Pontos de luz

Um guia para
melhorar nossa
saúde mental na
pandemia
 Estamos aqui
Sem saber pra onde ir,
Sem conseguir mais ficar
Parados no mesmo lugar

Estamos aqui
Reinventando nosso lar,
Nosso ato de trabalhar,
Nossos motivos pra sorrir,
Nossos porquês pra chorar

E continuamos aqui
Abrindo caminhos que não existiam,
Tirando forças de onde não tínhamos,
Pra seguir a vida com o menor pesar

Ancorando nossos barcos

Vemos que a beleza dos encontros
Fazem dos mergulhos, marcos
Somos os tesouros uns dos outros.

E navegando nesse breu inseguro

Vemos o que cada troca traduz:
Brilha mais no escuro
Cada pequeno ponto de luz.

Juliana Hoffmann
 mo surgiu essa cartilha
Co ?
No início de 2020 a pandemia do Coronavirus se instaurou no mundo, fazendo
com que nos recolhêssemos às nossas casas, mudando radicalmente a
maneira como vivíamos. Essa mudança brusca e repentina nos fez adaptar
forçosamente a uma rotina nunca antes imaginada, o que nos trouxe
consequências para a saúde física e psíquica.
Como seres humanos, somos seres sociais, é no convívio com o outro que nos
reconhecemos e nos construímos como pessoas, e ter esse convívio, que antes
era parte intrínseca do nosso dia-a-dia como algo agora potencialmente fatal
fez do nosso cotidiano ansiogênico e estressante. De forma abrupta, o
encontro, os abraços e o contato físico passaram a ser responsáveis pela
transmissão desta doença que sabemos tão pouco.
Pensando em todos esses fatores, e nas outras inúmeras dificuldades que têm
sido relatadas pelos discentes e docentes da Faculdade de Medicina
Veterinária e Zootecnia da Unesp de Botucatu, lançou-se a ideia de criarmos
uma cartilha para o cuidado com a saúde mental em tempos de pandemia.
Essa cartilha foi escrita por alunos de turmas de pós graduação, em uma
disciplina oferecida de forma remota, com orientação e supervisão da
psicóloga responsável pelo SAPES (Serviço de Atendimento Psicológico ao
Estudante), Juliana Hunger Hoffmann, e da profa Renee Laufer Amorim,
coordenadora do programa de pós graduação em Medicina Veterinária.
E por que falar em saúde mental? Dentre as transformações forçosamente
imbuídas ao nosso psíquico, é ela que desponta como ponto focal, gerador e
estabelecedor de equilíbrio nesse momento. A saúde mental nada mais é do
que a capacidade de sensação de bem-estar, a habilidade de manejar de forma
positiva adversidades e conflitos, reconhecer e respeitar limites e
deficiências,de ter satisfação em viver e em se relacionar com os outros, e à
forma como uma pessoa reage às exigências, desafios e mudanças da vida e
como harmonizar suas ideias e emoções.
Convidamos vocês a se inspirarem ao ler e vivenciar o conteúdo desta cartilha,
que ela possa trazer alegria, serenidade e momentos de autoconhecimento,
para que possamos fortalecer nossa resiliência e nos reconectarmos à coisas
cotidianas, que nos trazem o senso de ritmo que estamos procurando.
Este material foi elaborado e escrito com muito carinho e com a intenção de
ser Pontos de Luz na Escuridão. Em uma noite muito escura, as estrelas
brilham mais! Que possamos ser estas estrelas para nós mesmos e para
aqueles que nos rodeiam.
Dedicamos este trabalho a todos vocês!!!

Juliana Hunger Hoffmann Renee Laufer Amorim

6- Você não está sozinho
Conectar, mesmo à distância Conteú
8- Alimentação

od
Dicas para uma alimentação saudável
A rotulagem dos alimentos pode te ajudar!
Cozinhe e coma com calma
Beba mais água
Cuidado com o álcool

14-Se movimente na pandemia

Mandamentos para um exercício seguro
Se manter ativo em ambientes fechados
Tenta com treinos do YouTube!
Já tentou praticar yoga?
28-Descanso e lazer
20-A natureza Descansar é fundamental
A natureza pode mudar suas emoções Dicas para descansar melhor
Como ter acesso à natureza?
Atividades na natureza
Já pensou em adotar um pet?
31-Expresse-se
Como exteriorizo as emoções?
Vantagens de ter um gato Perguntas para o autoconhecimento
Amor e responsabilidade Como lidar com as situações difíceis?
Antes de adotar
36-Espiritualidade
Simples atitudes para mudar nosso dia

38-Atendimentos psicologicos
 Eu sou o Escobar!
!Oi

Vou te acompanhar nessa cartilha,

te dando dicas para cuidar da
sua saúde física e mental!
Ao longo da cartilha É um enlace clicável que vai
vai aparecer esse te levar para algum site
desenho: onde deixo recomendações
para você

Faça o
teste!
 Você não está
sozinho!
Estamos todos juntos nessa pandemia!
Talvez você esteja preocupado, Estamos vivendo uma nova
confuso, com medo, cansado, realidade, onde o distanciamento
estressado e com diversos outros social é algo essencial, o que
sentimentos negativos, e isso é acaba afetando nossa interrelação
absolutamente normal quando se face a face, prejudicando assim
trata de estarmos vivendo uma nossa rotina, além de
situação anormal. Muitas vezes desestabilizar nossa saúde mental
nos prendemos a algo que não nos e relações intra e interpessoais.
faz bem, e isso é comum quando
somos afetados emocionalmente
pelo excesso de informações que
procuramos e recebemos a
respeito da pandemia.
 Conectar, mesmo à
distância
Sabemos que infelizmente não podemos nos reunir com aqueles que
amamos, mas podemos nos conectar através dos meios de comunicação.
Inclua em sua rotina um horário para se comunicar com familiares e
amigos. Somos seres de relações e por conta disto precisamos manter o
contato social, mesmo que virtualmente.

