tempo,
podemos ganhar massa muscular, o que faz com que o metabolismo também aumente.
Sem falar na questão da flacidez, que a musculação tem um papel fundamental.
E Q U I PA M E N TO S N E C E SS Á R I O S
D I C A S PA RA I N I C I A N T E S
A idéia é cansar seus músculos mas não sentir dor. Se sentir algum tipo de dor, pare
imediatamente e procure ajuda médica. Nunca faça um treino se tiver dor ou estiver
machucada. Seus exercícios devem ser esgotantes e desafiadores, mas não são dolorosos.
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Po r q u e fa ze r musculação e não exercícios a e rób icos?
E U S E PA R E I O T R E I N O E M 3 PA RT E S ( M E M B R O S
SUPERIORES, MEMBROS INFERIORES E ABDOMINAIS).
É muito importante que você deixe cada grupo muscular descansar por pelo menos
48 horas antes de repetir o mesmo treino. Vamos dizer que seu foco seja em ficar com
a barriga sarada. Neste caso, você até pode fazer o treino de abdomen duas vezes na
semana. Nas sextas-feiras e terças-feiras, por exemplo.
Mas não esqueça!!! Exercícios aeróbicos são super importantes para melhorar o
seu condicionamento físico. Você pode combinar o seu treino com dias de exercícios
aeróbicos ou yoga, pilates ou natação. Você escolhe o que mais gostar. Mas por favor,
lembre-se de descansar pelo menos um dia na semana. O seu corpo precisa disso!
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membros inferiores segunda
C H U T E PA RA F R E N T E 3 series de 20 repetições
65 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
membros inferiores segunda
A G A C H A M E N T O C O M H A LT E R E S 3 séries de 12 repetições
66 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
membros superiores quarta
B I C E P S C O M H A LT E R E S 3 series de 12 repetições
L E V A N T A M E N T O D E O M B R O C O M H A LT E R E S 3 series de 12 repetições
D E A D L I F T C O M H A LT E R E S 3 series de 12 repetições
P E I T O N O C H Ã O C O M H A LT E R E S C H E S T P R E S S 3 series de 10 repetições
67 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
membros superiores quarta
LEVANTAMENTO DE OMBRO FRONTAL 3 series de 10 repetições
68 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
abdominais sexta
BICICLETA 3 series de 20 repetições
69 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
abdominais sexta
OBLÍQUOS 3 series de 40 repetições
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P A R T E 6
passo-a-passo
dos exercícios
exercícios membros inferiores
PA SS O - A - PA SS O
1 C H U T E PA RA A F R E N T E
4. Repita o movimento com a outra perna. Isso vale para uma contagem do
movimento.
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exercícios membros inferiores
PA SS O - A - PA SS O
1. Coloque os dois pés paralelos com os ombros - com os pés ligeiramente para fora.
2. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, garantindo que seus joelhos
apontem para os dedos dos pés.
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exercícios membros inferiores
PA SS O - A - PA SS O
3 A G A C H A M E N T O A LT E R N A D O
1. De pé alto com a largura dos ombros de seus pés separados, coloque as mãos nos
quadris e mantenha os ombros de volta e o tórax para fora.
74 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
exercícios membros inferiores
PA SS O - A - PA SS O
4 PULO TRANSVERSO
1. Comece por ficar com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros
antes de flexionar seus quadris e joelhos.
2. Incline seu corpo para a frente um pouco para que você possa tocar seu pé direito
com sua mão esquerda.
3. Uma vez nesta posição, impulsione seu corpo para cima no ar, estendendo
as pernas antes de voltar a pousar na posição de agachamento. Ao aterrissar,
assegure-se de que você atravesse as pernas dos pés antes de rolar o calcanhar e o
calcanhar e mantenha os joelhos “suaves” para evitar lesões.
4. À medida que você pousa, incline seu corpo para a frente ligeiramente para que
você possa tocar seu pé esquerdo com a mão direita.
75 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
exercícios membros inferiores
PA SS O - A - PA SS O
5 A G A C H A M E N T O C O M H A LT E R E S
2. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, garantindo que seus joelhos
apontem para os dedos dos pés, permitindo que os pesos corram suavemente
pelos lados das pernas.
76 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
exercícios membros inferiores
PA SS O - A - PA SS O
6 LEVANTAMENTO DE QUADRIL
1. Deite-se de costas no chão com os braços estendidos nas laterais do corpo, com os
joelhos flexionados e os pés firmemente apoiados no chão.
2. Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Mantenha os braços posicionados ao lado do corpo. Mantenha os ombros e
pescoço relaxados e os joelhos e pés paralelos.
4. Suba até o ponto em que consegue preservar a curvatura normal da região lombar,
sem projetar a barriga ou as costela para frente. Mantenha o seu tronco e suas
pernas em uma linha reta.
77 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
exercícios membros inferiores
PA SS O - A - PA SS O
2. Elevar uma perna do chão, puxando o joelho para o seu peito. Esta será a sua
posição inicial.
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exercícios membros inferiores
PA SS O - A - PA SS O
8 AGANHAMENTO ESTÁTICO
1. Coloque os dois pés paralelos com os ombros - com os pés ligeiramente para fora.
2. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, garantindo que seus joelhos
apontem para os dedos dos pés. Continue dobrando os joelhos até que as pernas
superiores estejam paralelas com o chão, garantindo que suas costas permaneçam
entre 45 e 90 graus de seus quadris.
4. Segue por um minuto nesta posição. Pressione os seus calcanhares e volte para
uma posição neutra.