c n o l o g i a ! Procure desenvolver novas habilidades

Ut i l i ze a t e
p ara co
n versa
r por
Antes da pandemia sempre tínhamos a
s a m ig o s
et, Zoom,
e seu e desculpa de não ter tempo para novas
Cham lo G o ogle M e iniciar um
pe ou po
d
vídeo S k y p e e sse nger, experiências. O momento é agora!
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app o ceboo tsApp
.
Whats n o F a W h a Tente fazer essa receita!
papo ram o
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bate- n st a g O quê acha de tricotar?
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a c ar r e i ra re
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c u ca c o
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Sabe a fa z er , m a
c u sto de Aprenda uma
u em u o é língua nova!
sonho rio v ago? O ca r o ? Esta
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um ho sa ir ia mu
it ar ainda Aprenda a tocar violão!
t o ac
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para roveit mais.
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b e m estar. amor à distância!
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Nunca ue to dos li er ente.
á q d if
mj a
e form porte!
algué a s d
em a e su
probl a jud
ça
Ofere
 Alimentação Os alimentos que
consumimos
influenciam
O combustível do
nosso corpo
diretamente na nossa
Atualmente é bastante difundida a
importância de uma alimentação
saúde física e mental
saudável, equilibrada e com
cardápio variado para garantir
qualidade de vida, mas você
realmente percebe a importância
Uma alimentação saudável é super
disso? Principalmente na atual
importante para prevenir doenças
situação de isolamento social em
não transmissíveis como doenças
que vivemos?
cardíacas, obesidade, diabetes e
O estresse tem efeitos adversos
certos tipos de câncer, além de
sobre a nossa saúde e as escolhas
ajudar com nosso estado de ânimo.
alimentares que nós fazemos. Um
Nessa fase de isolamento social é
estudo feito sobre mulheres
mais complicado conseguir
universitárias demonstrou que
manter uma rotina e, se não nos
80% das participantes faziam
preocuparmos com hábitos
escolhas alimentares saudáveis no
saudáveis, facilmente podemos
dia a dia, porém só 33% delas
passar o dia deitados fazendo
conseguia manter uma
nossas obrigações online e nos
alimentação adequada em
alimentando do que está ao nosso
momentos de estresse.
alcance e que seja prático,
geralmente produtos
ultraprocessados.

nt as
Qua você
fruta s
u hoje?
come
Dicas para manter
uma alimentação
saudável
1 Frutas e legumes
O ideal é consumir de 3 a 5
frutas e legumes diferentes por 4 Gorduras
dia.
Evitar o consumo de gorduras
Ingerir produtos da estação.
saturadas e trans.
Troque a margarina por
É melhor comer legumes
óleos vegetais.
crus.
Evite comer frituras todos os
dias.
2 Limite o consumo de Reduza o consumo de
salgados de pacote.
sal Experimente comer abacate,
Limite seu consumo de sal para amendoim e nozes.
2gr por dia.
Troque o sal por temperos
na sua comida. 5 Tchau
Compre alimentos baixos em ultraprocessados
sódio.
Escolha alimentos naturais, sem
Não leve o sal na mesa. Não
conservantes nem aditivos e
ter o sal na mão vai fazer
tente sempre cozinhar em casa!
você comer menos

3 Menos açúcar
O açúcar deve representar
menos de 10% da ingesta
calorica diária.
Programe suas
Prefira adoçantes naturais, refeições, ouça
como polpa de frutas.
Reduza o consumo de
sua música
refrigerante, doces, favorita enquanto
chocolate e suco de caixinha.
cozinha e use a
imaginação!
A rotulagem dos produtos
oferece muitas informações
A rotulagem dos
sobre o valor nutricional dos
alimentos. alimentos pode te
Lista de
ajudar!
ingredientes
Olhe a lista de ingredientes de
um produto que você tiver em
casa: os ingredientes estão
organizados segundo a
quantidade que esse alimento
contém. Se o açúcar aparece
como primeiro ingrediente, quer
dizer que esse alimento é
maioritariamente feito de
açúcar.

Informação
Nutricional
Também podemos obter muitas
informações vendo a tabela
nutricional onde fala a
quantidade de calorias,
carboidratos, proteínas,
gorduras (todos os tipos), fibra,
sódio, vitaminas e minerais que
esse alimento contém.

Quer mais
informações?
 Cozinhe e coma
com calma
t e o
Cozinhar é terapêutico e serve Sol lar!
celu
para desenvolver a paciência, a
concentração e a criatividade.
Pense nas comidas como um
momento para reconectar com
você mesmo, especialmente
quando estiver comendo
sozinho.

Desfrute as Mastigue bem Não pule as

refeições refeições
Separe um tempo para Na boca começa o Faça 3 refeições por dia,
cada uma, use os 5 processo de digestão. incluindo carboidratos,
sentidos: olhe o Ali ocorre a digestão proteínas, gorduras e
alimento, sinta o cheiro, mecânica (a quebra dos fibra em todas elas.
se possível pegue com alimentos) e a Se tiver fome entre elas,
as mãos, ouça o barulho enzimática (ação das tente comer frutas,
que ele faz quando você enzimas da saliva). frutos secos, iogurt ou
mastiga. Coma devagar, isso vai um pequeno lanche.
Tente identificar cada ajudar a você perceber
ingrediente da quando está satisfeito.
preparação, isso vai
aumentar seu prazer ao
comer.
e i t a
Rec
Sorvete vegano
3 xícaras de manga congeladas, 250 ml de leite de coco.

Bata tudo no liquidificador ou no processador e coloque no

congelador.

Pode trocar a manga por outra fruta ou fazer uma mistura

com várias frutas diferentes.
Tente acrescentando outros ingredientes como cacau, coco
ralado ou castanhas
 Beba mais água!
Lembre de beber, pelo menos,
2 litros de água por dia.

A quantidade de água necessária por

dia é variável e depende da idade, da
atividade física e a temperatura do
ambiente.

Como beber mais água?

Antes de dormir, leve um copo
de água para seu quarto, já
comece o dia bebendo água.

Água é super importante para Ande sempre com uma

manter nossa saúde. garrafinha de água perto.

Ela ajuda no processo de Coma mais frutas e vegetais

emagrecimento e também é durante o dia
essencial para poder construir
músculos! Beba chá, café ou chimarrão,
especialmente nos meses mais

Lembre-se: frios.

Beba um copo de água antes de

Se você sente cada refeição

sede, você já está Se você é esquecido: utilize um

desidratado! aplicativo!

Faça água saborizada em casa:

coloque dentro gengibre,
rodelas de limão ou laranja,
hortelã, morangos ou qualquer
outra fruta da sua preferência!
Cuidado com o álcool!
Uma pesquisa feita pela OPAS apontou que, no Brasil, 42% dos
entrevistados relataram alto consumo de álcool durante a pandemia
de Covid-19 e a presença de quadros graves de ansiedade aumentou
em 73% a chance de maior frequência no consumo.

Nunca consuma bebidas alcóolicas se for dirigir.

Não misture álcool com outras substâncias ou Não e!

medicamentos.
g e r
Beba muita água antes, durante e depois de
exa
ingerir bebidas alcoolicas.

Alimente-se corretamente e nunca beba com o

Se vai consumir
estômago vazio. álcool, beba de 1 a 2
doses no final de
Respeite seu corpo e seus limites. semana.

Não exagere, conte ou planeje as doses que você Ninguém gosta de

vai beber. perder o dia seguinte
por causa da ressaca
ou não lembrar nada
da noite anterior!

Precisa ajuda?
Uma Um shot de 350ml de Uma taça
dose é: destilado cerveja de vinho
Se movimente
na pandemia!
Quem falou que não
pode treinar em casa?
A atividade física está diretamente
relacionada ao nosso
comportamento psicológico,
fisiológico e do sistema
neuroendócrino.
Estudos indicam que a prática de
exercícios tem relação direta com
o sistema imunológico, que é
responsável pela defesa do nosso
corpo contra microrganismos.
O exercício físico é
fundamental para
manter nossa saúde
física e mental!
Exercícios de intensidade leve a
moderada e com uma duração não
tão extensa trazem muitos
beneficios para o corpo e mente
principalmente para a população
de maior risco, ou seja, que
apresentam maior chance de
desenvolvimento da condição
grave da COVID-19.
Por outro lado, a realização de um
treino de forma controlada e com
constância tem demonstrado uma
melhora na função imunológica,
oportunizando uma maior
reatividade do organismo contra a
doença, ou seja, nos deixando mais
preparados contra a COVID-19.
porq ue
treine rpo
ã o
N eia seu a! co
você odporque o am
e sim
 Os mandamentos para
um exercício seguro
DICIEMBRE DE 2016 SITIOINCREIBLE.MX TENDENCIAS

Se faz tempo que você não treina comece

devagar, lembrando que é melhor fazer
exercícios de baixa intensidade do que fazer
um treino mal feito. Se você é acostumado a
treinar, faça uma coisa nova que te desafie,
não fique na área de conforto!

1 Comece devagar
É normal se deixar levar pelas
emoções e ficar empolgado
demais quando começa uma
atividade nova. O importante é
se controlar e conseguir
manter a constância!
Não adianta fazer 3 horas de
treino um dia e não treinar por
2 semanas depois.
3 Coma bem
Coma uma refeição leve 1 hora
antes de treinar. Uma opção
boa é uma vitamina de frutas.
Logo depois de treinar escolha
alimentos mais proteicos como
ovo, carnes ou grãos, sempre
em companhia de um
carboidrato como pão integral
ou arroz.
Beba água a temperatura
ambiente durante o treino.
2 Use roupas confortáveis
Use sempre roupas apropriadas para o
treino que você vai fazer, nada de
treinar de pijama ou calça jeans!
Aproveite que você está em casa e fique
sem blusa nos dias mais quentes.
Treinar com casaco para "suar mais"
não vai te fazer emagrecer, só vai te
desidratar.
Não esqueça de usar tênis leves para
proteger seus pés e joelhos.
4 Faça o que você gosta
Não faça o treino da moda ou aquele
que funciona para seu amigo esportista
de elite. O exercício ideal é aquele que
você faz com vontade, uma vez por dia,
não aquele que você evita e odeia!
Escolha um treino que você goste de
fazer. Pode ser dançar sua música
favorita, alongar, yoga, ou treino de
força.