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exercícios membros superiores
PA SS O - A - PA SS O
1 B I C E P S C O M H A LT E R E S
1. Levante-se e segure um peso em cada mão, ao longo dos lados do seu corpo, com
as palmas das mãos viradas uma para a outra.
2. Levante um peso até este alcançar a altura do seu ombro, e enquanto o baixa
lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.
3. Tente não puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
80 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
exercícios membros superiores
PA SS O - A - PA SS O
2 L E V A N T A M E N T O D E O M B R O C O M H A LT E R E S
(EXTENSÃO DE OMBROS)
1. De pé, segure dois pesos junto aos ombros, palmas das mãos viradas para a frente.
2. Empurre os pesos para cima até quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de
uma pequena pausa.
3. Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar
os pesos.
81 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
exercícios membros superiores
PA SS O - A - PA SS O
3 D E A D L I F T C O M H A LT E R E S
1. Segure os halteres com os braços alinhados à largura dos ombros.
3. Com os halteres sempre juntos aos joelhos estenda os mesmos e incline os ombros
para trás, até ficar numa posição ereta.
4. O objetivo é levantar a barra sempre junto aos joelhos e o tronco e costas sempre
direitas (não curvar as costas) transpondo peso sempre nos calcanhares. Aguente
1 ou 2 segundos e regresse à posição inicial de agachamento. Lembre-se que o
tronco deve estar sempre firme e não curvado e a barra sempre junto aos joelhos.
82 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
exercícios membros superiores
PA SS O - A - PA SS O
2. Levante os pesos para cima até quase bloquear os cotovelos e depois baixe-os
lentamente depois de uma curta pausa.
83 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
exercícios membros superiores
PA SS O - A - PA SS O
1. De pé, segure um peso em cada mão em frente às suas pernas, palmas das mãos
viradas para o seu corpo.
2. Empurre os pesos para a frente e depois para cima até que os braços fiquem quase
paralelos ao chão e baixe-os de novo depois de uma pequena pausa.
84 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
exercícios membros superiores
PA SS O - A - PA SS O
6 FLEXÃO DE JOELHOS
1. Fique de bruços, apoiada sobre os joelhos, com a palma das mãos no chão na
altura e direção dos ombros.
2. Desça até o braço quase fazer um ângulo de 90 graus e suba para a posição inicial.
3. Esse exercício não tem peso, mas você pode aumentar a dificuldade do exercício
se apoiar os pés ao invés dos joelhos.
85 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
exercícios membros superiores
PA SS O - A - PA SS O
1. De pé, segure um peso com as duas mãos atrás da cabeça, braços apontando a
direito para cima.
86 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
exercícios membros superiores
PA SS O - A - PA SS O
8 ELEVAÇÃO DE TRICEPS
1. Pegue os halteres com uma mão, encurve-se para frente (use a cintura).
3. Movimente para cima o halter, estendendo o braço até que ocorra total extensão
do cotovelo.
87 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
abdominais
PA SS O - A - PA SS O
1 BICICLETA
1. Você deve posicionar no chão de forma que a coluna fique reta. Para este exercício,
coloque as mãos ao lado de sua cabeça, por detrás das orelhas e cotovelos para
fora.Tenha cuidado para não se esforçar com o pescoço demais. Agora pode
levantar os ombros se preferir mais intensidade no exercício.
3. Agora de forma lenta, no início você pode passar por um movimento de pedal
movimentando a perna para frente e para sentido dos pés.
88 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
abdominais
PA SS O - A - PA SS O
2 ABDOMINAL
2. Deixe as pernas levemente flexionadas para que você possa trabalhar somente os
músculos do abdômen e assim não colocar pressão sob os músculos do pescoço e
na coluna.
89 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
abdominais
PA SS O - A - PA SS O
1. Primeiro você deve se deitar de costas para o chão e posicionar suas pernas
esticadas.
2. Em seguida você deve colocar suas mãos debaixo dos glúteos com as palmas
voltadas para baixo.
3. Agora você deverá elevar uma delas até que fique a 90 graus com o quadril.
4. Em seguida você deverá descer a perna até que o calcanhar praticamente encoste-
se ao chão e de forma simultânea você deve subir a outra.
90 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
abdominais
PA SS O - A - PA SS O
4 ABDOMINAL EM V
1. Deitada no chão com a barriga para cima, levante um pouco as pernas de forma
que elas fiquem em formato de V. com os braços esticados para frente, levante o
tronco em forma de abdominal.
91 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
abdominais
PA SS O - A - PA SS O
5 OBLÍQUOS
2. Mover a parte superior do corpo um pouco para trás como forma de ajudar a
manutenção do equilíbrio ao longo do exercício.
3. A partir daí, levar as mãos para o lado esquerdo até tocar as mãos no chão.
92 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
abdominais
PA SS O - A - PA SS O
6 PUXANDO OS JOELHOS
3. Extenda as pernas para frente sem encostar os seus pés no chão. Você pode fazer
com apenas uma perna caso seja muito difícil.
4. Quanto mais longe você conseguir esticar as suas pernas, mais resultados terá com
este exercício.
93 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
abdominais
PA SS O - A - PA SS O
7 PRANCHA
94 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
abdominais
PA SS O - A - PA SS O
8 ABDOMINAL REVERSA
1. Coloque suas mãos na orelha com cotovelos para fora ou mesmo rente ao corpo e
eleve as pernas em direção ao peito, sendo que deverá contrair o abdômen.
95 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M