Se sentir 136
Ministério da Saúde
Responde: Coronavírus
falta de ar +55 61 9938-0031
 Está de homeoffice e sem se

É possível se manter mobilizar para pegar o

ônibus ou caminhar até seu

ativo, mesmo em
trabalho? Não é desculpa
para ficar das 8 às 18
sentado na cadeira!
ambientes fechados
0 m i n u t o s
s 3
R e g r a d o a cadeira a cada 30r Brinque c
Levante
-se d xendo p
o om seu pe
e fique s e m e Eles tam
bém pre t
minutos movime
nto! Bri
c isam de
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5 minut bixinho nqu
por 10 m e com seu
g a m e n t o s inutos!

F a ç a a l oornas dá um pause e dar

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e b r o e se focar
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melhor!

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estar at Tudo aj
ao invés
do eleva
uda a se dor.
mais! movime
ntar

Pessoas ativas tendem a ser mais

saudáveis, reduzindo o risco de
apresentar doenças cardíacas, diabetes
tipo 2, obesidade e alguns tipos de
câncer.
 Tente com os Se você é daqueles que
precisa de um

treinos do YouTube! incentivo, colocar

videos no YouTube
pode te ajudar muito!

Gosta de dançar?
MadFit
Tem vários treinos ao ritmo de músicas
famosas! Procura a playlist chamada “Songs
Workout” e começa a mexer esse corpo!

EmKFit
Ela é MARAVILHOSA! Ela tem umas aulas
mais compridas (de 25 minutos) e os
movimentos são bem simples. Não precisa
de experiência com dança, é só tentar!

Irtylo Santos
Ele faz danças super legais com funk, pop,
axé e outros ritmos bem brasileiros. As
danças são bem simples de acompanhar e vai
suar bastante!

Kyra Pro
Gosta de Disney? Então vai AMAR os videos
dela. 30 minutos passam voando quando
você dança High School Musical, Frozen ou
os Jonas Brothers.
 Treinos
Quero malhar!
para todos
Aquece os gostos!
antes!

Mary Brown
Pensa em 10 minutos para suar muito e
testar sua força. Garanto que os treinos dela
vão saciar sua vontade de malhar!

GrowingAnnanas
Quer suar muito e tem pouco tempo para
treinar? Achou o canal ideal. Tem treinos de
alta intensidade em apenas 30 minutos.
Cuidado! O nível é avançado!

Pamela Reif
Tem treinos para iniciantes sem
equipamentos ou com equipamentos
mínimos, que você pode substituir por
garrafas de água, sacos de feijão ou qualquer
outro peso que você tiver por aí em casa.

A OMS Alonga
recomenda 30 depois!
min de atividade
física por dia!
 Já tentou praticar
yoga?
Relaxamento Posturas
Yoganidra
Yoga Asanas
Respiração Meditação
Dharana
Pranayama
Apesar de o yoga não ser uma terapia,
tem sido cada vez mais utilizado com
sucesso no tratamento de estresse e
ansiedade e estima-se que mais de 200
milhões de pessoas praticam yoga no
mundo.
Diversos estudos científicos que
examinaram os efeitos do yoga na saúde
mental relataram que tal intervenção
diminui consideravelmente os níveis de
ansiedade e estresse, quando comparado
com um grupo-controle que não
praticava a disciplina.
O Yoga é um sistema
de práticas
espirituais, morais e
físicas que visam
atingir a
"autoconsciência"
Os efeitos do yoga sobre a ansiedade
ocorrem devido a uma resposta de
relaxamento, uma redução na excitação
do sistema nervoso autônomo. No geral,
o yoga parece modular o tom nervoso
através da redução da atividade
simpática (uma parte do nosso sistema
nervoso que nos deixa em estado de
alerta, para fugir de possíveis perigos).
O ideal seria você fazer parte de um
grupo de yoga, guiado por um professor
capacitado, porém pode começar em
casa.
A natureza A conexão com a natureza
impacta tanto a nossa vida
que o simples ato de cuidar
As plantinhas e os
animais são nossa de plantas em vasos tem sido
companhia prescrito como tratamento
Você sabe o que é biofilia?
da ansiedade e depressão.
Enquanto a palavra “philia”
significa amor, bio faz referência à
vida.
O termo popularizado pelo biólogo Estudos também indicam que a
Edward Osborne Wilson, na conexão, principalmente de
década de 80, designa uma crianças e jovens, com a natureza,
tendência inata que o ser humano não só traz benefícios para a saúde
teria de buscar conexões com a física e mental, como também
natureza e outras formas de vida, implica em atitudes mais positivas
por questões evolutivas da espécie. em prol da conservação do meio
Instintivamente sabemos que estar ambiente.
em contato com o meio ambiente Ora, se toda essa aproximação é
nos faz bem. Não por acaso, “dar benéfica, a falta deste tipo de
uma caminhada para relaxar a contato pode trazer problemas. É
cabeça” ou sentir as "energias o que muita gente tem vivenciado
recarregadas" depois de um banho na quarentena.
de cachoeira são expressões
utilizadas por muita gente.
Pesquisas recentes têm
conseguido provar a eficácia desse
contato: restauração da atenção,
melhora do sistema imune e
diminuição de ansiedade e
depressão, são apenas alguns dos
benefícios já comprovados.
 d a r o e s t a do
m u 20 a 30 minutos de contato
diários diminui os níveis de
cortisol, conhecido como

l a n o i c o me
e
hormônio do stress. Isso traz
d
conforto, tranquilidade,
o

alegria e reduz ansiedade

p

além de diminuir até um 21%

a

as chances de desenvolver
z

depressão
e rut

an
A Se liga nesses
benefícios!

Diminui a Melhora a
possibilidade de qualidade
desenvolver doenças do sono
como obesidade e
diabetes
Melhora a
imunidade
Melhora o
Diminui a desenvolvimento
tensão cognitivo
muscular

3 horas de imagens
da natureza
 C o m o t e r a c e s s o à n a t u r eza?
Você provavelmente está se perguntando como ter contato
com a natureza sendo que estamos dentro de casa.
Não desespere, temos a resposta!

Cultive Proporciona
plantas de um ambiente
s c o b a r!
E da!
decoração aconchegante
M e a j u ou mesmo
a t o a té hortas em
Eu m tos! vasos Mesmo em ambientes
cac pequenos, um vaso de
planta traz serenidade
e conforto
Calma migo!
Assiste esses
vídeos!

O que você precisa saber

ANTES de ter uma planta

Plantas para Plantas fáceis de

apartamentos! cuidar!
 Atividades na Pesquisadores do Centro
Médico Universitário de
natureza que dá Amsterdã, na Holanda,
constataram que pessoas
para fazer usando que vivem próximas a
natureza reduzem em
máscara! 21% as chances de
desenvolverem
depressão.

da s Segundo especialistas, realizar caminhadas,

principalmente na natureza, tem a capacidade
a h n

terapêutica de estimular a criatividade e

aC im

auxiliar a cura das tristezas.

Use roupas leves e sapatos confortáveis

Mantenha-se hidratado
Se preferir, escolha uma playlist especial
Escolha horários antes das 10hrs ou após às 17 hrs
Aproveite o momento para contemplar as
paisagens do caminho e relaxar.
Passa
protetor solar
e repelente!
15 min de sol por dia
reduz a pressão
arterial, melhora a
imunidade, traz
sensação de bem estar e
aumenta a vitamina D

Aproveite para ouvir

nossa playlist
animada!
 Já pensou
em adotar
um pet?
Os animais de estimação promovem
nosso bem-estar e nos aproxima da
natureza.
Dentre eles, destaca-se o pet mais
popular do mundo: o gato!

Selecionamos alguns dos benefícios que farão você cogitar adotar um gato
para ser seu companheiro e lidar melhor com os efeitos negativos do
distanciamento social sanitário que estamos enfrentando atualmente.

Mas, antes, fique sabendo que o bichinho hoje considerado

uma das melhores companhias nessa pandemia, já foi
bastante injustiçado numa outra.
Ele foi queimado aos milhares e apontado como o vilão da
pandemia que quase dizimou a Europa na Idade Média (a
“Peste Negra”), enquanto o “culpado” era o rato.
 Ajudam a dormir
Cuidar de gatos mais e melhor
reduz o stress e através do
a ansiedade relaxamento e do
aquecimento do seu
sono no inverno

Seu ronronar
tem efeitos
terapêuticos em Gatos acompanham
adultos as pessoas mais
inteligentes, porque
favorecem o
desenvolvimento
Uma pesquisa revelou intelectual
que 90% das mulheres
Gatos farão acham que os homens
você rir que têm gatos são mais
bastante amigáveis, afetuosos e Gatos são
pacientes encantadores e se
divertem com
qualquer coisa!

Eles estimulam o
sistema
Gatos
imunológico das O seu “amassar pãozinho”
convivem bem
crianças e os torna libera ocitocina em seu
com cachorros
mais resistentes corpo (o “hormônio do
amor”). Esse hormônio é
o que faz de você uma
pessoa mais feliz e mais
confiante!

Gatos são
excelentes
massagistas!
 eda
d ili b a s n o p s e r e r o m
Quem adota tem a
Ado d
a
to
guarda responsável
ção
d e a ni m ais: u m a e do animal!

Quando você pensa em adotar um animalzinho, seja um gatinho ,

cachorrinho ou qualquer outro pet, deve lembrar que a adoção
sem dúvida é um ato de amor e de responsabilidade.
Cabem às pessoas os cuidados básicos com o animalzinho, desde a
alimentação até a atenção para com a sua saúde (vacinação,
vermifugação e check up anual).

O que é guarda Ao ter qualquer animalzinho de estimação

responsável? devemos saber sobre as noções de respeito e
ética de uma sociedade para com os animais
assim como práticas voltadas para o bem estar
animal, o desenvolvimento da consciência da
dependência animal pelo ser humano, tendo
os riscos e cuidados envolvidos nesta relação.

Vale lembrar que o convívio com os animais promove diversos benefícios para o ser
humano, impactando positivamente na vida de cada um que o tem em volta.
Diante das perspectivas que apresentam a guarda responsável de animais cabe as
todos sempre uma reflexão.
 cê muda a vida
Vo del
Antes de adotar faça

se
essas perguntas
Alguém da sua
E el
família tem
es m
Você tem tempo alergias? uda m a sua
para disponibilizar
à ele? Lembre que um dia ele
pode ficar doente, você
vai conseguir tratar? Tem espaço
Você consegue suficiente
cuidar da em casa?
alimentação
básica?
Quer adotar?
(Apenas Botucatu)
Lembrar sempre ao
adotar um animalzinho
1) Castração é um ato de amor;
2) Vacinas, vermífugos e consultas ao veterinário são
importantes;
3) Lembre que a ele vai viver por alguns anos e que seja feliz Para adotar
durante esse período, livre de medo, fome, como muito
carinho, brincadeiras e petiscos.
4) Seu lar deve ser sempre ao abrigo de sombra, água e muita
comida sem deixar ele no sol, chuva ou frio e com espaço para
correr. Ao passear na rua sempre com muito cuidado e na
coleira infelizmente e responsabilidade de quem adota não
deixar passear na rua sozinho independente de ser um
r
cachorrinho ou gatinho. Para doa
"Respeitar os animais é uma obrigação, amá-los é um Ou procura uma
privilégio para poucos". ONG na sua cidade!
 Descanse
Dê um pause, faça um
chá e vamos conversar
Você tem percebido como
ultimamente parece que todos
estão constantemente em estado
de alerta? Provavelmente estamos
todos com níveis exorbitantes de
estresse, e podemos ver esses
sinais de forma cognitiva,
emocional, física e
comportamental.
Sem a pandemia já existem muitas
coisas estressantes para lidarmos
e, nesse período, ficou ainda pior.
Geralmente quando falamos em
compromissos com o
trabalho/faculdade,
automaticamente pensamos em
um local e um horário
determinados, mas agora com o
isolamento essas esferas foram
dissipadas e sem perceber agora
não temos mais lugar e nem hora
específicos para isso.
E quanto ao seu descanso? Você
tem hora e local pra descansar?
Afinal o seu local de descanso era
sua casa, e hora de descanso era
quando estava nela. Agora o único
local que você frequenta é a sua
casa, isso confunde né?
Agora sua casa é seu
escritório e passou de
trabalhar 8 horas a
não ter um limite
Quando não temos mais local e
hora específicos pra exercer
nossas funções precisamos tomar
cuidado para não nos
sobrecarregarmos,
principalmente com toda
tecnologia atual, facilmente
podemos perder a noção do
tempo e nos pegarmos enviando
e-mails às 9 da noite enquanto
fazemos um curso online e nos
deparamos com uma casa para
limpar ainda antes de dormir. Por
isso estamos sempre estressados
e exaustos mentalmente.
rabalhe
o t
Nã a cama!
na su
 nsar é fundame
ac

n
esD

lat
Quando não descansamos o suficiente ficamos com falta de atenção, pouca
paciência, ansiosos, preocupados, de mau humor e agitados.
Esses sintomas nos atrapalham mais ainda o descanso, ficando cada vez pior.

No ócio criamos uma É uma

sensação de alegria, de necessidade Por quê é
bem-estar, ficamos
felizes.
básica! O nosso
organismo é importante ter
uma máquina,
e precisa de um
momentos de
Após um intervalo
acabamos produzindo
tempo de ócio?
manutenção.
mais.

Tudo fica mais claro após dar um pause

e deixar passar um tempo sem pensar
nos problemas.

Quando tiramos um tempo para

"fazer nada" nosso corpo
agradece
Dicas para
descansar melhor
cronograma
e um
irC
Separe um horário
para você fazer suas
obrigações (máx. 8h),
um para dormir e um
para você mesmo, para
fazer o que você quiser
de tecnologia
tox
eD
Ao ficarmos 24/7 com o
celular na mão estamos
suscetíveis a receber
mensagens do serviço a
qualquer momento.
Isso sem falar nas redes
sociais...
alda pés
Esc
Isso mesmo, aquilo
que a vovô costumava
fazer quando estava
com alguma dor. É
extremamente gostoso
colocar os pezinhos na
água morna.
ivid
ades de lazer
tA
Faça coisas que você
gosta: comece a ler um
livro, descubra um
seriado novo, assista
aquele filme que te
indicaram, ligue para
alguém!
Música
A vida é sempre mais
feliz com música, use
seu tempo livre pra
estimular a sua
criatividade e
construir diversas
Nossa
playlists.
playlist para
acalmar
bientação
Am
Tente fazer suas
atividades de lazer em
locais que você
considere confortáveis.
Isso vai aumentar o
efeito desestressante da
de dormir
sua pausa.
s
nte
A
Tente evitar ao máximo
iluminações. Nosso
organismo produz mais
melatonina no escuro e
isso vai fazer com que
você pegue no sono
mais rápido.

Expresse-se
Permita-se sentir
O isolamento social nos trouxe a
possibilidade de convivermos mais
com nós mesmos, e isso faz
emergir pensamentos e
sentimentos que até então não
tinham aflorado. Como você tem
lidado com o que aparece?
Compreender o que se passa
dentro da gente é essencial para se
relacionar consigo e com os
outros.
Anotar os sentimentos, por
exemplo, nos ajuda a analisar
melhor as situações. Aliás, a
melhor forma de se relacionar é
conhecer os seus desejos e
características primeiro.
Claro, é nas relações que nos
encontramos muitas vezes, mas é
necessário compreender e ouvir a
si mesmo para uma melhor
qualidade no encontro com o
outro. Pode ser que pensamentos
repetitivos e intrusivos sobre
temas desagradáveis surjam nesse
período. Não tem problema, é por
isso a importância do
autoconhecimento e de entender
o que se sente.
Deixar fluir nossos
pensamentos e
sentimentos é
essencial para nossa
saúde mental
Trouxemos aqui sugestões que
podem trabalhar o
autoconhecimento, ajudar a
manifestar os sentimentos sendo
fiel à sua verdade. As técnicas
expressivas são terapêuticas
porque nelas trabalhamos
conteúdos inconscientes e
elaboramos questões durante o
processo de forma leve, lúdica e
gentil com nós mesmos, trazendo
grande sensação de harmonia e
bem-estar. Elas servem como
canal de expressão para conteúdos
emocionais que objetiva ou
subjetivamente podem ser difíceis
de lidar.
Assista a filmes que te
tragam alguma emoção
e que ajude a expressar
suas emoções como
Relembre forma de conforto.
estratégias que
você já utilizou
para lidar com Compre um caderninho
desafios passados. ou escreva em post-its
os seus pensamentos no
momento que eles
vierem.
 ?seõço me
Sinta-se livre de utilizar
essas dinâmicas para se
expressar. Não precisa fazer
todas, pode escolher uma
para fazer cada dia, a cada
semana ou quando você se
sentir a vontade.

o
s
C o m o e x t e rio r iz a
Encontre um lugar tranquilo, faça seu
chá favorito e deixe a imaginação voar!

Nada de
s m e i os
á
timidez!
d e s s e o e s t
a u m r c o m o :
c o l h t r a e n t
Es e m o ns o mom
a r a d ndo n
p s e n ti
se Gritar
Dançar
Escrever
Falar Escreva,
u m a r e l a eç m f o r m a d e p o e s
Desenhar

deixou tr ão/atitude que ia,

Cantar

N a ú l t i m ai s t e n o s ú l t i m o s d t e
f o r t a l e z a e s t r o f e c o l o c a s ui a s .
s para ac as
solução har uma

Coloque para ouvir

uma de nossas
playlists e dance
livremente.
Para acalmar Para animar
 c omo você e
a s st
h

á
nil

odnitnes e s
3 me averc

Assista a um desses
sE

filmes e escreva as
emoções e pensamentos
que surgiram durante a
s e nho da sua sessão.
de
v

Capitão Fantástico
mu

s i
at

Beautiful Boy
a çaF

Na natureza selvagem
emom on

Beleza Americana
As vantagens de ser invisível
Sociedade dos poetas mortos
otn

Peixe grande
.
Divertidamente
Soul
Até o último homem
Como eu era antes de você
O quarto de Jack

Chame um amigo
e assistam
juntos pelo
Google Meet!
Perguntas para o autoconhecimento
Responda essas perguntas para ter uma visão
mais clara dos seus sentimentos. Pode
responder de novo daqui a um tempo e ver
se mudaram suas respostas.

Hoje foi um dia difícil porque...

Qual foi o ponto alto de hoje?
Escreva algo que inspirou você hoje.
Você guarda algum rancor? Qual?
O que você almeja?
Você precisa dar um tempo? Do que?
O que faz você ser "você''?
O que você gostaria de esquecer?
Quem você quer ser?
Qual pergunta você mais gosta de fazer para as pessoas?
Qual foi a emoção predominante do seu dia?
Se você pudesse ter um superpoder só por hoje, qual seria?
Do que você mais gostaria de se lembrar desse mês?
Liste as coisas que incomodaram você hoje.
Você lida bem com a rejeição?
O que faz você se sentir incrível?
Qual a melhor parte da sua vida no momento?
No momento, você está em busca do que?
Onde você se vê daqui 3 anos?
 as situações dif
om íc
c

ie
r

s
a

?adiv ad
dil omoC

Seja a pandemia, uma situação na sua comunidade, na sua

família ou um problema pessoal, o importante é manter a calma
e tentar achar uma solução que seja possível para você.

Descrever a situação
O que aconteceu? Quem estava Expressar como você se sente
envolvido? Qual foi meu papel nessa
Fazer uma pintura sobre, colocar uma
situação?
música e dançar esse sentimento,
escrever num diário, fazer uma
O quê você faria diferente? colagem ou um desenho, conversar
Você poderia ter feito alguma coisa com um amigo ou um familiar.
diferente? O que teria mudado?

O CVV – Centro de Valorização da Vida realiza apoio emocional e

prevenção do suicídio, atendendo voluntária e gratuitamente
todas as pessoas que querem e precisam conversar, sob total sigilo
por telefone, email e chat 24 horas todos os dias.

Chat Ligue E-mail

188
Espiritualidade Os desbalanços no
nosso interior se
Corpo - Mente - Espírito refletem no
Num contexto geral, as pessoas tem
a impressão que a espiritualidade é
exterior
algo ligado e exclusivo de
religiosos, e não é bem assim. É
claro que para pessoas religiosas, A teoria para encorpar a nossa
acreditar no espírito e trabalhar a espiritualidade não é complicada.
espiritualidade é de sua importância Ela requer estudo e mudança de
para chegar aos objetivos traçados atitude e realização de bons hábitos
por essa ou aquela religião, mas para conosco e principalmente para
espiritualidade em si diz respeito a com os outros.
atitudes de moral elevada que levam Mas para realizar essa mudança de
o ser humano a ser “mais humano", hábitos é necessária a prática
como idealizada por Imamnuel Kant diária, pois "o milagre acontece
, filósofo que viveu entre 1724 a 1804. quando permitimos a realização
Em tempos difíceis e de desse milagre”.
aprendizado, proporcionado pelo Diante disso, vamos aumentar a
contexto geral da pandemia, o bem- voltagem dos nossos “pontos de luz”
estar físico e espiritual deve ser para que eles brilhem em nós e
trabalhado de maneira serena e mas possa também iluminar aos outros.
eficiente.
Alterações no espírito refletem no
corpo físico, e vice-versa, no qual
chamamos de alterações
psicossomáticas.
Trabalhar para criar “Pontos de
Luz" em nossas atitudes e
pensamentos ajudarão a criar um
escudo protetor para nosso
“Espírito".
 Simples atitudes irão mudar
nosso dia para melhor
Seja grato
A gratidão é um sentimento
nobre, que reconhece
qualquer auxílio que nos foi
prestado, direcionando
também a humildade.

Ame
Seja humilde Se tiveres amor, nossa
Para reconhecer os erros, e ter a fé e a caminhada fica mais leve, e a
força de vontade para tentar corrigi-los. transformação no nosso
coração é tamanha que uma
pequena luz é capaz de
Reflita iluminar uma grande escuridão.

Tire alguns minutos para refletir as

atitudes diárias. Um sábio da antiguidade
disse: ”Conhece-te a ti mesmo e conhecerás Seja gentil
o universo e os deuses"
Bons pensamentos geram boas
palavras, boas palavras geram
boas atitudes e boas atitudes
geram pontos de luz em nossos
corações.

Nosso espírito é Vamos lá?!

formado por inúmeros
pontos, cabe a nós
transformá-los em luz
Atendimentos
psicológicos Gratuitos ou
com valores
reduzidos!

Se você não tem condições de pagar por um acompanhamento psicológico

pode entrar em contato com esses perfis do Instagram que estão
oferecendo serviços com preços accesíveis ou até gratuitos

Plantão psicologico e psicoterapia Psicoterapia

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Para casais e família @institutosherpa @eusintoafp
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Para a comunidade LGBTQIA+

@interatrans
@cantobaoba (ênfase em questões raciais)
@transcenderlgbtqia

Para profissionais de educação

@lugardosentir
Fontes Caso você
queira ler mais
um pouco!

Ribeiro-Silva, R. D. C., Pereira, M., Campello, T., Aragão, É., Guimarães, J. M. D. M., Ferreira, A. J., ... &
Santos, S. M. C. D. (2020). Implicações da pandemia COVID-19 para a segurança alimentar e nutricional no
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rotulos-ajuda-a-comer-melhor
Brasil. https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/como-tomar-mais-agua-
durante-o-dia
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/11/13/pesquisa42-dos-entrevistados-no-brasil-
consumiram-mais-alcool-na-pandemia.htm?cmpid=copiaecola
AMBEV - Consumo Responsável https://www.ambev.com.br/sustentabilidade/consumo-responsavel/
Vorkapic, Camila Ferreira, & Rangé, Bernard. (2011). Os benefícios do yoga nos transtornos de ansiedade.
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http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1808-56872011000100009&lng=pt&tlng=pt.
Instituto Albert Einstein, Guia prático de autocuidado na pandemia, 2020.
TANAKA, A.K.R; LANA, L.D; PACZEK, R.S; YAMAMOTO, A.O; DAVI, R.L. A importância do exercício físico
em tempos de pandemia. (online). Blog LEVi@enf2020(viewed 23October2020) Avaliable from:
https://www.ufrgs.br/levi/a-importancia-do-exercicio-fisico-em-tempos-de-pandemia/#page-content
https://caminhadasnanatureza.com.br/va-agora-para-a-natureza-e-caminhe/
https://revistagalileu.globo.com/Ciencia/Meio-Ambiente/noticia/2019/04/passar-20-minutos-perto-da-
natureza-ajuda-reduzir-os-niveis-de-estresse.html
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/12/16/observacao-de-imagens-de-natureza-
aumenta-sensacao-de-bemestar
https://drauziovarella.uol.com.br/coluna-2/sol-e-vitamina-d-em-tempos-de-covid-19-e-quarentena-
coluna/
https://g1.globo.com/sp/campinas-regiao/terra-da-gente/noticia/2020/09/11/influencia-da-natureza-em-
nossa-saude-e-maior-do-que-se-imagina.ghtml
Gato: um deus pra chamar de seu (Guilerme Castellar – Revista Super Interessante).
Pessoas domesticadas por gatos (vulgo “Donos de gatos”)
PLAZAS, V. M. C.; TIBOCHA, D. M. G.; VÉLEZ, E. G.; PERALTA, G. F. P. Salud Pública, Responsabilidad
Social de La Medicina Veterinaria y la Tenencia Responsable de mascotas: Una reflexión necesaria. Revista
Eletrónica de Veterinária, v. 15, n. 05, p. 1-18, 2014.
HODGSON, K.; DARLING, M. Zooeyia: An essential component of “One Health”. The Canadian Veterinary
Journal. v. 52, n.2, p.189–191, 2011.
Gressler, S. C. (2014). O descanso e a teoria dos ambientes restauradores.
Monteagudo, M. J., Cuenca, J., Bayón, F., & Kleiber, D. A. (2013). Ócio ao longo da vida: As potencialidades
dos itinerários de ócio para a promoção do desenvolvimento humano. Revista Lusófona de Estudos
Culturais, 1(2), 155-172.
Delgado, P., Alexandre, J., Oliveira, J., Carvalho, H., & Carvalho, J. M. (2018). Papel do ócio no bem-estar
subjetivo das crianças. Papel do ócio no bem-estar subjetivo das crianças, 43-58.
aiBcn a lA ana

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Da n i l o
Feito com amor!
tores:
Coordenadoras:
uA
Juliana Hunger Hoffmann
Renée Laufer Amorim

Alunos:
Alana Lucena Oliveira
Alessandra Costa Araujo Paleari
Aline Herrera Farha
Bianca de Fátima Pinheiro Fabri Ramos
Danilo Gomes Molina Rodrigues
Júlia Meira
Karita da Mata Fuchs
Luiz Gustavo Bicas Barbosa
Marianna Laura Elis Chocobar
Pablo Henrique Scherrer
Rodrigo Leal